Yetkinlər üçün düzgün gündəlik iş rejimi. Düzgün gündəlik rejimi, məhsuldarlığı artırın

Yanlış gündəlik rejimə rəhbərlik edən, yuxu və oyaqlıq rejiminə riayət etməyən hər kəs dərhal görünür. Xarakterik xüsusiyyətlər yuxu olmaması bunlardır: gözlər altında torbalar, qırıq kapilyarlarla gözlərin sarı ağları, solğun dəri, koordinasiya ilə bağlı problemlər, artan əsəbilik, həssaslıq və hətta titrəmə.

Normal fiziki və əqli rifahın gündəlik iş rejimi ilə qarşılıqlı əlaqəsi alimlər tərəfindən 100 ildən çox əvvəl müşahidə edilmişdir. Bir insanın bioloji yaşından asılı olaraq, təxmini ideal gündəlik rejimlər tərtib edilmişdir.

Sağlam həyat tərzinin əsas komponentləri

• Yuxu və oyaqlığa ciddi riayət etmək;
• balanslı, daimi pəhriz;
• Bədən üçün lazım olan kifayət qədər fiziki fəaliyyət;
• Əsas gigiyena qaydalarına riayət etmək;
• Normal psixoloji vəziyyət;
• Yoxluq pis vərdişlər.

Gündəlik rejimə əməl etməməyin təhlükələri nələrdir?

Əvvəla, rejimin dəyişdirilməsi sinir sisteminin vəziyyəti ilə bağlı problemlərlə doludur. İnsan hər şeyə laqeyd yanaşır, ya da əksinə, həddindən artıq əsəbi və əsəbi olur. İş qabiliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Bundan əlavə, o, stressin zərərli təsirlərinə, eləcə də müxtəlif xəstəliklərə və viruslara daha həssas olur.

Psixoloji təsirlə yanaşı, rejimin olmaması da fiziki vəziyyətə təsir edir. İnsan özünü daim xəstə, yorğun və gücdən məhrum hiss edir.

O, tez-tez baş ağrıları, yorğunluq, əzələ ağrısı və qan təzyiqi problemlərindən əziyyət çəkir. Həmçinin, gündəlik rejimin pozulması metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədir ki, bu da qəbizlik, mədədə ağırlıq və disbioz kimi xəstəliklərlə nəticələnə bilər.

Fərdi pəhriz də yaxşı qurulmuş və balanslaşdırılmış olmalıdır. Bildiyiniz kimi, həzm prosesləri səhər tezdən günorta saat 12-yə qədər pik aktivliyinə çatır, buna görə də müntəzəm olaraq səhər yeməyini atsanız, asanlıqla xora və ya qastrit ola bilərsiniz.

Mədə düzgün gündəlik rejimə və qidalanmaya tez öyrəşir, buna görə də nisbətən sağlam həyat tərzi keçirənlər, bir qayda olaraq, həzm və qida maddələrinin udulması ilə bağlı əhəmiyyətli problemlər yaratmırlar.

Sağlam həyat tərzinə riayət etməyin əhəmiyyəti nədir?

7:00 - 7-15 - yataqdan qalx

• Optimal induksiya vaxtı səhər 7-dir. Dərhal yataqdan tullanmağa tələsməyin - bir müddət uzanmağa icazə verin. Yeni günün nə gətirəcəyini düşünün, onun ssenarisi haqqında düşünün gələcək inkişaf;
• Oyandıqdan dərhal sonra boş bir mədədə bir stəkan təmiz su içməyə çalışın - bu, həzm proseslərinin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək və yaxşılaşdıracaq;

7:15-7-30 - səhər məşqləri və duş

• Məşqə məhəl qoymayın - bir gecədə insanın əzələləri uyuşur və əvvəlki elastikliyini itirir. Sadə fiziki məşqlər toplusu onların tonunu bərpa etməyə kömək edə bilər və duşla birləşdirildikdə heyrətamiz canlandırıcı təsir göstərir.

7:30 - 8:00 - səhər yeməyi

• Səhər yeməyi yüngül və qidalı olmalıdır. Səhər orqanizmdə metabolik proseslərin çox sürətlə baş verdiyi vaxtdır. Kompleks karbohidratlarla zəngin olan sıyıqlara üstünlük verin; Həmçinin, xam meyvə və tərəvəzlərin faydalarını və onların rifah və sağlamlıq üçün ümumi əhəmiyyətini unutma.

8:15 - evdən çıxmağa hazırlaşır

8:30 - evdən çıxmaq (təxmini vaxt)

9:00 - 13:30 - iş fəaliyyətinin ilk zirvəsi

13:00-14:00 - nahar fasiləsi

• Oyanmaq və iştahınızı artırmaq üçün bir az təmiz hava almaq üçün bir müddət çölə çıxmaq məsləhətdir;
• Pulu israf etməmək üçün nahar yeməyini özünüzlə aparmağı qaydaya çevirin.

14:00-18:00 - iş fəaliyyətinin ikinci zirvəsi

19:00 - 20:00 - istirahət

20:00 - şam yeməyi (yatmazdan 2-3 saat əvvəl)

• Şam yeməyi mürəkkəb və qidalı olmalıdır, lakin eyni zamanda yağlar və sadə karbohidratlarla çox yüklənməməlidir. İdeal bir seçim qarabaşaq yarması sıyığı, zeytun yağı ilə vitamin salatı və bişmiş balıq kimi yüngül bir yan yemək olardı.
• Gecələr çox maye, xüsusən də çay içməyin, çünki o, sidikqovucu xüsusiyyətlərə malikdir. Qəhvədən də qaçınmalısınız - tərkibindəki kofein sinir uclarını qıcıqlandırır və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

20:30-23:00 - boş vaxt

• Yatmazdan əvvəl götürməlisiniz kontrastlı duş, və ya xüsusi sakitləşdirici vanna;
• Gecə təmiz havada 15-20 dəqiqəlik gəzinti daha sağlam yuxuya getməyə kömək edəcək;
• Ac qalmağa vaxtınız varsa, hər hansı az yağlı süd məhsulundan bir stəkan için.

Əlbəttə ki, bu, yalnız bir insanın gündəlik iş rejiminin təxmini cədvəlidir. Xüsusi həyat fəaliyyətinizin və sağlamlıq vəziyyətinizin bütün aspektlərini və nüanslarını nəzərə alaraq, özünüz daha ətraflı şəkildə yarada bilərsiniz.

Kişi və qadın bədəninin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq gündəlik rejimi necə yaratmaq olar

Psixofizioloji xüsusiyyətlərə görə kişi və qadınların gündəlik rejimi müəyyən fərqlərə malikdir.

Kişilər fiziki fəaliyyətə daha çox diqqət yetirməli, bədənlərini inkişaf etdirməli və gücləndirməlidirlər. Cəmi yarım saat müntəzəm məşq sizə heyrətamiz nəticələr əldə etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Səhər və axşam qaçışlarına çıxmaq, sonra isə kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır. Kişilər də öz pəhrizlərinə fikir verməlidirlər - kifayət qədər fiziki aktivliyə malik proteinlə zəngin qidalar arzu olunan əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcək.

Gündə təxminən 5-6 düzgün yemək olmalıdır və yüngül, qidalı qəlyanaltılar da yeyə bilərsiniz.

Təbii aylıq dövrlərin təsiri ilə qadınların həyat tərzi daha çevik olur. Fiziki və zehni fəaliyyət səviyyəsi birbaşa onların rifahından asılı olmalıdır.

Qadınlar da kişilər kimi fiziki hazırlığına vaxt ayırmalıdırlar. Gimnastika, üzgüçülük, yoqa, Pilates, kardio məşqləri, bal zalı və müasir rəqslər kimi bədəninizi əla formada saxlamağa kömək edəcək bir çox texnika və idman var.

Təzə görünüşü qorumaq üçün bir qadının gündə ən az 8-9 saat yatması və pəhrizini diqqətlə izləməsi lazım olduğunu unutmamaq lazımdır. İncə və zərif bir fiqur saxlamaq üçün fast food, şirniyyat və spirtli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bitki mənşəli yağların lehinə heyvan yağlarının minimal olması ilə yüngül və sağlam qidalara üstünlük verilməlidir.

Bunu belə qəbul etmək və dərhal özünüz üçün bütün parametrlərə uyğun bir pəhriz seçmək demək olar ki, mümkün deyil. Əsas səbəb odur ki, hər bir insanın özünəməxsus metabolizmi var və bir insanın həvəslə, həvəslə təriflədiyi pəhriz digərinə uyğun olmaya bilər (bəzən hətta zərərli də ola bilər).

Düzgün bəslənmənin xilasetməyə gəldiyi yer budur: birincisi, heç bir pəhriz tələb etmir, ikincisi, insana öz pəhrizini müstəqil şəkildə təyin etməyə imkan verir. Vəzifə yalnız bir neçəsini izləyərək bu prosesə bacarıqla yanaşmaqdır universal qaydalar. Burada suallara cavab verəcəyik: nə vaxt yemək, hansı porsiyalarda yemək və s.

Yuxarıda müzakirə edilən sağlam qidalanma qaydaları çox sadədir, lakin onlara öyrəşməmisinizsə, onları mənimsəmək çətin ola bilər. Beləliklə, naharda nə bişirmək, nə qəlyanaltı etmək, hansı qidaları birləşdirə və hansını etməməli və s. ilə bağlı çətinliklər yarana bilər.

Bu cür çətinliklərin sizin üçün problemə çevrilməməsi üçün sizə həftə üçün gözəl menyu variantı təklif edirik (bir neçə yemək var, ona görə də pəhrizinizi müxtəlif etmək çətin olmayacaq). Həmişə olduğu kimi, səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltıları nəzərdən keçirəcəyik.

Qazanmaq üçün sağlam yemək də eyni dərəcədə vacibdir əzələ kütləsi eləcə də bədən tərbiyəsi. Qida, bədənin əzələlər üçün lazım olan hər şeyi aldığı bir tikinti materialı kimi xidmət edir.

İndi biz hər bir insana, həm kişilərə, həm də qadınlara uyğun bir gündəlik rejim yaradacağıq.

Əlbəttə ki, öz mülahizənizlə müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.

Gündəlik rejimin əsas komponentləri:

• Səhər 7:00-da qalx.
• Oyandıq, mətbəxə getdik, mədənin və metabolik proseslərin işləməsinə başlamaq üçün bir stəkan su içdik.
• 7:00 - 7:15 - Asan səhər məşqləri

• 7:15-7:30 - Duş qəbul edin, ideal sərindir.
• 7:30-8:00 - Qəhvə və ya çay, səhər yeməyi tələb olunur.
• 8:15 - İş üçün evdən çıxmağa hazırlaşır.
• 8:30 - Evdən çıxmaq.
• 9:00 - 13:00 - İş saatları (əgər varsa asan iş və sosial mediada vaxt keçirmək üçün boş vaxtınız var. şəbəkələr, əvəzinə kitab oxumağı məsləhət görürəm).

• 13:00 - 14:00 - Nahar (life hack: ayda bir qədər pul saxlamaq üçün naharı özünüzlə aparın).
• Kafeyə hər səfər = cüzdanınızda bir mənfi və sonra bir şeyə xərcləyə biləcəyiniz və ya faydalı bir investisiya edə biləcəyiniz pul üçün bir artı.
• 14:00 - 19:00 - İş (bənzətmə ilə: vaxt var - inkişaf edirik, vaxt yoxdur - işləyirik, oturmağın mənası yoxdur, tez yorulacaqsınız).
• Məhsuldar olmağınıza və məhsuldar olmağınıza kömək etmək üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılar yeyin.

• İşdən sonra mümkünsə evə piyada getməyə çalışın.
• Bu yolla siz “beyninizi” təzələyəcək və eyni zamanda bir az təmiz hava ilə nəfəs alacaqsınız.
• 20:00-da - Şam yeməyi, lakin yatmazdan 2-3 saat əvvəl ( balanslaşdırılmış pəhriz- uğurun açarı).
• 21:00 - 23:00 - Boş vaxt.
• Televizora baxaraq axmaqcasına vaxt itirə bilərsiniz, ya da məşq edə və ya inkişafınıza vaxt ayıra bilərsiniz. Qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.

• 23:00 - İşıqlar sönür.
• Yatmazdan əvvəl şirin yatmaq üçün kontrastlı duş qəbul etməyi məsləhət görürəm.

Əsas meyar müəyyən edir vaxt verilmişdir, aclıq hissidir. Onu aşağıdakı əlamətlə müəyyən etmək olar: xoşagəlməz yemək haqqında düşünərkən (məsələn, bayat qara çörəyin şəkli) belə bir anda tüpürcək görünür, ilk növbədə mədə deyil, dil qidaya ehtiyac duyur.

Yeməklərin tezliyi və ya yeməklərin sayı bədəndəki maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Yemək tezliyini təyin edərkən nəzərə alınmalı olan amillər:

• yaş;
• əmək fəaliyyəti (zehni, fiziki əmək);
• insan bədəninin vəziyyəti;
• iş günü rejimi.

Çoxlu yeməklərin faydaları (gündə dörd dəfə):

Ən tam qida emalı.

Yeməyin daha yaxşı həzm edilməsi.

Ən yüksək qida emilimi.

Orqanizmə həyati vacib maddələrin vaxtında çatdırılması ilə daimi daxili mühitin saxlanması.

Daha yaxşı safra axınının təmin edilməsi.

Düzgün gündəlik rejim hər kəs üçün fərqlidir, çünki hər şey bir çox fərdi amillərdən asılıdır. Əvvəlcə növünüzü seçin:

• lark - erkən qalxma və erkən yatmaq;
• bayquş - gec oyanır, gec yuxuya gedir və gecə vaxtı belə bir insan üçün daha məhsuldardır, çünki daha çox enerji görünür;
• göyərçin - bayquş və tortun xüsusiyyətlərini birləşdirən fərdi bioritm;
• Sovoronok - az yatır, buna görə də istənilən vaxt aktivdir.

