Senaman untuk pembesaran payudara. Latihan asas untuk pertumbuhan payudara - peningkatan payudara yang cepat

1 - dinding dada; 2 - otot dada; 3 - bahagian susu; 4 - puting payudara; 5 - areola; 6 - saluran susu; 7 - tisu adiposa; 8 - kulit

Gadis-gadis yang dihormati, dalam artikel ini saya ingin menjawab persoalan bagaimana untuk membesarkan payudara wanita dengan bantuan latihan. Saya akan memberitahu anda apa yang sebenarnya boleh menjejaskan payudara, dan apa yang tidak boleh berlaku.

Untuk menjawab soalan bagaimana untuk membesarkan payudara wanita menggunakan senaman dalam gimnasium, jom tengok anatomi struktur payudara. Ini akan membantu anda memahami di mana kebenaran dan di mana pembohongan.

Pada seorang gadis dewasa, kelenjar susu terdiri daripada tisu kelenjar dan tisu adiposa penghubung. Dari kulit yang menutupi kelenjar, lapisan tisu penghubung padat memanjang ke dalam, yang membahagikan keseluruhan kelenjar menjadi 15-20 lobus. Setiap lobus pula dibahagikan kepada lobus yang lebih kecil. Ruang antara lobulus dipenuhi dengan tisu lemak. Terdapat juga banyak tisu lemak di pangkal kelenjar susu, di mana ia dilekatkan pada dinding dada. Tisu adiposa membentuk sejenis kusyen di mana kelenjar terletak. Bentuk dan isipadu kelenjar susu bergantung pada jumlah tisu adiposa.

Saya akan menjawab soalan utama dengan segera - untuk membesarkan payudara seorang gadis dengan bantuan latihan atau tidak mungkin untuk mengubah bentuknya.

Biar saya terangkan sebab anda tidak boleh membesarkan payudara gadis dengan berlatih di gim:

Perhatikan dalam gambar, berapa peratus daripada jumlah saiz tisu adiposa (7)? Ia membentuk sebahagian besar payudara.

Berdasarkan ini, sukan aktif bukan sahaja tidak akan membantu meningkatkan saiz, tetapi sebaliknya, akan menjadikan payudara anda lebih kecil. Kerana bersukan membantu membakar lemak, dan ia akan membakar dalam kelenjar susu juga.

Borang payudara perempuan dan saiznya bergantung terutamanya pada jumlah tisu lemak di dalamnya. Biasanya, pada gadis muda, payudara mempunyai bentuk yang cantik, tona, kerana semasa akil baligh semua tisu adalah elastik. Dengan usia penampilan payudara berubah, yang lebih besar boleh mengendur dengan sangat banyak, kerana semua tisu cenderung meregang, termasuk tisu lemak.

Kanak-kanak perempuan yang kerap berdiet berisiko mendapat ptosis payudara tanpa mengira genetik mereka.

Ptosis adalah penurunan beransur-ansur kelenjar susu dan kehilangan jumlahnya, disertai dengan regangan kulit. Ini sering disebabkan oleh fakta bahawa kulit tidak mempunyai masa atau tidak boleh mengecut selepas mengosongkan sel-sel lemak. Ia juga boleh disebabkan oleh warisan genetik yang lemah, apabila kulit mengecut dengan teruk dan lemak terbakar dengan cepat.

Kulit juga boleh kehilangan keanjalan pada ibu yang menyusu, mengakibatkan ptosis.

Apakah yang boleh membantu memperbaiki bentuk payudara?

Hanya plastik yang baik boleh menjejaskan saiz payudara, tetapi anda boleh memperbaiki bentuk dengan mempengaruhi warna kulit. Ia boleh diperbaiki dengan senaman umum badan untuk mengecut dan menegangkan kulit di seluruh badan. Tetapi saiz payudara kemungkinan besar akan berkurangan semasa latihan kerana lemak akan dibakar di mana-mana.

Apabila bersenam di gim yang bertujuan untuk membakar lemak, tidak mungkin untuk mengekalkan saiz payudara, tetapi anda boleh memperbaiki penampilannya dengan menegangkan kulit dan mempengaruhi nada. otot dada perempuan.

Akibatnya, apa yang berubah dalam payudara wanita daripada latihan:

• Saiz payudara tidak akan bertambah, tetapi hanya berkurangan dengan senaman membakar lemak
• Nada akan bertambah baik
• Bentuk payudara tidak akan berubah
• Saiznya akan berubah akibat penguncupan tisu

Jika seseorang memberi jaminan kepada anda bahawa anda boleh membesarkan payudara wanita dengan bantuan senaman dengan meningkatkan saiz otot dada, maka jangan percaya. Otot wanita tidak membesar seperti lelaki, malah lelaki mesti menambah berat badan untuk meningkatkan saiz mana-mana otot, termasuk pec.

Sekali lagi, perhatikan gambar struktur payudara wanita dan ingat:

• Saiz itu bergantung kepada genetik dan keupayaan untuk menyimpan lemak dalam sel lemak payudaranya!
• Bahawa payudara anda tidak akan menjadi lebih besar daripada melakukan sebarang senaman! Anda hanya boleh meningkatkan kelantangan bahagian atas dada, jadi belahan badan anda tidak kelihatan bertulang, tetapi ia tidak akan mengubah saiz payudara anda dalam apa jua cara!
• Senaman seluruh badan akan membantu menegangkan kulit payudara anda apabila kulit seluruh badan anda mengecut! Tetapi ini hanya dengan genetik yang baik dan kebolehan mengecut yang sangat baik pada kulit anda!

