Bagaimana untuk memulihkan kekuatan? Memulihkan kekuatan dan tenaga penting, fizikal dan mental selepas sakit, tekanan, latihan, kerja, keletihan. Pemulihan selepas latihan

Setiap ulangan adalah sukar! Otot anda terbakar akibat beban dan ketegangan yang terhasil! Senaman itu sangat sukar dan sengit, tetapi ia tidak membantu membina satu auns tisu otot!

Peluang untuk pertumbuhan otot bermula apabila anda menamatkan latihan kekuatan, dan pertumbuhan ini tidak boleh berlaku tanpa "protokol" pemulihan yang betul. Otot tidak berkembang Gim- mereka berkembang selepas. Apabila anda mengangkat beban berat, otot anda mengalami microtrauma dan menjalani proses yang dipanggil katabolisme. Sejurus selepas pelaksanaan ditamatkan aktiviti fizikal Badan anda mula membaiki dirinya, tetapi ia memerlukan bantuan.

Jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya usaha anda di gim, maka anda perlu memberi tumpuan kepada pemulihan selepas bersenam. Ikuti 8 prinsip ini untuk mencapai hasil yang anda inginkan - kekal di atas.

Tolak sempadan apa yang mungkin

"Tiada kesakitan, tiada pertumbuhan!" - salah satu yang paling frasa popular di gim. Melebihi had yang mungkin - latihan yang baik, tetapi sejauh mana anda boleh pergi? Mesti ada ukuran yang menyediakan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, dan bukannya cuba mencapai titik di mana otot musnah sepenuhnya, mengakibatkan kesakitan selama beberapa hari.

Penekanan tidak seharusnya pada kelajuan pemulihan, tetapi pada kualiti dan produktivitinya. Jika anda sentiasa memaksa diri anda ke tahap keletihan setiap senaman, kerosakan ini terkumpul dari masa ke masa dan badan menghabiskan lebih banyak tenaga untuk membaiki kesan ini, meninggalkan kurang tenaga untuk membina otot. Berlatih cukup keras untuk mendorong diri anda keluar dari "zon selesa" anda - cuba lakukan lebih banyak daripada hari sebelumnya. Dengan mengikuti prinsip ini, anda akan melihat kemajuan yang berkekalan dan berterusan, daripada mengambil satu langkah ke hadapan dan dua langkah ke belakang.

Ambil Pemakanan Pra-Senaman Serius

Perkara yang anda lakukan secara langsung mempengaruhi kualiti dan masa pemulihan. Memandangkan penyerapan adalah proses yang panjang, pemakanan sebelum pergi ke "kerusi goyang" juga memainkan peranan penting peranan penting. Protein dan karbohidrat yang anda makan sebelum permulaan latihan akan beredar di dalam badan untuk beberapa lama. Oleh itu, pilih produk anda dengan bijak. Pastikan anda mendapat protein berkualiti tinggi daripada daging tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks jika anda bercadang untuk bersenam dengan kuat. Makan makanan 2 jam sebelum latihan untuk mengelakkan masalah penghadaman.

Semasa latihan kekuatan, adalah idea yang baik untuk mengambil BCAA, yang akan diserap secara aktif oleh sel otot. Dan jangan lupa tentang bahagian sebelum tidur.

Jangan lepaskan regangan

Regangan nampaknya tidak begitu penting apabila objektif utama- saiz. Tetapi ia mungkin pemain yang paling dipandang rendah dalam pertumbuhan otot. Tanpa fleksibiliti dan keplastikan otot yang diperlukan, anda mengehadkan diri anda dalam banyak latihan asas. Sebagai contoh, jika pergelangan kaki anda terlalu ketat, anda tidak akan dapat mencangkung cukup dalam untuk mendapat manfaat sepenuhnya daripada jongkong barbell.

Regangan - cara yang amat baik mengurangkan ketegangan otot dan kesakitan semasa pemulihan. Ambil sekurang-kurangnya 15 minit selepas senaman anda untuk menyejukkan dan meregangkan badan.

Protein selepas bersenam

“Makan otot anda!” Beri mereka bahan api untuk berkembang dan bertambah baik. Sebahagian daripada protein selepas aktiviti fizikal adalah penting. Sasarkan 20-50 gram protein selepas setiap senaman, bergantung pada berat badan anda. Bagi wanita, 20 gram akan mencukupi, tetapi bagi lelaki lebih baik untuk berusaha untuk nilai yang lebih tinggi.

Protein whey ialah suplemen protein yang paling popular, dan atas sebab yang baik: ia mudah, mudah untuk dicampur dan mempunyai laju laju penyerapan, yang sesuai untuk diambil selepas senaman berat.

Untuk mempercepat dan mengoptimumkan proses pemulihan anda, bersama-sama dengan karbohidrat pantas. Ini mungkin produk dengan tinggi indeks glisemik, sebagai contoh, buah-buahan atau jus (sebaik-baiknya dalam kuantiti yang besar untuk mendapatkan 60-100 gram karbohidrat). Mereka akan meningkatkan insulin dan menambah glikogen dan tahap tenaga. Insulin adalah faktor anabolik yang kuat yang membantu memulihkan protein otot.

Makan makanan yang kaya dengan kalium

Makanan yang diperkaya kalium harus disertakan dalam goncangan selepas bersenam anda. Pada akhir latihan yang sengit, rizab kalium dalam badan akan habis. Potassium, bersama-sama dengan nutrien lain seperti natrium dan kalsium, adalah mineral utama yang memainkan peranan penting dalam tenaga otot.

Pisang dan kentang adalah sumber kalium yang baik. Yang pertama pergi dengan hampir segala-galanya, dan kentang lenyek dalam hidangan pertama selepas bersenam juga merupakan idea yang baik.

Tidur berkualiti

Tidur bukan sekadar untuk berehat. Ini adalah "masa tidak aktif" yang terpaksa perlu untuk badan pemulihan. Dengan mengorbankan jam tidur dalam tempoh yang lama, anda menjadikan diri anda lebih lemah dari segi mental dan memberi kesan negatif terhadap proses latihan. Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 7 jam, dan atlet mendapat kesemua 9. Cari cara untuk membantu membuat perubahan pada rutin harian anda - tidur awal.

Pemulihan aktif selepas latihan

Hari rehat memberi otot anda berehat. Tetapi beberapa aktiviti ringan, seperti berenang atau berbasikal, akan merangsang proses pemulihan dan mempercepatkannya. Kaedah ini dikenali sebagai "pemulihan aktif." Selain itu, kardio ringan selepas latihan kekuatan akan membantu melegakan kesakitan dengan merangsang peredaran darah dan meningkatkan peredaran pada otot.

Mengurangkan tekanan

Tekanan fisiologi yang diterima selepas melakukan latihan fizikal- satu perkara yang baik. Tekanan kronik daripada sumber lain, seperti tarikh akhir di tempat kerja atau tekanan, boleh memberi kesan ketara kepada perasaan anda setiap hari, serta seberapa cepat anda pulih.

Gabungan tekanan kronik dan aktiviti fizikal yang berat di gim memberi kesan negatif kepada keseluruhan kesejahteraan dan keupayaan badan anda. Ambil langkah untuk mengurangkan tahap tekanan anda supaya anda boleh bangkit semula dengan lebih cepat. Lakukan sesuatu yang anda suka atau buat anda ketawa.

Kini anda tahu bahawa pemulihan adalah komponen penting dalam mencapai sebarang matlamat di gim. Jika anda ingin menjadi lebih kuat, lebih pantas dan cergas, anda mesti menyepadukan setiap petua ini ke dalam pelan pemulihan harian anda untuk mendapatkan hasil yang berkadar terus daripada senaman berat anda!

farmakologi cara pemulihan

Pelbagai bahan perubatan telah digunakan oleh perubatan selama berabad-abad untuk rawatan dan pemulihan manusia. DALAM tahun lepas Sesetengah ubat aktif biologi bertoksik rendah sengaja digunakan dalam amalan sukan untuk mempercepatkan pemulihan, mengisi semula plastik terpakai dan sumber tenaga secara aktif, dan mengawal sistem fungsi badan yang paling penting secara selektif semasa melakukan aktiviti fizikal yang berat. Penggunaan agen pengurangan farmakologi rendah toksik adalah wajar dalam proses tersebut latihan fizikal Kepada aktiviti profesional, budaya fizikal yang meningkatkan kesihatan.

• Persediaan vitamin

2. Decamevit. Menguatkan fungsi perlindungan
badan, mempercepatkan perjalanan proses pemulihan, dan menghalang proses penuaan badan. Dos: 1 tablet 2 kali sehari selama 2-3 minggu.
3. Undevit.
Digunakan untuk pemulihan selepas melakukan senaman fizikal yang berat. Dos: untuk kerja kekuatan kelajuan, 2 tablet x 2 kali sehari selama 10 hari, kemudian 1 tablet x 2 kali sehari untuk 20 hari berikutnya; apabila bekerja pada daya tahan - 2 tablet x 2 kali sehari selama 15-20 hari.

• 4. Glutamevit. Mempercepatkan proses pemulihan semasa tempoh beban berat, meningkatkan prestasi fizikal di pertengahan gunung dan iklim panas. Dos: 1 tablet x 3 kali sehari selama 2-3 minggu.

