Rumah / Vitamin/ Diet untuk pelangsingan paha: pemakanan, senaman, urutan. Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan pada peha dan punggung dengan foto dan video

Diet untuk menurunkan berat badan pada paha: pemakanan, senaman, urut. Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan pada peha dan punggung dengan foto dan video

Peha dan perut adalah pergerakan yang sangat tertumpu yang memerlukan kawalan sepenuhnya ke atas otot yang sedang dilatih. Terdapat beberapa latihan sedemikian, kerana paha dan perut bawah bukan hanya wanita biasa kawasan masalah. Ini adalah kawasan badan di mana rizab lemak didepositkan dengan intensiti tertentu, selaras sepenuhnya dengan ciri-ciri fisiologi wanita. Anda mesti pernah mendengar ungkapan "anda tidak boleh menurunkan berat badan hanya di perut atau peha"?

Sesungguhnya, apabila anda menghilangkan pound tambahan, seluruh badan anda kehilangan berat badan, bukan hanya kawasan yang paling berisi. Dan, bagaimanapun, tertakluk kepada tetap aktiviti fizikal jenis tertentu, anda boleh meningkatkan dengan ketara otot-otot kaki dan perut, menjadikan kawasan-kawasan badan ini dari kawasan masalah menjadi kelebihan dalam penampilan. Daripada senarai yang luas di bawah, anda pasti dapat mencari senaman yang optimum.

Hayun kaki sambil berdiri

Kami membentangkan kepada anda versi yang diubah suai Pilihan ini akan berfungsi sebagai kaki yang sangat baik, kerana pergerakan mudah ini mengaktifkan bukan sahaja otot paha dan teras dalaman, tetapi juga otot yang bertanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan.

Berdiri di atas kaki kiri anda dengan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan hayun kaki anda ke atas dan melintasi batang tubuh anda, mengekalkan mobiliti maksimum pada kaki anda. Masih tidak menyentuh kaki kanan lantai, hayun ke kanan. Ulangi pergerakan awal dan belakang sepuluh kali untuk setiap kaki.

Ingat untuk menegangkan otot perut anda untuk mengekalkan keseimbangan anda dengan jayanya.

Lumpat sisi dengan hayunan

Mudah untuk pemula selalunya termasuk elemen kekuatan klasik - jongkong dan lunges. Jika anda bosan melakukan senaman yang kerap, cuba pelbagaikan senaman anda dengan lunges sisi dengan hayunan - ia bertujuan untuk melatih otot kedua-dua paha dalam dan luar dengan lebih kuat.

Ambil posisi permulaan dengan berdiri tegak, rapatkan kaki anda dan letakkan tangan anda di pinggang anda. Ambil langkah panjang ke kiri dan turunkan diri anda ke dalam lompat sisi yang biasa, bengkokkan lutut kiri anda dan cuba tolak punggung anda sejauh mungkin ke belakang. Bersandar pada tumit kiri anda dan angkat badan anda. Tanpa mengambil posisi permulaan, hayun kaki kiri anda ke seluruh badan anda (cuba jangan menyentuh lantai semasa melakukan ini). Berdiri tegak semula dan ulangi latihan. Untuk menurunkan berat badan pada paha dan perut anda, anda perlu melakukan 15 ulangan pada setiap sisi. Memandangkan elemen ini melibatkan pengimbangan, serentak dengan melatih otot kaki, abs juga akan dilatih.

Squat sumo yang diubah suai

Pergerakan ini digunakan secara meluas sebagai persediaan untuk persembahan balet. Anda mungkin perasan bahawa semua ballerina mempunyai kaki yang langsing dan menarik. Latihan "sumo squat", yang disarankan oleh jurulatih berpengalaman untuk menguatkan dengan lengan anda, akan membolehkan anda mencapai bentuk yang sama.

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan lutut dan jari kaki anda menghadap ke luar pada sudut empat puluh lima darjah. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan anda ke sisi dan turunkan badan anda serendah mungkin, pastikan belakang anda lurus. Punggung harus berada pada tahap yang paling rendah. Regangkan tangan anda ke arah lantai di hadapan anda. Semasa anda kembali ke kedudukan berdiri, perlahan-lahan dekatkan kaki kanan anda ke kiri supaya anda merasakan ketegangan pada otot, dan apabila tumit anda menyentuh, rentangkan tangan anda ke atas. Senaman cangkung sumo yang diubah suai dilakukan sebanyak 20 kali, kaki berselang-seli.

Adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul: lutut anda harus berada di atas jari kaki anda, dan bukan di atasnya.

Deep Lunge dengan Penambahan Isometrik

Jarang sekali bahawa satu kursus senaman penurunan berat badan lengkap tanpa lunges. Kami membentangkan kepada perhatian anda elemen yang agak ringan dengan nama yang kompleks, tetapi jangan takut dengan istilah sukan: penambahan isometrik bermaksud ketegangan statik dalam kedudukan di mana kaki bergerak secara bersyarat ke arah garis tengah badan. Dalam amalan, semua ini kelihatan lebih mudah.

Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sisi anda. Ambil langkah panjang ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turun ke dalam lunge dalam. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai di bahagian dalam kaki kanan anda. Regangkan lutut kanan anda ke arah luar bahu kanan anda. Rasa pengecutan otot dan kekalkan ketegangan ini selama sepuluh saat. Kemudian berehat dan tolak dari lantai dengan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan di sebelah kiri. Program kecergasan optimum melibatkan sekurang-kurangnya tiga ulangan pada setiap kaki.

Harus diingat bahawa beban yang baik pada tangan yang terletak di atas lantai memberikan rintangan yang diperlukan untuk kaki semasa proses ketegangan statik.

Papan sisi dengan pengubahsuaian

Seperti yang anda ketahui, terdapat beberapa variasi papan dengan mengangkat tangan atau kaki anda. Di bawah ialah versi yang berfungsi dengan berkesan pada lengan, seluruh bahagian bawah batang tubuh, dan teras.