Bagi kanak-kanak perempuan yang telah menurunkan berat badan secara mendadak atau sedang berdiet dan mengalami ptosis payudara (payudara terkulai akibat pengosongan sel lemak), senaman tidak mungkin membantu anda. Hanya pakar dalam bidang yang boleh membantu di sini pembedahan plastik, menggunakan implan yang memenuhi ruang kosong.

Kanak-kanak perempuan yang telah kehilangan berat badan atau mempunyai payudara yang kecil, kulit yang tegang, dan yang ingin membesarkan payudara mereka harus mendapatkan bantuan daripada pakar bedah. Kerana otot tidak menjejaskan pembentukan payudara wanita. Kerana otot kanak-kanak perempuan tidak berkembang dengan baik dan mereka memerlukan lebih banyak untuk membentuk garis leher yang cantik supaya tulang rusuk tidak melekat. Dan payudara wanita adalah kelenjar susu, tisu lemak dan warna kulit payudara.

Oleh itu wahai gadis, perhatikan payudara anda bermula dari usia muda. Jangan lakukan diet yang akan membuat anda menurunkan berat badan secara mendadak, memakai bahagian atas yang menyokong, menjaga kulit anda supaya anda tidak tercari-cari jawapan bagaimana untuk membesarkan saiz payudara melalui senaman kerana tidak mungkin.

Sejak zaman purba, semua wanita telah mencuba untuk mempunyai bentuk model. Sudah tentu, pada zaman dahulu, standard kecantikan untuk kanak-kanak perempuan dianggap kenyang dan bentuk bulat, kini - pinggang yang nipis dan menonjol. Hanya satu perkara yang tidak berubah - payudara yang tegang dan mewah.

Gadis mana yang tidak mahu mempunyai payudara yang anjal dan besar yang akan menggembirakan bukan sahaja dia, tetapi juga orang di sekelilingnya. Alam semula jadi tidak boleh memberi ganjaran kepada semua orang dengan parameter yang ideal.

Ada yang mempunyai bentuk badan yang obes, yang lain mempunyai payudara yang hodoh atau sangat kecil. Jika anda masih boleh melawan perut anda: berpegang kepada beberapa diet, lakukan senaman, maka sangat sukar untuk membesarkan payudara anda sendiri. Hanya satu set latihan boleh membantu.

Untuk menyelesaikan masalah payudara yang tidak sedap dipandang, hari ini terdapat sejumlah besar senaman fizikal, yang menjejaskan otot dada, dengan itu menguatkan dan meningkatkan jumlahnya. Akibatnya, payudara kita menjadi lebih besar dan anjal.

Untuk meneruskan ke satu set latihan, anda perlu memanaskan badan. Lari, lompat, bengkok ke tepi, sekurang-kurangnya 15-20 minit.

Berapa kerap anda perlu bersenam?

Untuk kebanyakan masa paling singkat untuk mencapai hasil, hampir semua gadis mula berlatih setiap hari.

Sukan akan membantu menguatkan payudara anda

Berenang dan mendayung adalah yang paling banyak jenis yang berkesan bersukan untuk menguatkan otot dada. Adakah anda membuat keputusan untuk belajar di gimnasium, maka mesin senaman dengan beban berat akan membantu anda di sini.

Perkara yang paling penting ialah mendengar semua arahan daripada pengajar berpengalaman yang akan memberitahu dan menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman dengan betul untuk pertumbuhan payudara. Berat berat - 80% daripada berat yang anda boleh angkat.

Latihan dengan beban berat harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Barbell adalah sempurna. Pada pendekatan pertama, anda boleh mengangkatnya tanpa pemberat. Dalam kedua - 60%. Pendekatan terakhir dilakukan dengan berat maksimum.

Agar kesannya kelihatan, setiap senaman perlu dilakukan tidak lebih daripada 10 kali, jika tidak, senaman akan menjadi sifat pembakaran lemak dan tidak akan ada kesan.

Sebaik sahaja anda merasakan panas dalam otot anda, jangan berhenti, ulangi latihan 2-3 kali lagi.

Ingat bahawa semasa latihan perkara yang paling penting ialah pernafasan. Anda perlu bernafas dengan tenang dan berirama: tarik nafas semasa anda memaksa, dan hembus nafas semasa anda berehat.

Video: Set latihan

Bersenam dengan dumbbell

Senaman bukan sahaja akan membantu meningkatkan jumlah payudara, tetapi juga akan menjadikan lengan anda kuat dan kencang.

Ramai wanita selepas umur 30 tahun mula mengendurkan otot di bahagian atas lengan. Dumbbells boleh membantu dalam perkara ini juga.

Untuk melakukan senaman, baring di belakang anda, ambil dumbbell dan mula bekerja dengan lengan anda: lengan jauh daripada anda (jangan luruskannya sepenuhnya, di bahagian atas mereka harus bengkok sedikit) – ke arah anda, kemudian renggangkannya – tekan mereka ke dada anda.

