Gündəlik iş nümunəsi. Təqaüdçülər üçün optimal gündəlik rejim

Bu gün insanların əksəriyyətinin apardığı aktiv həyat tərzi vaxtlarını idarə etmək bacarığını tələb edir. Zaman satın alına bilməyən yeganə resursdur və buna baxmayaraq, bir çox insanlar vaxtaşırı ondan səmərəsiz istifadə edir və ya sadəcə onu israf edir. Yaxşı düşünülmüş cədvəl gün ərzində vaxtın necə keçirilməsinə nəzarət etmək üçün əsasdır. Və bundan başqa, bu əla yol həm böyük, həm də kiçik həyat məqsədlərinizə çatın.

Addımlar

1-ci hissə

Ən vacib tapşırıqlarınızı yazın

1. Gündəlik olaraq etməli olduğunuz işlərin siyahısını hazırlayın. Bu vəzifələri necə təşkil etmək barədə narahat olmayın. Bu mərhələdə sadəcə beyin fırtınası etməlisiniz - bu, hələ bitmiş işlər siyahısı deyil. Buna bir və ya iki saat ayırın və hər gün etməli olduğunuz hər şeyin siyahısını tərtib edin (etmədiyiniz, lakin zəruri hesab etdiyiniz işlər də daxil olmaqla).

   • Hər şeyi bir anda düşünmək çətindirsə, bir dəftər alın və hər yerdə özünüzlə aparın və nəyisə xatırlayan kimi onu dəftərə yazın.

2. Həm böyük, həm də kiçik şeyləri yazın. Başlanğıcda heç bir biznes çox kiçik hesab edilməməlidir. Əgər etməli olduğunuz bir şeydirsə, bunu etmək lazımdır. İlk dəfə bir cədvəl yaratarkən, ona bütün mümkün tapşırıqları əlavə etmək, daha sonra siyahını redaktə etmək və lazımsız olanları silmək daha yaxşıdır.

   • Məsələn, səhər və axşam itinizi gəzdirmək lazımdırsa, onu yazın.

3. Bu məsələlərlə bağlı özünüzə suallar verin. Yaxşı yemək üçün nə etmək lazımdır? Hər gün işə getməzdən əvvəl nə etmək lazımdır? Kiminsə uşağınızı həmişə məktəbdən götürməsini təmin etmək üçün nə etmək lazımdır?

   • Daha böyük məqsədə çatmaq və öhdəliklərinizi yerinə yetirmək üçün nə qədər kiçik şeylər etməli olduğunuza təəccüblənə bilərsiniz. Ancaq tunelin sonunda hələ də işıq var. Cədvəl sizə çox gəlir əldə etmədiyiniz və tədricən qurtula biləcəyiniz sahələri görməyə kömək edəcək.

4. Siyahınızı təhlil edin.Əgər onu öz mülahizənizlə idarə etmək üçün tamamilə vaxtınız olmadığını görürsünüzsə, işlərinizi nəzərdən keçirin və lazım olduğuna əmin olun. Bəzi vəzifələrin daha səmərəli və ya həvalə edilə biləcəyini görə bilərsiniz.

   • Əgər sobada istədiyinizdən daha çox vaxt keçirirsinizsə, qonşunuzdan yemək işlərini bölüşmək istəmədiyini soruşun. Siz ikiniz hər ikinizin xoşladığı bir neçə yeməkləri müəyyənləşdirə və sonra həftədə bir və ya iki dəfə növbə ilə bişirməyə razılaşa bilərsiniz.

3-cü hissə

Cədvəlinizi optimallaşdırın

1. Səhər enerji səviyyənizi qiymətləndirin.Əksər insanlar tənqidi düşüncəyə və yaradıcı ilham səhər ən yaxşısıdır. Ancaq gün keçdikcə bu bacarıqlar daha da zəifləməyə meyllidir. Əgər siz bu kateqoriyadan olan insanlardansınızsa, səhər saatlarında “strateji” fəaliyyətlərinizi planlaşdırın.

   • Ancaq ola bilər ki, əksinə, yaradıcılıq fəaliyyəti sizə yalnız gecələr verilir. Bunun üçün heç vaxt pis vaxt yoxdur. Əsas odur ki, cədvəli xüsusiyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun şəkildə tərtib edin.

Düzgün gündəlik rejim daha məhsuldar olmanıza, daha çox iş görməyinizə və işlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.

Əksər böyüklər üçün gündəlik iş rejimi pozulur, bəziləri gecə yatıb səhər oyanır, bəziləri axşam yatıb, amma gecə oyanır, bu da növbəti günün məhsuldarlığının heçə enməsi deməkdir. Əgər əməl etsəniz düzgün rejim gün, siz nəinki vaxtında yatmaq istəyəcəksiniz, həm də canla, tam sağlamlıqla, animasiya ilə ayağa qalxacaqsınız.

Səhər tezdən işə qalxmağa, tapşırığı yerinə yetirməyə və səhər məşqləri etməyə başlayanda vaxtı saymağa başlayaq. Bir çox insan bu vaxt işə hazırlaşır, səhər yeməyini belə unudur.

Səhər tezdən. 4:00 - 6:00

Səhər tezdən ruhu və bədəni səbirli olan insanlar qalxıb qaça, idman və ya gimnastika edə, kontrastlı duş qəbul edə bilərlər. Gündəlik rejimə əməl etsəniz, səhər tezdən durmaq çətin olmayacaq və yaradıcılıq tapşırıqlarını yerinə yetirməyə, rəsm çəkməyə, şeir yazmağa, musiqiyə vaxt tapacaqsınız, əsas odur ki, ətrafınızdakı cəmiyyəti narahat etməyəsiniz, başa düşməyə bilərlər. .

Səhər. 6:00 - 8:00

Belə vaxtlarda çoxlu sayda insan ayağa qalxır. İdman, gimnastika, tualetə baş çəkmək, duş qəbul etmək və səhər yeməyi üçün məhdud vaxt var. Səhər səhər yeməyi sizə və bədəninizə faydalı olmalıdır. Bu məsələyə əhəmiyyətinə baxmayaraq, bütün ciddiliklə yanaşmaq lazımdır. Bir çox insanlar düşünür: "Sadəcə düşün, səhər yeməyi, səhər yeməyim qəhvə və siqaretdir." - cavab vermək istərdiniz: "Səhər yeməyində təzə sıxılmış portağal suyu ilə bişmiş yumurta sınamısınız?" Siqaret və alkoqoldan imtina səhər səhər yeməyindən imtina etməkdən əvvəl olmalıdır.

Günün birinci yarısı. 8:00 - 12:00

Məhsuldar iş vaxtıdır. Səhər məşqlərindən və sağlam səhər yeməyindən sonra vacib işləri görmək üçün böyük enerji və gücə sahib olacaqsınız. Beyin fəaliyyəti vaxt verilmişdir günün ikinci yarısı üçün ən yaxşı halda layihələr yarada, ən vacib işləri tamamlaya, daha çox əməliyyat keçirə, rutin işləri bir kənara qoya bilərsiniz.

Fasilə, nahar. 12:00 - 14:00

Gərgin iş günündən sonra fasilə vermək və nahar etmək vaxtıdır. Burada ağır yeməklər yeyə bilərsiniz: şorba, ət, balıq, qızardılmış və qaynadılmış. Sağlam, doyumlu nahar sizə günün növbəti yarısı üçün enerji verəcək. Nahar fasiləsi zamanı iş bir kənara qoyulmalı, aclığımızı doydurmalı və qısa bir fasilə verməliyik, çünki beyin və orqanizmin fəaliyyəti azalacaq. Bədəninizin fəaliyyətinin faydaları azdır, o, həzm və qida maddələrinin alınmasına yönəlmişdir.

Günorta. 14:00 - 18:00

Bu zaman gərgin iş üçün münasibdir, rutin işləri yerinə yetirə bilərsiniz. Ən əsas enerji günün birinci yarısında idi, ikinci yarısında isə azalır. Bu zaman kifayət qədər güc və güc var, yalnız pik günün birinci yarısında baş verir. İş saatlarının bitməsi, istirahətə hazırlaşın.

Axşam. 18:00-22:00

Axşam saatlarında sadə ev işləri ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Uşaqlarla oynayın, kitab oxuyun, özünü inkişaf etdirin və ya gəzinti ilə məşğul olun. Bu zaman özünüzü ağır işlərlə yükləməməlisiniz, yavaşlamaq, istirahət etmək və ya sakit bir mühitdə vaxt keçirmək daha yaxşıdır. Axşam 18.00-dan 20.00-a kimi nahar edə bilərsiniz, əsas odur ki, yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeməsiniz ki, vücudunuz istirahət, yuxu vəziyyətində olsun və qida emal etməsin.

Xəyal. 21:00 - 6:00

Axşam saat 9-da yatmağa başlamalısınız, çünki sağlam və faydalı yuxu dövrü başlayır. Öz mülahizənizlə oyanın, saat 9-da yatsanız, rahatlıqla səhər 4-5-də qalxarsınız, saat 10-11-də yatsanız, yenə də səhər 6-7-də güclü oyana bilərsiniz. Bu vaxt sağlam, zəngin və ən faydalı yuxu üçün əladır. Daha gec yatsanız, səhərlər özünüzü yorğun və letarji hiss edəcəksiniz.

Uşaq üçün düzgün gündəlik rejim.

Doğuşdan 6 aya qədər.

Gündəlik rejimini uşaq özü təyin edir. Qidalanma onun ehtiyaclarına uyğun aparılmalıdır; Bir qayda olaraq, uşaq hər 2-3 saatdan bir yemək istəyəcək. Gəzməyə davam edin. Soyuq mövsümdə gündə 3 dəfə 20 dəqiqə gəzməyə başlayın, getmə müddətini tədricən 1 - 1,5 saata qədər artırın. IN isti hava Gündə 2-3 dəfə 40 dəqiqədən 1 saat 30 dəqiqəyə qədər gəzintiyə çıxmağa dəyər. Daha çox gəzmək imkanınız varsa isti vaxt il, buna xüsusi diqqət yetirin. Təmiz havada gəzmək hər yaşda, xüsusən də uşaqlar üçün çox faydalıdır. Axşam su prosedurlarını həyata keçirmək məsləhətdir, bu, yeni dünyaya uyğunlaşmağı asanlaşdırır və bundan əlavə, uşaqlar üzməyi sevirlər; Prosedurun müntəzəm təkrarlanması uşaqda düzgün yuxu rejimini formalaşdırır, çünki o, bütün oyunların sona çatdığını başa düşməyə başlayır.

6 aydan 1 ilə kimi.

Bu yaşda uşağın gündəlik rejimi formalaşır: səhər müəyyən bir vaxtda başlayır, gecə isə qidalanmaq üçün 1-2 dəfə oyanır. Gün ərzində körpənizə yalnız ana südü və ya süni qarışıqlarla deyil, tədricən yeni qidalar verməyə başlamalısınız. Qidalanma orta hesabla hər 3-4 saatda baş verir. Yuxu müddəti gündə 3 dəfəyə qədər azaldılır. Gəzintilərə diqqət etməyi unutmayın, mümkün qədər tez-tez gəzməyə çalışın. Məhz bu yaşda uşaq evdən kənar dünyanı kəşf etməyə və ilk addımlarını atmağa başlayır. Oyanma saatlarında təkcə qayğıya deyil, oyunlara da diqqət yetirin, xüsusən də bu yaşda toxunma hisslərini və ya incə motor bacarıqlarını inkişaf etdirən oyunlar aktualdır.

1 ildən 1,5 ilə qədər.

Uşaq gecə qidalanması üçün oyanmağı dayandırır, gün ərzində 3 saat və ya günorta və axşam 1,5 saat tam yatır. Burada seçim uşağa bağlıdır, onun rifahından asılı olaraq yuxu rejiminə müdaxilə etməyə dəyməz; Gündə ən azı bir saat, tercihen bir yarım, iki saat, adətən qışda 1 saat, yayda 2 saat gəzməyə dəyər. Bir il yarıma qədər uşaq böyüklərin yediyi yeməklərlə maraqlanmağa başlayır. Pəhriz orta hesabla gündə 4 dəfədir. Əsas qidalanmalar arasında meyvə və şirələr verin.

1,5 ildən 3 ilə qədər.

Uşağın iş rejimi formalaşıb, o, müəyyən vaxtda oyanır və yuxuya gedir; Düzgün yuxu axşam 9-dan səhər 7-8-ə kimi başlayır. 1,5-2 saatlıq bir gündüz yuxusu qalır. Uşağın qidalanması demək olar ki, tamamilə formalaşır və böyüklər kimi olur. Yemək 4 dəfə qəbul edilir: səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyi, interval təxminən 4 saat olmalıdır. Gündə bir və ya iki dəfə gəzintiləri azaltmağa ehtiyac yoxdur, minimum həftədə üç-dörd dəfə gəzmək lazımdır;

3 ildən.

Uşaq bağçasına ziyarətlər davamlı olaraq başlayır və nəticədə gündəlik iş rejimi nəhayət formalaşır. Gündəlik cədvəl sadədir: səhər saat 7-də qalxmaq, səhər yeməyinə ehtiyac yoxdur, çünki bir qayda olaraq, qidalanacaq, tualetə gedəcək; Sonra uşaq səhər saat 8-dən axşam saat 4-ə qədər aydın gündəlik rejimdə keçirir. Səhər yeməyi, öyrədici oyunlar, gəzinti, nahar, sakit vaxt, gəzinti, günorta qəlyanaltı, təhsil oyunları. Müxtəlif uşaqlarda. bağçalar cədvəli oyunlar və gəzintilər arasında dəyişir, lakin bir qayda olaraq gündə 2 dəfə yaxşı hava, uşaqlar küçəyə gəlir. Uşaq bağçasından sonra uşağa gəzinti üçün başqa bir saat vermək məsləhətdir, siz parka, mağazaya, oyun meydançasına gedə və ya oyun meydançalarına gedə bilərsiniz; Ən azı həftədə bir dəfə müxtəliflik yaratmaq lazımdır. Axşam saatlarında uşağın inkişafına diqqət yetirin, əyləncəli oyunlar yatmadan əvvəl maksimum 2 - 3 saat sərf etmək, yatmağa yaxın, sakit, bəlkə də yaradıcı fəaliyyətlər, su prosedurlarını həyata keçirmək.
Rejimin müddəti şüurlu yaşa qədər uzadılır. Uşağa düzgün tərbiyə və yanaşma onda nizam-intizamı inkişaf etdirəcək və o, şüurlu yaşda bunun nə üçün lazım olduğunu anlayaraq gündəlik iş rejiminə əməl etməyə davam edə bilər.

