Badan adalah kawasan masalah bagi wanita. Kawasan bermasalah pada wanita

Bagi sesetengah orang, hanya penting untuk membetulkan kawasan yang bermasalah, manakala bagi yang lain, disebabkan usia atau kecederaan, mereka tidak boleh melakukan senaman untuk semua otot. Jangan risau - anda kini mempunyai senaman yang menyasarkan bahagian badan yang berbeza secara individu!

Sila ambil perhatian bahawa latihan sedemikian adalah lebih selamat daripada latihan yang kompleks. Anda perlu berlatih di atas lantai atau melawan sokongan, dan ini mengurangkan beban pada tulang belakang, lutut dan sendi pinggul. Oleh itu, kami mengesyorkan gimnastik kami terutamanya kepada mereka yang mempunyai signifikan berat badan berlebihan atau tabiat yang telah lama wujud gaya sedentari kehidupan. Jika anda tidak pasti bahawa latihan tradisional terpulang kepada anda, mulakan dengan latihan berpecah! Lakukan keseluruhan kompleks berturut-turut; latihan untuk kawasan masalah boleh diulang dua kali.

Peha luar

Berdiri sisi ke kerusi, letakkan tangan anda di belakangnya, bersandar sedikit. Bengkokkan satu kaki, angkat lutut anda ke arah dada anda.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Permukaan luar paha ("selantung")

Merangkak. Bersandar pada tangan dan satu lutut anda, angkat kaki anda yang lain ke sisi. Pergerakan adalah diskret: angkat lutut ke sisi - tetapkan kedudukan ini - bengkokkan ke sisi - tetapkan kedudukan ini - bengkokkan belakang - tetapkannya - letakkan semula di atas lantai. Cuba untuk tidak menggantung bahu dan pelvis anda dan jangan melengkung di bahagian bawah belakang, untuk memastikan mereka tidak bergerak dengan lebih baik, tarik perut anda.

Ulang 20-30 kali dan tukar sisi.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Peha belakang

Merangkak. Regangkan satu kaki ke belakang selari dengan lantai, tarik jari kaki ke arah anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, cuba sentuh punggung anda dengan tumit anda. Pastikan paha dan kaki kekal tidak bergerak, hanya bahagian bawah kaki sahaja yang bergerak.

Ulang 40-60 kali dan tukar kaki.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Peha dalam

Berbaring di sebelah kanan anda, bengkok tangan kanan. Siku di lantai, kepala di tapak tangan. tangan kiri letakkan di atas lantai di hadapan anda. Bawa barisan ke hadapan sedikit kaki kanan, ketatkan jari kaki dan tarik keluar. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Angkat dan turunkan kaki kanan lurus anda, rasakan otot-otot di paha dalam anda mengetatkan. Julat pergerakan akan menjadi kecil, untuk meningkatkan beban, jangan letakkan kaki anda di atas lantai selagi anda boleh. Jangan berehat jari kaki anda.

Ulang 20-50 kali dan tukar sisi.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

punggung

Kedudukan permulaan seperti dalam latihan sebelumnya. Sokong diri anda pada tangan dan satu lutut anda, angkat kaki bengkok anda yang lain supaya paha anda selari dengan lantai dan tumit anda menghala ke siling. Dari kedudukan itu, luruskan kaki anda dengan tumit anda setinggi mungkin dan turunkan kembali selari dengan lantai. Cuba "tekan tumit anda ke siling." Pastikan punggung bawah dan bahu anda tidak bergegar, tetapi anda boleh membengkokkan tangan anda pada siku dan menurunkan bahu anda ke lantai.

Ulang 40-50 kali dan tukar kaki.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Bahagian atas perut

Duduk telentang dengan lutut dibengkokkan dan di atas lantai. Tangan di belakang kepala, lihat siling. Regangkan tangan anda ke hadapan dan, turunkan dagu anda ke dada anda dan bulatkan punggung anda, capai ke arah lutut anda. Leher, bahu dan bilah bahu harus terkeluar dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan anda di belakang kepala anda.

Ulang 15-20 kali.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Bahagian bawah perut

Turunkan diri anda ke belakang anda, lengan di sepanjang badan anda. Angkat kaki yang bengkok di atas anda. Bersandar pada tapak tangan anda, luruskan satu kaki di atas lantai, kemudian angkat lurus ke atas dan bengkokkan ke kedudukan asalnya. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Pastikan punggung bawah anda tidak terkeluar dari lantai anda boleh meletakkan tuala yang dilipat di atasnya.

Ulang 6-10 kali dengan setiap kaki.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Dada dan lengan

Bersandar di belakang kerusi yang kuat atau tepi meja yang boleh dipercayai, gerakkan kaki anda sejauh mungkin. Letakkan tapak tangan anda selebar bahu. Bengkokkan dan luruskan tangan anda, tolak ke atas dari permukaan ini. Kaki dan badan hendaklah dalam garis lurus. Jika anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi, dapatkan sokongan yang lebih tinggi (contohnya, letakkan tangan anda pada dinding pada paras dada dan lakukan tekan tubi).

Lakukan 3 set 10-12 kali.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

salam, gadis-gadis sayang! Hari ini saya memutuskan untuk berbakti artikel ini kanak-kanak perempuan yang mempunyai jenis angka "pir" atau, kerana ia juga dipanggil, " jam pasir" Jika anda menganggap diri anda sebagai gadis jenis ini dan tidak tahu cara menyusun proses latihan anda untuk menghilangkan kawasan masalah, maka artikel ini akan membantu anda memikirkannya. Saya akan berikan contoh beberapa program latihan untuk menurunkan berat badan, baik di rumah mahupun di dalam gimnasium, dan saya juga akan memberikan cadangan dan nasihat yang akan membantu anda membuat sendiri program latihan dengan mengambil kira personaliti "pasir" dalam figura anda.

Jenis angka jam pasir adalah jenis angka wanita yang paling diingini, dan ia adalah untuk kedua-dua kanak-kanak perempuan itu sendiri dan untuk separuh lelaki daripada populasi. Hakikatnya ialah jenis angka ini dibezakan oleh garis dan bentuk yang sangat feminin yang melekat pada pemiliknya. Untuk lebih memahami perkara yang saya bincangkan, mari lihat ciri utama jenis ini contoh khusus (gambar boleh klik).

- pinggang sempit dan anggun;

- pinggul lebar;

- payudara yang subur;

- kecenderungan yang baik untuk merekrut jisim otot.

Kawasan masalah untuk kanak-kanak perempuan dengan angka jam pasir

Gadis-gadis dengan angka jam pasir boleh berbangga dengan kadar kehilangan jisim lemak yang normal dan peningkatan jisim otot, tetapi pada masa yang sama mereka juga mempunyai kelemahan mereka sendiri, yang menunjukkan diri mereka di kawasan masalah:

Apabila kecantikan "berpasir" menjadi lebih baik, pertama sekali dia menjadi lebih baik di pinggul, dan "telinga pop" yang jahat serta-merta muncul. Mengenai itu, saya merakam lebih daripada satu video dan juga menulis artikel mengenai topik ini. Anda boleh membiasakan diri dengan mereka jika anda mahu.

Juga antara keburukan jenis pasir Angka adalah bahawa sebaik sahaja gadis itu menjadi lebih baik, dia dengan cepat kehilangan nada otot trisep sebelumnya, yang mula mengendur sedikit. Musim panas semakin hampir sekarang, dan jika "telinga ayah" boleh disembunyikan di bawah skirt panjang yang panjang, maka lengannya hampir selalu kelihatan jelas, dan trisep kendur seorang gadis bukanlah gambar yang menarik, bagi saya...

Gadis-gadis ini juga mempunyai payudara yang membesar hampir serta-merta, tetapi saya berkemungkinan besar mengaitkan ciri ini kepada kelebihan jenis badan kita dan bukannya kepada keburukan (sekurang-kurangnya beberapa titik positif dalam semua aib ini).

Pinggang secara praktikal tidak menderita, dan secara umum kelebihan utama jenis angka ini adalah, tanpa keraguan, pinggang yang sempit. Nisbahnya adalah kira-kira 70-75% daripada lilitan pinggul. Apabila seorang gadis menambah berat badan, pinggangnya sudah tentu menjadi lebih besar dalam sentimeter, tetapi secara visual, berbanding dengan pinggul dan dadanya, dia tetap sama kurus dan anggun, yang menjadikan gadis itu lebih seksi berbanding dengan jenis badan lain (epal dan segi empat tepat).

Untuk mengarang dengan betul program senaman untuk penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan dengan jenis angka jam pasir, anda perlu mengambil kira semua ciri di atas dan memberi perhatian yang mencukupi kepada kawasan masalah, meletakkan aksen dengan betul.

Bagaimana untuk berlatih dengan betul untuk kanak-kanak perempuan dengan jenis badan jam pasir?

- bilangan ulangan untuk bahagian bawah badan hendaklah dalam lingkungan 15-30 ulangan; ke atas - 12-20 ulangan.

— gunakan prinsip superset, dropset, dsb. dalam latihan anda.

- jika boleh, lakukan atau 2-3 kali seminggu.

- bersenam bahagian bawah badan (kaki dan punggung) 2-3 kali seminggu dalam mod berulang-ulang.

- lakukan kardio selepas setiap latihan kekuatan(3-4 kali seminggu) selama 20-35 minit (melompat tali, elips). Jika berat badan berlebihan anda melebihi 10 kg, anda boleh lakukan kardio berpuasa dalam masa 40 minit.

— sudah cukup untuk bersenam perut sekali, maksimum dua kali seminggu, tanpa berat tambahan, tetapi dengan berat badan anda sendiri. Latihan papan adalah baik, dan jenis yang berbeza berpusing.

Sekarang mari kita teruskan ke pembangunan program latihan untuk penurunan berat badan.

Program senaman untuk penurunan berat badan di rumahtanpa peralatan tambahan (No. 1)

Struktur latihan:

B. Bilangan latihan – 6

C. Bilangan ulangan setiap latihan - ulangan maksimum dalam 50 saat

D. Rehat antara bulatan - sehingga pernafasan dipulihkan (40 saat-1 minit)

F. Bilangan pusingan – 4-5

Latihan:

1. Mencangkung
2. Melompat lunges
3. Papan lutut-siku
4. Tekan tubi kerusi terbalik
5. Lung silang ke belakang (pertama dengan kaki kanan selama 50 saat, kemudian dengan kaki kiri)
6. Senaman "basikal"

Pada akhir keseluruhan latihan (pada akhir 4-5 pusingan), lakukan kardio selama 20 minit. Ini boleh sama ada berlari, atau mana-mana kardio lain.

Program senaman untuk menurunkan berat badan di rumah dengan dumbbells (No. 2)

A. Jenis – latihan litar untuk seluruh badan

B. Bilangan latihan – 7

C. Bilangan ulangan setiap latihan – 15-20

D. Rehat antara bulatan – 1 minit

E. Tiada rehat antara senaman.

F. Bilangan pusingan – 4

Latihan:

1. Tekan dumbbell
2. Lompat Mencangkung
3. Sambungan tangan dari belakang kepala
4. Mencangkung + hayun kaki ke tepi (mula-mula lakukan yang kanan 15-20 kali, kemudian yang kiri)
5. Pendaki batu
6. Lompat dengan pusingan 180 darjah
7. Papan "kaki bersama dan terpisah"

Pada akhir keseluruhan senaman (selepas 4 pusingan), lakukan kardio selama 20 minit. Ini boleh sama ada berlari, atau melompat tali, atau mana-mana kardio lain.

Program latihan untuk menurunkan berat badan di gim untuk bahagian bawah badan (No. 3)

A. Jenis – klasik

B. Bilangan latihan – 6

C. Bilangan ulangan – 15-20

D. Bilangan pendekatan – 4

Latihan:

1. Hiperekstensi dengan punggung bulat
2. Plie mencangkung di atas tangga dengan dumbel
3. Tekan kaki dengan pendirian yang lebar
4. Deadlift dengan dumbbell
5. Superset: angkat kaki + angkat kaki

Pada akhir senaman anda, lakukan kardio ringan pada elips selama 20 minit.

Program latihan untuk penurunan berat badan di gim untuk bahagian atas badan (No. 4)

A. Jenis – latihan dalam superset*

B. Bilangan latihan – 6 (3 superset)

C. Bilangan ulangan – 15

D. Bilangan pendekatan – 4

E. Rehat antara set – 40 saat-1 minit

*Superset– ini adalah dua latihan tanpa rehat di antara mereka. Kami melakukan yang pertama senaman no bilangan kali dan segera lakukan yang kedua.

Latihan:

1. Superset: Barisan menegak ke dada + sambungan tangan dalam simulator
2. Superset: Baris mendatar ke pinggang + sambungan atas kepala
3. Superset: Baris dumbbell bengkok + tekan tubi bangku terbalik

Pada akhir senaman, lakukan kardio selang selama 20-25 minit.

Ini adalah perkara utama mengenai latihan yang saya ingin bincangkan gadis dengan sosok jam pasir. Jika anda adalah salah seorang daripada mereka, maka saya sangat berharap bahawa cadangan ini dan program senaman untuk penurunan berat badan akan membantu anda melaraskan angka anda dengan betul dan mencapai perkadaran badan anda yang diingini yang anda impikan!

Yang ikhlas, Janelia Skripnik!

P.S. Dan jangan lupa tentang pemakanan! Latihan adalah latihan, tetapi pemakanan yang betul tiada siapa yang membatalkan =)

"Sepatutnya ada ramai orang yang baik" - alangkah indahnya untuk berpegang pada kenyataan ini dan tidak bimbang tentang pound tambahan itu. Tetapi "seluar" pada pinggul, pinggang yang cepat mengecil dan "titik kelima" yang enggan dimuatkan ke dalam seluar jeans kegemaran anda meracuni kewujudan anda. Tidak perlu putus asa; untuk mana-mana "kawasan masalah" ada penyelesaian dalam bentuk latihan intensif.

Anda mungkin berminat untuk segera membaca:

Satu set latihan untuk kawasan masalah

Kawasan masalah - "seluar pendek"

"Braids" terbentuk kerana aliran darah yang tidak mencukupi. Fikirkan molekul lemak sebagai butiran pasir yang kecil. Mereka tidak menetap di kawasan yang mempunyai peredaran darah yang baik. Di mana darah bertakung, sedimen yang serupa dengan kelodak terbentuk, hanya dari lemak. Apabila berjalan dan berlari, kaki bergerak dalam amplitud ke depan dan ke belakang, jadi di atas lutut lemak badan tidak terbentuk. Bahagian sisi paha adalah zon genangan dengan aliran darah yang perlahan. Untuk menyebarkan darah dan "mencuci" lapisan lemak dari tisu, adalah perlu latihan khas, seperti:

Mengambil kaki ke sisi

Berdiri tegak dengan punggung lurus, ambil sokongan dengan tangan anda (ambang tingkap, pemegang kabinet, belakang kerusi...). Gerakkan kaki bertentangan dengan lengan yang terlibat ke sisi. Pada mulanya, anda tidak akan dapat mengangkat kaki anda tinggi dan untuk masa yang lama, kerana otot dan sendi pinggul tidak terbiasa dengan beban sedemikian dan bekerja dalam pesawat ini. Tiada apa-apa, mulakan dengan 10 kali, kemudian 50, 100... Terima kasih kepada pergerakan yang mudah, tetapi popular dalam balet ini, tidak ada seorang pun ballerina yang tahu apa kawasan masalah "breeches" itu!

Lumpat sebelah

Luaskan kaki anda, ambil dumbbell di tangan anda (botol air separuh liter biasa boleh digunakan sebagai permulaan, kemudian anda boleh mengambil satu dumbbell yang lebih berat dan memegangnya dengan tangan dibengkokkan di hadapan anda). Letakkan tangan anda di pinggul anda, lakukan lunges sisi, pendekatan berselang-seli dengan satu kaki, kemudian yang lain. Cuba untuk pergi serendah mungkin ke dalam jongkong, jadi keberkesanan senaman untuk kawasan masalah akan lebih tinggi.

Plie mencangkung

Kedudukan permulaan - kaki lebih lebar daripada bahu, kaki dipusingkan ke luar. Mencangkung perlahan-lahan, bawa pinggul anda sehingga selari dengan lantai, pastikan belakang anda lurus. Berdiri juga perlahan-lahan, tanpa memanjangkan lutut anda sepenuhnya. Pada mulanya, anda boleh berpegang pada bahagian atas kayu gimnastik dengan kedua-dua belah tangan, ini akan memudahkan anda untuk tidak membengkokkan punggung anda. Apabila otot mendapat kekuatan, ambil dumbbell untuk membebankannya.

Lompat sisi

Sebagai panduan, tandakan garis menegak di atas lantai, letakkan kaki anda di kedua-dua sisinya, turunkan diri anda ke dalam jongkong rendah dan lompat terus ke tepi. Lompat seperti ini 25-40 kali ke setiap arah. Jika kawasan masalah anda ialah zon breeches, maka senaman aerobik sepakan atau senaman tai bo sesuai untuk anda.

Senaman untuk kawasan masalah perut

Mari kita kurangkan "titik kelima" dengan latihan khas

Kami telah pun bercakap tentang aliran darah yang lemah dan apa yang menyebabkannya. Tanpa beban yang mencukupi, otot gluteal berisiko bersembunyi di bawah lapisan mendapan lemak. Ia adalah paradoks, tetapi otot "titik kelima" berfungsi secara aktif walaupun semasa berjalan biasa, tetapi kereta, lif dan sofa pasti akan menjadikan punggung anda sebagai kawasan masalah. Untuk mengelakkan ini, anda harus menghidupkan semula aliran darah, dan latihan khas untuk kawasan masalah punggung akan membantu anda dengan ini.

1. Lakukan mencangkung. Berdiri tegak, rentangkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan kaki anda ke luar, jongkong serendah mungkin, hampir ke lantai (squats selari tidak akan membantu di sini).

2. Lakukan lunges dalam, sebaik-baiknya semasa berjalan. Apabila otot terbiasa dengan beban, lakukan senaman dengan bebanan.

3. Jadikan peraturan untuk menegangkan otot gluteal anda secara statik apabila berdiri atau melakukan sebarang senaman kaki, pastikan punggung anda ketat sehingga tamat set.

4. Lakukan beberapa pendekatan menggerakkan kaki lurus ke belakang, tanpa pemberat dan pada blok bawah.

Kawasan masalah dan pemakanan

Sudah lama menjadi rahsia bahawa mana-mana, walaupun latihan yang paling sengit tidak akan membawa hasil yang diingini jika anda tidak melihat apa yang anda masukkan ke dalam mulut anda. Penjelasannya mudah: setiap kali anda makan sesuatu yang manis atau berlemak, hormon insulin dilepaskan ke dalam darah, yang bertanggungjawab untuk pembentukan lemak dalam badan. Tidak sukar untuk membina rantaian logik: lebih banyak makanan - lebih banyak insulin, lebih banyak insulin - lebih banyak lemak.

Pecah yang ini lingkaran ganas Diet yang direka dengan betul dan rejimen pemakanan akan membantu. Makan dalam bahagian kecil, tetapi selalunya - setiap 2.5 - 3 jam, keluarkan makanan berlemak, berkanji dan manis dari menu. Langkah-langkah sedemikian membawa kepada penurunan dalam rembesan insulin.

Jika anda menyebut frasa "kawasan bermasalah," kebanyakan wanita mempunyai kaitan dengan perut, pinggul dan punggung, kerana ini adalah bahagian badan yang menyebabkan kebimbangan paling serius di kalangan jantina yang adil. Set latihan yang dibawa kepada perhatian anda secara khusus mempengaruhi kawasan masalah dan, di samping itu, akan memaksa pelatih untuk sentiasa mengembangkan dan meningkatkan beban semasa dia bergerak ke arah matlamatnya, yang seterusnya tidak akan membenarkan kerja anda dibatalkan kerana mendapat terbiasa dengan beban.

Prinsip umum program yang dicadangkan, baik untuk pemula dan orang terlatih. Anda perlu mempelajari program ini sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Latihan dimulakan dengan memanaskan badan. Memanaskan badan termasuk lima minit kardio, diikuti dengan kerja otot. Lakukan regangan dan tahan setiap regangan selama lima saat. Selepas memanaskan badan, anda boleh terus ke latihan.

Latihan itu sendiri sudah tentu membuat perbezaan untuk orang terlatih dan mereka yang berada di peringkat awal. Pemula harus berlatih seperti berikut: dari minggu pertama hingga minggu keempat, lakukan dua set mana-mana tiga latihan yang dicadangkan di bawah. Apabila memilih latihan, berikan keutamaan kepada latihan yang paling mudah untuk anda. Dalam dua minggu pertama anda perlu bersenam tidak lebih daripada dua kali seminggu. Untuk beberapa minggu akan datang, dinasihatkan untuk bersenam tiga kali seminggu. Bagi pemula, selepas dua minggu pertama penyesuaian, saya menarik perhatian khusus kepada fakta bahawa ia akan menjadi sangat baik jika anda mengubah latihan, dengan kata lain, jangan lakukan yang sama sepanjang masa, tetapi ubahnya. Ini akan menyediakan anda untuk senaman penuh nanti.

Orang yang terlatih harus melakukan semua latihan yang dicadangkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Lakukan tiga pendekatan, rehat antara pendekatan hendaklah 45-60 saat. Anda juga harus ingat bahawa kepelbagaian berfungsi untuk anda.

Mari kita mulakan kelas dengan akhbar, iaitu dengan latihan yang dipanggil "Memutar Sisi".

Berbaring telentang, letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai, bengkokkan siku anda, pegang dumbbell di hadapan anda, hampir ditekan ke dada anda, tetapi jangan letakkannya di dada anda. Seterusnya, luruskan satu lengan sedikit dan capai ke arah lutut yang bertentangan. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman dengan tangan yang lain. Berat dumbbells adalah individu; untuk kebanyakan orang, 1.5-2.5 kg adalah sesuai.

Satu lagi latihan ialah kerengsaan sisi papan condong.

Anda perlu duduk di atas papan condong dan betulkan kaki anda dengan guling. Tapak tangan disilangkan pada bahu. Seterusnya, bersandar serendah mungkin, hampir selari dengan lantai tetapi lebih tinggi sedikit Selepas itu, kembali ke posisi permulaan dan pusingkan bahu anda ke lutut bertentangan.

Satu lagi senaman perut yang boleh disyorkan adalah sangat serupa dengan yang pertama. Berbaring di atas lantai dengan punggung bawah anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda dan rentangkan siku anda ke sisi. Kencangkan perut anda, angkat bahagian atas badan, kemudian regangkan bahu kiri anda ke lutut kanan anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai beberapa sentimeter. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan di sisi lain.

Latihan crunch berwajaran sekali lagi merupakan latihan yang berkaitan dengan yang digariskan di atas. Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan biarkan kaki anda. Dengan kedua-dua tangan, ambil dumbbell di hujungnya, letakkan di belakang kepala anda, dan turunkan ke lantai. Seterusnya, angkat bilah bahu anda dari lantai, bawa dumbbell di atas kepala anda dan regangkannya ke arah lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Berat dumbbell 2.5-4 kg.

Latihan seterusnya ialah pusingan menegak dengan tali. Untuk melakukan ini, anda memerlukan simulator khas yang mana tali atau bar dipasang pada blok atas.

Letakkan kaki anda selebar bahu, lutut dibengkokkan sedikit. Pegang tali atau palang, yang sepatutnya berada pada paras kepala. Tanpa mengubah kedudukan tangan atau kaki anda, condong ke hadapan. Beratnya lebih kurang 20-30 kg.

Latihan berikut melatih punggung.

Latihan lompat terbalik di atas lantai.

Berdiri tegak dan pastikan kaki anda separas bahu. Ambil dumbbell di tangan anda dan turunkannya dengan bebas di sepanjang badan anda, tapak tangan menghadap ke dalam. Kencangkan perut anda dan ambil langkah dengan kaki kanan anda, langkah harus lebar dan ia dilakukan ke belakang. Seterusnya, angkat tumit anda dari lantai dan turunkan ke dalam lunge. Selepas melengkapkan pergerakan, luruskan dan ulangi pada sisi lain. Berat dumbbell 4-6 kg.

Latihan seterusnya juga direka bentuk untuk menggerakkan punggung dan dipanggil "Reverse Lunge dengan Sokongan di Bangku". Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku gimnastik yang anda perlukan untuk berdiri. Kaki dibuka seluas bahu, dumbbell di tangan, ketinggian bangku 40-50 cm Perlahan-lahan turunkan kaki kanan anda ke lantai, bengkokkan sedikit jari kaki anda. Selepas melakukan pergerakan, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang pada kaki sebelah lagi. Berat dumbbell 4-6 kg.

Kini tiba masanya untuk anda menjaga peha anda. Latihan yang sangat baik ialah lompat silang ke hadapan, bermula dengan kaki anda selebar bahu. Di tangan dumbbell, lengan diturunkan di sepanjang badan. luruskan bahu anda dan tarik perut anda ke dalam, dengan itu menegangkan perut anda.

Ambil langkah silang ke hadapan dan kemudian turun ke dalam lunge. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-12 ulangan pada satu sisi dan kemudian pada yang lain.

Lakukan senaman ini dengan kerap, dan hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba.

Kadang-kadang, walaupun selepas menghilangkan pound tambahan, kita terus melihat di cermin lipatan malang pada perut kita, "sayap" di lengan kita dan "telinga" di pinggul kita. laman web itu bertanya kepada pakar mengapa ini berlaku dan cara menanganinya.

Kami makan dan menurunkan berat badan

Salah satu sebab utama pertumbuhan tisu adiposa adalah pemakanan yang kurang baik. Pakar pemakanan di pusat penurunan berat badan Dr. Bormental Anna Chaikina Saya yakin bahawa diet yang dipilih dengan baik dapat memudahkan tugas memerangi timbunan lemak tempatan.

“Bidang masalah setiap orang adalah secara perlembagaan individu. Jika pertambahan berat badan berlaku disebabkan oleh jenis lelaki, kemudian lemak terkumpul di bahagian perut, jika untuk wanita ia tertumpu di pinggul dan punggung. Terdapat jenis campuran, di mana lemak subkutan didepositkan di lengan, perut dan paha. Oleh itu, apabila seseorang mula menurunkan berat badan, kawasan masalahnya hilang dengan paling perlahan. Pada wanita dengan angka jam pasir, perut hilang dengan cepat, tetapi pinggul dan punggung tidak mahu mengurangkan saiz. Dan apabila kawasan masalah adalah perut, keadaan kelihatan berbeza - lengan dan kaki sudah masuk bentuk yang sempurna, pinggang sudah jelas, dan masih ada lipatan di pinggang,” doktor mengingatkan.

Untuk menyingkirkan lemak berlebihan di kawasan yang sangat terkenal itu, Anna Chaikina mengesyorkan mengurangkan kandungan kalori makanan yang anda makan dan menghapuskan lemak dan karbohidrat cepat daripada diet anda.

"Masih terdapat perdebatan tentang apa yang lebih berbahaya kepada angka itu: lemak atau karbohidrat. Jika anda bimbang tentang timbunan lemak di kawasan bermasalah, kurangkan kedua-duanya. Lemak adalah sos dan semua jenis minyak, termasuk minyak sayuran. Sesetengah orang percaya bahawa minyak zaitun sangat sihat dan mengambil sebotol minyak itu, menambahnya kepada semua hidangan. Sesetengah orang telah menurunkan berat badan selama bertahun-tahun salad sayuran, dengan murah hati ditaburkan dengan saus zaitun kegemaran anda, tetapi mereka melakukannya dengan sia-sia. Tak kisah pakai minyak apa pun, tetap gemuk. Dalam 100 gram minyak zaitun mengandungi 900 kcal - norma harian untuk orang yang menurunkan berat badan. Anda juga harus berhati-hati dengan keju (ia mengandungi 40% lemak), kacang (60%), coklat, sosej dan sosej (80%). Lemak tersembunyi ditemui dalam makanan bakar dan gula-gula, dalam kambing, daging babi, dan kaviar merah. Jika anda ingin menyingkirkan perangkap lemak di kawasan bermasalah, semua produk yang disenaraikan harus dikecualikan daripada menu anda,” jelas pakar pemakanan itu.

“Jika kawasan masalah anda adalah perut anda, masukkan protein dalam setiap hidangan (dengan andaian anda tidak mempunyai penyakit kronik dan masalah buah pinggang). Ia boleh menjadi daging lembu tanpa lemak, ayam, ayam belanda, arnab, ikan rendah lemak, makanan laut, telur. Pengambilan makanan berprotein secara tetap akan membantu mengekalkan tona kulit anda semasa menurunkan berat badan: kolagen dan elastin yang terkandung dalam protein akan menghalangnya daripada kendur dan kehilangan keanjalannya, pakar mencadangkan. - Jika deposit lemak terdapat pada punggung dan paha, anda harus mengehadkan penggunaan produk tenusu. Ini terutama berlaku untuk kanak-kanak perempuan dengan bentuk jam pasir. Mereka sudah mempunyai kecenderungan perlembagaan untuk menambah berat badan di kawasan ini, dan penyalahgunaan produk tenusu berlemak hanya boleh memburukkan lagi keadaan."

Contoh diet:

• Protein - 50-100 g

• Karbohidrat (bubur, pasta dalam air) - 100-120 g

• Sayuran segar - 150-200 gr

• Makan 4-5 kali sehari

Kami memusnahkan dari dalam

Prosedur kecantikan akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk duet "diet dan sukan". Dia memberitahu kami tentang mereka pakar dermatologi, pakar kosmetologi, ketua pusat perubatan estetik "Armida" Elena Kovtunova.

"Selalunya, wanita mengadu tentang timbunan lemak di dagu, perut, punggung, sisi dan paha dalam, kurang kerap di kawasan bahu atau belakang leher (yang dipanggil bonggol)," kata doktor dan mengesyorkan ini. cara yang berkesan memerangi pengumpulan lemak subkutan, seperti suntikan lipolitik.

“Ini adalah ubat yang memusnahkan timbunan lemak, mengurangkan jumlah lipid dalam sel dan mengeluarkannya dari badan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan mereka: hasilnya bergantung pada dos yang dipilih dengan betul dan bilangan sesi. Prosedur ini mempunyai beberapa yang tidak menyenangkan kesan sampingan: bengkak, kemerahan, sakit atau terbakar, walaupun ia tidak akan mengganggu anda untuk masa yang lama. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa lipolitik hanya berfungsi dalam kombinasi dengan diet dan aktiviti fizikal", jelas Elena Kovtunova.

Bagi mereka yang takut suntikan, terdapat alternatif yang sangat baik - cryotherapy. "Prosedur ini membantu dengan baik dalam menangani kawasan masalah. Dengan bantuan lampiran khas, sel-sel lemak dibekukan, dimusnahkan dan dikeluarkan dari badan, "kata ahli kosmetik itu.

Kita menipu alam

Selama bertahun-tahun sekarang, urutan perkakasan telah menjadi pembantu dalam memerangi kawasan bermasalah.

“Badan kita membentuk timbunan lemak secara tidak sekata. Terdapat kawasan badan di mana lemak terkumpul terlebih dahulu, dan agak sukar untuk membuangnya di kawasan ini. Salah satu daripada "perangkap lemak" ini (sering dipanggil "telinga" atau "breeches") terletak di bahagian luar paha, di bahagian atasnya. Ia tidak mudah untuk menghapuskannya, dan terdapat beberapa sebab untuk ini. Pertama, badan sangat enggan untuk berpisah dengan rizab lemak ini, kerana alam semula jadi bertujuan mereka sebagai sejenis simpanan sekiranya bersalin. Hormon wanita merangsang pengumpulan lemak di kawasan ini. Kedua, dalam lemak subkutan Dari masa ke masa, toksin terkumpul, yang menjejaskan peredaran darah dengan ketara dan melambatkan metabolisme - di tempat di mana lemak terkumpul, suhu badan biasanya lebih rendah. Ketiga, "bekerja" zon ini dengan latihan juga agak sukar. Hanya latihan kardio boleh dipanggil berkesan, "kata Olesya Abramova, pengurus rangkaian studio pembetulan angka PROGRACE.

“Kami melakukan urutan menggunakan peranti R-sleek. Ini adalah prosedur yang benar-benar baru dan berkesan, dilakukan pada saman dengan lampiran khas. Bekerja pada setiap bahagian badan, kami serentak mengelupas dan memanaskan kawasan yang diurut. R-sleek meningkatkan saliran limfa, badan dibebaskan daripada toksin dan lebih rela "melepaskan" deposit lemak yang berlebihan.
Saman itu memastikan haba yang terhasil dikekalkan sepanjang keseluruhan sesi, yang membantu meningkatkan proses pembakaran lemak yang berterusan.
Tiada kawasan bermasalah untuk R-sleek; ia menangani deposit lemak di mana-mana bahagian badan,” pakar itu memberi jaminan kepada kami.

Kami memotong tanpa pisau

Hari ini terdapat banyak kaedah liposuction bukan pembedahan. Ketua klinik Lantan Ilmira Petrova memperkenalkan kami lebih dekat kepada teknik yang paling progresif: “Hari ini terdapat banyak pilihan kaedah perkakasan untuk pembetulan badan, iaitu: SplitFat-System (tidak menyakitkan prosedur laser, yang membolehkan anda menyingkirkan purata 9 cm lemak dalam masa dua minggu sahaja) UltraShape Contur V3 (intipatinya ialah kesan gelombang ultrasonik tertumpu pada lapisan lemak subkutan) dan cryolipolysis. Prosedur ini tidak memerlukan peperiksaan atau ujian khas. Dengan dia kecekapan tinggi Teknik liposuction tanpa pembedahan tidak menyakitkan, dan tidak memerlukan tempoh pemulihan.”

Kami sedang mencari pendekatan

Dia memberitahu kami latihan apa yang akan membantu menghilangkan timbunan lemak di kawasan tertentu. jurulatih kecergasan Evgeny Tolokonnikov.

“Nampaknya lipatan lemak pada perut dan sisi boleh dibuang dengan melakukan senaman yang sama. Sebenarnya, ini adalah dua secara mutlak masalah yang berbeza. Oleh itu, untuk membuang lemak dari kawasan yang terletak di bawah punggung, anda perlu kerap melakukan satu set squats dan lunges. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menghilangkan "lugs" pada paha luar, maka latihan ini tidak akan membantu anda lagi. Anda boleh menghapuskan "seluar" dengan kerap menghadiri latihan kardio. Saya menasihati kanak-kanak perempuan yang kawasan masalahnya adalah tangan mereka untuk berenang, dan mereka yang mempunyai "perut rendah" harus bersenam perut mereka sekerap mungkin. Bagi mereka yang ingin mengeluarkan kelantangan dari sisi, saya mengesyorkan mencondongkan dan memusingkan badan, serta memutarkan gelung,” kata pakar itu.

Menurut jurulatih, untuk mengucapkan selamat tinggal kepada "punuk", anda perlu melakukan kompleks kecondongan, pusingan dan putaran kepala setiap hari. Senaman barbel dan regangan akan membantu anda menghilangkan guling ketiak. Tetapi anda boleh mengatasi "busut" pada lutut anda dengan kerap mengayuh basikal senaman, lompat tali dan mencangkung.

Kami bertindak tegas

Jika anda tidak bersedia untuk menjalani diet yang panjang dan menyakitkan, dan senaman harian dan perjalanan ke salun kecantikan tidak sesuai dengan jadual anda yang sudah sibuk, hanya ada satu penyelesaian - pembedahan. calon ilmu perubatan, pakar klinik pembedahan plastik dan kosmetologi "BIOS" Andrey Kovyntsev diberitahu dalam kes yang anda boleh menggunakan campur tangan pembedahan dan perkara yang perlu anda ketahui sebelum pergi ke klinik.

"Malah mereka yang melihat susuk tubuh mereka, makan secara rasional, dan bermain sukan tahu bahawa terdapat kawasan di mana, tidak kira betapa anda menyeksa diri dengan diet dan senaman, lemak tidak hilang. Kebanyakan kaedah yang berkesan memerangi deposit lemak di kawasan tersebut - liposuction. Tetapi penting untuk diingat bahawa pembedahan bukanlah penurunan berat badan, tetapi pembentukan badan. Dan dengan penyalahgunaan makanan berlemak dan manis yang berlebihan, masalah akan kembali tidak lama lagi. Liposuction digunakan dalam kes-kes di mana mustahil untuk mengatasi kawasan masalah dengan bantuan latihan, diet atau prosedur kosmetik dan urut, memberi amaran kepada pakar bedah plastik. - Semasa operasi, sehingga 3 liter lemak boleh dikeluarkan, tetapi kadang-kadang lebih sedikit sudah cukup. Walaupun anda mengeluarkan 200-250 gram lemak dari paha anda, hasilnya akan menjadi sangat hebat. Selepas liposuction, urutan dan prosedur kosmetik pembetulan diperlukan untuk meningkatkan turgor kulit.”