Adalah lebih baik untuk memulakan dengan dumbbells ringan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Semasa latihan, pastikan anda bernafas dengan betul: semasa anda menyedut, alihkan tangan anda dari anda, semasa anda menghembus nafas, bawa mereka lebih dekat kepada anda. Latihan mesti dilakukan 20 kali.

Untuk latihan ini, anda juga mesti menambah 15 ulangan dalam kedudukan berbeza tangan dengan dumbbells: tangan kanan dengan dumbbell dilanjutkan di sepanjang paha, tangan kiri dinaikkan di hadapan dada; adalah perlu untuk menukar tangan secara bergantian: kiri di sepanjang paha, kanan - atas.

Ingat bahawa senaman untuk membesarkan payudara anda dengan dumbbells tidak akan membantu anda mendapatkan 2-3 saiz tambahan, kerana komposisi payudara terdiri daripada kelenjar susu dan tisu adiposa. Otot hanya akan membesarkannya sedikit, tetapi akan menjadikannya cergas dan anjal.

Senaman "Palms" Salah satu yang paling latihan yang berkesan
– ini adalah “Palms”. Untuk melakukan ini, duduk di atas kerusi atau berdiri berhampiran dinding. Perkara yang paling penting ialah luruskan belakang anda, jika tidak, belakang anda akan menanggung keseluruhan beban dan tidak akan ada tindakan. Kami menyambung tapak tangan kami, seperti semasa solat.

Kami menekan dengan kuat pada tapak tangan kami supaya kami merasakan daya ini di bahu kami. Kami mengekalkan tangan kami tegang selama 10 saat - tidak kurang, untuk mencapai hasil.

Selepas 10 saat, kami mengalihkan tangan kami sejauh 5 sentimeter dan biarkan mereka dalam kedudukan ini semula selama 10 saat. Kami menurunkan tangan kami dan menggoncangnya sekuat mungkin. Tugasan ini dilakukan dua kali.

Senaman paling mudah yang boleh meningkatkan saiz payudara ialah tekan tubi mudah. Sudah tentu semua orang tahu cara melakukan latihan ini dengan betul, kerana ini diajar dalam kelas pendidikan jasmani. Anda perlu melakukan tekan tubi sekurang-kurangnya 30 kali setiap pendekatan. Tetapi pada praktiknya, ramai wanita sukar untuk melakukan 3-4 tekan tubi, apatah lagi 30.
Oleh itu, pada mulanya anda perlu melakukan dua puluh push-up setiap sesi, tanpa mengira bilangan pendekatan. Kemudian anda hanya perlu mengurangkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur tanpa mengurangkan bilangan tekan tubi.

Senaman "Dinding"

Anda perlu berdiri menghadap dinding dan letakkan tapak tangan anda di atasnya, dan kemudian tekan kuat pada dinding, seolah-olah anda akan memindahkannya dari tempatnya. Anda harus menolak dengan kuat sehingga anda merasakan ketegangan pada otot dada. Tekan selama 10 saat dan berehat selama 10 saat.

Latihan "Skier"

Latihan ini biasanya dilakukan bersama-sama dengan beban, seperti dumbbell atau buku berat. Pergerakan harus dibuat sama seperti yang dilakukan oleh pemain ski, menolak dengan dua tiang pada masa yang sama.
Tetapi anda perlu melakukan ini perlahan-lahan, mengangkat tangan anda dari pinggul anda ke paras dada, menahannya selama beberapa saat dalam kedudukan ini, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya.

Latihan untuk pembesaran payudara ini dilakukan sebanyak enam kali dalam tiga pendekatan.

Latihan "Tekan tubi kerusi"
Anda perlu membelakangkan kerusi, letakkan tangan anda di atasnya, kemudian bersandar pada tangan anda. Regangkan kaki anda ke hadapan. Turun dan naik, bengkok dan luruskan tangan anda. Latihan ini perlu dilakukan dalam 3 set 6-8 kali. Pada akhir pelajaran, lakukan senaman untuk pembesaran payudara "Regangan", untuk ini anda perlu menurunkan tangan anda dengan dumbbell dan memegangnya dalam kedudukan ini masa tertentu

atau lakukan senaman "Dinding", tetapi jangan tekan pada dinding, tetapi hanya "gantung" pada tangan anda.

Senaman yang berkesan untuk pembesaran payudara Anda harus berdiri tegak, dengan kaki dibuka seluas bahu. Kemudian tangan dinaikkan supaya siku berada di paras dada, tapak tangan hendaklah dilipat di hadapan anda dengan jari-jari menghala ke atas. Pada kiraan "satu dan dua" anda perlu menekan bahagian bawah

tapak tangan menghadap satu sama lain. Pada "tiga", pusingkan tapak tangan anda dengan jari anda ke arah anda, pada "empat", luruskan tapak tangan anda. Pada kiraan "lima" lengan diturunkan, dan pada kiraan "enam" mereka kembali ke kedudukan asalnya.

Walau bagaimanapun, tisu otot juga terdapat di dada dan inilah yang boleh diketatkan melalui senaman. Anda boleh membuat payudara anda lebih tegang dan tegang, anda hanya perlu gigih dan sabar.

Apakah keberkesanan senaman untuk pembesaran payudara

Untuk memberikan jawapan yang tepat kepada soalan ini, adalah perlu untuk beralih kepada anatomi manusia. Bentuk dan saiz kelenjar susu diwarisi oleh seorang wanita dan perubahan radikal hanya mungkin dengan bantuan pakar bedah plastik, kerana tidak ada otot dalam kelenjar susu.