Berbaring di sebelah kanan anda dan rehatkan separuh bahagian atas badan anda dalam keadaan terulur tangan kanan, tapak tangan yang sepatutnya terletak di atas lantai. Luruskan kaki kanan anda dan halakan jari kaki anda ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di belakang kaki kanan anda supaya paha anda kekal di atas satu sama lain, seperti dalam papan sisi klasik. Alihkan berat badan anda ke kaki kiri anda supaya jari kaki kanan anda hanya menyentuh lantai. Picit paha anda bersama-sama dan angkat kaki kanan anda ke arah lutut kiri anda. Pegang kedudukan ini selama satu saat, kemudian turunkan ke lantai. Senaman untuk menurunkan berat badan pada peha dan perut ini dilakukan sebanyak 15 kali pada setiap sisi.

di akhbar

Jika, walaupun terdapat semua arahan teks dan video, anda masih tidak memahami sepenuhnya cara melakukan crunches sedemikian rupa sehingga otot perut menerima beban yang berbaloi, cuba gantikan latihan biasa anda dengan ketegangan statik. Terdapat banyak pilihan, kerana pelbagai jenis papan sahaja telah dicipta. Tetapi melakukan papan memerlukan sedikit ruang kosong. Apa yang perlu dilakukan jika ruang adalah separuh daripada besar, dan anda hanya mempunyai satu minit untuk melakukan pemanasan sukan? Cuba senaman inovatif ini untuk menurunkan berat badan pada peha dan perut anda, yang memberi tekanan pada otot perut anda dan tidak memerlukan sebarang peralatan khas.

Berbaring di atas lantai di belakang anda dan angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda pada sudut tepat dan berehat kaki anda. Panjangkan tangan anda dan letakkan tapak tangan anda masing-masing di atas paha anda. Tarik nafas dalam-dalam dan (semasa anda menghembus nafas) tegangkan perut anda, tekan punggung anda ke lantai dan pada masa yang sama - pinggul anda ke dalam tapak tangan anda dan tapak tangan anda ke dalam peha anda. Kaki harus sentiasa berada dalam kedudukan yang sama. Kekalkan ketegangan selama satu saat, kemudian berehat. Program kecergasan yang ideal termasuk sehingga tiga set latihan ini, dengan setiap set terdiri daripada sepuluh ulangan tanpa jeda.

Jika anda ingin mengetahui cara melakukan crunches secekap mungkin, lakukan elemen yang dicadangkan dengan pengubahsuaian. Semasa anda menghembus nafas, angkat kepala dan bilah bahu anda dari lantai, ingat untuk menekan kuat tapak tangan dan paha anda bersama-sama. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan bahu dan bilah bahu anda kembali ke lantai.

Tekan bersila

Pergerakan menarik ini dipinjam daripada Pilates klasik. Terima kasih kepada latihan otot berganda, ia membolehkan anda mencapai pinggang yang cantik dalam masa yang sesingkat mungkin.

Berbaring di atas lantai di belakang anda dengan lengan anda dipanjangkan di sepanjang badan anda. Panjangkan kedua-dua kaki, angkat ke atas ke arah siling dan silangkan (pergelangan kaki kanan ke kiri). Perah perut anda, sedut, dan turunkan kaki anda kira-kira empat puluh lima darjah. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian naik lebih tinggi, seolah-olah cuba menyentuh kaki anda ke garisan di mana dinding bertemu siling.

Untuk mengekalkan keseimbangan, anda perlu menekan tangan anda dengan kuat ke lantai. Kekalkan kedudukan ini selama satu saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, rasakan ketegangan bergerak melalui tulang belakang anda ke pinggul anda. Ulangi latihan yang dicadangkan untuk menurunkan berat badan pada paha dan perut anda sepuluh kali - ini adalah satu set. Untuk senaman penuh, anda boleh melakukan sehingga tiga set.

Kebebasan memilih

Anda boleh mengikuti program yang dicadangkan, atau anda boleh memilih beberapa latihan daripadanya yang menarik untuk anda secara peribadi dan memasukkannya ke dalam latihan biasa anda. Perkara utama adalah mematuhi prinsip keteraturan dan tegas bergerak ke arah matlamat yang dimaksudkan.

Adakah menurunkan berat badan di kaki anda susah payah dan kerja keras? Semuanya adalah benar, tetapi terdapat rahsia yang akan menjadikan proses mengurangkan volum lebih pendek dan lebih menyeronokkan. Terutamanya terjejas oleh obesiti adalah paha atau paha. Bagaimana untuk melakukan senaman untuk peha dengan betul supaya proses menurunkan berat badan dan mendapatkan kelegaan berlaku dengan harmoni dan cepat?

Latihan memanaskan badan

Terdapat beberapa jenis memanaskan badan - umum, pertengahan dan penyejukan. Mana-mana set latihan harus bermula dengan memanaskan badan, yang menyediakan sendi, memanaskan otot, dan mengembalikan nadi kepada normal. Semasa prosedur, suhu badan meningkat, metabolisme diaktifkan, dan tisu otot dibekalkan dengan oksigen.

Komponen ini menghasilkan pembangunan yang lebih baik di kawasan yang diperlukan, serta pembakaran deposit lemak. Semasa proses memanaskan badan untuk pinggul, beban berikut disertakan:

Latihan untuk otot kaki pada kadar yang sengit (contohnya, luncur laju, melompat dengan tangan dan kaki terpisah, dan sebagainya);
Larian mudah dengan kadar denyutan jantung 50% daripada tanda maksimum;
Lompat tali;
Pergerakan putaran pelvis dan pinggul, serta putaran badan.

Setiap jenis pergerakan mengambil masa sekurang-kurangnya 1-2 minit. Tidak lebih daripada 12 minit secara keseluruhan.

Adalah perlu untuk memahami bahawa pemanasan harus menyediakan badan untuk beban masa depan, dan oleh itu harus dilakukan dengan intensiti tertentu, tetapi tanpa fanatik, jika tidak, latihan untuk paha tidak akan memberikan hasil.

Satu set senaman untuk peha dan punggung

Kompleks untuk paha dan punggung bertujuan terutamanya untuk mengurangkan jumlah dan membakar lemak di kawasan yang bermasalah.

Terdapat kaedah tiga hari di mana anda perlu melakukan senaman tertentu setiap hari, selepas itu anda mengambil hari rehat.

Ia juga boleh dilakukan setiap hari jika orang yang tidak bersedia memulakan latihan.

Hari pertama

Selepas memanaskan badan, anda perlu melakukan setiap senaman untuk paha dan punggung. 10-20 pengulangan dijangka, jika hanya satu pihak yang terlibat dalam proses kerja, maka selepas melakukan bilangan pergerakan yang diperlukan untuk pinggul, latihan yang sama dilakukan, tetapi di sisi lain. Senarai itu secara kasarnya terdiri daripada:

Selepas senaman sedemikian, akhir yang ideal untuk senaman untuk menurunkan berat badan pada peha anda ialah joging ringan atau senaman kardio lain selama 30 minit. Perlu diingat bahawa mana-mana senaman harus diakhiri dengan menyejukkan badan - iaitu, regangan, yang akan membantu melegakan otot dan mencipta kelegaan pada masa hadapan tanpa membina jumlah yang besar.

hari kedua

Hari kedua hendaklah dimulakan dengan senaman (selepas memanaskan badan) seperti:

Mengikuti prinsip hari sebelumnya, selesaikan senaman kardio anda, contohnya, dengan lompat tali, dan kemudian regangan.

hari ketiga

Hari ketiga dianggap paling sukar dari segi tekanan. Latihan untuk menurunkan berat badan pada paha agak sukar dan memerlukan bukan sahaja bilangan ulangan, tetapi juga pelaksanaan yang sempurna. Selepas memanaskan badan, mula lakukan:

Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki

Secara umum, terdapat senarai latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki anda. Mereka akan berkesan tanpa pemberat jika dilakukan dengan kecekapan tinggi. Pergerakan ini mungkin termasuk tindakan yang dilakukan semasa berbaring atau berdiri.

Senaman untuk bahagian dalam paha

Untuk bahagian dalam paha, senaman untuk menurunkan berat badan:

Untuk bahagian luar paha

Untuk bahagian luar paha, senaman seperti:

Mereka perlu dilakukan dengan lancar dan perlahan supaya bebannya sekata. Ini juga akan membantu mengekalkan keseimbangan dalam proses.

Latihan am untuk menurunkan berat badan pada paha

Aktiviti biasa yang akan membantu anda menurunkan berat badan pada peha anda ialah berlari, lompat tali, luncur laju dan melompat dengan kaki melebar ke tepi. Semua perkara di atas dilakukan dengan cukup kuat untuk mengekalkan nadi tinggi.

Secara umum, keputusan khusus untuk penurunan berat badan disediakan oleh teknik seperti bodyflex, Pilates, dan callanetics. Ini adalah senaman yang tenang yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dan mencipta kelegaan tanpa pukal untuk paha dan banyak lagi.

Keberkesanan latihan khusus untuk menurunkan berat badan pada peha

Keberkesanan latihan dan latihan tertentu akan menjadi agak tinggi jika dilakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu atau di kompleks yang diterangkan di atas. Setiap latihan dilakukan dalam 2-3 pendekatan.

Bilangan ulangan berkisar antara 10 hingga 40 kali, bergantung pada latihan seseorang. Selebihnya antara set tidak lebih daripada satu minit, tetapi untuk kesan yang lebih baik Adalah lebih baik untuk berehat selama maksimum 10 saat.

Komponen utama latihan yang berjaya- ini adalah keteraturan, perlaksanaan yang betul teknik, penggunaan air sebelum, semasa dan selepas latihan.

Ia juga penting untuk diberi perhatian pakaian sukan, yang sepatutnya mudah. Pastikan anda menggunakan kasut yang direka untuk bersenam.

Masalah dengan lebihan deposit pada paha pada wanita sangat berkembang di masa semasa. Terdapat sejumlah besar cara untuk memerangi ini. Kami telah memilih untuk anda petua dan senaman terbaik untuk menurunkan berat badan pada peha dan punggung anda, yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah.

Pertama sekali, anda perlu memutuskan mengapa "kulit oren" muncul di kaki anda. Terdapat banyak sebab untuk berlakunya deposit lemak pada kaki dan paha: dari gangguan hormon kepada penyalahgunaan produk moden yang dipenuhi dengan GMO. Pada zaman dahulu, hampir tidak ada masalah seperti itu, sama seperti tidak ada bateri yang berbahaya. Nah, hari ini anda perlu menyesuaikan diri dan berusaha untuk mencapai angka yang cantik.

Diet

Untuk membuang lemak berlebihan, anda perlu bekerja keras dan berpeluh. Latihan untuk menurunkan berat badan di kaki anda pasti akan membantu anda, bagaimanapun, sebagai tambahan kepada ini, anda perlu memperbaiki diet anda.

Program untuk penurunan berat badan yang cepat boleh dibuat agak menarik, sedap dan mudah! Jika anda ingin menghilangkan selulit pada kaki dan paha anda, serta lemak perut, anda perlu mengehadkan diet anda.

Apa yang tidak dibenarkan?

Apakah makanan yang "memberi makan" "kulit oren" malang?

manis dan tepung;
mentega, marjerin;
mayonis dan krim masam;
keju yang diproses dan keras;
kentang;
mineral berkarbonat atau air manis;
alkohol (terutamanya champagne);
makanan segera.

Apa yang mungkin?

Ia sangat berguna untuk menggunakan produk berikut dalam hidangan:

perasa, lada dan kayu manis (nipis dan menyebarkan darah, dengan itu meningkatkan peredaran darah);
daging rebus, rebus atau kukus (serta ikan);
keju kotej, susu, yogurt rendah lemak dan kefir, telur;
kacang (walnut, kacang tanah, badam);
salad sayur-sayuran dan buah-buahan (rendah gula);
buah-buahan kering yang boleh menggantikan gula-gula (buah ara, aprikot kering);
sup sejuk (juga sup puri);
wain merah kering.

Anda mempunyai sejumlah besar pilihan untuk hidangan untuk mana-mana hari yang boleh disediakan di rumah:

kaserol daging;
omelet dengan sayur-sayuran;
sup krim dengan cendawan;
daging dan rebusan sayur;
sate;
lecho dan adjika;
ayam belanda panggang rempah yang disumbat dengan epal;
salad dengan nanas atau makanan laut;
kek keju dadih yang ditaburi kacang dan buah-buahan kering.

Apa yang anda perlu lakukan ialah menghidupkan imaginasi anda dan hidangan anda akan bertukar menjadi perayaan! Selain itu, menu ini akan menarik minat semua ahli isi rumah anda. Dan, sebagai contoh, anda boleh menggembirakan orang yang anda sayangi dengan makan malam diterangi lilin dengan segelas wain dan hidangan ayam belanda. Menggabungkan perniagaan dengan keseronokan akan membantu anda menurunkan berat badan di kaki dan paha anda.

Senaman

Peraturan Kelas

Apabila melakukan senaman untuk menurunkan berat badan pada kaki, paha dan betis, anda perlu mengikuti beberapa petua mudah:

Lebih baik bersenam selepas jam 18:00. Adalah diketahui bahawa makan pada waktu malam adalah berbahaya, dan senaman untuk paha, bertentangan dengan kepercayaan, tidak akan mencetuskan serangan kelaparan akibat kehilangan tenaga.
Gabungkan senaman untuk betis dan paha anda dengan senaman untuk punggung anda. Ia sangat berguna untuk memuatkan otot yang terletak di bawah atau di atas pinggang. Di samping itu, tidak semua orang bermimpi untuk menurunkan berat badan bersama-sama dengan punggung mereka. Adalah lebih baik untuk mengepamnya sedikit dan kelihatan seperti "gula-gula."
Di samping itu, kembangkan regangan. Ia akan membantu otot kaki anda berehat dan tidak menjadi bertakung.

Ulangi latihan sebanyak 50 kali. Ini akan membuang lemak dari kaki dan paha anda dengan lebih cepat.

Cara-cara menurunkan berat badan pada kaki anda

Aktiviti terbaik ialah atau.
Pilihan yang ringan, tetapi tidak kurang berguna ialah . Sekurang-kurangnya 60 minit, dan lebih baik berjalan mendaki bukit atau di sepanjang anak tangga. Ini akan memberi manfaat untuk paha, betis dan perut anda.
Sekurang-kurangnya 30 minit senaman aktif akan membantu bukan sahaja membakar lemak, tetapi juga menenangkan sistem saraf.
Ia akan membantu mengurangkan berat badan di kaki dan betis anda. Jadikan aktiviti ini perjalanan yang mengujakan dengan berkelah (tetapi hanya dengan makanan yang sihat).

Senaman kaki yang berkesan

Latihan untuk menurunkan berat badan pada paha dilakukan pada selang satu minit demi satu untuk 2-3 pendekatan:

Tiruan basikal. Berbaring telentang, angkat kaki 90 darjah dan bayangkan diri anda menekan pedal. Dengan cara ini anda juga akan mendapat beban pada otot perut anda.
Kenaikan jari kaki yang kerap akan membantu menjadikan kaki anda dipahat dan betis anda menjadi kencang. Letakkan kaki anda selebar bahu, letakkan tangan anda di sisi anda, dan luruskan belakang anda. Bangun dengan jari kaki anda, perhatikan pernafasan yang betul.
Bola getah kecil akan membantu menghilangkan "kulit oren" dan deposit lemak dari paha. Alangkah baiknya jika ia mempunyai pancang. Duduk di atas kerusi dan genggam dengan paha dalaman anda. Picit dan buka bola dengan kaki anda.
Hayunan kaki juga berkesan. Kaki dibuka seluas bahu, lengan merebak ke sisi. Kami membuang kaki kami, bengkok di lutut, ke hadapan setinggi mungkin, cuba berhati-hati dan perlahan-lahan menurunkannya ke belakang.
Kedudukan permulaan: baring di sebelah kanan anda, bersandar pada siku anda. Kami menghayunkan kaki kiri kami ke atas, perlahan-lahan menurunkannya ke belakang. Kami menukar kaki selepas setiap pendekatan.
Berdiri di atas lutut anda, tangan berehat di atas lantai di atas siku anda. Kami menghayun satu kaki ke belakang dan ke atas, tanpa menurunkannya ke lantai.
Kedudukan awal adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Kami menggerakkan kaki kanan kami ke sisi, menarik jari kaki. Kami membuat hayunan kemas ke atas. Kami menukar kaki untuk pendekatan seterusnya.
Menggunakan platform langkah atau mana-mana bangku rendah, ambil langkah aktif bergantian naik dan turun dari sokongan. Variasikannya dengan langkah ke kanan dan kiri, melompat dan berpusing. Ini adalah senaman yang bagus untuk betis dan paha anda.
Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan, paha juga boleh dilakukan menggunakan bola besar(fitball). Berbaring dengan punggung tengah anda di atas bola dan lakukan latihan berikut: secara bergantian menaikkan kaki anda, menekan lutut anda ke dada anda, mencangkung, dll. Berbaring di perut anda, anda juga boleh mengayunkan kaki anda ke belakang dan, untuk berehat, berguling ke belakang dan ke hadapan di belakang anda.
Mencangkung biasa atau sarat. Tumit tidak boleh meninggalkan tanah, lutut tidak boleh mengintip di atas jari kaki, dan bahagian belakang tidak boleh bengkok. Kedudukan awal kaki: sama ada bersama, atau selebar bahu, atau lebar pada jari kaki.
Gunting. Berbaring di belakang anda, anda perlu menaikkan kaki anda 30 darjah dan membuat pergerakan berbentuk X, sama dengan pergerakan gunting. Ia dibenarkan untuk menggabungkannya dengan hayunan lengan yang sama apabila batang badan dinaikkan sedikit.

Semua latihan ini boleh dilakukan di rumah.

Regangan

Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Kami membukanya ke arah yang berbeza, cuba menurunkannya serendah mungkin. Kami tahan selama 5 saat dan perlahan-lahan mengangkatnya kembali.
Kami duduk di punggung kami, buka kaki kami semaksimal mungkin dan perlahan-lahan menurunkan diri kami ke setiap kaki secara bergilir. Adalah penting untuk meregangkan otot dengan lembut.
Kedudukan permulaan: penekanan pada kaki kanan, kiri dilanjutkan ke tepi. Kami bergolek dari satu kaki ke kaki yang lain. Pada masa yang sama, kami memegang tangan kami di hadapan kami, dan menjaga punggung kami dalam kedudukan lurus.
Pose pun sama, kaki kiri dipanjangkan ke belakang. Kami ringankan anak lembu kanan kami. Tangan diletakkan di atas lutut. Selepas seminit kita tukar kaki.
Kami cuba duduk di atas belahan melintang dan membujur.

Kurangkan lemak dalam masa 3 hari

Jika anda perlu segera membentuk kaki anda, kami boleh mengesyorkan senaman berikut untuk menurunkan berat badan pada peha anda dalam masa 3 hari, sebagai tambahan kepada perkara di atas:

Berjalan di atas punggung. Duduk di atas lantai, betis menyentuh tanah, mula bergerak secara bergantian kaki dan punggung ke belakang dan ke belakang, meniru berjalan. Lakukan satu minit demi minit sebanyak 5 kali.
100 cangkung pagi dan petang akan membantu dalam usaha anda. Tetapi tugas itu bukan untuk mereka yang lemah hati. Gunakannya hanya jika anda pernah bersenam sebelum ini.
Duduk di punggung anda, bersandar pada lengan anda dipanjangkan ke belakang. Angkat kaki anda 30 darjah, buka dan tutup satu minit selepas satu minit 5 kali.
Kekal dalam pendirian plie (kaki terbuka lebar, lutut bengkok, tangan dihulurkan ke hadapan) selama seminit (5 ulangan). Untuk menjadikannya lebih mencabar, bangkit ke atas kaki anda.

Senaman untuk menurunkan berat badan pada paha dalam 3 hari adalah sangat berkesan, tetapi jangan mengharapkan bahawa dalam tempoh yang singkat anda akan dapat membuang lemak badan, yang "makan" selama beberapa tahun.

Kaki dan punggung anda akan terbakar! Latihan video

Pelancongan

Untuk menjadikan kelas anda menyeronokkan, layan diri anda untuk mengembara. Tidak semestinya jauh. Meneroka pergunungan tempatan, lawatan mendaki dan berenang di sungai tidak memerlukan perbelanjaan kewangan yang besar.

Selain itu, kaedah menurunkan berat badan ini akan berkesan bukan sahaja untuk kaki langsing, tetapi juga untuk kesihatan secara umum! Anda juga akan didakwa dengan emosi dan tanggapan baharu.

Kosmetologi dalam memerangi lemak

Anda boleh menggunakan kaedah tambahan untuk senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat di kaki, betis dan peha anda. krim khas, penipisan darah yang akan membantu menghilangkan selulit dan timbunan lemak berlebihan pada kaki dan peha.
Anda boleh membeli kain lap urut khas dan menggunakan lulur badan buatan sendiri atau dibeli di kedai: ia akan mempercepatkan aliran darah dan membantu melancarkan kaki anda.
Ubat yang sangat popular ialah urutan anti-selulit umum atau khas pada kaki dan perut. Doktor juga mengesyorkan urutan vakum. Prosedurnya tidak begitu santai dan santai - anda perlu bersabar sedikit.
Balutan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah sangat membantu.
Satu lagi jenis perjuangan untuk menurunkan berat badan pada paha dan kaki ialah rumah mandian. Mengukus akan mengeluarkan cecair yang berlebihan, dan penyapu herba akan menyebarkan darah dengan baik. Lebih-lebih lagi, ini tempat yang bagus untuk syarikat yang berjiwa.

Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha, diet dan prosedur tambahan di salon atau di rumah pasti akan membantu dalam memerangi berat badan berlebihan. Ingat bahawa apa-apa cara untuk melawan berat badan berlebihan boleh diubah menjadi proses yang menggembirakan dan menyeronokkan.

Hanya tinggal tiga atau empat hari lagi sehingga beberapa acara penting untuk anda, dan kaki anda tidak kelihatan sempurna seperti yang anda inginkan. Situasi yang biasa, bukan? Anda tidak seharusnya berputus asa, kerana sangat mungkin untuk menyusunnya dalam tiga hari perkara utama yang diperlukan daripada anda ialah kemahuan dan mood yang baik!

Walaupun menjengkelkan, pinggul adalah sedemikian tempat terdedah, di mana pemendapan pound tambahan pertama kali bermula, jadi selulit dan lemak di paha telah menjadi mimpi buruk ramai wanita. Dan semuanya kerana alam semula jadi mengambil berat tentang kesihatan wanita dan cuba melindungi bahagian tubuh yang paling penting dengan lebih baik. Itulah sebabnya kek yang dimakan lewat atau sebahagian daripada pencuci mulut kegemaran anda sangat mahal untuk angka kami. Oleh itu, menjaga badan adalah sangat penting.

Diet untuk penurunan berat badan

Jangan takut dengan perkataan yang menakutkan ini, pada pandangan pertama. Biasanya diet dikaitkan dengan beberapa jenis sekatan ketat global dan berpuasa. Ini adalah salah faham. Diet- ia disusun dengan baik, catuan harian pemakanan yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah perut anda dalam masa yang sesingkat mungkin. Sudah tentu, anda perlu meninggalkan banyak makanan biasa, tetapi dengan diet yang direka dengan betul, anda tidak akan merasakan keperluan mendesak untuk makanan.

Sudah tiba masanya untuk beralih terus dari teori ke amalan. Matlamat kami adalah untuk menghilangkan sebanyak mungkin lemak di kawasan paha selama tiga hari ini, tetapi pada masa yang sama kita mesti makan secara sihat dan tidak berlapar. Ini penting kerana jika anda memaksa badan anda untuk menahan tekanan seperti ini, maka apabila anda kembali ke diet biasa anda, badan akan mula menyimpan lemak, dan anda akan kembali ke jumlah sebelumnya dengan cepat.

Semasa diet yang anda perlukan menolak dari goreng, manis, masin. Produk roti perlu dikeluarkan daripada diet. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada kukus, dan. Sebagai ulam anda boleh makan, dan. Perlu makan tiga kali sehari, dalam bahagian 300 gram setiap satu. Anda boleh mempunyai snek tanpa had. Berhenti makan tiga jam sebelum tidur. ganti dengan .

Selain diet, anda juga harus ingat untuk mengikuti rejim minum . Untuk setiap berat, sejumlah air diperlukan. Jika berat badan anda adalah dari 53 hingga 63 kilogram, kemudian minum 2 liter sehari; dari 65 hingga 80 kilogram - 3 liter; dari 90 dan ke atas - 3.5 liter.

Anda perlu minum segelas air setengah jam sebelum makan. Apabila anda berasa lapar tetapi masih mempunyai masa yang lama sebelum makan, minum beberapa gelas air. Jangan lupa bahawa anda perlu minum dalam teguk kecil, bukan dalam satu teguk!

Senaman bakar lemak untuk kuruskan peha di rumah

Senaman untuk pinggul dan punggung adalah yang paling banyak bahagian penting kompleks penurunan berat badan kami. Dari namanya sendiri jelas bahawa senaman membakar lemak. Semasa senaman, badan kita menggunakan lemak sebagai bahan mentah untuk tenaga, akibatnya kita mula menurunkan berat badan. Matlamat utama pembakaran lemak – mengaktifkan metabolisme sel.

Latihan memanaskan badan sebelum latihan

Sebelum memulakan sebarang set latihan, memanaskan badan. dia sasaran– memanaskan seluruh badan, membangunkan otot, ligamen, sendi dan menyediakan badan anda untuk beban yang akan datang. Untuk memanaskan badan anda perlu memperuntukkan lebih kurang 10-15 minit.

Berdiri tegak, jari kaki menunjuk. Menggunakan tangan anda, angkat lutut kaki kanan anda ke arah dada anda. Ulang 10 kali.
Kaki disatukan, lengan di sisi anda. Bengkok ke sisi 15 kali pada setiap arah.
Duduk di atas lantai dengan jari kaki ditunjuk bersama. Lengan lurus di hadapan anda. Jangkau ke hadapan 10 kali.
Berbaring telentang. Angkat kaki dan gerakkan seolah-olah anda menunggang basikal selama 1 minit.

Set latihan

Nah, sekarang mari kita beralih kepada latihan utama. Kompleks ini bertujuan untuk membakar lemak di bahagian paha.

Dengan prestasi biasa kompleks ini, punggung anda akan menjadi menyelerakan, pinggul akan langsing Dan sesuai, dan otot tidak lagi menggeleber dan menjadi kencang.

Hayun kaki anda

Kedudukan permulaan - berdiri dengan merangkak. Lakukan hayunan lebar ke belakang dahulu dengan kaki kiri anda, kemudian dengan kanan anda. Cuba luruskan kaki anda sebanyak mungkin dengan setiap hayunan. Buat 25 kali.

Ambil langkah besar ke hadapan. Jari kaki hadapan dihalakan sedikit ke dalam. Bahagian belakang dibengkokkan pada lutut dan berdiri di atas jari kaki. Badan menegak. Lancar mula bergerak ke bawah. Lutut kaki belakang tidak boleh menyentuh lantai, dan kaki hadapan tidak boleh melepasi jari kaki. Kemudian, kembali ke posisi permulaan, tolak dengan kaki belakang anda. Lakukan 20 ulangan. Jika anda ingin meningkatkan beban pada otot anda, anda boleh mengambil dumbbell. Dalam kes ini, pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan, di sepanjang badan anda.

Tendang angkat kaki

Berdiri serenjang dengan dinding dan letakkan tangan anda di atasnya. Regangkan jari kaki sebelah kaki dan tegangkannya. Bawa ke tepi sehingga selari dengan lantai, bengkokkan ke arah anda dan luruskannya, seolah-olah anda sedang melakukan sepakan dan jatuh. Lakukan 15 latihan.

Plie squat

Kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Jari kaki dipusingkan ke tepi. Lutut menghala ke arah yang sama dengan jari kaki. Pastikan belakang anda lurus dengan lengkungan sedikit di kawasan lumbar. Tangan di hadapan anda. Kami mencangkung sedalam mungkin. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Kami kembali ke kedudukan permulaan, tetapi pada masa yang sama cuba memindahkan berat ke tumit. Kami tidak memanjangkan lutut sepenuhnya. 20 kali.

Mendaki tangga

Letakkan kerusi di hadapan anda. Mendakinya seolah-olah anda sedang menaiki tangga. Lakukan 30 ulangan.

Kaki baring terangkat

Kedudukan permulaan - baring telentang. Tangan di sepanjang badan atau di bawah punggung. Naikkan kaki kiri anda supaya sudut antara kaki dan lantai ialah 90 darjah. Kemudian kami mengambil kedudukan permulaan. Kami mengulangi semua langkah, tetapi dengan kaki kanan. Lengkapkan 20 ulangan. Dari masa ke masa, ia akan menjadi mungkin untuk merumitkan latihan - angkat kaki anda bukan secara bergantian, tetapi bersama-sama.

Kedudukan permulaan - baring telentang. Angkat kaki anda lurus dan hayun secara bersilang. Lakukan 20 silang tanpa menurunkan kaki anda ke lantai.

Angkat kaki berbaring

Berbaring di sisi anda. Bengkokkan lengan anda pada siku dan letakkan di bawah kepala anda. Naikkan kaki atas anda kira-kira 40 darjah. Lakukan 30 kali pada setiap kaki.

Mengambil kaki ke sisi

Kedudukan permulaan – berdiri dengan merangkak. Angkat kaki kiri bengkok di lutut ke sisi supaya selari dengan lantai. Dalam kedudukan yang sama, luruskannya, tahan selama 3 saat dan turunkannya rata ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. 20 ulangan pada setiap kaki.

Menaikkan pelvis

Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki bengkok di lutut. Naikkan pinggul anda, regangkan pelvis anda ke atas, berehat pada jari kaki anda, setinggi mungkin tanpa menegangkan punggung anda.

Sejukkan badan selepas latihan

Apabila anda telah memanaskan badan dengan betul dengan latihan, ia perlu "menyejukkan" sedikit untuk mula bekerja pada irama biasa semula. Menghentikan senaman secara tiba-tiba, tanpa peralihan yang lancar, boleh membahayakan badan untuk mengelakkan ini berlaku pada akhir latihan, disyorkan untuk melakukan beberapa latihan.

Letakkan kaki anda selebar bahu dan lakukan lenturan sisi yang lancar ke arah lantai 10 kali.
Berbaring telentang, letakkan tangan anda di bawah anda dan luruskan tanpa mengangkat badan bawah anda dari lantai. Lengkungkan belakang anda dan jangkau ke belakang. Lakukan 5 ulangan.
Terjang ke hadapan dengan satu kaki, regangkan tangan anda ke atas dan beku dalam kedudukan ini selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan dan tukar kaki. Lakukan 5 ulangan.
Kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus, tangan di hadapan anda. Kami mencangkung dan condongkan badan ke hadapan, kemudian luruskan lutut dan berdiri. Lengkapkan 10 ulangan.

Balut untuk melangsingkan peha

Selepas penat melakukan senaman, anda boleh memanjakan badan anda dengan rawatan yang menyenangkan. Tetapi, anda lihat, tidak setiap gadis mampu melakukan pembalut badan yang mahal di salon kecantikan? Ini tidak perlu. Pembalut selulit boleh dilakukan di rumah.

Apakah pembalut? Prosedur ini melibatkan pembalut kawasan masalah filem berpaut untuk mencipta kesan rumah hijau. Ia mengaktifkan peredaran darah dan kerja kelenjar sebum dan peluh, kerana toksin dikeluarkan.

Mari kita beralih ke peringkat paling menyeronokkan untuk menurunkan berat badan. Ambil 100 gram, 2 sudu besar minyak burdock dan 3 titis minyak pati lemon, campurkan semuanya dan sapukan pada kulit. Balut semuanya dalam filem berpaut. Kami berbaring di bawah selimut dan tunggu sejam, kemudian basuh.

Resipi lain. Ambil 2 sudu besar tanah liat kosmetik hitam, setengah gelas air, 1 sudu teh serbuk mustard dan 1 sudu teh madu. Ia harus mempunyai konsistensi krim masam. Sapukan, bungkus dan tunggu 40 minit. Prosedur ini mesti dijalankan dua hari sekali.

urut

Urut untuk pelangsingan paha membantu menghilangkan selulit, mencairkan timbunan lemak, dan juga membantu mengendurkan otot selepas latihan keras. Urutan akan membantu memulihkan kulit anda kepada tona dan keanjalannya yang terdahulu.

Sapukan madu pada kulit peha anda. Mulakan dengan pergerakan bulat perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan rentak. Kemudian teruskan menggosok kulit. Seterusnya, mulakan menepuk peha, tambahkan lebih banyak madu jika perlu. Kemudian anda boleh membuat pergerakan bulat dengan kain lap yang keras; ia mungkin sedikit menyakitkan, tetapi ini adalah perkara biasa untuk urutan jenis ini, kerana ini bukan urutan yang santai, tetapi yang membakar lemak.

Latihan untuk menurunkan berat badan pada paha - video

Tutorial video ini membentangkan senaman untuk menurunkan berat badan di peha. Latihan dalam video itu bertujuan untuk membakar lemak dan menguatkan otot. Untuk melakukan latihan ini, anda hanya memerlukan tikar, air, dan sudah tentu, mood yang baik!

Jika anda melakukan semua perkara di atas, anda boleh dengan mudah dan cepat mencapai hasil yang baik. Tidak perlu ragu bahawa badan anda akan menjadi seperti yang anda impikan. Mungkin, dalam perjalanan ke impian anda - kaki yang sempurna, anda akan menghadapi kesukaran atau bahkan keinginan untuk melepaskan segala-galanya, tetapi anda tidak perlu menyerah kepadanya, kerana pada penghujung kompleks ini sosok langsing menanti anda!

Pernahkah anda cuba mengurangkan jumlah peha dan pinggul anda? Apa yang membantu anda? Kongsi resipi dan pengalaman anda dalam komen!

Mengagumi lukisan Impresionis, kami memahami bagaimana idea tentang kecantikan wanita telah berubah hari ini: jika sebelum ini mereka cuba menangkap bentuk melengkung di atas kanvas, kecantikan moden ingin menyingkirkannya. Sosok ideal, pada pandangan hari ini, adalah pinggang yang nipis, payudara yang subur dan pinggul yang ramping. Oleh itu, persoalan bagaimana menurunkan berat badan di paha, punggung dan peha membimbangkan kebanyakan wanita yang ingin kelihatan sempurna, dan mereka mencuba cara yang berbeza untuk menghilangkan sentimeter tambahan.

Untuk mengembalikan bentuk badan anda kepada normal, anda perlu mematuhinya pemakanan yang betul dan buat latihan khas. Kesan yang baik boleh dicapai dengan menggunakan urutan dan senaman. Bagi wanita, kaki dan punggung paling kerap menjadi kawasan masalah - ini adalah sifat mereka. Lagipun, untuk membiak, lemak perlu terkumpul di pinggul, perut dan punggung - ini perlu untuk melahirkan dan melahirkan bayi. Penyebab paling biasa pemendapan lemak adalah gangguan hormon, jadi sebelum anda mula menurunkan berat badan, anda perlu berunding dengan ahli endokrinologi!

Di mana untuk mula menurunkan berat badan di paha?

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa program yang dibangunkan oleh pakar yang membantu dengan cepat dan berkesan mengeluarkan sentimeter dari paha.

Pertama sekali, makanan dengan apa yang dipanggil tinggi indeks glisemik" Ini adalah produk tepung, minuman berkarbonat, semua jenis kentang, mayonis dan sebagainya. Tambahkan pada makanan diet anda yang membuat proses metabolik berjalan lebih cepat: kayu manis, teh hijau.

Apa yang anda boleh makan untuk mengurangkan saiz peha anda?

Untuk menghilangkan lemak berlebihan di paha, dan pada masa yang sama pada perut dan sisi, anda perlu mengecualikan daripada menu:

gula-gula,
makanan berlemak dan berkalori tinggi,
produk yang diperbuat daripada tepung premium dan gred 1,
semua jenis produk salai dan separuh siap,
mayonis,
makanan dalam tin,
minuman manis,
alkohol.

Asas diet sepatutnya produk sihat: pertama sekali, ini sayur-sayuran segar, buah-buahan, pelbagai sayur-sayuran, beri.

Bijirin juga harus mempunyai tempat dalam menu harian. bubur soba, oat, beras perang- pengganti yang layak untuk pasta dan kentang tumbuk. Terdapat banyak khasiat daripada oatmeal ringkas. Dimakan untuk sarapan pagi oatmeal dalam air dengan prun menormalkan pencernaan dan membantu dengan sembelit

Anda tidak boleh mengecualikan ikan dan daging tanpa lemak, sumber protein, serta produk susu yang ditapai tanpa gula daripada menu.

Ia juga lebih baik untuk memilih minuman tanpa gula dan rendah kalori - jus yang baru disediakan, air mineral, teh herba yang sihat.

Anda harus mengelakkan makanan bergoreng, lebih baik rebus atau mengukusnya.

Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan di peha

Terdapat banyak otot di kawasan masalah pinggul;

Secara bergantian mengangkat kaki dari kedudukan "baring telentang".
Mahi. Berbaring di sisi anda, berbaring di perut anda, berdiri.
Berdiri mengiring berhampiran kerusi, pegang dengan sebelah tangan, angkat kaki ke hadapan.
Mencangkung perlahan dengan punggung lurus. Kaki hendaklah dibuka seluas bahu, tumit tidak boleh diangkat dari lantai, lengan hendaklah dipanjangkan di hadapan anda.
Berbaring di sisi anda dengan kaki bawah dibengkokkan dan kaki atas anda lurus dan perlahan-lahan buat hayunan: tanpa menurunkannya sepenuhnya dan mengekalkannya digantung. Lakukan senaman di sisi lain.
Duduk di tepi kerusi, regangkan kaki anda. Mencangkung, bersandar pada tangan anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

Senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di paha

Jika anda bertekad untuk memperbaiki seluar menunggang anda, ini tidak bermakna anda perlu segera kehabisan dan membeli keahlian gimnasium yang paling berkesan adalah mudah untuk dilakukan di rumah dan di jalanan.

Jika anda benar-benar ingin mencapai apa-apa hasil dalam seminggu, anda perlu ingat: anda perlu "membakar" paha anda, bukan mengepamnya. Bagaimana untuk memahami ini? Ini adalah senaman aerobik yang terkenal.

Jangan panik jika anda tidak mempunyai treadmill dan terdapat salji di luar tingkap anda. Saya membentangkan kepada anda senarai latihan aerobik, yang pasti ada sesuatu untuk dipilih:

Larian merentas desa;
Ski merentas desa;
Berlumba berjalan;
Lompat tali;
Luncur ais;
Mencangkung tanpa pemberat;
Taibo.

Bahagian utama latihan sepatutnya senaman aerobik, tetapi kita tidak boleh mengecualikan senaman yang mengepam otot-otot peha dan punggung.

Saya mengemukakan kepada perhatian anda 3 Teratas yang paling berkesan:

lunges klasik. Dengan melakukan mereka. Jangan lupa untuk memantau postur anda dan melakukan supaya sudut antara lutut dan paha adalah 90%;
Latihan gabungan: cangkung + hayunan sisi. Adalah penting untuk tidak lupa dalam squats bahawa lutut tidak boleh melampaui jari kaki - kami menggerakkan pelvis ke belakang;
Latihan "Gunting", yang dilakukan dari posisi berbaring dan kaki lurus mula-mula dihamparkan ke tepi dan kemudian bersilang. Adalah penting di sini bahawa bahagian bawah belakang ditekan rapat ke lantai dan kaki lurus. Anda perlu bersenam setiap hari! Ia boleh menjadi 20 minit lompat tali, tetapi konsistensi adalah kunci.

Kosmetik untuk penurunan berat badan di kawasan paha

Ubat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan di kawasan paha adalah gosok semulajadi yang disediakan di rumah. Untuk melakukan ini, anda perlu mencampurkan dalam perkadaran yang sama minyak zaitun Kategori "Extra Virgin" dengan garam laut, gula pasir dan serbuk kopi. Ia perlu digunakan setiap hari sebelum mandi, menggosok kawasan masalah dengan teliti menggunakan pergerakan bulat.

Penggunaan scrub kopi semulajadi seperti itu membantu menghilangkan stratum korneum kulit, serta meningkatkan aliran darah ke sel-sel, yang menyebabkan selulit mula beransur-ansur melicinkan. Kesan yang lebih baik boleh dicapai dengan terlebih dahulu melawat sauna dan mengukus kulit dengan betul di sana. Akibatnya, kulit anda akan bernafas, air yang berlebihan akan meninggalkan tisu, dan dengannya bahan berbahaya akan meninggalkan badan.

Tidak kurang berkesan ialah mandian turpentin Zalmanov (anda boleh membelinya di mana-mana farmasi) dan bungkus. Yang terakhir boleh menggunakan rumpai laut, madu asli, serbuk kopi, cuka epal dll.

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda

Cara menurunkan berat badan di peha dengan urutan

Pilihan yang ideal ialah urutan khas, yang kini ditawarkan di banyak salun kecantikan. Tetapi prosedur pada dasarnya serupa boleh dilakukan di rumah. Semua jenis simulator sesuai untuk ini - vakum, penggelek, spiked, dsb. Malah cara yang diubah suai boleh menjadi berkesan. Perkara utama dalam kursus ini adalah keteraturan. Adalah disyorkan untuk mengurut dua kali sehari - pada waktu pagi (pada perut kosong, selepas bangun) dan pada waktu petang (sebelum makan).

Sekiranya tidak ada tukang urut, maka anda perlu melakukan manipulasi dengan tangan saya sendiri- ini juga merupakan pilihan yang baik. Peha hendaklah cepat digosok dengan tapak tangan atau penumbuk mengikut arah jam. Lipatan lemak terperangkap dan berkedut, seperti ketika menguli doh. Pada akhirnya, setiap lipatan dipegang dengan satu tangan, dan pergerakan "memotong" dilakukan dengan yang lain. Adalah baik untuk melakukan prosedur menggunakan kosmetik.