Latihan pernafasan sifar kalori. Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan

Bukan rahsia lagi bahawa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet dan senaman. Tetapi apa yang perlu dilakukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi atas sebab tertentu tidak boleh bersenam atau terlalu malas untuk melakukannya? Jalan keluar dari situasi ini boleh menjadi "sembrono", menurut pendapat ramai, aktiviti seperti latihan pernafasan. Hanya 15 minit senaman pernafasan biasa untuk penurunan berat badan setiap hari dan kawalan pernafasan membolehkan anda meningkatkan dengan ketara kelajuan menyingkirkan berat badan berlebihan dan memberikan peluang sebenar untuk perlahan-lahan tetapi pasti bergerak ke arah "kurus" dan hidup bahagia.

Penyelidik telah lama menemui hubungan antara proses penurunan berat badan dan proses tepu sepenuhnya badan dengan oksigen dan membuat kesimpulan berikut:

Tahap oksigen di atmosfera perlahan-lahan tetapi terus menurun akibat perubahan iklim ( pemanasan global) dan pencemaran alam sekitar;

Kadar pantas dan tekanan berterusan yang terdapat dalam kehidupan setiap orang dewasa dengan ketara mengubah pernafasan kita: kira-kira 90% lelaki dan wanita mula mengambil nafas pendek dangkal, dan pernafasan sedemikian adalah cetek dan mengehadkan ketepuan badan dengan oksigen, yang hanya diperlukan dalam kuantiti yang mencukupi untuk pengasingan dengan pound tambahan.

Keberkesanan senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Keberkesanan latihan pernafasan untuk penurunan berat badan telah lama dibuktikan oleh ratusan contoh sebenar: dengan bantuannya, ratusan lelaki dan wanita daripada umur yang berbeza dapat menyingkirkan berat badan berlebihan, memperbaiki kontur dan juga menyelesaikan beberapa masalah kesihatan.

Latihan pernafasan menyumbang kepada pengaktifan proses berikut:

• - meredakan rasa lapar;
• - membantu pencernaan makanan;
• - menggalakkan pemecahan sel lemak;
• - memberikan lonjakan tenaga dan kekuatan;
• - menguatkan sistem imun;
• - menenangkan sistem saraf.

Mengapakah senaman pernafasan untuk penurunan berat badan sangat berkesan?

Oksigen memastikan penyerapan nutrien dalam saluran gastrousus. Sistem penghadaman kita mempunyai banyak vili kecil yang diperlukan untuk menyerap kalsium, iodin, lemak sihat dan asid amino, dan nutrien lain yang meningkatkan metabolisme. Untuk kecekapan maksimum, vili memerlukan lebih banyak oksigen daripada tisu dan organ badan manusia yang lain. Dan jika oksigen tidak mencukupi disebabkan oleh pernafasan "cetek", keupayaan vili untuk menyerap nutrien serta-merta berkurangan sebanyak 72%, dan kadar metabolisme sebanyak 30%.

Penurunan berat badan yang berterusan bergantung pada seberapa cepat makanan dan lemak yang masuk ke dalam badan ditukar kepada tenaga yang berguna, apabila molekul adenosin trifosfat (atau ATP) muncul, yang terlibat secara aktif dalam pemecahan sel lemak. Tetapi ATP ini berfungsi dengan berkesan hanya dalam persekitaran yang sedikit alkali (pH sekurang-kurangnya 7). Oksigen adalah faktor yang menggalakkan untuk pembangunan persekitaran alkali, oleh itu pernafasan dalam membolehkan anda mengekalkan pH secara berterusan, sesuai untuk mengaktifkan ATP dan oleh itu memecahkan sel lemak.

Latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan juga dianggap sangat berguna kerana ia membantu menghilangkan bahan berbahaya(pengawet, racun perosak dan toksin lain) yang terkumpul dalam sel lemak. Toksin telah terbukti mempunyai kesan negatif mengenai proses penghasilan hormon kelenjar tiroid kedua-dua kelenjar adrenal dan badan, cuba melindungi organ pentingnya, mengumpul sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai sejenis simpanan bahan berbahaya. Ternyata sehingga 70% toksin dengan mudah boleh ditukar menjadi gas yang dikeluarkan melalui nafas dalam. Ini bermakna pernafasan yang betul boleh mengurangkan beban toksik pada badan dengan ketara yang setiap orang terima dalam satu cara atau yang lain. Untuk melakukan ini, hanya bernafas secara mendalam dan perlahan - jumlah toksin "dihembuskan" akan meningkat sepuluh kali ganda.

Oksigen memasuki badan, mengoksida lemak badan . Interaksinya dengan sel-sel lemak adalah langkah pertama untuk menghilangkan pound tambahan. Kebanyakan kita menggunakan tidak lebih daripada 30% daripada kapasiti paru-paru kita. Jika anda meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam badan dan meningkatkan kedalaman pernafasan, sel-sel lemak akan mula pecah dengan lebih cepat.

Latihan pernafasan membantu mengurangkan jumlah hormon tekanan dalam darah. Dan ramai orang, seperti yang anda tahu, terbiasa dengan tekanan "makan". Sekiranya terdapat lebih sedikit hormon tekanan, keperluan untuk "memakannya" akan hilang dengan sendirinya, yang tidak akan gagal untuk menjejaskan jumlah angka.

Bagaimana senaman pernafasan untuk penurunan berat badan berfungsi

Semua latihan pernafasan untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan satu prinsip:

pernafasan khas menyebabkan oksigen memasuki darah lebih cepat,
dan ini membawa kepada pecutan ketara metabolisme
dan, oleh itu, kepada pembakaran deposit lemak

Dan di sini pernafasan perut digunakan lebih aktif daripada pernafasan dada, kerana apabila bernafas dengan perut, diafragma menjadi lebih tegang. Paru-paru mengembang dengan ketara, volum vitalnya meningkat - sehingga 0.3 liter dalam dua hingga tiga bulan senaman tetap.

Di samping itu, pernafasan perut menyebabkan peningkatan aliran darah dalam organ, dan pengecutan diafragma seterusnya merangsangnya.

Jenis senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Kaedah yang paling popular hari ini ialah:

• - latihan pernafasan mengikut Strelnikova;
• - "Jianfei";
• - Kompleks pengoksidaan.

Bodyflex pernah dibangunkan oleh orang Amerika bernama Childers Greer, yang dapat menyesuaikan senaman yoga "Uddiyana Bandha" untuk penurunan berat badan secara langsung. Buku beliau "Great Figure in 15 Minutes a Day" mengandungi 13 senaman, di mana 11 adalah untuk badan dan 2 untuk muka. Teknik bodyflex meningkatkan kepekatan karbon dioksida terkumpul dalam darah, yang membantu mengasingkan oksigen yang masuk daripada hemoglobin. Dan hanya kemudian oksigen "bebas", bersama-sama dengan aliran darah, dihantar terus ke zon ketegangan otot yang dipanggil, di mana proses aktif pecahan lemak bermula.

Ramai orang mengelirukan kompleks dengan bodyflex yang terkenal di dunia " Bersaiz Oksigen" Kaedah latihan pernafasan ini datang ke negara kita baru-baru ini, dan oleh itu terdapat sangat sedikit jurulatih berpengalaman di kompleks ini. Mekanisme penurunan berat badan apabila mengamalkan Oxysize adalah sama seperti dalam bodyflex. Tetapi pada masa yang sama, Oxysize menawarkan peminatnya sistem pernafasan yang lebih lembut dan mudah, di mana tidak ada hembusan nafas yang tajam, oleh itu latihan pernafasan jenis ini mempunyai kontraindikasi yang lebih sedikit - malah wanita hamil boleh berjaya mengamalkannya. Selain itu, Oxysize mempunyai kelebihan lain berbanding Bodyflex: senaman pernafasan boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai, tidak semestinya semasa perut kosong. Perlu diperhatikan bahawa apabila bersenam menggunakan kaedah Oxysize, kalori dibakar satu setengah kali ganda lebih cepat daripada ketika menunggang basikal senaman. Kompleks ini memberikan beban yang baik kepada otot perut: dalam 15 minit mereka berjaya mengecut sekurang-kurangnya 250 kali. "Oxysize" disyorkan untuk orang yang mengalami migrain, penyakit saluran penghadaman, dan sistem pembiakan wanita.

Latihan pernafasan oleh Strelnikova dibangunkan kembali pada akhir 30-an abad yang lalu di USSR sebagai cara yang berkesan pemulihan suara untuk penyanyi opera dan pop.
Gimnastik ini dianggap sebagai salah satu jenis, apabila nafas tajam dan pendek diambil melalui hidung sambil memampatkan dada.
Teknik ini diiktiraf sebagai berkesan bukan sahaja untuk menghilangkan pound tambahan, tetapi juga untuk merawat pelbagai penyakit– asma, bronkitis, jangkitan pernafasan akut, gangguan seksual.

Latihan pernafasan Cina" Jianfei" (diterjemahkan dari bahasa Cina sebagai "menghilangkan lemak") datang ke Rusia bersama-sama dengan penerbitan Rosa Yu Bin, seorang pekerja versi Rusia majalah "China". Wanita Cina itu berjaya menggunakan teknik ini untuk menurunkan 10 kilogram dalam dua bahagian. bulan, tanpa mematuhi diet khas atau bermain sukan Adalah dipercayai bahawa "Jianfei" sesuai untuk ". hari puasa", kerana ia membantu meredakan rasa lapar yang kuat. Kompleks ini berdasarkan pernafasan perut dan termasuk tiga latihan: "katak", "gelombang" dan "teratai".

Mana-mana senaman pernafasan untuk penurunan berat badan bukan sahaja membantu mengurangkan jumlah badan, tetapi juga mempunyai kesan penyembuhan yang komprehensif. Ia boleh menjadi anugerah sebenar untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, mereka yang tidak terlatih, dan mereka yang terlalu malas untuk pergi ke gim.

Dan, walaupun keberkesanannya yang luar biasa, bagi kebanyakan orang, aktiviti fizikal biasa memudar ke latar belakang, "terima kasih" kepada kesibukan dan ketegangan yang berlebihan kehidupan moden.

Tetapi ada cara yang akan membantu anda mengimbangi kekurangan tersebut latihan fizikal dan mudah sesuai untuk setiap wanita, kerana ia sama sekali tidak memerlukan penciptaan syarat tertentu untuk pelaksanaan.

Rahsianya hanya bernafas... dalam-dalam...

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan, menurut penyelidik, membakar 140% lebih banyak lemak daripada berjoging dan mengekalkan tahap yang tinggi sepanjang hari.

Kajian pertama yang menunjukkan bahawa wanita boleh menurunkan berat badan berlebihan dengan bernafas dengan betul disambut dengan rasa tidak percaya oleh komuniti perubatan. Walaupun sudah diketahui umum bagaimana pernafasan menggalakkan perubahan fisiologi yang menyebabkan penurunan berat badan, keputusan ujian makmal kelihatan terlalu hebat.

Oleh itu, apabila kajian di Universiti Los Angeles mendapati bahawa pernafasan dalam membantu membakar 140% lebih kalori daripada berbasikal, ramai yang terkejut.

Kedua-dua kesimpulan ini, yang dibuat oleh penyelidik, adalah salah satu punca berat badan berlebihan dan, dengan mengehadkan kesannya, berjuta-juta wanita boleh bergantung kepada penurunan pesat berat badan.

1. Paras oksigen atmosfera semakin berkurangan, hasil daripada pencemaran dan perubahan iklim. Dan walaupun penurunan sebanyak 0.002% setahun mungkin kelihatan tidak begitu ketara, malah dinamik sedemikian mempunyai kesan yang ketara kepada kami.

2. Tekanan kronik kehidupan moden mengubah pernafasan kita, kira-kira 90% orang mula mengambil nafas pendek dan cetek. Pernafasan cetek seperti itu mengehadkan bekalan oksigen ke badan, yang sangat diperlukan untuk penurunan berat badan.

Apakah kuasa senaman pernafasan untuk penurunan berat badan?

1. Oksigen mengoptimumkan penyerapan nutrien dalam saluran gastrousus. Saluran penghadaman terdiri daripada vili kecil yang tugasnya menyerap kalsium, iodin, lemak penting, asid amino dan berpuluh-puluh nutrien lain yang meningkatkan metabolisme.

Dan untuk melakukan ini dengan kecekapan maksimum, vili memerlukan lebih banyak oksigen daripada kebanyakan tisu dalam badan.

Dan apabila oksigen tidak mencukupi, "berkat" pernafasan cetek, keupayaan vili untuk menyerap nutrien berkurangan sebanyak 72%. Dan apabila bekalan oksigen ke badan dipulihkan, penyerapan nutrien meningkat dalam beberapa minit, dan kadar metabolisme meningkat sebanyak 30%.

2. Penurunan berat badan yang berterusan dan tenaga yang tinggi bergantung pada penukaran makanan dan lemak yang cepat kepada bungkusan kecil tenaga yang berguna, molekul ini dipanggil adenosin trifosfat atau ATP. Tetapi untuk ini berlaku, sel mesti berada dalam persekitaran yang sedikit beralkali (pH melebihi 7).

Oksigen memihak kepada persekitaran yang beralkali, jadi pernafasan dalam membantu mengekalkan pH yang ideal. Dan ini adalah kunci untuk mengoptimumkan proses pengeluaran ATP.

3. Senaman pernafasan membantu membuang racun perosak, pengawet dan toksin lain daripada sel lemak badan.

Para saintis mendapati bahawa toksin memberi kesan negatif kepada pengeluaran hormon pertumbuhan, tiroid, kelenjar adrenal dan kelenjar lain badan. Selain itu, dalam usaha untuk melindungi organ-organ penting ini, badan membentuk lemak tambahan sebagai tempat penyimpanan toksin berbahaya.

Berita baik: sehingga 70% toksin mudah ditukar kepada gas yang dikeluarkan melalui hembusan nafas dalam, jadi pernafasan yang betul boleh mengurangkan beban toksik pada badan secara mendadak. Hanya bernafas secara perlahan dan dalam sudah cukup untuk meningkatkan jumlah toksin yang "dihembus" sebanyak lima belas kali ganda.

4. Oksigen mengoksidakan simpanan lemak anda. Langkah pertama ke arah pemusnahan deposit lemak ialah interaksi sel lemak dengan molekul oksigen, dengan itu mengoksidakannya.

Hebatnya, penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang menggunakan kurang daripada 25% daripada kapasiti paru-paru mereka.

Oleh itu, jika orang meningkatkan kedalaman pernafasan mereka dan jumlah oksigen yang mereka ambil ke dalam badan, mereka akan lebih daripada dua kali ganda jumlah lemak boleh teroksida dalam badan.

5. Senaman pernafasan juga membantu mengurangkan hormon tekanan dalam darah. Pengambilan oksigen yang baik menenangkan sistem saraf pusat, mengurangkan pengeluaran hormon tekanan kortisol sebanyak 50% dalam masa 10 minit.

Adakah anda memerlukan latihan pernafasan?

Untuk memeriksa sama ada anda mengambil oksigen yang mencukupi dan sama ada anda memerlukan latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan, ambil ujian berikut. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu lagi di dada anda. Tarik dan hembus perlahan-lahan melalui hidung anda empat kali (sedutan dan hembus nafas biasa, seperti yang anda lakukan dalam kehidupan seharian).

Tangan mana yang bergerak? Sebaik-baiknya, tangan di dada anda akan kekal di satu tempat manakala tangan di perut anda akan bergerak ke atas dan ke bawah. Ini adalah tanda pernafasan perut dalam, jenis yang memaksimumkan bekalan oksigen ke badan. Jika tangan di dada anda bergerak dengan ketara, ini bermakna anda bernafas dengan cetek - tanda kebuluran oksigen.

Prinsip asas

Strategi terbukti: 15 minit bersenam setiap hari. Jika mahu, boleh dibahagikan kepada tiga sesi 5 minit.

Anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja, perkara utama adalah sentiasa fokus pada pernafasan anda sendiri.

Langkah 1. Tarik nafas

Ambil nafas sepenuh dan secepat mungkin melalui hidung anda, kendurkan otot perut anda untuk menarik sebanyak mungkin udara ke dalam paru-paru anda.

Langkah 2: Mengangkat

Sambil menahan nafas, kencangkan otot perut anda, tarik masuk dan kemudian angkat perut anda sejauh yang anda boleh. Letakkan tangan anda di perut anda untuk mengesan dan mengawal pergerakan dengan lebih baik. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

Langkah 3: Condongkan dan Picit

Bengkok ke hadapan dan kemudian luruskan. (Bahu anda hendaklah dibulatkan sedikit.) Picit glute anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

Langkah 4. Hembus nafas

Menghembus nafas dengan rintangan (seolah-olah anda meniup melalui penyedut minuman). Pastikan kepala dan bahu anda santai, tetapi jangan kendurkan otot perut dan gluteal anda sehingga anda selesai menghembus nafas.

Video latihan daripada pengajar

(lebih banyak kelas video dalam kategori Video berguna untuk menurunkan berat badan,
artikel )

Hanya 15 minit senaman pernafasan biasa untuk penurunan berat badan dan kawalan pernafasan anda akan membolehkan anda mengubah secara radikal kadar penurunan berat badan dan membolehkan anda perlahan-lahan tetapi pasti bergerak ke arah kehidupan yang sihat dan bahagia. Semoga berjaya kepada anda!

Juga menarik: dan.

Apakah latihan pernafasan yang anda suka?

Artikel berkaitan:

24 ulasan

07/16/2012 pada 20:39

Ini hebat! Ternyata ada latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan, tetapi saya tidak pernah mendengarnya. Saya pasti akan mencubanya, saya harap ini adalah apa yang saya perlukan, dan kilogram yang dibenci akan hilang))

18/07/2012 pada 20:12

Sangat menarik! Dan mudah! Ternyata jika anda bernafas dengan betul, anda boleh menurunkan berat badan! Kebanyakan cara terbaik bagi yang malas

18/07/2012 pada 22:09

Saya akan memberitahu anda ini: kami tidak tahu cara untuk bernafas sama sekali, tetapi artikel itu mengatakan ia benar - anda perlu bernafas dalam-dalam. Ini semua tentang metabolisme, mari belajar bernafas dengan betul dan selepas beberapa ketika kita akan berlari ke kedai untuk membeli pakaian dua saiz lebih kecil! Begitu juga dengan senaman pernafasan, ia berguna bukan sahaja untuk penurunan berat badan.

19/07/2012 pada 8:24

Nah, saya tidak percaya bahawa anda hanya boleh mengambil satu nafas dan menurunkan berat badan, tanpa melakukan apa-apa senaman dan tanpa mengehadkan diri anda dalam makanan. Saya cuba pergi ke kursus khas di mana anda perlu mengekalkan kelewatan, membongkok, mengangkat mata anda dan melengkungkan punggung anda. Sesuatu tidak banyak membantu.

19/07/2012 pada 17:34

Saya juga tidak percaya bahawa anda boleh menurunkan berat badan dengan senaman pernafasan sahaja. Jika begitu, semua orang akan kurus. Mungkin ia mungkin, tetapi adakah ia sesuai untuk semua orang, tetapi hanya untuk beberapa orang?

Katerina

21/07/2012 jam 22:00

Kompleks senaman pernafasan dibentangkan hari ini dalam kuantiti yang banyak, perkara utama adalah untuk mencari yang satu untuk diri sendiri - bagi saya kesannya sangat menakjubkan...

08/09/2012 pada 19:56

Pada satu masa saya pergi ke bodyflex, prinsipnya adalah pernafasan yang betul dan dalam, yang memenuhi darah dengan baik dengan oksigen dan meningkatkan kadar pembakaran lemak. Saya juga telah membeli buku mengenai bodyflex, jika sesiapa memerlukannya saya boleh menghantarnya melalui e-mel kepada anda.

Prinsipnya adalah sama seperti dalam artikel ini, anda hanya melakukannya selama 15 minit dan anda akan kagum dengan hasil yang cepat. Tetapi dari luar, menonton aktiviti itu sangat menyeronokkan!

16/11/2012 pada 0:46

perempuan, beritahu saya, adakah ini normal, saya mula berlatih, apabila saya mula melakukan senaman pernafasan, penglihatan saya menjadi gelap dan kepala saya berasa pening?

16/11/2012 pada 18:24

Selepas bersalin saya mula melakukan Bodyflex - ia membantu. Dan anda berasa lebih bertenaga dan cergas. Saya mencuba holotrope - ia sangat bagus. Jadi senaman pernafasan juga membantu! Ia membantu untuk menggunakan semua sumber badan kita dengan lebih banyak lagi. Ia seperti dilahirkan semula!!!

16/11/2012 pada 18:25

Untuk bernafas dengan betul, anda juga perlu berusaha, berusaha dan bersabar, itulah sebabnya semua orang tidak berjalan-jalan dengan kelihatan lebih langsing!

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil jalan keluar dalam pelbagai cara. Diet dan senaman tetap nampaknya paling berkesan. senaman fizikal. Ya, keseluruhannya kaedah klasik memerangi berat badan berlebihan adalah paling berkesan. Walau bagaimanapun, malangnya, tidak semua orang yang memahami merangkumi formula yang dihargai untuk tubuh yang sihat kehidupan sebenar. Dan terdapat banyak sebab untuk ini - dari kemalasan kepada kesibukan yang besar dan masalah fizikal. Manakala gim memerlukan usaha dan pemakanan yang betul petikan, senaman pernafasan untuk penurunan berat badan tersedia sentiasa dan kepada semua orang tanpa tekanan yang tidak perlu.

Semua orang telah mendengar sekurang-kurangnya sekali bahawa terdapat perut, perut, pernafasan dalam, tetapi tidak semua orang mengambil serius teknik penurunan berat badan ini. Dan sia-sia, kerana hasil latihan pernafasan benar-benar menakjubkan. Kompleks ringkas, mudah dilakukan beberapa kali sehari, boleh membawa lebih banyak faedah daripada sukan berkala dengan motivasi yang berubah-ubah. Sudah tentu, jika anda memasukkan latihan pernafasan untuk kehilangan lemak perut dalam satu set langkah umum yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, kesannya akan menjadi yang paling ketara dan benar-benar menakjubkan.

Kompleks ini, terbukti selama bertahun-tahun, terdiri daripada empat latihan penting yang mesti dilakukan secara berurutan. Dalam kes ini, rantaian peringkat pernafasan mesti diulang dari semasa ke semasa selama 15 minit. Tempoh ini boleh sama ada kamiran atau dibahagikan kepada tiga bahagian. Iaitu, anda boleh belajar selama 15 minit sekaligus atau tiga kali selama 5 minit - yang mana lebih mudah. Dalam ulasan latihan pernafasan untuk perut, mereka menulis bahawa pembahagian ke dalam peringkat membolehkan anda mengekalkan badan dalam keadaan baik sepanjang hari.

Penyedutan hidung

Semasa latihan pernafasan, anda perlu menarik udara sedemikian rupa sehingga hanya hidung anda digunakan. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk menekup bibir anda dengan ketat. Penyedutan harus cepat dan tajam. Adalah penting untuk mendapatkan paru-paru penuh. Otot perut kekal relaks pada peringkat ini.

Kembung perut

Selepas senaman penurunan berat badan yang pertama, udara yang terperangkap di dalam paru-paru mesti dikekalkan dengan menegangkan otot perut. Dalam kes ini, anda harus menarik perut dan secara paksa mengangkatnya ke atas. Untuk jenis pemantauan yang akan memberikan maklumat tentang proses menaikkan dan menurunkan organ, terdapat sedikit helah: anda boleh meletakkan tangan anda di perut anda - dan pemahaman tentang pergerakan akan segera diperolehi. Pada peringkat latihan pernafasan ini, perut yang dibangkitkan dipegang dalam kedudukan yang tidak wajar selama kira-kira 10 saat.

Video senaman pernafasan untuk penurunan berat badan dalam 15 minit sehari:

condong

Masih menahan udara dan menghentikan pernafasan anda, condong ke hadapan dan kemudian segera kembali ke kedudukan menegak asal anda. Kencangkan otot punggung anda dan tahan diri anda dalam kedudukan ini selama 10 saat.

Keluar lisan

Akhir sekali, anda boleh menyambung semula pernafasan - lepaskan udara yang terbuang. Tetapi ini tidak boleh dilakukan secara tiba-tiba. Anda perlu secara beransur-ansur menyingkirkan karbon dioksida, melepaskannya seolah-olah melalui jerami. Bahu dan kepala perlu dilonggarkan, tetapi otot perut dan punggung harus kekal tegang sehingga latihan selesai. Teknik senaman pernafasan untuk menurunkan berat badan melibatkan mengikuti algoritma ini dengan ketat. Jika anda melanggarnya, anda bukan sahaja boleh kehilangan hasil yang dijanjikan, tetapi juga membahayakan kesihatan anda sendiri. Pengamal yoga menulis bahawa belajar untuk bernafas dengan betul adalah seni yang paling penting, kerana dengan belajar mengawal pernafasan anda, anda boleh meningkatkan kualiti hidup anda.

Latihan Popov

Lumbar

Pada peringkat pertama latihan pernafasan, anda perlu berdiri di dinding, menekan belakang anda ke arahnya. Kemudian tarik nafas dalam-dalam sehingga kawasan lumbar menjadi tegang. Menekan punggung bawah anda ke belakang anda, menegangkan perut anda, anda boleh menghembus udara yang terkumpul secara beransur-ansur, merasakan setiap detik nafas anda. Para saintis menasihatkan melakukan 8 ulangan setiap hari.

lepas bersalin

Berbaring telentang di atas permukaan rata dengan tangan anda di bawah otot gluteal anda. Naikkan kaki anda setinggi mungkin tanpa membengkokkan lutut anda, cuba membentuk sudut tepat berkenaan dengan lantai. Lakukan 15 kali.

Angkat pelvis

Letakkan diri anda di atas lantai dengan perut anda ke atas, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan kaki anda di lutut. Seterusnya, perlahan-lahan angkat pelvis anda dari permukaan, cuba halakan pinggul anda ke arah dada anda. Setiap pendekatan melibatkan 10 hingga 20 ulangan. Latihan Popov berbeza daripada yang klasik dengan melibatkan aktiviti fizikal yang lebih ketara, yang memberikan kesan yang lebih besar, tetapi menjadikannya sukar untuk menggabungkannya dengan kompleks yang difikirkan secara berasingan untuk menurunkan berat badan di kawasan perut.

Peranan oksigen

Ia adalah terima kasih kepada molekul oksigen bahawa nutrien yang memasuki sistem pencernaan diserap oleh badan dalam urutan magnitud lebih cepat. Villi yang dipanggil, yang membentuk keseluruhan saluran gastrousus, memerlukan bekalan oksigen berkualiti tinggi untuk menyerap vitamin dan mineral dengan cepat. Sistem inilah yang paling bergantung kepada "udara bersih". Ini dapat dilihat walaupun dari fakta cetek yang semua orang telah hadapi: secara semula jadi, selera makan dan keupayaan untuk menyerap lebih banyak makanan meningkat dengan mendadak.

Dengan kekurangan jisim oksigen, vili saluran pencernaan mampu memproses 72% kurang nutrien.

Selepas menerima bahagian seterusnya udara kaya oksigen, metabolisme hampir serta-merta mempercepatkan kepada 130% berbanding keadaan awal. Di samping itu, oksigen mencipta dan mengekalkan persekitaran alkali di mana proses menukar makanan yang diserap kepada enzim pemakanan adalah paling aktif.

Oksigen juga memainkan peranan penting berikut:

• membantu menyingkirkan racun perosak dan toksin;
• mengoksidakan lemak yang terkumpul oleh badan;
• menggalakkan ketenangan dan kelegaan daripada tekanan.

Dengan melakukan senaman ini setiap hari selama 15 minit, anda bukan sahaja dapat membantu badan menghilangkan lemak perut, tetapi juga dengan cepat mengeluarkan dua pertiga toksin, kerana ini adalah bahagian yang berada dalam keadaan gas. Jadi kesan berbahaya bahan negatif pada semua organ akan berkurangan dengan ketara. Dalam proses pemusnahan sel lemak, proses pertama adalah pengoksidaan oleh molekul oksigen, yang secara semula jadi dipanggil pembakaran banal. Walau bagaimanapun, dalam kehidupan seharian seseorang menggunakan kira-kira satu perempat daripada jumlah paru-paru, yang melambatkan proses pemecahan deposit pada perut dan lain-lain. kawasan masalah. Oleh itu, hanya dengan belajar bernafas secara mendalam dengan pengekalan udara yang betul, anda boleh meningkatkan hasil anda dengan ketara.

Pada akhirnya, pengeluaran hormon tekanan dan pengedarannya dihalang oleh molekul oksigen yang sama. Oleh itu, akses biasa kepada udara segar membantu melegakan tekanan dan mengurangkan risiko kemurungan dengan ketara. Ini amat penting apabila menurunkan berat badan, kerana sukar bagi badan untuk menyesuaikan diri dengan sekatan diet yang ketat atau peralihan kepada aktiviti fizikal yang ketara. Oleh itu, belajar untuk bernafas dengan betul dan terukur adalah salah satu tugas pertama bagi mereka yang berusaha untuk langsing dan, yang paling penting, badan yang sihat. Satu set senaman yang mudah dilakukan akan membuka sisi kehidupan baharu bagi ramai, kerana hampir semua orang hari ini mengabaikan latihan pernafasan. Tidak ada yang sukar untuk mencubanya sekali. Seperti dalam pengulangan harian, kerana 15 minit masa sama sekali bukan harga yang layak untuk kesan serba-serbi yang menakjubkan.

Alternatif kepada diet yang meletihkan dan harian aktiviti fizikal menjadi sistem latihan pernafasan yang digunakan untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan peha. Kaedah ini semakin popular bukan sahaja di kalangan wanita yang lebih tua, tetapi juga di kalangan orang muda. Berdasarkan apa ia, teknik apa yang disertakan dan cara ia berfungsi - secara terperinci dalam bahan ini.

Intipati latihan pernafasan adalah untuk melakukan latihan dalam urutan, kekerapan dan amplitud tertentu, yang merangsang aktiviti organ yang terlibat dalam proses tersebut. Ini membawa kepada peningkatan bekalan oksigen, membantu merangsang proses metabolisme badan, dan pernafasan juga digunakan untuk menurunkan berat badan di perut, paha dan kaki.

Faedah senaman pernafasan

Latihan pernafasan yang sistematik membawa faedah tertentu:

Keberkesanan senaman pernafasan untuk penurunan berat badan

Keberkesanan latihan pernafasan telah lama disahkan oleh ratusan orang yang, dengan bantuannya, dapat menurunkan berat badan, memperbaiki kontur angka mereka, dan juga memperbaiki keadaan umum mereka.

Adalah seperti berikut:

• Menguatkan imuniti;
• Menyegarkan dan memberi kekuatan;
• Menormalkan sistem saraf. Latihan pernafasan boleh mengurangkan jumlah hormon tekanan. Tiada tekanan - tiada tabiat masalah makan. Pengambilan makanan yang sederhana akan membawa kepada penurunan jumlah badan;
• Menggalakkan penghadaman makanan yang cepat;
• Mengurangkan rasa lapar;
• Memecahkan sel lemak. Terima kasih kepada jumlah oksigen yang mencukupi, ia bertambah baik persekitaran alkali dan mempercepatkan pecahan lemak;
• Pernafasan dalam membuang toksin dan racun perosak terkumpul daripada sel lemak dan ia mengecut.

Teknik gimnastik

Semua kaedah menggunakan beberapa teknik:

Bersedia untuk latihan

Sebelum memulakan terapi pernafasan, persediaan berikut mesti dibuat:

• Ukur selang dari hembusan nafas biasa kepada keinginan untuk menyedut melalui hidung anda. Masa - 60 saat;
• Ukur nadi anda semasa rehat. Norma adalah sehingga 60 denyutan seminit;
• Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda;
• Bersantai dan mula bernafas dengan perlahan. Nafas kecil harus membawa kepada rasa kekurangan udara;
• Tarik nafas secara beransur-ansur sambil mengawal paru-paru anda.

Peraturan untuk melakukan senaman

Untuk mendapatkan kesan terbesar daripada latihan pernafasan, anda harus:

Latihan: pernafasan mulut

Bernafas untuk menghilangkan lemak perut melalui mulut anda membantu merangsang hormon untuk memerangi tekanan, dan ini mengekalkan integriti sistem saraf dan imun. Merasakan sedikit ketegangan, anda harus mengambil kira-kira dua puluh nafas dalam-dalam dan keadaan akan beransur-ansur kembali normal.

Latihan: Kunci Perut Terbang

Intinya adalah untuk memberikan keanjalan otot melintang. Anda perlu menarik perut anda sebanyak mungkin, sambil melepaskan semua udara dari paru-paru anda melalui mulut anda dan menahan nafas anda. Lakukan setiap hari selama 10 minit dan selepas beberapa minggu otot akan menegang dan saiz pinggang anda akan berkurangan.

Latihan ini juga akan melegakan sakit belakang dan melegakan tekanan dari bahagian bawah belakang.

Latihan: pernafasan perut

Teknik ini ialah semasa anda menyedut, perut dipenuhi dengan udara dan bulat, dan semasa anda menghembus nafas, ia runtuh dan membebaskan udara dari paru-paru. Ini dilakukan dengan lancar, tanpa jerkah. Untuk merasakan senaman dengan lebih baik, anda harus meletakkan tangan anda di perut anda.

Untuk keberkesanan maksimum, teknik ini perlu dilakukan sepanjang hari. Kaedah ini boleh melegakan tekanan, berehat, dan membantu anda menumpukan perhatian pada perkara yang penting. Juga, semasa melakukan latihan ini, urutan yang berguna berlaku. organ dalaman rongga perut.

Senaman: Merangsang Pernafasan

Fungsi pernafasan dikawal oleh medulla oblongata, iaitu pusat yang aktivitinya bergantung kepada jumlah karbon dioksida dalam darah. Merangsang pernafasan melibatkan merangsang pusat ini, meningkatkan kekerapan dan kedalaman pernafasan dengan bantuan perangsang farmakologi.

Selepas mentadbir ubat-ubatan tersebut, anda harus bernafas perlahan-lahan, tetapi tidak dalam, selama 10 minit sehingga nadi kembali normal.

Latihan: Sinaran Tengkorak

Terima kasih kepada senaman, aktiviti mental menjadi kencang dan kapasiti paru-paru meningkat. Skull Radiance mengaktifkan limpa, pankreas dan hati serta menguatkan otot perut. Sistem penghadaman juga berfungsi lebih baik, kerengsaan mata hilang dan seluruh badan menjadi lebih bertenaga.

Pelaksanaan:

1. Bahagian belakang tidak bergerak;
2. Turunkan kepala anda;
3. Tarik nafas perlahan-lahan;
4. Menghembus nafas dengan cepat;
5. Tahan nafas anda;
6. Lakukan 10 kitaran.

Latihan: pernafasan dalam

Pernafasan dalam untuk menurunkan berat badan di dalam perut terdiri daripada menarik kuat di dalam perut dan menonjolkannya secara maksimum. Anda boleh bersenam berdiri, duduk, baring di mana-mana tempat dan masa yang sesuai. Untuk kelonggaran dan normalisasi sistem saraf Ia cukup untuk melakukan senaman 30-50 kali sehari.

Senaman: Pernafasan Diafragma

Diafragma terletak di antara perut dan otot dada. Semasa dia menarik nafas, dia tegang dan perutnya mengendur.

Tekniknya adalah seperti berikut:

Senaman: Kerja Nafas Holotropik

Teknik holotropik adalah berdasarkan pernafasan yang kuat digabungkan dengan muzik dan cadangan psikologi tertentu. Ia sering digunakan dalam psikologi dan semasa hipnosis untuk menyelesaikan masalah psikologi individu seseorang. Kursus pernafasan holotropik berlangsung selama 2 jam selama 3-10 hari.

Pengalaman yang diperoleh daripada pernafasan adalah setanding dengan sukan aktif atau senaman. bahan narkotik. Oleh itu, ia mesti digunakan dengan berhati-hati dan hanya di bawah pengawasan. ahli psikologi yang berpengalaman. Sekiranya tidak hadir masalah yang mendalam, pernafasan membawa faedah dalam bentuk tenaga, nada dan mood yang baik.

Senaman: pernafasan perut

Adalah penting untuk menggunakan pernafasan yang betul untuk melatih abs anda dan mengurangkan lemak perut. Otot sentiasa perlu menambah rizab oksigen dan mengecas semula. Tanpa ini, sebarang manipulasi abs atau otot lain adalah sifar, kerana tisunya membakar kalori dan lemak berlebihan hanya jika ia tepu dengan oksigen.

Semasa latihan, pernafasan yang betul adalah seperti berikut: apabila otot tegang secara maksimum, hembus semasa mengangkat, dan tarik nafas semasa berehat.

Teknik yang betul bernafas untuk penurunan berat badan yang cepat perut memudahkan sebarang senaman dan mengurangkan kesakitan selepas melakukannya. Ketekunan dan ketahanan semasa latihan perut sangat dihargai, tetapi tanpa pernafasan yang diselaraskan dengan betul, ia tidak akan membawa kepada hasil yang diinginkan. Latihan perut perlu dilakukan 3 kali seminggu.

Jenis-jenis amalan pernafasan

Amalan pernafasan, yang juga digunakan untuk penurunan berat badan, adalah daripada jenis berikut:

• Bodyflex;
• Teknik Strelnikova;
• Tai Chi;
• Yoga;
• Sistem Lobanova;
• Sistem Muller;
• Kaedah Buteyko;
• Kaedah Bulanov;
• Kaedah Frolov.

Teknik bodyflex

Intipati sistem adalah untuk belajar bernafas dalam 5 peringkat. Kelas diadakan pada perut kosong, masuk sebaiknya pada waktu pagi sebelum sarapan pagi.

Maksud teknik ini adalah seperti berikut:

• semua udara dihembus sebanyak mungkin melalui mulut;
• kemudian disedut melalui hidung ke dalam bilangan terbesar;
• perut dipenuhi dengan udara;
• mulut terbuka luas;
• semua udara dihembus dari diafragma.

Adalah penting untuk memastikan bahawa penyedutan dibuat hanya melalui hidung, dan hembusan melalui mulut.

Kuantiti minimum penyedutan dan hembusan 50 kali dalam satu sesi. Amalan ini akan paling berkesan bersama-sama dengan senaman regangan otot. Dengan pernafasan yang begitu dalam, oksigen menembusi darah, diedarkan ke seluruh badan, memasuki sel lemak dan membakarnya.

Semasa penarikan balik perut, otot perut juga dilatih, yang membawa kepada penyempitan saiz organ, dan, akibatnya, kurang rasa lapar. Bahagian dikurangkan dan angka anda menjadi lebih langsing. Seluruh kompleks mengambil masa kira-kira 20 minit, dan hasil pertama yang boleh dilihat dapat dilihat selepas seminggu latihan.

Latihan yang paling terkenal dan berkesan:

1. Singa. Melatih kawasan sekitar mulut dan bawah mata, muka dan leher. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, lutut dibengkokkan sedikit, punggung ditarik ke belakang. Tapak tangan pada lutut. Bernafas, kemudian gerakkan bibir anda ke dalam bulatan, lihat ke atas, tahan pose selama 10 saat dan tarik nafas. Lakukan 5 ulangan.
2. Regangan sisi. Melatih bahagian tepi dan pinggang. Pose seperti dalam latihan "Singa". Kemudian anda perlu menurunkan tangan kiri pada siku, dan tarik yang kanan ke atas telinga untuk merasakan ketegangan sisi. nafas. Tahan selama 10 saat, hembus. Lakukan 3 ulangan pada setiap sisi.
3. Mengambil kaki kembali. Melatih punggung dan belakang paha. Berlutut dan siku. Regangkan satu kaki ke belakang. nafas. Tahan selama 10 saat. Lakukan 3 ulangan pada setiap kaki.

Teknik Qigong

Latihan Qigong datang kepada kami dari China. Berdasarkan amalan pernafasan menggunakan pusat tenaga orang. Teknik ini memungkinkan untuk meningkatkan tenaga dan rasa bertenaga di seluruh badan.

Kesan teknik ini bukan sahaja pada seluruh badan, tetapi juga pada zon tempatannya: untuk penurunan berat badan, menghapuskan sakit belakang.

Latihan asas:

1. Ular menari. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut anda dalam bulatan ke satu arah dan yang lain. Lakukan separuh bulatan semasa menarik nafas, separuh bulatan sambil menghembus perlahan. Buat 5 kali.
2. naga terbang. Berdiri tegak, kaki dibuka sedikit. Semasa anda menarik nafas, bulatkan belakang anda dan angkat siku anda. Semasa anda menghembus nafas, gerakkan siku dan bahu anda ke belakang. Lakukan 10 kali.
3. Kren keluar dari tasik. Berdiri tegak, kaki dibuka sedikit. Semasa anda menarik nafas, tarik kaki anda ke arah anda dan gerakkannya ke tepi, sambil menghembus nafas, turunkannya. Buat 5 kali.

Teknik Strelnikova

Gimnastik melibatkan penyedutan dengan cepat dan tajam melalui hidung, yang bermanfaat dada. Pada mulanya, teknik ini digunakan untuk melatih suara penyanyi, tetapi lama kelamaan ia menjadi sebahagian daripada amalan perubatan kekal.

Penyedutan tajam dan hembus nafas senyap digabungkan dengan pergerakan yang berbeza:

Kaedah oleh Pam Grout

Teknik ini bertujuan untuk menurunkan berat badan tanpa diet yang meletihkan, kerana ia boleh memulakan metabolisme, menghilangkan berat badan tambahan. Terdapat kira-kira 30 latihan secara keseluruhan, yang penulis panggil koktel.

"Ratu Pantai" yang paling berkesan:

• Berikan sebarang ucapan motivasi dengan kuat;
• Tarik nafas perlahan-lahan tetapi dalam dari perut anda melalui hidung anda, mengira hingga 4;
• Pegang udara selama 16 kiraan;
• Hembus nafas.

Teknik Oxysize

Teknik yang membolehkan anda mengurangkan berat badan sebanyak 3 kg dan menyingkirkan selulit dengan ketara meningkatkan jumlah oksigen dalam badan dan memperbaiki keadaan badan.

Pernafasan: tarik nafas tajam melalui hidung, hembus melalui mulut:

Teknik Marina Korpan

Pernafasan dilakukan pada perut kosong, yang merangsang proses metabolik dan melibatkan pembakaran lemak subkutan.

Teknik Marina Korpan menggabungkan teknik asas Bodyflex dan Oxysize.

Penulis mengesyorkan mengamalkan kompleksnya selama 30 minit setiap hari, tanpa terlepas satu hari pun. Sebagai tambahan kepada senaman utama, disyorkan untuk bernafas dua kali pada siang hari selama 5 minit. Senaman perlu dilakukan pada waktu pagi atau 2 jam sebelum makan.

Teknik Pranayama

Kuncinya ialah menghembus nafas dengan kuat. Pranayama mengatakan bahawa tanpa pernafasan yang kuat tidak mungkin ada penyedutan yang kuat. Teknik ini mempunyai kesan tonik pada badan, melegakan hidung berair, membersihkan paru-paru, menguatkan perut dan hati.

Latihan asas:

1. Berbaring di lantai, kaki rapat, tangan di sisi anda. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda dan turunkan perlahan-lahan di belakang kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Lakukan selama 60 saat;
2. Keadaan juga. Angkat kaki anda semasa anda menarik nafas, turunkannya semasa anda menghembus nafas. Ulang selama 60 saat;
3. Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus, tarik nafas, regangkan leher anda, angkat dagu anda, hembus melalui hidung anda. Teruskan selama 2 minit.

Teknik Jianfei

Menggalakkan penurunan berat badan yang cepat yang berlangsung selama bertahun-tahun. Teknik ini juga meningkatkan kesihatan, melegakan keletihan dan mempercepatkan metabolisme.

Latihan tersebut adalah seperti berikut:

1. ombak. Berbaring telentang, kaki bengkok, letakkan satu tapak tangan di dada dan satu lagi di perut. Semasa anda menyedut, lukis dalam perut anda, semasa anda menghembus nafas, kembung perut anda. Ulang 40 kali.
2. Katak. Duduk di atas kerusi, kaki separas bahu, genggam tangan kiri anda menjadi penumbuk, dan tapak tangan kanan genggam penumbuk anda. Tarik nafas melalui hidung anda, agihkan semula udara ke dalam perut anda, kemudian hembus secara merata, dan beku selama beberapa saat. Ulang 30 kali.

Senaman di rumah

Mana-mana kaedah di atas boleh dilakukan dengan mudah di rumah, kerana latihan sedemikian mempunyai beberapa kelebihan:

• Ketiadaan peralatan tambahan;
• Masa yang sesuai untuk kelas;
• Kelonggaran dan tumpuan sepenuhnya pada proses;
• Mengurangkan rasa lapar tanpa ubat tambahan;
• Pembakaran lemak percuma;
• Membersihkan badan;
• Ketiadaan orang asing apabila menghembus nafas dengan kuat.

Senaman luar

Udara segar merangsang penembusan oksigen yang lebih besar ke dalam badan. Untuk senaman luar, senaman dalam keadaan berdiri atau baring, tetapi dengan tikar, adalah sesuai.

Bernafas untuk kehilangan lemak perut adalah yang terbaik dilakukan udara segar.

Teknik yang berguna untuk aktiviti luar:

• Bodyflex;
• Saiz pengoksidaan;
• Qigong.

Senaman di gim

DALAM gimnasium Adalah mudah untuk melakukan senaman yang memerlukan posisi berbaring atau dengan bantuan jurulatih.

• Qigong;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Pelatih pernafasan untuk penurunan berat badan

Simulator pernafasan adalah peranti khas yang menstabilkan badan selepas penyakit. Mereka digunakan dalam semua bidang perubatan. Apabila memilih simulator, anda perlu berunding dengan doktor bergantung pada zon mana tindakannya harus diarahkan.

Senaman untuk wanita selepas 50 tahun

Ramai wanita selepas 50 tahun berhadapan dengan masalah berat badan yang cepat naik dan kemustahilan untuk menurunkan berat badan melalui sukan. Latihan pernafasan membantu mencetuskan proses oksigen dalam badan, yang akan membawa kepada hasil yang diingini.

Yang terbaik dan latihan sebenar adalah mereka yang bertujuan bukan sahaja untuk menghilangkan pound tambahan, tetapi juga untuk menguatkan dan menegangkan otot muka, leher, dagu, dan décolleté.

Teknik terbaik ialah:

• Metodologi Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Mengoksidakan.

Kontraindikasi untuk latihan pernafasan

Walau bagaimanapun, teknik pernafasan mempunyai beberapa kontraindikasi, termasuk:

• Suhu tinggi;
• Pendarahan dalaman;
• Keadaan am yang tidak memuaskan;
• Patologi kronik.