Payudara sepenuhnya terdiri daripada tisu adiposa dan saluran susu, jadi mustahil untuk mempengaruhi mereka dengan latihan, tetapi jangan putus asa - otot terletak di belakang tisu adiposa, mereka seolah-olah menyokong payudara dan dibahagikan kepada:

• otot pectoralis major, yang merupakan sejenis perlindungan untuk dada dan jantung;
• otot kecil pectoralis;
• otot subclavian;
• otot anterior serratus.

Kesemua otot ini boleh dibina melalui latihan. Ia adalah mustahil untuk radikal mengubah bentuk payudara, tetapi tetap dan beban yang betul akan menjadikannya lebih elastik dan kencang, dan latihan dalam kombinasi dengan senaman kosmetik akan membantu mengelakkan tanda regangan dan kendur.

Peralatan untuk latihan di rumah untuk meningkatkan otot dada

Apabila menggerakkan otot dada, anda perlu melakukan set latihan tertentu, bahagian utamanya adalah latihan dengan dumbbell dan barbell, serta semua jenis tekan tubi. Oleh itu, untuk meningkatkan otot dada, tidak kira di mana latihan linggis berlaku atau di gim, anda perlu mempunyai:

• tikar untuk berlatih di atas lantai;
• dumbbells (yang terbaik adalah membeli yang boleh dilipat supaya anda boleh menukar berat dari semasa ke semasa);
• barbell dengan berat;
• kedai.

Dengan bersenam hanya dengan dumbbells anda sudah boleh mencapai hasil yang diinginkan.

Tetapi jika tidak mungkin untuk membeli peralatan sukan, anda sentiasa boleh menggunakan imaginasi anda dan menggunakan barangan isi rumah yang mudah:

• timbunan buku;
• kerusi;
• beg galas berwajaran;
• botol air.

Tetapi perkara paling penting yang mesti anda perolehi sebelum memulakan kelas adalah keinginan dan kemahuan, kerana tanpa kedua-dua alat ini tidak mungkin anda akan dapat mencapai sekurang-kurangnya hasil yang berbaloi.

Satu set senaman yang berkesan untuk pembesaran payudara di rumah

Untuk mencapai hasil terbaik, anda perlu menghubungi jurulatih yang bukan sahaja akan menerangkan pelan terperinci kelas, tetapi juga akan menunjukkan kepada anda cara melaksanakan latihan dengan betul. Tetapi jika ini tidak mungkin, anda boleh menggunakan kompleks berikut.

memanaskan badan. ini barang wajib semasa latihan, kerana pemanasan membolehkan anda memanaskan otot badan sebelum bersenam dan melindunginya daripada kerosakan.

• melompat: letakkan kaki anda bersama-sama, rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda, lompat dan tepuk tangan anda di atas kepala anda semasa melompat, dan letakkan kaki anda seluas bahu. Lompatan seterusnya akan kembali ke kedudukan permulaan;
• kilang: letakkan kaki anda seluas bahu, angkat satu lengan lurus di atas anda, dan turunkan satu lagi di sepanjang badan. Tukar tangan dengan pantas;
• berdiri tegak, rapatkan kaki anda dan letakkan tangan anda tempurung lutut duduk sedikit dan buat beberapa pergerakan bulat;
• berdiri tegak, buat beberapa pergerakan bulat dengan kepala anda, buat beberapa selekoh dalam arah yang berbeza;
• menghulurkan pada jari kaki mereka.

Regangan. Dengan latihan ini, otot berehat dan bergerak dari tekanan ke keadaan tenang:

• duduk di atas lantai, bentangkan kaki anda selebar mungkin dan bengkokkan setiap kaki secara bergilir-gilir, tegangkan otot belakang anda sebanyak mungkin;
• berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan setiap kaki di lutut secara bergantian dan tekan kaki anda ke punggung anda;
• Melemparkan tangan anda ke belakang, memegang siku anda dengan tangan yang lain, capai punggung anda.

Set latihan yang mudah sedemikian akan memungkinkan untuk membuat otot dada lebih elastik sudah dalam pelajaran ke-3, yang pastinya akan menjejaskan keindahan dan estetika payudara itu sendiri.

Apakah senaman fizikal yang perlu dilakukan untuk membesarkan payudara di gim

Lebih mudah untuk mengetatkan otot dada anda di gim, berkat banyaknya mesin senaman yang berbeza. Walau bagaimanapun, tiada apa yang boleh menggantikan dumbbell mudah dan barbell. Untuk membesarkan payudara anda, anda harus melakukan senaman berikut melalui pertumbuhan otot dada:

1. Tekan tubi: baring di atas lantai, letakkan tapak tangan separas bahu dan kaki di atas jari kaki dan angkat seluruh badan lurus. Daripada tekan tubi, anda boleh melakukan tarik ke atas pada bar mendatar atau melakukan tekan tubi dari bangku;
2. Bar: sandarkan tangan anda pada palang dan letakkan kaki anda di bawah anda, turunkan dan bangkit dengan bantuan membengkokkan tangan anda;
3. Angkat dumbbell berbaring: baring telentang di atas bangku, angkat tangan anda dengan dumbbell lurus di atas anda. Ratakan lengan anda ke sisi dan bawa mereka kembali;
4. Tekan dada: Ini serupa dengan penekan dumbbell, tetapi senaman dilakukan dalam mesin khas, di mana kaki diletakkan pada platform khas dan lengan berada di atas tuil. Bahagian belakang lurus sempurna, dan lengan menaikkan dan menurunkan tuas;
5. Pengurangan lengan dalam crossover: berdiri dalam crossover, ambil tuil blok atas dengan tangan anda, letakkan kaki anda selebar bahu. Menggunakan tangan anda, tarik blok atas ke bawah dan ke hadapan, sambungkan tangan anda.