5. Tetravit. Mempercepatkan pemulihan selepas beban berat, digunakan semasa latihan dalam iklim panas. Dos: 1 tablet x 2-3 kali sehari. Persediaan tindakan plastik Persediaan tindakan plastik mempercepatkan sintesis protein dan memulihkan struktur selular, memperbaiki perjalanan proses biokimia. Untuk menyelesaikan masalah ini, perubatan sukan menggunakan potassium orotate, riboxin, inosin, karnitin, serta pelbagai suplemen pemakanan yang diperkaya dengan protein. Dadah dalam kumpulan ini mempunyai

penting
2. Riboxin - terlibat secara langsung dalam metabolisme glukosa, mengaktifkan enzim asid piruvik dan memastikan proses pernafasan normal. Meningkatkan kesan potassium orotate, terutamanya semasa latihan ketahanan. Ditunjukkan untuk overstrain miokardium akut dan kronik, untuk pencegahan gangguan irama jantung dan sindrom sakit hati. Dos yang disyorkan: 1 tablet 4-6 kali sehari, kursus - 10-15 hari.
3. Cocarboxylase ialah koenzim vitamin B. Ia mengambil bahagian dalam pengawalan metabolisme karbohidrat, menormalkan degupan jantung, dan mengurangkan asidosis. Ia digunakan selepas melakukan senaman fizikal yang berat sekiranya berlaku overstrain miokardium dan kegagalan peredaran koronari. Dos yang disyorkan: intramuskular atau subkutaneus 0.05-0.1 g sekali sehari, kursus - 15-30 hari. Biasanya digunakan dalam kombinasi dengan agen pengurangan lain.
4. Cobamamide ialah bentuk koenzim semula jadi vitamin B. Mengaktifkan tindak balas metabolik dan enzimatik, metabolisme asid amino, karbohidrat dan lipid, penyerapan dan sintesis protein, dan proses sokongan hidup badan yang lain. Dos yang disyorkan: 1 tablet 3-4 kali sehari. Biasanya diambil bersama dengan karnitin.
5. Carnitine ialah asid amino larut air semulajadi, terdapat secara meluas dalam semua tisu, tetapi terutamanya dalam otot rangka dan miokardium. Ejen bukan hormon anabolik. Mengambil bahagian dalam tindak balas biokimia yang memastikan permulaan aktiviti otot, dan dalam sokongan metabolik aktiviti ini. Mempercepatkan pertukaran asid lemak dengan kerosakan miokardium. Ia digunakan untuk aktiviti fizikal yang sengit dan berpanjangan dalam sukan dan aktiviti profesional. Dos yang disyorkan: 1-2 sudu teh 2-3 kali sehari.
6. Lipocerebrin - penyediaan daripada tisu otak yang besar lembu mengandungi fosfolipid. Ia digunakan dalam latihan sukan semasa tempoh latihan dan pertandingan yang sengit, semasa keletihan dan latihan berlebihan, kehilangan kekuatan, hipotensi dan anemia. Dos yang disyorkan: 1 tablet 0.15 g 3 kali sehari, kursus - 10-15 hari.
7. Cerebro Lecithin - lecithin yang diperolehi daripada tisu otak lembu. Digunakan untuk senaman fizikal yang berat, keletihan sistem saraf, dan kehilangan kekuatan umum. Dos yang disyorkan: 3-6 tablet 0.05 g setiap satu selama 10-15 hari.
8. Makanan tambahan "Tonus" adalah produk aktif biologi pekat berasaskan debunga yang dikumpul oleh lebah. Kaya dengan protein yang mudah dihadam, lemak, garam mineral, serta vitamin, enzim dan hormon yang diperlukan untuk tubuh manusia. "Tone" membantu menormalkan metabolisme, meningkatkan kecekapan, meningkatkan fungsi perlindungan badan, dan mengatasi penuaan. Penggunaan ubat ini yang paling berkesan pada awal musim bunga dan lewat musim luruh (dengan perubahan musim).

• Ubat tenaga

Ubat bertindak tenaga mempercepatkan penambahan sumber yang dibelanjakan, mengaktifkan aktiviti sistem enzim dan meningkatkan daya tahan badan terhadap hipoksia. Dadah dalam kumpulan ini juga termasuk campurannya.

1. Asparkam, Panangin - mengandungi garam kalium dan magnesium. Menghapuskan ketidakseimbangan ion kalium dan magnesium, mengurangkan keceriaan miokardium dan mempunyai kesan antiarrhythmic. Ia digunakan semasa melakukan senaman fizikal yang berat untuk mengelakkan overstrain miokardium, semasa latihan dalam iklim panas, dan juga semasa penurunan berat badan. Dos yang disyorkan: 1 tablet 2-3 kali sehari, kursus - 10-15 hari.
2. Kalsium gliserofosfat, kalsium glukonat - penggunaan ubat-ubatan ini dikaitkan dengan peranan penting, yang memainkan kalsium dalam proses penting badan. Ion kalsium mempengaruhi metabolisme dan diperlukan untuk memastikan penghantaran impuls saraf, pengecutan otot rangka dan miokardium, dan untuk fungsi normal organ dan sistem lain. Kekurangan kalsium terion dalam plasma darah membawa kepada tetani. Ubat-ubatan ini digunakan semasa melakukan senaman fizikal yang berat untuk mencegah kecederaan otot dan mempercepatkan pemulihan, serta dalam kes keletihan dan keletihan sistem saraf. Dos yang disyorkan: 1-2 tablet 3-4 kali sehari sebelum makan.
3. Asid glutamik- asid amino. Merangsang proses oksidatif dalam sel otak, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap hipoksia, meningkatkan fungsi jantung, dan mempercepatkan pemulihan di bawah tekanan fizikal dan mental yang berat. Dos yang disyorkan: 1 tablet 2-3 kali sehari selepas makan, kursus - 10-15 hari.
4. Methionine ialah asid amino. Mengawal fungsi hati, mempercepatkan proses pemulihan semasa melakukan senaman fizikal yang berat. Dos yang disyorkan: 0.5 g 3 kali sehari sejam sebelum makan, kursus 10-30 hari, tetapi selepas pengambilan 10 hari disyorkan untuk berehat selama 10 hari.

• Kumpulan adaptogen

Adaptogen adalah bahan yang mempunyai kesan tonik umum pada badan dan meningkatkan daya tahannya semasa melakukan senaman fizikal yang berat, dalam keadaan hipoksia, dan semasa perubahan bioklimatik yang mendadak. Kumpulan agen pengurangan farmakologi ini termasuk persediaan berasaskan ginseng, Eleutherococcus, Leuzea, Aralia, serai Cina, tanduk rusa, mumiyo dan beberapa yang lain. Ubat-ubatan ini tidak boleh diambil jika terdapat peningkatan rangsangan saraf, insomnia, tekanan darah tinggi, masalah jantung, atau semasa musim panas. Perubahan berkala adaptogen adalah perlu untuk mengelakkan ketagihan kepada mereka. DALAM perubatan rakyat Adalah disyorkan untuk mengambil adaptogen pada waktu pagi, dan pada waktu malam - persediaan herba yang menenangkan (valerian, motherwort, oregano, pudina, dll.).

1. Ginseng - persediaan berdasarkannya mempunyai kesan tonik pada badan, merangsang metabolisme, mencegah perkembangan keletihan, keletihan dan kelemahan umum, dan meningkatkan prestasi. Terdapat dalam bentuk tincture, serbuk, kapsul dan tablet. Berwarna ginseng digunakan 15-25 titis 3 kali sehari dalam sedikit soda penaik terlarut, kursusnya adalah 10-15 hari.
2.Ekstrak Eleutherococcus - digunakan untuk petunjuk yang sama seperti ginseng. Pada masa yang sama, Eleutherococcus mempunyai kesan antitoksik dan radioprotektif, antihipoksik dan antistress yang lebih kuat. Dalam perubatan sukan ia digunakan sebagai agen tonik dan pemulihan semasa melakukan senaman fizikal yang berat dan keletihan. Dos yang disyorkan: 2-5 ml 30 minit sebelum makan pada waktu pagi selama 2-3 minggu.
3. Schisandra chinensis- diambil dalam bentuk tincture, serbuk, tablet, merebus buah-buahan kering, atau menambah buah-buahan kering atau jus segar kepada teh. Schisandra adalah sejenis biostimulan, mengencangkan sistem saraf pusat, kardiovaskular dan sistem pernafasan, meningkatkan daya tahan terhadap hipoksia. Digunakan untuk mengaktifkan metabolisme, mempercepatkan pemulihan badan semasa melakukan senaman fizikal yang berat, untuk meningkatkan prestasi, sekiranya keletihan dan terlalu banyak latihan. Kontraindikasi dalam kes overexcitation saraf, insomnia, hipertensi. Dos yang disyorkan: 20-30 titis 2-3 kali sehari selama 2-4 minggu.
4.Aralia Manchurian. Berdasarkan tindakan mereka, persediaan dari tumbuhan ini tergolong dalam kumpulan ginseng. Digunakan sebagai tonik untuk meningkatkan prestasi fizikal dan mental semasa tempoh pemulihan selepas latihan, serta untuk mengelakkan keletihan dan keadaan asthenik. Terdapat dalam bentuk tincture akar Aralia, serta tablet Saparal. Berwarna diambil 30-40 titis 2 kali sehari pada waktu pagi selama 2-3 minggu; Tablet Saparal diambil selepas makan, 0.05 g 2 kali sehari pada separuh pertama selama 2-3 minggu.
5. Akar emas (radiola rosea). Dadah dari tumbuhan ini boleh didapati dalam bentuk ekstrak alkohol. Mengoptimumkan proses pemulihan dalam sistem saraf pusat, meningkatkan penglihatan dan pendengaran, meningkatkan keupayaan penyesuaian badan kepada faktor ekstrem, dan meningkatkan prestasi. Dos yang disyorkan: 10-40 titis ekstrak pada separuh pertama hari, secara beransur-ansur meningkatkan dos. Kursus - 1-2 bulan.
6. Godaannya tinggi. Berwarna yang diperbuat daripada akar dan rizom tumbuhan ini mempunyai ketoksikan yang rendah dan mempunyai kesan psikoenergetik yang lebih rendah daripada ginseng dan ubat-ubatan lain kumpulan ini. Ia disyorkan untuk kejadian yang dipanggil bentuk periferal keletihan otot, asthenia, dan dalam keadaan detraining fizikal semasa tempoh beban berat. Dos: 30-40 titis 2-3 kali sehari sebelum makan.
7. Akar maral (Leuzea sofloroides). Terdapat dalam bentuk ekstrak alkohol. Digunakan sebagai perangsang yang meningkatkan prestasi semasa keletihan fizikal dan mental. Dos yang disyorkan: 20-30 titis 2-3 kali sehari.
8.Sterculia platanofilia. guna tincture alkohol daripada daun tumbuhan. Ia tidak mengandungi bahan yang kuat, oleh itu ia mempunyai kesan psikostimulasi "paling ringan" berbanding ubat ginseng lain. Diambil apabila keadaan lesu, keletihan, sakit kepala, mood tidak baik, asthenia, kelemahan umum, penurunan nada otot dan selepas menderita penyakit berjangkit. Dos yang disyorkan: 10-40 titis 2-3 kali sehari selama 3-4 minggu. Ia tidak disyorkan untuk mengambil ubat lebih daripada masa yang lama dan pada waktu malam.
9. Pantocrine - sediaan yang dibuat daripada tanduk rusa. Terdapat dalam bentuk ekstrak alkohol, dalam tablet dan dalam ampul untuk suntikan. Ia mempunyai kesan tonik dalam kes keletihan, berlakunya keadaan asthenik dan neurasthenik, overstrain miokardium, dan hipotensi. Digunakan semasa peningkatan aktiviti fizikal untuk mencegah gangguan buruk dalam badan dan mempercepatkan pemulihan. Dos yang disyorkan: 25-40 titis atau 1-2 tablet 30 minit sebelum makan, 2 kali sehari selama 2-3 minggu.
10.Koktel kesihatan. Ini adalah koktel pemakanan yang meningkatkan kesihatan asli dengan kesan kompleks, yang terdiri daripada ekstrak biostimulan tumbuhan semula jadi, adaptogen dan komponen susu. Dibangunkan oleh pakar dalam penerbangan, angkasa dan perubatan marin. Ia tidak mempunyai analog di dunia. Terdapat dalam bentuk serbuk, dibungkus dalam pembungkusan khas, membolehkan ia disimpan untuk masa yang lama. keadaan biasa. Penggunaan ubat mesra alam ini membantu menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti dan ketahanan badan pelbagai penyakit, melegakan keletihan dan tekanan, meningkatkan daya hidup. Ia mengurangkan risiko infarksi miokardium dan kemungkinan mengembangkan aterosklerosis, mengurangkan alergenik badan dan akibat pendedahan radiasi. Bagi mereka yang bersalin secara fizikal, koktel ini meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan yang kuat, kelajuan tindak balas motor dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Kesan peningkatan kesihatan koktel diperhatikan selepas mengambil kursus selama 15 hari dan bertahan sehingga 1.5-2.0 bulan selepas tamat pengambilan. Prosedur penyediaan: tambah 25 g serbuk kering kepada 100 ml air, campurkan dan biarkan selama 15-20 minit. Boleh dimakan sebagai koktel atau ais krim.

Salap, gel, krim sukan dan sapuan

Dalam kompleks cara untuk memulihkan prestasi fizikal, pelbagai salap dan gel ubat digunakan secara meluas, serta krim sukan untuk urut dan menggosok. Mereka membantu meningkatkan peredaran darah otot dan limfa, melegakan otot rangka dan meningkatkan keanjalannya, memulihkan metabolisme normal di dalamnya, mengeluarkan produk metabolik yang terkumpul dalam otot dan melegakan kesakitan pada sendi, otot dan ligamen. Sakit otot dan sendi dan bengkak yang kadang-kadang berlaku selepas aktiviti fizikal adalah akibat mikrotrauma saluran darah, gentian otot, terseliuh tendon dan ligamen.

Kesan terapeutik dan pemulihan salap, gel dan krim ditentukan oleh sifat-sifat komponen yang termasuk dalam komposisinya. Sesetengah salap menyebabkan hiperemia (pemanasan) tisu, yang lain, sebaliknya, menyejukkan otot dan ligamen atau melegakan bengkak dan keradangan. Penggunaan dana ini bertujuan untuk anestesia tempatan, pengurangan proses bengkak dan keradangan, penyerapan hematoma, pemulihan aliran darah terjejas dan prestasi fizikal secara umum. Untuk kecederaan akut (sekurang-kurangnya dalam dua hari pertama), salap pemanasan dan kompres tidak boleh digunakan. Dalam kes ini, agen yang mempunyai kesan analgesik dan anti-radang ditunjukkan. Biasanya, untuk kecederaan segar, gel digunakan (Troxevasin, Venoruton, dll.), Yang, tanpa memanaskan tisu, diserap dengan baik dan menyejukkan tapak permohonan. Sesetengah salap dan krim digunakan sebagai kompres pada kawasan yang menyakitkan. Walau bagaimanapun, anda perlu tahu bahawa setiap orang boleh bertindak balas secara berbeza terhadap salap yang berbeza. Bagi sesetengah orang, ubat-ubatan yang digunakan mempunyai kesan terapeutik yang ketara, untuk yang lain - yang kurang jelas, dan pada sesetengah orang mereka boleh menyebabkan reaksi alahan. Oleh itu, dalam semua kes menggunakan salap, gel dan krim, pastikan anda berunding dengan doktor anda dan baca dengan teliti arahan yang dilampirkan untuk digunakan! Dalam amalan latihan fizikal dan sukan, ubat domestik dan asing berikut paling kerap digunakan.

1. Apizartron - salap yang mengandungi racun lebah. Mempunyai kesan anti-radang dan pemanasan ringan. Ditunjukkan untuk lebam, keradangan otot (miositis), radiculitis, neuralgia. Salap disapu pada bahagian badan yang rosak dan disapu dengan urutan.
2. Virapip - salap yang mengandungi racun lebah. Ia digunakan dalam kes yang sama seperti Apizartron.
3. Viprosal - salap yang mengandungi racun viper. Digunakan untuk lebam, myositis, arthritis, radiculitis. Ia disapu pada bahagian yang sakit dan disapu dengan urutan.
4. Vipratox - salap yang mengandungi racun ular. Ia digunakan dalam kes yang sama seperti Viprosal.
5. Balsem Sanitas ialah salap berasaskan lemak yang mengandungi metil salisilat, yang mempunyai kesan analgesik dan anti-radang, serta minyak pati, turpentin, dan kapur barus. Digunakan untuk myositis, neuralgia, radiculitis. Salap disapu pada kawasan yang menyakitkan dan disapu dengan urutan ringan.
6. Salap harimau - ia mengandungi pelbagai minyak pati dan bahan aromatik berasaskan lemak dan parafin. Ia digunakan dalam kes yang sama seperti balsem Sanitas.
7. Gymnastogal adalah salap komposisi kompleks. Ia mempunyai kesan analgesik, pemanasan dan anti-radang. Ia digunakan untuk lebam, terseliuh tendon dan ligamen, myositis, radiculitis, dll. Sapukan 1-2 g salap ke kawasan yang menyakitkan dan sapu dengan urutan.
8. Salap Heparin - mempunyai kesan penyelesaian, anti-edematous, mempunyai kesan anti-radang dan vasodilatasi. Ia digunakan untuk proses keradangan, lebam, dan untuk penyerapan hematoma. Salap (3-5 cm) digunakan pada kawasan yang rosak dan disapu dengan teliti atau pembalut digunakan.
9. Heparoid - salap berasaskan heparin. Ia digunakan dalam kes yang sama seperti salap heparin.
10. Gevkamen - salap yang terdiri daripada mentol, kapur barus, minyak pati, serta parafin dan jeli petroleum. Digunakan untuk menggosok sebagai gangguan dan melegakan kesakitan untuk neuralgia, sakit otot, dll.
11. Efkamon - salap yang mempunyai kesan analgesik dan pemanasan. Digunakan untuk myositis, lebam, dll. Sapukan 1-3 cm salap ke kawasan yang sakit dan sapu dengan urutan.
12. Nicoflex - krim sukan. Mempunyai sedikit kesan pemanasan. Ia digunakan untuk lebam, sakit otot, ketegangan otot, kekejangan otot dan kekejangan. Sapukan 1-3 cm krim ke kawasan yang sakit dan sapu dengan urutan.
13. Richtofit-sport - krim sukan herba. Ia mempunyai kesan anti-radang dan boleh diserap, menggalakkan penyembuhan selepas kecederaan ringan dan keradangan kulit. Ia digunakan untuk lebam, terseliuh, myositis, sakit otot, kekejangan dan kekejangan otot. Krim disapu pada kawasan yang menyakitkan dan disapu dengan urutan.
14. Finalgon adalah salap yang menyebabkan pemanasan yang kuat. Ia digunakan untuk terseliuh otot, tendon dan ligamen, myositis, radiculitis, dll. Sapukan 0.5-1.0 cm salap ke kawasan yang menyakitkan dan gosok perlahan-lahan dengan aplikator plastik. Salap tidak boleh bersentuhan dengan membran mukus atau melecet.
15. Venoruton - gel yang mengandungi komponen tumbuhan aktif. Ia mempunyai kesan analgesik dan anti-radang, sedikit menyejukkan tapak permohonan, dan melegakan ketegangan otot. Apabila menggunakan produk ini, jangan gunakan prosedur terma dan agen pemanasan pada masa yang sama. Gel digunakan pada kawasan yang menyakitkan badan beberapa kali sehari.
16. Troxevasin adalah gel yang mempunyai kesan yang sama seperti Venoruton.
17. Salap turpentin - digunakan sebagai agen gangguan dan anti-radang. Ia mempunyai kesan perengsa, analgesik dan antiseptik tempatan. Digunakan untuk mempercepatkan pemulihan otot selepas melakukan senaman fizikal yang berat.
18. Menovazin - sapuan yang terdiri daripada mentol, novocaine, anestesin dan etil alkohol. Mempunyai kesan analgesik dan penyejukan. Digunakan untuk neuralgia, myalgia, sakit sendi. Kawasan kulit yang menyakitkan disapu dengan ubat 2-3 kali sehari. Ia tidak disyorkan untuk digunakan untuk masa yang lama.
19. Persediaan berasaskan tincture capsicum- camphocin, kapsitrin, lada-kapur barus dan lapisan lada majmuk. Mereka mempunyai kesan merengsa dan mengganggu, menyebabkan hiperemia tempatan. Digunakan untuk menggosok kawasan yang menyakitkan dengan neuralgia, myositis, radiculitis, lumbago, lebam dan untuk mempercepatkan pemulihan.

Semua ubat yang disenaraikan tidak ada kaitan dengan doping - merangsang badan untuk mobilisasi melampau semasa aktiviti fizikal dan meningkatkan prestasi secara buatan, yang mengakibatkan kehabisan dan kemungkinan kematian. Apabila menggunakan pemulihan farmakologi prestasi fizikal, sentiasa perlu diingat bahawa kesannya pada tubuh manusia adalah semata-mata individu. Oleh itu, mana-mana ubat boleh digunakan hanya untuk tujuan yang dimaksudkan, di bawah pengawasan doktor dan dengan jumlah berhati-hati!

Permohonan kompres pemulihan

Selalunya, sakit pada sendi, otot dan ligamen yang timbul daripada usaha fizikal yang berat boleh dihilangkan dengan kompres. Mampat ini sangat mudah dan berkesan dan biasanya digunakan pada lengan dan kaki. Anda hanya perlu sentiasa ingat dua peraturan:

1. Sebelum menggunakan kompres, pastikan anda berunding dengan doktor anda.
2. Jangan gunakan pemampat dalam dua hari pertama selepas menerima kecederaan yang jelas dan untuk kesakitan akut pada otot, sendi dan ligamen.
3. Mampat pemulihan dan terapeutik sedemikian hendaklah digunakan mengikut skema standard berikut.

1. Sediakan kain kasa (balutan bersih dilipat beberapa kali) supaya ia menutupi seluruh bahagian badan yang sakit.
2. Basahkan kain ini seperti yang diarahkan.
3. Sapukan salap ke kawasan yang menyakitkan dan serbet lembap di atasnya.
4. Tutup bahagian atas serbet dengan kertas mampat (tetapi jangan sekali-kali dengan filem plastik) dan lapisan bulu kapas.
5. Selamatkan kompres dengan pembalut (dinasihatkan untuk menggunakan pembalut lebar biasa, bukan yang elastik) supaya mampat dibetulkan dengan baik, tetapi pembalut tidak menyebabkan bengkak atau "nadi" di dalam kapal. Selepas usaha fizikal yang berat dan kemunculan sindrom kesakitan tempatan, kompres sangat mudah digunakan pada waktu malam, terutamanya selepas prosedur air dan haba. Jika perlu, pembalut dengan kompres boleh dibiarkan untuk tempoh yang lebih lama.

Resipi kompres:

1. Mampatkan dengan minyak Vaseline. Digunakan untuk sakit pada sendi, ligamen dan otot selepas melakukan senaman fizikal yang berat. Basahkan sedikit serbet dengan minyak Vaseline dan picit dengan kuat. Kemudian sapukan ke kawasan yang menyakitkan dan selamatkan dengan pembalut.
2. Mampat separa alkohol dengan minyak vaseline. Digunakan untuk sakit pada sendi, ligamen dan otot selepas melakukan senaman berat. Lumurkan kawasan yang sakit dengan minyak Vaseline. Basahkan serbet dengan air, perah dan sembur dengan alkohol di atasnya. Anda hanya boleh melembapkannya dengan vodka dan memerahnya. Sapukan pada kawasan yang menyakitkan bersama dengan pembalut.
3. Mampat dengan Viprosal dan hempedu perubatan. Ia digunakan untuk kesakitan pada sendi, ligamen dan otot yang berlaku selepas melakukan senaman fizikal yang berat. Sapukan 2-3 cm salap Viprosal ke kawasan yang sakit dan sapu. Basahkan serbet dengan hempedu dan picitkannya, sapukan pada kawasan mampat dan selamatkannya dengan pembalut. Mampat boleh dibiarkan di tempat selama 24 jam. Kadang-kadang hempedu, selepas membalut pembalut, boleh mengotorkan cadar jika anda menggunakan kompres pada waktu malam. Jangan risau - kotoran ini boleh dicuci dengan mudah.
4. Mampat alkohol dengan salap Vishnevsky. Ini adalah salah satu kompres paling berkesan yang digunakan oleh atlet apabila mereka mengalami sakit pada sendi, ligamen dan otot, untuk melegakan bengkak dan menyelesaikan lebam. Sangat kerap digunakan untuk sakit pada sendi buku lali dan tendon Achilles. Sapukan lapisan salap 1-2 mm ke kawasan yang menyakitkan. Basahkan serbet dengan alkohol atau vodka, peras dan sapukan pembalut. Mampat boleh dibiarkan di tempatnya sehingga 2 hari.
5. Mampatkan dengan salap Vishnevsky dan losyen plumbum. Sapukan sama seperti kompres sebelumnya. Berkesan untuk melegakan kesakitan pada sendi buku lali dan tendon Achilles. Mampat digunakan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya, hanya serbet mesti dibasahkan dengan losyen plumbum.

Berapa banyak vitamin C yang boleh anda ambil setiap hari?

• Persediaan vitamin

Antara agen farmakologi pemulihan prestasi semasa peningkatan aktiviti fizikal, tempat istimewa adalah milik vitamin. Kehilangan mereka semasa bekerja atau kekurangan makanan yang kronik bukan sahaja membawa kepada penurunan prestasi, tetapi juga kepada pelbagai keadaan yang menyakitkan. Untuk memenuhi keperluan badan untuk vitamin, sebagai tambahan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, mereka juga mengambil persediaan multivitamin yang sudah siap.

1. Aerovit. Meningkatkan prestasi fizikal, mempercepatkan pemulihan badan selepas melakukan senaman fizikal yang berat. Dos: 1 tablet 1 kali sehari selama 3-4 minggu.
6. Vitamin B (kalsium pangamate) - meningkatkan daya tahan badan terhadap hipoksia, meningkatkan sintesis glikogen dalam otot, hati dan miokardium, dan kreatin fosfat dalam otot dan miokardium. Ia digunakan untuk mempercepatkan pemulihan semasa tempoh melakukan senaman fizikal yang berat, dalam kes overstrain miokardium, sakit di hati, dan semasa tempoh tekanan berat di pergunungan tengah.
7. Vitamin E (tokoferol - asetat) - mempunyai kesan antihipoksik, mengawal proses oksidatif dan menggalakkan pengumpulan AGP dalam otot, meningkatkan prestasi fizikal semasa kerja anaerobik dan dalam keadaan pertengahan ketinggian. Ia digunakan untuk aktiviti fizikal berat yang bersifat anaerobik dan kekuatan kelajuan, apabila bekerja di kawasan pertengahan gunung.
8. Vitamin C (asid askorbik) - kekurangan vitamin ini menunjukkan dirinya dalam peningkatan keletihan, penurunan daya tahan badan selsema. Kekurangan jangka panjang asid askorbik membawa kepada skurvi. Kekurangan biasanya berlaku pada akhir musim sejuk dan awal musim bunga. Vitamin C adalah perangsang berkesan proses oksidatif, meningkatkan daya tahan, mempercepatkan pemulihan prestasi fizikal. Termasuk dalam semua kompleks multivitamin, campuran nutrisi untuk digunakan semasa latihan dan pertandingan ketahanan, di pergunungan untuk mempercepatkan pemulihan.

Klik untuk mengembangkan...

Terima kasih!
2 kapsul Aevit, vitamin C (dos 500 mg) dan zink) Aevit dan C dua kali sehari banyak membantu saya...
Saya sentiasa letih dan lesu, saya tidak mempunyai kekuatan...
Saya juga mengambil vitamin B)

sila beritahu saya, saya berminat dengan "ubat bertenaga", bagaimana jika semua di atas diambil pada masa yang sama atau anda boleh membina beberapa jenis urutan, saya hanya membaca tentang setiap ubat dan setiap satu adalah penting, ringkasnya, saya letih selepas latihan, dan kemudian saya perlu pergi bekerja di mana saya juga letih secara fizikal, apakah yang anda cadangkan? Saya boleh menerangkan keadaan saya dengan lebih khusus.

tolong beritahu saya, saya berminat dengan "ubat bertenaga", bagaimana jika semua perkara di atas diambil pada masa yang sama atau anda boleh membina beberapa jenis urutan, saya hanya membaca tentang setiap ubat dan masing-masing adalah penting, ringkasnya, saya letih selepas latihan, dan kemudian saya perlu pergi bekerja di mana saya juga letih secara fizikal, apakah yang anda cadangkan? Saya boleh menerangkan keadaan saya dengan lebih khusus.

Klik untuk mengembangkan...

Lebih spesifik! mungkin anda tidak cukup tidur di atasnya dan pemakanan itu sendiri tidak begitu baik, sebaliknya
Vitamin B, contohnya Neurovitan berfungsi dengan baik
Ekstrak gingo biloba, 3 kapsul sehari, biasanya 40 mg

Vitrum Energy: vitamin + mineral dan ekstrak ginseng, jadi minumlah pada waktu pagi sahaja

Adakah anda mempunyai pekerjaan ini setiap hari?
Mungkin masuk akal untuk memindahkan hari latihan ke hari cuti dari kerja?

Farmakologi sukan - ini, pertama sekali, farmakologi orang yang sihat, yang membolehkan seseorang mengembangkan keupayaan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban sukan elit yang sangat besar, yang bersempadan dengan keupayaan atlet tertentu. Penggunaan ubat secara rasional (konsep "ubat" dalam farmakologi sukan harus difahami sebagai kedua-dua ubat dan makanan tambahan - DD) di bawah latihan yang melampau dan beban kompetitif menyumbang kepada pencapaian keputusan rekod sendiri, oleh itu farmakologi sukan mengkaji pengaruh ubat yang meningkatkan daya tahan fizikal, mental kestabilan badan dan keupayaan untuk memulihkan sumber atlet dengan cepat.

Keletihan sentiasa mengiringi jenis aktiviti manusia di mana terdapat beban fizikal dan mental yang melampau (tekanan), bergantung kepada tempoh dan intensitinya (lari maraton, ski merentas desa 100 km, mendaki puncak gunung, melakukan misi pertempuran yang berkaitan dengan kawad panjang, berlari, berenang, mengangkat berat, kerja pelombong, pekerja keluli, kerja kamera, kerja dalam keadaan hipoksia, ketidakaktifan fizikal di kalangan angkasawan, dll.).

Untuk mengekalkan prestasi atlet, mempercepatkan proses pemulihan selepas beban berat, dalam kes keletihan akut dan kronik, kerja berlebihan, dan keadaan yang menyakitkan, pelbagai agen farmakologi digunakan dalam sukan moden. Perhatian khusus diberikan kepada persediaan farmakologi asal tumbuhan. Dalam setiap kes tertentu, doktor dan jurulatih memutuskan penggunaan cara pemulihan tertentu

1. Vitamin.

Antara cara farmakologi untuk memulihkan prestasi sukan dan mencegah keletihan, vitamin menduduki tempat yang istimewa. Kekurangan mereka dalam badan membawa kepada penurunan prestasi, keletihan dan pelbagai keadaan yang menyakitkan.

Pada masa ini, ubat kompleks biasanya digunakan dalam sukan. Multivitamin yang paling biasa ialah:

Undevit– digunakan untuk beban kuasa kelajuan; di bawah beban daya tahan.

Aerovit– sapukan 1 tablet 1 kali sehari (kursus 30 hari).

Glutamevit– digunakan semasa tempoh melakukan senaman fizikal yang berat, semasa latihan di kawasan pertengahan gunung, dalam iklim panas.

lengkap

Oligovit- mengandungi unsur mikro dan garam.

Decamevit- meningkatkan fungsi perlindungan badan dan mempunyai kesan tonik. Digunakan untuk aktiviti fizikal berat dan gangguan tidur.

Kompleks polivita– ditunjukkan untuk keletihan dan kerja berlebihan.

2. Ubat antihipoksik.

Bahan-bahan berikut memenuhi keperluan antihipoksik: sitokrom C, askorbik, aspartik, folik, asid pantatenik, dll. Ubat-ubatan ini mempunyai kesan positif ke atas badan semasa perkembangan kekurangan oksigen. Di bawah pengaruh mereka, kesejahteraan umum bertambah baik, keamatan gejala hipoksia berkurangan, dan prestasi fizikal meningkat.

Bemitil– membantu mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi.

Asid glutamik (monosodium glutamit)- merangsang proses oksidatif.

Gutimin– meningkatkan keamatan glikolisis, mengurangkan penggunaan glikogen semasa aktiviti fizikal, dan menghadkan pengumpulan laktat berlebihan.

3. Ubat yang menjejaskan tenaga dan proses metabolik.

Cernilton- memberikan kesan pengukuhan umum, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan dan keradangan. Ia digunakan sebagai ejen profilaksis, serta apabila menukar zon waktu.

Picamilon– melegakan keseronokan psiko-emosi, perasaan keletihan, meningkatkan mood, mempunyai kesan anti-tekanan, mempercepatkan proses pemulihan, memperbaiki tidur.

Asparkam– mempunyai sifat antiarrhythmic, mengurangkan keceriaan miokardium. Digunakan untuk mengelakkan keletihan dan semasa latihan dalam iklim panas.

asid suksinik- meningkatkan proses metabolik.

Pantokrin– digunakan sebagai tonik untuk keletihan, keadaan asthenik, hipotensi.

Riboxin– mengambil bahagian langsung dalam metabolisme glukosa, mengaktifkan enzim asid piruvik, yang memastikan pernafasan normal. Petunjuk: overstrain jantung akut dan kronik, gangguan irama jantung, latihan sengit, dsb.

Kalium orotate– mempunyai kesan antidystrophic, jadi ia boleh ditetapkan semasa melakukan senaman fizikal yang berat. Petunjuk: overstrain jantung akut dan kronik, sindrom sakit hati, gangguan irama jantung.

4. Ubat yang meningkatkan sintesis protein.

Potassium orotate (asid orotik)– ditetapkan kepada atlet yang mempunyai tahap hemoglobin dan sel darah merah yang rendah semasa tempoh penyesuaian, meningkatkan bilangan sel darah merah dalam darah dan kapasiti oksigen darah.

Tujuan permohonan:

Meningkatkan prestasi keseluruhan semasa latihan yang membangunkan daya tahan.

Meningkatkan jisim otot semasa latihan yang membangunkan kualiti kekuatan.

Meningkatkan pembentukan kemahiran motor dalam sukan koordinasi yang kompleks.

Peningkatan paras hemoglobin apabila ia berkurangan dalam kalangan atlet.

Inosin (hypoxanthine riboside)– meningkatkan kesan potassium orotate dengan ketara. Penggunaan kompleks memungkinkan untuk meningkatkan jumlah dan intensiti beban latihan dengan ketara.

5. Ubat tenaga.

Panangin- digunakan untuk gangguan peredaran darah dan proses metabolik dalam miokardium, gangguan pengaliran jantung, tachyarrhythmia, serta untuk mempercepatkan proses pemulihan dalam amalan sukan.

Asid glutamik- mempercepatkan pemulihan prestasi selepas beban berat dan menghalang perkembangan perubahan negatif dalam miokardium apabila melakukan kerja daya tahan.

Kalsium gliserofosfat- digunakan sebagai pengukuhan umum dan tonik untuk kerja berlebihan. Tindakan itu dikaitkan dengan pengaruh pada metabolisme, yang membawa kepada peningkatan proses anabolik.

Lecithin- mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, dalam sintesis protein, merangsang nada pengecutan otot, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kebuluran oksigen, keletihan, dan mempercepatkan pemulihan. Dadah tidak berbahaya.

6. Tonik.

Ekstrak cecair Eleutherococcus adalah penyediaan dengan kesan pengukuhan dan tonik umum, meningkatkan prestasi fizikal dan mental, dan toksik rendah. Ia digunakan sebagai tonik semasa tempoh latihan, semasa pertandingan dan semasa latihan berlebihan.

Tindakan untuk menggalakkan pemulihan pesat badan selepas latihan.

Selepas latihan, adalah sangat penting untuk memberi peluang kepada badan untuk berehat daripada tekanan dan pulih untuk sesi seterusnya. Semakin baik pemulihan, semakin besar peluang untuk mengubah segala-galanya yang diperoleh melalui latihan keras keputusan cemerlang. Untuk memastikan pemulihan maksimum, anda perlu mengikuti peraturan mudah mengenai rutin harian, pemakanan, dan menumpukan masa untuk prosedur pemulihan.

Makanan sepanjang hari

Pemakanan sangat mempengaruhi cara anda bertolak ansur dengan tekanan dan pulih daripada senaman. Pemakanan harus seimbang, i.e. nutrien (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, unsur mikro, air) mesti dibekalkan dalam perkadaran yang diperlukan dan mengandungi jumlah kalori yang mencukupi. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari, mengikut diet anda.

Pemakanan selepas bersenam

Selepas latihan, adalah perlu untuk memulihkan bekalan nutrien yang dibelanjakan dalam otot dan hati, memulihkan cecair yang hilang melalui peluh, serta sistem imun. Dalam 30-40 minit pertama selepas latihan, anda perlu mengambil sebahagian daripada protein (untuk mengelakkan pemusnahan tisu otot dan memulakan proses pemulihan) dan karbohidrat (untuk mengimbangi kos tenaga dan memulihkan rizab glikogen). Adalah lebih baik untuk memulihkan rizab cecair dengan air atau minuman sukan.

Mimpi

Semasa tidur, pemulihan intensif badan secara umum dan otot khususnya berlaku. Tempoh tidur yang diperlukan bergantung pada ciri-ciri individu badan dan purata 8 jam. Jika seorang atlet memulakan latihan dengan beban berat (contohnya, latihan dua kali sehari), dia harus menambah 1-2 jam tidur lagi ke norma biasanya. Atlet yang berlatih secara intensif dan bersenam lebih daripada sekali sehari juga dinasihatkan untuk tidur sebentar pada siang hari. Kurang tidur boleh menyebabkan penurunan produktiviti, kehilangan tenaga, dan kurang tumpuan.

Memanaskan badan dan menyejukkan badan

Pemanasan badan yang dilakukan dengan betul membolehkan atlet memanaskan otot, meningkatkan julat pergerakan, menyediakan sistem kardiovaskular untuk tekanan, mengurangkan pengumpulan asid laktik (laktat) dalam darah dan otot, dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Semua ini mempercepatkan pemulihan seterusnya.

Penyejukan membantu otot yang letih menyingkirkan ion hidrogen terkumpul dan menggunakan asid laktik, jadi atlet berasa lebih baik selepas latihan: otot tidak akan begitu kaku dan berat, risiko kecederaan akan berkurangan, keletihan akan lebih kurang. , dan mood akan menjadi lebih baik. Atlet yang tidak mengabaikan untuk menyejukkan badan mempunyai otot pulih lebih cepat. Menyejukkan badan hendaklah termasuk senaman yang dilakukan tanpa ketegangan, berlari perlahan dan berenang bebas dan santai.

Adalah betul untuk memasukkan fleksibiliti dan latihan regangan otot dalam memanaskan badan dan menyejukkan badan anda; meningkatkan keanjalan otot dan meningkatkan peredaran darah. Peregangan otot anda juga akan membantu memerangi kesakitan otot yang tertunda.

urut

Urut dan urut diri - ubat yang sangat baik pemulihan. Urutan selepas bersenam membantu dalam penjanaan semula sel otot, dan melegakan selepas senaman yang sengit. Urutan membantu meningkatkan peredaran darah dalam otot dan organ dalaman, melegakan keletihan yang berlebihan dan melegakan kesakitan pada otot yang rosak, meningkatkan pertumbuhan semula dan proses pemulihan otot, meningkatkan aliran limfa, mengaktifkan proses metabolik dan menghilangkan kesesakan dalam tisu, meningkatkan mobiliti pada sendi.

Terdapat beberapa jenis urutan, berbeza dalam intensiti dan objektif.

Urut sukan ialah cara pemulihan yang sangat baik dalam kecergasan; ia membantu mengeluarkan bahan buangan daripada otot, menjadikan otot lebih anjal dan mempercepatkan proses pemulihan. Jenis urutan sukan yang utama ialah urutan pemulihan, yang tujuannya adalah untuk memulihkan dan meningkatkan prestasi keseluruhan seseorang atlet selepas keletihan. Sekiranya tujuan urutan berbeza, maka ia tidak boleh dianggap sebagai pemulihan. Urut, sebagai contoh, boleh menjadi awal, menggerakkan, latihan, atau pencegahan.

Urutan pemulihan digunakan selepas aktiviti fizikal dan untuk sebarang tahap keletihan. Semakin tinggi tahap tekanan (kedua-dua dalam jumlah dan keamatan), semakin mendesak keperluan untuk memulihkan badan.

Urut pemulihan boleh digunakan semasa sesi latihan (contohnya, antara pendekatan ke barbell untuk angkat berat, latihan pada peralatan individu untuk gimnas), antara sesi latihan (jika ia dijalankan beberapa kali sehari), selepas sesi latihan; semasa pertandingan dan selepas tamat pertandingan.

Kesan terbesar dicapai dengan urutan harian, menjejaskan otot seluruh badan (urutan umum). Urut am disyorkan untuk dilakukan 2.5-3 jam selepas aktiviti fizikal berat (orang yang terlatih secara fizikal boleh menjalani prosedur urutan lebih awal) dan tidak lewat daripada 12 jam sebelum latihan seterusnya.

Urutan tempatan berkesan melegakan keletihan yang berlaku semasa kerja sengit kumpulan otot tertentu, contohnya, lengan atau kaki. Tempoh keseluruhan urutan tempatan ialah 10-15 minit. Urut tempatan boleh dilakukan walaupun semasa rehat antara tempoh latihan yang sangat sengit dan sejurus selepas itu.

Jika tidak boleh menggunakan perkhidmatan tukang urut, urut diri boleh digunakan untuk memerangi keletihan dan memulihkan prestasi. Urut sendiri boleh dilakukan secara umum dan tempatan.

Apabila melakukan urutan diri, pertama, dalam posisi berbaring, urut belakang, kaki, dada dan perut; kemudian dalam keadaan duduk - lengan, leher dan kepala. Tangan hendaklah diurut bergerak dari jari ke siku, dari siku ke ketiak; kaki - dari kaki ke lutut, dari lutut ke kawasan nodus limfa inguinal; dada dan belakang - dari tengah ke sisi; leher - dari atas ke bawah. Urutan teknik adalah seperti berikut: mengusap, menggosok, memicit, mengusap akhir. Sekiranya berlaku kecederaan atau selepas keletihan yang teruk, teknik pukulan tidak boleh digunakan. Peha, kaki, bahagian bawah kaki, dan kawasan lumbar diurut dengan kedua-dua tangan. Jumlah tempoh urutan adalah 10-25 minit.

Satu lagi jenis urutan - urutan getaran - dilakukan menggunakan alat pengurut getaran khas, yang menyebabkan getaran tindak balas dalam otot. Vibromassage mengurangkan nada otot dan keceriaan sistem saraf. Kekerapan getaran pada otot yang letih ialah 15 hertz, pada yang lain - 25 hertz. Frekuensi yang lebih tinggi tidak berkesan. Tempoh urutan getaran adalah dari 5-15 minit.

Sebelum pertandingan, atlet profesional menerima urutan khas yang mengencangkan otot dan hujung saraf dan menetapkannya untuk hasil yang maksimum selepas pertandingan, mereka menerima urutan pemulihan.

Mandian Rusia dan sauna Finland

Mandi wap adalah salah satu cara paling kuno untuk menghilangkan keletihan. Pendedahan kepada udara panas mempercepatkan peredaran darah, memaksa seseorang untuk bernafas lebih kerap dan lebih dalam. Semua tisu badan menerima bahagian tambahan darah arteri, menghantar oksigen dan nutrien dan membawa keluar produk metabolik yang terkumpul semasa kerja fizikal. Oleh kerana peningkatan suhu badan, aktiviti sistem peluh diaktifkan, oleh itu, bahan buangan dihapuskan lebih cepat. Semasa memanaskan badan, otot berehat, sensasi pada sendi bertambah baik, dan ketegangan pada tulang belakang lega. Semua ini menyumbang kepada pemulihan cepat badan selepas aktiviti fizikal. Mandi juga membantu mengelakkan selsema.

Dari segi kesannya pada badan, rumah mandian boleh disamakan dengan senaman dengan beban sederhana. Biasanya rumah mandian dikunjungi pada hujung minggu. Sebelum dan selepas mandi, beban latihan harus dikurangkan sedikit. Anda boleh melawat rumah mandi sejurus selepas latihan, tetapi tidak digalakkan untuk berlatih pada hari berikutnya. Adalah berguna untuk pergi ke rumah mandi seminggu sebelum permulaan pertandingan penting.

Dalam amalan sukan, mandian wap basah (mandian Rusia) dan mandian wap kering (mandian Finland atau sauna) digunakan.

Dalam mandi Rusia, disebabkan oleh kelembapan udara yang berlebihan, peluh tidak menyejat, tetapi mengalir ke bawah kulit, yang membawa kepada terlalu panas badan dan mungkin disertai oleh sensasi subjektif yang tidak menyenangkan.

Anda perlu memasuki bilik wap mandi Rusia 2-3 kali selama 5-7 minit. Apabila masuk, anda perlu terlebih dahulu duduk di tingkat bawah untuk seketika sehingga anda mula berpeluh, kemudian naik ke atas selama 3-5 minit (anda boleh mengukus diri anda dengan penyapu yang diperbuat daripada birch, eucalyptus, dahan oak), kemudian turun semula ke bawah, duduk sebentar. sementara, dan kemudian keluar dari bilik wap. Apabila meninggalkan bilik wap, anda harus membasuh lot dengan pancuran mandian sejuk. Perubahan suhu juga melatih mekanisme termoregulasi dan menjadikannya lebih mudah untuk tinggal di rumah mandian. Di antara sesi, berehat dengan tenang, ditutup dengan helaian.

Mandian udara kering Finland menyediakan pemulihan dengan lebih berkesan daripada mandian wap Rusia. Tidak seperti mandian Rusia, udara di sauna kering ( kelembapan relatif 5-10%), jadi sauna Finland boleh dengan mudah bertolak ansur dengan suhu 80-100 darjah.

Mandi sebelum melawat sauna. Anda perlu memasuki sauna 2-3 kali tidak lebih daripada 5 minit. Selepas meninggalkan sauna, mandi air sejuk atau tenggelamkan diri anda air sejuk tidak lebih dari satu minit.

Adalah lebih baik untuk menghilangkan dahaga anda selepas melawat bilik wap dengan air mineral (tidak lebih daripada 1 gelas). Anda boleh minum segelas teh dengan lemon atau makan sebiji oren.

Lawatan ke rumah mandian biasanya mengambil masa dari setengah jam hingga satu jam.

Untuk keberkesanan yang lebih besar, lawatan ke rumah mandian boleh digabungkan dengan urutan atau urut sendiri.

Mandi

Mandi air suam meningkatkan peredaran dan proses metabolik dalam badan dan melegakan otot. Mandi air suam boleh diambil seawal setengah jam selepas kerja otot yang kuat atau pada waktu petang sebelum tidur. Suhu air - sehingga 55 ° C, tempoh - sehingga 20 minit. Anda boleh menambah segelas garam laut ke dalam mandian anda, ia akan membantu membuang toksin dan melegakan sakit otot. Selepas mandi air suam, anda boleh melakukan regangan kerana otot akan menjadi fleksibel dan anjal. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh menggabungkan mandi hangat dengan urutan, yang perlu dilakukan 2-2.5 jam selepas prosedur air.

Mandi ais semakin digunakan dalam sukan untuk pemulihan, terutamanya berenang. Mandian ini mempunyai kesan penyembuhan yang menyejukkan pada otot, mengurangkan sakit otot, keradangan dan ketegangan, dan meningkatkan proses penyembuhan. Semasa mandi ais, saluran darah pada permukaan badan menjadi sempit dan darah mengalir ke organ dalaman, menepunya dengan oksigen, yang meningkatkan penyingkiran bahan yang tidak perlu yang terkumpul akibat aktiviti fizikal dari badan. Selepas mandi ais, darah segar mengalir ke otot, membasuh toksin yang tinggal. Tempoh prosedur adalah 5-10 minit. Suhu air 12-15 °C. Jari kaki harus ditutup dengan stoking khas, ini akan mengurangkan kesakitan. Dalam masa 30-40 minit selepas mandi ais, anda perlu memanaskan badan, berlari, melompat untuk menyebarkan darah dengan lebih baik dan meningkatkan kesan prosedur. Anda juga boleh mandi air suam atau minum teh atau susu panas selepas mandi ais.

