Badan yang fleksibel dan langsing dengan bantuan regangan. Senaman regangan di rumah

Regangan ialah teknik latihan yang membolehkan anda menjadikan otot anda lebih anjal dan badan anda lebih fleksibel. Terjemahan literal perkataan "regangan" - regangan.

Tetapi teknik itu mendapat nama Inggeris kerana fakta bahawa ia diamalkan secara berasingan daripada kecergasan dan olahraga, dengan matlamat untuk meningkatkan kesihatan badan dan menjadikannya lebih fleksibel.Regangan amat popular di kalangan orang pertengahan umur dan warga emas. Menurut statistik, orang yang mula melakukan kecergasan dan regangan selepas umur 35 tahun kelihatan lebih baik pada usia 70 tahun dan mempunyai tahap fleksibiliti yang lebih tinggi daripada individu "pasif".

Regangan

Terdapat beberapa jenis regangan– pemudahan otot statik, balistik dan proprioseptif (PPMF).

Regangan statik- Ini adalah regangan otot yang mudah dengan memegang batang tubuh untuk beberapa lama dalam kedudukan lanjutan.

Dengan regangan balistik otot diregangkan melalui pergerakan jerking pendek.

PPMO– ini adalah versi regangan balistik yang rumit; dalam kes ini, pasangan membantu mencapai regangan yang lebih besar - melalui tekanan pendek lembut pada bahagian badan yang berfungsi.

Satu set latihan regangan kaki

Program regangan menyediakan tiga jenis latihan untuk meregangkan otot kaki:

• senaman untuk meregangkan quadriceps (otot paha depan),
• untuk meregangkan hamstring (otot belakang paha),
• senaman regangan otot betis.

Kaki, sebagai tambahan kepada otot depan dan belakang paha dan betis, mempunyai lebih banyak otot, tetapi tidak ada gunanya untuk meregangkannya lebih jauh - kerana mereka semua terlibat dalam latihan di atas.

Regangan quadriceps

Berbaring di sebelah kanan anda. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan, genggam kaki anda dengan tangan anda, tariknya ke belakang, regangan otot paha anterior sebanyak mungkin. Ulangi latihan yang sama untuk kaki sebelah lagi.

Regangan hamstring

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Menggunakan tangan anda, tarik kaki anda ke arah anda tanpa mengangkat punggung anda dari lantai.

Regangan betis

Berdiri selangkah dari dinding. Langkah ke hadapan dengan satu kaki dan letakkan jari kaki anda ke dinding. Menekan seluruh badan anda ke dinding, jangan angkat tumit kaki "bekerja" anda. Setiap hari, tingkatkan lebar langkah anda secara beransur-ansur.

Senaman regangan belakang

Bahagian belakang terdiri daripada otot punggung bawah dan latissimus, ditambah dengan banyak otot kecil yang bersambung dengannya. Dengan melakukan senaman untuk meregangkan otot-otot utama belakang, anda melakukan pencegahan untuk semua yang lain.

Latihan untuk meregangkan otot belakang panjang (otot lumbar)

Berlutut. Dalam kes ini, pelvis anda harus diletakkan pada tumit atau di antara mereka. Condongkan badan ke hadapan dan rentangkan tangan anda sejauh mungkin. Sebaik sahaja anda merasakan tapak tangan anda telah mencapai titik maksimum, teruskan bengkok sehingga anda merasakan puncak regangan di bahagian bawah punggung anda.

Senaman untuk meregangkan otot latissimus dorsi

Berdiri selangkah dari bingkai pintu, tunduk dan ambil bingkai dengan tangan kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di atasnya. Tarik badan anda ke belakang, regangan otot latissimus kanan anda. Ulangi latihan yang sama untuk bahagian lain.

Regangan bahu

Terdapat tiga latihan untuk meregangkan bahu anda sepenuhnya. Dan lebih baik melakukan ketiga-tiganya sekaligus. Setiap senaman melibatkan kepala khusus otot deltoid, serta otot yang berkaitan dengan sendi bahu - romboid dan otot yang memutar skapula.

1. Luruskan lengan anda sehingga ia selari dengan lantai. Pegang siku lengan terulur anda dengan tangan anda yang lain dan tarik ke arah bahu anda yang bertentangan. Ulangi latihan yang sama untuk bahu yang satu lagi.

2. Angkat satu tangan ke atas, bengkokkan pada siku, dan cuba capai dengan tangan yang lain, hanya dari bawah. Kemudian ulangi latihan, menukar kedudukan tangan anda.

3. Letakkan bahagian belakang tangan anda pada punggung bawah anda, dan dengan tangan anda yang satu lagi pegang siku anda atau lebih tinggi sedikit. Tarik lengan anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahu anda. Ulangi latihan untuk bahu yang satu lagi.

Regangan otot lengan

Dengan melakukan regangan untuk bisep dan trisep, anda melakukan penyelenggaraan pencegahan untuk sendi siku, tendon cengkaman dan sendi pergelangan tangan.

Regangan trisep

Angkat lengan anda ke atas, bengkokkannya di belakang kepala anda dan pegang sikunya dengan tangan anda yang lain. Tarik tangan anda yang bekerja ke bawah dengan lancar. Latihan yang sama adalah untuk tangan yang lain.

Regangan bisep

Pegang jamb pintu. Pada masa yang sama ibu jari lengan anda hendaklah "melihat" ke bawah dan lengan anda hendaklah selari dengan lantai. Kemudian berpaling supaya pandangan anda ke arah yang bertentangan dari tangan "bekerja". Berdiri dalam kedudukan ini, putar bahagian bahu lengan anda ke atas sehingga anda merasakan regangan pada bisep anda. Ulangi latihan yang sama untuk tangan yang lain.

Regangan payudara

Berdiri di bingkai pintu, letakkan tangan anda di atasnya supaya bahagian bahu lengan anda selari dengan lantai. Tekan ke dalam bingkai pintu, meregangkan otot dada anda sebanyak mungkin.

Regangan leher

Regangan leher berguna bukan sahaja untuk pencegahan penyakit otot dan sendi leher. Ia berguna untuk menghilangkan keletihan selepas kerja mental yang panjang, serta untuk melegakan saraf selepas latihan olahraga yang melelahkan.

Tiga latihan mudah yang dilakukan selepas bekerja atau latihan akan membantu anda mengekalkan penglihatan anda, pulih lebih cepat dan melindungi otot leher anda daripada microtrauma.

Dalam kedudukan berdiri, condongkan kepala anda ke bawah sehingga dagu anda menyentuh dada anda, kemudian ambil kedudukan permulaan dan condongkan kepala anda ke belakang; 10 – 15 ulangan.

Selepas berehat selama 30 saat, condongkan kepala anda sejauh mungkin ke kiri, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan condongkan kepala anda sejauh mungkin ke kanan; 8 – 10 ulangan dalam setiap arah.

Selepas selang masa yang singkat, pusingkan kepala anda dengan lancar mengikut arah lawan jam, kemudian ke arah yang bertentangan.

Set di atas adalah senaman regangan untuk pemula. Bagi mereka yang hanya ingin mengekalkan otot dan sendi mereka dalam nada yang betul, regangan sedemikian sudah cukup. Tetapi anda mesti ingat syarat, ketidakpatuhan yang boleh menyebabkan kemudaratan.

• Sebelum melakukan kompleks "regangan", perlu melakukan kompleks kecergasan ringan.
• Sama ada lakukan satu set jongkong mudah, tekan tubi dan tarik naik serentak, atau lakukan senaman olahraga intensiti rendah sebelum setiap senaman.

Sebagai contoh, sebelum meregangkan otot kaki anda, lakukan squats, dan sebelum meregangkan bisep anda, lakukan bisep curl dengan berat ringan.

• Peminat olahraga dan kecergasan harus tahu bahawa regangan harus dilakukan sama ada sejurus selepas menamatkan senaman, atau tidak lebih awal daripada 24 jam selepas itu.
• Jika anda melakukan regangan lebih awal daripada sehari selepas latihan, ini hanya akan meningkatkan kerosakan dan boleh membawa kepada microtrauma dan masalah pada sendi.

Latihan regangan dan fleksibiliti

Kompleks yang dibentangkan di bawah termasuk senaman yang boleh menjadikan badan anda lebih fleksibel.

Agar badan menjadi lebih fleksibel, kompleks mudah untuk menghilangkan keletihan atau ketegangan otot. Pergerakan yang lebih dinamik diperlukan, dilakukan menggunakan usaha anda sendiri atau dengan bantuan rakan kongsi.

Regangan otot dada

Berdiri di ambang pintu. Letakkan lengan bawah anda pada bingkai pintu supaya lengan atas anda berada dalam satu baris.

Buat beberapa pergerakan regangan, tekan dada anda ke pintu.

Kemudian minta pasangan anda menekan belakang anda dan pegang batang tubuh anda pada titik regangan dada maksimum.

Lakukan 3 daripada pegangan ini.

Sebelum melakukan regangan, lakukan satu set tekan tubi ringan.

Senaman regangan belakang

Duduk di atas tumit anda, condong ke hadapan sebanyak mungkin, letakkan tangan terentang di hadapan anda. Jeda di bahagian bawah, dan dengan sedikit pergerakan tersentak, bengkokkan punggung bawah anda dengan lebih banyak lagi. 8 – 10 ulangan.

Sebelum latihan ini, lakukan satu set selekoh berdiri atau hiperekstensi.

Apabila anda bosan dan senaman untuk meregangkan otot belakang yang panjang menjadi sangat mudah, rumitkannya. Lakukan senaman yang sama, tetapi tidak duduk di atas tumit anda, tetapi duduk di atas lantai dengan kaki lurus.

Senaman regangan untuk hamstring

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Condong ke hadapan, cuba menyentuh jari anda ke lantai. Lakukan 6 - 8 kecenderungan yang diukur.

Kemudian berdiri tegak, tarik nafas dan hembus dalam-dalam, dan mulakan regangan hamstring balistik. Bengkok serendah mungkin melalui pergerakan menyentak, menyentuh jari anda ke lantai, dan kekal di kedudukan bawah selama mungkin. 5 – 6 ulangan.

Lakukan satu set mencangkung sebelum melakukan regangan. Jika anda mempunyai sendi kaku di kaki dan bahagian bawah punggung, lakukan senaman regangan untuk otot kaki belakang dari set pertama selepas mencangkung.

Jika anda mempunyai fleksibiliti yang mencukupi dan mencapai lantai dengan jari anda sama sekali tidak menjadi masalah untuk anda, lebih baik anda memilih senaman lain - regangan hamstring ke dinding.

Berdiri di dinding, angkat kaki anda. Minta rakan kongsi untuk membantu anda meregangkan hamstring anda sejauh mungkin. 3 – 4 latihan untuk setiap kaki.

Sebelum latihan sedemikian, dalam apa jua keadaan, anda memerlukan pemanasan dan pra-regangan yang lembut.

Senaman regangan quadriceps

Berdiri tegak, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan pegang kaki anda dengan tangan kanan anda. Tarik kaki anda sehingga terdapat regangan penuh pada otot paha anterior. Lakukan 2-3 latihan untuk setiap kaki.

Kemudian lakukan latihan yang sama, tetapi dalam mod balistik. Lakukan 5 ulangan untuk setiap kaki.

Jika anda melakukan senaman ini selepas latihan sebelumnya, tiada pemanasan awal diperlukan.

Jika anda melakukan ini sebagai senaman pertama anda atas sebarang sebab, lakukan satu set jongkong ringan. Kemudian lakukan regangan quadriceps dari set pertama.

Senaman untuk meregangkan otot betis

Lakukan sebanyak mungkin menaikkan betis semasa berdiri di atas kaki. Kemudian berehat selama 1 – 2 minit.

Lakukan senaman keldai (angkat betis membongkok (badan selari dengan lantai) sambil berdiri di atas palang), tetapi jangan lakukan bilangan ulangan maksimum. Lakukan 5 - 6 ulangan, kemudian regangkan betis anda sejauh mungkin dan tahan pada ketika ini. Lakukan 3 set.

Senaman untuk mengembangkan kelenturan lengan dan bahu

Letakkan kerusi dengan sandaran belakang di hadapan anda. Bahagian belakang kerusi hendaklah diletakkan ke arah anda. Kerusi itu hendaklah berada pada jarak sedemikian dari anda sehingga anda boleh bersandar dan meletakkan tapak tangan di atasnya.

Bongkok, letakkan tapak tangan anda di belakang kerusi, dan teruskan "tekan." Buat 5 gerakan tersentak tanpa mengangkat tangan dari belakang kerusi dan tanpa mengubah posisi punggung.

Pada setiap senaman, cuba tingkatkan masa tunda di titik bawah. Apabila anda boleh menahan regangan maksimum selama 10 saat tanpa banyak kesukaran, ubah sedikit rutin. Tanggalkan regangan hamstring dan senaman keldai, tetapi sertakan senaman metronom. Dan lakukannya selepas senaman regangan quadriceps.

Senaman "Metronome"

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, bengkok sebelah kanan, menyentuh tangannya ke kaki dengan nama yang sama. Buat 8 pergerakan yang diukur, kemudian pegang kaki anda dengan tangan anda pada titik paling rendah yang boleh anda capai. Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat. Lakukan 5 set untuk setiap sisi. diterbitkan

Setiap jenis senaman fizikal mempunyai khasiat tersendiri untuk tubuh badan. Tidak terkecuali adalah senaman regangan, yang kebelakangan ini mendapat populariti. Trend keseluruhan dalam kecergasan didedikasikan untuk mereka - regangan.

Faedah senaman regangan

Dengan kerap melakukan senaman regangan, anda akan meningkatkan keanjalan ligamen dan tendon anda, serta mobiliti sendi anda. Semasa regangan, otot dibekalkan dengan berkesan dengan darah dan nutrien, yang membolehkan mereka mengekalkan ketegasan dan keanjalan untuk masa yang lama. Mereka memperbaiki postur, menjadikan badan lebih langsing, lebih anggun dan fleksibel.

Senaman regangan otot adalah ubat yang baik memerangi deposit garam dan mencegah hipokinesia dan osteoporosis. Mereka melegakan tekanan mental, berehat, melegakan keletihan dan melambatkan proses penuaan.

Peraturan untuk melakukan senaman regangan

1. Kelas regangan hendaklah didahului dengan memanaskan badan. Senaman aerobik yang sengit, seperti menari, melompat, adalah ideal.
2. Anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan semasa melakukan senaman. Tidak perlu rajin dan regangan terlalu kuat.
3. Apabila meregangkan, jangan musim bunga adalah lebih baik untuk melakukan "memegang".
4. Anda harus kekal dalam setiap pose selama 10-30 saat. Pada masa ini, sebarang ketegangan harus hilang.
5. Semua latihan mesti dilakukan untuk setiap sisi.
6. Apabila meregangkan mana-mana bahagian badan, cuba tumpukan semua perhatian anda padanya.
7. Semasa latihan, perhatikan pernafasan anda. Jangan sekali-kali menahannya, tetapi jangan tergesa-gesa untuk menghembus nafas juga. Sebaik-baiknya, pernafasan harus dalam dan diukur.

Satu set latihan regangan

Terdapat banyak jenis senaman regangan otot, ada antaranya yang mudah dan sesuai walaupun untuk kanak-kanak. Yang lain adalah sangat kompleks dan oleh itu hanya boleh dilakukan oleh profesional. Kami akan mempertimbangkan kompleks yang sesuai untuk pemula.

Regangan otot leher

1. Berdiri tegak dan bentangkan kaki anda. Letakkan tapak tangan anda di atas kepala anda dan, tekan perlahan dengan tangan anda, cuba sampai ke bahu anda dengan telinga anda. Ulangi pergerakan ke arah lain.

2. Letakkan tapak tangan anda di atas kepala anda sekali lagi. Tekan perlahan pada kepala anda dengan tangan anda, condongkannya ke tepi dan ke hadapan, seolah-olah anda cuba mencapai tulang selangka anda dengan dagu anda.

3. Letakkan kedua tapak tangan di belakang kepala anda. Tekan sedikit pada kepala anda, tarik dagu anda ke arah dada anda.

Regangan dada

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit. Angkat tangan anda ke paras bahu dan bentangkan ke tepi. Gerakkan tapak tangan anda kembali ke jarak maksimum yang mungkin.

2. Berdiri mengiring, satu langkah dari dinding dan letakkan tapak tangan anda padanya, dengan tapak tangan anda pada paras yang sama dengan bahu anda. Pusingkan badan anda seolah-olah anda berpaling dari dinding.

3. Berlutut. Luruskan tangan anda, bengkok dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Dalam kes ini, tulang kering dan paha harus berada pada sudut tepat.

Regangan otot belakang

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit dan bengkok. Condongkan badan ke hadapan, letakkan tapak tangan anda di bawah lutut anda, dan kemudian bulatkan belakang anda.

2. Berdiri merangkak, gerakkan tangan anda sedikit ke hadapan dan ke sisi, dan condongkan badan anda ke arah yang sama. Cuba sentuh lantai dengan siku anda.

3. Berdiri merangkak, bulatkan punggung ke atas. Pegang kedudukan itu sebentar dan kemudian tunduk ke bawah.

Regangan otot kaki

Semua latihan mesti dilakukan untuk satu kaki, kemudian untuk yang lain.

1. Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki anda di bahagian luar lutut kaki anda yang lain. Letakkan siku tangan kanan anda pada lutut kaki kiri anda, dan letakkan tapak tangan kiri anda di atas lantai di belakang anda. Semasa menekan lutut dengan siku anda, tarik otot paha.

2. Dari posisi duduk, regangkan kaki kanan anda ke belakang dan letakkan kaki kiri anda di hadapan anda, bengkokkan lutut. Bengkokkan badan anda ke hadapan, cuba sentuh lantai dengan siku anda.

Biasanya, atlet permulaan, dan terutama mereka yang berlatih di rumah, membina program latihan mereka berdasarkan latihan kekuatan dan senaman daripada sistem kardio. Tidak dinafikan, faedah mereka sangat bagus untuk sistem kardiovaskular, bangunan jisim otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Dalam mengejar tubuh yang terpahat, ramai orang lupa tentang satu perkara lagi. elemen penting latihan - regangan. Regangan sangat bagus untuk latihan di rumah, ia memberikan fleksibiliti badan, membantu mempercepatkan proses pembakaran lemak dan menjadi pemilik angka yang ditentukan. Latihan regangan adalah baik untuk sendi, meningkatkan kebolehan koordinasi, dan merupakan langkah untuk mengelakkan kecederaan dan terseliuh semasa jenis latihan lain. Jika anda belum memasukkan senaman regangan dalam senaman anda, sudah tiba masanya untuk berbuat demikian. Selain itu, latihan jenis ini tidak memerlukan peralatan sukan atau peralatan senaman dan mudah dilakukan di rumah. Jom mulakan?

Sistem latihan "regangan" bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti badan manusia. daripada bonus yang bagus– sepanjang jalan, ligamen, tendon dan sendi dikuatkan, kekejangan otot lega, mobiliti sendi meningkat, aliran darah bertambah baik, dan mungkin untuk menghilangkan sakit belakang yang berterusan. Regangan mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf– melegakan, menenangkan, menaikkan mood, dan melegakan kesejahteraan wanita dengan ketara semasa PMS. Selepas hanya beberapa minggu latihan yang disasarkan dan tetap, atlet mendapati tidur yang lebih baik. Jika anda ingin menjadikan badan anda sendiri fleksibel dan fleksibel, meningkatkan kesihatan anda dan mengisi semula dengan emosi yang baik, anda pasti akan menyukai senaman regangan otot.

Membentang masuk sama-sama Sesuai untuk kedua-dua atlet berpengalaman dan pemula. Satu-satunya kaveat: tanpa latihan fizikal awal, anda tidak sepatutnya mula meregangkan "sepenuhnya." Badan yang kurang latihan memerlukan penambahan beban secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan pada sesi pertama. Jika anda mempunyai masalah kesihatan, adalah idea yang baik untuk melawat ahli terapi fizikal sebelum memulakan regangan. Ini terutamanya terpakai kepada orang yang didiagnosis dengan hipertensi dan kecederaan pinggul.

Sekiranya anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk regangan otot, maka kesan pengukuhan umum latihan ini tidak lama lagi. Kesemua mereka, tanpa mengira jenis regangan, agak mudah dari sudut pandangan teknikal, tetapi sangat berkesan kerana peningkatan intensiti regangan secara beransur-ansur. Dalam setiap latihan, anda harus meregangkan sejauh mungkin supaya otot merasakan sedikit ketegangan (tetapi bukan ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk).

Pelbagai regangan

Program latihan regangan boleh sepenuhnya berdasarkan satu jenis regangan atau digabungkan dengan penggunaan beberapa jenis regangan dalam satu pelajaran:

1. Regangan pasif (dengan pasangan). Sebaik sahaja anda mengambil posisi yang diingini, pasangan anda mula meregangkan otot anda. Dalam erti kata lain, latihan berlaku dengan penyertaan pasif anda; anda agak tidak aktif semasa pelajaran sedemikian. Contoh regangan pasif - anda berdiri di dinding dan memanjangkan kaki lurus anda ke hadapan, dan pasangan anda mula berhati-hati mengangkatnya setinggi mungkin.
2. Regangan statik Ia digunakan secara aktif dalam menyediakan atlet kelas profesional untuk pertandingan atau kejohanan. Regangan statik direka khusus untuk melengkapkan senaman, kerana ia menghalang ketegangan otot, dengan itu mengelakkan kecederaan pada masa hadapan. Intipati regangan statik adalah mudah: ambil kedudukan yang dikehendaki dan mula meregangkan otot. Setelah mencapai titik yang melampau, anda berlama-lama di sana masa tertentu, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
3. Regangan balistik: senaman spring yang perlu dilakukan dengan pantas. Amplitud setiap pergerakan adalah maksimum. jenis ini Regangan sangat berkesan, tetapi berbahaya. Tidak sesuai untuk atlet pemula.
4. Regangan bertebat. Juga digunakan secara eksklusif oleh profesional. Membantu meningkatkan keanjalan dan kekuatan otot. Setelah mencapai kedudukan yang dikehendaki, anda perlu kekal di dalamnya tanpa bantuan luar, hanya menggunakan kekuatan kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh, anda mengangkat kaki yang diluruskan setinggi mungkin dan cuba mengekalkannya dalam kedudukan ini untuk masa yang disyorkan.
5. Regangan dinamik. Disyorkan sebelum memulakan latihan kekuatan atau kardio. Menggalakkan penurunan berat badan. Melibatkan pergerakan aktif (memusingkan badan, mengayunkan kaki dan tangan, berguling, menerjang, mengangkat pada jari kaki, berlari di tempat dengan lutut menaikkan, dll.), amplitud yang sepatutnya meningkat secara beransur-ansur.
6. Regangan dengan rintangan (dengan pasangan). Sama seperti regangan pasif. Perbezaannya ialah di sini anda mesti menahan tindakan pasangan anda dengan meningkatkan ketegangan pada otot, menyebabkan gentian mengecut dengan lebih kuat.

Tidak kira kaedah regangan yang anda pilih, anda harus sentiasa memastikan bahawa anda tidak menahan nafas anda. Bernafas secara berterusan, berterusan. Pantau perasaan anda. Pada tanda pertama sakit, hentikan latihan dan kurangkan beban.

Regangan di rumah adalah mudah!

Ia amat baik untuk berlatih regangan dalam persekitaran rumah yang tenang, di bawah
muzik kegemaran. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk peralatan sukan atau peralatan senaman, keahlian gim atau perjalanan di sekitar bandar.

Perkara utama ialah memilih beban yang betul. Keamatan senaman harus sesuai untuk latihan awal anda, umur dan berat badan. Peregangan tidak dikontraindikasikan untuk wanita hamil, tetapi dalam kes ini beban harus minimum.

Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan regangan - ini boleh membongkok, lompat tali, hayunan, mencangkung. Panaskan semua otot secara berurutan, bergerak dari bahagian bawah badan ke atas.

Salah satu peraturan utama regangan rumah adalah keteraturan. Ini, mungkin, salah satu kelebihan utama gim - dengan langganan, anda pasti tidak akan terlepas kelas. Tetapi di rumah sangat mudah untuk menyerah kepada godaan, malas, berbaring di hadapan TV dan bukannya bersenam. Tetapkan sebelum diri sendiri matlamat tertentu(kurangkan berat badan, lakukan belahan). Dengan insentif adalah lebih mudah untuk belajar tanpa ponteng.

Apa yang lebih baik untuk bersenam dalam: pakaian untuk regangan dalam regangan

Keperluan utama untuk pakaian untuk regangan adalah bahawa mereka harus meregang dengan baik dan tahan lama. Sesetengah orang lebih suka sut ketat, manakala yang lain, sebaliknya, lebih suka sut longgar. Selepas beberapa latihan, anda akan dapat menjawab soalan, apakah yang lebih mudah untuk anda secara peribadi?

Selain itu, seluar pendek dan kemeja-T yang ketat - anda boleh memerhatikan bentuk badan anda dan melihat perubahan dalam berat dan bentuk. Biasanya, nilon atau spandeks berkualiti tinggi mendominasi pakaian regangan berjenama.

Faedah latihan regangan

• latihan tidak memerlukan banyak masa;
• Peregangan sebelum latihan akan membantu menyediakan badan, dan selepas itu akan membantu menyatukan keputusan dan mengelakkan kecederaan;
• memberikan nada otot;
• tulang menjadi lebih kuat, yang mengurangkan risiko patah tulang atau osteoporosis;
• melegakan kekejangan otot, melegakan otot, meningkatkan keanjalan serat;
• keadaan saluran darah bertambah baik, dan dengan itu peredaran darah;
• normalisasi aliran darah membantu meningkatkan pemakanan selular, dan ini bermakna peremajaan badan, bekalan oksigen yang lebih baik ke otak, rangsangan kebolehan mental, peningkatan imuniti, tenaga berterusan;
• Regangan sederhana membantu mempercepatkan pemulihan daripada kecederaan;
• postur bengkok membetulkan dari semasa ke semasa;
• daun lemak subkutan, berat secara beransur-ansur berkurangan;
• fleksibiliti badan yang luar biasa;
• anda akan sentiasa dalam bentuk, dan ini adalah jaminan mood yang baik;
• Regangan adalah anti-tekanan yang sangat baik: regangan melegakan bukan sahaja otot, tetapi juga sistem saraf.

Terdapat juga kontraindikasi apabila melakukan regangan.

Regangan pasti tidak akan membawa manfaat jika anda berlatih dengan penyakit berikut:

• patah tulang (sedia ada atau baru-baru ini dialami);
• terkehel;
• arthrosis;
• osteoporosis;
• penyakit kardiovaskular, terutamanya dalam tempoh akut.

Anda tidak sepatutnya menamatkan latihan kekuatan anda apabila otot anda sudah tegang. Jika anda berasa sakit atau kesemutan pada anggota badan anda, sensasi terbakar yang tidak menyenangkan pada otot anda, atau mendengar bunyi berdenyut, hentikan latihan.

Regangan bermanfaat untuk wanita semasa hamil. Sudah tentu, dengan syarat ia dijalankan dengan teliti dan terukur, dan bakal ibu sihat sepenuhnya.

Regangan adalah dilarang bagi wanita yang kehamilannya rumit dan berisiko kelahiran pramatang atau keguguran. Pada penyakit ginekologi dan penempatan rendah, regangan juga harus ditinggalkan.

Senaman harus terdiri kebanyakannya daripada senaman dalam posisi duduk dan terlentang. Anda boleh menambah bola gimnastik pada aktiviti. Dengan melakukan regangan dalam versi yang lebih ringan, bakal ibu akan dapat berehat (secara fizikal dan mental), melancarkan peredaran darah dan bersedia untuk bersalin. Dan dalam tempoh selepas bersalin - betulkan angka anda.

Program latihan regangan

Apakah tindakan anda sebelum latihan? Betul - memanaskan badan. Jangan lupa ini: memanaskan tisu adalah penting untuk mengelakkan kecederaan. Biarkan sekurang-kurangnya sepuluh minit untuk memanaskan badan. Latihan yang diiktiraf untuk memanaskan otot sedang berjalan di tempatnya (di atas treadmill) dan lompat tali.

Hanya selepas memanaskan otot barulah kita memulakan latihan regangan. Tugas anda dalam setiap senaman adalah untuk meregangkan otot secara maksimum (sehingga anda berasa sedikit sakit yang tidak menyebabkan ketidakselesaan). Pada ketika ini anda harus tinggal selama setengah minit atau seminit. Bilangan ulangan setiap latihan dalam program adalah sekurang-kurangnya 4-5. Latihan yang kerap - 2-3 kali seminggu.

Dan inilah latihan itu sendiri.

1. Blok pertama latihan adalah regangan untuk otot kaki Ayunan - untuk otot paha dan gluteal, hamstring. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pastikan kaki kanan anda lurus, gerakkannya ke hadapan sedikit. Perlahan-lahan pergerakan berayun
2. kanan dan kiri, cuba meningkatkan amplitud dengan setiap hayunan baharu. Pastikan belakang anda lurus sepanjang masa. Tempoh latihan ialah 30-60 saat untuk setiap kaki.
3. lunges sisi – untuk bahagian dalam paha dan otot gluteal. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang anda, letakkan kaki anda selebar bahu. Kami mengambil langkah ke kanan - sedalam mungkin. Semasa lunge, kaki kanan bengkok di lutut, manakala kaki kiri kekal lurus. Apabila berat badan anda dipindahkan ke kaki kanan anda, berhenti dan kekal dalam kedudukan ini, rasakan otot paha kiri anda meregang. Ambil kedudukan permulaan dan ulangi lunge pada kaki kiri anda.
4. Lunges + angkat lutut tinggi – untuk glute, betis, paha dan hamstring. Tanpa mengubah posisi permulaan anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan ambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda sejauh mungkin. Apabila kembali ke belakang, bengkokkan kaki kanan anda dan angkat lutut kiri anda setinggi mungkin (cuba sentuh ke dada anda). Ulangi lunge pada kaki sebelah lagi.

Blok kedua - regangan otot tulang belakang

1. Bengkok ke hadapan – untuk otot belakang dan belakang peha. Berdiri tegak. Langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan condong ke arahnya, pastikan belakang anda lurus. Tugas anda adalah untuk mencapai kaki kiri anda dengan tapak tangan anda. Bilangan ulangan ialah 6-7 pada setiap kaki.
2. Bengkok ke hadapan – untuk otot belakang dan hamstring. Berdiri tegak, genggam tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda. Tunduk ke bawah sejauh mungkin, pastikan belakang dan kaki anda lurus. Ulang 12 kali.
3. Bengkok ke hadapan dalam kedudukan duduk - untuk tulang belakang. Kami duduk di atas lantai. Kami membentangkan kaki kami selebar mungkin, bengkokkan lutut kami. Pastikan belakang anda lurus, tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan dengan tangan terentang. Kecondongan harus dilakukan dengan sangat rendah - tahan pada ketika ini selama setengah minit. Bertujuan untuk berbaring dengan dada anda di atas lantai. Ulang 6 kali.

Blok ketiga - meregangkan otot lengan

1. Latihan pertama dikenali sebagai "kompas" - untuk keseluruhan ikat pinggang bahu. Berdiri tegak, rentangkan tangan anda lurus ke sisi dan angkat ke paras bahu. Sekarang putar mereka ke hadapan, secara beransur-ansur meningkatkan jejari ayunan dan kelajuan putaran. Ulang 10 kali. Selepas ini, buat bilangan pergerakan putaran yang sama, tetapi ke belakang.
2. Ayunan lengan dengan menyilang ("gunting") - untuk memanjangkan otot fleksor. Berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke hadapan dan angkat ke paras bahu. Pada masa yang sama, hayunkan tangan anda ke kiri dan ke kanan seperti gunting, supaya sebelah tangan berada di atas tangan yang lain dan begitu juga sebaliknya. Buat seminit.
3. Tarik balik lengan anda di belakang kepala - untuk menguatkan otot extensor. Kami naikkan tangan kiri, bengkok pada siku, di atas kepala anda. Dengan tangan kanan anda, pegang lengan kiri anda di bawah siku. Mula tarik lengan kiri anda ke belakang sehingga trisep anda cukup tegang. Kekal dalam kedudukan ini selama setengah minit dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang, bertukar tangan.

Blok keempat latihan adalah meregangkan otot perut

1. Latihan pertama akan membantu meregangkan dada dan otot perut. Kami berbaring di atas lantai di atas perut kami, mengangkat kaki kami di atas punggung kami, dan bengkokkan lutut kami. Lengkungkan tulang belakang anda perlahan-lahan semasa anda memegang buku lali anda dengan tangan anda. Berusaha untuk melengkung maksimum tulang belakang: tumit anda akan mencapai ke arah punggung anda, dan sentuhan dengan lantai hendaklah hanya di kawasan perut.
2. Kami melatih otot serong dan anterior, tulang belakang. Berdiri tegak, jarakkan kaki anda selebar bahu. Luruskan tangan anda dan angkat di atas kepala anda, jari anda harus dijalin dan tapak tangan anda harus melihat ke atas. Tegangkan punggung dan perut anda. Bengkok ke kanan, pastikan belakang anda lurus. Tunduk serendah mungkin, tahan selama setengah minit dan bangkit. Ulangi selekoh dalam arah yang bertentangan.
3. Memusing dalam kedudukan duduk - untuk meregangkan otot perut dan belakang. Duduk di atas kerusi dengan punggung ke belakang, tekan kaki anda ke lantai. Pusingkan badan anda ke satu sisi, sambil mencengkam belakang kerusi dengan tangan anda secara serentak. Kencangkan perut anda. Pegang badan anda dalam kedudukan ini sehingga 20 saat dan kembali ke posisi permulaan. Meningkatkan amplitud setiap pusingan secara beransur-ansur. Buat pusingan yang sama ke arah lain. Sebagai permulaan, lakukan 5 pusingan pada setiap sisi.

Blok kelima - latihan regangan otot dada

1. Jambatan - untuk menguatkan otot dada dan melatih pinggul. Kami baring di atas lantai dengan membelakangi. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, gerakkan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Kami melakukan lif pinggul - setinggi yang dibenarkan oleh badan anda. latihan fizikal. Dalam kes ini, lengan bawah anda harus terus ditekan ke lantai. Bahu akan bergerak sedikit semasa lif - jangan ganggu ini. Apabila di titik pendakian maksimum, tarik nafas dan hembus dalam-dalam lima kali, kemudian turunkan ke bawah.
2. Kami beralih kepada senaman bukan sahaja untuk meregangkan otot dada, tetapi juga untuk meningkatkan keseimbangan. Kami berdiri tegak. Kami melakukan perkara berikut: bengkok ke hadapan dengan sokongan dihidupkan tangan kanan, yang sepatutnya kira-kira setengah meter dari kaki anda. Sekarang anda perlu mengambil kaki kiri anda ke belakang, dan perlahan-lahan angkat tangan kiri anda ke atas (seolah-olah mencapai siling). Dengan melakukan semua ini, badan anda perlahan-lahan akan berpaling ke kiri. Tengok bawah. Oleh itu, keseimbangan anda akan bergantung pada kestabilan kaki kanan dan lengan kanan anda. Ambil lima nafas dan kembali ke pose permulaan. Ulangi dengan menukar anggota sokongan.
3. Dan senaman regangan terakhir untuk hari ini. Mari melutut. Kami mengetatkan perut kami. Kami mengambil kembali tangan kami dan meletakkannya di bahagian bawah punggung (jari menunjuk lurus ke bawah). Perlahan-lahan balingkan kepala kita dan bengkokkan badan kita ke belakang, cuba merapatkan tulang belikat kita. Selepas anda meregang ke kapasiti maksimum anda, tarik nafas dalam-dalam lima kali dan ambil pose permulaan.

Pelajaran video mengenai regangan untuk pemula di rumah

Sebagai kesimpulan, kami menawarkan tutorial video mengenai regangan kepada pemula:

Biarkan latihan jenis ini mendedahkan keupayaan baharu badan anda, menguatkan kesihatan dan ketabahan anda, memberikan keharmonian, dan menjadi kunci kepada awet muda dan awet muda anda!

Dan beberapa lagi pelajaran video tentang regangan untuk pemula di rumah

Komponen yang sangat penting dalam mana-mana senaman adalah senaman yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot dan ligamen. Regangan harian mempunyai kesan yang baik terhadap fleksibiliti, kemudahan pergerakan, dan membantu melegakan ketegangan dari sendi.

Peregangan ligamen pangkal paha dan kaki meningkatkan peredaran darah dalam organ pelvis dan ditunjukkan walaupun untuk wanita hamil. Jika anda menumpukan sekurang-kurangnya sepuluh minit untuk bersenam setiap hari, anda boleh mencapai hasil yang luar biasa: memperoleh rahmat, fleksibiliti, dan melakukan perpecahan.

Faedah regangan dan siapa yang memerlukannya?

Peregangan ligamen dan otot secara fisiologi secara beransur-ansur adalah perlu untuk memastikan badan dalam keadaan baik dan secara beransur-ansur menyediakannya untuk latihan.

Dengan usia dan di bawah pengaruh pelbagai faktor, seperti kerja sedentari, kehamilan, penyakit atau kecederaan, mobiliti sendi dan keanjalan ligamen berkurangan. Apabila kita bercakap tentang regangan yang baik, kita tidak selalu bermaksud perpecahan atau asana yoga yang kompleks. Kadangkala ia adalah keupayaan untuk mengikat tali kasut anda dengan mudah, membongkok atau mencapai rak.



Latihan fleksibiliti kadangkala kelihatan membosankan dan tidak perlu, tetapi ia amat penting bagi mereka yang:

• Mahu menghilangkan diastasis selepas kehamilan dan ubah bentuk dinding perut yang berkaitan dengan usia.
• Dia berlari, terutamanya dalam jarak yang jauh.
• Dia berminat dalam bina badan dan ingin membina otot secara harmoni.
• Menjalani gaya hidup yang tidak aktif, sibuk dengan kerja sedentari atau menghabiskan masa yang lama dalam keadaan terpaksa, dimampatkan, contohnya, menghabiskan banyak masa memandu.
• Mahu pulih lebih cepat daripada kecederaan rangka dan otot, sakit dan pembedahan.

Fleksibiliti adalah hak milik individu. Sesetengah orang secara semula jadi dengan mudah melakukan belahan, mengangkat kaki mereka ke paras kepala, membongkok dan masuk ke jambatan. Sesetengah orang perlu berlatih dengan sengaja untuk masa yang lama, walaupun untuk hasil yang sederhana.

Ligamen wanita lebih elastik berbanding lelaki. Walau bagaimanapun, satu perkara yang pasti, apabila seseorang yang kurang fleksibel meningkat usia, ia akan menjadi lebih sukar bagi orang yang kurang fleksibel untuk melakukan aktiviti yang berkaitan dengan terseliuh, dan kemungkinan kecederaan akan meningkat. Oleh itu, adalah lebih baik untuk memulakan regangan secara sistematik seawal mungkin untuk mengekalkan mobiliti dan ringan sehingga usia tua.

Faedah regangan sukar untuk dinilai terlalu tinggi. Sesiapa yang bermain sukan tahu betapa pentingnya latihan kekuatan dan kardio berselang-seli dengan kompleks yang bertujuan untuk meregangkan otot dan ligamen.



Ia adalah perlu untuk:

• Mencegah koyakan tisu otot, mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan selepas senaman utama.
• Tanggalkan pengapit dari otot selepas beban yang serius.
• Meningkatkan fleksibiliti badan, membantu ia kekal dalam bentuk yang baik.

Regangan ditunjukkan bukan sahaja untuk atlet atau mereka yang melihat susuk tubuh mereka dengan kerap melawat gimnasium. Kompleks mudah boleh dilakukan di rumah.

Kelas fleksibiliti diperlukan:

• Bagi wanita hamil, untuk persediaan untuk kelahiran bayi, untuk mengelakkan perineum pecah dan untuk menyediakan ligamen untuk pergerakan janin melalui pelvis.
• Untuk wanita selepas bersalin, untuk pemulihan yang cepat, penghapusan diastasis, menguatkan otot lantai pelvis dan belakang.
• Untuk lelaki yang bekerja keras kerja fizikal untuk menghilangkan ketegangan dari tulang belakang, mengurangkan sakit belakang dan mencegah penyakit yang berkaitan dengan tekanan yang berlebihan.
• Sesiapa yang menghabiskan banyak masa duduk atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
• Untuk orang yang lebih tua, untuk mengekalkan mobiliti badan, peredaran darah yang baik, dan kegembiraan dari aktiviti untuk masa yang lama.
• Untuk remaja dan dewasa muda, untuk mengekalkan postur yang cantik, anggun, daya tarikan dan tona otot.

Jenis-jenis regangan

Latihan untuk keanjalan ligamen, sendi dan otot mempunyai arah, intensiti yang berbeza dan dibahagikan kepada:

• Aktif, apabila seseorang itu sendiri berusaha untuk meregangkan, contohnya, membongkok ke arah kaki lurus di mesin atau membongkok ke hadapan.
• Pasif, yang dilakukan oleh ahli terapi urut atau kinesiotherapist semasa pesakit berada dalam keadaan santai.
• Dinamik, ciri yoga atau wushu, apabila ketegangan satu kumpulan otot dan ligamen lancar mengalir ke yang lain.
• Statik, apabila terdapat regangan panjang satu kumpulan otot (dari 15 minit atau lebih).
• Balistik, di mana seseorang cuba menarik ligamen yang telah dipanaskan sebanyak mungkin dengan jerk tajam yang pendek.

Setiap jenis mempunyai petunjuk dan kontraindikasi sendiri, teknik dan langkah berjaga-jaga. Anda perlu membiasakan diri dengan mereka sebelum memulakan latihan.



Persediaan fizikal dan psikologi

Jika anda ingin serius melakukan regangan dan mencapai hasil tertentu, contohnya, belajar cara melakukan split atau melakukan bridge, anda harus berhati-hati dalam penyediaan anda.

Untuk tidak meletihkan dan berhenti latihan, anda perlu mengambil kira perkara psikologi berikut:

• Terima jantina, umur, keadaan badan dan kesihatan anda. Jangan letak terlalu tinggi tuntutan anda pada diri sendiri, tetapi jangan tetapkan bar terlalu rendah. Bersedia untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain, hanya dengan diri anda pada masa lalu.
• Cari ganjaran yang mencukupi untuk latihan. Biarkan ia bukan kek atau teh dengan gula-gula, tetapi tanda pada kalendar pencapaian, gambar dalam rangkaian sosial, komunikasi dengan orang yang berfikiran sama, bersantai sahaja.
• Kenal pasti dan tuliskan pencetus yang akan menggalakkan anda berlatih. Sebagai contoh, bengkok setiap kali anda melepasi cermin, atau tetapkan penggera selama lima minit regangan.
• Jangan mengharapkan hasil segera. Penandaan dalam diari atau kalendar khas akan membantu anda mengelakkan kekecewaan. Jika kemajuan direkodkan, akan ada kekuatan untuk meneruskan.

Sebagai tambahan kepada moral, ia patut memberi perhatian kepada latihan fizikal khas:

• Regangkan otot dan ligamen anda terlebih dahulu. Gimnastik artikular sangat sesuai untuk ini, yang mesti dilakukan secara sistematik, bermula dari leher dan berakhir dengan kaki.
• Ketegangan ligamen harus dikawal dengan meningkatkan beban apabila mereka berehat dan berhenti merasa tidak selesa.
• Bantu badan anda kekal kencang dengan urutan dan kardio ringan.

Waktu terbaik untuk melakukan senaman regangan adalah waktu pagi.

Teknik pelaksanaan

Regangan selalunya merupakan proses yang agak menyakitkan untuk pemula. Kesakitan tidak dapat dielakkan, tetapi ia harus diterima, sesuatu yang anda boleh membiasakan diri secara beransur-ansur. Seharusnya tiada sensasi ligamen koyak atau sensasi tajam yang tidak dapat ditanggung.

Bagi pemula, terdapat beberapa peraturan yang boleh anda ikuti untuk berlatih tanpa rasa takut akan kecederaan.



Perhatian harus diberikan kepada:

• Pemanasan yang mencukupi untuk semua otot dan ligamen. Untuk melakukan ini, lebih baik melakukan beberapa kompleks yang sengit, meningkatkan peredaran darah dan membuat diri anda menjadi panas.
• Memanaskan otot kecil. Anda harus memulakan senaman anda dengan membongkok dan meregangkan, dan kemudian beralih kepada belahan, rama-rama dan katak.
• Bernafas secara merata dan dalam semasa bersenam.
• Relaksasi yang datang dari dalam. Latihan harus dilakukan semasa menghembus nafas, membayangkan bagaimana otot secara beransur-ansur melembut dan meregang. Tanpa hubungan antara otak dan badan, ia tidak akan dapat mencapai hasil.
• Kelancaran pergerakan. Anda tidak boleh membuat sentakan, lompatan, atau lambungan secara tiba-tiba.
• Sifat kesakitan. Mereka mungkin menyebabkan ketidakselesaan, tetapi tidak sepatutnya seolah-olah mereka cedera. Anda tidak boleh bertolak ansur dengan kesakitan koyakan pada ligamen dan sendi.

Kompleks latihan

Bagi mereka yang tidak begitu akrab dengan regangan dan koreografi, yang tidak pernah melakukan yoga dan tidak tahu di mana untuk bermula, latihan mudah tetapi berkesan ini sesuai.

Kitty

Anda perlu merangkak, luruskan belakang anda selari dengan lantai. Kemudian perlahan-lahan bengkok ke atas dan ke bawah, membetulkan kedudukan selama beberapa saat.



Untuk melakukan senaman anda perlu berbaring telentang. Bengkokkan satu kaki di lutut dan angkat yang lain ke arah anda, bantu dengan tangan anda, sambil mengekalkannya lurus. Secara beransur-ansur, kaki kedua juga boleh diluruskan.



Anda boleh meregangkan punggung dengan membongkok ke hadapan dari kedudukan duduk.



Otot betis

Terjang ke hadapan, pastikan kaki anda rata di atas tanah dengan tumit anda ditekan kuat ke lantai.



Membongkok ke hadapan dari kedudukan berdiri memberikan regangan yang baik untuk seluruh bahagian belakang kaki, termasuk betis.

Peha hadapan

Otot-otot ini diregangkan dengan sempurna jika anda memegang jari kaki anda dengan tangan anda dan menarik kaki anda ke belakang ke arah punggung. Latihan yang sama boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, jika anda membengkokkan lutut anda dan menggerakkan kaki anda ke arah kepala anda, cuba meletakkan lutut anda di atas lantai.



Sangkar rusuk

Untuk melonggarkan tulang belakang thoracolumbar dan ikat pinggang bahu, mengangkat tangan anda yang dipeluk di belakang anda sangat membantu.



Lumbar

Membongkok ke hadapan, ke belakang dan ke sisi dari posisi duduk, baring atau berdiri adalah baik untuk meregangkan otot belakang di kawasan lumbar. Crunch berguna untuk membentuk pinggang yang cantik dan melegakan kesakitan selepas mengangkat berat.



Awas

Malangnya, tidak semua orang boleh memulakan latihan regangan yang sengit. Terdapat beberapa keadaan kesihatan di mana regangan adalah kontraindikasi.

Anda perlu mendekati kelas anda dengan berhati-hati jika pelajar:

• Osteoporosis atau kerapuhan tulang genetik.
• Penyakit sistem kardiovaskular, hipertensi, trombosis, urat varikos urat
• Arthritis dan hipoplasia sendi.
• Hernia dan tonjolan di tulang belakang.
• Scoliosis, anjakan vertebra, saraf terjepit.
• Penyakit dalam tempoh akut, disertai oleh demam, sakit, kelemahan.

Sebelum bersenam, orang-orang ini harus berunding dengan doktor dan ahli kinesioterapi mereka.

Regangan untuk ibu hamil dan mereka yang menurunkan berat badan

Jika pakar sakit puan tidak menyatakan kebimbangan mengenai sederhana aktiviti fizikal, regangan sangat sesuai untuk wanita bersiap sedia untuk bersalin dan perjalanan kehamilan yang harmoni. Anda perlu memaklumkan kepada jurulatih anda tentang keadaan anda atau mendaftar khas dalam kumpulan untuk ibu mengandung.

Kompleks regangan akan berbeza, tetapi akan mengekalkan semua kegunaan dan keberkesanannya.

Anda juga boleh pulih selepas bersalin dengan regangan.

Senaman akan membantu meningkatkan penghadaman dengan meningkatkan peristalsis. Di samping itu, aliran keluar limfa dan aliran darah di dalam akan bertambah baik. gentian otot, yang membantu menguatkannya, membakar lemak dan mencegah selulit. Kulit secara beransur-ansur akan menjadi tona, dan mood yang baik akan meningkatkan harga diri dan kesejahteraan.

Sebarang aktiviti, sama ada sukan atau kompleks gimnastik, dari masa ke masa memperoleh beberapa mitos. Sumber utama salah faham adalah mereka yang mencari halangan untuk tidak berlatih. Adalah lebih mudah untuk mencari alasan formal untuk menolak latihan daripada melaksanakannya secara sistematik dengan sabar, bekerja untuk hasil.

Terdapat mitos sedemikian yang dikaitkan dengan regangan.

• Fleksibiliti adalah sifat semula jadi; jika secara semula jadi ligamen tidak meregang dengan baik, maka tidak mungkin untuk mencapai keplastikan. Ini salah. Pada mulanya, ligamen dan sendi yang kasar akan perlahan-lahan tunduk kepada tekanan harian. Ia mungkin tidak mungkin untuk mencapai regangan gutta-percha, tetapi mobiliti yang sihat akan dipastikan.
• Sudah terlambat untuk melakukan regangan selepas 30 tahun. Sudah tentu, ligamen kehilangan keanjalan dengan usia, tetapi mereka tidak menjadi batu. Jika anda tidak pernah melakukan regangan, ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan semula fleksibiliti.
• Ia sangat menyakitkan dan traumatik. Kesakitan yang tajam semasa dan selepas melakukan senaman menunjukkan pelanggaran teknik dan pemanasan yang tidak mencukupi. Sebaik-baiknya, anda hanya akan berasa sedikit ketidakselesaan semasa melakukan regangan.
• Regangan tidak dapat meningkatkan bentuk badan anda, menurunkan berat badan atau membina korset otot. Mungkin perbelanjaan kalori semasa regangan tidak sekuat semasa latihan kekuatan atau. Tetapi tujuan bersukan bukan sahaja untuk menghabiskan tenaga.

Badan yang harmoni terdiri daripada beban yang sekata pada semua kumpulan otot dan ligamen, sendi mudah alih yang fleksibel, ringan dan anggun.

Anda tidak seharusnya mencari alasan untuk mewajarkan keengganan anda untuk membantu badan anda mengekalkan keremajaan dan kefungsian. Anda boleh mula berlatih dalam beberapa minit sehari. Mereka sudah pun baik untuk kesihatan anda.

Ibu muda, penduduk bandar kecil dan kampung yang jauh dari megalopolis, kekurangan peluang dan masa untuk melawat institusi sukan profesional, terpaksa berlatih di rumah. Dan perkara utama dalam belajar sendiri adalah melakukan latihan dengan betul.

Peregangan di rumah - bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Regangan sangat penting bagi seorang wanita. Ia memastikan pergerakan lancar, fleksibiliti badan, dan gaya berjalan yang lebih mudah. Dan anda tidak sepatutnya melupakannya apabila melakukan kecergasan di rumah.

Sebaik-baiknya lakukan regangan selepas set latihan utama. Pada masa ini, otot adalah paling elastik dan kurang terdedah kepada kecederaan. Anda perlu bermula dari awal latihan mudah. Mencuba untuk melakukan perpecahan dengan segera boleh berubah menjadi bencana.

Latihan regangan pertama, yang boleh diakses walaupun untuk pemula, dilakukan seperti ini:

1. duduk di atas lantai dengan kaki bersilang;
2. letakkan tapak tangan anda pada lutut anda;
3. Tekan lutut anda perlahan-lahan, cuba tekan lebih dekat ke lantai.

Lakukan latihan selama tiga hingga empat minit, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan daya menekan. Apabila anda berasa ringan pada otot anda, rumitkan senaman dengan menyatukan kaki anda.

Latihan mudah kedua dilakukan secara berselang-seli dengan sebelah kiri dan kaki kanan. Pada masa yang sama, bukan sahaja otot paha dan kaki bawah diregangkan, tetapi juga pinggang.

Ia mudah dilakukan:

1. duduk di atas lantai dengan satu kaki terselit di bawah anda dan satu lagi dipanjangkan;
2. condong ke arah kaki yang dilanjutkan, cuba mencapai lutut anda dengan tapak tangan anda (selepas lima hingga tujuh sesi anda akan dengan mudah mencapai bukan sahaja lutut anda, tetapi juga jari kaki anda);
3. lakukan pergerakan kenyal selama dua hingga tiga minit, kemudian tukar kaki.

Regangan berfungsi sebagai penyejukan yang sangat baik selepas senaman yang sengit.

Latihan ketiga adalah untuk meningkatkan keanjalan otot perut. Ia akan membantu anda mendapatkan abs yang cantik.

Latihan dilakukan berdiri:

1. berdiri dengan kaki anda seluas bahu;
2. angkat tangan kanan anda, letakkan yang kedua pada tali pinggang anda;
3. dengan pergerakan kenyal, condong ke arah tangan yang terangkat;
4. Selepas dua hingga tiga minit, tukar tangan anda.

Senaman keempat akan membantu menjadikan otot bahagian belakang paha anjal. Anda perlu berdiri berhampiran ambang tingkap, buang kaki anda di atasnya dan bengkokkan kepala anda ke arah lutut anda, meregangkan tangan anda ke arah kaki anda. Selepas tiga hingga empat minit, tukar kaki.

1. Untuk mengelakkan kerosakan otot semasa regangan, makan makanan yang kaya dengan kalsium: telur, dada ayam, kacang. Pemakanan yang betul– salah satu syarat utama untuk pembangunan fizikal yang harmoni.