Terdapat banyak senaman di gim dan semuanya sama-sama berkesan apabila dilakukan secara teratur dan betul.

Sebagai tambahan kepada peraturan untuk melakukan semua latihan, langkah berjaga-jaga keselamatan dan nuansa lain, ia akan berguna untuk pemula mengetahui:

1. Anda harus bersedia untuk kerja jangka panjang, kerana hasil latihan hanya muncul selepas 2-3 bulan latihan biasa;
2. Jika matlamat utama– ini adalah angkat payudara, maka anda harus menggabungkan latihan dengan pancuran kontras, urut diri dan penggunaan krim berkhasiat;
3. Kanak-kanak perempuan hanya perlu melakukan kelas dengan memakai coli sukan;
4. Adalah lebih baik untuk melatih otot dada dalam kombinasi dengan latihan lain untuk seluruh badan;
5. Adalah lebih baik untuk menjalankan latihan biasa 2-3 kali seminggu, tanpa membebankan atau merehatkan badan terlalu banyak;
6. Pastikan anda melakukan pemanasan badan. Ini akan membantu otot memanaskan badan dan meningkatkan kecekapan, sambil mengurangkan risiko kecederaan;
7. Anda harus menyelesaikan senaman anda dengan meregangkan - ini akan membantu menyatukan kesan senaman dan pada masa yang sama melegakan otot;
8. Anda tidak seharusnya membebankan diri sendiri, kerana sakit otot selepas latihan adalah bukti banyak mikrotrauma yang diterima otot semasa latihan. Oleh itu, anda harus melakukan latihan bergantian dengan rehat, membolehkan otot pulih dengan baik.

Konsisten dan ketekunan sentiasa menjadi kunci kejayaan. Latihan untuk meningkatkan otot dada tidak terkecuali. Perkara utama adalah jangan berputus asa!

Terdapat beberapa lagi senaman yang berguna untuk pembesaran payudara dalam video berikut.

Angka yang langsing dan bentuk yang menyelerakan selalunya adalah hasil kerja keras dan harian pada diri sendiri, dan bukan anugerah alam semula jadi, seperti yang dipercayai ramai. Selalunya, wanita beralih kepada pakar bedah plastik untuk membesarkan payudara mereka, melupakannya kemungkinan akibat pencerobohan badan sedemikian. Walau bagaimanapun, anda boleh mencapai matlamat anda dengan bantuan satu set latihan, terima kasih kepada yang payudara bukan sahaja akan menjadi lebih tegang, tetapi juga sedikit peningkatan dalam jumlah.

Peranan senaman dalam meningkatkan jumlah payudara

Sebelum anda memulakan senaman, anda harus memahami: senaman yang disyorkan untuk pertumbuhan payudara tidak membawa kepada pembesaran kelenjar susu. Terima kasih kepada aktiviti fizikal terdapat pembentukan jisim otot terletak di bawah dada. Akibatnya, payudara naik sedikit, menjadi elastik dan kelihatan mengagumkan.

Untuk mencapai hasil yang ketara, anda perlu melakukan banyak usaha. Beberapa pergerakan mudah, sekali-sekala dilakukan mengikut mood anda, tidak akan mengubah keadaan. Anda boleh bertahan dengan langkah mudah, tetapi untuk payudara anda mula membesar, anda perlu berlatih secara sistematik dan intensif.

Jika otot sternum berkembang dengan baik dan kuat, mereka akan dapat menahan berat kelenjar susu secara normal. Oleh itu, gimnastik, yang membolehkan anda melatih setiap otot dada, sesuai untuk wanita yang merancang untuk mempunyai anak, dan apabila menyusu badan(GW).

Latihan ini akan berguna untuk kanak-kanak perempuan di zaman remaja. Walaupun terlalu awal untuk seorang remaja yang belajar, sebagai contoh, dalam kelas 7 atau 8 untuk memikirkan pembesaran payudara, tidak ada salahnya untuk menguatkan tisu otot. Pada masa akan datang, ini akan memberikan keanjalan payudara dan menambah jumlah yang diperlukan.

Latihan yang menggalakkan pertumbuhan payudara memerlukan pematuhan dengan syarat tertentu:

• Latihan untuk mengubah jumlah payudara boleh dilakukan di gim dan di rumah Untuk membina jisim otot, anda tidak boleh melakukan tanpa mengangkat berat. Pada peringkat awal, pelbagai alat yang ada akan berguna (buku berat, botol air atau pasir), tetapi pakar menasihati pergi ke kedai khusus dan memilih dumbbells kecil.
• Untuk menentukan berat peralatan sukan dengan betul, anda harus mengambil kira berat badan dan tahap perkembangan fizikal perempuan. Pada mulanya, anda boleh berlatih dengan dumbbells 2 kilogram, tetapi kemudian beban perlu ditingkatkan kepada 6-8 kg.

Untuk menyemak seberapa betul berat peralatan dipilih, anda perlu melakukan 3-4 latihan. Sekiranya tindakan sedemikian menyebabkan keletihan, dan apabila diulang, pelaksanaannya akan menjadi lebih sukar, maka beban ditentukan dengan betul. Otot akan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dan, oleh itu, peningkatan seterusnya dalam berat dumbbells akan diperlukan.

1. Untuk memahami betapa berkesannya satu set latihan, sebelum latihan pertama terdapat keperluan untuk mengukur kelantangan dada. Pengukuran semula dilakukan dalam sebulan. Ini akan membantu membetulkan tindakan jika volum payudara tidak berubah sebanyak satu sentimeter.
2. Menjalankan latihan kekuatan, tidak perlu membebankan tangan anda dengan peralatan yang terlalu berat. Lagipun, matlamat kelas adalah untuk mengetatkan dada dan menjadikannya lebih tebal, dan bukan untuk mengepam bisep.
3. Sebagai tambahan kepada dumbbells, anda boleh menggunakan penyerap kejutan getah. Terima kasih kepada penggunaan simulator sedemikian, adalah mungkin untuk mempunyai kesan komprehensif pada otot dada, dengan itu mengetatkan kelenjar susu.
4. Jika anda perlu melakukan senaman dengan berat yang besar, contohnya, dengan barbell, lakukan 3 pendekatan. Pertama, bar kosong diangkat, kemudian beban meningkat sebanyak 60%, selepas itu berat maksimum boleh digunakan.
5. Adalah penting untuk memilih pakaian untuk kelas. Seorang gadis tidak boleh melakukannya tanpa seluar dalam khas, sebagai contoh, bra sukan Triumph. Sekiranya latihan sengit dirancang, lebih baik dapatkan seluar pendek dan kemeja-T. Pilihan terbaik untuk beban kuasa - sut sukan. Pakaian tidak boleh terlalu ketat atau terlalu longgar.
6. Jangan makan berlebihan sebelum latihan. Anda boleh makan 2-3 jam sebelum bersenam dan sejurus selepas itu. Pada akhir kelas badan perempuan memerlukan protein dan karbohidrat. Selama 2 jam anda harus menahan diri daripada produk yang mengandungi kafein.

Beberapa yang pertama latihan kekuatan yang melibatkan bekerja dengan dumbbell, kettlebell atau barbell, adalah penting untuk dijalankan di bawah bimbingan pakar. Anda boleh melakukan senaman untuk membesarkan payudara anda sendiri di rumah apabila seorang wanita mendapat pengalaman yang mencukupi.

Bagaimana untuk melakukan latihan dengan betul?

Pengecasan akan membawa kesan yang diingini jika anda tahu cara bertindak dengan betul:

1. Adalah penting untuk mengawal pernafasan anda supaya setiap otot dada menerima oksigen yang diperlukan. Oleh itu, membuat usaha, anda perlu menyedut, dan berehat, menghembus nafas.
2. Apabila bersenam dengan dumbbells, anda tidak seharusnya meluruskan tangan anda secara mendadak untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.
3. Kedudukan badan yang betul semasa bersenam ialah punggung lurus, bahu ke bawah dan dada ditolak sedikit ke hadapan.

Sebelum membesarkan payudara anda dengan senaman, anda harus memberi perhatian untuk memanaskan otot. Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa regangan. Ini adalah rangsangan peredaran darah yang sangat baik, yang akan membawa kepada pembilasan asid laktik, yang menyebabkan ketidakselesaan yang menyakitkan selepas bersenam.

Berlari, lompat tali dan bergerak ke muzik akan berguna. Ia akan mengambil masa tidak lebih daripada 10-15 minit untuk memanaskan badan.

Berapa kerap anda perlu bersenam?

Sesetengah wanita pasti bahawa untuk mendapatkan hasil yang cepat mereka perlu berlatih setiap hari. Bagaimanapun, pertumbuhan otot hanya berlaku apabila otot sedang berehat. Sehubungan itu, 3 senaman setiap minggu pada selang waktu yang sama sudah mencukupi.

Adalah penting untuk melakukan satu set latihan dengan pematuhan yang tepat kepada teknik. Sensasi pembakaran yang sederhana pada otot selepas senaman memberi isyarat bahawa orang itu bertindak dengan betul. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berlebihan, anda harus segera berjumpa doktor.

Bilakah kelas dikontraindikasikan?

Wanita yang membuat keputusan untuk bersenam secara sistematik harus tahu cara membesarkan payudara mereka dengan bantuan senaman supaya tidak memudaratkan kesihatan mereka sendiri. Terdapat beberapa sekatan mengenai beban kuasa. Tanpa mereka, seperti yang anda ketahui, hampir mustahil untuk mengetatkan otot.

Berhati-hati tidak akan menyakitkan jika anda mempunyai:

• osteochondrosis;
• penyakit tiroid.

Latihan sedemikian adalah dilarang untuk wanita yang mengalami:

• aritmia dan patologi jantung lain;
• asma bronkial;
• haid yang membebankan.