Xronotipinizi düzgün seçsəniz belə, müşahidə etmədən qaydalara riayət etmək arıqlaya bilməyəcəksiniz:

• Ciddi diyetlərə getməyin. Arıqlasanız belə, sağlamlığınızı pisləşdirəcəklər, buna bağlı qalmaq daha yaxşıdır düzgün pəhriz kətan yeməyi.
• İdmanla məşğul olun. Səhər yağ yandıran kardio məşqləri edin, qaçın, çox gəzin və ya hovuza yazın. Axşam gərmə məşqlərini (gimnastika, Pilates, yoqa) seçin.
• Fiziki fəaliyyət sizi tükənməyə aparmamalıdır. Aerobik zonada olması lazım olan ürək dərəcəsini izləyin: maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -i.
• Arıqlayanda yuxu vacibdir, çünki istirahətin olmaması maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. 8 saat yuxu tələb edir.
• Saatlıq yeməklərə sadiq qalın. Arıqlamaq üçün vaxtında yemək arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur artıq çəki.

Bu məlumatları nəzərə alsanız, idman və yuxu rejimi ilə arıqlamaq üçün uyğun bir pəhriz planı yarada bilərsiniz. Bir həftə ərzində bədəninizin vəziyyətinin necə yaxşılaşdığını görəcəksiniz və bir aydan sonra nəzərə çarpan bir nəticə görəcəksiniz. Arıqlama rejimi hər ay layiqli miqdarda kiloqram itirməyə başlamağınıza kömək edəcək və müntəzəm məşqlərlə rəqəminizi tonlayacaqsınız.

Əksər hallarda pozulan ən mühüm prinsip mütləq uyğunluqdur enerji dəyəri istehlak edilən qidalardakı kalorilər və orqanizmin həyatı boyu sərf etdiyi kalorilər.

Bəzi başqa qaydalar da var düzgün qidalanma arıqlamaq üçün.

Birinci prinsip: mədəyə daxil olanların müxtəlifliyinə nəzarət etməlisiniz.

Bu prinsip bəzi məhsulların bir-biri ilə uyğunsuzluğunun aydın başa düşülməsini nəzərdə tutur.

Bədənə düzəlməz zərər verən məhsulların müəyyən bir siyahısı və ona faydalı təsir göstərən məhsulların siyahısı var.

• son vaxtlar məşhur fast food;
• şirin qazlı içkilər;
• şokolad çubuqları, kanserogenlərlə həddindən artıq doyması səbəbindən;
• çiplər.

Souslar, mayonez və ketçup pəhrizinizdən ciddi şəkildə xaric edilməlidir.

Bədən üçün faydalıdır:

• bədən üçün faydalı qidalar arasında ilk yeri, əlbəttə ki, meyvələr, tərəvəzlər və giləmeyvə tutur;
• yağlar: zeytun, kətan toxumu, qarğıdalı və əlbəttə ki, günəbaxan.

Aşağıdakı yemək prinsipi düzgün hesab olunur: axşam saatlarında qida qəbulunun sıxlığı tədricən azalır.

Düzgün pəhriz hər 3-4 saatdan bir yeməkdən ibarətdir, bu, bütün qida maddələrini udmaq və bədəni enerji ilə təmin etmək üçün optimaldır.

Əgər laqeydlik edirsinizsə və nadir hallarda yeyirsinizsə, onda:

• Yolda yemək yeməyin. Stoldan tutub mənzilinizdə və ya ofisinizdə gəzməyə başlayanda nəfəsiniz çətinləşir və istər-istəməz hava udursunuz və bu, yeməyin həzm prosesinə pis təsir edir. Buna görə də, siz sakitcə oturub yediniz və sonra işinizi davam etdirdiniz.
• Hər gün kifayət qədər maye qəbul edin, unutmayın - su sizi arıqlamaz və kökəltməz. Yeməkdən 12-20 dəqiqə əvvəl 200-300 ml su için. Gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, bu 0,8-1,2 litrdir. Normal, ölçülmüş həyat tərzi sürsəniz, kişilər və qadınlar üçün optimal doza. Əgər siz idmanla məşğul olursunuzsa və ya aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman daha çox suyunuz olacaq, çünki... Yalnız məşq zamanı 0,5-1 litr su içmək olar. Bədəndə su çatışmazlığı varsa, duzlar zəif xaric olur və yatırılır. Çox vaxt kişilər və qadınlar aclığı susuzluqla qarışdırırlar, ona görə də yuxarıda yazıldığı kimi əvvəlcə yeməkdən əvvəl təmiz su için.
• Mədənizdə yüngül aclıq və yüngüllük hissi ilə masadan qalxın. Yeməkdən 10-15 dəqiqə sonra beyniniz nə qədər doyduğunuzu anlayacaq, buna görə də çox yeməməlisiniz, çünki əlavə kalorilər dərialtı yağlarda toplana bilər.
• Sadə karbohidratları məhdudlaşdırın və mürəkkəb karbohidratları seçin. Sadə karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: konfetlər, peçenyelər, xəmirlər, tortlar, dondurma, ağ çörək və s. Kompleks karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: düyü, qarabaşaq yarması, bərk makaron, kəpəkli çörək, qreypfrut. Pəhrizinizə tərəvəzləri daxil edin: xiyar, pomidor, turp, soğan, cəfəri, şüyüd, kələm və s. Onların tərkibində həzm sisteminə müsbət təsir göstərən lif var.

Bu yazıdan bir pəhriz və qidalanma tövsiyələrinin nə olduğunu başa düşdünüz. Onlara yapışın və rifahınız yaxşılaşacaq, sağlamlığınız və canlılığınız artacaq.

Qidalanma insan sağlamlığında mühüm rol oynayır. Düzgün qidalanma insanın özünü yaxşı hiss etməsinə, içində olmasına imkan verir əla əhval-ruhiyyədə və uzun illər problemsiz yaşayın. Düzgün bəslənmənin mahiyyəti hər gün pəhrizinizdə sadə qaydalara və tövsiyələrə riayət etməkdir.

Bir çox insanlar yalnız rifahı ilə bağlı problemlər başlayanda sağlamlıqlarına diqqət yetirməyə başlayırlar - və bu düzgün deyil. Sağlamlığınızın qayğısına qalmaq, tam sağlam olanda onu gücləndirmək lazımdır ki, xəstəliklər, problemlər sizdən yan keçsin.

Düzgün qidalanma o demək deyil ki, özünüzü ciddi məhdudiyyətlərə məcbur etmək və bir neçə yemək yemək lazımdır. Aşağıda siz düzgün qidalanma üçün 8 əsas tövsiyəni öyrənəcək və sağlam qidanın müxtəlif, dadlı və balanslı olmasına əmin olacaqsınız.

Hər gün tərəvəz və meyvə yeyin. Düzgün qidalanmanın əsasları deyir ki, tərəvəz və meyvələrdə insan orqanizminin ehtiyacı olan çoxlu vitamin və qida maddələri var. sağlam görüntü həyat.

Onların tərkibinə daxil olan lif insan orqanizmində metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Bir neçə meyvə və ya bir neçə tərəvəz sizə təxminən 50 rubla başa gələcək və alacağınız fayda bu məbləğdən 10 dəfə çoxdur.

Tərəvəz və meyvələr bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalıdır. Lif insan qanında normal xolesterol səviyyəsini saxlayır, çəkini normallaşdırır və həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Bundan əlavə, lif bədəndən toksinləri çıxarır və qanda şəkərin miqdarına nəzarət edir. Tərəvəz və meyvələri düzgün pəhrizinizə daxil edin və bir müddət sonra onların sağlamlığınıza necə müsbət təsir etdiyini görəcəksiniz.

Təmiz su bütün daxili orqanların işini yaxşılaşdırır və s. Düzgün pəhriz səhərlər acqarına 1 stəkan su içməkdən ibarətdir.

Beləliklə, mədənizi qarşıdakı yeməyə hazırlayacaqsınız, toksinlərin və tullantıların bədəndən çıxarılmasını yaxşılaşdıracaqsınız. Bütün orqanizmin sağlamlığını qorumaq üçün hər gün 1-2 litr su içmək məsləhət görülür.

Bu həcmi 5 hissəyə bölmək lazımdır. Su ilə bağlı bu qidalanma əsaslarını, xüsusən də su içərkən unutmayın.

Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl su içmək lazımdır. Yemək yeyərkən içmək lazım deyil və yeməkdən 40-60 dəqiqə sonra da içmək lazım deyil.

Yetkinlərin orqanizmi 65-70%, uşaqlarda bu rəqəm 65-70%, yaşlılarda isə 55-60% su təşkil edir. Su mübarizə aparmağa kömək edir artıq çəki, çünki yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 200-300 ml su içsəniz iştahınız azalacaq.

Şəkərli qazlı içkiləri və digər zərərli qidaları minimuma endirin və ya pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.

Düzgün pəhrizə əməl edin. Gündə 4-5 dəfə yeməyə çalışın.

Beləliklə, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, mədənizi uzatmayacaq və gün ərzində yüngüllük hiss edəcəksiniz. Belə çıxır ki, hər 3-4 saatdan bir masa arxasında oturmaq və ya əvvəlcədən hazırlanmış yeməkləri özünüzlə götürüb sizə uyğun olan yerdə yemək lazımdır.

Konteynerlərdə yemək işdə, istirahətdə və s. həmişə əlində.

Pəhriz hər gün balanslaşdırılmış olmalıdır. Düzgün qidalanma kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edir.

Əgər siz normal həyat tərzi keçirirsinizsə, onda çəkinizin 1 kq-ı üçün zülalın miqdarı 1 qram, karbohidratlar 3-4 qram, yağın isə hər kiloqramı üçün 0,5-1 q olmalıdır. Ümumi kalorilərin faizi olaraq belə görünür: zülallar 20-30%, karbohidratlar 40-50%, yağlar 10-20%.

Bu nisbət sizə bütün gün üçün kifayət qədər enerji almağa, normal çəkini qorumağa və özünüzü rahat hiss etməyə imkan verəcək. Məsələn, əgər çəkiniz 70 kq-dırsa, o zaman hazırkı çəkini saxlamaq üçün 70 qram protein, 210-280 qram karbohidrat, 35-70 qram yağ yemək lazımdır.

Əgər çəki itirirsinizsə, o zaman pəhrizinizin kalorili məzmununu artırın, əgər çəki qazanırsınızsa, o zaman pəhrizinizin kalori miqdarını azaldın.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin. Düzgün qidalanma mədənin həddindən artıq yüklənməsi deyil, ona kömək etmək deməkdir.

Yeməyinizi yaxşı çeynəsəniz, artıq əzilmiş qida mədə-bağırsaq traktına daxil olur və onu həzm etmək və mənimsəmək daha asan olur və bununla da mədədəki yükü azaldır. daxili orqanlar. Bundan əlavə, özünüzü həddindən artıq yeməkdən və artıq yağ yataqlarından qoruyacaqsınız.

Yeməkdən təxminən 15 dəqiqə sonra insan beyni sizin tox olub olmadığınızı anlayır. Buna görə də, masada yavaş-yavaş, orta sürətlə yeyin.

etməməlidir uzun müddətdir ac qalmaq. Hər bir insanın məşğul gündəlik həyatı, işi, təhsili, məşqi var və həmişə vaxtında yemək mümkün deyil - və siz 5 saat və ya daha çox ac qalmalısınız.

Əgər tez-tez oruc tutursunuzsa, yemək yeyərkən orqanizminiz bunu nəzərə alacaq və ac olanda ehtiyat yaratmaq üçün qidanı dərialtı yağda saxlayacaq. Beləliklə, insan artıq çəki, yəni piy əldə edə bilər.

Metabolizm pozulur, vəziyyət tez-tez aclıq aksiyaları ilə pisləşir. Özünüzlə qablarda yemək götürməyə çalışın və ac qalmayın.

Onda çəkiniz normal olacaq və maddələr mübadiləsiniz yaxşı olacaq.

Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın. Televizor, noutbuk və s. izləyərkən özünüzü yeməyə öyrətməyin. Yemək yeyərkən beyniniz və mədəniz qidaya diqqət yetirməlidir. Beləliklə, həzm sisteminiz daha yaxşı işləyəcək və qida daha yaxşı və daha sürətli həzm olunacaq və udulacaq. Tələsmədən, sakitcə yeyin. Düzgün qidalanmaya tələsməyə ehtiyac yoxdur.

Düzgün qidalanma uyğun olmayan qidaların kimyəvi tərkibinə görə ayrılmasını əhatə edir. Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, zülal və karbohidratlı qidaları birlikdə yeyə bilməzsiniz və pəhrizinizdə onları ayırmaq lazımdır.

Zülallı qidaların həzmi zamanı asidik mühit, karbohidratlı qidaların həzmi zamanı isə qələvi mühit lazımdır. Protein məhsulları balıqdır; toyuq; quş; kəsmik 0-2%; süd 0,5-1%; yumurta sarısı, baklagiller, qoz-fındıq və s.

Düyü, qarabaşaq yarması, sıyıq, dənli bitkilər, bərk makaron, kəpəkli çörək və başqalarında karbohidratlar üstünlük təşkil edir.

Yeməyi necə düzgün bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün faydalı maddələri qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini itirməməyə kömək edəcək.

Eyni zamanda, bir kiloqram mal əti tenderloin bişirmə prosesi uzun müddətdir - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti azaltmağa kömək edir.

Yeməklərin yüksək temperaturda bişirilməsi düzgün bəslənmə ilə qəbuledilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Pəhrizdə olan bir yetkin belə ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

1. İdeal olaraq, qida hər dörd saatda bir orqazma girməlidir, lakin bu baş verməsə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
2. Düzgün yemək rejimi gündə beş dəfədir: üç əsas yemək və qəlyanaltı.
3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq istəyənlər üçün əsas qayda pəhriz balanslı olmalıdır. Arıqlayanlar üçün gündəlik yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

• Oyandığınız zaman yarım saat ərzində yeyin. Səhər yeməyində bədən gündəlik kkal dəyərinin təxminən 25% -ni almalıdır, buna görə də qida sıx olmalıdır: sıyıq, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
• Naharda kalori 50% olmalıdır. Plitə dörddə birinə protein qidaları (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq və ya kartof), yarısı isə lif (kələm, xiyar, pomidor) ilə doldurulmalıdır.
• Nahar üçün kalorinizin 25%-ni hədəfləyin. Yaxşı bir seçim tərəvəz, kəsmik və yağsız balıq yeməkləri ilə dəniz məhsullarıdır. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
• Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edilə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra, ikinci dəfə nahardan sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Yeməklərinizi düzgün planlaşdırsanız, mədəniz həddindən artıq yüklənməyəcək və orqanizminiz tədricən bu rejimə alışacaq.

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bədəninizi bir neçə həftə ərzində əla fiziki formaya sala bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Yeni başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu yarada, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Təxmini plan belə görünməlidir:

• Səhər doyumlu səhər yeməyi təşkil edin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
• İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
• Günorta saatlarında özünüzü dəniz məhsulları şorbası, bir parça mal əti və düyü ilə sevindirin.
• Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, çörək.
• Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin və bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Hesab edirəm ki, böyüklər uşaqlarına erkən yaşlarından düzgün qidalanmağı mütləq öyrətməlidirlər. Uşağımın 3 yaşı var və bizdə rejim var: səhər yeməyində südlü sıyıq yeyirik, naharda isə həmişə şorba və əsas yemək var. Mən şirniyyatları və ya hər cür desertləri yalnız qəlyanaltı kimi və ciddi şəkildə məhdud miqdarda verirəm.

Mən idmanla peşəkar şəkildə məşğulam və düzgün qidalanma haqqında birinci əldən bilirəm. Bir çox dostlarım və tanışlarım belə bir rejimi dözülməz tapacaqlar, amma mən artıq rejimə o qədər öyrəşmişəm ki, fast food, soda və krakerləri necə yeyə biləcəyinizi təsəvvür edə bilmirəm.

Sağlam həyat tərzi ideyası yeni deyil, lakin hər il daha çox aktuallaşır. Sağlam olmaq üçün ən çox izləmək lazımdır fərqli qaydalar. Onlardan biri gününüzü planlaşdırmaqla bağlıdır. Deyəsən, nə vaxt yatıb nahar yeməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bununla belə, başlanğıc prinsip sağlam həyat tərzi keçirən insanın gündəlik iş rejimidir.

Sağlamlığın həyat tərzindən asılı olması müasir insanların uzaq əcdadları tərəfindən qeyd edilmişdir. Qədim yunanlar sağlam yaşamağın ümumi prinsiplərini formalaşdırmağa başladılar.

Bu konsepsiya tibbin inkişafı ilə birlikdə inkişaf etmişdir. 20-ci əsrdə sağlam həyat tərzi ilə gündəlik rejimin bir-biri ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Və müəyyən qaydalara riayət etmək müxtəlif xəstəliklərin riskini xeyli azalda bilər. Sağlamlıq təkcə xəstəliksiz mövcudluq kimi deyil, həm də bu planetdə məhsuldar, aktiv və uzun müddət qalmaq kimi başa düşülür.

Alimlər həyat tərzinin xəstəliklərin qarşısını almağa, keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edən komponentləri öyrənməyə başlayıblar. Və bu siyahıya aşağıdakı hadisələrin daxil olduğunu öyrəndik:

1. Bütün pis vərdişlərdən imtina edin. Belələrinin siyahısı illər keçdikcə dəyişdi. Bir vaxtlar onlar yalnız alkoqoldan sui-istifadəni nəzərdə tuturdular. Tarixi standartlara görə, insanlar tütünün təhlükələri haqqında çox yaxınlarda danışmağa başladılar. Bu gün bədəni zəhərləyən bütün maddələr zərərlidir, eləcə də bir çox digər sui-istifadələr, məsələn, şəkər, yağ, fast food.
2. Düzgün qidalanma. Bu fenomen də illər keçdikcə dəyişir. Bu gün mütəxəssislər balanslaşdırılmış pəhriz haqqında danışırlar. Pəhriz daxil edilməlidir müəyyən məbləğ kalori, yağ, zülal və karbohidratlar.
3. Düşüncəli fiziki fəaliyyət. Texnoloji tərəqqi ilə əlaqədar olaraq, insan getdikcə daha az təbii fəaliyyətlə məşğul olur: yemək üçün yırtıcıya çatmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq bədən qəbul edilən məcburi miqdarda stress ilə hazırlanmışdır, əks halda daha sürətli parçalanır. Buna görə həkimlər sağlamlıq üçün sistemli fiziki fəaliyyətin zəruriliyindən danışırlar.
4. Gigiyena qaydalarına riayət etmək. Sivilizasiya inkişaf etdikcə sanitar qaydalar da çox dəyişir. Bu gün norma tualetə getdikdən sonra və yeməkdən əvvəl əlləri yumaq, gündə iki dəfə dişləri fırçalamaq və s.. Sərtləşmə də həyat tərzinizin bu hissəsinə daxil edilməlidir.
5. Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik rejim də çox vacibdir. Fəaliyyət və istirahət rejimi sağlamlığa təsir edən fizioloji prosesləri tənzimləmək üsuludur.
6. Rahatlıq. Sağlamlıq və insanın psixo-emosional vəziyyəti arasında əlaqə artıq şübhə doğurmur. Sağlamlıq əldə etmək istəyən insan emosiyaların ifadəsini tənzimləməyi, stressi aradan qaldırmağı və ruhda ağlabatan nikbinliyi və harmoniyanı qorumağı öyrənməlidir.

Mütəxəssislərin fikrincə, bütün qaydalara uyğunluq keyfiyyətin əhəmiyyətli dərəcədə uzadılmasına gətirib çıxarır və məhsuldar həyat xəstəliklərsiz.

Biorhythms gün ərzində çox dalğalanan orqanların fəaliyyətinə təsir göstərir. Məsələn, ürək 11-dən 13-ə qədər ən səmərəli işləyir.

Buna görə də rejim sağlam həyat tərzinin əsası kimi orqanizmin fəaliyyət xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır. Düzgün gündəlik rejim, ən böyük yüklərin bədənin ən yüksək imkanları ilə üst-üstə düşməsini planlaşdırmağa imkan verir.

Bu, insana daha az yorulmağa və öz resurslarını daha az xərcləməyə imkan verəcək. Gününüzü planlaşdırmağı öyrənmək məhsuldarlığınızı artırmaq deməkdir.

Rejim nizam-intizam yaradır və məqsədlərinizə daha effektiv şəkildə çatmağınıza kömək edir. Yaxşı düşünülmüş həyat tərzi vaxtınızı rasional istifadə etməyə və daha çox şeyə nail olmağa imkan verir: təkcə işləmək deyil, həm də istirahət etmək, yaxınlarınızla vaxt keçirmək və hobbilərlə məşğul olmaq.

Gündəlik iş rejimi təbii ritmlərlə müəyyən edilir. İnsan günəş və mövsüm dövrlərinə uyğun olaraq min illərdir mövcud olmuşdur. Bu, bu gün də bədənin fəaliyyətinə təsir göstərir. Lakin müasir insanlarənənəvi gündəlik iş rejiminə sadiq qalmağı dayandırıblar və həkimlərin fikrincə, bu, onların sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Sağlam həyat tərzi üçün səriştəli gündəlik iş, insan fəaliyyətinin əsas növlərinin paylanmasını, performansını artırmaq üçün onların növbələşməsini əhatə edir. Ümumilikdə, varlığın üç əsas növü var: yuxu, iş və istirahət.

İnsan hər şeyi iş zamanı yaratdı maddi dünyaətrafında. İnsanların varlığını təmin edən vasitədir.

Əmək adətən böyük miqdarda enerji və vaxt tələb edir. İnsan həyatının çox hissəsini məşğuliyyətlə keçirir.

Yuxu ən vacib fəaliyyət növüdür, çünki o, resursları bərpa etməyə imkan verir. Gecə istirahəti zamanı qan hüceyrələrimiz yenilənir ki, bu da orqanizmin qoruyucu imkanlarına birbaşa təsir göstərir.

Bu xəyaldır ən yaxşı tətil insan orqanizmi üçün. Bu zaman bütün sistemlərin fəaliyyəti yenidən qurulur, hətta temperatur rejimi dəyişir.

Beyin yuxu zamanı çox aktivdir, lakin onun fəaliyyəti tam başa düşülmür. Məlumdur ki, o, gün ərzində daxil olan məlumatların seçilməsi və işlənməsini həyata keçirir.

İstirahət psixo-emosional rahatlama əldə etməyə imkan verən qeyri-məhsuldar fəaliyyətdir. Zövqlü və gərgin səy tələb etməyən fəaliyyətlərlə əlaqələndirilir.

Hər hansı bir fəaliyyət növü sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş rejiminə ahəngdar şəkildə inteqrasiya olunarsa faydalıdır. Hər hansı bir fəaliyyətdən sui-istifadə insanın sağlamlığına və emosional vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Qədim dövrlərdən bəri insan öz fəaliyyətini günəşlə sinxronlaşdırmışdır. İlk işıqla qalxdı və qaranlıq çökəndə yatağa getdi.

İnsan fiziologiyasının fəaliyyəti də bu rejimə uyğunlaşıb. Sistemlər səhər işə başlayır, günün ortasında aktivlik qazanır və gecəyə doğru məhsuldarlığını tədricən azaldır.

Buna görə də, bir çox qədim mətnlərdə misal ola bilən sağlam həyat tərzi üçün ənənəvi gündəlik iş tez qalxıb yatmağı, günün birinci yarısında əsas yeməyi qəbul etməyi, iş və istirahəti əvəz etməyi tövsiyə edir.

Həkimlər tərəfindən hazırlanmış daha yeni qaydalar səhər saat 6-da qalxmağınızı göstərir. İş ritminə girmək üçün təxminən iki saat sərf etməlisiniz, bunun üçün duş qəbul etməlisiniz və məşqlər etməlisiniz.

Səhər saat 8-də bədən ilk yeməyə hazırdır, mədə-bağırsaq traktının işləməsi mümkündür. Növbəti iki saat işə başlamaq vaxtıdır.

Bu dövrdə vacib görüşlər və görüşlər planlaşdırmamalısınız, çünki intellekt hələ tam gücü ilə işləmir. Ancaq saat 10-da düşünməyə başlamağın vaxtıdır.

Günorta vaxtı bədəninizə yenidən qida vermək lazımdır. Bundan sonra, iki saat ərzində bədən qida həzm etməklə intensiv məşğul olur və zehni fəaliyyətə vaxt tapmır.

Bu zaman siz sakit, rutin işlərlə məşğul ola və ya hətta 15 dəqiqə uzana bilərsiniz.

16-18 yaş - zehni və fiziki fəaliyyətin ikinci zirvəsi. Bu zaman çox çalışmaq lazımdır.

18 yaşından sonra fəaliyyət davamlı olaraq azalmağa başlayır, lakin fiziki fəaliyyət üçün hələ də güc var. Buna görə də, bu zaman fiziki məşqlər etmək və ya sadəcə gəzinti etmək yaxşı bir fikirdir.

Saat 20-də orqanizm yuxuya hazırlaşmağa başlayır. Artıq ağır bir şey yeməyin mənası yoxdur, amma yaşıl çay və ya kefir içmək doğru zamandır.

Eyni zamanda, 22:00 yatmaq üçün ən yaxşı vaxtdır, çünki gecə yarısına qədər bədən ən yaxşı şəkildə təmizlənir və bərpa olunur. 24 saatdan 6 saata qədər insan bədənin bütün təmizləmə və emal prosedurlarını tamamlamasına imkan vermək üçün yatmalıdır.

Bu gündəlik rejim, əlbəttə ki, çox təxminidir. Üstəlik, bu yaxınlarda həkimlər insanın yaşını, sağlamlıq vəziyyətini və cinsini nəzərə alaraq gündəlik rejim yaratmağı tövsiyə etdilər.

Kişilərin fiziologiyası qadınların fiziologiyasından fərqlidir. Buna görə də, hər cins üçün öz rejiminizi yaratmaq məsləhətdir.

Kişilərdə sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş rejimi, ilk növbədə, fiziki fəaliyyət üçün daha çox vaxt ehtiva etməsi ilə fərqlənir. Güclü cinsin nümayəndələri bədəni güc məşqləri ilə məşq etməli, həmçinin qaçış və gəzinti ilə dözümlülüyü inkişaf etdirməlidirlər.

Sağlam kişinin günü səhər 6-7-də əzələlərini qızdırmaq üçün məşqlərlə başlayır. Səhər yeməyi ümumi gündəlik pəhrizin ən azı 35%-ni təşkil etməlidir.

Gənclər daha çox hərəkət etməlidirlər. Buna görə səhər yeməyindən sonra 20-30 dəqiqə davam edən gəzinti etmək daha yaxşıdır.

İşə piyada və ya velosipedlə getməyə alışmaq yaxşıdır.

Güclü cinsin yetkin nümayəndələri ürək məşqlərinə çox vaxt ayırmalıdırlar: həftədə ən azı 3 dəfə. Gənc və orta yaşlı kişilərdə sağlam həyat tərzi üçün optimal gündəlik rejim 5-6 yeməkdən ibarət olmalıdır, lakin bütün əsas yeməklər 16 saatdan əvvəl istehlak edilməlidir.

İstənilən yaşda 22-23 saatda yatmaq daha yaxşıdır. Yatmazdan əvvəl beyninizi oxumaqla və ya televizora baxmaqla çox yükləməməlisiniz.

Gəzmək və ya musiqi dinləmək daha yaxşıdır. Kişi cədvəlində cinsi əlaqəni səhər saatlarına təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Bu zaman bədən buna ən yaxşı şəkildə hazırlaşır.

Həmçinin, növünüzü (torğay, bayquş, göyərçin) nəzərə almaq vacibdir. Özünüzü fikrinizi dəyişməyə məcbur edə bilərsiniz, lakin bu çətin və praktiki olaraq faydasızdır. Orta hesabla bir insan səhər saat 6-da oyanır və bədən axşam saat on yarıya yaxın yuxuya gedir.

Gündəlik rejimini nəzərdən keçirək adi insan kim arıqlamaq istəyir:

1. 6:30 - oyan və məşq et.
2. 7:30 - səhər yeməyi. Bu, bütün gün üçün enerji artımıdır, ona görə də vitaminli şirələr qəbul edilir.
3. 11:00 - qəlyanaltı. Yüngül yeməklər, meyvələr.
4. 13:00 - nahar.
5. 13:30 - 15:00. İstirahət. Əgər iş imkan verirsə, fiziki əməyin intensivliyini azaltmaq lazımdır.
6. 15:30 - 17:00. İdman məşqləri, aktiv iş. Ümumiyyətlə, mümkünsə, bədəni fiziki yükləmək lazımdır. Bunun üçün ən yaxşı vaxtdır.
7. 17:00 - kiçik qəlyanaltı. Meyvələr əladır;
8. 18:00 - şam yeməyi. Burada çox kalori olmamalıdır, əks halda yatmazdan əvvəl hər şeyin enerjiyə çevrilməsi üçün vaxt olmayacaq.
9. 19:00-20:00. Rahat bir sürətlə gəzin. Supermarketə getmək və ya təmiz hava almaq üçün çölə çıxmaq üçün yaxşı vaxtdır, lakin girişin qarşısındakı skamyada oturmadan.
10. 22:30 - işıqlar sönür.