Yanlış gündəlik rejimə rəhbərlik edən, yuxu və oyaqlıq rejiminə riayət etməyən hər kəs dərhal görünür. Yuxu çatışmazlığının xarakterik əlamətləri bunlardır: gözlər altında torbalar, qırıq kapilyarlarla gözlərin sarı ağları, solğun dəri, koordinasiya problemləri, artan əsəbilik, həssaslıq və hətta titrəmə.

Normal fiziki və əqli rifahın gündəlik iş rejimi ilə qarşılıqlı əlaqəsi alimlər tərəfindən 100 ildən çox əvvəl müşahidə edilmişdir. Bir insanın bioloji yaşından asılı olaraq, təxmini ideal gündəlik rejimlər tərtib edilmişdir.

Sağlam həyat tərzinin əsas komponentləri

• Yuxu və oyaqlığa ciddi riayət etmək;
• balanslı, daimi pəhriz;
• Bədən üçün lazım olan kifayət qədər fiziki fəaliyyət;
• Əsas gigiyena qaydalarına riayət etmək;
• Normal psixoloji vəziyyət;
• Yoxluq pis vərdişlər.

Gündəlik rejimə əməl etməməyin təhlükələri nələrdir?

Əvvəla, rejimin dəyişdirilməsi sinir sisteminin vəziyyəti ilə bağlı problemlərlə doludur. İnsan hər şeyə laqeyd yanaşır, ya da əksinə, həddindən artıq əsəbi və əsəbi olur. İş qabiliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Bundan əlavə, o, stressin zərərli təsirlərinə, eləcə də müxtəlif xəstəliklərə və viruslara daha həssas olur.

Psixoloji təsirlə yanaşı, rejimin olmaması da fiziki vəziyyətə təsir edir. İnsan özünü daim xəstə, yorğun və gücdən məhrum hiss edir.

O, tez-tez baş ağrıları, yorğunluq, əzələ ağrısı və qan təzyiqi problemlərindən əziyyət çəkir. Həmçinin, gündəlik rejimin pozulması metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədir ki, bu da qəbizlik, mədədə ağırlıq və disbioz kimi xəstəliklərlə nəticələnə bilər.

Fərdi pəhriz də yaxşı qurulmuş və balanslaşdırılmış olmalıdır. Bildiyiniz kimi, həzm prosesləri səhər tezdən günorta saat 12-yə qədər pik aktivliyinə çatır, buna görə də müntəzəm olaraq səhər yeməyini atsanız, asanlıqla xora və ya qastrit ola bilərsiniz.

Mədə düzgün gündəlik rejimə və qidalanmaya tez öyrəşir, buna görə də nisbətən sağlam həyat tərzi keçirənlər, bir qayda olaraq, həzm və qida maddələrinin udulması ilə bağlı əhəmiyyətli problemlər yaratmırlar.

Sağlam həyat tərzinə riayət etməyin əhəmiyyəti nədir?

7:00 - 7-15 - yataqdan qalx

• Optimal induksiya vaxtı səhər 7-dir. Dərhal yataqdan tullanmağa tələsməyin - özünüzə bir müddət uzanmağa icazə verin. Yeni günün nə gətirəcəyini düşünün, onun ssenarisi haqqında düşünün gələcək inkişaf;
• Oyandıqdan dərhal sonra boş bir mədədə bir stəkan təmiz su içməyə çalışın - bu, həzm proseslərinin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək və yaxşılaşdıracaq;

7:15-7-30 - səhər məşqləri və duş

• Məşqə məhəl qoymayın - bir gecədə insanın əzələləri uyuşur və əvvəlki elastikliyini itirir. Sadə kompleks fiziki məşq onların tonunu bərpa etməyə kömək edə bilər və duşla birlikdə inanılmaz canlandırıcı təsir göstərir.

7:30 - 8:00 - səhər yeməyi

• Səhər yeməyi yüngül və qidalı olmalıdır. Səhər orqanizmdə metabolik proseslərin çox sürətlə baş verdiyi vaxtdır. Kompleks karbohidratlarla zəngin olan sıyıqlara üstünlük verin; Həmçinin, xam meyvə və tərəvəzlərin faydaları və onların rifah və sağlamlıq üçün ümumi əhəmiyyəti haqqında unutmayın.

8:15 - evdən çıxmağa hazırlaşır

8:30 - evdən çıxmaq (təxmini vaxt)

9:00 - 13:30 - iş fəaliyyətinin ilk zirvəsi

13:00-14:00 - nahar fasiləsi

• Nəfəs almaq üçün bir müddət çölə çıxmaq tövsiyə olunur təmiz hava iştahı oyatmaq və artırmaq;
• Pulu israf etməmək üçün nahar yeməyini özünüzlə aparmağı qaydaya çevirin.

14:00-18:00 - iş fəaliyyətinin ikinci zirvəsi

19:00 - 20:00 - istirahət

20:00 - şam yeməyi (yatmazdan 2-3 saat əvvəl)

• Şam yeməyi mürəkkəb və qidalı olmalıdır, lakin eyni zamanda yağlar və sadə karbohidratlarla çox yüklənməməlidir. İdeal bir seçim qarabaşaq yarması sıyığı, zeytun yağı ilə vitamin salatı və bişmiş balıq kimi yüngül bir yan yemək olardı.
• Gecələr çox maye, xüsusən də çay içməyin, çünki o, sidikqovucu xüsusiyyətlərə malikdir. Qəhvədən də çəkinməlisiniz - tərkibindəki kofein sinir uclarını qıcıqlandırır və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

20:30-23:00 - boş vaxt

• Yatmazdan əvvəl kontrastlı duş və ya xüsusi sakitləşdirici vanna qəbul etməlisiniz;
• Gecə təmiz havada 15-20 dəqiqəlik gəzinti daha sağlam yuxuya getməyə kömək edəcək;
• Ac qalmağa vaxtınız varsa, hər hansı az yağlı süd məhsulundan bir stəkan için.

Əlbəttə ki, bu, yalnız bir insanın gündəlik iş rejiminin təxmini cədvəlidir. Xüsusi həyat fəaliyyətinizin və sağlamlıq vəziyyətinizin bütün aspektlərini və nüanslarını nəzərə alaraq, özünüz daha ətraflı şəkildə yarada bilərsiniz.

Kişi və qadın bədəninin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq gündəlik rejimi necə yaratmaq olar

Psixofizioloji xüsusiyyətlərə görə kişi və qadınların gündəlik rejimi müəyyən fərqlərə malikdir.

Kişilər fiziki fəaliyyətə daha çox diqqət yetirməli, bədənlərini inkişaf etdirməli və gücləndirməlidirlər. Cəmi yarım saat müntəzəm məşq sizə heyrətamiz nəticələr əldə etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Səhər və axşam qaçışlarına çıxmaq, sonra isə kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır. Kişilər də öz pəhrizlərinə fikir verməlidirlər - kifayət qədər fiziki aktivliyə malik proteinlə zəngin qidalar arzu olunan əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcək.

Gündə təxminən 5-6 düzgün yemək olmalıdır və yüngül, qidalı qəlyanaltılar da yeyə bilərsiniz.

Təbii aylıq dövrlərin təsiri ilə qadınların həyat tərzi daha çevik olur. Fiziki və zehni fəaliyyət səviyyəsi birbaşa onların rifahından asılı olmalıdır.

Qadınlar da kişilər kimi fiziki hazırlığına vaxt ayırmalıdırlar. Gimnastika, üzgüçülük, yoqa, Pilates, kardio məşqləri, bal zalı və müasir rəqslər kimi bədəninizi əla formada saxlamağa kömək edəcək bir çox texnika və idman var.

Təzə görünüşü qorumaq üçün bir qadının gündə ən az 8-9 saat yatması və pəhrizini diqqətlə izləməsi lazım olduğunu unutmamaq lazımdır. İncə və zərif bir fiqur saxlamaq üçün fast food, şirniyyat və spirtli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bitki mənşəli yağların lehinə heyvan yağlarının minimal olması ilə yüngül və sağlam qidalara üstünlük verilməlidir.

Bunu belə qəbul etmək və dərhal özünüz üçün bütün parametrlərə uyğun bir pəhriz seçmək demək olar ki, mümkün deyil. Əsas səbəb odur ki, hər bir insanın özünəməxsus metabolizmi var və bir insanın həvəslə, həvəslə təriflədiyi pəhriz digərinə uyğun olmaya bilər (bəzən hətta zərərli də ola bilər).

Düzgün bəslənmənin xilasetməyə gəldiyi yer budur: birincisi, heç bir pəhriz tələb etmir, ikincisi, insana öz pəhrizini müstəqil şəkildə təyin etməyə imkan verir. Yeganə vəzifə bu prosesə səriştəli yanaşmaq, bir neçəsini izləməkdir universal qaydalar. Burada suallara cavab verəcəyik: nə vaxt yemək, hansı porsiyalarda yemək və s.

Yuxarıda müzakirə edilən sağlam qidalanma qaydaları çox sadədir, lakin onlara öyrəşməmisinizsə, onları mənimsəmək çətin ola bilər. Beləliklə, naharda nə bişirmək, nə qəlyanaltı etmək, hansı qidaları birləşdirə və hansını etməməli və s. ilə bağlı çətinliklər yarana bilər.

Bu cür çətinliklərin sizin üçün problemə çevrilməməsi üçün sizə həftə üçün gözəl menyu variantı təklif edirik (bir neçə yemək var, ona görə də pəhrizinizi müxtəlif etmək çətin olmayacaq). Həmişə olduğu kimi, səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltıları nəzərdən keçirəcəyik.

Sağlam qidalanma əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq qədər vacibdir. Qida, bədənin əzələlər üçün lazım olan hər şeyi aldığı bir tikinti materialı kimi xidmət edir.

İndi biz hər bir insana, həm kişilərə, həm də qadınlara uyğun bir gündəlik rejim yaradacağıq.

Əlbəttə ki, öz mülahizənizlə müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.

Gündəlik rejimin əsas komponentləri:

• Səhər 7:00-da qalx.
• Oyandıq, mətbəxə getdik, mədənin və metabolik proseslərin işləməsinə başlamaq üçün bir stəkan su içdik.
• 7:00 - 7:15 - Asan səhər məşqləri

• 7:15-7:30 - İdeal olaraq sərin olan duş qəbul edin.
• 7:30-8:00 - Qəhvə və ya çay, səhər yeməyi tələb olunur.
• 8:15 - İş üçün evdən çıxmağa hazırlaşır.
• 8:30 - Evdən çıxmaq.
• 9:00 - 13:00 - İş saatları (əgər varsa asan iş və sosial mediada vaxt keçirmək üçün boş vaxtınız var. şəbəkələr, əvəzinə kitab oxumağı məsləhət görürəm).

• 13:00 - 14:00 - Nahar (life hack: ayda bir qədər pul saxlamaq üçün naharı özünüzlə aparın).
• Kafeyə hər səfər = cüzdanınızda bir mənfi və sonra bir şeyə xərcləyə biləcəyiniz və ya faydalı bir investisiya edə biləcəyiniz pul üçün bir artı.
• 14:00 - 19:00 - İş (bənzətmə ilə: vaxt var - inkişaf edirik, vaxt yoxdur - işləyirik, oturmağın mənası yoxdur, tez yorulacaqsınız).
• Məhsuldar olmağınıza və məhsuldar olmağınıza kömək etmək üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılar yeyin.

• İşdən sonra mümkünsə evə piyada getməyə çalışın.
• Beləliklə, siz "beyninizi" təzələyəcək və eyni zamanda bir az təmiz hava ilə nəfəs alacaqsınız.
• 20:00-da - Şam yeməyi, lakin yatmazdan 2-3 saat əvvəl ( balanslaşdırılmış pəhriz- uğurun açarı).
• 21:00 - 23:00 - Boş vaxt.
• Siz televizora baxaraq axmaqcasına vaxt itirə bilərsiniz, ya da məşq edə və ya inkişafınıza vaxt ayıra bilərsiniz. Qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.

• 23:00 - İşıqlar sönür.
• Yatmazdan əvvəl şirin yatmaq üçün kontrastlı duş qəbul etməyi məsləhət görürəm.

Bu vaxtı təyin edən əsas meyar aclıq hissidir. Onu aşağıdakı əlamətlə müəyyən etmək olar: xoşagəlməz yemək haqqında düşünərkən (məsələn, bayat qara çörəyin şəkli) belə bir anda tüpürcək görünür, ilk növbədə mədə deyil, dil qidaya ehtiyac duyur.

Yeməklərin tezliyi və ya yeməklərin sayı bədəndəki maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Yemək tezliyini təyin edərkən nəzərə alınmalı olan amillər:

• yaş;
• əmək fəaliyyəti (zehni, fiziki əmək);
• insan bədəninin vəziyyəti;
• iş günü rejimi.

Çoxlu yeməklərin faydaları (gündə dörd dəfə):

Ən tam qida emalı.

Yeməyin daha yaxşı həzm edilməsi.

Ən yüksək qida emilimi.

Orqanizmə həyati vacib maddələrin vaxtında çatdırılması ilə daimi daxili mühitin saxlanması.

Daha yaxşı safra axınının təmin edilməsi.

Düzgün rutin Gün hər kəs üçün fərqlidir, çünki hər şey bir çox fərdi amillərdən asılıdır. Əvvəlcə növünüzü seçin:

• lark - erkən qalxma və erkən yatmaq;
• bayquş - gec oyanır, gec yuxuya gedir və gecə vaxtı belə bir insan üçün daha məhsuldardır, çünki daha çox enerji görünür;
• göyərçin - bayquş və tortun xüsusiyyətlərini birləşdirən fərdi bioritm;
• Sovoronok - az yatır, buna görə də istənilən vaxt aktivdir.

Düzgün xronotip seçsəniz belə, aşağıdakı qaydalara əməl etmədən arıqlaya bilməyəcəksiniz:

• Ciddi diyetlərə getməyin. Arıqlasanız da, sağlamlığınızı pisləşdirəcək, düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır.
• İdmanla məşğul olun. Səhər yağ yandıran kardio məşqləri edin, qaçın, çox gəzin və ya hovuza yazın. Axşam gərmə məşqlərini (gimnastika, Pilates, yoqa) seçin.
• Fiziki fəaliyyət sizi tükənməyə aparmamalıdır. Aerobik zonada olması lazım olan ürək dərəcəsini izləyin: maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -i.
• Arıqlayanda yuxu vacibdir, çünki istirahətin olmaması maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. 8 saat yuxu tələb edir.
• Saatlıq yeməklərə sadiq qalın. Arıqlamaq üçün vaxtlı yeməklər - təsirli yoldur atmaq artıq çəki.