Mandi ais boleh berselang seli dengan pancuran air panas atau mandi air panas. Untuk melakukan ini, anda perlu berada dalam mandi ais selama 1-2 minit, dalam mandi air panas atau mandi air panas selama 1-2 minit. Ulangi kitaran 3-5 kali. Teknik ini membolehkan anda menyingkirkan bahan berbahaya dengan lebih berkesan.

Mandi sejuk dan panas

Pancuran kontras ialah prosedur air di mana air panas bergantian dengan sejuk, yang mempunyai kesan penyembuhan pada badan. Mandi kontras mempunyai kesan positif pada saluran darah, ligamen, dan tisu penghubung. Suhu yang berbeza menyebabkan penyempitan dan pengembangan saluran darah secara bergantian, akibatnya bekalan darah ke organ dan tisu serta metabolisme bertambah baik, dan toksin dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat. Mandi kontras mengeraskan badan dengan baik dan meningkatkan kecergasan. Tempoh mandi kontras ialah 10-15 minit.

Untuk meningkatkan kesan prosedur selepas mandi kontras, anda boleh menggunakan sapuan tuala, yang merupakan urutan mini untuk otot.

Teh hijau

Sertakan teh hijau dalam diet harian anda. Ia mengandungi banyak antioksidan - bahan yang membuang toksin lama dan menghalang pembentukan yang baru. Di samping itu, teh hijau memulihkan sistem saraf yang letih; memberikan semangat dan mood yang baik; menghalang pemendapan lemak dan bahan seperti lemak pada dinding saluran darah dan memusnahkan lapisan lemak yang telah disimpan, berfungsi untuk mencegah aterosklerosis; menggalakkan penurunan berat badan; mengurangkan risiko infarksi miokardium dan kanser; meningkatkan imuniti.

Berjalan di udara segar

Berjalan di udara, dan terutamanya berjalan kaki digabungkan dengan latihan yang sangat ringan, membolehkan anda mempercepatkan proses pemulihan lebih baik daripada rehat pasif biasa. Di udara segar, badan menerima sejumlah besar oksigen, manakala latihan ringan menepu otot dengan darah, membekalkan mereka dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk pemulihan dan membantu mempercepatkan proses regenerasi dalam tisu otot.

Rehat dengan motivasi diri

Teknik ini bertujuan untuk mengurangkan aktiviti semua sistem badan ke tahap minimum, sambil mewujudkan keadaan optimum dalam tisu badan untuk penyerapan tenaga dan nutrien.

Anda hanya boleh duduk selama 10 minit dengan mata tertutup, merehatkan otot anda. Sama ada berbaring di atas permukaan rata atau duduk di kerusi dengan kaki di atas kerusi, tutup mata anda dan cuba berehat sepenuhnya. Jangan fikirkan apa-apa atau ingat detik-detik yang menyenangkan tetapi tenang dalam hidup. Anda boleh bayangkan pemandangan semula jadi yang tenang: laut, padang rumput yang tidak berkesudahan, awan.

Senaman fizikal bukan sahaja memberi kesan positif pada angka anda, tetapi juga bahagian penting gaya hidup sihat. Mereka melindungi jantung dan paru-paru, membantu mengekalkan paras gula dalam darah, dan memberikan kekuatan, daya tahan dan fleksibiliti badan.

Banyak kajian telah membuktikan bahawa biasa latihan fizikal membantu meningkatkan ketumpatan tulang, yang perkara penting dalam pencegahan osteoporosis.

Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan faedah maksimum daripada senaman, tubuh memerlukan. Semasa tempoh pemulihan, anda harus berhati-hati untuk menyediakan badan anda dengan bekalan tenaga yang mencukupi.

Produk yang terkandung dalam menu harian kami termasuk tiga makroelemen penting: lemak, karbohidrat dan protein, yang setiap satunya memenuhi badan dengan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling segera. Itulah sebabnya atlet cuba makan makanan yang mengandungi makronutrien ini sebelum pertandingan, yang menyediakan badan mereka dengan bahan api yang diperlukan untuk aktiviti fizikal yang sengit.

Apabila kita makan karbohidrat, badan kita menyimpannya dalam otot kita sebagai glikogen, yang kemudiannya digunakan untuk tenaga sepanjang hari. Semasa kelas, elemen ini dimusnahkan, yang mengambil masa kira-kira satu setengah jam.

Semasa 90 minit pertama senaman, jumlah lemak dalam badan meningkat sebanyak 25 peratus. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengurangkan penggunaan makronutrien ini ke tahap minimum. Walaupun beberapa sudu besar biji rami atau minyak zaitun, alpukat atau kacang secara amnya akan baik untuk badan.

Apabila anda bermain sukan, tisu otot menerima kerosakan mikro. Protein dalam diet membantu badan pulih selepas bersenam dan mula membina otot baru. Memandangkan keadaan ini, kerap mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat, sedikit lemak dan sayuran atau protein haiwan.

Sekarang mari kita lihat 8 produk yang akan membantu anda mendapatkan kekuatan sebelum kelas dan pulih dengan baik selepas latihan. Mari lihat dahulu koktel dan minuman pemulihan yang paling popular, dan kemudian beritahu anda produk mana yang membantu anda pulih selepas aktiviti fizikal.

1. Smoothie hijau.

Bahan-bahannya boleh apa-apa: kiwi, pisang, pir, pasli, pudina, nanas, pelbagai sayur-sayuran hijau, bayam, dll.

Sesetengah peminat smoothie juga menambah sedikit jelatang dan dandelion liar padanya.

Smoothie adalah minuman sebelum dan selepas bersenam yang sempurna. Ia dipenuhi dengan karbohidrat kompleks, asid amino, vitamin dan mineral, mudah diserap oleh badan dan tidak menyebabkan rasa berat.

Resipi Smoothie Hijau untuk Pemulihan Selepas Bersenam

Untuk menyediakan minuman hebat ini, anda memerlukan bahan-bahan berikut:

Kubis hijau;

saderi;

Setengah alpukat;

1 pic;

Suku cawan kurma;

Setengah gelas beri biru segar atau beku (boleh digantikan dengan beri lain);

Beberapa debunga lebah.

Semua bahan mesti dicincang, dimasukkan ke dalam pengisar dan dikisar dengan teliti. Adalah dinasihatkan untuk mengambil segera selepas penyediaan.

Sebenarnya terdapat banyak variasi koktel kesihatan ini, semuanya bergantung pada imaginasi anda. Eksperimen, campurkan herba, sayur-sayuran atau buah-buahan dalam perkadaran yang berbeza.

2. Protein goncang.

Selepas latihan, anda mesti menambah asid amino tumbuhan untuk membaiki tisu.

Protein shake ialah sumber protein yang lazat dan sihat. Ia juga boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah selepas bersenam.

Tidak digalakkan minum whey (susu) siap pakai atau serbuk protein soya yang diproses. Mereka sukar untuk dihadam oleh badan. Dari masa ke masa, orang yang mengambil produk ini cenderung kelihatan lebih tua daripada usia mereka.

Resipi protein shake

Resipi paling mudah:

susu rebus atau pasteur - 250 ml;

Keju kotej - 100 g;

Letakkan semuanya dalam pengisar dan campurkan.

Protein goncang dengan telur puyuh

Untuk menyediakannya, anda perlu membeli:

Keju kotej 150 g;

Oatmeal - 50 g;

Segenggam walnut atau mana-mana kacang lain;

Telur puyuh - 7 keping;

Segenggam buah beri;

Sedikit madu.

Campurkan semua bahan dengan teliti dalam pengisar.

3. Santan.

Santan adalah satu lagi cara terbaik untuk menambah tenaga yang hilang melalui peluh semasa bersenam. Minuman ini amat berguna jika anda bersenam di dalam bilik panas (iklim).

Anda boleh minum santan semasa bersenam, dan juga selepas bersenam.

4. Avokado.

Jika anda kerap bersenam, memakannya beberapa jam sebelum senaman anda akan membantu badan anda menghasilkan lemak sihat, yang bertindak sebagai rangsangan tenaga semasa kekurangan karbohidrat.

5. Kacang dan biji.

Makan kacang dan biji semasa makan tengah hari akan memberi anda tenaga untuk senaman malam anda kerana ia mengandungi semua makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak. Beberapa biji kacang dan biji semasa bersenam akan memberikan rangsangan tenaga untuk sepanjang hari.

Terutama bagus untuk digunakan kenari selepas latihan. Mereka bukan sahaja akan melegakan keletihan otot, tetapi juga membantu menenangkan sistem saraf (dan ini amat penting jika latihan dijalankan pada waktu petang). Jika anda makan walnut bersama madu, anda akan pulih lebih cepat daripada kecederaan sukan.

6. Pisang.

Mengapa makan pisang selepas bersenam? Pisang adalah salah satu buah yang sesuai untuk dimakan sebelum dan selepas bersenam kerana ia dipenuhi dengan karbohidrat kompleks, mineral (kalium dan serat). Saudara terdekat genetik kita, cimpanzi, makan pisang dalam tandan dan sentiasa penuh tenaga.

7. Oatmeal.

Setengah mangkuk bubur ini 1.5-2 jam sebelum latihan akan memberikan anda tenaga yang anda perlukan untuk sesi latihan yang sengit.

Resipi oatmeal

Oat dengan kacang walnut

Tuangkan 2 gelas air atau susu ke dalam mangkuk. Didih. Tambah kira-kira satu setengah cawan oatmeal. Tambah sedikit gula, garam secukup rasa dan satu pertiga daripada segelas biji kenari. Masak, kacau selama 15 minit.

Oat dengan kayu manis dan pisang

Dalam periuk, campurkan segelas oatmeal dengan segelas air. Masukkan gula dan garam setiap satu sudu teh, pisang cincang, segenggam kismis dan secubit kayu manis. Didihkan dan kecilkan api kepada perlahan. Masak sehingga semua cecair diserap, kacau kerap. Kemudian masukkan setengah gelas susu sejuk dan kacau.

8. Sayur-sayuran.

Sayur-sayuran, serta hummus, selepas bersenam akan membantu anda menambah simpanan glikogen, sambil membekalkan badan dengan sejumlah kecil protein berasaskan tumbuhan untuk pembaikan otot dan lemak untuk penghasilan tenaga.

Sememangnya, ini adalah, pertama sekali, berehat dan mengekalkan otot dalam keadaan rehat. Semasa tempoh rehat antara aktiviti sukan, badan terutamanya memerlukan nutrien, vitamin dan unsur mikro, yang membantu memulihkan gentian otot yang rosak dan menambah rizab tenaga.

Anda akan menemui semua yang anda perlukan untuk pemulihan penuh dalam produk yang disenaraikan dalam artikel ini.

Pemakanan sukan yang dipilih dengan betul untuk pemulihan selepas latihan akan mempercepatkan proses anabolik dalam badan dan menghalang kerosakan tisu otot. Setiap orang memerlukan pemulihan yang baik, tanpa mengira matlamat mereka, kerana kesejahteraan anda dan keberkesanan program latihan anda bergantung padanya. Tetapi peringkat pemulihan amat penting bagi mereka yang ingin membina jisim otot dengan cepat dan cekap. Otot tidak tumbuh semasa latihan, tetapi semasa rehat! Itulah sebabnya dalam bina badan begitu banyak perhatian diberikan kepada rejimen atlet, pemakanannya, tidur dan penggunaan suplemen pemulihan khas.

Mekanisme dan peraturan untuk memulihkan badan selepas latihan.

Senaman yang baik + rehat yang baik + pemakanan yang baik - ini adalah formula untuk kemajuan anda yang tidak dapat dielakkan. Tenaga badan kita adalah pecahan berterusan dan pemulihan molekul tenaga ATP. Lebih lama dan lebih giat anda berlatih, lebih cepat anda menghabiskan simpanan ATP anda, dan lebih banyak masa serta nutrien yang diperlukan untuk pulih.

Pemulihan berlaku dalam beberapa peringkat:

• Cepat sembuh. Ia bermula sejurus selepas latihan tamat. Badan memulihkan kadar jantung normal, tekanan darah dan menormalkan pembebasan hormon.
• Sebaik sahaja badan telah kembali ke keadaan biasa, tempoh pemulihan perlahan bermula. Pemulihan perlahan berlangsung selama satu atau dua hari. Dalam tempoh ini, ia kembali normal keseimbangan air dan sintesis asid amino berlaku.
• Supercompensation dan pendedahan tertunda. Tempoh ini berlaku serta-merta selepas pemulihan yang perlahan dan berlangsung kira-kira seminggu. Jika anda melakukan segala-galanya dengan betul dari segi pemakanan dan latihan, maka kompensasi super akan masuk dan badan anda menerima sepenuhnya manfaat latihan, yang bermaksud otot anda bertambah dalam jumlah dan anda menjadi lebih kuat. Sekiranya berlaku kesilapan, anda salah memilih program atau badan anda tidak mempunyai tenaga dan nutrien istimewa yang mencukupi, maka pemulihan tertangguh berlaku, iaitu badan kembali ke tahap sebelumnya tanpa sebarang kemajuan.

Untuk mengelakkan latihan berlebihan, pastikan anda mengikuti beberapa peraturan:

• Sentiasa ambil rehat yang diperlukan antara latihan. Bergantung pada kecenderungan genetik, intensiti latihan dan tabiat pemakanan, pemulihan lengkap ATP memerlukan sekurang-kurangnya satu hari, maksimum empat hari.
• Pastikan senaman anda tidak melebihi 1 jam. Selepas tempoh ini, tahap kortisol meningkat dan pengurangan ATP berlaku, yang menjadikan latihan lanjutan tidak berguna.
• Patuhi rejim tidur dan terjaga dengan ketat. Untuk pemulihan yang baik seorang atlet memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur.
• Pantau jumlah kalori yang anda ambil dan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak dalam diet anda.
• Gunakan suplemen khas yang membantu memulihkan otot dan keseimbangan tenaga.

Pemakanan sukan untuk pemulihan: jenis dan masa pengambilan

• Protein. Protein akan membaiki otot anda yang rosak semasa latihan, memberikan mereka "blok binaan" untuk pemulihan dan pertumbuhan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa ia harus diambil hanya selepas bersenam, seolah-olah paradoks, tetapi proses pelepasan mesti dimulakan sebelum permulaan senaman dengan meminum sebahagian daripada protein shake. Kemudian tisu otot akan kurang terdedah kepada proses katabolik. Masa pemberian: Protein whey cepat perlu diminum sebelum latihan dan sejurus selepas latihan (tidak lebih daripada 40 minit selepas tamat latihan). Dia akan memberi rezeki kepada kamu bahan binaan dan akan melancarkan proses pemulihan ke fasa pemulihan pesat. Protein berbilang komponen yang kompleks, serta protein dengan kadar penyerapan purata, mesti diambil beberapa jam selepas latihan. Ambil protein kasein pada waktu malam (supaya otot anda menerima bekalan asid amino yang berterusan semasa tidur).
• Gainer. Gainer ialah gabungan protein dan karbohidrat dalam perkadaran yang berbeza. Ia memberikan tenaga badan dan disebabkan ini keseimbangan tenaga positif (lebihan kalori) mudah dicapai dan cepat sembuh ATP. Masa penerimaan: peraturan yang ketat Tidak ada untung, semuanya bergantung pada data dan matlamat awal anda. Dengan bantuan gainer, anda boleh menutup tingkap karbohidrat dengan mudah selepas bersenam dan menambah tenaga sebelum bersenam. Gainer juga berfungsi sebagai pengganti makanan yang sangat baik (contohnya, snek atau sarapan pagi kedua) apabila perlu untuk mencipta lebihan kalori.
• BCAA. Leucine, valine dan isoleucine (BCAAs) ialah asid amino rantai bercabang yang membentuk 35% daripada semua gentian otot kita. Penggunaannya dalam bentuk yang disucikan, hampir serta-merta dihadam adalah amat penting untuk pemulihan penuh dan sintesis tisu otot yang seterusnya. Masa pentadbiran: sebelum latihan, semasa latihan dan selepas latihan. Pengambilan secara beransur-ansur asid amino BCAA ke dalam badan akan menghalang kemusnahan otot semasa fasa beban, dan menyediakan bahan binaan untuk sintesis gentian otot baru dalam fasa pemulihan yang cepat dan perlahan.
• Creatine. Atlet biasanya menggunakan creatine untuk meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kekuatan, tetapi creatine juga berfungsi sebagai bantuan pemulihan selepas senaman yang sangat baik. Hakikatnya ialah selepas latihan intensiti tinggi, otot anda letih, dan kreatin, bersama-sama dengan karbohidrat dan protein (pendapat + protein), akan memberi mereka tenaga yang diperlukan untuk pertumbuhan. Masa pentadbiran: Ambil creatine selepas latihan bersama-sama dengan sebahagian daripada karbohidrat cepat dalam jumlah 3-5 g.
• Glutamin. Glutamin ialah asid amino unik dengan banyak sifat berguna. Tetapi kualiti utama yang glutamin telah mendapat populariti yang luas adalah keupayaannya untuk mengekalkan dan meningkatkan imuniti. Dengan glutamin, otot anda akan pulih dengan lebih baik dan rasa sakit akan berkurangan. Dalam jangka panjang, glutamin akan membantu mengelakkan latihan berlebihan dan mengurangkan kejadian penyakit virus (selesema, jangkitan virus pernafasan akut, dll.). Bila perlu diambil: Ambil satu hingga dua hidangan glutamin (saiz hidangan yang disenaraikan pada pakej) sepanjang hari. Anda boleh mengambilnya sahaja atau dicampur dengan gainer atau protein shake.
• Vitamin dan mineral. Agar badan bukan sahaja kembali ke keadaan asalnya selepas bersenam, tetapi juga untuk perubahan kualitatif berlaku ke arah kekuatan dan daya tahan, perlu mempunyai bukan sahaja makroelemen, tetapi juga mikroelemen. Seorang atlet kehilangan banyak mineral melalui peluh semasa latihan, dan peningkatan metabolisme memerlukan dos yang besar bagi hampir semua vitamin. Untuk memastikan pemulihan yang berkualiti, ambil kompleks vitamin-mineral untuk atlet dan minuman isotonik yang mengandungi garam. Bila perlu diambil: Ikut arahan pada pakej suplemen vitamin dan mineral anda. Minuman isotonik hendaklah diminum semasa dan selepas latihan.

Bergantung pada keperluan, ciri dan program latihan anda, anda juga boleh menggunakan asid amino kompleks dan suplemen khas untuk memulihkan sendi dan ligamen. Ingat bahawa pemulihan yang betul tidak kurang penting daripada latihan itu sendiri, dan jika anda mengabaikan peraturan, anda berisiko membuang masa. Pengeluar pemakanan sukan telah mencipta produk pemulihan yang mempercepatkan kemajuan dan memastikan badan anda sihat.