Bu cədvəl təxminidir, hər kəs öz düzəlişlərini edə bilər, əsas odur ki, qrafikə uzun müddət sadiq qalsın.

Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su. Nahar da salat, göyərti, tərəvəz, vinaigrette ilə başlamalıdır. Çiy soğan və sarımsaq hər gün pəhrizinizdə arzuolunandır.

Birinci yemək üçün - yüngül vegetarian şorbası, borscht, okroşka, yay çiy şorbası. İkinci kurs üçün - tərəvəzlərdən (çiy, bişmiş, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış), həmçinin çoxlu protein ehtiva edən paxlalılardan yeməklər.

Yenə də qida qəbulunuzun 50%-dən çoxu canlı, işlənməmiş qidalar olmalıdır. Sübut edilmişdir ki, əgər yemək yarım saat ərzində 50°C-dən yuxarı temperaturda bişirilərsə, demək olar ki, bütün fermentlər və qidanı canlı edən bir çox digər bioloji aktiv molekullar məhv olur, orqanizmdə degenerativ proseslər başlanır ki, bu da orqanizmi zəiflədir. immunitet sistemini gücləndirir və artrit, hipertoniya, ürək xəstəlikləri, xərçəng, mədə-bağırsaq və digər xəstəliklərin inkişafına kömək edir.

Bəzən özünüzə balıq, ağ ət, yumurta, kəsmik (həftədə 2-3 dəfə) icazə verin. Gündə az miqdarda yağ bədən üçün faydalıdır. Bu qadınlar üçün 40 qram (2 xörək qaşığı bitki yağı), kişilər üçün isə 50 qramdır (2,5 yemək qaşığı). Çox yağlı qidalar yeyirsinizsə, həzm uzanır, mədə qida bolusuna yaxınlaşa bilmir. Yağlı əllərinizi soyuq suyun altında yumaq kimidir.

Əlavə qıvrımlar olmadan incə bir siluet əldə etməyə çalışan insanların əsas səhvi kaloriləri və istehlak edilən qida miqdarını kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaqdır. Bu cür hərəkətlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Nəticədə, bütün bədən sistemləri yavaşlayır və minimum enerji sərf etmək üçün oxşar rejimdə işləyir.

Yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi və bədənin lazımi ehtiyatları çıxarması üçün səhər yeməyini səhər saat 7-dən 9-a qədər müvəqqəti dəhlizdə yemək tövsiyə olunur. Səhər yeməyinə başladığınız zaman oyandığınız andan ən azı bir saat keçməsinə çalışın.

Ən yaxşı variant ilk yemək üçün kompleks karbohidratlar (taxıl sıyığı, tost) var. İçkilər üçün kefir, qatıq, təzə sıxılmış şirələr, çay (yaşıl və ya hibiskus) üstünlük vermək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi (nahar) saat 10 ilə 11 arasında verilə bilər. Bu zaman üçün ən çox seçilən yemək birinci yeməkdir. Bu mümkün deyilsə, tərəvəz və ya meyvə salatı və ya qatıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Kişilər və qadınlar üçün düzgün qidalanma rejimi 12 ilə 14 saat arasında nahardan ibarətdir. Bu zaman dəhlizində bütün bədən sistemləri sürətləndirilmiş rejimdə işləyir. Menyuda protein qidaları, kompleks karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Günün ikinci yarısında fiziki fəaliyyət planlaşdırılmırsa, çox miqdarda karbohidrat olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlama menyusu, yaşdan və itirmək istədiyiniz kiloqramların sayından asılı olmayaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. Karbohidratların, zülalların və yağların balansı bu nisbət daxilində dəyişməlidir - müvafiq olaraq 50:30:20. Bu elementlərdən hər hansı birinin çatışmazlığı müxtəlif ciddi xəstəliklər şəklində mənfi nəticələrə səbəb olur.

Arıqlamaq üçün pəhriz prinsipi qidaların düzgün paylanmasını (səhər karbohidratlar, günortadan sonra yağlar, axşam zülal) və həddindən artıq yeməkdən qaçınmaqdan ibarətdir. Düzgün məhsulları seçmək də lazımdır.

Bir çox insanlar düzgün və sağlam qidalanmaq, sıx iş qrafikinə uyğun rejim qurmaq barədə düşünürlər. Bunda çətin bir şey yoxdur, sadəcə olaraq hər gün üçün bir rejim yaratmaq və ona əməl etmək lazımdır. Beləliklə, siz xüsusi təyin olunmuş vaxtlarda yemək yeyəcək, dincələcək və şəxsi işlərlə məşğul olacaqsınız.

Düzgün qidalanma o qədər də sadə məsələ deyil. Pəhriz hazırlamaq yorucu və darıxdırıcıdır, çünki insanın sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq yeməklərin seçilməsi üçün müəyyən qaydalar var. Yeri gəlmişkən, ciddi xəstəliklər tez-tez pəhriz məhdudiyyətləri tətbiq olunur. Buna görə həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur. Bununla belə, sağlam pəhrizin əsas prinsipləri olduqca sadədir.

Yeniyetmələr üçün düzgün pəhriz böyüklər versiyasından çox fərqlənmir, lakin cins fərqləri vacibdir. İcazə verilən kalori miqdarı da yaşa görə çox dəyişir.

Hesablama zamanı fiziki fəaliyyətin mövcudluğunu və bədənin fizioloji xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Onun sağlamlığı və tam inkişafı əsasən uşağın pəhrizindən asılıdır.

Qidalanma faydalı maddələr və mikroelementlər dəstinə əsaslanır. İcazə verilən məhsulların siyahısı yaşdan asılıdır.

Məsələn, beş yaşlı körpə üçün yemək körpələr üçün qadağandır. Pəhrizin formalaşmasında qidalanma rejimi vacibdir, lakin yeni doğulmuş körpələr hələ də tələbata uyğun qidalanmalıdırlar.

Əvvəlcə qidalanmanın əsasını ana südü təşkil edir, lakin zaman keçdikcə tamamlayıcı qidalar əlavə olunur. Birincisi, bir qaşıq dolusu və zamanla həcmi 200 qrama qədər artır.

Uşaq menyuda taxıl, süd, balıq və yumurta, kələm olmasını tələb edir müxtəlif növlər və yerkökü. Gündəlik şorba istehlakının bütün xəstəliklərdən qorunmadığı bu gün sübut olunsa da, hələ də soyuq dövrlərdə ətli şorbalar yaxşı güc verəcək, yayda tərəvəz hodgepodge sizi dolduracaq və enerji verəcəkdir.

Sağlam qidalanma menyusunu yaratmağa başlamazdan əvvəl bir neçə vacib detalı başa düşməlisiniz. İlk addım bədəninizi istehlak edilən qidanın optimal həcmlərinə alışdırmaqdır.

İstənilən sağlam insanın gündə ən azı 4-5 dəfə yemək yeməsi, yeməklər arasında 3 saat fasilə verməsi məsləhətdir. Ən yaxşı seçim ənənəvi yeməklərdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, onların arasında iki qəlyanaltı daxildir.

Müəyyən edilmiş rejimə riayət etmək və hər gün eyni vaxtda masa arxasında oturmaq vacibdir - bu, mədədə qidanın gəlməsinə əvvəlcədən hazırlaşmaq vərdişini inkişaf etdirəcək, bu da həzm sisteminin səmərəliliyini artıracaq və nəticə, bütün bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Yeməkdən imtina etmək arzuolunmazdır, lakin bu baş verərsə, növbəti yemək zamanı mədənizi artıq qida ilə həddən artıq yükləməyərək, qaçırdığınızı kompensasiya etməməlisiniz.

Buraxılışlar xüsusilə şam yeməyinə aiddir. Axşam yeməyi nədənsə buraxılıbsa, yatmazdan əvvəl yemək yeməməlisiniz - ac yatmaq və səhər doyumlu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır. Məhz bu cür səhər yeməyi düzgün qidalanma nöqteyi-nəzərindən xoş qarşılanır - o, metabolizmə başlayır, orqanizmə oyanmaq vaxtının gəldiyini bildirir.

Hər yeməyin vaxtına gəlincə, səhər yeməyini qalxdıqdan 30-90 dəqiqə sonra etmək məsləhətdir. Günorta saatlarında qəlyanaltı yemək lazımdır və günortadan sonra birinci və üçüncü saatlar arasında nahar üçün vaxt tapmaq məsləhətdir.

Nahardan bir neçə saat sonra başqa bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, amma şam yeməyindən danışsaq, bu yemək üçün yeganə tövsiyə aşağıdakılardır: yatmağa getməmişdən iki saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır.

Düzgün pəhriz hər gün müntəzəm yeməklərə əsaslanır və özünüzə diqqət yetirmək və həddindən artıq yeməmək vacibdir.

Sağlam qidalanma yalnız sağlam qidalardan düzgün qurulmuş bir pəhriz deyil. Bu həm də müəyyən yemək yemək mədəniyyətidir, ona yiyələnmək o qədər də asan deyil. Özünüzü bu mədəniyyətə öyrətmək üçün onun bütün nüansları haqqında təsəvvürünüz olmalıdır:

1. hərtərəfli çeynəmə: digər bölmələrə keçməzdən əvvəl ağıza daxil olan qida həzm sistemi, dişlərlə yaxşı mexaniki müalicəyə məruz qalmalı, həmçinin tüpürcəklə düzgün nəmləndirilməlidir
2. diqqətinizi yayındırmayın: mümkün qədər az hadisələrlə diqqətinizi yayındırmağa çalışaraq yavaş-yavaş yemək yeməlisiniz xarici dünya- bu, diqqətsizliyə görə həddindən artıq yemək yeməyin qarşısını alacaq
3. optimal yemək miqdarı: bir az aclıq hissi ilə masadan qalxmalısınız, çünki beyin bir qədər gecikmə ilə toxluq siqnalları göndərir.
4. yemək zamanı suyu istisna edin: çox mədədə maye mədə şirəsinin konsentrasiyasının pozulacağına və nəticədə həzm prosesinin pisləşməsinə səbəb olur.
5. müxtəliflik: planlaşdırılan menyu yalnız balanslı olmamalıdır, eyni zamanda mümkün qədər çox müxtəlif yeməkləri ehtiva etməlidir
6. mülayimlik: qidalanmada, hər şeydə olduğu kimi, mülayim olmalıdır - həddindən artıq yemək yaxşı bir şeyə səbəb olmur, yemək bədən üçün optimal olan miqdarda yeyilməlidir.

Sağlam qidalanma hər kəsin bilməli olduğu bir neçə “əsas”dan ibarətdir.

Sağlam qida bədəni bütün lazımi komponentlərlə təmin edən, onları düzgün nisbətdə təmin edən yemək hesab olunur. İstehlak olunan yeməklərin hissələri elə olmalıdır ki, yeməkdən sonra özünüzü tox hiss edəsiniz, lakin həddindən artıq yeməsiniz.

Düzgün menyunun əsas prinsipləri qızardılmış, hisə verilmiş və ya turşu qidalardan imtina etmək və ya minimuma endirmək və bişmiş, qaynadılmış və bişmiş qidalara keçiddir. Bu formada yeməklər ən çox faydalı komponentləri saxlayır.

Menyu yaratarkən, zülalların, yağların və karbohidratların bədənə müəyyən nisbətdə daxil olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Optimal miqdar 50% karbohidratlar, 35% zülallar və 15% yağlardır.

Sıyıq, meyvə və tərəvəz ən yüksək karbohidrat tərkibi ilə öyünür. Zülallar əsasən ət, balıq, yumurta, pendir və kəsmikdə olur.

Pəhrizinizə ət daxil edərkən yağsız növlərə üstünlük verilməlidir. Sağlam həftəlik pəhriz aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• toyuq və ya hinduşka əti, eləcə də digər yağsız ət növləri. Belə ətin orqanizm tərəfindən emal edilməsi çox vaxt tələb edir, lakin onu yaxşı doyurur və balıqda artıq yağ yoxdur. Bu məhsulda normal metabolizm üçün son dərəcə vacib olan çoxlu miqdarda yağ turşuları var. Müntəzəm olaraq balıq yeməklə zehni qabiliyyətlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. O, həmçinin ürək və mədəaltı vəzinin fəaliyyətini stimullaşdırır, dərinin, dırnaqların və saçın sağlamlığına müsbət təsir göstərir.
• kəsmik. Zülalla zəngin olan bu məhsulun kalorisi olduqca aşağıdır. Bədəndəki kalsium ehtiyatlarını doldurur və əzələ tonusunu qorumağa kömək edir.
• tərəvəz və göyərti. Bu məhsullar yaxşılaşdıqları üçün mütləq sağlam pəhriz menyusuna daxil edilməlidir həzm prosesi, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və turşu-əsas balansını normallaşdırır. Hər gün üçün düzgün bəslənmə nümunəsi olaraq aşağıdakı menyunu nəzərdən keçirin:

1. səhər yeməyi - suda bişmiş sıyıqdan, kəsmikdən və ya yumurta və meyvədən ibarət desert kimi doyumlu yemək
2. nahar - az yağlı şorbanın bir hissəsi və ətli tərəvəz yan yeməyi
3. şam yeməyi - bu yeməyə bitki qidalarının daxil edilməsi tövsiyə olunur. Əla bir həll olardı: salat, sıyıq, bişmiş tərəvəzlər, iki qəlyanaltı - meyvələr, qoz-fındıq, qatıq bunun üçün idealdır.

Təbii ki, belə bir pəhriz qəti bir şey deyil. Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərini unutmadan hər kəs asanlıqla öz imkanları və üstünlükləri əsasında menyu yarada bilər. Sağlam pəhriz hər gün müxtəlif sağlam qidalar yeməkdən ibarət olmalıdır.

Bir çox dietoloq və idman məşqçisi nəticələrinizi qeyd etməyi məsləhət görür. Bu məqsədlə kilo vermək üçün qidalanma cədvəli yaradılır. Buraya təkcə istehlak edilən kalorilər deyil, həm də qida qəbulu saatları və idman hərəkətlərinin müddəti daxildir.

Maraqlı bir nəzəriyyə var ki, yağ yandırmaq üçün optimal dövr səhərdir. Həqiqətən, gecə yuxusu zamanı bədən oyaqlıq zamanı yığılan enerjidən istifadə edir və fiziki fəaliyyət onu mədə və yanlarda yığılmış "fövqəladə" ehtiyatdan istifadə etməyə məcbur edəcəkdir. Əsas odur ki, sadə məşqlər seçin və səhər yeməyi yeməyi unutmayın.

İlk yemək yavaş karbohidratlar və təmiz, qazsız isti su ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Bu cür qidalanma maddələr mübadiləsini işə salacaq və günün qalan hissəsini doldurmağa imkan verəcək. Səhər 7 ilə 9 arasında yemək məsləhətdir. Sonrakı qəlyanaltını nahardan əvvəl (saat 11-12) etmək daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün saata görə yemək iş qrafikinizi və bioritminizi nəzərə almağı nəzərdə tutur. Mütəxəssislər ən yüksək kalorili qidaları 12 ilə 14 saat arasında yeməyi məsləhət görürlər. Bu zaman maddələr mübadiləsi ən aktivdir və udulmuş enerji bədən sistemləri arasında mümkün qədər tez paylanır.

Hər bir şəxs fərdi, buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz saxlayarkən şəxsi xüsusiyyətləri və hətta kulinariya üstünlüklərini nəzərə almaq vacibdir. Anlamalısınız ki, pəhrizə uzun müddət riayət etmək lazımdır və sevdiyiniz qidalardakı qadağalar pozulmağa və lazımsız həddindən artıq yeməyə səbəb olacaqdır.

Qastroenteroloqların, idman məşqçilərinin və dietoloqların məsləhətləri:

• tez-tez yemək (gündə 5-7 dəfə), lakin kiçik hissələrdə;
• müşahidə etmək zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında balans;
• çox içmək (gündə ən azı 1-1,5 litr su);
• kilo itkisi üçün gündə 1500-2000 kkal həddi keçməyin;
• fast food, işlənmiş qidalar və unu menyudan çıxardığınızdan əmin olun;
• Ən azı 20-30 dəqiqə yemək yeyin.

Həmçinin ümumi qaydalar Arıqlamaq stresdən qaçmaq və ya tez öhdəsindən gəlmək qabiliyyətini əhatə edə bilər. Şiddətli emosional yüklənmə ilə bədən enerjini intensiv şəkildə saxlamağa başlayır və bel və ya kalça ətrafında yağ təbəqəsi yaradır.

Düzgün qidalanma masası - məhsullar

Bu siyahıya əsasən, edə bilərsiniz nümunə menyu bir gün üçün.

Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə məhdudlaşdırarkən, bir çox insanlar ciddi səhv edirlər. Onlar hesab edirlər ki, yeməklərin sayı da azaldılmalıdır.

Amma bu doğru deyil. Yeməklər arasındakı fasilələr uzun olarsa, lazımsız kilolardan xilas olmaq şansı demək olar ki, sıfıra endirilir.

Bu, aclığın qan şəkərinin səviyyəsindən asılılığı ilə izah olunur. Nadir qəlyanaltılarla onun səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Nəticədə, növbəti yeməkdə bir insan qidanı nəzarətsiz şəkildə mənimsəyir - proses daha az vaxt aparır, lakin buna baxmayaraq, toxluq hissi yemək başlamazdan 15 dəqiqə sonra görünmür.

Nəticə: həddindən artıq yemək, artıq çəki, zəiflik, daimi yorğunluq hissi, nasazlıq.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq üçün hazırlanmış hər hansı bir resept həmişə qızardılmış, yağlı və ağır qidaları istisna etməsinə əsaslanacaq, lakin tərkibində yüksək miqdarda vitamin və mikroelementlər olan qidalar var.

Balqabaq salatı:

• 100 q balqabaq
• 100 q yerkökü
• 100 q alma
• Bir az limon suyu.

Bütün inqrediyentlər, şirəyə əlavə olaraq, qaba sürtgəcdə rəndələnir, təbəqələrə düzülür, limon suyu ilə səpilir və dərhal yeyilir. Bu salatı təkcə çiy deyil, həm də sobada bişirmək olar (20-30 dəqiqə). Ancaq bişmiş yeməyi darçınla səpmək və yenidən hərtərəfli qarışdırmaq lazımdır.

Kəsmik ilə pomidor şorbası:

• 150 q kəsmik
• 0,5 l pomidor suyu
• Bir az bitki yağı
• Bir az limon suyu
• Bir az cəfəri və şüyüd
• 1/3 çay qaşığı şəkər
• Bir az qara bibər və kimyon
• Bir az duz

Yaşıllıqdan başqa bütün maddələr bir qarışdırıcıda qarışdırılır. Nəticədə kütlə doğranmış göyərti ilə səpilir.

Toyuq rulonları:

• 2-3 toyuq göğsü (file)
• 100 q brokoli
• 2 yumurta
• Bir az duz, otlar və ədviyyatlar

Əvvəlcə brokoli incə doğranır, sonra yumurta və ədviyyatlarla döyülür. Nəticədə kütlə düz bir plaka üzərinə dökülür və mikrodalğalı sobada 1-2 dəqiqə bişirilir.

Rulonlar iplə bağlanır və bir çörək torbasına qoyulur, üzərinə səpilir bitki yağı və duz, ədviyyat və göyərti ilə tutam. Fırında 25 dəqiqə hazır vəziyyətə gətirin.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün bəslənməyə üz tutmağa məcbur edir, çünki piylənmənin əsas səbəbi zərərli qidalar, fast food və çoxlu şirniyyatların istifadəsidir. Gözəl sağlam bədənə aparan yol düzgün pəhriz və qidalanma rejimi qurmaqdan keçir.

Özünüz üçün optimal arıqlama proqramı axtarmaq üçün dərhal İnternetə girməməli və ən kiçik səy və pəhriz məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. İnternetdə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar çox vaxt qidalanma sahəsində peşəkar təhsili olmayan və müsbət nəticəyə zəmanət verə bilməyən insanlar tərəfindən tərtib edilir.

İmkanınız varsa, mütləq bədəninizin xüsusiyyətlərini fərdi şəkildə araşdıracaq və onun nəticələrinə əsasən, məqsədlərinizə uyğun olaraq sizə uyğun bir qidalanma proqramı təklif edəcək bir diyetoloqla görüş təyin edin.

Əgər nədənsə peşəkar diyetoloqla məsləhətləşmələr sizin üçün mümkün deyilsə, arıqlamaqla bağlı saytlar, forumlar və bloqlar açan, bu mövzuda kitablar oxuyan mütəxəssislərin məsləhətlərindən yararlana, təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmayın. Siz, bu üsulu ilk dəfə təcrübədən keçirmiş insanların rəylərini və tövsiyələrini ətraflı oxuyun.

Hər hansı bir diyetoloq sizə əminliklə söyləyəcək ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Minimum miqdar Yetkin insan orqanizminin hər gün ehtiyac duyduğu enerji vahidləri 1200 kkal hesab olunur.

Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Bazal metabolizm sürətindən hesablanır - istirahətdə həyatı saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayı (BMR) fəaliyyət faktoru ilə vurulur.

Kişilər: 66 (13,7 X bədən çəkisi) (5 X boy sm) - (illərlə 6,8 X yaş) = BMR.

Qadınlar: 655 (9,6 X bədən çəkisi) (1,8 X boy sm) - (illərlə 4,7 X yaş) = BMR.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

• 1.2 = oturaq həyat tərzi;
• 1.375 = orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
• 1.55 = yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv məşq);
• 1.725 = çox yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
• 1.9 = həddindən artıq fəaliyyət (çox gərgin fiziki iş, və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. Məşq etmədən arıqlamaq üçün pəhrizin sürətli nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Təbii ki, fiziki aktivliyi nəzərə alaraq ilk növbədə kalorilərin sayının düsturunu çıxarmaqla və ondan gündəlik rasionu hesablamaqla, yalnız xüsusi məşqlər etməklə prosesi sürətləndirə bilərsiniz. Onlar haqqında növbəti dərsdə öyrənəcəksiniz.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək və ya heç olmasa effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Əgər siz zəif yatmağa başlayırsınızsa və ya daim yorğun və əsəbi hiss edirsinizsə, ümumi sağlamlığınız pisləşib - bunlar pəhrizin pis olduğunu və ya istehlak edilən qida miqdarının kifayət qədər olmadığını göstərən əmin əlamətlərdir, bu da sağlamlığınıza zərər verə bilər və buna görə də , proqrama yenidən baxılmalı və ya dəyişdirilməlidir.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır.

Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə qidalandıran əsasdır. Sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etmək lazımdır, lakin bəzilərini tamamilə tərk edib başqaları ilə əvəz edə bilməzsiniz.

Daha ətraflı burada baxın. Qısa müddət ərzində arıqlamağa imkan verən pəhrizləri ifadə etmək üçün də diqqətli yanaşmaq lazımdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizindən istifadə edərək arıqlasanız, adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yemək sayı – gündə 4-5. Kiçik porsiyalar etmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Orqanizmdə vitamin və mineral balansını saxlamağa imkan verən arıqlamaq üçün faydalı qidalar: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar suyu, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq nəticə verəcəkdir.

Nəhayət, qadınlar üçün gündəlik menyu nümunəsi:

• Səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
• Nahar: 1 bişmiş kartof, bir parça balıq, bir qaşıq kərə yağı ilə tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
• Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Məsələn, həftədə üç gün gedin idman zalı və simulyatorlarla işləmək və idman avadanlığı, və arada bir saatlıq sürətli gəzintiyə çıxın. Bu yanaşma kilo vermə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək.

Müntəzəm olaraq idman edərkən səhər yeməyini atlamamaq çox vacibdir. İnsan doyurucu səhər yeməyi yedikdə, bu, nahara qədər aclıq hiss etməyəcəyini təmin edir.

Nahar zamanı isə doymaq üçün daha az yeməyə ehtiyacı olacaq. Səhər yeməyini xroniki olaraq atlayan insanlar orqanizmdə metabolik prosesləri pozurlar, bu səbəbdən axşamlar həddindən artıq yeməyə başlayırlar.

Bu qısır dairə və əlavə funt qazanmağa səbəb olur. Bir çox insanlar səhər yeməyini atlamağı belə izah edirlər ki, səhərlər sadəcə bir tikə yemək belə uda bilmirlər.

Daha əvvəl nahar etməyə başlasanız, vəziyyəti dəyişə bilərsiniz. Sonra yeməksiz saatların sayı artacaq və səhər yeməyinə qədər sağlam iştah hiss etməyə başlayacaqsınız.

Bu üsul işləmirsə, başqa vasitələrə müraciət edə bilərsiniz. Məsələn, səhər səhər yeməyindən əvvəl yüngül qaçış və ya sürətli gəzintiyə çıxın.

Pis havalarda səhər məşqləri edə bilərsiniz, bundan sonra kontrastlı duş altında dayanın. Bu sadə vasitələr iştahınızı qızdıracaq və orqanizmdə metabolik prosesləri aktivləşdirəcək.

Səhər yeməyi menyusunu elə formalaşdırın ki, tərkibində zülallar, yavaş karbohidratlar və məhdud miqdar yağ Bu nisbət bədəni gün ərzində məhsuldar iş üçün dolduracaq.

Vaxtınız azdırsa, işdən əvvəl milkshake içə və tam səhər yeməyini özünüzlə götürə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün su içmə rejimi bu prosesin vacib hissəsi olduğu üçün incə olmağa və istədiyiniz forma əldə etməyə kömək edəcək. Günə otaq temperaturunda bir stəkan su ilə başlamaq lazımdır. Gündəlik suyun miqdarı fərdi amillərdən asılı olaraq hesablanır: 1 kq çəki üçün 30 mq su. Bədən bir anda çoxlu su qəbul etməyəcək, buna görə də kiçik hissələrdə içmək, lakin tez-tez.

Bioritminizi və etməli olduğunuz işləri nəzərə alaraq, arıqlamaq üçün gündəlik iş rejimi yarada bilərsiniz. aşağıdakı kimi:

• oyanmaq, yatmaq və yemək üçün ideal vaxtı seçin;
• onların həyata keçirilməsi üçün vaxtın hesablanması ilə təlim planı hazırlamaq;
• edilməli olanları yazın;
• Özünüz üçün boş vaxt buraxın, lakin onu aşmayın - bu, rejimin daha da pozulmasına səbəb olacaq.

Bildiyiniz kimi, insan tiplərinin larkslara (səhər və gündüz aktiv) və gecə bayquşlarına (axşam və gecə oyaq olan) bölünməsi geniş yayılmışdır.

• "Lark" səhər tezdən oyanmağa meylli olan və tez-tez gecə yarısından əvvəl yuxuya gedən insanlar növüdür. Yalnız səhərdən günortaya qədər başları ən yaxşı şəkildə "düşünür", aktiv enerji və enerji yükü var.
• “Bayquşlar” nahar vaxtı oyanıb gecənin bir yarısında yuxuya getməyə üstünlük verən insanlar növüdür.

Gündəlik rejimin insanın təbii bioritmlərinə tabe edilməsinin ümumi sağlamlığa faydalı təsir göstərdiyi elmi cəhətdən sübut edilmiş bir həqiqətdir. Arıqlamaq üçün isə bu uğurun əsas komponentlərindən biridir.

Yeməkdən əlavə, onu da müşahidə etmək lazımdır içmə rejimi. Zəhərli maddələri çıxarmaq və yaxşı bir metabolizmə sahib olmaq üçün ən azı 2 litr maye içmək məsləhət görülür. Tövsiyə olunan suyu yaşıl və ya zəncəfil çayı, müxtəlif bitki mənşəli həlimlərlə doldura bilərsiniz. Bu videoda zəncəfil içkisi hazırlamaq üçün addım-addım resept təqdim olunur.

Gündəlik menyu yaratmaq üçün vaxt ayıraraq, adekvat bəslənməni təmin edəcək və eyni zamanda bu müdaxilə edən funtlardan qurtulmağa başlayacaqsınız. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz immunitet funksiyasını gücləndirmək və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmaq üçün təsirli bir tədbirdir.