Bu məlumatları nəzərə alsanız, idman və yuxu rejimi ilə arıqlamaq üçün uyğun bir pəhriz planı yarada bilərsiniz. Bir həftə ərzində bədəninizin vəziyyətinin necə yaxşılaşdığını görəcəksiniz və bir aydan sonra nəzərə çarpan bir nəticə görəcəksiniz. Arıqlama rejimi hər ay layiqli miqdarda kiloqram itirməyə başlamağınıza kömək edəcək və müntəzəm məşqlərlə rəqəminizi tonlayacaqsınız.

Əksər hallarda pozulan ən mühüm prinsip mütləq uyğunluqdur enerji dəyəri istehlak edilən qidalardakı kalorilər və orqanizmin həyatı boyu sərf etdiyi kalorilər.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin bəzi digər qaydaları da var.

Birinci prinsip: mədəyə daxil olanların müxtəlifliyinə nəzarət etməlisiniz.

Bu prinsip bəzi məhsulların bir-biri ilə uyğunsuzluğunun aydın başa düşülməsini nəzərdə tutur.

Bədənə düzəlməz zərər verən məhsulların müəyyən bir siyahısı və ona faydalı təsir göstərən məhsulların siyahısı var.

• son vaxtlar məşhur fast food yeməkləri;
• şirin qazlı içkilər;
• şokolad çubuqları, kanserogenlərlə həddindən artıq doyması səbəbindən;
• çiplər.

Souslar, mayonez və ketçup pəhrizinizdən ciddi şəkildə xaric edilməlidir.

Bədən üçün faydalıdır:

• bədən üçün faydalı qidalar arasında ilk yeri, əlbəttə ki, meyvələr, tərəvəzlər və giləmeyvə tutur;
• yağlar: zeytun, kətan toxumu, qarğıdalı və əlbəttə ki, günəbaxan.

Aşağıdakı yemək prinsipi düzgün hesab olunur: axşam saatlarında qida qəbulunun sıxlığı tədricən azalır.

Düzgün pəhriz hər 3-4 saatdan bir yeməkdən ibarətdir, bu, bütün qidaları udmaq və bədəni enerji ilə təmin etmək üçün optimaldır.

Əgər laqeydlik edirsinizsə və nadir hallarda yeyirsinizsə, onda:

• Yolda yemək yeməyin. Stoldan tutub mənzilinizdə və ya ofisinizdə gəzməyə başlayanda nəfəsiniz çətinləşir və istər-istəməz hava udursunuz və bu, yeməyin həzm prosesinə pis təsir edir. Buna görə də, siz sakitcə oturub yediniz və sonra işinizi davam etdirdiniz.
• Hər gün kifayət qədər maye qəbul edin, unutmayın - su sizi arıqlamağa və ya kökəltməyə məcbur etmir. Yeməkdən 12-20 dəqiqə əvvəl 200-300 ml su için. Gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, bu 0,8-1,2 litrdir. Normal, ölçülmüş həyat tərzi sürsəniz, kişilər və qadınlar üçün optimal doza. Əgər siz idmanla məşğul olursunuzsa və ya aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman daha çox suyunuz olacaq, çünki... Yalnız məşq zamanı 0,5-1 litr su içmək olar. Bədəndə su çatışmazlığı varsa, duzlar zəif xaric olur və yatırılır. Çox vaxt kişilər və qadınlar aclığı susuzluqla qarışdırırlar, ona görə də yuxarıda yazıldığı kimi əvvəlcə yeməkdən əvvəl təmiz su için.
• Mədənizdə yüngül aclıq və yüngüllük hissi ilə masadan qalxın. Yeməkdən 10-15 dəqiqə sonra beyniniz nə qədər doyduğunuzu anlayacaq, buna görə də çox yeməməlisiniz, çünki əlavə kalorilər dərialtı yağlarda toplana bilər.
• Sadə karbohidratları məhdudlaşdırın və mürəkkəb karbohidratları seçin. Sadə karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: konfetlər, peçenyelər, xəmirlər, tortlar, dondurma, ağ çörək və s. Kompleks karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: düyü, qarabaşaq yarması, bərk makaron, kəpəkli çörək, qreypfrut. Pəhrizinizə tərəvəzləri daxil edin: xiyar, pomidor, turp, soğan, cəfəri, şüyüd, kələm və s. Onların tərkibində həzm sisteminə müsbət təsir göstərən lif var.

Bu yazıdan bir pəhriz və qidalanma tövsiyələrinin nə olduğunu başa düşdünüz. Onlara yapışın və rifahınız yaxşılaşacaq, sağlamlığınız və canlılığınız artacaq.

Qidalanma insan sağlamlığında mühüm rol oynayır. Düzgün qidalanma insanın özünü yaxşı hiss etməsinə, içində olmasına imkan verir əla əhval-ruhiyyədə və uzun illər problemsiz yaşayın. Düzgün qidalanmanın mahiyyəti uyğunluqdur sadə qaydalar və hər gün pəhrizinizdə tövsiyələr.

Bir çox insanlar yalnız rifahı ilə bağlı problemlər başlayanda sağlamlıqlarına diqqət yetirməyə başlayırlar - və bu düzgün deyil. Səhhətinizin qayğısına qalmaq, tam sağlam olanda onu gücləndirmək lazımdır ki, xəstəliklər, problemlər sizdən yan keçsin.

Düzgün qidalanma o demək deyil ki, özünüzü ciddi məhdudiyyətlərə məcbur etmək və bir neçə yemək yemək lazımdır. Aşağıda düzgün qidalanma ilə bağlı 8 əsas tövsiyə ilə tanış olacaqsınız və buna əmin olacaqsınız sağlam qidalanma müxtəlif, dadlı və balanslıdır.

Hər gün tərəvəz və meyvə yeyin. Düzgün qidalanmanın əsasları deyir ki, tərəvəz və meyvələrdə insan orqanizminin ehtiyacı olan çoxlu vitamin və qida maddələri var. sağlam görüntü həyat.

Onların tərkibinə daxil olan lif insan orqanizmində metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Bir neçə meyvə və ya bir neçə tərəvəz sizə təxminən 50 rubla başa gələcək və alacağınız fayda bu məbləğdən 10 dəfə çoxdur.

Tərəvəz və meyvələr bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalıdır. Lif insan qanında xolesterinin normal səviyyəsini saxlayır, çəkini normallaşdırır və həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Bundan əlavə, lif bədəndən toksinləri çıxarır və qanda şəkərin miqdarına nəzarət edir. Tərəvəz və meyvələri düzgün pəhrizinizə daxil edin və bir müddət sonra onların sağlamlığınıza necə müsbət təsir etdiyini görəcəksiniz.

Təmiz su- hər kəsin işini yaxşılaşdırır daxili orqanlar və daha çox. Düzgün pəhriz səhərlər acqarına 1 stəkan su içməkdən ibarətdir.

Beləliklə, mədənizi qarşıdakı yeməyə hazırlayacaqsınız, toksinlərin və tullantıların bədəndən çıxarılmasını yaxşılaşdıracaqsınız. Bütün orqanizmin sağlamlığını qorumaq üçün hər gün 1-2 litr su içmək məsləhət görülür.

Bu həcmi 5 hissəyə bölmək lazımdır. Su ilə bağlı bu qidalanma əsaslarını, xüsusən də su içərkən unutmayın.

Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl su içmək lazımdır. Yemək yeyərkən içmək lazım deyil və yeməkdən 40-60 dəqiqə sonra da içmək lazım deyil.

Yetkinlərin orqanizmi 65-70%, uşaqlarda bu rəqəm 65-70%, yaşlılarda isə 55-60% su təşkil edir. Su artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir, çünki yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 200-300 ml su içsəniz, iştahınız azalacaq.

Şəkərli qazlı içkiləri və digər zərərli qidaları minimuma endirin və ya onları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.

Düzgün pəhrizə əməl edin. Gündə 4-5 dəfə yeməyə çalışın.

Beləliklə, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, mədənizi uzatmayacaq və gün ərzində yüngüllük hiss edəcəksiniz. Belə çıxır ki, hər 3-4 saatdan bir masa arxasında oturmaq və ya əvvəlcədən hazırlanmış yeməkləri özünüzlə götürüb sizə uyğun olan yerdə yemək lazımdır.

Konteynerlərdə yemək iş, istirahət və s. zamanı rahatdır. həmişə əlində.

Pəhriz hər gün balanslaşdırılmış olmalıdır. Düzgün qidalanma kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edir.

Əgər siz normal həyat tərzi keçirirsinizsə, onda çəkinizin 1 kq-ı üçün zülalın miqdarı 1 qram, karbohidratlar 3-4 qram, yağın isə hər kiloqramı üçün 0,5-1 q olmalıdır. Ümumi kalorilərin faizi olaraq belə görünür: zülallar 20-30%, karbohidratlar 40-50%, yağlar 10-20%.

Bu nisbət sizə bütün gün üçün kifayət qədər enerji almağa, normal çəkini qorumağa və özünüzü rahat hiss etməyə imkan verəcək. Məsələn, əgər çəkiniz 70 kq-dırsa, o zaman hazırkı çəkini saxlamaq üçün 70 qram protein, 210-280 qram karbohidrat, 35-70 qram yağ yemək lazımdır.

Əgər çəki itirirsinizsə, o zaman pəhrizinizin kalorili məzmununu artırın, əgər çəki qazanırsınızsa, o zaman pəhrizinizin kalori miqdarını azaldın.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin. Düzgün qidalanma mədənin həddindən artıq yüklənməsi deyil, ona kömək etmək deməkdir.

Əgər yeməyinizi yaxşı çeynəsəniz, onda artıq əzilmiş qida mədə-bağırsaq traktına daxil olur və həzm etmək və mənimsəmək daha asan olur və bununla da daxili orqanlara yükü azaldır. Bundan əlavə, özünüzü həddindən artıq yeməkdən və artıq yağ yataqlarından qoruyacaqsınız.

Yeməkdən təxminən 15 dəqiqə sonra insan beyni sizin tox olub olmadığınızı anlayır. Buna görə də, masada yavaş-yavaş, orta sürətlə yeyin.

etməməlidir uzun müddətdir ac qalmaq. Hər bir insanın məşğul gündəlik həyatı, işi, təhsili, məşqi var və həmişə vaxtında yemək mümkün deyil - və siz 5 saat və ya daha çox ac qalmalısınız.

Əgər tez-tez oruc tutursunuzsa, yemək yeyərkən orqanizminiz bunu nəzərə alacaq və ac olanda ehtiyat yaratmaq üçün qidanı dərialtı piydə saxlayacaq. Beləliklə, insan artıq çəki, yəni piy əldə edə bilər.

Metabolizm pozulur, vəziyyət tez-tez aclıq aksiyaları ilə pisləşir. Özünüzlə qablarda yemək götürməyə çalışın və ac qalmayın.

Onda çəkiniz normal olacaq və maddələr mübadiləsiniz yaxşı olacaq.

Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın. Televizor, noutbuk və s. izləyərkən özünüzü yeməyə öyrətməyin. Yemək yeyərkən beyniniz və mədəniz qidaya diqqət yetirməlidir. Beləliklə, həzm sisteminiz daha yaxşı işləyəcək və qida daha yaxşı və daha sürətli həzm olunacaq və udulacaq. Tələsmədən, sakitcə yeyin. Düzgün qidalanmaya tələsməyə ehtiyac yoxdur.

Düzgün bəslənmə uyğun olmayan qidaların ayrılmasını ehtiva edir kimyəvi tərkibi. Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, zülal və karbohidratlı qidaları birlikdə yeyə bilməzsiniz və pəhrizinizdə onları ayırmaq lazımdır.

Zülallı qidaların həzmi zamanı asidik mühit, karbohidratlı qidaların həzmi zamanı isə qələvi mühit lazımdır. Protein məhsulları balıqdır; toyuq; quş; kəsmik 0-2%; süd 0,5-1%; sarısı olmayan yumurtalar, paxlalılar, qoz-fındıq və s.

Düyü, qarabaşaq yarması, sıyıq, dənli bitkilər, bərk makaron, kəpəkli çörək və başqalarında karbohidratlar üstünlük təşkil edir.

Yeməyi necə düzgün bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün faydalı maddələri qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini itirməməyə kömək edəcək.

Eyni zamanda, bir kiloqram mal əti ətinin bişirilməsi prosesi uzun müddətdir - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti azaltmağa kömək edir.

Düzgün qidalanma ilə qidaların yüksək temperaturda bişirilməsi yolverilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Pəhrizdə olan bir yetkin belə ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

1. İdeal olaraq, qida hər dörd saatda bir orqazma girməlidir, lakin bu baş verməsə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
2. Düzgün yemək rejimi gündə beş dəfədir: üç əsas yemək və qəlyanaltı.
3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq istəyənlər üçün əsas qayda pəhriz balanslı olmalıdır. Arıqlayanlar üçün gündəlik yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

• Oyandığınız zaman yarım saat ərzində yeyin. Səhər yeməyində bədən kkalın təxminən 25% -ni almalıdır gündəlik dəyər, buna görə də yemək sıx olmalıdır: sıyıq, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
• Naharda kalori 50% olmalıdır. Plitə dörddə birinə protein qidaları (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq və ya kartof), yarısı isə lif (kələm, xiyar, pomidor) ilə doldurulmalıdır.
• Nahar üçün kalorinizin 25%-ni hədəfləyin. Yaxşı bir seçim tərəvəz, kəsmik və yağsız balıq yeməkləri ilə dəniz məhsullarıdır. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
• Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edilə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra, ikinci dəfə nahardan sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Yeməklərinizi düzgün planlaşdırsanız, mədəniz həddindən artıq yüklənməyəcək və orqanizminiz tədricən bu rejimə alışacaq.

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bir neçə həftə ərzində bədəninizi əla fiziki formaya sala bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Yeni başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu yarada, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Təxmini plan belə görünməlidir:

• Səhər doyumlu səhər yeməyi təşkil edin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
• İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
• Günorta saatlarında özünüzü dəniz məhsulları şorbası, bir parça mal əti və düyü ilə sevindirin.
• Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, bir çörək.
• Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin və bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Hesab edirəm ki, böyüklər uşaqlarına erkən yaşlarından düzgün qidalanmağı mütləq öyrətməlidirlər. Uşağımın 3 yaşı var və bizdə rejim var: səhər yeməyində südlü sıyıq yeyirik, naharda isə həmişə şorba və əsas yemək var. Mən şirniyyatları və ya hər cür desertləri yalnız qəlyanaltı kimi və ciddi şəkildə məhdud miqdarda verirəm.

Mən idmanla peşəkar şəkildə məşğulam və düzgün qidalanma haqqında birinci əldən bilirəm. Bir çox dostlarım və tanışlarım belə bir rejimi dözülməz tapacaqlar, amma mən artıq rejimə o qədər öyrəşmişəm ki, fast food, soda və krakerləri necə yeyə biləcəyinizi təsəvvür edə bilmirəm.

Sağlam həyat tərzi ideyası yeni deyil, lakin hər il daha çox aktuallaşır. Sağlam olmaq üçün ən çox izləmək lazımdır fərqli qaydalar. Onlardan biri gününüzü planlaşdırmaqla bağlıdır. Deyəsən, nə vaxt yatıb nahar yeməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bununla belə, başlanğıc prinsip sağlam həyat tərzi keçirən insanın gündəlik iş rejimidir.

Sağlamlığın həyat tərzindən asılı olması müasir insanların uzaq əcdadları tərəfindən qeyd edilmişdir. Qədim yunanlar ümumi prinsipləri formalaşdırmağa başladılar sağlam həyat.

Bu anlayış tibbin inkişafı ilə birlikdə inkişaf etmişdir. 20-ci əsrdə sağlam həyat tərzi ilə gündəlik rejimin bir-biri ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Və müəyyən qaydalara riayət etmək müxtəlif xəstəliklərin riskini xeyli azalda bilər. Sağlamlıq təkcə xəstəliksiz mövcudluq kimi deyil, həm də bu planetdə məhsuldar, aktiv və uzun müddət qalmaq kimi başa düşülür.

Alimlər həyat tərzinin xəstəliklərin qarşısını almağa, keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edən komponentləri öyrənməyə başlayıblar. Və bu siyahıya aşağıdakı hadisələrin daxil olduğunu öyrəndik:

1. Bütün pis vərdişlərdən imtina edin. Belələrinin siyahısı illər keçdikcə dəyişdi. Bir vaxtlar onlar yalnız alkoqoldan sui-istifadəni nəzərdə tuturdular. Tarixi standartlara görə, insanlar tütünün təhlükələri haqqında çox yaxınlarda danışmağa başladılar. Bu gün bədəni zəhərləyən bütün maddələr zərərlidir, eləcə də bir çox digər sui-istifadələr, məsələn, şəkər, yağ, fast food.
2. Düzgün qidalanma. Bu fenomen də illər keçdikcə dəyişir. Bu gün mütəxəssislər balanslaşdırılmış pəhriz haqqında danışırlar. Pəhriz daxil edilməlidir müəyyən məbləğ kalori, yağ, zülal və karbohidratlar.
3. Düşüncəli fiziki fəaliyyət. Texnoloji tərəqqi sayəsində insanlar getdikcə daha az təbii fəaliyyətlə məşğul olurlar: yemək üçün yırtıcıya çatmaq lazım deyil. Ancaq bədən qəbul edilən məcburi miqdarda stress ilə hazırlanmışdır, əks halda daha sürətli parçalanır. Buna görə həkimlər sağlamlıq üçün sistemli fiziki fəaliyyətin zəruriliyindən danışırlar.
4. Gigiyena qaydalarına riayət etmək. Sivilizasiya inkişaf etdikcə sanitar qaydalar da çox dəyişir. Bu gün norma tualetə getdikdən sonra və yeməkdən əvvəl əlləri yumaq, gündə iki dəfə dişləri fırçalamaq və s.. Sərtləşmə də həyat tərzinizin bu hissəsinə daxil edilməlidir.
5. Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik rejim də çox vacibdir. Fəaliyyət və istirahət rejimi sağlamlığa təsir edən fizioloji prosesləri tənzimləmək üsuludur.
6. Rahatlıq. Sağlamlıq və insanın psixo-emosional vəziyyəti arasında əlaqə artıq şübhə doğurmur. Sağlamlıq əldə etmək istəyən insan emosiyaların ifadəsini tənzimləməyi, stressi aradan qaldırmağı və ruhda ağlabatan nikbinliyi və harmoniyanı qorumağı öyrənməlidir.

Mütəxəssislərin fikrincə, bütün qaydalara uyğunluq keyfiyyətin əhəmiyyətli dərəcədə uzadılmasına gətirib çıxarır və məhsuldar həyat xəstəliklərsiz.

Biorhythms gün ərzində çox dalğalanan orqanların fəaliyyətinə təsir göstərir. Məsələn, ürək 11-dən 13-ə qədər ən səmərəli işləyir.

Buna görə də rejim sağlam həyat tərzinin əsası kimi orqanizmin fəaliyyət xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır. Düzgün gündəlik rejim, ən böyük yüklərin bədənin ən yüksək imkanları ilə üst-üstə düşməsini planlaşdırmağa imkan verir.

Bu, insana daha az yorulmağa və öz resurslarını daha az xərcləməyə imkan verəcək. Gününüzü planlaşdırmağı öyrənmək məhsuldarlığınızı artırmaq deməkdir.

Rejim nizam-intizam yaradır və məqsədlərinizə daha effektiv şəkildə çatmağınıza kömək edir. Düşünülmüş həyat tərzi sizə vaxtınızı rasional istifadə etməyə və daha çox şeyə nail olmağa imkan verir: təkcə işləmək deyil, həm də istirahət etmək, yaxınlarınızla vaxt keçirmək və hobbilərlə məşğul olmaq.

Gündəlik iş rejimi təbii ritmlərlə müəyyən edilir. İnsan günəş və mövsüm dövrlərinə uyğun olaraq min illərdir mövcud olmuşdur. Bu, bu gün də bədənin fəaliyyətinə təsir göstərir. Lakin müasir insanlar ənənəvi gündəlik rejimə riayət etməyi dayandırıblar və həkimlərin fikrincə, bu, onların sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Sağlam həyat tərzi üçün səriştəli gündəlik iş, insan fəaliyyətinin əsas növlərinin paylanmasını, performansını artırmaq üçün onların növbələşməsini əhatə edir. Ümumilikdə, varlığın üç əsas növü var: yuxu, iş və istirahət.

İnsan hər şeyi iş zamanı yaratdı maddi dünyaətrafında. İnsanların varlığını təmin edən bir vasitədir.

Əmək adətən böyük miqdarda enerji və vaxt tələb edir. İnsan həyatının çox hissəsini məşğuliyyətlə keçirir.

Xəyal - ən mühüm növlər fəaliyyət, çünki bu, resursları bərpa etməyə imkan verir. Gecə istirahəti zamanı qan hüceyrələrimiz yenilənir ki, bu da orqanizmin qoruyucu imkanlarına birbaşa təsir göstərir.

Bu xəyaldır ən yaxşı tətil insan orqanizmi üçün. Bu zaman bütün sistemlərin fəaliyyəti yenidən qurulur, hətta temperatur rejimi dəyişir.

Beyin yuxu zamanı çox aktivdir, lakin onun fəaliyyəti tam başa düşülmür. Məlumdur ki, o, gün ərzində daxil olan məlumatların seçilməsi və işlənməsini həyata keçirir.

İstirahət psixo-emosional rahatlama əldə etməyə imkan verən qeyri-məhsuldar fəaliyyətdir. Zövqlü və gərgin səy tələb etməyən fəaliyyətlərlə əlaqələndirilir.

İstənilən fəaliyyət növü sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş rejiminə ahəngdar şəkildə inteqrasiya olunarsa faydalıdır. Hər hansı bir fəaliyyətdən sui-istifadə insanın sağlamlığına və emosional vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Qədim dövrlərdən bəri insan öz fəaliyyətini günəşlə sinxronlaşdırmışdır. İlk işıqla qalxdı və qaranlıq çökəndə yatağa getdi.

İnsan fiziologiyasının fəaliyyəti də bu rejimə uyğunlaşıb. Sistemlər səhər işə başlayır, günün ortasında aktivləşir və gecəyə doğru məhsuldarlığını tədricən azaldır.

Buna görə də, bir çox qədim mətnlərdə misal ola bilən sağlam həyat tərzi üçün ənənəvi gündəlik iş tez qalxıb yatmağı, günün birinci yarısında əsas yeməyi qəbul etməyi, iş və istirahəti əvəz etməyi tövsiyə edir.

Həkimlər tərəfindən hazırlanmış daha yeni qaydalar səhər saat 6-da qalxmağınızı göstərir. İş ritminə girmək üçün təxminən iki saat sərf etməlisiniz, bunun üçün duş qəbul etməlisiniz və məşqlər etməlisiniz.

Səhər saat 8-də bədən ilk yeməyə hazırdır, mədə-bağırsaq traktının işləməsi mümkündür. Növbəti iki saat işə başlamaq vaxtıdır.

Bu dövrdə vacib görüşlər və görüşlər planlaşdırmamalısınız, çünki intellekt hələ tam gücü ilə işləmir. Ancaq saat 10-da düşünməyə başlamağın vaxtıdır.

Günorta vaxtı bədəninizə yenidən qida vermək lazımdır. Bundan sonra, iki saat ərzində bədən qida həzm etməklə intensiv məşğul olur və zehni fəaliyyətə vaxt tapmır.

Bu zaman siz sakit, rutin işlərlə məşğul ola və ya hətta 15 dəqiqə uzana bilərsiniz.

16-18 yaş - zehni və fiziki fəaliyyətin ikinci zirvəsi. Bu zaman çox çalışmaq lazımdır.

18 yaşından sonra fəaliyyət davamlı olaraq azalmağa başlayır, lakin fiziki fəaliyyət üçün hələ də güc var. Buna görə də, bu zaman fiziki məşqlər etmək və ya sadəcə gəzinti etmək yaxşı bir fikirdir.

Saat 20-də orqanizm yuxuya hazırlaşmağa başlayır. Artıq ağır bir şey yeməyin mənası yoxdur, amma yaşıl çay və ya kefir içmək doğru zamandır.

Eyni zamanda, 22:00 yatmaq üçün ən yaxşı vaxtdır, çünki gecə yarısına qədər bədən ən yaxşı şəkildə təmizlənir və bərpa olunur. 24 saatdan 6 saata qədər insan bədənin bütün təmizləmə və emal prosedurlarını tamamlamasına imkan vermək üçün yatmalıdır.

Bu gündəlik rejim, əlbəttə ki, çox təxminidir. Üstəlik, bu yaxınlarda həkimlər insanın yaşını, sağlamlıq vəziyyətini və cinsini nəzərə alaraq gündəlik rejim yaratmağı tövsiyə etdilər.

Kişilərin fiziologiyası qadınların fiziologiyasından fərqlidir. Buna görə də, hər cins üçün öz rejiminizi yaratmaq məsləhətdir.

Kişilərdə sağlam həyat tərzi üçün gündəlik rejim, ilk növbədə, fiziki fəaliyyət üçün daha çox vaxt ehtiva etməsi ilə fərqlənir. Güclü cinsin nümayəndələri bədəni güc məşqləri ilə məşq etməli, həmçinin qaçış və gəzinti ilə dözümlülüyü inkişaf etdirməlidirlər.

Sağlam kişinin günü səhər 6-7-də əzələlərini qızdırmaq üçün məşqlərlə başlayır. Səhər yeməyi ümumi gündəlik pəhrizin ən azı 35%-ni təşkil etməlidir.

Gənclər daha çox hərəkət etməlidir. Buna görə səhər yeməyindən sonra 20-30 dəqiqə davam edən gəzinti etmək daha yaxşıdır.

İşə piyada və ya velosipedlə getməyə alışmaq yaxşıdır.

Güclü cinsin yetkin nümayəndələri ürək məşqlərinə çox vaxt ayırmalıdırlar: həftədə ən azı 3 dəfə. Gənc və orta yaşlı kişilərdə sağlam həyat tərzi üçün optimal gündəlik rejim 5-6 yeməkdən ibarət olmalıdır, lakin bütün əsas yeməklər 16 saatdan əvvəl istehlak edilməlidir.

İstənilən yaşda 22-23 saatda yatmaq daha yaxşıdır. Yatmazdan əvvəl beyninizi oxumaqla və ya televizora baxmaqla çox yükləməməlisiniz.

Gəzmək və ya musiqi dinləmək daha yaxşıdır. Kişi cədvəlində cinsi əlaqəni səhər saatlarına təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Bu zaman bədən buna ən yaxşı şəkildə hazırlaşır.

Həmçinin, növünüzü (torğay, bayquş, göyərçin) nəzərə almaq vacibdir. Özünüzü fikrinizi dəyişməyə məcbur edə bilərsiniz, lakin bu çətin və praktiki olaraq faydasızdır. Orta hesabla bir insan səhər saat 6-da oyanır və bədən axşam saat on yarıya yaxın yuxuya gedir.

Gündəlik rejimini nəzərdən keçirək adi insan kim arıqlamaq istəyir:

1. 6:30 - oyan və məşq et.
2. 7:30 - səhər yeməyi. Bu, bütün gün üçün enerji artımıdır, ona görə də vitaminli şirələr qəbul edilir.
3. 11:00 - qəlyanaltı. Yüngül yeməklər, meyvələr.
4. 13:00 - nahar.
5. 13:30 - 15:00. İstirahət. Əgər iş imkan verirsə, fiziki əməyin intensivliyini azaltmaq lazımdır.
6. 15:30 – 17:00. İdman məşqi, aktiv iş. Ümumiyyətlə, mümkünsə, bədəni fiziki yükləmək lazımdır. Bunun üçün ən yaxşı vaxtdır.
7. 17:00 - kiçik qəlyanaltı. Meyvələr əladır;
8. 18:00 - şam yeməyi. Burada çox kalori olmamalıdır, əks halda yatmazdan əvvəl hər şeyin enerjiyə çevrilməsi üçün vaxt olmayacaq.
9. 19:00-20:00. Rahat bir sürətlə gəzin. Supermarketə getmək və ya təmiz hava almaq üçün çölə çıxmaq üçün yaxşı vaxtdır, lakin girişin qarşısındakı skamyada oturmadan.
10. 22:30 - işıqlar sönür.

Bu cədvəl təxminidir, hər kəs öz düzəlişlərini edə bilər, əsas odur ki, qrafikə uzun müddət sadiq qalsın.

Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su. Nahar da salat, göyərti, tərəvəz, vinaigrette ilə başlamalıdır. Çiy soğan və sarımsaq hər gün pəhrizinizdə arzuolunandır.

Başlayanlar üçün - yüngül vegetarian şorbası, borscht, okroshka, yay çiy şorba. İkinci kurs üçün - tərəvəzlərdən (çiy, pörtlədilmiş, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış), həmçinin çoxlu protein ehtiva edən paxlalılardan hazırlanmış yeməklər.

Yenə də qida qəbulunuzun 50%-dən çoxu canlı, işlənməmiş qidalar olmalıdır. Sübut edilmişdir ki, əgər yemək yarım saat ərzində 50°C-dən yuxarı temperaturda bişirilərsə, demək olar ki, bütün fermentlər və qidanı canlı edən bir çox digər bioloji aktiv molekullar məhv olur, orqanizmdə degenerativ proseslər başlanır ki, bu da orqanizmi zəiflədir. immunitet sistemini gücləndirir və artrit, hipertoniya, ürək xəstəlikləri, xərçəng, mədə-bağırsaq və digər xəstəliklərin inkişafına kömək edir.

Bəzən özünüzə balıq, ağ ət, yumurta, kəsmik (həftədə 2-3 dəfə) icazə verin. Gündə az miqdarda yağ bədən üçün faydalıdır. Bu qadınlar üçün 40 qram (2 xörək qaşığı bitki yağı), kişilər üçün isə 50 qramdır (2,5 yemək qaşığı). Çox yağlı qidalar yeyirsinizsə, həzm uzanır, mədə qida bolusuna yaxınlaşa bilmir. Yağlı əllərinizi soyuq suyun altında yumaq kimidir.

Əlavə qıvrımlar olmadan incə bir siluet əldə etməyə çalışan insanların əsas səhvi kaloriləri və istehlak edilən qida miqdarını kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaqdır. Bu cür hərəkətlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Nəticədə, bütün bədən sistemləri minimum enerji sərf etmək üçün yavaşlayır və oxşar rejimdə işləyir.

Yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi və bədənin lazımi ehtiyatları çıxarması üçün səhər yeməyini səhər saat 7-dən 9-a qədər müvəqqəti dəhlizdə yemək tövsiyə olunur. Səhər yeməyinə başladığınız zaman oyandığınız andan ən azı bir saat keçməsinə çalışın.

Ən yaxşı variant ilk yemək üçün kompleks karbohidratlar (taxıl sıyığı, tost) var. İçkilər üçün kefir, qatıq, təzə sıxılmış şirələr, çay (yaşıl və ya hibiskus) üstünlük vermək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi (nahar) saat 10 ilə 11 arasında verilə bilər. Bu zaman üçün ən çox seçilən yemək birinci yeməkdir. Bu mümkün deyilsə, tərəvəz və ya meyvə salatı və ya qatıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Kişilər və qadınlar üçün düzgün qidalanma rejimi 12 ilə 14 saat arasında nahardan ibarətdir. Bu zaman dəhlizində bütün bədən sistemləri sürətləndirilmiş rejimdə işləyir. Menyuda protein qidaları, kompleks karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Günün ikinci yarısında fiziki fəaliyyət planlaşdırılmırsa, çox miqdarda karbohidrat olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlama menyusu, yaşdan və itirmək istədiyiniz kiloqramların sayından asılı olmayaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. Karbohidratların, zülalların və yağların balansı bu nisbət daxilində dəyişməlidir - müvafiq olaraq 50:30:20. Bu elementlərdən hər hansı birinin çatışmazlığına gətirib çıxarır mənfi nəticələr müxtəlif ağır xəstəliklər şəklində.

Arıqlamaq üçün pəhriz prinsipi qidaların düzgün paylanmasını (səhər karbohidratlar, günortadan sonra yağlar, axşam zülal) və həddindən artıq yeməkdən qaçınmaqdan ibarətdir. Düzgün məhsulları seçmək də lazımdır.

Bir çox insanlar düzgün və sağlam qidalanmaq, sıx iş qrafikinə uyğun rejim qurmaq barədə düşünürlər. Bunda çətin bir şey yoxdur, sadəcə olaraq hər gün üçün bir rejim yaratmaq və ona əməl etmək lazımdır. Beləliklə, siz xüsusi təyin olunmuş vaxtlarda yemək yeyəcək, dincələcək və şəxsi işlərlə məşğul olacaqsınız.

Düzgün qidalanma o qədər də sadə məsələ deyil. Pəhriz hazırlamaq yorucu və darıxdırıcıdır, çünki insanın sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq yeməklərin seçilməsi üçün müəyyən qaydalar var. Yeri gəlmişkən, ciddi xəstəliklər tez-tez pəhriz məhdudiyyətləri qoyur. Buna görə həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur. Bununla belə, sağlam pəhrizin əsas prinsipləri olduqca sadədir.

Yeniyetmələr üçün düzgün pəhriz böyüklər versiyasından çox fərqlənmir, lakin cins fərqləri vacibdir. İcazə verilən kalori miqdarı da yaşa görə çox dəyişir.

Hesablama zamanı fiziki fəaliyyətin mövcudluğunu və bədənin fizioloji xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Onun sağlamlığı və tam inkişafı əsasən uşağın pəhrizindən asılıdır.

Qidalanma faydalı maddələr və mikroelementlər toplusuna əsaslanır. İcazə verilən məhsulların siyahısı yaşdan asılıdır.

Məsələn, beş yaşlı bir körpə üçün yemək körpələr üçün qadağandır. Pəhrizin formalaşmasında qidalanma rejimi vacibdir, lakin yeni doğulmuş körpələr hələ də tələbata uyğun qidalanmalıdırlar.

Əvvəlcə qidalanmanın əsasını ana südü təşkil edir, lakin zamanla tamamlayıcı qidalar əlavə olunur. Birincisi, bir qaşıq dolusu və zamanla həcmi 200 qrama qədər artır.

Menyuda uşağa taxıl, süd, balıq və yumurta, kələm lazımdır müxtəlif növlər və yerkökü. Gündəlik şorba istehlakının bütün xəstəliklərdən qorunmadığı bu gün sübut olunsa da, hələ də soyuq dövrlərdə ətli şorbalar yaxşı güc verəcək, yayda tərəvəz hodgepodge sizi dolduracaq və enerji verəcəkdir.

Sağlam qidalanma menyusunu yaratmağa başlamazdan əvvəl bir neçə vacib detalı başa düşməlisiniz. İlk addım bədəninizi istehlak edilən qidanın optimal həcminə alışdırmaqdır.

İstənilən sağlam insanın gündə ən azı 4-5 dəfə yemək yeməsi, yeməklər arasında 3 saat fasilə verməsi məsləhətdir. Ən yaxşı seçim ənənəvi yeməklərdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, onların arasında iki qəlyanaltı daxildir.

Müəyyən edilmiş rejimə riayət etmək və hər gün eyni vaxtda masa arxasında oturmaq vacibdir - bu, mədədə qidanın gəlməsinə əvvəlcədən hazırlaşmaq vərdişini inkişaf etdirəcək, bu da həzm sisteminin səmərəliliyini artıracaq və nəticə, bütün bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Yeməkdən imtina etmək arzuolunmazdır, lakin bu baş verərsə, növbəti yemək zamanı mədənizi artıq qida ilə həddən artıq yükləməyərək, qaçırdığınızı kompensasiya etməməlisiniz.

Buraxılışlar xüsusilə şam yeməyinə aiddir. Axşam yeməyi nədənsə buraxılıbsa, yatmazdan əvvəl yemək yeməməlisiniz - ac yatmaq və səhər doyumlu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır. Məhz bu cür səhər yeməyi düzgün qidalanma nöqteyi-nəzərindən xoş qarşılanır - o, metabolizmə başlayır, orqanizmə oyanmaq vaxtının gəldiyini bildirir.

Hər yeməyin vaxtına gəlincə, səhər yeməyini qalxdıqdan 30-90 dəqiqə sonra etmək məsləhətdir. Günorta saatlarında qəlyanaltı yemək lazımdır və günortadan sonra birinci və üçüncü saatlar arasında nahar üçün vaxt tapmaq məsləhətdir.

Nahardan bir neçə saat sonra başqa bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, amma şam yeməyindən danışsaq, bu yemək üçün yeganə tövsiyə aşağıdakılardır: yatmağa getməmişdən iki saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır.

Düzgün pəhriz hər gün müntəzəm yeməklərə əsaslanır və özünüzə diqqət yetirmək və həddindən artıq yeməmək vacibdir.

Sağlam qidalanma yalnız düzgün qurulmuş bir pəhriz deyil sağlam məhsullar. Bu həm də müəyyən bir yemək yemək mədəniyyətidir, onu mənimsəmək o qədər də asan deyil. Özünüzü bu mədəniyyətə öyrətmək üçün onun bütün nüansları haqqında təsəvvürünüz olmalıdır:

1. hərtərəfli çeynəmə: digər bölmələrə keçməzdən əvvəl ağıza daxil olan qida həzm sistemi, dişlərlə yaxşı mexaniki müalicəyə məruz qalmalı, həmçinin tüpürcəklə düzgün nəmləndirilməlidir
2. diqqətinizi yayındırmayın: mümkün qədər az hadisələrlə diqqətinizi yayındırmağa çalışaraq yavaş-yavaş yemək yeməlisiniz xarici dünya- bu, diqqətsizlik üzündən həddindən artıq yemək yeməyin qarşısını alacaq
3. optimal yemək miqdarı: bir az aclıq hissi ilə masadan qalxmalısınız, çünki beyin bir qədər gecikmə ilə toxluq siqnalları göndərir.
4. yemək zamanı suyu istisna edin: çox mədədə maye mədə şirəsinin konsentrasiyasının pozulacağına və nəticədə həzm prosesinin pisləşməsinə səbəb olur.
5. müxtəliflik: planlaşdırılan menyu yalnız balanslı olmamalıdır, eyni zamanda mümkün qədər çox müxtəlif yeməkləri ehtiva etməlidir
6. mülayimlik: qidalanmada, hər şeydə olduğu kimi, mülayim olmalıdır - həddindən artıq yemək yaxşı bir şeyə səbəb olmur, yemək bədən üçün optimal olan miqdarda yeyilməlidir.

Sağlam qidalanma hər kəsin bilməli olduğu bir neçə “əsas”dan ibarətdir.

Sağlam qida bədəni bütün lazımi komponentlərlə təmin edən, onları düzgün nisbətdə təmin edən yemək hesab olunur. İstehlak olunan yeməklərin hissələri elə olmalıdır ki, yeməkdən sonra özünüzü tox hiss edəsiniz, lakin həddindən artıq yeməsiniz.

Düzgün menyunun əsas prinsipləri qızardılmış, hisə verilmiş və ya turşu qidalardan imtina etmək və ya minimuma endirmək və bişmiş, qaynadılmış və bişmiş qidalara keçiddir. Bu formada yeməklər ən çox faydalı komponentləri saxlayır.

Menyu yaratarkən, zülalların, yağların və karbohidratların bədənə müəyyən nisbətdə daxil olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Optimal miqdar 50% karbohidratlar, 35% zülallar və 15% yağlardır.

Sıyıq, meyvə və tərəvəz ən yüksək karbohidrat tərkibinə malikdir. Zülallar əsasən ət, balıq, yumurta, pendir və kəsmikdə olur.

Pəhrizinizə ət daxil edərkən yağsız növlərə üstünlük verilməlidir. Sağlam həftəlik pəhriz aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• toyuq və ya hinduşka əti, eləcə də digər yağsız ət növləri. Belə ətin orqanizm tərəfindən emal edilməsi çox vaxt tələb edir, lakin onu yaxşı doyurur və balıqda artıq yağ yoxdur. Bu məhsulda normal metabolizm üçün son dərəcə vacib olan çoxlu miqdarda yağ turşuları var. Müntəzəm olaraq balıq yeməklə zehni qabiliyyətlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. O, həmçinin ürək və mədəaltı vəzinin fəaliyyətini stimullaşdırır, dərinin, dırnaqların və saçların sağlamlığına müsbət təsir göstərir.
• kəsmik. Zülalla zəngin olan bu məhsulun kalorisi olduqca aşağıdır. Bədəndəki kalsium ehtiyatlarını doldurur və əzələ tonusunu qorumağa kömək edir.
• tərəvəz və göyərti. Bu məhsullar yaxşılaşdıqları üçün mütləq sağlam pəhriz menyusuna daxil edilməlidir həzm prosesi, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və turşu-əsas balansını normallaşdırır. Hər gün üçün düzgün bəslənmə nümunəsi olaraq aşağıdakı menyunu nəzərdən keçirin:

1. səhər yeməyi - suda bişmiş sıyıq, kəsmik və ya yumurta və meyvələrdən şirniyyat kimi ibarət doyumlu yemək
2. nahar - az yağlı şorbanın bir hissəsi və ətli tərəvəz yan yeməyi
3. şam yeməyi - bu yeməyə bitki qidalarının daxil edilməsi tövsiyə olunur. Əla həll olacaq: salat, sıyıq, bişmiş tərəvəzlər iki qəlyanaltı - meyvələr, qoz-fındıq, qatıq bunun üçün idealdır

Təbii ki, belə bir pəhriz qəti bir şey deyil. Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərini unutmadan hər kəs asanlıqla öz imkanları və üstünlükləri əsasında menyu yarada bilər. Sağlam bir pəhriz hər gün müxtəlif sağlam qidalar yeməkdən ibarət olmalıdır.

Bir çox dietoloq və idman məşqçisi nəticələrinizi qeyd etməyi məsləhət görür. Bu məqsədlə kilo vermək üçün qidalanma cədvəli yaradılır. Buraya yalnız istehlak edilən kalorilər deyil, həm də qida qəbulu saatları və idman hərəkətlərinin müddəti daxildir.

Maraqlı bir nəzəriyyə var ki, yağ yandırmaq üçün optimal dövr səhərdir. Həqiqətən, gecə yuxusu zamanı bədən oyaqlıq zamanı yığılan enerjidən istifadə edir və fiziki fəaliyyət onu mədə və yanlarda yığılmış "fövqəladə" ehtiyatdan istifadə etməyə məcbur edəcəkdir. Əsas odur ki, sadə məşqlər seçin və səhər yeməyi yeməyi unutmayın.

İlk yemək yavaş karbohidratlar və təmiz, qazsız isti su ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Bu cür qidalanma maddələr mübadiləsini işə salacaq və günün qalan hissəsini doldurmağa imkan verəcək. Səhər 7 ilə 9 arasında yemək məsləhətdir. Sonrakı qəlyanaltını nahardan əvvəl (saat 11-12) etmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün saata görə yemək iş qrafikinizi və bioritminizi nəzərə almağı nəzərdə tutur. Mütəxəssislər ən yüksək kalorili qidaları 12 ilə 14 saat arasında yeməyi məsləhət görürlər. Bu zaman maddələr mübadiləsi ən aktivdir və udulmuş enerji bədən sistemləri arasında mümkün qədər tez paylanır.

Hər bir şəxs fərdi, buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz saxlayarkən şəxsi xüsusiyyətləri və hətta kulinariya üstünlüklərini nəzərə almaq vacibdir. Anlamalısınız ki, pəhrizə uzun müddət riayət etmək lazımdır və sevdiyiniz qidalardakı qadağalar pozulmağa və lazımsız həddindən artıq yeməyə səbəb olacaqdır.

Qastroenteroloqların, idman məşqçilərinin və dietoloqların məsləhətləri:

• tez-tez yemək (gündə 5-7 dəfə), lakin kiçik hissələrdə;
• müşahidə etmək zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında balans;
• çox içmək (gündə ən azı 1-1,5 litr su);
• kilo itkisi üçün gündə 1500-2000 kkal həddi keçməyin;
• fast food, işlənmiş qidalar və unu menyudan çıxardığınızdan əmin olun;
• Ən azı 20-30 dəqiqə yemək yeyin.

Həmçinin ümumi qaydalar Arıqlamaq stresdən qaçmaq və ya tez öhdəsindən gəlmək qabiliyyətini əhatə edə bilər. Şiddətli emosional yüklənmə ilə bədən enerjini intensiv şəkildə saxlamağa başlayır və bel və ya kalça ətrafında yağ təbəqəsi yaradır.

Düzgün qidalanma masası - məhsullar

Bu siyahıya əsasən, gün üçün nümunə menyu yarada bilərsiniz.

Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə məhdudlaşdırarkən, bir çox insanlar ciddi səhv edirlər. Onlar hesab edirlər ki, yeməklərin sayı da azaldılmalıdır.

Amma bu doğru deyil. Yeməklər arasındakı fasilələr uzun olarsa, lazımsız kilolardan xilas olmaq şansı demək olar ki, sıfıra endirilir.

Bu, aclığın qan şəkərinin səviyyəsindən asılılığı ilə izah olunur. Nadir qəlyanaltılarla onun səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Nəticədə, növbəti yeməkdə bir insan qidanı nəzarətsiz şəkildə mənimsəyir - proses daha az vaxt aparır, lakin buna baxmayaraq, toxluq hissi yemək başlamazdan 15 dəqiqə sonra görünmür.

Nəticə: həddindən artıq yemək, artıq çəki, zəiflik, daimi hiss yorğunluq, halsızlıq.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq üçün hazırlanmış hər hansı bir resept həmişə qızardılmış, yağlı və ağır qidaları istisna etməsinə əsaslanacaq, lakin tərkibində yüksək miqdarda vitamin və mikroelementlər olan qidalar var.

Balqabaq salatı:

• 100 q balqabaq
• 100 q yerkökü
• 100 q alma
• Bir az limon suyu.

Bütün inqrediyentlər, şirəyə əlavə olaraq, qaba sürtgəcdə rəndələnir, təbəqələrə düzülür, limon suyu ilə səpilir və dərhal yeyilir. Bu salatı təkcə çiy deyil, həm də sobada bişirmək olar (20-30 dəqiqə). Ancaq bişmiş yeməyi darçınla səpmək və yenidən hərtərəfli qarışdırmaq lazımdır.

Pomidor şorbası kəsmik ilə:

• 150 q kəsmik
• 0,5 l pomidor suyu
• Bir az bitki yağı
• Bir az limon suyu
• Bir az cəfəri və şüyüd
• 1/3 çay qaşığı şəkər
• Bir az qara bibər və kimyon
• Bir az duz

Yaşıllıqdan başqa bütün maddələr bir qarışdırıcıda qarışdırılır. Nəticədə kütlə doğranmış göyərti ilə səpilir.

Toyuq rulonları:

• 2-3 toyuq göğsü (file)
• 100 q brokoli
• 2 yumurta
• Bir az duz, otlar və ədviyyatlar

Əvvəlcə brokoli incə doğranır, sonra yumurta və ədviyyatlarla döyülür. Nəticədə kütlə düz bir plaka üzərinə dökülür və mikrodalğalı sobada 1-2 dəqiqə bişirilir.

Rulonlar iplə bağlanır və bir çörək torbasına qoyulur, üzərinə səpilir bitki yağı və duz, ədviyyat və göyərti ilə tutam. Fırında 25 dəqiqə hazır vəziyyətə gətirin.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün bəslənməyə üz tutmağa məcbur edir, çünki piylənmənin əsas səbəbi zərərli qidalar, fast food və çoxlu şirniyyatların istifadəsidir. Gözəl sağlam bədənə aparan yol düzgün pəhriz və qidalanma rejimi qurmaqdan keçir.

Özünüz üçün optimal arıqlama proqramı axtarmaq üçün dərhal İnternetə girməməli və ən kiçik səy və pəhriz məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. İnternetdə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar çox vaxt qidalanma sahəsində peşəkar təhsili olmayan və müsbət nəticəyə zəmanət verə bilməyən insanlar tərəfindən tərtib edilir.

İmkanınız varsa, mütləq bədəninizin xüsusiyyətlərini fərdi şəkildə araşdıracaq və onun nəticələrinə əsasən, məqsədlərinizə uyğun olaraq sizə uyğun bir qidalanma proqramı təklif edəcək bir diyetoloqla görüş təyin edin.

Əgər nədənsə peşəkar diyetoloqla məsləhətləşmələr sizin üçün mümkün deyilsə, arıqlamaqla bağlı saytlar, forumlar və bloqlar açan, bu mövzuda kitablar oxuyan mütəxəssislərin məsləhətlərindən yararlana, təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmayın. Siz, bu üsulu ilk dəfə təcrübədən keçirmiş insanların rəylərini və tövsiyələrini ətraflı oxuyun.

Hər hansı bir diyetoloq sizə əminliklə söyləyəcək ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Yetkin insan orqanizminin gündəlik tələb etdiyi minimum enerji vahidlərinin sayı 1200 kkal-dır.

Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. O, bazal metabolizm sürətindən hesablanır - istirahətdə həyatı saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayı (BMR) fəaliyyət amili ilə vurulur.

Kişilər: 66 (13,7 X bədən çəkisi) (5 X boy sm) - (illərlə 6,8 X yaş) = BMR.

Qadınlar: 655 (9,6 X bədən çəkisi) (1,8 X boyu sm) - (illərlə 4,7 X yaş) = BMR.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

• 1.2 = oturaq həyat tərzi;
• 1.375 = orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
• 1.55 = yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv məşq);
• 1.725 = çox yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
• 1.9 = həddindən artıq fəaliyyət (çox gərgin fiziki iş, və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu təyin etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% -ni azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. Məşq etmədən arıqlamaq üçün pəhrizin sürətli nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Əvvəlcə fiziki aktivliyi nəzərə alaraq kalorilərin sayının düsturunu çıxararaq prosesi sürətləndirə bilərsiniz, təbii ki, ondan gündəlik rasionu hesablayaraq, yalnız məşq edə bilərsiniz. xüsusi məşqlər. Onlar haqqında növbəti dərsdə öyrənəcəksiniz.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək və ya heç olmasa, effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Əgər siz zəif yatmağa başlayırsınızsa və ya daim yorğun və əsəbi hiss edirsinizsə, ümumi sağlamlığınız pisləşib – bu əmin əlamətlər pəhrizin zəif olması və ya istehlak edilən qida miqdarının kifayət qədər olmaması, bu, sağlamlığa zərər verə bilər və buna görə də proqrama yenidən baxılmalı və ya dəyişdirilməlidir.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır.

Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə qidalandıran əsasdır. Sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etmək lazımdır, lakin bəzilərini tamamilə tərk edib başqaları ilə əvəz edə bilməzsiniz.

Daha ətraflı burada baxın. Qısa müddət ərzində arıqlamağa imkan verən pəhrizləri ifadə etmək üçün də diqqətli yanaşmaq lazımdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizindən istifadə edərək arıqlasanız, adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yemək sayı – gündə 4-5. Kiçik porsiyalar etmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Orqanizmdə vitamin və mineralların balansını saxlamağa imkan verən arıqlamaq üçün faydalı qidalar: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar suyu, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas olan müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq nəticə verəcəkdir.

Nəhayət, qadınlar üçün gündəlik menyu nümunəsi:

• Səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
• Nahar: 1 bişmiş kartof, bir parça balıq, bir qaşıq kərə yağı ilə tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
• Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Məsələn, həftədə üç gün gedin idman zalı və idman avadanlığı və idman ləvazimatları ilə işləyin və aralarında sürətli templə bir saatlıq gəzintiyə çıxın. Bu yanaşma kilo vermə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək.

Müntəzəm olaraq idman edərkən səhər yeməyini atlamamaq çox vacibdir. Bir insan doyurucu səhər yeməyi yeyirsə, bu, nahara qədər aclıq hiss etməyəcəyini təmin edir.

Nahar zamanı isə doymaq üçün daha az yeməyə ehtiyacı olacaq. Səhər yeməyini xroniki olaraq atlayan insanlar orqanizmdə metabolik prosesləri pozurlar, bu səbəbdən axşamlar həddindən artıq yeməyə başlayırlar.

Bu pis dairə bir sıra əlavə funtlara gətirib çıxarır. Bir çox insanlar səhər yeməyini atlamağı belə izah edirlər ki, səhərlər sadəcə bir tikə yemək belə uda bilmirlər.

Daha əvvəl nahar etməyə başlasanız, vəziyyəti dəyişə bilərsiniz. Sonra yeməksiz saatların sayı artacaq və səhər yeməyinə qədər sağlam iştah hiss etməyə başlayacaqsınız.

Bu üsul işləmirsə, başqa vasitələrə müraciət edə bilərsiniz. Məsələn, səhər səhər yeməyindən əvvəl yüngül qaçış və ya sürətli gəzintiyə çıxın.

Pis havalarda edə bilərsiniz səhər məşqləri, bundan sonra kontrastlı duş altında durun. Bu sadə vasitələr iştahınızı qızdıracaq və orqanizmdə metabolik prosesləri aktivləşdirəcək.

Səhər yeməyi menyusunu elə formalaşdırın ki, tərkibində zülallar, yavaş karbohidratlar və məhdud miqdar yağ Bu nisbət bədəni gün ərzində məhsuldar iş üçün dolduracaq.

Vaxtınız azdırsa, işdən əvvəl içə bilərsiniz süd kokteyl, və sizinlə tam səhər yeməyi yeyin.

Arıqlamaq üçün su içmə rejimi bu prosesin vacib hissəsi olduğu üçün incə olmağa və istədiyiniz forma əldə etməyə kömək edəcək. Günə otaq temperaturunda bir stəkan su ilə başlamaq lazımdır. Gündəlik suyun miqdarı fərdi amillərdən asılı olaraq hesablanır: 1 kq çəki üçün 30 mq su. Bədən bir anda çoxlu su qəbul etməyəcək, buna görə də kiçik hissələrdə içmək, lakin tez-tez.

Bioritminizi və etməli olduğunuz işləri nəzərə alaraq, aşağıdakı kimi arıqlamaq üçün gündəlik rejim yarada bilərsiniz:

• oyanmaq, yatmaq və yemək üçün ideal vaxtı seçin;
• onların həyata keçirilməsi üçün vaxtın hesablanması ilə təlim planı hazırlamaq;
• edilməli olanları yazın;
• Özünüz üçün boş vaxt buraxın, lakin onu aşmayın - bu, rejimin daha da pozulmasına səbəb olacaq.

Bildiyiniz kimi, insan tiplərinin larkslara (səhər və gündüz aktiv) və gecə bayquşlarına (axşam və gecə oyaq olan) bölünməsi geniş yayılmışdır.

• "Lark" səhər tezdən oyanmağa meylli olan və tez-tez gecə yarısından əvvəl yuxuya gedən insanlar növüdür. Yalnız səhərdən günortaya qədər başları ən yaxşı şəkildə "düşünür", aktiv enerji və enerji yükü var.
• “Bayquşlar” nahar vaxtı oyanıb gecənin bir yarısında yuxuya getməyə üstünlük verən insanlar növüdür.

Gündəlik rejimin insanın təbii bioritmlərinə tabe edilməsinin ümumi sağlamlığa faydalı təsir göstərdiyi elmi cəhətdən sübut edilmiş bir həqiqətdir. Arıqlamaq üçün isə bu uğurun əsas komponentlərindən biridir.

Qida ilə yanaşı, həm də içmə rejiminə riayət etmək lazımdır. Zəhərli maddələri çıxarmaq və yaxşı bir metabolizmə sahib olmaq üçün ən azı 2 litr maye içmək məsləhət görülür. Tövsiyə olunan su qəbulunu yaşıl və ya ilə doldura bilərsiniz zəncəfil çayı, müxtəlif bitki mənşəli həlimlər. Bu videoda zəncəfil içkisi hazırlamaq üçün addım-addım resept təqdim olunur.

Gündəlik menyu yaratmaq üçün vaxt ayıraraq, adekvat bəslənməni təmin edəcək və eyni zamanda bu müdaxilə edən funtlardan qurtulmağa başlayacaqsınız. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz immunitet funksiyasını gücləndirmək və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmaq üçün təsirli bir tədbirdir.

Məhsulların birləşməsi

Heyvan zülalları:

• kəsmik 0-2%
• Süd 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Toyuq filesi
• Balıq filesi
• Yağsız ət (donuz, mal əti)
• türk filesi
• Sarısı olmayan toyuq yumurtası

Qidalarda olan kompleks karbohidratlar:

• Düyü (qəhvəyi)
• qarabaşaq yarması
• Durum makaron
• Kəpəkli çörək
• Mərcimək

Bitki mənşəli yağlar və Omega-3 olan məhsullar yağ turşuları:

• Dəniz məhsulları
• Bitki yağları
• Zeytun
• qarğıdalı
• Şam fıstığı
• qoz
• fıstıq

Heyvan yağları:

• yağlı ət
• tam yağlı süd
• yağlı pendirlər
• yumurta sarısı
• fast food (fast food)
• Çiplər
• Kolbasa
• kolbasa
• mayonez

Digər lazımsız yeməklər:

• Alkoqol
• Böyük miqdarda duz

Təbii ki, prioritet təbii və sağlam məhsulların seçimidir, lakin onların düzgün kombinasiyası da var böyük dəyər. Əsas prinsiplərə əməl edilməməsi bütün planı poza və həzmsizliyə səbəb ola bilər.

Bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz yaratmaq və heç bir səhv etməmək üçün necə? Əvvəlcə əlaqə qura bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız müxtəlif zülallar. Balıq yumurtadan ayrı yeyilməlidir, ikincisi isə ətlə qarışdırılmamalıdır.

Paxlalı bitkilərin dadı bitki yağı və ya xama ilə daha maraqlı "səslənir". Fasulye çoxlu bitki zülalını ehtiva edir ki, bu da onları tərəvəzlərlə birləşdirməyə imkan verir.

Meyvələr çox tez əmilir, ona görə də onları digər qidalarla birləşdirməməlisiniz. Yumurta tərəvəz və göyərti ilə yeməklərdə yaxşıdır.

Turşu qidaları karbohidratlarla, zülalları yağlarla qarışdırmaq olmaz, lakin kələm demək olar ki, həmişə uyğundur, çünki o, mədə şirəsinin ifrazını stimullaşdırır.

Öz sağlam qidalanma menyunuzu yaratarkən yadda saxlamalısınız ki, istehlak edilən bütün qidalar sağlam olmalıdır. Məsələn, düzgün nahar variantını kalorili məzmunda oxşar olan şokolad çubuğu ilə əvəz etməməlisiniz.

1. çips, kraker, fast food
2. şokolad və müxtəlif qənnadı məmulatları
3. souslar hazır satılır
4. qeyri-təbii şirələr, nektarlar
5. çörək və ağ çörək
6. səhər yeməyi tozları
7. şirin soda
8. həddindən artıq miqdarda spirt

Bu məhsulların istehlakının qadağan edilməsi tövsiyədir, yox sərt qayda. Əlbəttə ki, belə qidaların istehlakını minimuma endirmək ən yaxşısıdır.

Məsələn, sevimli bişmiş məhsulları olmadan sadəcə yaşaya bilməyən şirin dişi olanlar əvvəlcə onları əvəz edə bilər evdə hazırlanmış tortlar, tərkibində daha az şəkər və yağ olacaq. Eyni şey fast food üçün də keçərlidir.

Pis yemək vərdişlərinizə sağlam alternativlər tapmağa çalışmaq son dərəcə vacibdir.

Düzgün pəhriz çətin görünürsə və vaxtaşırı pozulmalara səbəb olursa, başladığınız işi tərk etməmək son dərəcə vacibdir. Özünüz üçün konkret bir məqsəd qoymalı və nə olursa olsun ona davamlı şəkildə əməl etməlisiniz.

Arızalar baş verərsə, onlara əhəmiyyət vermədən qurulmuş rejimə əməl etməyə davam etməlisiniz. Gec-tez pozulmalar dayanacaq və bədən düzgün pəhrizə alışacaq.

Hər bir məhsul qida, vitamin, mineral və kimyəvi birləşmələrdən ibarət kompleks sistemdir.

Qida komponentlərinə və tullantı materiallarına parçalanma vaxt tələb edir. Məsələn, alma bədənə 40 dəqiqə, mal əti isə ən azı 4 saat ərzində sorulacaq. Səhər, nahar və ya şam yeməyində hansı qidaları yeməlisiniz?

Səhər yeməyi. Bu yemək qanda xolesterinin səviyyəsinə təsir edir, ona görə də karbohidratlar və lif kimi enerji ilə zəngin qidalar yemək vacibdir.

Pəhrizinizə taxıl sıyıqlarını (ən yaxşıları qarğıdalı və yulaf ezmesi), həmçinin proteinlə zəngin pendir və yumurta, yaşıl çay və toyuq filesi daxil etmək vacibdir. Səhər yeməyində kolbasa, kəsmik, banan, qatıq yemək məsləhət görülmür.

Sıyığa bir az qoz-fındıq və alma əlavə etmək daha yaxşıdır.

İkinci səhər yeməyi və ya nahar. Yüngül salata kəsilə bilən meyvələr idealdır. Bir ovuc quru ərik və gavalı əlavə edin, lakin şəkərli meyvələrdən (şirniyyatlı meyvələrdən) çəkinməyə çalışın. Səhər yeməyindən sonra kəsmik, yumurta və yaşıl çay yeyə bilərsiniz.

Kişilər üçün gündəlik nümunə

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz kişilərdən daha az miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar ilə fərqlənməlidir. Belə ki, 30-40 yaşlı kişiyə gündə təxminən 120 qram, eyni yaşda olan qadına isə cəmi 100 qram yağ lazımdır.

Eyni boy və bədən kütləsi indeksi ilə (boyun santimetrlə çəkiyə bölünməsi ilə əldə edilən dəyər kiloqram kvadratına) kişiyə qadından 20% daha çox protein lazımdır. Kişi pəhrizində karbohidratların miqdarı da 20% çoxdur.

Bu fərq kişi orqanizminin bəzi xüsusiyyətləri ilə izah olunur. Beləliklə, kişi orqanizmində yağın ümumi çəkiyə nisbəti 12-20%, qadınlarda isə 20-30% arasında dəyişir. Qadınlarda yağ mübadiləsi kişilərə nisbətən çox yavaşdır. Bu, təbiətin ədalətli cinsi mümkün hamiləliyə hazır vəziyyətdə saxlaması səbəbindən baş verir.

Arıqlamaq üçün pəhriz kişilər üçün gündəlik enerji tələbinin zərif cinsin nümayəndələrinə nisbətən daha yüksək olduğunu nəzərə alır. Bundan əlavə, qadınlar kortizol hormonunun sintezini təhrik edən stressə daha çox həssasdırlar. Bu maddə iştahı stimullaşdırır, qadınların arıqlamasını xeyli çətinləşdirir.

Qadınlar üçün optimal rejim

Gündəlik norma qadınlar üçün kalorilər 1700 ilə 2000 kalori arasında dəyişə bilər, yuxarı həddi yalnız idmançılar üçün tövsiyə olunur. Bu onu göstərir ki, sevimli xanımlar kişilərdən daha az yeməlidirlər, lakin menyunun özü daha zəngin ola bilər. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, qadınların da xüsusi olaraq ehtiyac duyduğu mikroelementləri ehtiva edən öz “qadın” məhsulları var.

Söhbət əsasən kalsiumdan gedir. Ümumiyyətlə, onlar həmişə bədəni təmin etməlidirlər, lakin 50 ildən sonra bu, həyati bir zərurətə çevrilir. Nüans ondan ibarətdir ki, kalsium ifraz olunur qadın bədəni müxtəlif xəstəliklər və hamiləlik səbəbindən və sadəcə yaşla. Bu səbəbdən onu bərpa etmək lazımdır, yəni yemək lazımdır:

• Yarpaqlı göyərti
• badam
• Süd məhsulları
• Pendir (tofu daxil olmaqla)

Qadın sağlamlığı əsasən bədənin kifayət qədər miqdarda dəmir və C vitamini qəbul edib-etməməsindən asılıdır, onsuz kişilər özlərini normal hiss edirlər. Vitamin və mineralların çatışmazlığı fiziki fəaliyyətin azalmasına və toxunulmazlığın azalmasına səbəb ola bilər.

Vizual xəbərdarlıq əlamətləri pisləşən şəraitdə görünə bilər dəri, dişlər, saçlar və dırnaqlar. Qabaqcıl bir vəziyyətdə, bir qadın hətta vitamin çatışmazlığından depressiya inkişaf etdirir.

Buna görə kilo vermək üçün pəhriz zəif deyil, sağlam olmalıdır. Menyuya aşağıdakılarla zəngin qidaları daxil etməyinizə əmin olun:

• amin turşuları;
• doymamış yağ turşuları Omega-3;
• yavaş karbohidratlar.

Süd məhsulları, yağsız ət və toyuq yumurtası. Omeqa-3 bol miqdarda tapıla bilər dəniz balığı, ispanaq və kətan toxumu yağı.

Yavaş karbohidratlara yulaf ezmesi, paxlalılar, qarabaşaq və düyü. Gündəlik pəhrizinizi elə hesablayın ki, 60%-i yavaş karbohidratlardan, qalan 25%-i yağlardan və 15%-i zülallardan olsun.

Şəkər və duzdan qaçınmağa çalışın. Şəkərin gündəlik qəbulu 50 qramdır, lakin unutmayın ki, istehsalçılar onu demək olar ki, bütün məhsullara əlavə edirlər.

Məsələyə məsuliyyətlə yanaşırsanız və bədəninizi və ümumiyyətlə həyatınızı dəyişdirmək üçün böyük bir istəklə yanaşırsanız, pəhrizinizdə mürəkkəb bir şey yoxdur. Menyunuzu nəzərdən keçirin, gündəlik həyatınıza daha çox fəaliyyət gətirin və arıqlamaq çox çəkməyəcək. Sağlamlıq da əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.

Qadın fiziologiyası gübrələmə, hamiləlik və doğuşa yönəlmişdir. Buna görə də, qızlar xüsusi bir gündəlik rejimə ehtiyac duyurlar.

Gününüzü planlaşdırarkən, ton və hormonal səviyyələrə təsir edən aylıq dövrlər haqqında xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, rejim dövrün mərhələsindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Qızlar üçün sağlam həyat tərzi üçün düzgün gündəlik rejim kifayət qədər fiziki fəaliyyətdən ibarət olmalıdır. Bu, əsasən, ürək məşqləri və uzanma məşqlərini əhatə etməlidir.

Yoqa dərsləri və müxtəlif nəfəs məşqləri əladır. Qız uşaq yaşlarından erkən qalxıb yatmağa alışmalıdır.

Gündə ən azı 8-9 saat yatmalıdır, tercihen axşam 22-dən səhər 6-ya qədər gündəlik rejimdə üç tam yemək və 2-3 qəlyanaltı olmalıdır.

Orta yaşlı və yaşlı qadının sağlam həyat tərzi üçün səriştəli gündəlik rejimə fiziki fəaliyyət də daxil edilməlidir. Yoqa və ya Pilates olsa yaxşıdır.

Həftədə 3 dəfə ən azı 40 dəqiqə gimnastika və ya fitneslə məşğul olmaq və hər gün isinməyə 15-20 dəqiqə ayırmaq lazımdır. Otuz yaşdan sonra qadınların kifayət qədər yuxu alması çox vacibdir.

Ancaq 8 saatdan çox yatmaq artıq buna dəyməz. 50-dən sonra yuxu vaxtınızı 1 saat azalda bilərsiniz.

Uşağın gündəlik rejimi

Bir uşaq üçün düzgün pəhriz hazırlamaq çox ciddi bir məsələdir, çünki böyüyən və inkişaf edən bir orqanizmə böyük miqdarda kalori lazımdır, yəni:

• 3 yaşa qədər uşaqlar - 1500 kalori
• 3-5 yaşlı uşaqlar - 1800 kalori
• 5-8 yaşlı uşaqlar - 2400 kalori
• 8-16 yaşlı uşaqlar - 2500-3000 kalori

Razılaşın: həcm əhəmiyyətlidir. Demək olar ki, hər hansı bir uşaq həmişə çox hərəkət edir, qaçır və oynayır, yəni o, çox enerji sərf edir - onu doldurmaq üçün karbohidratlar lazımdır. Kalsium sümükləri böyütmək və gücləndirmək üçün lazımdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein lazımdır. Beyin inkişafı və zehni fəaliyyət üçün vitaminlər və mikroelementlər lazımdır.

Maraqlıdır ki, uşaqların metabolizmi İsveçrə saatı kimi dəqiqdir, buna görə də şirniyyat sağlamlığa zərər vermir, böyüklər üçün zərərli olan xolesterin isə hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsinə kömək edir. Ancaq yenə də bu o demək deyil ki, uşaqlar hər şeyi yeyə bilərlər və hər halda - onlar da sistemə uyğun yeməlidirlər və bu, aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Uşaq müəyyən bir rejimdə yeyirsə, daha yaxşıdır. Bununla belə, həmişə onun hisslərinə diqqət yetirmək lazımdır: yemək istəyirsə, yemək istəmirsə, onu yeməyə məcbur etməyin;
• Qəlyanaltılara laqeyd yanaşmayın. Bunun üçün meyvələr, krakerlər, yoqurtlar və s. Porsiyalar kiçik olmalıdır ki, iştahınızı öldürməsin.
• Yeməklərdən birində protein olmalıdır. Bu kotletlər, toyuq döşü, noxud və ya yulaf ezmesi, kəsmik və s. ola bilər.
• Uşaq menyusunda mütləq süd məhsulları olmalıdır.
• Şirniyyat yeyə bilərsiniz, ancaq az miqdarda, məsələn, bir neçə şirniyyat və ya desert üçün bir tort. Ən yaxşı və sağlam şirniyyatlar giləmeyvə, şirin meyvələr, quru meyvələr və baldır.
• Uşaq çoxlu su içməlidir - bu, onun bədəninin həmişə sağlam olmasına və yaxşı toxunulmazlığa sahib olmasına imkan verəcəkdir.

Hər şeyə əlavə olaraq, inkişaf edən orqanizm lazımi miqdarda vitamin və mikroelementləri, xüsusən də zehni fəaliyyətə birbaşa təsir edən kükürd, dəmir, kalsium, maqnezium, fosfor, yod və sink, həmçinin B, C və E vitaminlərini almalıdır. .

Uşaqların gündəlik menyusu belə görünə bilər:

• Səhər yeməyi: pancake və alma püresi, kompot və ya alma suyu.
• Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı: meyvə şirəsində isladılmış quru meyvələr, uşaq peçenyesi və ya banan.
• Nahar: toyuq suyu şorbası, bir neçə küftə və tərəvəz salatı və kompot.
• Nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: pendirli sendviç.
• Şam yeməyi: Düyü və ya yulaf ezmesi, bir stəkan jele, kefir və ya süd.

Çox erkən yaşlarından sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz. Buna görə də uşaqlar üçün gündəlik rejim çox vacibdir.

Bu zaman insanı bütün həyatı boyu müşayiət edəcək vərdişlər formalaşır. İntizamı laqeyd yanaşmayın və uşağınıza saatla yaşamağı öyrədin.

Uşaq səhər saat 7-də qaldırılmalı və gecə 21-dən gec olmayaraq yatmalıdır. Uşaqların çox yuxuya ehtiyacı var.

Ona görə də 6 yaşınadək uşaqlar da gün ərzində yatmalıdırlar. Uşaqlarda sağlam həyat tərzi üçün düzgün gündəlik rejim gəzintiləri, tercihen gündə 2 dəfə, fəaliyyət üçün vaxt və 5-6 yeməkdən ibarət olmalıdır.

İdman olmadan pəhriz niyə təsirsizdir?

Pəhrizlərin təsvirinə birbaşa keçməzdən əvvəl, onların əksəriyyətinin evdə uğurla həyata keçirilə biləcəyini və böyük xərclər və ya hər hansı bir xüsusi bilik və bacarıq tələb etmədiyini söyləmək mantiqidir. Nə seçmək sizin ixtiyarınızdadır.

Bu gün siz mono-pəhrizlər, protein pəhrizləri, az yağlı pəhrizlər, aşağı kalorili pəhrizlər və başqaları daxil olmaqla bir çox pəhriz tapa bilərsiniz. Onların hamısı effektivliyi ilə öyünə bilməz, bəziləri isə hətta sağlamlığı pisləşdirə bilər. Ona görə də mütləq hər şeyi öyrənməli və bir mütəxəssisdən məsləhət almalısınız.

Heç bir pəhrizə keçməyə tələsməməlisiniz, çünki... pəhrizdəki qəfil dəyişikliklər rifahınıza və əhvalınıza mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq bir pəhriz seçsəniz və ona ağılla əməl etsəniz, nəticələr həqiqətən heyrətamiz ola bilər.

Hansı pəhrizlərə diqqət etməlisiniz? Budur onların və onların kiçik bir siyahısı qısa xüsusiyyətləri.

Kefir pəhrizi

Arıqlamaq üçün gündəlik rejimin mühüm hissəsi ən azı 1 saat məşq etməkdir. Sağlam qidalanmanın bütün prinsiplərinə əməl etsəniz belə, idman etmədən gözəl bədənə nail olmaq çətindir. Əzələlər və dəri cazibədar bir görünüş yaradaraq, solğun olur. Bundan əlavə, çəki daha sürətli geri qayıdır.

Daimi məşq əzələ korsetini gücləndirir, daha çox kalori yandırır, dərini sıxır və nəticə uzun müddət davam edir.

megan92 9 gün əvvəl

Daria, çox sağ olun, maraqlanıram, mütləq cəhd edəcəm

Bütün ritmlərin üçqat dövrəyə tabe olduğunu bilmək vacibdir. Beləliklə, gündə üç dəfə gücdə azalma var, gündə üç dəfə yüksəlir.

Xronobioloqların hazırladıqları ideal gündəlik iş rejimi budur:

5.00 - 6.00. Oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt. İndi hormonların ilk hissəsi adrenal bezlərdən sərbəst buraxılır. Onların arasında ən “əhəmiyyətlisi” adrenalindir. Nəbz və qan dövranını sürətləndirir, bədən istiliyini və qan təzyiqini yüksəldir. Bədən yeni günə hazırdır.

6.00 - 7.00. Səhər məşqləri və bu zaman kontrastlı duş ən böyük fayda gətirəcək.

7.00 - 9.00. Səhər yeməyi vaxtı. Mədəniz artıq ehtiyatdadır və yeməyi tez həzm edə və ondan ən çox enerji çıxara bilir.

8.00. Sevgi üçün ən yaxşı vaxt. Qanda cinsi hormonların ən yüksək səviyyəsi.

11.00 - 12.00. Ürəyinizi çox yükləməyin fiziki fəaliyyət: Hazırda o, öz imkanlarının həddində işləyir. Bu dövrdə sakit işlərlə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

13.00 - 14.00. Bioritmlərin tənəzzülü. İş yaxşı getməyəcək, hətta nəsə etməyə çalışmayın. Nahar fasiləsi üçün ən yaxşı vaxt.

14.00 - 16.00. Niyə biz nahardan sonra yuxuya getməyə bu qədər həvəslənirik? Ürək yavaş işləyir, beyinə və daxili orqanlara qan dövranı da minimaldır. Əbəs yerə deyil ki, isti ölkələrdə siesta günün bu vaxtında başlayır. Təəssüf ki, bizdə belə bir təcrübə yoxdur, ona görə də zehni səy tələb etməyən işlə məşğul olun. İndi əl əməyi və tikiş işlərində xüsusilə uğurlu olacaqsınız.

16.00 - 17.00. Enerji yüksəlir. Daha sürətli şadlanmaq üçün bir fincan qəhvə için.

18.00. Bədən əzələləri üçün zirvə. Fitnes klubuna gedin. İndi bədən tərbiyəsi sizə ən çox fayda verəcəkdir.

17.00 - 19.00. Sidik kisəsi və böyrəklər həmişəkindən daha aktivdir. Bol maye içmək - bu, sidik yollarının təmizlənməsinə kömək edəcək. Bu saatlarda ədviyyatlı və duzlu yeməklər yeməməlisiniz.

18.00 - 20.00. Kosmetik prosedurlar üçün ən yaxşı vaxt. Dəri təsirlərə ən çox həssasdır.

19.00 - 20.00. Əgər nahara gedirsənsə, tələsin. Axşam saat 20.00-dan sonra yeyilən hər şey yağ yığılması kimi yığılacaq.

20.00. Alkoqol içmək üçün ən yaxşı vaxt. Təbii ki, orta səviyyədə.

20.00 - 22.00. Bu saatlarda sinir sistemimiz həssas olur. Duyğular xüsusilə qeyri-sabitdir. Yalnızlıq indi ən kəskin şəkildə hiss olunur.

21.00 - 23.00. Bədən yuxuya hazırlaşır. Bütün proseslər yavaşlayır. Zehni və fiziki fəaliyyət azalır. Televiziya, kitab, rahat söhbət - bu, gecə istirahətinə hazırlaşmağa kömək edəcək.

00.00 - 05.00. Orqanizm maddələr mübadiləsini tənzimləyir. Onun indi tam istirahətə ehtiyacı var. Bu zaman oyaq qalmaq gözəlliyiniz və sağlamlığınız üçün birbaşa təhlükədir.

02.00. Görmə azalır. Bu, yolda olmaq məcburiyyətində qalan maşinistlər və qatar operatorları üçün təhlükəli vaxtdır.

Bu sadə qaydalara əməl etmək çox asandır. Və ən əsası, vücudunuz onlara tez uyğunlaşacaq - axırda bu, tam olaraq ehtiyac duyduğu şeydir. İdeal gündəlik rejim sizə həyatınızı uyğunlaşdırmağa və həm işdə, həm də şəxsi həyatınızda əhəmiyyətli uğurlar qazanmağa imkan verəcək.

Hər insan rejimlə yaşaya bilməz, amma buna can atmaq lazımdır.

Sadə görünən işləri yerinə yetirmək də diqqətli planlaşdırma və diqqət tələb edir, əks halda tez başlaya bilərsiniz.

Bu gün biz həm həvəskarlar, həm də adi insanlar üçün uyğun olan gündəlik rejimin necə yaradılacağına baxacağıq.

Niyə bizə rejim lazımdır?

Yadda saxlayın ki, uşaqlıqda bizə xüsusi bir iş rejimi öyrədildi: 7:00 - oyanmaq; 8:00 - məktəbə getmək; 14:00 - nahar və s.

Bütün bunlar valideynlərin çox istədiyi üçün deyil, bir səbəbə görə edildi.

İnanın, imkanları olsaydı, istirahət günü sizi hovuza aparmaqdansa, daha yaxşı yatardılar.

Bunun səbəbləri var idi: birincisi, vaxtımızdan səmərəli istifadə etməyi öyrətmək, ikincisi, bədəni saat kimi işləməyi öyrətmək: rəvan və səmərəli.

idi sərin vaxtlar, mübahisə etmirəm.

Ancaq biz böyüdük və bir çoxumuz təsadüfi vaxt itirməyə başladıq və gündəlik işləri tamamilə unutduq.

Təbii ki, işdən sonra yorulub dincəlmək istəyəndə rejim niyə lazımdır?

Əslində rejimə sadiq qalanlarla onu tamamilə unudanlar arasında müəyyən fərq var. Mən şəxsi təcrübəmdən danışıram.

Fərq budur:

• Sağlamlıqda;
• Karyeranızda və ümumiyyətlə həyatınızda uğurlar;
• Sağlam vəziyyətdə;
• Səmərəlilik və məhsuldarlıq səviyyəsində.

Biz robot deyilik, öz bioritmlərimiz var, bunun sayəsində bəzi saatlarda effektiv və məhsuldar oluruq, bəzilərində isə dincəlirik və bərpa oluruq.

Jet lag ciddi bir məsələdir.

Sadə sözlərlə desək, əgər gündəlik iş rejiminiz düzgün qurulmayıbsa və həmçinin bədənin funksionallığının azaldığı dövrlərdə, məsələn, gecə vaxtı fiziki və zehni fəaliyyəti əhatə edirsə, onda siz onu daha da tez köhnəlirsiniz.

Bu, mütləq tezliklə canlılığın azalmasına, metabolik pozğunluqlara, sağlamlığın pisləşməsinə və sürətlənmiş qocalmaya səbəb olacaqdır.

Bunun qarşısını almaq üçün sizin üçün optimal olacaq düzgün gündəlik rejimi yaratmalısınız.

Uyğun bir rejim qurmaq çətin deyil, əsas odur ki, ona öyrəşin.

Beləliklə, hər şey bir-birinin ardınca getdiyi zaman bədəninizi müəyyən bir dinamikaya, axın vəziyyətinə alışdıracaqsınız və siz enerji və pozitivliklə dolusunuz.

Gündəlik rejimi necə yaratmaq olar

İndi biz hər bir insana, həm kişilərə, həm də qadınlara uyğun bir gündəlik rejim yaradacağıq.

Əlbəttə ki, öz mülahizənizlə müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.

Gündəlik rejimin əsas komponentləri:

• Səhər 7:00-da qalx.
• Oyandıq, mətbəxə getdik, mədənin və metabolik proseslərin işləməsinə başlamaq üçün bir stəkan su içdik.
• 7:00 - 7:15 - Asan

• 7:15-7:30 — Duş qəbul edin, ideal sərindir.
• 7:30-8:00 - Qəhvə və ya çay, səhər yeməyi tələb olunur.
• 8:15 — İş üçün evdən çıxmağa hazırlaşır.
• 8:30 - Evdən çıxmaq.
• 9:00 - 13:00 - İş saatları (əgər asan işiniz varsa və sosial şəbəkələrdə gəzmək üçün boş vaxtınız varsa, bunun əvəzinə kitab oxumağı məsləhət görürəm).

• 13:00 - 14:00 - Nahar (life hack: ayda bir qədər pul saxlamaq üçün naharı özünüzlə aparın).
• Kafeyə hər səfər = cüzdanınızda bir mənfi və sonra bir şeyə xərcləyə biləcəyiniz və ya faydalı bir investisiya edə biləcəyiniz pul üçün bir artı.
• 14:00 - 19:00 - İş (bənzətmə ilə: vaxt var - inkişaf edirik, vaxt yoxdur - işləyirik, oturmağın mənası yoxdur, tez yorulacaqsınız).
• Məhsuldar olmağınıza və məhsuldar olmağınıza kömək etmək üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılar yeyin.

• İşdən sonra mümkünsə evə piyada getməyə çalışın.
• Beləliklə, siz "beyninizi" təzələyəcək və eyni zamanda bir az təmiz hava ilə nəfəs alacaqsınız.
• 20:00-da - Şam yeməyi, lakin yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq (uğurun açarı).
• 21:00 - 23:00 - Boş vaxt.
• Siz televizora baxaraq axmaqcasına vaxt itirə bilərsiniz, ya da məşq edə və ya inkişafınıza vaxt ayıra bilərsiniz. Qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.

• 23:00 - İşıqlar sönür.
• Yatmazdan əvvəl şirin yatmaq üçün kontrastlı duş qəbul etməyi məsləhət görürəm.

Təxminən bu, böyüklər üçün gündəlik iş rejiminə bənzəyir. Məktəblilər və uşaqlar üçün gündəlik yaratmaq üçün iş vaxtını uşaq bağçasında və ya məktəbdə saatlarla əvəz etmək lazımdır.

Yaxşı, ümumiyyətlə, rejimi bir az tənzimləyin.

İndi həm fəaliyyətinizi planlaşdırmaq, həm də təxmini gündəlik iş rejimi yaratmaq üçün əlverişli olan bir çox proqram var.

Mən bunlardan birini istifadə edirəm: bu Evernote adlanır. Bu gün, sabah üçün tapşırıqlarınızı yaza biləcəyiniz, gündəlik işlərinizi yaza biləcəyiniz pulsuz, rahat proqram.

Sağlamlığınız üçün həzz alın! Bu saytdan yükləyə bilərsiniz.

Müəyyən bir cədvələ riayət etməklə, bədəninizi ən az enerji ilə yükləri yerinə yetirmək üçün məşq edə bilərsiniz.

Bu, özünüzü yaxşı hiss etməyə, gözəl görünməyə, bədəninizi sağlam saxlamağa kömək edəcək yüksək səviyyə.

Gündəlik rejimi düzgün yaratmaq üçün bədəninizi dinləmək, müsbət və mənfi cəhətləri hesablamaq, yuxarıda təklif olunan rejimi əsas götürmək, onu özünüzə uyğunlaşdırmaq və zövq almaq lazımdır.

Orduda xidmət edən hər kəs onu tərtib etməkdə çətinlik çəkməyəcək, çünki orada nizam-intizam yüksək səviyyədədir. Özümə xidmət etdim, bilirəm.

Yəqin ki, orduda ən çox xoşuma gələn budur: daha çox toplanmışam, tez qərar qəbul etməyi, istənilən işin öhdəsindən gəlməyi öyrəndim, təkcə fiziki komponentimi deyil, həm də şəxsiyyətimi təkmilləşdirdim.

İntizam = sərt bir işə aparan birbaşa yol.

Başınızda nizam varsa, həyatınızda da!

Buna görə də, ilk addımı atmaqdan şübhələnirsinizsə, çəkinməyin, edin!

Optimal rejim sayəsində siz daha çox şeyə nail olacaqsınız, daha çox istəyəcək və daha çox şeyə nail olacaqsınız, bu qaçılmazdır.

Bəs həftə sonu? Həftə sonu planlaşdırmaq lazımdırmı?

Şübhəsiz ki. Təbii ki, həftə sonunu sərxoş vəziyyətdə keçirmək və ya səhərdən axşama qədər televizora baxmaq, soyuducunun böyük ehtiyatlarını yemək məqsədiniz yoxdursa.

İstirahət də aktiv olmalıdır. Bilirəm ki, bir çox insan işdən sonra cümə günü pivə içmək üçün bara gedir, amma getmir.

Bir bəhanə gətirin. Çətin? Mən bilirəm. Ailənizlə qalın, pizza sifariş edin, gözəl filmə baxın.

Hətta ailəvi baxış üçün bir film tövsiyə edəcəm: SuperNanny 2. Birinci hissə belədir, ikinci hissə isə daha gülməlidir.

Şənbə günü xizək sürməyə və ya idman zalına gedərdim, sonra valideynlərimi və ya dostlarımı ziyarət edərdim.

Həftə sonları ünsiyyəti sosial media ilə əvəz etməyə çalışın. canlı rabitə ilə şəbəkələr daha yaxşı, canlı və daha maraqlıdır.

Bazar günləri adətən kitab oxuyuram və axşamlar gələn həftəni planlaşdırıram. Mən rutin qururam, qarşıdakı günlər üçün məqsəd və vəzifələr qoyuram.

Həftə sonunuzu planlaşdırın, lakin sərt və ya vaxta uyğun deyil.

Mən bunu edirəm: şənbə günü heç bir gadget, maksimum təbiət və canlı ünsiyyət. Bazar günü: özünü inkişaf etdirmək və fiziki fəaliyyət.

Ən azı bir dəfə belə həftə sonunu keçirməyə çalışın, əminəm ki, bəyənəcəksiniz!

Aşağıdakı formadan istifadə edərək yeni materiallara abunə olun, məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşsanız, mən də şad olaram.

Nəhayət, bir az yumor: Alman dilində gündəlik iş =)

Bu məqaləni qiymətləndirin: