Program akhbar di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Bagaimana untuk mendapatkan perut yang cantik dalam masa yang singkat

Natalia Govorova

Masa membaca: 9 minit

A A

Setiap wanita (dan bukan sahaja wanita) mengimpikan perut yang kencang dan cantik. Dan jika dia juga mempunyai perut six-pack, itu bagus!

Sememangnya, abs pada perut tidak muncul dengan sendirinya, dan untuk mencapai ideal dalam perkara ini, anda perlu berpeluh dalam erti kata literal. Tetapi, pertama sekali, kita perhatikan bahawa senaman perut yang paling berkesan adalah pada waktu pagi, semasa perut kosong dan dengan pernafasan yang betul.

Basikal senaman

Latihan ini biasa kepada semua orang dari kelas pendidikan jasmani sekolah. Tetapi ramai orang belajar tentang keberkesanannya selepas menghabiskan bertahun-tahun untuk latihan yang tidak berguna sama sekali.

"Basikal" yakin dalam TOP-3 latihan terbaik untuk abs - dan ia mengambil tempat pertama di kalangan latihan untuk otot rektus, dan tempat kedua untuk otot serong.

Bagaimana untuk melakukannya?

Kami berbaring di belakang kami, dengan tangan kami di belakang kepala kami (jangan letakkannya dalam kunci!) - paha kami berserenjang dengan lantai, meniru menunggang basikal. Iaitu, kita "mengayuh" dengan meluruskan satu kaki dan pada masa yang sama menarik lutut kedua ke dada semasa kita menghembus nafas (perhatikan - kita meluruskan kaki semasa kita menyedut).

Adalah wajar apabila lutut kanan menghampiri dada, siku kiri bergerak ke arahnya (dan, dengan itu, sebaliknya) - mereka harus dengan mudah menyentuh satu sama lain apabila mereka bertemu (namun, ini tidak perlu).

Bilangan ulangan ialah 10-20, bilangan pendekatan ialah 3-4, rehat antara pendekatan adalah setengah minit.

Peraturan: Kami tidak menurunkan kaki kami ke lantai, kami tidak menegangkan leher kami, kami melakukan senaman dengan perlahan, lancar dan pada permukaan yang keras.

Kaki terangkat

Tugas utama latihan bukanlah untuk mengangkat pelvis ke atas, tetapi untuk "memusingkannya" ke arah kepala.

Bagaimana untuk melakukannya?

Kami baring di atas lantai, lengan di sepanjang badan - atau bersembunyi di belakang kepala. Seterusnya, bengkokkan kaki anda dan tarik pinggul anda ke arah anda supaya ia berserenjang dengan lantai (ini adalah kedudukan permulaan). Seterusnya, semasa menghembus nafas, menggunakan kekuatan otot perut, kami memutarkan pelvis dengan tajam ke arah kepala kami, memegang kedudukan puncak selama satu saat.

Kini anda boleh menyedut dan menurunkan pelvis anda dengan kaki anda, tetapi tanpa menyentuh lantai. Semakin dekat lutut dengan kepala, semakin besar bebannya.

Peraturan: gunakan keseluruhan julat gerakan, jangan turunkan pelvis, jangan putar ke sisi - dengan ketat menegak.

Pastikan anda bernafas dengan setiap ulangan - menahan nafas untuk keseluruhan pendekatan tidak disyorkan.

Berdasarkan keputusan yang teliti penyelidikan saintifik, latihan yang paling berkesan untuk "membina" abs yang cantik dianggap sebagai latihan seperti "basikal", mengangkat kaki tergantung dan crunches yang kami terangkan.

Tetapi hanya dengan kandungan lemak kurang daripada 12%. Jika tidak, kiub hebat anda hanya akan hilang di kedalaman lipatan lemak.

Oleh itu, sebagai tambahan kepada latihan keras - diet, rejimen dan pendekatan yang betul balik kelas!

Tapak tapak mengucapkan terima kasih atas perhatian anda kepada artikel itu! Kami akan sangat gembira jika anda berkongsi maklum balas dan petua anda dalam ulasan di bawah.

Untuk mengatur senaman dan memilih satu set latihan perut untuk wanita, anda perlu mengambil kira banyak faktor: dari hormon hingga anatomi.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan senaman perut?

Sangat lama dan tidak berkesan. Mana-mana latihan perut adalah beban kekuatan, tugas mereka adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan kumpulan otot sasaran. Penggunaan kalori dalam senaman sedemikian adalah terlalu rendah untuk penurunan berat badan.

Jurulatih kecergasan tidak pernah jemu memberitahu wanita bahawa "abs dibuat di dapur"; sihat tabiat pemakanan akan mengatasi berat badan yang berlebihan lebih cepat daripada mengangkat badan dari posisi berbaring. Tubuh wanita direka sedemikian rupa sehingga mudah disimpan lemak badan, jadi dalam perjalanan ke perut rata tanpa hak pemakanan sihat tak boleh sampai. Tidak kira betapa mengepam otot perut, walaupun lapisan nipis lemak subkutan akan menyembunyikannya sepenuhnya.

Latihan kardio akan membantu wanita dalam tugas yang sukar ini - latihan untuk peningkatan kadar denyutan jantung, yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Hari ini, jurulatih kecergasan dalam blog video mereka sering menawarkan senaman kardio khas dan bukannya memanaskan badan, ini membolehkan anda menyediakan badan untuk latihan dan membakar kalori tambahan.

Bolehkah wanita mengepam otot perut mereka?