Juga, wanita hamil sebelum bersalin dan wanita yang baru menjalani pembedahan harus menahan diri daripada bersenam.

Senarai latihan untuk meningkatkan kelantangan payudara wanita di rumah

Apabila memulakan latihan, anda harus memahami bahawa latihan di gim atau di rumah akan mengambil masa yang lama dan sistematik. Senaman tidak boleh menukar saiz dengan cepat kelenjar susu. Malah atlet profesional berlatih selama lebih daripada satu tahun.

Jika anda melakukan senaman dengan betul dan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, hasil pertama yang boleh dilihat dapat diperhatikan selepas 1.5 bulan.

Kelas dijalankan dengan dan tanpa peralatan khas.

Satu set latihan gimnastik rumah, yang membolehkan anda membetulkan bentuk payudara anda dan tidak memerlukan penggunaan peralatan sukan, melibatkan melakukan senarai tindakan berikut:

1. Duduk di atas kerusi atau berdiri berhampiran dinding, anda perlu merapatkan tangan anda, seolah-olah anda sedang berdoa. Syarat yang diperlukan- lurus ke belakang. Jika anda mengabaikan cadangan, sebahagian daripada beban akan pergi ke otot belakang, akibatnya kesan senaman akan berkurangan. Latihannya agak mudah. Ia perlu untuk menekan pada tapak tangan supaya otot dada menjadi tegang yang mungkin. Selepas mengira hingga 10, tekanan boleh dikurangkan sedikit, selepas itu tindakan diulang. Seterusnya, anda perlu berjabat tangan dengan baik dan ulangi tindakan 2 kali lagi.
2. Anda harus meletakkan diri anda di ambang pintu dan meletakkan tapak tangan anda pada bingkai pintu. Tugasnya adalah untuk menggunakan daya yang besar pada sendi selama 60 saat. Kemudian anda perlu membongkok sedikit dan ulangi pergerakan itu lagi. Otot-otot dada harus dimuatkan secara maksimum.
3. Untuk melakukan latihan seterusnya, anda perlu berdiri di dinding, dan pastikan belakang anda lurus supaya tiada beban diletakkan di atasnya. Telapak tangan diletakkan di dinding, dan kemudian anda perlu menekannya dengan kuat. Ketegangan pada otot dada ditahan selama 2 minit. Tindakan dilakukan dalam 3 pendekatan.
4. Berbaring di atas lantai dengan perut ke bawah, anda harus meregangkan ibu jari kaki Tangan dibengkokkan pada siku, tapak tangan rata di atas lantai. Perlu diangkat perlahan-lahan bahagian atas badan, melihat ke atas, tahan selama 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
5. Salah satu daripada cara yang berkesan meningkatkan jumlah kelenjar susu - tekan tubi dari lantai atau dari kerusi, dan melengkung di belakang tidak boleh diterima. Apabila melakukan tekan tubi, dada anda hendaklah sedekat mungkin dengan lantai, dan pelvis anda boleh dinaikkan sedikit. Jika masih sukar untuk melakukan tekan tubi dengan betul, bengkokkan kaki di lutut dibenarkan pada mulanya. Tindakan diulang 10 kali. Apabila menggunakan kerusi, lakukan 3 set 6-8 ulangan.

Pada akhir setiap latihan, adalah penting untuk berehat sebentar.

capai hasil yang diingini Ia hanya boleh dilakukan dengan bantuan beban kuasa. Pada mulanya, peluru paling ringan digunakan, tetapi secara beransur-ansur beratnya mesti meningkat, jika tidak, hasilnya akan menjadi minimum. Anda perlu melakukan ini:

1. Berbekalkan dumbbell, anda harus meniru pergerakan pemain ski. Kelajuan akan menjadi tidak sesuai. Tangan, membongkok di siku, mesti dinaikkan satu persatu sehingga paras dada, dipegang seketika dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Bahagian belakang tetap lurus. Lakukan 3 set 6-8 ulangan.
2. Penekan bangku adalah berkesan. Semasa dalam kedudukan ini, anda perlu meregangkan tangan anda dengan dumbbells ke sisi, dan kemudian menyilangkannya di udara. Tindakan dilakukan dalam 2 set sebanyak 5 kali.
3. Tanpa mengubah kedudukan anda, anda perlu meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Seterusnya, angkat tangan anda, pegang di bahagian paling atas, gerakkannya ke kawasan perut dan kembali ke posisi permulaan. Anda perlu melakukan 2 set 7 ulangan.
4. Tinggal berbaring di belakang anda, anda perlu mengangkat tangan anda dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya, membengkokkan siku anda. Bilangan ulangan - 10.
5. Jika anda menggunakan, sebagai contoh, pengembang getah, anda boleh berdiri di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu, dan cuba tarik dengan tangan anda setinggi mungkin. 2 set 7 kali disyorkan.
6. Setelah meletakkan pengembang di bawah belakang anda, anda harus memegang hujungnya dan mengangkatnya ke atas kepala anda. Ia cukup untuk melakukan 2 set 5 ulangan.
7. Semasa bersukan, barbell sering digunakan. Anda perlu berbaring di atas bangku, bengkokkan lutut anda dan rehatkan kaki anda dengan baik. Barbell mesti dinaikkan dan diturunkan tanpa tersentak.

Jangan lupa untuk melakukan regangan, sebelum dan selepas bersenam. Intipatinya ialah duduk di atas lantai dengan kaki bengkok, bengkok ke arah lantai, sambil cuba mencapai sejauh mungkin dengan setiap tangan.

Yoga sebagai cara untuk membesarkan kelenjar susu

Sebagai tambahan kepada kaedah di atas, anda boleh berlatih menggunakan yoga. Terdapat asana (postur) yang diuji amalan yang mencukupi, pelaksanaannya akan membantu mengubah saiz payudara. Yoga amat berguna untuk wanita yang latihan kekuatan adalah kontraindikasi.

Anda harus mula bersenam 2-3 jam selepas makan, dan anda juga memerlukan pemanasan singkat.

Latihan berikut akan berguna:

1. Pose pokok. Semasa dalam kedudukan berdiri, anda perlu mengangkat kaki anda dan meletakkan kaki anda di atas paha bahagian dalam kaki yang lain. Tangan perlahan-lahan naik di atas kepala anda dan sambungkan dengan tapak tangan anda, dan anda harus memerahnya kekuatan maksimum selama 20 minit. Pernafasan harus dalam dan dilakukan dari perut. Jika sukar untuk berdiri dengan sebelah kaki, anda boleh bernafas. Asana dilakukan 4-5 kali sehari.
2. Pose ular tedung. Anda perlu berbaring terlentang di atas lantai. Menaikkan bahagian atas badan anda, anda harus kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat. Tindakan diulang 4-5 kali. Secara beransur-ansur tempoh asana boleh ditingkatkan.
3. Pose unta. Setelah jatuh ke lutut anda dan merapatkan kaki anda, anda perlu membongkok dan menyentuh tumit anda dengan jari anda. Anda harus bertahan seperti ini selama kira-kira setengah minit.

Malangnya, hampir tidak di kalangan wanita moden Akan ada seseorang yang benar-benar berpuas hati dengan figuranya. Banyak prasangka terhadap kecantikan diri sendiri berkaitan dengan bentuk dan saiz kelenjar susu, yang hanya boleh diperbetulkan dengan cepat melalui pembedahan.

Ia pelik, tetapi orang lain percaya pada kuasa mempunyai anak, makan kubis, dan juga pil khas komposisi yang tidak diketahui. Fakta bahawa dengan berakhirnya tempoh laktasi (1 tahun) payudara mengendur, dan penyakit yang tidak dijangka mungkin berlaku dari pil, tidak membimbangkan sesiapa.

Tetapi anda boleh meningkatkan saiz payudara anda tanpa pembedahan dengan membina otot dada yang terletak betul-betul di bawah kelenjar susu. Dan cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan berlatih secara aktif dengan pengajar di kelab sukan atau di rumah.

Pada masa yang sama, bersukan bukanlah cara untuk menjadikan kelenjar susu lebih besar, bertentangan dengan kepercayaan popular.

Otot dada yang berkembang dengan baik membantu kelenjar susu berwajaran kekal teguh dan lurus, mengekalkan estetika payudara wanita. Disarankan juga agar ibu mengandung dan menyusu sentiasa bersenam supaya payudara kekal kencang dan tidak kendur di bawah berat susu.

Ia juga perlu untuk mengambil kira hakikat bahawa otot dada agak luas dan kuat, jadi untuk itu pertumbuhan yang cekap ia memerlukan usaha yang besar, latihan yang serius dan tetap.

Sesetengah wanita percaya bahawa 3-4 latihan mudah selama beberapa bulan akan membawa mereka kepada hasil yang diinginkan.

Tetapi di sini kita perlu mengejutkan mereka dengan maklumat bahawa latihan sedemikian hanya dapat mengekalkan nada otot, iaitu, mereka tidak akan membenarkan payudara mengendur. Tetapi tidak boleh bercakap tentang meningkatkan payudara.

Cara yang baik untuk menentukan beban yang betul yang menggalakkan pertumbuhan otot adalah dengan merasakan kesakitan (strep) di dalamnya. Dalam hal ini, kami segera memberi amaran kepada anda - untuk mencapai kesannya, bersedia untuk tekanan.

Sudah tentu, jika anda datang ke kelab sukan, maka pengajar yang hadir di sana akan menerangkan segala-galanya kepada anda. Artikel ini memberikan arahan tentang cara melatih untuk meningkatkan saiz payudara di rumah.

Untuk kompleks ini, anda harus membeli sepasang dumbbell 10 kilogram yang boleh dilipat.

Program pelajaran

Memanaskan badan

Jangan lupa hidupkan muzik ringan dan berirama kegemaran anda, berehat. Anda tidak perlu membuat sebarang latihan khas - cuma ingat pelajaran pendidikan jasmani anda, regangan, panaskan otot dan sendi anda. Tetapi jika anda masih mahukan kelainan, cuba memanaskan badan "penangkap bintang".

Berdiri di atas hujung kaki dan cuba capai bintang khayalan di sekeliling anda, cepat capai mereka dengan tangan anda dan picitkannya di tapak tangan anda titik tertinggi- Ini adalah regangan yang hebat sebelum memulakan senaman. Dengan memanaskan badan selama lima minit yang kuat, anda boleh mengelakkan kebanyakan kecederaan mengangkat berat.

Melakukan latihan

Mula melakukan senaman dari yang paling mudah kepada yang paling sukar: