Tendon cepat letih semasa latihan. Mengapa anda perlu bersenam walaupun anda letih

05.09.2017 117880

Pergerakan adalah kehidupan, dan aktiviti fizikal adalah baik untuk kesihatan. Berapa kerap kita diberitahu perkara ini, bukan? Memang begitulah. Tetapi, malangnya, orang yang tidak bersedia untuk latihan yang sengit (dan selalunya mereka yang bersedia juga) biasanya mengalami keletihan yang teruk semasa atau selepas bersenam. Apakah sebab-sebabnya? Bolehkah ini dielakkan? Apakah cara yang boleh memerangi fenomena ini?

Mengapa kita letih?

Jawapannya sangat mudah: kita secara fizikal terlalu penat. Tetapi tidak semuanya mungkin menjadi begitu mudah dalam realiti. Keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang menyenangkan pada otot selepas latihan, secara literal membuatkan anda berasa seperti manusia, adalah satu perkara. Tetapi kegagalan pernafasan, nadi pada had, kekurangan stamina dan kekuatan, dahaga atau kelaparan yang berterusan, menguap, keinginan untuk tidur tepat di gim - ini sama sekali berbeza. Terutama jika gejala sedemikian muncul pada awal pelajaran, dan bukan pada akhir.

Bagaimana lebih banyak hasil kita berusaha untuk mencapai, lebih banyak beban yang kita tanggung. Ini salah dan tidak boleh dilakukan dengan cara ini. Program latihan hendaklah disesuaikan sepenuhnya dengan kecergasan fizikal dan tahap kecergasan anda. Oleh itu, idealnya, adalah lebih baik untuk memulakan latihan di gim dengan jurulatih yang akan membantu anda memilih beban yang optimum dan meningkatkannya secara beransur-ansur, mengikut kemajuan dalam latihan anda. Walaupun anda bersenam sebelum ini, tetapi kemudian ada rehat, pastikan anda bermula dengan minimum.

Sebab No 2 - teknik senaman yang salah. Ini lebih berbahaya daripada sebab No. 1. Terdapat risiko bukan sahaja otot yang terlalu banyak bekerja dan keletihan, tetapi juga kecederaan serius, ligamen terseliuh, dan "membunuh" sendi dan tulang belakang. Ia bukan masalah berat yang banyak, tetapi hakikat bahawa teknik yang salah adalah penuh dengan tekanan pada kawasan yang salah yang anda fikir ia bertujuan. Tenaga, akibatnya, dibazirkan. Penyelesaian: Sekali lagi, cuba bekerjasama dengan jurulatih terlebih dahulu supaya dia boleh memberi anda teknik itu. Adalah penting untuk tidak segera mengangkat beban berat, tetapi untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul pada mulanya tanpa sebarang beban sama sekali.

Sebab nombor 3 - pemakanan yang tidak baik. Selari dengan latihan, adakah anda membuat keputusan untuk berdiet? Nah, itu patut dipuji. Tetapi keletihan yang cepat boleh memberi isyarat dengan tepat bahawa anda masih makan dengan tidak mencukupi, dan badan anda tidak mempunyai cukup bahan berguna dan berkhasiat. Penyelesaian: diet yang lengkap dan sihat, walaupun dengan defisit kalori, tetapi dengan semua yang anda perlukan - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan unsur mikro. Jika tidak, anda berisiko bukan sahaja menjadi terlalu penat, tetapi juga hanya mengalami tekanan, makan berlebihan, dan kemurungan.

Sebab nombor 4 - kurang rehat. Latihan tidak boleh dilakukan setiap hari melainkan anda seorang atlet profesional dan sedang bersedia untuk pertandingan atau maraton. 3-4 senaman seminggu atau kelas setiap hari sudah memadai. Sekurang-kurangnya sehari perlu berlalu dari latihan ke latihan untuk badan pulih sebanyak mungkin. Anda boleh bergilir-gilir antara hari kardio dan sehari latihan kekuatan, tetapi walaupun dalam mod ini anda perlu memberikan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu rehat lengkap, tanpa aktiviti fizikal. Dan, sudah tentu, penting selamat tidur- tepat pada waktu malam dan sekurang-kurangnya 7 jam - barulah kedua-dua otot dan sel saraf dipulihkan.

Sebab #5 - dehidrasi. Satu lagi perkara yang tidak boleh dilupakan semasa latihan ialah air. Kadang-kadang seseorang mungkin tidak berasa dahaga sama sekali semasa senaman yang sengit, dan seteguk air semasa pergerakan aktif hanya boleh menyebabkan ketidakselesaan. Tetapi walaupun kekurangan sedikit air dalam badan kita boleh menyebabkan kegagalan dalam semua sistem: darah menjadi pekat dan berhenti menghantar oksigen dan nutrien ke tempat yang paling diperlukan - ke otak atau otot yang bekerja di dalamnya. pada masa ini. Oleh itu, minum air yang mencukupi, dan semakin letih anda, semakin banyak cecair yang anda minum.

Peraturan mudah ini, jika anda tidak melupakannya dan mengikutinya dengan kerap, akan membantu anda berlatih sepenuhnya dan mencapai hasil yang hebat.

Kelemahan otot adalah aduan biasa, tetapi perkataan "kelemahan" itu sendiri mempunyai pelbagai makna yang agak luas, termasuk keletihan, penurunan stamina, atau ketidakupayaan sepenuhnya untuk berfungsi. Julat sebab yang mungkin kelemahan otot adalah lebih luas.

Apakah kelemahan otot?

Istilah "kelemahan otot" boleh digunakan untuk menerangkan beberapa perkara yang berbeza.

Kelemahan otot utama atau sebenar

Ia menunjukkan dirinya dalam ketidakupayaan untuk melakukan dengan otot apa yang dikehendaki oleh seseorang. Walaupun tindakan sedemikian tidak dilakukan buat kali pertama, tetapi orang yang terlatih cuba melakukannya. Terdapat penurunan dalam kekuatan yang diperlukan oleh otot, tetapi tidak ada. Otot tidak berfungsi dengan baik dan telah menjadi tidak normal.

Kelemahan otot jenis ini boleh disebabkan oleh strok, dan ia juga boleh berlaku dengan distrofi otot. Dalam kedua-dua kes, otot yang lemah tidak dapat melakukan beban biasa, dan perubahan berlaku dalam kekuatan otot.

Keletihan otot

Ia kadang-kadang dipanggil asthenia. Ini adalah perasaan letih atau letih yang anda alami. Otot sebenarnya tidak menjadi lemah; ia masih berfungsi, tetapi anda memerlukan lebih banyak usaha untuk melakukan tindakan. Kelemahan jenis ini diperhatikan pada mereka yang mengalami sindrom keletihan kronik, gangguan tidur, kemurungan, penyakit jantung kronik, paru-paru dan buah pinggang. Keletihan otot mungkin disebabkan oleh fakta bahawa otot tidak menerima tenaga yang mencukupi.

Keletihan otot

Keletihan otot adalah apabila otot mula berfungsi secara normal, tetapi sangat cepat kehilangan keupayaan ini, dan pemulihan mengambil masa lebih lama daripada biasa. "Keletihan" otot sering digabungkan dengan keletihan otot, terutamanya jika seseorang mengalami myasthenia gravis atau distrofi miotonik.

Punca Biasa Kelemahan Otot

Kemerosotan dalam keadaan fizikal/gaya hidup tidak aktif (sedentari).

Kekurangan aktiviti fizikal adalah salah satu punca kelemahan otot yang paling biasa. Jika otot tidak digunakan, gentian dalam otot sebahagiannya digantikan oleh lemak. Atrofi otot akhirnya berlaku: otot menjadi kurang gempal dan lebih fleksibel. Setiap serat kekal kuat, tetapi kehilangan keupayaannya untuk mengecut dengan berkesan.

Anda mungkin merasakan otot anda menjadi lembik dan saiznya mengecil. Ini membawa kepada keletihan ringan apabila anda cuba melakukan sesuatu, seperti berkebun atau kerja rumah. Jika otot anda dilatih, semuanya akan menjadi lebih mudah untuk anda. syarat ini boleh diterbalikkan, tetapi memerlukan tetap senaman fizikal. Ini menjadi sangat relevan dengan usia.

Perkembangan otot puncak berlaku antara umur 20 dan 30 tahun. Dalam lingkungan umur inilah yang boleh anda temui nombor terhebat atlet yang hebat. Walau bagaimanapun, anda boleh mengekalkan nada otot melalui senaman yang kerap pada sebarang umur. Ramai pelari yang berjaya jarak jauh lebih 40 tahun dan telah membiasakan otot mereka dengan beban jangka panjang yang diregangkan dari semasa ke semasa, seperti yang diperlukan oleh maraton.

Tidak kira umur anda memutuskan untuk meningkatkan kecergasan anda, pilih rejimen senaman yang munasabah dan dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan. Pada peringkat awal latihan, anda juga memerlukan nasihat daripada jurulatih untuk mengelakkan kecederaan otot akibat senaman yang terlalu sengit.

Penuaan

Semakin meningkat usia, otot kita akan kehilangan kekuatan dan semakin lemah. Walaupun kebanyakan orang menerima ini sebagai akibat semula jadi dari usia, mereka masih kadangkala berasa kecewa apabila mereka tidak dapat melakukan perkara yang mereka mampu lakukan semasa mereka masih muda. pada usia muda. Walau bagaimanapun, walaupun pada usia tua, senaman fizikal boleh mengekalkan dan juga meningkatkan kekuatan otot, dengan organisasi yang teliti dan keselamatan latihan.

Apabila usia semakin meningkat, ia mengambil masa yang lebih lama untuk pulih daripada kecederaan, kerana tulang menjadi semakin nipis dan lebih mudah patah. Oleh itu, memantau keselamatan senaman fizikal pada usia lanjut adalah sangat penting.

Jangkitan

Jangkitan dan penyakit adalah antara punca paling biasa keletihan otot sementara. Otot yang paling terdedah ialah otot paha. Mereka boleh menjadi radang semasa komplikasi daripada selesema, dan kelemahan otot dalam kes ini boleh bertahan untuk masa yang agak lama.

Punca kelemahan otot juga boleh menjadi sindrom keletihan kronik atau sebarang penyakit yang dicirikan oleh suhu tinggi dan keradangan otot. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa penyakit yang mewakili paling banyak berisiko tinggi berlakunya kelemahan otot. Ini termasuk: influenza, virus demam kelenjar, HIV, penyakit Lyme dan hepatitis C.

Penyakit yang kurang biasa yang boleh menyebabkan kelemahan otot ialah batuk kering, malaria, sifilis, dan polio.

Kehamilan

Semasa dan sejurus selepas kehamilan, tahap tinggi steroid dalam darah, serta kekurangan kuantiti yang diperlukan kekurangan zat besi (anemia) boleh menyebabkan rasa keletihan otot. Semasa mengandung, anda harus berhati-hati terutamanya semasa bersenam, kerana wanita itu perlu membawa berat yang agak banyak. Ini boleh menyebabkan sakit pinggang jika anda tidak menyesuaikan diri dengan keadaan yang berubah dan tidak berhati-hati dengan postur anda.

Penyakit kekal (kronik).

Banyak penyakit kronik sering menyebabkan kelemahan otot. Dalam sesetengah kes, ini disebabkan oleh pengurangan darah dan nutrien yang diperlukan oleh otot.

Penyakit vaskular periferi: Disebabkan oleh penyempitan arteri, biasanya disebabkan oleh peningkatan paras kolesterol. Punca mungkin termasuk merokok atau diet yang tidak baik. Aliran darah ke otot menjadi perlahan, dan ini menjadi sangat ketara semasa aktiviti fizikal yang tidak dapat diatasi oleh seseorang. Kadang-kadang rasa sakit mungkin muncul dan bukannya kelemahan, tetapi kelemahan otot juga boleh menjadi masalah.

Langgan kami saluran YouTube !

kencing manis. Tahap gula darah yang tinggi (dan kadangkala perubahan dalam paras garam) memberi kesan negatif kepada keupayaan otot untuk melaksanakan fungsinya dengan baik Apabila diabetes berkembang, bekalan darah ke saraf juga terhalang. Saraf serat otot kehilangan sensitiviti, dan gentian otot berhenti kerja. Orang yang menghidap diabetes juga mempunyai kecenderungan yang meningkat untuk arteri mereka menyempit.

Penyakit kardiovaskular, khususnya, kegagalan jantung boleh menyebabkan keletihan otot yang cepat dengan mengurangkan bekalan darah semasa aktiviti fizikal. Jantung tidak dapat membekalkan jumlah darah yang diperlukan kepada otot, yang mengakibatkan kelemahan otot.

Penyakit paru-paru kronik: Penyakit paru-paru seperti penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) menyebabkan keupayaan tubuh untuk menyerap oksigen berkurangan. Otot memerlukan bekalan oksigen yang cepat daripada darah, terutamanya semasa aktiviti fizikal. Pengurangan penggunaan oksigen membawa kepada keletihan ringan. Lama kelamaan penyakit kronik penyakit paru-paru boleh menyebabkan atrofi otot, walaupun ini terutamanya ditemui dalam kes yang sangat teruk apabila tahap oksigen dalam darah mula menurun.

Penyakit buah pinggang kronik mempengaruhi keseluruhan persekitaran badan melalui ketidakseimbangan garam dalam badan dan melalui perubahan tahap kalsium dan vitamin D Penyakit buah pinggang juga menyebabkan penumpuan bahan toksik(toksin) dalam darah kerana buah pinggang tidak dapat memproses toksin ini tepat pada masanya. Semua ini boleh membawa kepada kelemahan otot sebenar serta keletihan otot.

Anemia(kekurangan sel darah merah). Ia mempunyai banyak punca, termasuk pemakanan yang buruk, kehilangan darah, kehamilan, penyakit genetik, penyakit berjangkit dan kanser. Anemia juga mengurangkan keupayaan darah untuk membawa oksigen ke otot. Anemia berkembang agak perlahan, dan keletihan otot dan sesak nafas muncul apabila penyakit itu berkembang.

Keadaan yang mempengaruhi "perintah" otak kepada otot

Kebimbangan

Kebimbangan boleh menyebabkan kelemahan otot. Ini disebabkan oleh peningkatan aktiviti adrenalin dalam badan.

Kemurungan

Kemurungan juga boleh menyebabkan keletihan umum dan kelemahan otot. Nota: kebimbangan dan kemurungan boleh menyebabkan rasa keletihan dan keletihan otot, tetapi bukan kelemahan sebenar.

Sakit kronik

Kesan umum pada tahap tenaga mungkin disebabkan oleh kesakitan kronik. Ia merangsang badan untuk menghasilkan bahan kimia yang bertindak balas terhadap kesakitan dan kecederaan. Bahan kimia ini menyebabkan anda berasa letih atau letih.

Dengan kesakitan kronik, seseorang mungkin mengalami bukan sahaja kelemahan otot, tetapi juga tidak dapat menggunakan otot sepenuhnya kerana kesakitan dan ketidakselesaan.

Kerosakan otot akibat kecederaan

Terdapat banyak situasi di mana otot anda boleh menjadi rosak. Yang paling jelas ialah kecederaan, terkehel, terseliuh (semasa aktiviti fizikal dan aktiviti sukan).

Penyebab biasa kecederaan boleh menjadi percubaan untuk mula melakukan senaman tanpa pemanasan yang betul dan "memanaskan" otot. Semasa kecederaan otot, pendarahan berlaku dalam tisu otot yang rosak, diikuti dengan bengkak dan keradangan. Ini menjadikan otot lemah dan menyakitkan apabila ia berfungsi. Kesakitan setempat adalah gejala utama kecederaan otot, tetapi kelemahan juga mungkin hadir.

Ubat-ubatan

Banyak ubat boleh menyebabkan kelemahan otot dan kerosakan otot sebagai kesan sampingan atau tindak balas alahan. Ia biasanya bermula sebagai keletihan, tetapi boleh berkembang jika ubat tidak dihentikan.

Sesetengah antibiotik dan ubat penahan sakit anti-radang boleh menyebabkan kesan yang sama, dan penggunaan jangka panjang steroid oral juga menyebabkan kelemahan otot dan keletihan. Terdapat juga beberapa ubat yang kurang biasa digunakan yang boleh menyebabkan kelemahan otot dan kerosakan otot. Ini termasuk beberapa ubat jantung, ubat kemoterapi, ubat HIV, interferon dan ubat tiroid.

Bahan lain

Penggunaan alkohol jangka panjang boleh menyebabkan kelemahan pada otot bahu dan pinggul. Merokok secara tidak langsung boleh melemahkan otot. Merokok menyebabkan penyempitan arteri, yang membawa kepada penyakit vaskular periferi. Kokain. Penyalahgunaan ubat ini menyebabkan kelemahan otot yang ketara, seperti bahan psikoaktif lain.

Gangguan tidur

Gangguan tidur membawa kepada rasa keletihan umum, serta keletihan otot. Gangguan sedemikian mungkin termasuk insomnia bentuk tulen, keresahan, kemurungan, sakit kronik, sindrom kaki gelisah, bekerja syif malam, terpaksa berjaga kerana kemahuan malam kanak-kanak kecil.

Penafian : Maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini tentang kelemahan otot adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Ia bukan pengganti untuk perundingan dengan profesional penjagaan kesihatan.

Menurut statistik, sebab utama hakikat bahawa lebih separuh daripada pelanggan kelab kecergasan menghentikan senaman mereka adalah kekurangan hasil. Dan sesungguhnya, selepas tempoh kejayaan yang cepat dan agak mudah, tiba-tiba tiba saat proses itu berterusan, tetapi tiada pencapaian yang diperhatikan. Sama ada menambah beban mahupun memperkenalkan latihan tambahan ke dalam jadual anda boleh mempengaruhi keadaan. Di samping itu, terdapat perasaan keletihan dan sikap tidak peduli yang berterusan. "Nampaknya, kecergasan bukan untuk saya," orang itu berfikir dengan kecewa dan sedih meninggalkan kelab.

Sayang sekali, kita tidak sepatutnya menyerah begitu cepat dengan kesulitan yang timbul, lebih-lebih lagi kerana semuanya bersifat sementara. Tempoh kegagalan dan kekecewaan ini hanyalah ujian kekuatan, dari mana setiap daripada kita boleh muncul sebagai pemenang dengan mudah. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu mengetahui apa yang berlaku kepada kita dalam tempoh ini, dan bertindak balas tepat pada masanya kepada isyarat yang dihantar oleh badan kita kepada kita. Dan kemudian tempoh penambahbaikan fizikal akan berlangsung untuk masa yang sangat lama, dan proses itu sendiri hanya akan membawa kegembiraan dan keseronokan.

Kejayaan dalam meningkatkan kecergasan fizikal bergantung kepada sejauh mana keberkesanan kita dapat melaksanakan prinsip asas kecergasan - latihan, pemakanan dan pemulihan.

Amalan menunjukkan bahawa, sebagai peraturan, perhatian yang cukup hanya diberikan kepada latihan dan pemakanan, dan proses rehat dan pemulihan dibiarkan begitu sahaja.

Peninggalan ini agak boleh difahami dan difahami. DALAM kehidupan seharian Sebahagian besar masa dan tenaga kita ditumpukan untuk bekerja, belajar, membesarkan anak dan kerja rumah. Bagaimana jika kita menambah latihan biasa ini di kelab kecergasan? Tetapi semua proses utama dalam badan anda berlaku di luar gimnasium. Otot kita menguatkan dan berkembang bukan semasa latihan itu sendiri, apabila hanya mekanisme penyesuaian diaktifkan, tetapi apabila kita berehat secara pasif - kita memberi tubuh peluang untuk mengarahkan tenaga kepada " kerja-kerja pengubahsuaian"untuk memulihkan alat otot-ligamen dan menguatkan" kedudukan tempurnya.

Ini juga terpakai kepada proses pembakaran lemak. Tugas utama latihan yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan adalah untuk mengkonfigurasi badan untuk mendapatkan tenaga dalam kehidupan seharian daripada lemak dan mempercepatkan proses metabolik. Tetapi dalam keadaan terlalu penat dan terlalu banyak latihan, kadar metabolisme secara automatik menjadi perlahan dan keberkesanan latihan tidak dapat dielakkan, atau bahkan menjadi sifar.

Jika selepas senaman intensiti tinggi kita terus menggunakan tenaga secara aktif, tidak cukup tidur, dan juga berada dalam keadaan malar. ketegangan saraf, maka kita berulang kali meningkatkan risiko jatuh ke dalam keadaan tertekan. Dan kemudian tidak lagi tentang apa-apa pertumbuhan otot Tidak perlu bercakap - saya ingin mengekalkan apa yang ada. Lebih-lebih lagi, kekurangan pemulihan yang berpanjangan membawa terutamanya kepada kerugian jisim otot, kerana ia menggunakan paling banyak bilangan yang besar tenaga dan dalam keadaan kekurangan tenaga menjadi tidak menguntungkan dari segi ekonomi untuk badan.

Peraturan untuk percutian yang baik

Tempoh pemulihan kami memerlukan perancangan teliti yang sama seperti proses latihan. Tiada apa-apa yang terlalu rumit tentang perkara ini, terutamanya jika anda mengetahui peraturan asas strategi pemulihan, juga dikenali sebagai peraturan untuk memerangi latihan berlebihan.

Peraturan 1. Dapatkan tidur yang cukup!

Buku teks lapan jam tidur wajib adalah angka yang sangat relatif. Setiap daripada kita memerlukan masa tidur kita sendiri, yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Jadi dalam perkara ini, fokus semata-mata pada ciri dan keperluan individu anda.

Peraturan 2. Ikuti!

Walaupun anda adalah burung hantu malam yang jelas, cuba tidur selewat-lewatnya 24 jam (sekurang-kurangnya jadikan masa rehat pasif). Pada waktu malam proses penjanaan semula berlaku paling intensif. Satu malam tanpa tidur boleh menghalang anda jauh daripada matlamat kecergasan anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur, tidur anda tidak tenang dan terganggu, cuba tentukan sebab untuk ini dan, jika boleh, hapuskannya. Jangan lupa tentang kaedah latihan auto dan kelonggaran psiko-emosi.

Peraturan 3. Pulih!

Adakah matlamat anda untuk meningkatkan jisim otot? Kemudian latihan "berat" untuk kumpulan otot yang sama harus dijalankan hanya jika ia dipulihkan sepenuhnya, jika tidak, latihan anda akan berlaku dalam mod katabolisme - pemusnahan tisu otot.

Keupayaan untuk pulih adalah berbeza bagi setiap daripada kita. Bagi sesetengah orang, rehat dua atau tiga hari sudah cukup, tetapi bagi yang lain, walaupun seminggu tidak mencukupi. Otot yang berbeza juga memerlukan masa mereka sendiri untuk pulih. Dan setiap daripada kita mesti menentukan masa ini dengan jelas untuk diri kita sendiri. Penunjuk kesediaan otot untuk kerja baharu dengan berat - jika, semasa melakukan pendekatan bekerja, anda merasakan anda boleh menambah satu atau dua ulangan lagi.

Peraturan 4: Ambil Makanan Tambahan!

Semasa latihan intensiti tinggi, ambil kompleks antioksidan dan/atau adaptogen.

Antioksidan (vitamin A, E, dan C, bertindak secara sinergistik dalam kombinasi) menggalakkan pertumbuhan semula tisu dan melindungi daripada kesan merosakkan radikal bebas, yang bilangannya meningkat secara mendadak semasa tempoh aktiviti fizikal yang berat.

Adaptogen adalah ubat semulajadi yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesan buruk. persekitaran luaran– contohnya, eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. mereka kesan positif dicapai dengan mengoptimumkan proses metabolik, dan bukan melalui rangsangan secara tiba-tiba sistem saraf(seperti semasa mengambil ubat yang mengandungi kafein).

Peraturan 5: Putuskan latihan anda!

Telah terbukti bahawa rejimen latihan kitaran adalah pencegahan terbaik dari genangan dalam hasil latihan. Mod ini akan membantu anda mengekalkan tahap motivasi dalaman yang tinggi.

Pecahkan proses latihan kepada kitaran, di antaranya mesti ada beberapa hari rehat dari latihan. Tempoh tempoh latihan bergantung kepada keamatannya dan berbeza dari satu setengah hingga tiga bulan.

Peraturan 6. Jangan terlalu bekerja sendiri!

Jika anda, mengatasi diri anda sendiri, berlatih dalam keadaan keletihan fizikal umum, anda dengan itu meningkatkan risiko kecederaan (semasa latihan dan di luar gim), kerana anda belum pulih untuk kerja baru otot mengalihkan sebahagian daripada kerja mereka kepada ligamen dan sendi. Kerja berlebihan juga mengancam perkembangan sindrom overtraining, yang dicirikan oleh perasaan tertekan, sikap tidak peduli, penurunan mendadak dalam imuniti dan kelemahan otot. Sindrom ini boleh bertahan lama. untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk menentukan dalam masa bahawa anda hidup pada had kemungkinan hidup?

Kemunculan tanda-tanda berikut sekurang-kurangnya harus menjadi sebab untuk anda mengurangkan intensiti latihan anda, dan paling banyak, untuk berehat dalam proses latihan anda selama satu atau dua minggu.

• DALAM kebelakangan ini anda perlu memaksa diri anda pergi ke latihan.
• Walaupun selepas tempoh tidur yang mencukupi, anda berasa lesu dan mengantuk pada waktu pagi.
• Sakit otot selepas bersenam berlangsung lebih lama daripada biasa.
• Sakit sendi muncul.
• Anda mendapati sukar untuk tidur walaupun selepas hari yang sibuk.
• Selera makan anda tidak terkawal. Anda sama ada mula makan terlalu banyak (dan bersandar pada makanan yang dilarang oleh diet anda), atau, sebaliknya, terlalu sedikit, mengalami kesukaran memaksa diri untuk menelan sesuatu.
• Kepekatan menurun secara mendadak, kerengsaan dan keagresifan muncul dalam tingkah laku.
• Anda menjadi terlalu mudah terdedah kepada turun naik tekanan atmosfera, bertindak balas terhadap perubahan cuaca.
• Semasa latihan, kadar denyutan jantung anda meningkat, tekanan darah anda meningkat lebih daripada biasa, dan gejala ini berterusan untuk masa yang lama selepas latihan.
• Anda berusaha untuk mengurangkan masa bersenam anda, merasakan bahawa anda menghadapi kesukaran menghadapi beban yang dirancang.

Dan sila ingat: mengatasi diri anda pada semua kos tidak selalu mungkin. cara terbaik mencapai matlamat anda.

Teks: Olga Morozova

Sesiapa yang merasa sangat sukar untuk melakukan satu ulangan lagi di gim atau yang berasa sangat lemah semasa berlari, muncul secara tiba-tiba apabila otot mencapai had beban mereka, mungkin tertanya-tanya mengapa otot menjadi letih dan bagaimana ia boleh dibuat lebih kuat. Tuduhan palsu yang paling biasa ialah kekurangan oksigen, kekurangan simpanan glikogen dalam badan, atau pengeluaran asid laktik, yang kesemuanya adalah palsu. Badan adalah mesin yang sangat responsif, adaptif, menggunakan beberapa proses pelengkap untuk dijalankan aktiviti fizikal, dan mekanisme yang bertanggungjawab untuk keletihan otot juga kompleks dan mempunyai kedua-dua sifat fizikal dan psikologi.
Keletihan otot dan ion kalsium
Untuk memahami proses keletihan otot semasa latihan, para penyelidik terpaksa beralih kepada mereka yang sentiasa mengalami masalah ini - pesakit dengan penyakit jantung dan fibromyalgia, kerana mekanisme yang bertanggungjawab untuk keletihan otot adalah sama pada semua orang, tidak kira apa yang menyebabkannya, dan Mengetahui bahawa asid laktik tidak boleh dipersalahkan, saintis mengkaji keletihan otot yang tidak berkaitan secara langsung dengan senaman.
Selepas menjalankan imbasan pengimejan resonans magnetik dan menganalisis biopsi otot, mereka mendapati bahawa jauh di dalam tisu otot terdapat apa yang dipanggil tubul melintang, yang mengandungi saluran kalsium jenis L ini bertindak seperti suis. Dalam proses yang dikenali sebagai depolarisasi, mereka menegangkan atau mengendurkan otot mereka.
Apabila kita bersenam dalam tempoh yang lama, saluran kalsium mula mengeluarkan ion kalsium. Pada masa ini, beberapa proses menarik berlaku. Pertama, peningkatan dalam ion kalsium menyebabkan sensasi terbakar biasa dalam otot, yang terus bekerja di luar zon selesa. Kedua, akibat kebocoran ion kalsium, enzim terhasil yang menyerang dan merosakkan tisu otot. Kesakitan otot yang kita alami selepas senaman keras adalah terutamanya disebabkan oleh kerosakan ini, yang badan mengambil masa sehari atau lebih untuk dibaiki. Oleh itu idea "otot koyak" ini yang sering dibincangkan oleh ahli bina badan dan angkat berat.
Apabila ion kalsium bocor keluar dari salurannya, sel-sel otot badan tidak lagi boleh tegang atau berehat dengan betul. Disebabkan ini, julat pergerakan mereka menjadi sempit. Seseorang mula melakukan senaman dengan lebih teruk, walaupun pada hakikatnya dia melakukan usaha yang sama.
Keletihan otot dan psikologi
Kajian tentang keletihan otot dan mekanisme yang menyebabkannya juga mendedahkan aspek psikologi keletihan otot. Lama sebelum sensasi terbakar dalam otot menjadi ketara, otak kita memahami tahap ketegangan yang diperlukan dan menandakan ketidakselesaan umum, dengan kata lain, “...rasa keletihan adalah kesedaran tentang perubahan dalam sistem kawalan homeostasis bawah sedar. ..”.
Ini bermakna "helah" psikologi yang kami gunakan, seperti visualisasi, tumpuan mental, dan keupayaan untuk bergerak ke arah matlamat yang sangat spesifik dengan motivasi tinggi, semuanya membolehkan kami memaksa otot untuk bekerja di luar zon selesa kami.
Bagaimana untuk menjadikan otot lebih kuat
Hanya ada satu cara untuk mendapatkan otot yang lebih kuat: latih mereka dengan kerap sehingga ke tahap kegagalan. Semakin kita melatih otot kita ke titik di mana kebocoran kalsium bermula, semakin tahan mereka terhadap kesannya. Pertama, badan menyesuaikan diri dan membina semula, membaiki kerosakan yang disebabkan oleh enzim yang mengoyak otot dan menolak titik di mana kalsium boleh dihasilkan, membolehkan anda membina bukan sahaja kekuatan, tetapi juga daya tahan.
HIIT (latihan selang intensiti tinggi) telah terbukti sangat cara yang berkesan untuk tujuan ini, kerana ia termasuk masa rehat dan pemulihan tenaga, yang seterusnya membolehkan badan bekerja pada tahap yang jauh lebih tinggi tahap tinggi intensiti berbanding dengan latihan berterusan biasa.
Kekuatan otot dan umur
Oleh kerana kita bercakap tentang kekuatan otot, ia juga perlu membincangkan isu umur. Adakah ia benar? kebijaksanaan rakyat bahawa dengan usia, otot menjadi lemah, lebih cepat letih dan pulih dengan lebih perlahan?
Menurut kajian 2002, kedua-dua faktor utama dan kecil terlibat dalam penurunan prestasi fizikal yang disebabkan oleh penuaan. Penyelidikan yang lebih terkini telah menunjukkan bahawa jika orang dewasa yang lebih tua terlibat dalam aktiviti fizikal yang mencabar otot mereka, mereka boleh melambatkan malah membalikkan degradasi otot rangka yang berkaitan dengan penuaan.
Kajian menunjukkan bahawa tisu otot berkualiti tinggi kaya dengan mitokondria. Mitokondria ialah organel selular yang berfungsi sebagai pusat kuasa sel. Sama seperti loji janakuasa tempatan menghasilkan elektrik untuk seluruh bandar, mitokondria bertanggungjawab untuk menghasilkan tenaga dengan memecahkan karbohidrat dan asid lemak. Mitokondria mengoksida, atau membakar, karbohidrat, asid amino, dan asid lemak untuk mendapatkan tenaga dan mensintesis molekul ATP (adenosine triphosphoric acid). Otot yang kaya dengan mitokondria memerlukan lebih banyak tenaga daripada otot yang kekurangannya. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT), angkat berat, lari pecut dan lari jarak jauh ialah beberapa jenis aktiviti intensiti tinggi yang membantu membina lebih banyak mitokondria dalam otot anda melalui proses yang dipanggil biogenesis.
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa tisu otot yang kaya dengan mitokondria mengekalkan keremajaan biologi kita dan keupayaan untuk melatih lebih baik daripada kita. kategori umur, terdapat satu lagi kelebihan untuk otot yang berkualiti: ia adalah jauh lebih mahal untuk dikekalkan dari segi penggunaan tenaga daripada otot dengan saiz yang sama tetapi dengan mitokondria yang lebih sedikit. Ini membolehkan anda mengawal nisbah lemak dengan otot dalam badan dengan lebih baik.
Mari kita ringkaskan
Semua otot adalah berbeza. Otot yang berkualiti tinggi, malangnya, lebih sukar dan mengambil masa lebih lama untuk dibina, tetapi mereka berumur lebih perlahan, tahan terhadap keletihan dan, pada dasarnya, lebih kuat. Jadi pada kali seterusnya anda berasa seperti anda tidak boleh meneruskan, ingat mengapa anda berlatih di tempat pertama.
Terjemahan artikel:

Rasa lembap semasa latihan yang paling mudah sekalipun mungkin tiada kaitan dengan keupayaan olahraga anda. Pertimbangkan faktor di bawah yang mempengaruhi prestasi anda dan mengubah gaya hidup anda!

Adakah anda penat? Kami tahu kenapa.

Anda memulakan senaman anda dalam suasana yang hebat, tetapi selepas beberapa minit anda tercungap-cungap dan merasakan kekuatan anda telah meninggalkan anda. Ini berlaku.

Tapi kenapa? Kami bercakap dengan Janet Hamilton, C.S.C.S., ahli psikologi senaman di firma perunding Running Strong di Atlanta dengan memintanya menerangkan punca masalah anda. Lihat sembilan kemungkinan penyebab ini dan bersiaplah untuk menyelesaikan senaman anda yang seterusnya dalam keadaan yang baik.

tidak dapat dipisahkan seperti seluar peluh yang ketat dan labia yang membonjol—kedua-duanya boleh menghalang senaman anda.

"Apabila seseorang bergelut semasa bersenam, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah memahami kehidupan mereka dalam beberapa minggu kebelakangan ini," kata Hamilton. Adakah anda mendapat tidur yang lena dan adakah anda kerap mendapat masa lapang?

Adalah penting untuk diingat bahawa latihan itu sendiri adalah tekanan untuk badan, dan semua tekanan terkumpul. Oleh itu, jika anda bekerja, tidak cukup tidur, dan hubungan dengan orang lain memerlukan usaha daripada anda, maka senaman anda akan membuat badan anda menangis meminta pertolongan.

Hamilton mengesyorkan menambah lajur pada entri log latihan anda. Ia harus mencatat perasaan anda pada siang hari, tahap tekanan anda, dan berapa lama anda tidur malam sebelumnya. Jika anda kerap kurang tidur, mengalami banyak tekanan, dan keletihan semasa latihan, maka semuanya boleh difahami.

Alahan penunggang basikal

(disebabkan oleh aktiviti fizikal atau sebab lain) mungkin memerlukan usaha untuk mendapatkan udara. Tetapi, Hamilton berkata, badan anda tidak akan mencangkung tanpa oksigen.

Setiap sel dalam badan, setiap organ, setiap otot memerlukan oksigen untuk terus hidup dan melaksanakan fungsinya. Jika anda mengalami batuk, berdehit, tekanan dada, atau sesak nafas pada akhir senaman atau sejurus selepas itu, maka anda pasti perlu berjumpa doktor.