Tiga peraturan lemak: berapa banyak lemak yang diperlukan oleh badan yang sihat? Osteoporosis dan multiple sclerosis.

Asid lemak omega-6: faedah dan kemudaratan, di mana ia ditemui

Apakah asid lemak omega-6?

Asid lemak omega-6 (asid lemak ω-6 atau asid lemak n-6) adalah keluarga pro-radang dan anti-radang (). Kesan biologi asid lemak omega-6 sebahagian besarnya dihasilkan semasa dan selepas aktiviti fizikal menggalakkan pertumbuhan, dan semasa lata keradangan untuk menghentikan kerosakan selular dan menggalakkan pembaikan sel dengan menukarnya kepada omega-6 eicosanoids, yang mengikat pelbagai reseptor yang terdapat dalam setiap tisu badan.

Jenis Asid Lemak Omega-6

Walaupun terdapat beberapa jenis asid lemak omega-6, yang paling penting ialah asid linoleik. Walaupun nama mereka terdengar serupa, ia tidak boleh dikelirukan dengan asid alfa-linolenik atau ALA, iaitu . Secara struktur, asid linoleik ialah asid karboksilik rantai panjang dengan 18 atom karbon panjangnya. Molekul itu mengandungi dua ikatan berganda cis, yang pertama adalah pada karbon keenam dari hujung rantai.

Seperti mana-mana asid lemak omega-6 yang lain, asid linoleik adalah asid lemak penting dan mesti dimakan untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. Ia digunakan oleh badan untuk mensintesis pelbagai jenis biokimia seperti asid arakidonik dan oleh itu beberapa prostaglandin, leukotrien dan tromboksan.

Lipas dengan cara yang menarik membebaskan asid lemak ini bersama asid oleik selepas kematian. Matlamatnya adalah untuk memberi amaran kepada lipas lain supaya tidak memasuki kawasan di mana serangga mati itu berada, sebagai langkah keselamatan terhadap kemungkinan ancaman yang menghampiri.

Asid linoleik mempunyai banyak aplikasi komersial. Ia digunakan dalam pengeluaran minyak dan surfaktan cepat kering kerana konsistensinya. Pengeluar kosmetik gunakan asid lemak ini sebagai bahan dalam pengeluaran kosmetik kesihatan, kerana ia menghalang penampilan jerawat dan keradangan, dan mengekalkan kelembapan. Ini menjadikan asid linoleik berkesan untuk kulit kering.

Radikal lipid asid linoleik sering digunakan dalam kajian mengenai.

Asid linoleik dimetabolismekan dalam badan menjadi asid gamma-linolenik, yang merupakan isomer (molekul dengan komposisi molekul yang sama, tetapi dengan susunan atom yang berbeza) ALA, omega-3. Ia dikelaskan sebagai asid lemak penting dan adalah bahagian penting fisiologi manusia, walaupun kebanyakan kesannya belum terbukti. Asid gamma-linolenik adalah satu-satunya asid lemak omega-6 yang disintesis secara endogen.

Di manakah asid lemak omega-6 ditemui: dalam makanan yang manakah?

Asid lemak omega-6 tidak boleh disintesis oleh badan dan mesti dimakan dalam bentuk makanan. Asid linoleik, gamma-linolenik dan arakidonik terdapat dalam pelbagai produk semulajadi. Walau bagaimanapun, pengambilan terlalu banyak asid lemak omega-6 boleh memudaratkan kesihatan anda, terutamanya jika ia lebih banyak daripada omega-3.

Produk yang mengandungi asid lemak omega 6: jadual
Produk haiwan	Produk asal tumbuhan
gemuk	Kacang dan bijirin
lemak ayam	Roti keras dan bijirin penuh
Lemak itik	, pecan, dan
Lemak angsa	Majoriti minyak sayuran
Lemak daging lembu	Minyak primrose petang (minyak primrose petang)
Lemak kambing	Minyak borage
hati ayam	Minyak biji kismis hitam
Kuning telur
Lemak kambing	Minyak biji serai ()
anak lembu	Hem dan minyak kacang soya
Daging babi tanpa lemak	Minyak sawit dan bunga matahari
Daging burung unta	Minyak jagung dan bunga safflower
kambing	, buah acai

Sumber haiwan

Terdapat sangat sedikit produk haiwan yang menyediakan jumlah yang ketara Lemak Omega-6. Ayam biasanya dianggap sebagai sumber haiwan utama asid lemak ini. Kuning telur dan lemak ayam kaya dengan omega-6.

Asid lemak omega-6 yang diperoleh daripada sumber haiwan mungkin mempunyai kepekatan asid lemak ini yang tinggi berbanding omega-3, yang mungkin memudaratkan kesihatan.

Nisbah Omega-3 kepada Omega-6 dalam diet untuk mengekalkan tahap yang baik kesihatan sebaiknya 1:1 (nisbah normal omega-6 kepada omega-3 adalah dalam julat 4:1 - 2:1). Walau bagaimanapun, dalam diet biasa orang biasa manusia moden omega-6 adalah sehingga 20 kali ganda daripada omega-3.

Para penyelidik mendapati bahawa sebab utama penumpuan ini adalah pendekatan kuantitatif untuk penternakan ternakan pada zaman moden. pertanian. Haiwan bebas yang memakan makanan yang lebih semula jadi bagi mereka menunjukkan nisbah yang lebih boleh diterima bagi kedua-dua asid lemak ini. Walau bagaimanapun, haiwan yang diberi diet sintetik untuk meningkatkan pengambilan daging mereka cenderung mempunyai nisbah omega-6 kepada asid lemak omega-3 yang lebih tinggi.

Sumber tumbuhan

Terdapat banyak sumber tumbuhan yang kaya dengan asid lemak omega-6. Sumber utama asid lemak ini adalah empat minyak sayuran utama (bunga matahari, sawit, dan kanola).

Minyak salmon dan safflower adalah sumber asid linoleik yang paling kaya, kerana ia mengandungi kira-kira 75% daripada asid lemak ini. Mengikuti minyak ini dari segi kandungan asid linoleik ialah minyak primrose (evening primrose) dan minyak biji popi. Banyak minyak bijirin, seperti minyak biji gandum, minyak jagung, dan minyak dedak padi, juga kaya dengan asid lemak ini.

Sumber buah adalah minyak biji anggur. Beberapa minyak kacang juga merupakan sumber asid linoleik yang baik, seperti pistachio, kacang tanah, dan kenari dan – ia mengandungi kira-kira 30-50% daripada asid lemak tak tepu ini.

Asid gamma-linoleik (GLA) pertama kali diperoleh daripada minyak evening primrose. Bunga itu telah sangat dihargai kerana sifatnya yang bermanfaat sejak zaman purba. Walaupun safflower mengandungi asid linoleik, ia tidak mengandungi GLA, walaupun varieti yang diubah suai secara genetik telah dihasilkan. Beberapa minyak sayuran lain secara semula jadi mengandungi sejumlah besar GLA. Ini termasuk minyak biji blackcurrant, minyak biji rami dan minyak biji borage. , spirulina adalah sumber lain yang baik bagi asid lemak ini.

Kebaikan Omega-6 untuk Kesihatan Manusia

Mekanisme tindakan asid lemak omega-6 pada sistem badan masih belum jelas sepenuhnya. Walau bagaimanapun, lemak ini mempunyai kesan tertentu ke atas metabolisme manusia. Mereka dikenali sebagai pro-radang dan anti-radang. Ciri-ciri berguna Asid lemak Omega-6 membolehkan mereka digunakan untuk merawat pelbagai jenis penyakit dan keadaan.

1. Sakit payudara dan ekzema

Evening primrose adalah sumber GLA yang baik. Ia telah digunakan selama beratus-ratus tahun untuk merawat keradangan tempatan. Tumbuhan ini dikenali secara meluas sebagai satu-satunya ubat mujarab untuk sakit payudara dan ekzema. Semua dakwaan ini telah diuji secara saintifik dalam beberapa kajian.

Ternyata GLA yang terdapat dalam bunga membantu meningkatkan tindak balas badan terhadap tamoxifen, ubat yang sering diresepkan dalam pelbagai bentuk kepada wanita yang menghidap kanser payudara.

Mengenai rawatan ekzema, tiada bukti yang meyakinkan tentang keberkesanan GCR. Penyelidikan terhadap kesannya dalam mengurangkan gejala ekzema telah menunjukkan hasil yang bercampur-campur, dengan beberapa subjek melaporkan tiada perubahan dalam keadaan mereka.

2. Neuropati diabetik

Kesakitan saraf yang dialami oleh pesakit neuropati diabetik boleh dikurangkan dengan berkesan dengan suplemen GLA dalam masa kira-kira enam bulan. Kesan asid lemak ini terhadap sakit saraf lebih ketara bagi pesakit kencing manis yang tahap gula dalam darahnya terkawal.

3. Kerosakan sendi dan arthritis

GLA diketahui mempunyai ciri anti-radang dan mungkin berkesan dalam merawat penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa GLA tidak cara yang berkesan rawatan untuk sebarang penyakit jenis ini, dan walaupun ia boleh mengurangkan gejala seperti sakit, kerosakan sendi tidak dapat dielakkan dengan RA.

4. Osteoporosis dan multiple sclerosis

Evening primrose oil diketahui memberi kesan positif kepada pesakit yang menghidap penyakit seperti osteoporosis dan pelbagai sklerosis. Walau bagaimanapun, ia juga memerlukan lebih banyak kajian sebelum kesannya terbukti.

5. Alahan

Ramai orang berasa lega apabila menggunakan minyak evening primrose sebagai ubat alahan. Didapati bahawa pada wanita yang terdedah kepada alahan, tahap GLA dalam susu ibu dan paras darah berkurangan. Walau bagaimanapun, GLA sama sekali bukan ubat untuk sebarang tindak balas alahan terhadap bahan asing, dan tindak balas alahan asas yang menyebabkan anafilaksis harus dirawat oleh pakar.

6. ADHD

Terdapat banyak kajian yang dilakukan mengenai kesan lemak omega terhadap gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) pada kanak-kanak. Telah didapati bahawa kanak-kanak dengan gangguan ini mempunyai tahap rendah asid lemak penting. Dan walaupun beberapa kajian mengatakan itu minyak ikan boleh mengurangkan Gejala ADHD, korelasi antara gangguan dan lemak omega belum terbukti.

7. Hipertensi

Penyelidikan mengenai penggunaan GLA dan lemak omega lain untuk hipertensi telah menunjukkan hasil yang menjanjikan. Minyak biji kismis hitam telah didapati menurunkan tekanan darah pada lelaki dengan hipertensi sempadan.

8. Sindrom haid

Minyak evening primrose dan sumber lain GLA yang baik telah didapati berkesan dalam merawat penyakit ginekologi. Seperti yang dinyatakan di atas, GLA meningkatkan tindak balas badan terhadap ubat-ubatan yang ditetapkan untuk kanser payudara. Ia juga biasanya diresepkan kepada wanita yang mengalami penyakit payudara fibrocystic atau mastalgia kistik.

Sesetengah wanita mendakwa minyak evening primrose membantu mengurangkan sindrom haid seperti hot flashes. Orang lain menderita sindrom prahaid, ambil untuk memerangi pengekalan air dalam badan (edema), kerengsaan dan kemurungan.

Kemudaratan asid lemak omega-6

Asid lemak omega-6 boleh memudaratkan kesihatan jika diambil dalam kuantiti yang banyak kerana ia meningkatkan tahap. Nisbah omega-6 kepada omega-3 dalam diet harus dikekalkan pada 2:1. Selain itu, orang yang mempunyai tahap trigliserida dan kolesterol yang tinggi dalam darah harus mengehadkan pengambilan asid lemak ini.

Kesan sampingan pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi
Kurang biasa	Tidak terbukti secara saintifik
Peningkatan keasidan perut	Cirit birit
Rasa buruk, luar biasa, atau tidak menyenangkan di dalam mulut	Kesukaran membuang air besar
sendawa	Hilang selera makan
Kembung atau rasa kenyang di dalam perut	Loya atau muntah
Perubahan rasa	Kembung perut (gas)
Lebihan udara atau gas dalam perut	—
Pedih ulu hati	—
Dispepsia	—
Perut tidak selesa, sakit atau sakit	—

Mengambil minyak evening primrose sangat berbahaya bagi orang yang mengalami serangan kerana ia meningkatkan kecenderungan untuk mencetuskannya. Kejang yang disebabkan oleh minyak evening primrose telah dilaporkan berlaku pada pesakit yang mengalami kemerosotan keadaan sebelum ini atau akibat daripada menggabungkan minyak ini dengan penggunaan anestetik. Orang yang telah menjalani pembedahan di bawah bius, harus berhenti mengambil sumber pekat GLA sekurang-kurangnya enam bulan sebelum pembedahan. Untuk pesakit skizofrenia Ia juga disyorkan supaya orang ramai tidak mengambil suplemen GLA kerana mereka mungkin bertindak balas dengan ubat mereka, menyebabkan sawan.

GLA mempamerkan kesan pro-radang apabila diambil dalam jumlah lebih daripada 3000 mg sehari. Adalah dinasihatkan untuk kekal dalam elaun harian yang disyorkan apabila mengambil semua makanan tambahan.

Minyak evening primrose diketahui menyebabkan kesan sampingan yang biasa seperti sakit kepala, cirit-birit, loya, dan sakit perut.

Kajian telah menunjukkan bahawa minyak jagung dan sumber GLA yang berkaitan boleh mendorong pertumbuhan sel tumor prostat. Lelaki dengan sejarah keluarga Untuk kanser prostat, adalah disyorkan untuk mengehadkan pengambilan asid lemak omega-6 anda.

Suplemen Omega-6, seperti yang lain bahan tambahan makanan boleh mengganggu ubat lain. Kadangkala interaksi mereka dengan farmaseutikal boleh memudaratkan kesihatan pesakit.

GLA meningkatkan keberkesanan penipisan darah seperti heparin dan warfarin. Ini meningkatkan risiko pendarahan dan berpotensi berbahaya bagi pesakit yang sudah sangat sakit.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa GLA meningkatkan kesan antibiotik dan mungkin merupakan suplemen yang berguna semasa penyakit berjangkit. Ia juga meningkatkan kesan imunosupresan dan kemoterapi.

Wanita hamil dan menyusu harus mengambil asid lemak omega-6 dalam kuantiti terhad, pastikan tidak lebih daripada 10% kalori harian anda berasal dari jenis lemak ini. Tidak ada kajian yang mencukupi menunjukkan sebarang kesan positif lemak omega-6 pada badan wanita hamil atau menyusu.

Apabila memilih sumber semula jadi GLA, anda harus mengelak daripada mengambil minyak biji borage, yang boleh teratogenik (memudaratkan janin) dan boleh menyebabkan kelahiran pramatang.

Soalan Lazim Omega-6

• Mengapa pengambilan asid lemak omega-6 yang berlebihan berbahaya kepada kesihatan? Lemak Omega-6 cenderung untuk meningkatkan tahap trigliserida darah apabila dimakan. Mengambil lebih daripada 3,000 mg GLA setiap hari juga boleh mengakibatkan kesan pro-radang asid lemak ini.
• Bolehkah pengambilan asid lemak omega-6 menyebabkan penyakit? sistem kardiovaskular? Tahap tinggi Trigliserida dalam darah boleh membawa kepada beberapa penyakit kardiovaskular seperti hipertensi dan serangan jantung. Omega-6 cenderung untuk meningkatkan paras darah lemak ini.
• Bagaimanakah saya boleh mengetahui sama ada keseimbangan asid lemak omega-6 saya adalah normal? Seseorang harus mengambil lemak omega-6 dan omega-3 dalam nisbah 2:1. Apabila mengambil produk haiwan, penjagaan mesti diambil untuk memastikan bahawa daging berasal dari ternakan atau ayam yang telah diberi makanan semula jadi dan disimpan dalam keadaan yang lebih semula jadi.
• Adakah Omega-6 Sihat seperti Omega-3? Asid lemak omega-3 dan omega-6 digunakan secara berbeza oleh badan. Kesan anti-radang mereka adalah satu-satunya kesan yang mereka kongsi pada badan. Kedua-dua bentuk lemak omega adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh untuk metabolisme normal.
• Berapa banyak omega-6 yang perlu anda dapatkan setiap hari? Purata jumlah harian asid lemak omega-6 yang disyorkan yang diambil bergantung pada beberapa faktor, seperti umur seseorang, status perubatan atau kerentanan kepada penyakit. Pada masa ini tiada pengambilan harian yang disyorkan untuk lemak ini. Walau bagaimanapun, GLA tidak boleh dimakan lebih daripada 3,000 mg sehari kerana ia menyebabkan keradangan pada dos yang lebih tinggi.
• Adakah selamat untuk wanita hamil mengambil omega-6? Kesan omega-6 pada wanita hamil masih dalam kajian. Walau bagaimanapun, wanita hamil harus mengelakkan minyak borage kerana keupayaannya menyebabkan kelahiran pramatang dan membahayakan janin.
• Adakah Suplemen Omega-6 Hanya untuk Orang Dewasa? Asid lemak omega-6 boleh dimakan oleh sesiapa sahaja kumpulan umur jika tiada kontraindikasi.
• Adakah Lemak Omega-6 Baik untuk Kanak-kanak? Kanak-kanak boleh mengambil asid lemak omega-6 dengan selamat. Kanak-kanak dengan keadaan seperti ADHD kadangkala diberi lemak ini kerana mereka cenderung untuk mengurangkan gejala gangguan.
• Adakah selamat untuk mengambil suplemen omega-6 tanpa berunding dengan doktor? Sejak disyorkan norma harian Tiada penggunaan lemak omega-6, kerana pengambilannya bergantung kepada banyak faktor, selalu disyorkan untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen makanan yang kaya dengan lemak ini.

Mari kita ringkaskan

Asid lemak Omega-6 ialah asid lemak penting yang tidak dihasilkan oleh badan, kecuali GLA. Ini menjadikan pengambilan asid lemak ini perlu, tetapi secara sederhana kerana ia cenderung menyebabkan beberapa kesan sampingan. Mereka boleh meningkatkan atau mengurangkan gejala ramai pelbagai penyakit dan mempunyai beberapa interaksi dadah. Sebelum memulakan suplemen omega-6 (seperti minyak evening primrose [minyak primrose petang] atau minyak ikan), adalah idea yang baik untuk bertanya kepada doktor anda tentang kemungkinan interaksi asid lemak ini dengan ubat-ubatan yang anda ambil.

Lebihan lemak perut dan pinggang bukan hanya masalah kosmetik. Mendapan lemak di kawasan perut boleh menyebabkan perkembangan diabetes jenis 2 atau penyakit kardiovaskular. Dengan mengurangkan jumlah lemak visceral (dalaman), anda boleh meningkatkan beberapa petunjuk kesihatan dan memanjangkan hayat.

Lemak viseral terdapat pada sesiapa sahaja, walaupun orang yang paling kurus, dan ini yang membantu mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul.

Mengetahui sama ada terdapat lebihan lemak di kawasan perut adalah agak mudah; Bagi lelaki, maksimum ialah 102 cm, untuk kanak-kanak perempuan tidak lebih daripada 88. Sebaik-baiknya, lilitan pinggang tidak boleh melebihi ½ daripada ketinggian wanita.

Sekiranya penunjuk itu melebihi jumlah, perlu mengambil beberapa langkah untuk membantu menghilangkan timbunan lemak yang berlebihan.

1.Kurangkan jumlah gula

Seperti yang anda ketahui, gula terdiri daripada dua monosakarida: glukosa dan fruktosa. Glukosa cepat diserap ke dalam darah dan membekalkan otak dengan tenaga dan nutrien. Fruktosa sebahagian besarnya disimpan di dalam hati. Kajian jangka panjang telah menunjukkan bahawa makanan bergula berlebihan kerana kandungan fruktosa yang tinggi boleh menyebabkan pengumpulan. lemak visceral.

Banyak kajian menunjukkan bahawa minuman yang sangat manis boleh meningkatkan risiko obesiti sebanyak 60%. Untuk mengurangkan jumlah glukosa dan fruktosa yang anda ambil, anda mesti mengelakkan semua makanan dan minuman yang mengandungi gula tersembunyi: gula-gula yang ditapis, minuman manis berkarbonat, jus pengeluaran perindustrian, bubur masakan segera dll.

Apabila memilih minuman dan makanan, anda perlu mengkaji dengan teliti komposisi dan memberi perhatian kepada jumlah karbohidrat dalam komposisi. Contohnya: satu tin setengah liter soda manis mengandungi 11 sudu teh gula, yang meliputi keperluan 2 hari.

Membantu mencegah hati berlemak bilangan yang besar sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet, tentu saja, mereka juga mengandungi fruktosa, tetapi jumlahnya boleh diabaikan berbanding dengan gula mudah.

2. Makan lebih banyak makanan berprotein

Protein yang diperoleh daripada makanan adalah blok binaan untuk sel-sel otot baru. Meningkatkan pengambilan protein membantu memperbaiki struktur tisu otot dan meningkatkan perbelanjaan kalori. Sains telah membuktikan bahawa lebih banyak protein yang anda makan, lebih sedikit simpanan lemak di kawasan pinggang.

Jika tidak boleh menyediakan makanan berkhasiat dengan kandungan yang tinggi protein, maka anda boleh menggantikan sebahagiannya dengan protein shake, yang mempunyai kesan yang sama pada badan.

Hidangan protein memuaskan rasa lapar untuk masa yang lama, yang penting apabila menurunkan berat badan.

3.Kurangkan karbohidrat ringkas

Karbohidrat ringkas yang terdapat dalam gula, makanan manis, kentang, nasi, dan kebanyakan minuman juga boleh menyebabkan peningkatan lemak viseral. Memberi karbohidrat cepat mempercepatkan proses penurunan berat badan sebanyak kira-kira separuh.

Diet rendah karbohidrat membantu penurunan pesat berat badan, menghilangkan lemak visceral yang berlebihan. Dengan mengurangkan jumlah karbohidrat ringkas dalam diet anda, anda akan melihat bahawa tiada selera makan yang kejam, berat badan beransur-ansur turun, dan lebihan. lemak badan ditukarkan kepada tenaga.

4. Makan lebih banyak serat

Serat adalah tidak larut serat pemakanan, yang membengkak di bawah pengaruh air dan mengisi sebahagian besar isipadu perut, mewujudkan rasa kenyang. Disebabkan fakta bahawa serat tidak larut atau dihadam, ia membantu dengan lancar membersihkan usus daripada sisa terkumpul dan toksin.

Serat boleh diperolehi daripada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin juga sesuai untuk pemakanan.

Anda boleh membeli serat Siberia di farmasi dan menambahnya pada makanan siap sedia atau minuman susu yang ditapai. Apabila mengambil serat farmaseutikal, anda perlu minum 1.5 hingga 2 liter cecair, sebaik-baiknya air bersih, setiap hari, jika tidak akan ada ketidakselesaan di kawasan usus atau sembelit.

5. Jangan abaikan sukan

Bermain sukan mempunyai kesan yang sangat baik pada kesihatan anda, tetapi senaman kardio, iaitu, berlari, berjalan kaki Nordic, berbasikal, dan lain-lain, adalah yang paling berkesan dalam memerangi lemak dalaman.

Di samping itu, senaman membantu menurunkan paras gula dalam darah, yang kemudiannya, jika tidak diproses menjadi tenaga, akan berubah menjadi lemak.

6. Perhatikan apa yang anda makan

Pada hari-hari pertama, adalah perlu untuk memantau kualiti dan kuantiti makanan yang digunakan. Selalunya orang tidak dapat menilai secukupnya jumlah makanan yang mereka makan dan komposisi protein-karbohidrat. Dengan mengkaji label dengan teliti dan memilih hidangan tunggal bahan, anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan.

Perut 6 pek, punggung tegap, bahu berukir – semua ini adalah gambar yang dijual secara aktif kepada kami oleh industri kecergasan. Tetapi pernahkah anda terfikir apakah pengorbanan yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan perut 6 pek, pinggang yang ramping dan kaki yang terpahat?

Kesalahpahaman

Mari kita lihat 2 salah tanggapan biasa tentang memperbaiki komposisi badan.

Salah tanggapan #1: Ia terlalu mudah

Ramai daripada mereka yang mempunyai pengalaman menurunkan berat badan (disebabkan oleh peratusan lemak dalam badan mereka telah berkurangan, contohnya, dari 22% kepada 15%) percaya bahawa mendapatkan 6 pek pada perut adalah mudah - hanya sedikit diperlukan kerja tambahan di atas anda dan abs anda pasti akan mendedahkan garis indah mereka. Tetapi anda perlu faham: semakin jauh anda dari keadaan semula jadi badan anda (dan, percayalah, ia tanpa kiub) - semakin sukar untuk mengekalkan keadaan ini.

Salah tanggapan #2: Ia amat sukar.

Lagi lebih ramai orang mempunyai pemahaman yang sama sekali bertentangan dengan proses "pembinaan semula" badan. Mereka tidak mahu abs, mereka ini hanya mahu menurunkan berat badan. Tetapi untuk ini, dalam pemahaman mereka, adalah perlu untuk melepaskan semua kelemahan anda, mengubah tabiat anda dan menjadi orang yang terobsesi dengan gaya hidup sihat - bangun setiap hari pada pukul 6 pagi, berlari selama sejam, makan kilogram kubis dan lakukan 1000 crunches setiap hari... sepanjang hidup anda.

Sudah tentu, salah tanggapan ini agak jauh dari realiti.

realiti

Realiti No 1

Proses kehilangan 5 kg pertama sangat berbeza dengan kehilangan 5 kg terakhir. Malah, semakin kurus anda, semakin sukar anda berusaha untuk memperbaiki bentuk anda di kemudian hari. Apabila anda bermula, anda boleh dengan mudah kehilangan kira-kira 1% daripada berat badan anda setiap minggu dalam lemak, tetapi apabila peratusan lemak anda dan berat anda berkurangan, setiap kilogram tambahan menjadi lebih sukar.

Realiti #2

Kebanyakan pembina badan profesional dan model kecergasan kelihatan sempurna hanya semasa pertandingan, dan untuk ini mereka membayar harga, yang akan anda pelajari di bawah (kami juga bercakap tentang kematian akibat peratusan lemak yang rendah - seorang lelaki mencapai 1% lemak badan dan badan tidak tahan).

Dengan cara ini, pastikan anda membaca dan memutuskan sama ada anda memerlukannya.

Realiti #3

Jika anda tidak mahu meletakkan badan anda di muka depan majalah, tetapi hanya mahu kelihatan cergas dan sihat, walaupun perubahan kecil boleh mengubah penampilan badan anda dari semasa ke semasa.

Ia tidak salah untuk mengingatkan anda bahawa salah satu kaedah adalah dengan mata (dan, dengan cara itu, agak tepat). Hanya fikirkan foto mana yang lebih hampir dengan keadaan badan anda.

Untuk wanita:

Untuk lelaki:

Bagaimana untuk berpindah dari satu "kategori lemak" ke yang lain

Di bawah ini kita akan bercakap tentang perkara yang patut dan tidak patut anda lakukan setiap hari dan mingguan untuk mencapai tahap kelegaan badan yang diingini.

Peratusan lemak: lelaki - lebih daripada 20%, wanita - lebih daripada 30%

Apa yang perlu dilakukan untuk menambah lemak:

• Makan makanan diproses dan makanan diproses lain
• Makan dalam bahagian yang besar.

Sekatan:

• Jangan bersenam, menjalani gaya hidup yang tidak aktif,
• Makan makanan yang kurang sihat (sayur-sayuran, buah-buahan, dll.)
• Makan tidak seimbang
• Kurang tidur.

Peratusan lemak: lelaki - 15-20%, wanita - 25-30%

Apa yang perlu dilakukan:

• Makan 60% daripada semua makanan dengan perlahan
• Sertakan 2 hidangan makanan berprotein setiap hari,
• Makan 1-2 hidangan kecil sayur-sayuran,
• Lakukan 3-5 kali seminggu apa-apa jenis aktiviti yang anda suka.

Sekatan:

• Makan lebih sedikit karbohidrat yang diproses, tetapi jangan potong terlalu banyak,
• Kurangkan minum minuman berkalori tinggi, tetapi jangan kurangkan terlalu banyak.

Peratusan lemak: lelaki - 13-15%, wanita - 23-25%

Apa yang perlu dilakukan:

• Sertakan 1-2 hidangan protein dalam 2-3 hidangan,
• Makan 2-3 hidangan kecil sayur-sayuran setiap hari,
• Sertakan beberapa karbohidrat yang diproses
• Terlibat dalam sebarang jenis aktiviti selama 30-45 minit setiap hari,
• Lakukan 1-2 senaman sengit setiap minggu,
• Tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari,
• Amalkan teknik pengurusan tekanan.

Sekatan:

• Jangan menikmati pencuci mulut/makanan diproses lebih daripada 3-5 kali seminggu,
• Minum tidak lebih daripada 3-5 minuman berkalori tinggi setiap minggu.

Peratusan lemak: lelaki - 10-12%, wanita - 20-22%

Apa yang perlu dilakukan:

• Sertakan sebahagian protein dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan,
• Sertakan beberapa asid lemak omega-3 dalam beberapa hidangan,
• Sertakan bahagian kecil karbohidrat yang diproses,
• Terlibat dalam apa-apa jenis aktiviti selama 45-60 minit setiap hari,
• Lakukan 3-4 senaman sengit setiap minggu,
• Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam,

Sekatan:

• Jangan menikmati pencuci mulut/makanan yang diproses lebih daripada 1-2 kali seminggu (dengan alasan),
• Jangan minum lebih daripada 1-2 minuman berkalori tinggi setiap minggu.

Peratusan lemak: lelaki - 6-9%, wanita - 16-19%

Apa yang perlu dilakukan:

• Kawal pemakanan anda dengan KBJU - kalori, protein, lemak, karbohidrat (rancang diet anda, timbang dan analisa sebarang makanan yang masuk ke dalam badan),
• Sertakan sebahagian protein, sayur-sayuran dan beberapa lemak sihat dalam setiap hidangan,
• Sertakan bahagian yang sangat kecil karbohidrat yang diproses secara minimum,
• Mulakan kitaran kalori/karbohidrat
• Terlibat dalam sebarang jenis aktiviti selama 60-75 minit setiap hari,
• Lakukan 4-5 senaman sengit setiap minggu,
• Tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam,
• Mengaplikasikan teknik pengurusan tekanan.

Sekatan:

• Ambil karbohidrat hanya pada hari "tinggi karbohidrat",
• Benarkan diri anda pencuci mulut/makanan diproses sekali setiap 1-2 minggu (dalam alasan),
• Minum tidak lebih daripada 1 minuman berkalori tinggi sekali setiap 1-2 minggu,
• Kunjungi restoran tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.

Peratusan lemak: lelaki:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Apa yang perlu dilakukan:

• Kawal pemakanan anda dengan KBJU - kalori, protein, lemak, karbohidrat (rancang diet anda, timbang dan analisa sebarang makanan yang masuk ke dalam badan),
• Gunakan kitaran kalori/karbohidrat
• Ikuti rancangan makan dengan jumlah nutrien yang telah dikira sebelumnya,
• Kira setiap kalori dan timbang makanan,
• Sertakan jumlah tepat protein, sayur-sayuran dan lemak dalam setiap hidangan,
• Ambil jumlah tepat karbohidrat yang diproses secara minimum selepas bersenam,
• Banyakkan minum air
• Lakukan apa-apa jenis aktiviti 2 kali sehari selama 45-75 minit,
• Lakukan 6-7 senaman sengit setiap minggu,
• Tidur 9 jam
• Mengaplikasikan teknik pengurusan tekanan.

Sekatan:

• Ambil karbohidrat hanya selepas latihan,
• Makan pencuci mulut/makanan diproses sekali setiap 10-12 minggu dalam kuantiti yang munasabah,
• Elakkan minuman berkalori tinggi sepenuhnya
• Lupakan pergi ke restoran.

KESIMPULAN

Untuk menjadi lebih langsing, tidak perlu berlapar dan membalikkan seluruh hidup anda. Ambil langkah kecil dan progresif, bergerak dari satu "kategori lemak" ke yang seterusnya.

Adakah anda bersedia untuk mengira setiap kalori yang anda makan demi badan pada sampul, meninggalkan perhimpunan dengan rakan-rakan demi latihan dan godaan lain? Terpulang kepada anda untuk membuat keputusan.

Sebelum ini, indeks jisim badan manusia digunakan untuk menentukan kesihatan umum. Hari ini untuk tujuan ini ia dijejaki peratusan lemak badan.

Anda boleh menemui banyak artikel mengenai topik ini yang termasuk menentukan penunjuk ini menggunakan jadual, formula atau kaedah lain. Bahan ini membincangkan idea utama artikel ini, dan hasilnya dibentangkan dalam gambar untuk gambaran visual keadaan badan lelaki dan perempuan bergantung pada penunjuk ini.

Untuk mempunyai idea tentang bahan ini, anda perlu memahami beberapa istilah dan konsep.

Bagaimanakah peratusan ini dikira? Jumlah lemak dalam kilogram dibahagikan dengan berat badan dan kemudian ditukar kepada peratusan. Sebagai contoh, dengan jumlah berat 80 kg seorang lelaki dan jisim lemak 13 kg, peratusan kandungan lemak akan menjadi 16.

Pengagihan lemak

Setiap orang mempunyai ciri-ciri badan dan organisma mereka sendiri, termasuk pengedaran timbunan lemak. Jadi, sesetengah wanita mempunyai sedikit lemak di perut mereka, tetapi lebihan lemak di trisep dan peha. Bagi orang lain ia adalah sebaliknya. Bagi lelaki, dalam kebanyakan kes, deposit lemak terutamanya diperhatikan di kawasan perut. Gambar-gambar jelas menunjukkan bahagian mana lemak paling kerap disimpan pada wanita dan lelaki.

Ciri-ciri angka tersebut

Mereka juga berbeza untuk semua orang, jadi orang yang mempunyai peratusan lemak yang sama akan kelihatan berbeza dari segi penampilan. Sebagai contoh, kita boleh memetik model dan atlet yang penunjuk ini benar-benar sama, dan perbezaannya dapat dilihat dengan mata kasar.

Umur

Gambar-gambar itu menggambarkan orang dalam kategori umur 25-35 tahun. Perlu diingatkan bahawa Semakin meningkat usia seseorang, semakin banyak lemak yang terkandung dalam tubuhnya.. Sebagai contoh, lelaki berumur 20 dan 50 tahun mempunyai peratusan lemak badan yang sama, tetapi untuk yang pertama (muda) ia akan menjadi 15%, dan untuk yang kedua - 20%. Ini disebabkan oleh kecenderungan lemak meningkat dengan usia di sekitar organ dan otot.

Alur otot

Dalam proses mengepam badan, kelegaan terbentuk, otot menjadi lebih ketara dan menyerupai alur dalam penampilan. Ia juga penting untuk memahami apa itu vaskular. Apabila peratusan lemak badan berkurangan, urat muncul pada badan - inilah maksud istilah ini.

3-4%

Peratusan kandungan lemak ini adalah tipikal semasa persediaan untuk pertandingan sukan. Dalam kes ini, peningkatan vaskular diperhatikan - urat kelihatan pada hampir setiap otot. Malah otot pada punggung mempunyai jurang kecil, dan ketiadaannya menunjukkan kandungan lemak yang sangat rendah. Norma untuk lelaki dianggap kira-kira 2% kandungan lemak. Ini adalah jumlah yang diperlukan untuk badan berfungsi secara normal, kerana lemak melindungi organ dalam rongga perut dan kawasan toraks.

6-7%

Penunjuk ini tidak sekategori seperti yang sebelumnya, tetapi ia masih tidak normal untuk kebanyakan wakil medan yang kuat. Hakikatnya ini tercermin dalam penampilan, contohnya, wajah kelihatan kurus, yang menimbulkan kebimbangan di kalangan orang sekeliling. Peratusan kandungan lemak ini adalah tipikal untuk kebanyakan model; otot mereka ditakrifkan dengan jelas, dan terdapat vaskulariti yang jelas, termasuk otot-otot anggota badan dan perut. Apabila otot perut jelas kelihatan, otot dipisahkan dengan jelas - ini menunjukkan kandungan lemak rendah.

10-12%

Ini adalah tahap normal bagi seorang lelaki. Sudah tentu, otot perut tidak kelihatan jelas seperti dalam kes sebelumnya, tetapi otot perut kelihatan jelas. Inilah keadaan dan bentuk badan yang diidamkan oleh kebanyakan lelaki. Dia juga dianggap menarik oleh jantina yang adil. Peratusan lemak badan ini dicirikan oleh alur hanya di lengan dan bahu, bukan di setiap otot.

15%

Tahap ini sepadan dengan lelaki dengan bentuk badan yang cergas dan langsing. Kontur otot kelihatan jelas, tetapi tidak ada pemisahan yang kelihatan di antara mereka. Biasanya, alur ditutup dengan sedikit lemak. Walau bagaimanapun, ini tidak menjejaskan bentuk badan secara negatif - angka itu cantik, walaupun pada hakikatnya tidak ada definisi otot yang jelas.

20%

Tahap kandungan lemak ini dicirikan oleh pengenalan otot dan saluran darah yang tidak begitu jelas. Dalam kebanyakan kes, lelaki mengembangkan perut kecil. Sebagai contoh, populasi lelaki di New York City umumnya mempunyai tahap lemak badan 20-25%. Tetapi di tempat lain angka ini mungkin berbeza. Sebagai peraturan, seorang lelaki dengan ketinggian 180 cm dan berat badan 81 kg mempunyai kandungan lemak badan kira-kira 20% lemak.

25%

Dalam kes ini, terdapat peningkatan ketara dalam saiz pinggang, otot dan saluran darah boleh dikatakan tidak kelihatan. Jika seorang lelaki berketinggian 180cm, saiz pinggang minimumnya boleh mencapai 91cm. Juga, peratusan kandungan lemak ini dicirikan oleh sedikit peningkatan dalam jumlah leher dan lipatan lemak kecil. Tetapi semua ini tersembunyi dengan sempurna oleh pakaian. Lelaki yang mempunyai tahap lemak yang lebih tinggi daripada tahap ini berhadapan dengan masalah obesiti. Obesiti perut diiktiraf jika lilitan pinggang melebihi 101 cm.

30%

Penunjuk ini dicirikan oleh pengedaran lemak ke seluruh badan, termasuk pembentukan deposit lemak di pinggang, pinggul, belakang, dan betis. Secara visual, pinggang kelihatan lebih besar daripada pinggul, otot tidak kelihatan sama sekali, dan perut mengendur.

35%

Apabila berat badan sentiasa meningkat, jumlah lemak juga meningkat, lebih banyak yang terkumpul di kawasan perut. Pada tahap ini, perut yang lebih kendur diperhatikan, pinggang seperti itu hilang sepenuhnya (isipadunya boleh melebihi 101 cm). Perut jenis ini dipanggil "perut bir."

40%

Seperti dalam kes sebelum ini, timbunan lemak tertumpu di bahagian pinggang dan perut. Saiz pinggang boleh melebihi 145cm. Dengan penunjuk ini, seseorang menghadapi beberapa masalah dengan pergerakan, terutamanya di tangga. Sukar untuk membongkok. Ini adalah tanda-tanda awal obesiti!

10-12%

Tahap minimum yang boleh diperhatikan hanya pada wanita yang terlibat dalam. Pembuluh dan alur otot jelas kelihatan. Untuk fungsi normal badan, kandungan lemak 8-10% boleh diterima. Apakah sebab perbezaan ini berbanding penunjuk minimum untuk lelaki (2%)? Ini disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi di kawasan sekitar rahim dan kelenjar susu, jadi tidak perlu mencari sosok lelaki, kerana ini menimbulkan bahaya kesihatan untuk jantina yang adil. Gadis dalam foto itu mungkin berada di had atas kerana kapalnya sukar dilihat.

15-17%

Sepadan dengan tahap kedua kandungan lemak pada lelaki. Penunjuk ini adalah tipikal untuk kebanyakan model mengiklankan seluar dalam. Walau bagaimanapun, kebanyakan mereka mungkin menghadapi masalah yang berkaitan dengan kefungsian badan yang terjejas. Otot anggota badan, bahu, dan perut jelas kelihatan. Oleh kerana kandungan lemak yang rendah, bentuk pinggul dan punggung tidak jelas.

20-22%

Kebanyakan atlet wanita mempunyai peratusan lemak ini dalam badan mereka. Sebilangan kecil lemak diperhatikan pada anggota badan, otot perut kelihatan jelas. Tahap minimum pemisahan antara otot.

25%

Ciri kebanyakan wakil jantina yang adil. Wanita seperti itu tidak boleh dipanggil terlalu kurus, tetapi juga tidak terlalu gemuk. Lapisan kecil lemak terdapat pada punggung, lengkung pinggul jelas kelihatan. Tahap ini adalah tipikal, contohnya, pada ketinggian 163 cm dan berat badan 59 kg.

30%

Tidak seperti lelaki, di mana pengumpulan lemak diperhatikan terutamanya di kawasan perut, dalam majoriti wanita ia disimpan di punggung dan paha. Yang terakhir dinyatakan dengan jelas dengan bentuk bulat. 30% kandungan lemak adalah had atas untuk wanita biasa.

35%

Pinggul meningkat lebih banyak, dan leher dan muka memperoleh bentuk bulat. Pinggul boleh melebihi 100cm, pinggang - 80cm. Perut mula kendur.

40%

Lilitan pinggul boleh melebihi 106cm, pinggang - 90cm, pinggul - 63cm.

45%

Tahap ini dicirikan oleh penampilan lipatan yang ketara dan keadaan kulit menjadi lebih teruk. Lilitan pinggul boleh melebihi 115cm, pinggang - 90cm. Bahu kelihatan lebih sempit daripada pinggul.

50%

Pinggul menjadi lebih besar, ketara melebihi lebar bahu. Keadaan kulit semakin teruk, lemak kelihatan jelas. Lilitan pinggul boleh melebihi 115cm, pinggang - 101cm. Contoh: jika seorang wanita adalah 163 cm tinggi dan mempunyai berat badan 90 cm, separuh daripadanya adalah jisim otot, baki 50% adalah lemak.

Bagaimana untuk mengurangkan peratusan lemak badan - Video

Berdasarkan bahan daripada: builtlean.com

Menyingkirkan lemak - peraturan asas 5 helah untuk mempercepatkan pembakaran lemak Angkat berat adalah cara terbaik untuk mengurangkan lemak! Kurang berat badan adalah sama mengancam nyawa seperti obes

Seperti yang anda tahu, lemak berasal dari tumbuhan dan haiwan. Semua lemak mempunyai nilai tenaga yang tinggi, yang bermaksud ia mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Apabila dipecahkan, satu gram lemak membebaskan sebanyak 9.3 kcal (biasanya dibulatkan kepada 9 gram). Kalori dalam badan ini boleh disimpan sebagai rizab lemak dalam hati, lemak subkutan, buah pinggang dan lain-lain "penyimpanan lemak". Pengumpulan lemak dalam badan tidak bergantung pada nutrien itu sendiri, tetapi pada kalori yang berlebihan. Apabila lebih banyak kalori datang daripada makanan daripada yang diperlukan, lemak daripada makanan dihantar ke simpanan oleh badan.

Lemak tepu dan tak tepu - apakah perbezaannya?

Lemak mengandungi asid lemak tepu, yang terdapat dalam lemak haiwan dan ayam, serta asid lemak tak tepu, yang mendominasi kebanyakan minyak sayuran. Asid lemak tak tepu menentukan penyesuaian tubuh manusia terhadap faktor persekitaran yang tidak menguntungkan; ia juga mengawal metabolisme dalam badan, khususnya kolesterol.

Lemak berlebihan, yang kaya dengan asid lemak tepu, mencetuskan senak, membawa kepada penyerapan protein yang lemah, serta diabetes, kardiovaskular dan penyakit lain.

Lemak tepu itu sendiri diperlukan untuk badan kita. Ia adalah dengan penyertaan mereka bahawa testosteron pada lelaki, estrogen dan progesteron pada wanita disintesis. Walau bagaimanapun, bilangan mereka mesti dikawal.

Di dalam badan, lemak melakukan banyak fungsi penting: tenaga, pembinaan, pelindung, pengangkutan, penebat haba, mereka menyumbang kepada pembubaran sejumlah vitamin.

Saya juga ingin menarik perhatian kepada keadaan berikut. Tisu otot adalah "" kerana ia mengambil bahagian dalam proses penting badan. Dan tisu adiposa, "tidak aktif secara metabolik," adalah rizab tenaga yang akan diperlukan mengikut keperluan. Ia berikutan bahawa mempunyai jisim otot membantu anda membakar sejumlah besar kalori sepanjang hari. Pada masa yang sama, sewajarnya, mereka mengambil lebih sedikit ruang.

Keperluan lemak dikira berdasarkan berat sebenar setiap orang dan berkisar antara 0.7 hingga 2 g setiap kilogram berat badan. Gunakan untuk menavigasi pengiraan selanjutnya.

Orang yang berat badannya berada dalam julat normal perlu mengambil 1-1.1 g lemak untuk setiap kilogram berat badan mereka. Oleh itu, keperluan lemak anda dalam gram akan lebih kurang sama dengan berat anda dalam kilogram (contohnya, jika berat anda 56 kg, anda memerlukan 56 g lemak).

Orang yang berlebihan berat badan dan obes perlu mengambil 0.7-0.8 g lemak untuk setiap kilogram berat badan mereka.

Dalam diet yang sihat, lemak harus membentuk 20-30% daripada purata pengambilan kalori harian. Anda tidak seharusnya menurunkan paras lemak di bawah normal, kerana ini boleh menjadi masalah. Ramai orang berfikir bahawa dengan mengurangkan lemak kepada 0.5 g setiap kilogram berat badan, mereka akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi ini tidak begitu. Kita menjadi gemuk bukan dari lemak, tetapi dari lebihan kalori. Oleh itu, untuk penurunan berat badan yang selesa, adalah penting untuk mengekalkan defisit kalori dan keseimbangan BJU.

Peningkatan lemak sehingga 2 g mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan tertentu atau protokol pemakanan, cth.

Tidak kira apa nombor yang anda dapat, kandungan lemak dalam diet anda hendaklah seperti berikut:

• Politaktepu (minyak ikan) - 1.8-3 g (kita tidak bercakap tentang kapsul, tetapi mengenai kandungan bahan itu sendiri);
• Lemak tepu - tidak lebih daripada 1/3 daripada jumlah lemak;
• Semua yang lain adalah lemak tak tepu, terutamanya dari sumber tumbuhan.

Di bawah ini kami akan memberikan senarai kecil makanan yang tinggi lemak, ingat mereka. Nombor menunjukkan kandungan lemak dalam gram setiap 100 gram produk:

• dan (dan kebanyakan minyak cecair) - 100
• keju diproses - 46

Anda tidak boleh melepaskan lemak sepenuhnya. Ingat bahawa pengambilan yang tidak mencukupi ke dalam badan boleh menyebabkan kemudaratan, membawa kepada gangguan pada saluran gastrousus, sistem saraf, potensi, melemahkan sistem imun, dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis dan trombosis. Nah, lemak berlebihan membawa, pertama sekali, kepada obesiti, pengumpulan dalam darah, dan gangguan ingatan.

Sekarang anda tahu kadar penggunaan lemak anda, anda tahu makanan mana yang boleh dimakan berbahaya kepada angka anda. Apa yang anda perlu lakukan ialah memilih makanan yang sihat dan ikut peraturan kesederhanaan.