Wanita perlu melatih abs mereka! Anda tidak seharusnya mempercayai forum wanita tanpa syarat yang penuh dengan cerita seram tentang kehilangan pinggang, koyakan otot dan organ yang jatuh. Akal sehat harus mencadangkan bahawa tubuh wanita bukanlah beg barangan runcit dengan sesuatu yang "jatuh" daripadanya, tetapi pinggang yang hilang dan kerosakan gentian otot– akibat daripada latihan yang tidak bertimbang rasa dan tidak mencukupi.

Perut adalah sangat penting, ia tergolong dalam otot teras - ia membantu mengekalkan keseimbangan dan menstabilkan tulang belakang. Dengan apa-apa usaha, apa-apa beban, otot perut tegang dan memperbaiki tulang belakang. Abs mestilah fleksibel untuk membolehkan lenturan dan pusingan, dan tegar untuk melindungi organ. rongga perut dan menjadi sokongan untuk tulang belakang.

Sekiranya seorang wanita merancang keibuan, maka otot perut yang kuat akan menjadikan kehamilan lebih mudah - beban pada tulang belakang akan menjadi kurang, bersalin akan lebih mudah, dan pemulihan angka selepas bersalin akan lebih cepat.

Ciri-ciri latihan "volume" untuk wanita

Jika matlamat latihan adalah abs diukir pada perut, maka mereka bercakap tentang latihan "volumetrik"; tugasnya adalah untuk menambah bilangan jisim otot. Otot rektus abdominis pada wanita mempunyai kelantangan yang kecil, malah perut yang terlatih dengan baik tidak akan ditutup dengan corak enam pek jika anda tidak menambah jisim kepadanya.

Lelaki, apabila bekerja "untuk kelantangan", gunakan pemberat yang besar (berat peralatan sukan) dengan bilangan ulangan yang kecil (8-12). Skim ini tidak sesuai untuk wanita. Oleh kerana ciri-ciri gentian otot dan tahap hormon kanak-kanak perempuan memerlukan sejumlah besar ulangan (sehingga 80-100) untuk menambah jisim otot.

Satu lagi ciri latihan "volume" ialah rehat panjang antara senaman perut - kira-kira tiga hari. Ini adalah tempoh masa yang diperlukan untuk otot pulih dan meningkatkan jisim. Jika seorang wanita berlatih untuk meningkatkan kekuatan perut tanpa meningkatkan jumlah, maka rancang 3-4 sesi seminggu.

Adakah pinggang anda akan hilang jika anda mengepam abs anda?

Jika obliques menjadi terlalu besar, pinggang anda mungkin menjadi lebih lebar, tetapi peraturan ini tidak terpakai kepada semua orang. Terdapat wanita yang struktur otot perutnya sedemikian rupa sehingga tiada jumlah "mengepam" akan merosakkan pinggang sempit mereka. Tetapi walaupun perlembagaan badan cenderung mempunyai pinggang yang lebar, maka penyelesaian kepada masalah ini adalah dengan tidak menggunakan latihan "volume" dalam latihan untuk otot perut serong, iaitu, tidak melakukan bilangan ulangan yang terlalu tinggi.

Otot perut dan kitaran haid

Ciri halus badan wanita ini pastinya perlu diambil kira semasa menganjurkan latihan.

• Prestasi terbesar berlaku semasa tempoh antara haid dan ovulasi; badan bertindak balas dengan baik kepada beban kekuatan.
• 2-3 hari ovulasi, prestasi wanita adalah yang paling rendah dalam kitaran, beban dalam tempoh ini harus ringan.
• Selepas ovulasi dan sehingga haid, keupayaan fizikal adalah sederhana, senaman yang dilakukan pada kelajuan tinggi membawa hasil yang baik.
• Sebenarnya, haid adalah tempoh kitaran yang paling tidak jelas. Jika hari-hari ini berubah menjadi penyeksaan dengan kesakitan dan mood yang keji, maka apa-apa latihan harus dikecualikan. Sekiranya kesejahteraan wanita membenarkannya, maka latihan kardio dibenarkan, tetapi latihan perut dalam tempoh ini mempunyai sekatan: dilarang sama sekali untuk mengepam perut bawah dan anda tidak boleh melakukan senaman di mana pelvis dan/atau kaki dinaikkan ke atas. bahagian perut.

Bagaimana dengan cepat mengepam perut untuk seorang gadis?

tak boleh. Ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya sebulan latihan tetap untuk mencapai hasil yang boleh dilihat. Jika anda berlebihan berat badan, abs anda tidak akan kelihatan sehingga jumlah kuantiti lemak dalam badan wanita tidak turun kepada 10-15%.

Tiada latihan ajaib yang akan menghasilkan perut six-pack dalam seminggu. Dan latihan sengit yang tidak munasabah akan membawa bukan sahaja kecederaan, tetapi juga kehilangan kekuatan, insomnia dan penurunan imuniti.

Senaman perut terbaik untuk kanak-kanak perempuan adalah yang sepadan dengan keupayaan fizikal mereka. Senaman yang dipilih dengan betul meninggalkan rasa keletihan yang menyenangkan, sakit otot dibenarkan, yang hilang selepas beberapa jam.

Satu set latihan untuk pemula

Pemula tidak sepatutnya berusaha untuk kerumitan atau kelajuan latihan; adalah lebih baik untuk memulakan dengan latihan yang mudah dan diuji masa. Lakukan tiga latihan pertama dalam dua pendekatan 15-20 kali, papan - dua pendekatan dalam satu minit. Jeda antara pendekatan tidak lebih daripada dua minit. Jangan lupa tentang memanaskan badan dan regangan sebelum latihan, ini akan menjadikan senaman itu berkesan dan mengurangkan kecederaan.

• Memusing. Anda perlu berbaring telentang di atas permukaan yang keras, bengkokkan lutut anda. Adalah lebih baik untuk meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, jika terlalu sukar, anda boleh menyeberanginya di atas dada anda. Anda perlu menariknya semasa anda menghembus nafas. dada ke pelvis, bulatkan belakang anda, dan cuba kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian, sambil menarik nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini tidak boleh dikelirukan dengan "angkat badan" - bahagian bawah punggung tidak boleh terangkat dari lantai apabila berpusing. Teknik ini berkesan melatih otot rektus abdominis.

• Gunting. Kedudukan permulaan: berbaring telentang di permukaan keras, lengan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan tersembunyi di bawah punggung. Ia perlu untuk menaikkan kaki anda di atas lantai sebanyak 10-20 cm dan membuat hayunan silang dengan kaki anda. Bahagian bawah belakang harus kekal santai. Latihan ini boleh melatih otot rektus dan otot abdomen serong luar.

• Kaki terangkat. Kedudukan permulaan: baring telentang di atas permukaan yang keras, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Kaki dinaikkan di atas lantai sebanyak 10-20 cm Ia diperlukan untuk perlahan-lahan menaikkan kaki dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kaki tidak mencecah lantai. Ini adalah senaman perut bawah yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita; ia boleh menjadi lebih sukar dengan mengikat dumbbell kecil pada kaki anda.

• Papan, senaman perut ini membolehkan kanak-kanak perempuan meningkatkan daya tahan, dibenarkan dilakukan semasa haid. Kedudukan permulaan: baring di atas siku anda, luruskan badan anda dan ketatkan otot perut anda. Anda perlu membekukan dalam kedudukan ini selama satu minit.

Adalah sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul, dalam kes ini abs akan berfungsi, dan bukan kumpulan otot lain. Video akan membantu seorang gadis mengetahui cara belajar mengepam perutnya dari awal, teknik melakukan crunches akan dibincangkan sebagai contoh.

Jika senaman berhenti menjadi sukar, 30 ulangan setiap latihan dilakukan tanpa usaha - sudah tiba masanya untuk menggunakan kompleks latihan yang lebih kompleks.

Satu set latihan untuk wanita yang mempunyai pengalaman latihan

Jangan takut untuk bekerja dengan beban; untuk wanita dan gadis bekerja dengan berat tambahan membantu menyukarkan senaman dan tidak mengancam peningkatan jisim otot. Keputusan yang cemerlang bawa latihan dengan roda gimnastik untuk abs, ia sesuai untuk wanita yang ingin melatih otot perut mereka sebanyak mungkin, tetapi tidak dapat hadir gimnasium.

Kompleks ini menawarkan 6 latihan, mereka mesti dilakukan dalam tiga pendekatan sebanyak 16-20 kali, kecuali yang terakhir, ia mesti dilakukan 10 kali dalam kedua-dua arah. Jeda antara pendekatan adalah 30 saat, antara latihan - tidak lebih daripada dua minit.

• Meninggikan sambil duduk di bangku condong. Betulkan kaki anda di belakang guling, kaki bengkok di lutut. Semasa anda menghembus nafas, condongkan belakang anda ke belakang sehingga selari dengan lantai dan kembali ke posisi permulaan. Beban sedemikian membolehkan anda bekerja pada otot rektus abdominis.

• Kaki gantung terangkat. Latihan ini memerlukan anda untuk menggantung dengan tangan anda pada bar. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki anda ke palang, seolah-olah melipat dua. Jika beban terlalu sukar, anda boleh menaikkan kaki anda ke kedudukan selari dengan lantai. Adalah lebih sukar bagi wanita untuk bekerja di bahagian bawah perut berbanding lelaki, dan senaman ini adalah salah satu yang paling berkesan untuk otot rektus abdominis bawah.

• Perut dengan roller gimnastik. Kedudukan permulaan: melutut, tapak tangan memegang pemegang roller gimnastik. Anda perlu bersandar pada roller di hadapan anda dan perlahan-lahan gulungkannya ke hadapan, condongkan badan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Terdapat beberapa pilihan untuk latihan dengan roller untuk akhbar untuk wanita, membongkok ke hadapan dan ke sisi dari posisi duduk adalah paling berkesan.

• lipat. Kedudukan permulaan: baring telentang, kaki lurus, tangan ke sisi. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu mengangkat kaki kiri anda dan tarik diri anda ke arahnya dengan tangan kanan anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Pada pernafasan seterusnya, tarik satu sama lain tangan kiri Dan kaki kanan, hembus dan kembali. Pada hembusan nafas ketiga, tarik kedua-dua siku dan kedua-dua lutut ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah beban yang berkesan pada semua otot perut.

• Membongkok dengan dumbbell. Berdiri tegak, ambil dumbbell kecil di tangan anda, letakkan kaki anda seluas bahu. Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke kanan, cuba sampai ke bawah dengan tangan kanan anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Pada pernafasan seterusnya, bengkok ke kiri. Kesukaran latihan ini adalah teknik yang betul– otot perut harus tegang dan dirasai semasa latihan.

• Papan dengan dumbbell. Anda perlu mengambil kedudukan papan di sebelah kanan anda - penekanan pada siku kanan yang dibengkokkan, tangan kiri diangkat dan memegang dumbbell, badan dan kaki diluruskan. Semasa anda menghembus nafas, tarik siku kiri dan lutut kiri ke arah satu sama lain, dan semasa anda menarik nafas, kembali ke posisi permulaan. Selepas 10 ulangan, tukar kedudukan ke papan sebelah kiri, dan lakukan 10 ulangan dengan siku dan lutut kanan.

Perut dan sisi yang menonjol tergantung di pinggang seluar jeans kegemaran anda bukanlah pemandangan yang menyenangkan bagi mana-mana gadis yang mengambil berat tentang susuk tubuhnya. Malangnya, gambar sedemikian berlaku lambat laun dalam hampir semua orang. Dan tidak kira apa yang membawa kepada ini - cinta kepada gula-gula, kehamilan atau gaya hidup yang tidak aktif. Anda perlu melawan garis pinggang yang kabur, dan bukan sahaja untuk sebab estetik. Hakikatnya ialah deposit lemak yang terkumpul di perut menimbulkan ancaman serius kepada kesihatan. Dan senaman perut yang kerap dilakukan untuk kanak-kanak perempuan boleh mencegah perkembangan banyak penyakit, termasuk diabetes dan penyakit sistem kardiovaskular.

Tetapi anda tidak akan dapat membawa pinggang anda ke keadaan ideal dengan senaman sahaja, kerana "mengepam" perut sahaja dalam kes ini tidak berkesan. Anda akan memerlukan pelbagai langkah, termasuk diet dan pelbagai prosedur kosmetik. Dan, sudah tentu, organisasi proses itu sendiri adalah penting. Dan perkara inilah yang harus diberi perhatian terlebih dahulu.

Rancangan Turun Berat Badan

1. Tanpa rancangan yang jelas, bernas dan realistik, anda tidak akan dapat mencapai abs impian anda. Jadi ambil sehelai kertas, pen dan lakarkan program penurunan berat badan. Tetapkan juga tarikh akhir yang anda bercadang untuk bertemu. Hanya realistik - "abs" yang berharga tidak akan muncul dalam 2-3 minggu. Ini akan mengambil masa yang lebih lama.

2. Pastikan anda merekodkan hasil pengukuran anda. Pilih tempoh selepas itu anda akan menjalankan "ukuran kawalan" - contohnya, pada akhir setiap minggu atau selepas dua minggu latihan, dsb. Lebih-lebih lagi, adalah lebih baik untuk tidak menimbang diri anda, tetapi untuk mengukur lilitan pinggang anda dalam sentimeter. Percayalah, berat mungkin kekal di tempat untuk pelbagai sebab, tetapi sentimeter akan sentiasa "cair" (sudah tentu, jika latihan perut untuk kanak-kanak perempuan dilakukan secara teratur). Rekod sedemikian bukan sahaja disiplin, tetapi juga membantu menganalisis pencapaian atau kesilapan.

3. Jangan lupa sertakan pembetulan pemakanan dalam rancangan anda. Isu ini harus diberi peranan yang tidak kurang penting daripada aktiviti fizikal. Kurangkan pengambilan kalori anda dan anda akan melihat sendiri betapa ketaranya ini akan mempercepatkan pencapaian matlamat anda. Asas diet haruslah bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan produk susu yang ditapai, ikan, daging tanpa lemak dan, sudah tentu, sayur-sayuran dan buah-buahan. Menu yang seimbang akan menjejaskan bukan sahaja pinggang anda, tetapi juga kesejahteraan anda, kerana badan, yang menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan sepenuhnya, mula berfungsi seperti mekanisme minyak yang baik - metabolisme mempercepatkan, tenaga tambahan dikeluarkan untuk peningkatan aktiviti fizikal.

4. Selain pemakanan, perhatian harus diberikan rejim minum. Norma anda ialah sekurang-kurangnya satu setengah liter air bersih pada siang hari. Dan pada masa yang sama, soda manis, jus yang dibungkus, dan minuman beralkohol adalah dilarang.

5. Dan akhirnya, aktiviti fizikal. Ia harus termasuk bukan sahaja senaman perut untuk kanak-kanak perempuan. Pastikan anda memasukkan latihan kardio dalam jadual anda (melompat tali, berlari, berjalan), bekerja dengan beban (dumbell atau hanya botol liter dengan air), senaman untuk menguatkan otot lengan, belakang, punggung, dll., yoga. Pastikan anda menukar pilihan latihan anda supaya lapisan lemak cair dan otot menerima beban tambahan dan serba boleh.

Topik perut kempis dan latihan untuk mencapai matlamat ini telah kami bangkitkan dalam artikel -. Dalam artikel ini kita akan bercakap bukan sahaja tentang bagaimana anda boleh mengurangkan lemak di kawasan perut, tetapi juga mendapatkan kelegaan dan mengepam perut anda.

Bagaimana untuk mengepam perut dengan betul untuk kanak-kanak perempuan

Secara konvensional, adalah kebiasaan untuk membahagikan akhbar kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Walau bagaimanapun, sebenarnya, bahagian ini tidak betul, kerana di kawasan perut terdapat otot rektus, serta otot serong. Oleh itu, jika anda melakukan senaman untuk mana-mana bahagian abs, beban dikenakan pada keseluruhan otot. Dan, bagaimanapun, kami tidak akan menyimpang dari pendekatan tradisional dan akan memberitahu anda tentang latihan yang paling berkesan, memecahkannya mengikut bahagian yang diterima.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan untuk bahagian bawah perut

"Kawan" terbaik untuk mana-mana akhbar adalah pelbagai crunches. Mereka berfungsi dengan baik dan menguatkan otot perut. Adalah sangat penting untuk memberi perhatian kepada teknik yang betul untuk melaksanakannya, tetapi ini hanya boleh dicapai dengan pengalaman.

1. Pusing terbalik

Kami berbaring di atas tikar, meletakkan tangan kami di sepanjang badan. Kami menaikkan kaki lurus kami ke paras supaya ia menjadi serenjang dengan badan. Kemudian kami mengangkat pelvis dari lantai, kaki lurus, dan cuba mencapai pinggul dengan dada kami, seolah-olah berpusing. Semasa melakukan senaman perut ini untuk kanak-kanak perempuan, anda perlu menegangkan perut anda dan menariknya ke arah rusuk anda. Ambil kedudukan permulaan. Lakukan latihan lagi 10-20 kali (bermula dari kecil, tingkatkan bilangan ulangan dengan faktor 20 - mengikut tahap latihan fizikal) 2-3 ulangan.

Sekiranya sukar untuk anda melakukan latihan yang diterangkan di atas, maka ia boleh dipermudahkan - angkat kaki anda dengan lutut bengkok.

2. Pedal

Biasa kepada semua orang tadika"basikal". Kami baring di atas lantai, gerakkan tangan ke belakang kepala dan genggam tangan. Kami secara bergantian meregangkan siku kiri kami ke lutut kaki kanan kami, dan sebaliknya. Kami memastikan bahawa kaki yang tidak digunakan kekal lurus. Tugas anda ialah melakukan 10 hingga 20 kali, 2-3 ulangan.

3. "Gunting"

Mari meminjam satu lagi latihan dari pendidikan jasmani tadika. Sekali lagi, kami berbaring di atas lantai, dengan lengan kami dipanjangkan di sepanjang badan (anda boleh meletakkannya di bawah punggung bawah). Naikkan kedua-dua kaki kira-kira 10 cm di atas lantai dan cepat melakukan pergerakan "memotong" mendatar dengan mereka. Kepala tidak boleh naik di atas lantai, dan kaki tidak boleh bengkok di lutut. Kami melakukannya berkali-kali dalam 2-3 ulangan.

4. Angkat Kaki

Kami mengambil kedudukan seperti dalam tiga latihan sebelumnya. Kami mengangkat kaki kami sehingga ia berserenjang dengan badan, kemudian mengembalikannya ke IP pada kadar perlahan, tetapi jangan menurunkannya ke lantai - kami membawanya ke kira-kira 10 cm di atas paras lantai.

Lakukan bilangan kali yang sama seperti anda melakukan senaman perut yang lain untuk kanak-kanak perempuan

5. Memusing

Kembali berpusing. IP - seperti dalam latihan sebelumnya, hanya kami mengeluarkan tangan kami di belakang kepala kami. Angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda, dan angkat badan anda, cuba sentuh lutut anda dengan tangan anda. Akhbar harus sentiasa tegang. Bilangan ulangan adalah sama seperti dalam latihan lain.

Bagaimana untuk mengepam otot perut sisi (serong).

Otot perut serong (dalaman dan luaran) yang dilatih dengan betul akan menjadikan pinggang anda sehampir ideal yang mungkin. Walau bagaimanapun, apabila memulakan latihan, adalah penting untuk diingat bahawa otot ini adalah salah satu yang paling tidak terlatih. Oleh itu, mereka perlu dimuatkan dengan kerja secara beransur-ansur, meningkatkan beban apabila mereka membiasakannya. Norma untuk pemula ialah 8 latihan, 2 ulangan.

1. Berdiri tegak, renggangkan kaki seluas bahu, lutut lembut dan bengkok sedikit. Kami meletakkan tangan kami di belakang belakang kepala. Lakukan kecondongan bergantian ke kiri dan ke kanan, tetapi jangan pusingkan badan anda.

2. Sekali lagi, dari kedudukan berdiri, silangkan kaki kanan anda di belakang kiri anda, dan serentak memanjangkan lengan kiri anda ke atas. Ulangi perkara yang sama untuk kaki dan lengan yang lain.

3. Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Angkat tangan anda dan bengkok, cuba capai kaki anda dengan tangan anda, kadang-kadang dengan kiri anda, kadang-kadang dengan tangan anda. sebelah kanan daripada mereka. Pada masa yang sama, anda boleh memusingkan badan anda ke arah kecenderungan.

Pastikan senaman perut untuk kanak-kanak perempuan ini dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak.

4. Berbaring dengan punggung di atas lantai dan bengkokkan lutut anda, pusingkannya ke mana-mana arah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Dengan badan anda (mengoyakkan bilah bahu sahaja), "naik" ke atas, kemudian kembali ke IP semula.

5. IP dari senaman 4. Tarik kaki anda ke dagu anda dan gerakkannya ke sisi supaya anda boleh menyentuh bahu anda.

6. IP daripada latihan 4 (kecuali kedudukan tangan). Letakkan tumit kanan anda pada lutut kaki kiri anda, letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, dan letakkan tangan kanan anda, tapak tangan ke atas, berhampiran paha anda. Kami mengetatkan perut kami dan menarik siku kiri kami ke arah lutut kaki kanan kami.

Petua daripada Anita Lutsenko, jurulatih kecergasan untuk projek TV tentang penurunan berat badan

1. Otot perut akan "berfungsi" jika anda menumpukan pada senaman dan melakukannya dengan perlahan. Kelajuan dalam perkara ini adalah cara yang salah.

2. Pastikan anda memasukkan papan dalam senaman ab anda. Ambil posisi berbaring, bengkokkan siku anda pada sudut tepat (siku harus terletak betul-betul di bawah bahu anda) dan letakkan kaki anda di atas jari kaki anda. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, badan anda akan menjadi satu garis lurus - dari kepala hingga tumit. Otot perut harus tegang dalam kedudukan ini. Cuba pegang jawatan ini selama mungkin. Melakukan papan secara kerap membantu "mengetatkan" perut dan membentuk pinggang yang cantik.

Ramai orang, terutamanya di pada usia muda, ingin memiliki perut yang kencang dan cantik. Anda boleh merealisasikan impian ini dengan melatih otot perut anda di rumah atau dengan menyertai gim. Artikel itu akan bercakap tentang cepat mengepam abs untuk kanak-kanak perempuan di rumah.

pengenalan

Terdapat beberapa peraturan kerja yang berjaya dengan otot perut - pertama, lemak berlebihan dikeluarkan, kemudian abs dilatih secara intensif, hasilnya dipantau dan pelarasan dibuat untuk menambah atau mengubah beban.

Bagi kebanyakan wakil jantina yang adil, lemak terkumpul di kawasan perut, di mana terdapat otot yang menonjol. Rahsia keseluruhannya ialah senaman sahaja tidak dapat menghilangkan lebihan pada badan - anda memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk pemakanan, rutin harian dan latihan.

Jumlah tenaga yang diterima daripada makanan tidak boleh lebih daripada kalori yang dibakar setiap hari - makan berlebihan membawa kepada berat badan berlebihan, malah senaman yang kerap tidak akan menyelamatkan anda daripada simpanan.

Ini membawa kepada dua pilihan untuk menyelesaikan masalah:

1. Kekalkan diet yang sama, tetapi bersenam setiap hari dengan satu hari cuti seminggu selama 2-3 jam.
2. Ikuti diet ringan dengan senaman 3 kali seminggu selama satu jam.

Dalam kes pertama, tidak diketahui bagaimana badan akan bertindak balas terhadap beban yang tidak mencukupi untuknya - ini boleh menyebabkan kerosakan. Pilihan kedua adalah yang paling boleh diterima dan selamat untuk kesihatan.

Mari kita mulakan dengan pemakanan, kerana ini adalah asasnya. Seorang gadis akan dapat mengepam perutnya dengan cantik jika dia mengikut cadangan:

• Anda perlu mengurangkan bahagian biasa anda dan makan jumlah makanan yang lebih kecil tanpa melangkau waktu makan. Dengan ketiadaan pengambilan makanan yang lama ke dalam badan, proses pengumpulan lemak bermula;
• Kurangkan kandungan kalori dengan memilih sekeping ayam rebus tanpa lemak dengan sayur-sayuran berbanding sekeping lemak babi goreng;
• Berhenti mengambil kuih-muih dan minuman berkarbonat manis, termasuk minuman beralkohol. Gantikannya dengan madu dan buah-buahan (buah-buahan kering), tidak dilarang makan sedikit coklat gelap (30 g sehari);
• Makan lebih banyak makanan protein dalam bentuk daging tanpa lemak, ikan, ayam belanda, telur, yogurt dan kefir rendah lemak;
• Diet harus mengandungi kuantiti yang banyak sayur-sayuran dan herba segar. Bawang putih, cili padi dan halia sangat bagus untuk membakar lemak.

Regimen minum juga sangat penting - bagi wanita, 9 gelas yang diminum pada siang hari dianggap mencukupi.

Bagaimanakah seorang gadis boleh mendapat perut six-pack?

Sebelum latihan, hidangan terakhir adalah sekurang-kurangnya 2 jam, terdiri daripada hidangan ringan dan cepat hadam. Ia juga disyorkan untuk duduk di meja selepas kelas selepas tempoh masa yang sama - bagi mereka yang menurunkan berat badan. Jika matlamatnya adalah untuk membetulkan angka anda, maka anda boleh makan selepas sejam.

Kompleks ini bermula dengan memanaskan badan, dan aerobik lebih baik - berlari ringan, melompat tali atau berjalan pantas, menari atau basikal senaman, kemudian regangan.

Ini akan membantu menyediakan badan untuk beban utama dan membakar kalori tambahan.

• Mengepam perut gadis dengan betul di rumah

Untuk mengepam seorang gadis dengan perut six-pack, anda perlu melatih semua otot perut - atas, bawah dan di sisi (obliques).

Senaman untuk rumah

Angkat perut bawah anda Di rumah, seorang gadis disyorkan untuk melakukan latihan berikut:

1. Berbaring telentang dengan kaki diangkat pada sudut kanan dan lengan anda di sepanjang badan anda. Mula-mula, turunkan kaki anda ke lantai dan kembali ke I.P. satu kaki, kemudian yang lain. Tanpa henti, lakukan sekurang-kurangnya 12 kali pada setiap kaki - 3 pendekatan.
2. I.P. – sama seperti masa sebelumnya, kaki bersama di bahagian atas – turunkan dan naikkan tanpa menyentuh lantai pada titik paling rendah. Sekurang-kurangnya 3 pendekatan, 12-16 kali setiap satu.

Untuk penghuraian bahagian atas abdomen Latihan berikut dicadangkan:

1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki dibengkokkan dengan kaki di atas lantai - angkat bahagian atas badan dan kembali ke IP. Pandangan dihalakan ke siling, punggung bawah ditekan ke lantai dengan bilah bahu terangkat dari permukaan. Lakukan 3-4 set 16-20 ulangan.
2. Dari I.P. sebelumnya, tetapi dengan kaki bengkok bersilang dan tercabut dari lantai - serentak menarik bahagian atas badan ke lutut, sambil mengoyakkan pelvis dan tulang belikat. Lakukan 16-20 ulangan dalam setiap 3 pendekatan.

Keluarkan bahagian tepi, setelah melatih otot perut serong, adalah disyorkan seperti berikut:

1. Berdiri di atas lantai dengan kaki dibuka seluas bahu, anda boleh mengambil beban di tangan anda - condongkan badan anda terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Tanpa henti, lakukan 20 ulangan pada setiap sisi untuk 3 set.
2. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan kaki terangkat dari lantai bengkok, tarik siku kanan ke lutut kiri, kembali ke IP. dan lakukan perkara yang sama ke arah yang lain. Dalam setiap 3 pendekatan, 16-20 ulangan.

Anda boleh melengkapkan kompleks dengan "bar", yang bertindak pada hampir semua kumpulan otot badan - berehat pada siku dan jari kaki, memegang badan digantung dalam kedudukan lurus yang sempurna.

Anda perlu berdiri seperti ini sebanyak mungkin masa yang mungkin, tetapi tidak kurang daripada 10 saat, meningkatkan masa setiap minggu.

Masa dan keputusan

Seberapa cepat dan berkesan anda boleh mencapai hasil yang diingini bergantung pada berat awal anda, jantina, umur, genetik, pematuhan dengan semua cadangan dan keteraturan latihan. Secara purata, ini berkisar antara sebulan hingga enam bulan.

Anda boleh menjejaki prestasi anda dengan menyimpan diari, merekodkan makanan, beban, ukuran pinggang dan berat badan anda. Lebih baik lagi, ambil gambar mingguan.

• Untuk menghilangkan lemak perut, anda perlu memberi tumpuan kepada senaman aerobik dan pelarasan diet.
• Setiap dua bulan anda perlu menukar set latihan untuk kemajuan dan untuk badan tidak membiasakan diri dengan beban.
• Anda perlu bersenam dengan sebaik mungkin, tanpa membawa diri anda kepada latihan berlebihan - mesti ada sensasi terbakar, tetapi bukan kesakitan.
• Untuk mengelakkan membebankan leher anda, anda perlu meletakkan kepala anda di tangan anda.
• Sebelum memulakan latihan, tidak ada salahnya untuk pergi ke doktor dan mendapatkan nasihat dan kebenarannya untuk jenis senaman ini, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit.

Jika anda berfikir bahawa mustahil untuk mengepam abs yang sempurna di rumah, maka ketahuilah bahawa ada latihan yang berkesan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan di rumah!

Kerana ia tidak penting di mana, tetapi ia penting bagaimana! Dan kami akan memberitahu anda dengan tepat bagaimana.

Kita perlu mengepam diri!

Sebelum anda memulakan proses mencipta abs yang cantik dan diukir, adalah berguna untuk mengetahui jenis otot itu.

Abs adalah satu otot besar yang melindungi organ yang terletak di rongga perut dan membentuk postur.

Program latihan yang cekap adalah kunci kejayaan!

Ia terdiri daripada empat segmen:

• otot rektus abdominis– bertanggungjawab untuk penampilan "kiub". Fungsi: condongkan badan ke hadapan, menaikkan pelvis dengan dada tetap;
• otot serong luaran- otot perut yang paling luas. Fungsi: membengkokkan badan dan menarik rusuk ke bawah;
• otot serong dalaman– membentuk lapisan kedua dinding perut. Fungsi: membongkok dan memusingkan badan;
• otot abdominis melintang– membentuk lapisan ketiga dinding perut. Fungsi: mengetatkan perut dan mengetatkan tulang rusuk.

Berikut adalah beberapa peraturan untuk latihan perut yang berjaya untuk otot perut sisi dan serong untuk kanak-kanak perempuan:

• Mula makan dengan betul. Ini bukan tentang anda perlu menjalani diet yang ketat. Protein, karbohidrat dan kalori adalah penting apabila anda bersenam.
  Walau bagaimanapun, diet patut dikaji semula: ia tidak sepatutnya mengandungi tepung dan produk roti (jika anda tidak boleh hidup tanpa roti, gantikannya dengan roti), coklat, minuman beralkohol dan rokok.
  Minum banyak air, kerana ia "membawa" pound tambahan dan meningkatkan metabolisme.
• Jangan berlebihan! Tidak perlu membebankan badan anda dengan latihan yang tidak perlu. Untuk mencapai definisi, otot perut anda perlu pulih selepas setiap sesi, jadi biarkan masa untuk berehat.
  Anda perlu melakukan abs sekali setiap 2-3 hari; Tekanan berterusan pada akhbar tidak akan membuahkan hasil.
• Mula berlari, menari atau berenang. Bukan untuk berseronok, tetapi untuk memberi tekanan tambahan pada badan.
  Ini akan mengembalikan berat badan anda kepada normal, kerana latihan itu sendiri tidak dapat melakukan ini - mereka hanya membentuk "korset".
• Dekati latihan anda secara beransur-ansur. Mulakan dengan beban minimum, secara beransur-ansur bergerak ke sederhana.

Kami membuat program latihan

Teknik senaman memainkan peranan yang besar dalam mengepam perut.

Anda boleh melakukan seratus latihan, tetapi anda tidak akan mencapai apa-apa kesan jika anda melakukannya dengan tidak betul.

Selain itu, jika anda melakukan senaman perut untuk kanak-kanak perempuan pada palang mendatar secara tidak betul, anda boleh mencederakan belakang anda! Oleh itu, baca dengan teliti pelan langkah demi langkah latihan ini atau itu.

Program latihan juga aspek penting. Jika latihan anda diadakan di kelab kecergasan, ia akan menjadi sangat mudah: mengupah seorang pengajar peribadi, dan dia akan membuat program latihan peribadi untuk anda.

Apabila berlatih di rumah, anda adalah pengajar anda sendiri, jadi anda mesti membangunkan program latihan untuk diri sendiri terlebih dahulu dengan latihan untuk perut dan punggung untuk kanak-kanak perempuan di rumah.

Pertama, tentukan matlamat tertentu kelas, kekerapan dan keamatannya. Matlamat mesti cukup serius. Seperti yang dikatakan oleh penulis Hemingway, "Sebaik sahaja anda bermula, menang!"

Oleh itu, jika anda memutuskan untuk serius mula "mengubah" abs anda, anda perlu bekerja keras, walaupun anda mempunyai banyak perkara yang perlu dilakukan atau tiba-tiba letih. Kecantikan tahu apa yang diperlukan.

Kekerapan latihan ialah masa yang boleh anda luangkan kepadanya. Kami telah mengatakan bahawa untuk "pemula" dalam perniagaan ini, jumlah masa ini agak sesuai: sekali setiap 2-3 hari, iaitu, 2 kali seminggu. Lama kelamaan, anda akan dapat bersenam 5 kali seminggu.

Intensiti latihan ialah nilai yang merangkumi kelajuan latihan dilakukan, bilangan pendekatan, ulangan dan sebagainya. Bagi pemula, keamatan harus rendah. Jika anda ingin mencapai abs yang ditetapkan, keamatan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Ingat:
Bersenam terlalu kerap akan menyebabkan kehilangan otot!
Anda perlu berlatih selama 20-25 minit.

Senaman dengan bebanan

Jadi, anda telah membangunkan program latihan untuk diri sendiri dan beralih kepada latihan perut untuk kanak-kanak perempuan, anda boleh menemuinya dalam gambar. Sebelum melaksanakannya, anda perlu sentiasa memanaskan otot anda.

Latihan kardio sesuai untuk tujuan ini: berlari, melompat tali, berbasikal, dsb. Anda perlu memanaskan badan selama 45 minit; Jika ini adalah senaman pertama anda, sepuluh minit sudah memadai.

Senaman dengan bebanan adalah yang paling berkesan!

Latihan akan membuahkan hasil jika anda memulakannya pada waktu pagi, selepas sarapan pagi. Senaman hendaklah dilakukan di atas permukaan yang rata. Kami mengesyorkan membeli permaidani sebagai "prop".

Adalah dipercayai bahawa latihan beban adalah salah satu yang paling berkesan, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan yang "diberi ganjaran" secara semula jadi dengan lapisan lemak di bahagian bawah abdomen. Objek berat, yang digunakan sebagai alat berat, mencipta tekanan tambahan, akibatnya otot bekerja lebih kuat.

Mari lihat beberapa latihan menahan berat badan:

• Ab crunches. Anda memerlukan: objek berat dengan berat tidak lebih daripada 5 kilogram (bola, buku).
  Teknik: Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Pegang objek berat di antara lutut anda dan ambil dumbbell di tangan anda. Tarik lutut anda ke arah dada anda, dengan itu memusing badan anda.
• Kaki dinaikkan dengan berat. Anda memerlukan: berat yang boleh dilekatkan pada buku lali.
  Teknik: pasangkan beban pada kaki anda dan baring telentang. Angkat kaki lurus anda satu demi satu.
• Bengkok Dumbbell. Anda memerlukan: dumbbells dengan berat yang sesuai.
  Teknik: dalam tangan kanan– dumbbell, letakkan yang kiri pada tali pinggang anda. Gunakan bahagian kanan badan anda untuk merendahkan diri. Ulangi latihan, hanya ke arah yang lain.

Mudah dan sempurna. Pemakanan adalah 80% daripada badan yang cantik.

Senaman tanpa beban

Ini adalah latihan yang paling berkesan, terima kasih kepada yang hanya dalam satu setengah hingga dua bulan anda akan mempunyai perut impian anda.

Senaman "Vakum":

• berdiri tegak atau mengambil kedudukan berbaring;
• perlahan-lahan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda;
• Dengan hembusan nafas yang kuat, buang udara, tarik perut anda sebanyak mungkin;
• kekal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, menghembus nafas.
• Ulangi latihan 10 kali.

Video "Latihan di rumah untuk abs"

Dalam video, latihan untuk perut bawah dan atas untuk kanak-kanak perempuan di rumah:

Gim di rumah anda

Jika anda mampu membeli peralatan senaman di rumah, maka berikut adalah peralatan senaman rumah yang paling popular dan berkesan yang akan membantu anda menyegarkan perut anda.

• Mesin mendayung– peranti padat yang sesuai di mana-mana sahaja. Terdapat: simulator hidraulik, magnet dan udara.
  Yang paling berpatutan adalah yang hidraulik, harganya kira-kira 10 ribu. Yang paling mahal adalah magnetik, harganya dari 50 ribu rubel.
  Mesin mendayung mengembangkan otot belakang anda dan membantu anda mengepam perut anda.
• penggelek AB- adalah bingkai yang membantu melakukan kerutan perut, sambil menegangkan otot perut.
  Mesin senaman padat dan murah yang sesuai untuk kedua-dua profesional dan pemula.
• gelung hula- jurulatih gelung.
• Penggelek gimnastik– kelihatan seperti roda dengan dua pemegang di sisi.
• Bola gimnastik- fitball.

Rahsia bintang

Tidak semua bintang perniagaan filem atau rancangan boleh berbangga dengan perut yang kempis. Dan mereka yang boleh melakukan ini berkongsi rahsia mereka.

• Shakira:
  Cantik perut kencang penyanyi - hasil latihan tarian oriental selama bertahun-tahun. KEPADA latihan kekuatan dia acuh tak acuh, dan dia tidak mengawasi dietnya dengan teliti. Tetapi menari adalah perkara lain!
• Jennifer Lopez:
  Pelakon dan penyanyi berusia lebih 40 tahun, tetapi perutnya dalam keadaan sempurna - bagaimana?! Masalahnya ialah Lopez kerap berlari dan menari, dan juga tidak makan makanan berkalori tinggi yang tidak sihat.
• Miranda Kerr:
  Model ini lebih suka latihan kardio dan makanan yang sihat.
• Anna Sedokova:
  Gim membantu penyanyi itu mengekalkan perutnya dalam keadaan sempurna.

Sekarang anda tahu bagaimana untuk mengepam otot perut anda di rumah: di mana untuk bermula, cara membuat program latihan peribadi, latihan apa yang perlu dilakukan.