Məhsulların birləşməsi

Heyvan zülalları:

• kəsmik 0-2%
• Süd 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Toyuq filesi
• Balıq filesi
• Yağsız ət (donuz, mal əti)
• türk filesi
• Sarısı olmayan toyuq yumurtası

Qidalarda olan kompleks karbohidratlar:

• Düyü (qəhvəyi)
• qarabaşaq yarması
• Durum makaron
• Kəpəkli çörək
• Mərcimək

Bitki yağı və Omeqa-3 olan məhsullar yağ turşuları:

• Dəniz məhsulları
• Bitki yağları
• Zeytun
• qarğıdalı
• Şam fıstığı
• qoz
• fıstıq

Heyvan yağları:

• yağlı ət
• tam yağlı süd
• yağlı pendirlər
• yumurta sarısı
• fast food (fast food)
• Çiplər
• Kolbasa
• kolbasa
• mayonez

Digər lazımsız yeməklər:

• Alkoqol
• Böyük miqdarda duz

Təbii ki, prioritet təbii və sağlam məhsulların seçimidir, lakin onların düzgün kombinasiyası da var böyük dəyər. Əsas prinsiplərə əməl edilməməsi bütün planı poza bilər və həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz yaratmaq və heç bir səhv etməmək üçün necə? Birincisi, fərqli zülalları birləşdirə bilməyəcəyinizi xatırlamalısınız. Balıq yumurtadan ayrı yeyilməlidir, ikincisi isə ətlə qarışdırılmamalıdır.

Paxlalı bitkilərin dadı bitki yağı və ya xama ilə daha maraqlı "səslənir". Fasulye çoxlu bitki zülalını ehtiva edir ki, bu da onları tərəvəzlərlə birləşdirməyə imkan verir.

Meyvələr çox tez əmilir, ona görə də onları digər qidalarla birləşdirməməlisiniz. Yumurta tərəvəz və göyərti ilə yeməklərdə yaxşıdır.

Turşu qidaları karbohidratlarla, zülalları yağlarla qarışdırmaq olmaz, lakin kələm demək olar ki, həmişə uyğundur, çünki o, mədə şirəsinin ifrazını stimullaşdırır.

Öz sağlam qidalanma menyunuzu yaratarkən yadda saxlamalısınız ki, istehlak edilən bütün qidalar sağlam olmalıdır. Məsələn, düzgün nahar variantını kalorili məzmunda oxşar olan şokolad çubuğu ilə əvəz etməməlisiniz.

1. çips, kraker, fast food
2. şokolad və müxtəlif qənnadı məmulatları
3. souslar hazır satılır
4. qeyri-təbii şirələr, nektarlar
5. çörək və ağ çörək
6. səhər yeməyi tozları
7. şirin soda
8. həddindən artıq miqdarda spirt

Bu məhsulların istehlakının qadağan edilməsi tövsiyədir, yox sərt qayda. Əlbəttə ki, belə qidaların istehlakını minimuma endirmək ən yaxşısıdır.

Məsələn, sevimli bişmiş məhsulları olmadan sadəcə yaşaya bilməyən şirin dişi olanlar əvvəlcə onları daha az şəkər və yağ ehtiva edən evdə hazırlanmış çörək məhsulları ilə əvəz edə bilərlər. Eyni şey fast food üçün də keçərlidir.

Pis yemək vərdişlərinizə sağlam alternativlər tapmağa çalışmaq son dərəcə vacibdir.

Düzgün pəhriz çətin görünürsə və dövri pozulmalara səbəb olursa, başladığınız işi tərk etməmək son dərəcə vacibdir. Özünüz üçün konkret bir məqsəd qoymalı və nə olursa olsun ona davamlı şəkildə əməl etməlisiniz.

Arızalar baş verərsə, onlara əhəmiyyət vermədən qurulmuş rejimə riayət etməyə davam etməlisiniz. Gec-tez pozulmalar dayanacaq və bədən düzgün pəhrizə alışacaq.

Hər bir məhsul mürəkkəb sistem, qida maddələri, vitaminlər, minerallar və kimyəvi birləşmələrdən ibarətdir.

Qida komponentlərinə və tullantı materiallarına parçalanma vaxt tələb edir. Məsələn, alma bədənə 40 dəqiqə, mal əti isə ən azı 4 saat ərzində sorulacaq. Səhər, nahar və ya şam yeməyində hansı qidaları yeməlisiniz?

Səhər yeməyi. Bu yemək qanda xolesterinin səviyyəsinə təsir edir, ona görə də karbohidratlar və lif kimi enerji ilə zəngin qidalar yemək vacibdir.

Pəhrizinizə taxıl sıyıqlarını (ən yaxşıları qarğıdalı və yulaf ezmesi), həmçinin proteinlə zəngin pendir və yumurta, yaşıl çay və toyuq filesi daxil etmək vacibdir. Səhər yeməyində kolbasa, kəsmik, banan və qatıq yemək məsləhət görülmür.

Sıyığa bir az qoz-fındıq və alma əlavə etmək daha yaxşıdır.

İkinci səhər yeməyi və ya nahar. Kəsmək olar ideal meyvələr yüngül salat. Bir ovuc quru ərik və gavalı əlavə edin, lakin şəkərli meyvələrdən (şirniyyatlı meyvələrdən) qaçınmağa çalışın. Səhər yeməyindən sonra kəsmik, yumurta və yaşıl çay yeyə bilərsiniz.

Kişilər üçün gündəlik nümunə

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz kişilərdən daha az miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar ilə fərqlənməlidir. Belə ki, 30-40 yaşlı kişiyə gündə təxminən 120 qram, eyni yaşda olan qadına isə cəmi 100 qram yağ lazımdır.

Eyni boy və bədən kütləsi indeksi ilə (boyun santimetrlə çəkiyə bölünməsi ilə əldə edilən dəyər kiloqram kvadratına) kişiyə qadından 20% daha çox protein lazımdır. Kişi pəhrizində karbohidratların miqdarı da 20% çoxdur.

Bu fərq kişi orqanizminin bəzi xüsusiyyətləri ilə izah olunur. Beləliklə, kişi orqanizmində yağın ümumi çəkiyə nisbəti 12-20%, qadınlarda isə 20-30% arasında dəyişir. Qadınlarda yağ mübadiləsi kişilərə nisbətən çox yavaşdır. Bu, təbiətin ədalətli cinsi hazır vəziyyətdə dəstəklədiyi üçün baş verir mümkün hamiləlik.

Arıqlamaq üçün pəhriz kişilər üçün gündəlik enerji tələbinin zərif cinsin nümayəndələrinə nisbətən daha yüksək olduğunu nəzərə alır. Bundan əlavə, qadınlar kortizol hormonunun sintezini təhrik edən stressə daha çox həssasdırlar. Bu maddə iştahı stimullaşdırır, qadınların arıqlamasını xeyli çətinləşdirir.

Qadınlar üçün optimal rejim

Gündəlik norma qadınlar üçün kalorilər 1700 ilə 2000 kalori arasında dəyişə bilər, yuxarı həddi yalnız idmançılar üçün tövsiyə olunur. Bu onu göstərir ki, sevimli xanımlar kişilərdən daha az yeməlidirlər, lakin menyunun özü daha zəngin ola bilər. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, qadınların da xüsusi olaraq ehtiyac duyduğu mikroelementləri ehtiva edən öz “qadın” məhsulları var.

Söhbət əsasən kalsiumdan gedir. Ümumiyyətlə, onlar həmişə bədəni təmin etməlidirlər, lakin 50 ildən sonra bu, həyati bir zərurətə çevrilir. Nüans ondan ibarətdir ki, kalsium qadın orqanizmindən müxtəlif xəstəliklər və hamiləlik səbəbindən və sadəcə yaşla xaric olur. Bu səbəbdən onu bərpa etmək lazımdır, yəni yemək lazımdır:

• Yarpaqlı göyərti
• badam
• Süd məhsulları
• Pendir (tofu daxil olmaqla)

Qadın sağlamlığı əsasən bədənin kifayət qədər miqdarda dəmir və C vitamini qəbul edib-etməməsindən asılıdır, onsuz kişilər özlərini normal hiss edirlər. Vitamin və mineralların çatışmazlığı fiziki fəaliyyətin azalmasına və toxunulmazlığın azalmasına səbəb ola bilər.

Vizual xəbərdarlıq əlamətləri pisləşən şəraitdə görünə bilər dəri, dişlər, saçlar və dırnaqlar. İnkişaf etmiş bir vəziyyətdə, bir qadın hətta vitamin çatışmazlığından depressiya inkişaf etdirir.

Buna görə kilo vermək üçün pəhriz zəif deyil, sağlam olmalıdır. Menyuya aşağıdakılarla zəngin qidaları daxil etməyinizə əmin olun:

• amin turşuları;
• doymamış yağ turşuları Omega-3;
• yavaş karbohidratlar.

Süd məhsulları, yağsız ət və toyuq yumurtası. Omeqa-3 bol miqdarda tapıla bilər dəniz balığı, ispanaq və kətan yağı.

Yavaş karbohidratlara yulaf ezmesi, paxlalılar, qarabaşaq və düyü. Gündəlik pəhrizinizi elə hesablayın ki, 60%-i yavaş karbohidratlardan, qalan 25%-i yağlardan və 15%-i zülallardan olsun.

Şəkər və duzdan qaçınmağa çalışın. Şəkərin gündəlik qəbulu 50 qramdır, lakin unutmayın ki, istehsalçılar onu demək olar ki, bütün məhsullara əlavə edirlər.

Məsələyə məsuliyyətlə yanaşırsanız və bədəninizi və ümumiyyətlə həyatınızı dəyişdirmək üçün böyük bir istəklə yanaşırsanız, pəhrizinizdə mürəkkəb bir şey yoxdur. Menyunuzu nəzərdən keçirin, gündəlik həyatınıza daha çox fəaliyyət gətirin və arıqlamaq çox çəkməyəcək. Sağlamlıq da əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.

Qadın fiziologiyası gübrələmə, hamiləlik və doğuşa yönəlmişdir. Buna görə də, qızlar xüsusi bir gündəlik rejimə ehtiyac duyurlar.

Gününüzü planlaşdırarkən, ton və təsir göstərən aylıq dövrləri xatırlamaq lazımdır hormonal fon. Buna görə də, rejim dövrün mərhələsindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Qızlar üçün sağlam həyat tərzi üçün düzgün gündəlik rejim kifayət qədər fiziki fəaliyyətdən ibarət olmalıdır. Bu, əsasən, ürək məşqləri və uzanma məşqlərini əhatə etməlidir.

Yoqa dərsləri və müxtəlif nəfəs məşqləri əladır. Qız uşaq yaşlarından erkən qalxıb yatmağa alışmalıdır.

Gündə ən azı 8-9 saat yatmalıdır, tercihen axşam 22-dən səhər 6-ya qədər gündəlik rejimdə üç tam yemək və 2-3 qəlyanaltı olmalıdır.

Orta yaşlı və yaşlı qadının sağlam həyat tərzi üçün səriştəli gündəlik iş rejiminə fiziki fəaliyyət də daxil edilməlidir. Yoqa və ya Pilates olsa yaxşıdır.

Həftədə 3 dəfə ən azı 40 dəqiqə gimnastika və ya fitneslə məşğul olmaq və hər gün isinməyə 15-20 dəqiqə ayırmaq lazımdır. Otuz yaşdan sonra qadınların kifayət qədər yuxu alması çox vacibdir.

Ancaq 8 saatdan çox yatmaq artıq buna dəyməz. 50-dən sonra yuxu vaxtınızı 1 saat azalda bilərsiniz.

Uşağın gündəlik rejimi

Bir uşaq üçün düzgün pəhriz hazırlamaq çox ciddi bir məsələdir, çünki böyüyən və inkişaf edən bir orqanizmə böyük miqdarda kalori lazımdır, yəni:

• 3 yaşa qədər uşaqlar - 1500 kalori
• 3-5 yaşlı uşaqlar - 1800 kalori
• 5-8 yaşlı uşaqlar - 2400 kalori
• 8-16 yaşlı uşaqlar - 2500-3000 kalori

Razılaşın: həcm əhəmiyyətlidir. Demək olar ki, hər hansı bir uşaq həmişə çox hərəkət edir, qaçır və oynayır, yəni o, çox enerji sərf edir - onu doldurmaq üçün karbohidratlar lazımdır. Kalsium sümükləri böyütmək və gücləndirmək üçün lazımdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein lazımdır. Beyin inkişafı və zehni fəaliyyət üçün vitaminlər və mikroelementlər lazımdır.

Maraqlıdır ki, uşaqların metabolizması İsveçrə saatı qədər dəqiqdir, buna görə də şirniyyat sağlamlığa zərər vermir, böyüklər üçün zərərli olan xolesterin isə hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsinə kömək edir. Ancaq yenə də bu o demək deyil ki, uşaqlar hər şeyi yeyə bilərlər və hər halda - onlar da sistemə uyğun yeməlidirlər və bu, aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Uşaq müəyyən bir rejimdə yeyirsə daha yaxşıdır. Bununla belə, siz həmişə onun hisslərinə diqqət yetirməlisiniz: yemək istəyirsə, yemək istəmirsə, onu yeməyə məcbur etməyin;
• Qəlyanaltılara laqeyd yanaşmayın. Bunun üçün meyvələr, krakerlər, yoqurtlar və s. Porsiyalar kiçik olmalıdır ki, iştahınızı öldürməsin.
• Yeməklərdən birində protein olmalıdır. Bunlar kotletlər, toyuq döşü, noxud və ya yulaf ezmesi, kəsmik və s. ola bilər.
• Uşaq menyusunda mütləq süd məhsulları olmalıdır.
• Şirniyyat yeyə bilərsiniz, ancaq az miqdarda, məsələn, bir neçə şirniyyat və ya desert üçün bir tort. Ən yaxşı və ən sağlam şirniyyatlar giləmeyvə, şirin meyvələr, quru meyvələr və baldır.
• Uşaq çoxlu su içməlidir - bu, onun bədəninin həmişə sağlam olmasına və yaxşı toxunulmazlığa sahib olmasına imkan verəcəkdir.

Hər şeyə əlavə olaraq, inkişaf edən orqanizm lazımi miqdarda vitamin və mikroelementləri, xüsusən də zehni fəaliyyətə birbaşa təsir edən kükürd, dəmir, kalsium, maqnezium, fosfor, yod və sink, həmçinin B, C və E vitaminlərini almalıdır. .

Uşaqların gündəlik menyusu belə görünə bilər:

• Səhər yeməyi: pancake və alma püresi, kompot və ya alma suyu.
• Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı: meyvə şirəsində isladılmış quru meyvələr, uşaq peçenyesi və ya banan.
• Nahar: toyuq suyu şorbası, bir neçə küftə və tərəvəz salatı və kompot.
• Nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: pendirli sendviç.
• Şam yeməyi: Düyü və ya yulaf ezmesi, bir stəkan jele, kefir və ya süd.

Çox erkən yaşlarından sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz. Buna görə də uşaqlar üçün gündəlik rejim çox vacibdir.

Bu zaman insanı bütün həyatı boyu müşayiət edəcək vərdişlər formalaşır. İntizamı laqeyd yanaşmayın və uşağınıza saatla yaşamağı öyrədin.

Uşaq səhər saat 7-də qaldırılmalı və gecə 21-dən gec olmayaraq yatırılmalıdır. Uşaqların çox yuxuya ehtiyacı var.

Ona görə də 6 yaşınadək uşaqlar da gün ərzində yatmalıdırlar. Uşaqlarda sağlam həyat tərzi üçün düzgün gündəlik rejim gəzintiləri, tercihen gündə 2 dəfə, fəaliyyət üçün vaxt və 5-6 yeməkdən ibarət olmalıdır.

İdman olmadan pəhriz niyə təsirsizdir?

Pəhrizlərin təsvirinə birbaşa keçməzdən əvvəl, onların əksəriyyətinin evdə uğurla həyata keçirilə biləcəyini və böyük xərclər və ya hər hansı bir xüsusi bilik və bacarıq tələb etmədiyini söyləmək mantiqidir. Nə seçmək sizin ixtiyarınızdadır.

Bu gün siz mono-pəhrizlər, protein pəhrizləri, az yağlı pəhrizlər, aşağı kalorili pəhrizlər və başqaları daxil olmaqla bir çox pəhriz tapa bilərsiniz. Onların hamısı effektivliyi ilə öyünə bilməz, bəziləri isə hətta sağlamlığı pisləşdirə bilər. Ona görə də mütləq hər şeyi öyrənmək və bir mütəxəssisdən məsləhət almaq lazımdır.

Heç bir pəhrizə keçməyə tələsməməlisiniz, çünki... pəhrizdə qəfil dəyişikliklər rifahınıza və əhvalınıza mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq bir pəhriz seçsəniz və ona ağılla əməl etsəniz, nəticələr həqiqətən heyrətamiz ola bilər.

Hansı pəhrizlərə diqqət etməlisiniz? Budur onların kiçik bir siyahısı və onların qısa xüsusiyyətləri.

Kefir pəhrizi

Arıqlamaq üçün gündəlik rejimin vacib hissəsi ən azı 1 saat məşq etməkdir. Sağlam qidalanmanın bütün prinsiplərinə əməl etsəniz belə, idman etmədən gözəl bədənə nail olmaq çətindir. Əzələlər və dəri cazibədar bir görünüş yaradaraq, solğun olur görünüş. Bundan əlavə, çəki daha sürətli geri qayıdır.

Daimi məşq əzələ korsetini gücləndirir, daha çox kalori yandırır, dərini sıxır və nəticə uzun müddət davam edir.

megan92 9 gün əvvəl

Daria, çox sağ olun, maraqlanıram, mütləq cəhd edəcəm

Zaman əvəzsiz bir mənbədir, insan üçün əhəmiyyəti ildən-ilə artır. Ona görə də hər kəs şüurlu yaşamağa çalışmalı və şəxsi vaxtına hörmət etməlidir. Boş söhbətlər, televizora baxmaq, sosial şəbəkələrdə gəzmək nə xoşbəxtlik, nə də sevinc gətirməyən praktiki olaraq faydasız hərəkətlərdir. Məhdud vaxt düşünən insanları gündəlik iş rejiminə nəzarət etməyə məcbur edir.

Biz hər zaman etdiyimiz işik. Onda eksklüzivlik hərəkət deyil, vərdişdir. Aristotel .

Saatlar, günlər, həftələr, aylar və illər həyatımızı formalaşdırır və vaxt sağlam vərdişlər yaratmağa və gündəlik fəaliyyətləri qurmağa kömək edir. Heç kim vaxtı dayandıra bilməz, yaşlanmadan və ölümdən qaça bilməz. Ancaq hər kəs vaxtını daha səmərəli keçirmək üçün səy göstərə bilər ki, bu da onların rifahını yaxşılaşdıracaq və məqsədlərinə çatacaqdır. Sonra, müvəffəqiyyətli bir yetkin kişi üçün optimal gündəlik rejimi (rejimi) təsvir edəcəyik.

İDEAL GÜN RUTİNİ

5:00 - Qalx. Yuxudan oyandıqdan sonra uzun müddət yataqda yatmamalısınız. Oyandıq, uzandıq və ayağa qalxdıq. Özünüzə gözəl bir şey deyin, məsələn, "bu gözəl gün olacaq" və sonra bir stəkan təmiz su için.

5:05 - Yuyunmaq, dişləri fırçalamaq, idman etmək.

5:30 - Kontrastlı duş və kitab oxumaq (20-30 dəqiqə). Bu zaman bir fincan qəhvə içə bilərsiniz.

6:00 - 20-30 dəqiqə meditasiya.

6:30 - Səhər yeməyi.

7:00 - Parkda və ya başqa yerdə gəzinti gözəl yer, ən əsası, təmiz havada. Nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirin.

7:30 - Evə qayıtmaq və iş günü üçün planları/məqsədləri nəzərdən keçirmək. Ofisə səyahət və ya evdən işləmək. Ən çətin işdən başlayın. Səhər günün ən məhsuldar vaxtıdır.

8:00-17:00 - Nahar fasiləsi ilə iş saatı. Məhsuldarlığı artırmaq üçün telefon zəngləri və qadcetlər daxil olmaqla, diqqəti yayındıranlardan/qıcıqlandırıcılardan çəkinin.

17:30 - İdman zalında məşq.

19:00 - Evə qayıt, şam yeməyi.

19:30 - Küçə ilə gəzin.

20:00 - 21:30 - Ailənizlə asudə vaxt keçirmək, sevimli hobbinizlə məşğul olmaq.

21:30 - Planlaşdırma sabah, oxu/seks, duş.

22:30 - Xəyal.

Qeyd. Əlbəttə ki, hər bir kişi üçün universal gündəlik rejim yoxdur. Hər kəsin öz bioloji ritmi, vərdişləri və maraqları var. Amma bu mükəmməl nümunə diqqət edə biləcəyiniz.

Kişi vaxtın dəyərini dərk etməli və buna əsaslanaraq gündəlik iş rejimi yaratmalıdır. Gələcəyi dəqiq proqnozlaşdırmaq mümkün deyil. Təbii fəlakətlər, siyasi oyunlar qaçılmazdır. Dünya çox sürətlə dəyişir. Amma bütün uğurlu insanlar istifadə etməyə çalışırlar öz vaxtı təkcə bu gün həyatdan həzz almaq deyil, həm də sabahın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq hüququ.

Gündəlik rejim həyatınızın bütün aspektlərini nəzərə alan çevik cədvəldir:

• iş yükü;
• ev işləri;
• hobbi;
• fizioloji xüsusiyyətləri.

Həkimlər bu cədvəli planlaşdırarkən funksional vəziyyətləri və ya bioritmləri nəzərə almağı məsləhət görürlər. Onlar bütün insanlar üçün fərqlidirlər və əlbəttə ki, gün ərzində bədənin ümumi vəziyyətinə təsir göstərirlər. Gündəlik iş rejiminiz pozulursa, performansınızın azalacağına və daha az enerjiyə sahib olacağınıza hazır olun. Bu cür uğursuzluqlar müxtəlif səbəblərdən baş verə bilər. Ola bilsin ki, siz sadəcə vaxta baxmırsınız və ya “daha ​​uzun yatmağa” icazə vermirsiniz.

O da ola bilər ki, iş yükünüz sizi seçimsiz qoysun və gecələr işləməli olacaqsınız. Gecələr seriallara baxmaq, səhərə qədər səs-küylü məclislər və ya bütün ev işlərini “yalnız bu gün” təkrar etmək istəyi də iş rejiminizi poza bilər. Yeməklərinizə də diqqət yetirməlisiniz: səhər yeməyi və nahardan imtina etmək rifahınıza mənfi təsir göstərə bilər. Yemək vaxtlarınızı təyin etsəniz daha yaxşı olar. Yolda qəlyanaltı yeyirsinizsə və ya nahar yeməyi unutsanız, vücudunuz sizə təşəkkür etməyəcək.

• Həkimlər yataqda uzanmamağı məsləhət görürlər: yataqda nə qədər uzansanız, potensial performansınız bir o qədər aşağı olur.
• Günün ortası üçün ən ciddi və vaxt aparan işləri planlaşdırmaq daha yaxşıdır: saat 11-dən 12-ə qədər olan dövr ən məhsuldar dövrlərdən biri hesab olunur - bu zaman insanın intellektual və fiziki fəaliyyəti ən yüksək həddədir. .
• Ən yaxşısı səhərə yüngül idman və sərin duşla başlamaqdır. Düzdür, məşqi yarım saatlıq gəzinti ilə əvəz etmək olar, məsələn işə doğru.
• Həkimlər qəti şəkildə səhər yeməyi və ya nahar yeməyini, hətta ən sərt pəhriz naminə qurban verməyi məsləhət görmürlər: səhər və günorta yeməkləri insanı bütün gün üçün lazımi enerji ilə təmin edir və müvafiq olaraq axşam yorğunluğunu azaltmağa kömək edir. Ancaq yeri gəlmişkən, axşam yeməyini atlaya bilərsiniz. Hər halda, həkimlər gecə ağır yemək tövsiyə etmirlər: axşam yeməyinizi yüngül saxlayın və yatmazdan ən azı üç saat əvvəl bitirin.
• Çarəsiz bir gecə bayquşu olsanız belə, axşam saat 22-23 arasında yatmağa çalışın: iş burasındadır ki, bu dövrdə insan passiv dövr adlanan dövrü yaşayır, yəni yuxuya getmək çətin olmayacaq. Bundan əlavə, yuxunun ən dərin və ən faydalı dövrü, somnoloqların fikrincə, gecə saat 22-dən gecə saat 2-yə qədər davam edir. Əgər bu vaxt yuxuya getməyə öyrəşmisinizsə, o zaman səhər özünüzü həqiqətən dincəlmiş və canlanmış hiss edəcəksiniz.

Payız-qış dövründə gündəlik rejiminizi necə tənzimləmək olar

Həyatımıza təkcə şəxsi bioritmlər, iş və məişət məsuliyyətləri deyil, həm də hava da təsir edir. Buna görə də, yayda sizə uyğun olan gündəlik rejimə düzəlişlər edilməli olacaq. Kiçik dəyişikliklər payız mavisi ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Payızda, bildiyiniz kimi, gündüz saatları sürətlə azalmağa başlayır və biz qaranlıqda və ya toranlıqda getdikcə daha çox vaxt keçirməyə məcbur oluruq.

• Həyatınızda kifayət qədər işıq olması üçün daha tez yatıb, tez qalxmalısınız. Qışda, təəssüf ki, bu qayda praktiki olaraq işləmir, lakin payızda təbiətlə mübarizə aparmaq olduqca mümkündür və lazımdır.
• Bundan əlavə, payız aylarında təmiz havada gəzintiyə vaxt ayırmaq və pəhrizinizi diqqətlə izləmək çox vacibdir. Bir müddət şirniyyatdan imtina etməyə çalışın, meyvə, tərəvəz və protein məhsullarına üstünlük verin.

Və unutmayın: düzgün yuxu, müntəzəm qidalanma və yüngül idman təkcə yaxşı sağlamlığın deyil, həm də əla əhval-ruhiyyənin ən vacib üç komponentidir.

Müəyyən bir gündəlik rejimə sadiq qalırsınız? Şərhlərdə bizə bildirin.

Təqaüdçülərə nə üçün gündəlik rejim lazımdır? Təqaüdə çıxandan sonra yaşlı insanlar hər gün işə tələsmirlər.

Özlərinə qulluq etmək və evdə asayişi qorumaq üçün çoxlu boş vaxtları olur.

Lakin, açılan imkanlara baxmayaraq, bir çox təqaüdçülər zehni və fiziki cəhətdən dağılır.

Yaşlılıqda gündəlik iş rejimi niyə lazımdır?

İş həyatın ritmini təyin edir. Uzun illər onun ətrafında hər şey qurulub - tətil planları, paltarlar, saç düzümü, qalxıb yatmaq vaxtı, yaşayış yeri.

İnsan işsiz qalanda isə təlimatların itirilməsi, hədəflərin itirilməsi baş verir. Çoxdan gözlənilən təqaüd uzun sürən və ya depressiyaya çevrilə bilər.

Yaşlı insanlar tətildən zövq almaq əvəzinə çox vaxt özlərini tənha və tərk edilmiş hiss edirlər.

Həyat tərzində kəskin dəyişiklik, maddi təhlükəsizliyin azalması və müntəzəm təmasların olmaması uzun müddət depressiyaya səbəb ola bilər.

Planlaşdırma fəaliyyətləri kəskin dövrdə sağ qalmağınıza və yeni yollarda yenidən qurulmasınıza kömək edəcək.

Yaşlı bir insan üçün gündəlik iş, öz həyatınızı idarə etməyə və yeni reallıqlara uyğun olaraq dəyişməyə imkan verir.

Gününüzü elə planlaşdırmalısınız ki, idmana, ünsiyyətə və istirahətə vaxtınız olsun.

Təqaüdçü üçün gündəlik iş rejimi, ekspert məsləhəti:

Səhər oyandıqdan sonra bir çay qaşığı alma sirkəsi və bir çay qaşığı bal əlavə edilən 1 stəkan su qəbul etmək daha yaxşıdır. Yaşlılıqda gündə 1,5-2 litr su içmək lazımdır.

Sirkə və bal ilə su:

• safra sulandırır:
• öd daşı ehtimalını azaldır;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır;
• hüceyrə performansını təşviq edir.

Başqa bir seçim, 1/2 çay qaşığı çörək soda əlavə etməklə səhər bir stəkan isidilmiş süddür. Bu kompozisiya toxunulmazlığı artırır, bədəndən zəhərləri çıxarır və mantar xəstəliklərinin riskini azaldır.

Günə gimnastika ilə başlamaq lazımdır. Bədənin bütün orqanlarını oyadır, onurğanın hərəkətliliyini artırır və bədəndən toksinləri çıxarır. Oynaqlarınıza zərər verməmək üçün məşq yüngül olmalıdır.

Düzgün qidalanma - ən mühüm hissəsidir sağlam həyat tərzi

Bükülmələr, çömbəlmələr edin, qollarınızı və boynunuzu uzatın. Məşq edin Bunu ayaqların, boyunun və arxanın özünü masajı ilə birləşdirmək daha yaxşıdır. Bunun üçün xüsusi cihazlar ala bilərsiniz.

Sonra - duş. Suda edə biləcəyiniz bir neçə faydalı məşq var:

1. Topuğunuzdan bir qədər yuxarıda vannaya su tökün və irəli-geri bir neçə addım atın.
2. Masaj fırçası ilə bədəni ovuşdurun.
3. Soyuq və isti suyu dəyişdirərək kontrastlı duş qəbul edin.

Duşdan sonra mənzildə 5-10 dəqiqə gəzin. Səhər yeməyindən təxminən 20 dəqiqə əvvəl həkiminizin seçdiyi vitamin və mineralları qəbul etməlisiniz.

Əgər qoca qan təzyiqi, ürək və ya qaraciyər problemlərindən əziyyət çəkirsə, bir stəkan bitki çayı, həmçinin pəhriz əlavələri içməyi məsləhət görə bilərsiniz.

Yaşlı insan öz pəhrizinə xüsusi diqqət yetirməlidir. Yeməkdə tərəvəz salatları, süd məhsulları, ət və balıq olmalıdır. Fast food, qızardılmış, ədviyyatlı və duzlu yeməklərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Səhərə düzgün başlamaq bütün gün üçün enerjinizi artıracaq. Növbəti gün üçün əvvəlcədən plan qurmaq daha yaxşıdır, onda çox şey edə bilərsiniz. Dacha, nəvələr, fəaliyyətlər, hobbilər - yaşlı insanların bir çox maraqları var.

Ancaq çox yorulmaq lazım deyil. Günün ortasında özünüzə qısa bir istirahət verməlisiniz. Müəyyən vaxtlarda nahar və şam yeməyi yeyin. Yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz.

Yatmazdan əvvəl isti ayaq vannaları faydalıdır. 40 - 50 dərəcə temperaturda suda 15 - 20 dəqiqə qan dövranını yaxşılaşdıracaq və immuniteti yüksəldəcək. Yuxu zamanı orqanlar gün ərzində yığılan tullantılardan və toksinlərdən daha yaxşı təmizlənir.

Yaşlı bir insan üçün optimal gündəlik rejimin cədvəli

Cədvəldə təqaüdçü üçün saatlarla təxmini gündəlik iş rejimini tərtib edək.

Yaşlı bir insanın təxminən 8 saat yuxuya ehtiyacı var. Məsələn, saat 22-də yatın, səhər saat 6-da qalxın. Bəzən gün ərzində, təxminən saat 16:00-dan sonra yarım saat yatmaq olar.

Səhər 8 səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxtdır. Səhər yeməyi yüngül olmalıdır, çünki həzm hələ də zəifdir və ağır yeməklər düzgün həzm oluna bilməz. Günorta 12 nahar üçün ən yaxşı vaxtdır. Günəş öz zenitindədir (maksimum aktivdir) və həzmin gücü ondan asılıdır. Səhər 11:00-dan 14:00-a qədər nahar etməyə çalışın.

Təhsil və yaradıcılıq üçün optimal vaxt saat 9-dan 11-ə qədərdir. Böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan bu zaman kortizolun orta səviyyələri beynin daha aktiv olmasına kömək edir. Qayda həm gənclər, həm də pensiyaçılar üçün işləyir. Bunu Miçiqan Universitetinin alimləri sübut ediblər.

Ancaq yaşlı insanlarda sürət nahara doğru azalır, bundan sonra iş səmərəliliyi azalacaq. Səhər saatlarında mütəxəssislər həkimə baş çəkmək kimi konsentrasiya tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.

Səhər saat 11-dən axşam 14-ə qədər çətin məsələlərin həlli vaxtıdır. Alman mütəxəssislərinin fikrincə, nahar vaxtı yuxu hormonu melatoninin səviyyəsi azalır. Bu zaman uzun və çətin bir iş və ya günün planından bir neçə ardıcıl tapşırıq yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

14 ilə 15 saat arasında beyindən qan axını var, insan yuxuya çəkilir. Bu vaxtı istirahətə həsr etmək daha yaxşıdır - yatmaq, oxumaq, televizora baxmaq və ya sosial şəbəkələrdə söhbət etmək. Yüksək təzyiqdən əziyyət çəkən insanlar bir stəkan yaşıl çay içə bilərlər.

15-18 saat ünsiyyət üçün vaxtdır. Beyin artıq kifayət qədər yorulub, ona görə də bu saatlarda gərgin iş planlamağa ehtiyac yoxdur. Yüngül məşq edə bilərsiniz.

Axşam saatlarında gəzinti üçün vaxt təyin edin. Bədəndə serotoninin səviyyəsi artacaq. Şam yeməyi - 19:00-dan gec olmayaraq. Günəş batır, həzm zəifləyir, yemək ağır olmamalıdır.

Nəticə

Yaşlı bir insanın keyfiyyətli və xəstəliksiz yaşaması üçün təqaüdçülər üçün optimal gündəlik rejim və pəhriz qurmaq lazımdır.

Özünüz üçün seçdiyiniz cədvələ əməl etmək həmişə mümkün deyil, ancaq intizamlı olmağa çalışmaq lazımdır.

Video: Yetkinlər üçün gündəlik iş rejimi

Gündəlik iş rejimi insanın vaxt ehtiyatlarının, bir növ həyat cədvəlinin təşkili və məqsədəuyğun şəkildə bölüşdürülməsidir. Düzgün gündəlik iş rejimi insanın əmək potensialından ən optimal şəkildə istifadə etmək üçün şəxsi vaxtının təşkilidir. Niyə gündəlik rejimə ehtiyacınız var? Onun əsas komponentləri hansılardır?

Gündəlik iş rejimi: onun əsas komponentləri

Gündəlik rejim orqanizmin normal fəaliyyətinin əsasını təşkil edir. Bu, iş və istirahətin düzgün dəyişməsidir, müxtəlif növlər fəaliyyət bədənə fiziki və psixoloji cəhətdən gücünü tam bərpa etməyə imkan verir. Düzgün gündəlik rejim istirahət, iş, qidalanma, özünü inkişaf etdirmək və özünə qulluq üçün müvəqqəti resursları düzgün paylamağa imkan verir.

Bir insan üçün müəyyən bir gündəlik rejimin inkişafına kömək edən xarici və daxili amillər var.

Müəyyən insan davranışının inkişafına kömək edən əsas daxili amil bioritmlərdir.

Bioritmlər canlı təbiətin, orqanizmin və onun sistemlərinin təbii fəaliyyətinin müəyyən dövriliklə həyata keçirilən fundamental prosesləridir. Bioloji ritmlər canlı maddənin bütün səviyyələrində qeydə alınır: hüceyrədə zamanın hər anında baş verən ən sadə bioloji reaksiyalardan tutmuş, insanın mürəkkəb davranış reaksiyalarına qədər. Bədəndə baş verən bütün fizioloji proseslər zamanın ümumi keçidi ilə əlaqələndirilir. Bütün canlıların bioritmlərini tənzimləyən əsas amil Günəşdir. Bioritmlərin insanlar üçün əhəmiyyəti fizioloq I.P. Pavlov, canlı bir orqanizm üçün bədəndə baş verən fizioloji dəyişikliklərin ritmi və dövriliyindən daha əhəmiyyətli bir şey olmadığını iddia etdi. Bioloji ritmlər əsasən insanın gündəlik iş rejimini müəyyən edir. İnsanın fəaliyyətini, məlumatı mənimsəmək və öyrənmək qabiliyyətini təyin edən bioritmlərdir.

İnsanın təbii bioritmlərinə zidd olan gündəlik iş rejimi yaratmaq yorğunluğun artmasına, psixoloji gərginliyə və uzun müddət əlilliyə səbəb olacaq.

İnsanın gündəlik iş rejimini təyin edən xarici amil onun cəmiyyətin həyatında iştirakıdır: təhsil müəssisələrində (uşaq bağçaları, məktəblər, ali təhsil müəssisələri) oxumaq və iştirak etmək. təhsil müəssisələri), az və ya çox daimi gündəlik iş rejiminin inkişafına töhfə verən müəssisədə işləmək.

Gündəlik rejimin məcburi komponentləri olmalıdır:

• Əmək insanın fizioloji tələbatı, onun cəmiyyətdə mövcudluğunun əsas şərti, fərdin özünün və cəmiyyətin ehtiyaclarını ödəməyə yönəlmiş məqsədəuyğun, şüurlu fəaliyyətidir;
• İstirahət gündəlik iş rejiminin zəruri tərkib hissəsidir, məqsədi bərpa etmək olan vaxt keçirmək üsuludur fiziki güc və nail olmaq üçün psixo-emosional vəziyyətin sabitləşməsi normal səviyyə performans;
• Qidalanma - tam yemək üçün iş və istirahət dövründə kifayət qədər vaxt intervalı;
• şəxsi gigiyena - sağlamlığın qorunması və yaxşılaşdırılması üçün prosedurların aparılması üçün vaxt;
• Özünü inkişaf etdirmə və təkmilləşdirmə vaxtı digər fəaliyyət növləri (oxumaq, teatra getmək, insanlarla ünsiyyət) üçün bir dövrdür.

Uşağın gündəlik rejimi: uşaq gününü necə düzgün təşkil etmək olar

Uşağınıza düzgün gündəlik rejimi öyrətmək niyə vacibdir? Uşaqlar şüurlarında aydın dinamik stereotipin - insan beyni fəaliyyətinin forması, təzahürü yerinə yetirilən hərəkətlərin sabit bir sırası olan bir forma hələ formalaşmadığı üçün asanlıqla yeni gündəlik iş rejiminə alışırlar. Dinamik stereotiplərin pozulması beyin qabığının sinir elementlərində onların funksional imkanlarından kənar gərginliyə gətirib çıxarır, nəticədə ali sinir fəaliyyətinin pozulmasına və nevrotik vəziyyətlərin inkişafına səbəb olur.

Uşağın gündəlik rejimi böyüklərin gündəlik iş rejimindən bir qədər fərqlidir. Uşaqların gündəlik iş rejimi təhsilin əsasını təşkil edir, uşağa vaxt resurslarından məsuliyyətlə istifadə etməyi, özünə intizamı, xarakter və iradə gücünü inkişaf etdirməyi öyrədir.

Uşağın həyatının ilk 3 ilində onun sinir sisteminin fəaliyyəti daim dəyişir, bu da həyatının müxtəlif dövrlərində uşağın gündəlik iş rejiminin dəyişməsinə səbəb olur. Gündəlik rejimə əməl edilmədikdə, uşaq üçün aşağıdakı nəticələr ola bilər:

• Uşağın gözyaşardıcılığı, əsəbiliyi;
• Psixo-emosional vəziyyətin qeyri-sabitliyi;
• İnkişaf pozğunluqları;
• Uşağı uşaq bağçasına və ya məktəbə alışdırmaqda çətinliklər.

Uşağın həyatında hər bir dövr alternativ fəaliyyət və istirahət baxımından düzgün təşkil edilməlidir. Uzun müddətli oyaqlıq və yuxu müddətinin azalması uşağın sinir sisteminin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər, nəticədə onun davranışında pozuntular yaranır. Hər bir uşağa uyğun olan yeganə düzgün gündəlik rejim yoxdur. Bununla belə, valideynlər uşağın tam fiziki və zehni inkişafına kömək edəcək gündəlik iş rejimini düzgün təşkil edə biləcək bir sıra qaydalar var.

Uşağın gündəlik rejimi üçün qaydalar:

• Refleksin inkişafına kömək edən ayağa qalxmaq və yatmaq üçün dəqiq vaxtın saxlanması;
• Yeməklər arasında fasilələrin saxlanması (yemək vaxtı tamamilə uşağın yuxu və oyanma müddətindən asılıdır). Bununla belə, gündəlik rejim elə qurulmuşdur ki, qidalandıqdan sonra uşaq oyaq, sonra isə yuxuya getsin ki, bu da inkişafın istənilən mərhələsində uşağın optimal vəziyyətini saxlamağa kömək edir;
• Uşağın oyaqlığı maarifləndirici oyunlar, təmiz havada olmaq, həmyaşıdları ilə ünsiyyətdən ibarət olmalıdır. Uşaq digər fəaliyyətlərlə məşğul olmadığı və onu maraqlandıran şeyi edə bildiyi zaman "boş vaxt" haqqında unutmayın.

Hər bir insan üçün düzgün gündəlik rejim anlayışı

Hər bir insana uyğun olan yeganə düzgün gündəlik rejim yoxdur. İstənilən gündəlik rejim, həm uşaq, həm də böyüklər üçün yalnız bir tövsiyədir. Düzgün gündəlik rejim insan enerji resurslarından ən səmərəli istifadə etməyə imkan verir. Gündəlik rejimi tərtib edərkən bioritmləri və insan fəaliyyətinin maksimum dövrlərini nəzərə almaq lazımdır.

Beləliklə, düzgün gündəlik rejim aşağıdakılara kömək edir:

• Bədənin sağlam fəaliyyətini qorumaq;
• Psixo-emosional vəziyyətin normallaşdırılması;
• Şəxsiyyətin ahəngdar inkişafı;
• Dəqiqlik tərbiyəsi;
• Həm işdə, həm də istirahətdə yüksək intizam və təşkilatçılıq;
• Yorğunluğun əhəmiyyətli dərəcədə azalması;
• Əmək səmərəliliyinin artırılması.

Gündəlik işinizi təhlil etmək sizə yüksək yorğunluğun, aşağı məhsuldarlığın, diqqətsizlik və tez-tez depressiyanın səbəblərini müəyyən etməyə kömək edəcək. Bir insanın bioloji ritmlərinə zidd olduqda, stereotipik gündəlik rejimə riayət etməməlisiniz.

Düzgün gündəlik rejimin əsasları:

• Normal yuxu müddəti;
• Gündəlik yuxu və oyanma vaxtını saxlamaq;
• Yemək cədvəlinə riayət etmək.

Məqalənin mövzusu ilə bağlı YouTube-dan video: