Ev / Konsepsiya/ Pəhrizdən karbohidratları necə çıxarmaq olar. Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə bilərsiniz - gündəlik qəbul və qida siyahısı

Pəhrizdən karbohidratları necə çıxarmaq olar. Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə bilərsiniz - gündəlik qəbul və qida siyahısı

sağol protein pəhrizləri və karbohidratsız qidalanma sistemləri dəbin zirvəsindədir, hamımız birini unuduruq sadə şey. Karbohidratların pis olduğu ifadəsi yalnız bir mübahisədən sonra toz halına gəlir: bütün tərəvəzlər və meyvələr, eləcə də istənilən göyərti və süd məhsulları onlardan ibarətdir. Ən təbii və sağlam bitki qidaları zərərli ola bilərmi? Çətinliklə. Bəs bu qəribə karbohidratlarda nə səhv var?

Fakt budur ki, "yaxşı" və "pis" karbohidratlı qidalar arasında böyük fərq var. “Yaxşı” sizi vitaminlər və mikroelementlərlə doyuracaq, sizə uzunmüddətli toxluq və uzun müddət enerji artımı verəcək. Və "pis" olanı, mülayim şəkildə istehlak edilərsə, mədə və kalçada əlavə funt kimi yerləşəcəkdir.

Artıq çəhrayı çörəyə baxırsınız ki, bunun mütləq yaxşı olduğunu düşünürsünüz? Bir neçə dəqiqə səbirli olun. Əvvəlcə karbohidratların sağlamlığını həqiqətən poza bilənlərlə məşğul olaq.

Karbohidratlara qarşı dözümsüzlük: mif və ya reallıq

Əsas xarakter Böyük Partlayış nəzəriyyəsi Leonard laktoza dözümsüzdür

Bəzi insanlar üçün karbohidrat tərkibli qidalar olduqca əhəmiyyətli narahatlıq yarada bilər: xoşagəlməz bir mədə narahatlığından ciddi allergik reaksiyaya qədər. Bu, dözümsüzlükdən əziyyət çəkənləri təhdid edir müəyyən şəkərlər: laktoza, qalaktoza və s.

Ancaq belə xəstəliklər olmasa belə, siz hələ də hiss edə bilərsiniz ki, yüksək karbohidratlı qidalar qəbul etdikdən sonra, xüsusən də şirniyyat və ya tortlardan sonra bədəninizdə şişkinlik və ağırlıq hissi yaranır. Bu, təkcə həddindən artıq yeməyin deyil, həm də aşağı karbohidratlı pəhrizlərə uzun müddət riayət etməyin nəticəsi ola bilər.

Adətən necə olur

Addım 1. Bir çox mənbələri öyrəndikdən sonra karbohidratların zərərli olduğu qənaətinə gəlirsiniz. Siz isə onları mümkün qədər az yeməyə çalışırsınız: əvvəlcə axşam özünüzü garnitürdən məhrum edirsiniz, sonra isə axşam yeməyindən sonra bir boşqab qarabaşaq yarmasına baxmaqdan belə qorxursunuz.

Addım 2. Siz karbohidratları pəhrizinizdən mümkün qədər xaric edirsiniz, yalnız tərəvəzləri tərk edirsiniz (meyvə yemirsiniz, çünki onlar şəkər çoxdur).

Addım 3. Bu pəhrizin ilk iki-üç həftəsində siz uğurla arıqlayırsınız (hətta şişkinlik yox olsa belə).

Addım 4. Sizi artan aclıq və hər gün daha çox təqib edirsiniz. Fəaliyyət səviyyəsi azalır, mağazada şirniyyat şöbəsi hər dəfə daha çox cəlb edir. İradə gücünüz nə olursa olsun, bədən öz zərərini görəcək və siz karbohidratlar yeməyə qayıdacaqsınız.

Residivdən sonra siz şişkinlik və xəstə hiss edəcəksiniz və miqyasda olan rəqəm kəskin şəkildə yüksələcək. Bir müddət pəhrizdən çıxacaqsınız.

Addım 5. Son pəhrizin nəticələrinin xatirələri zamanla unudulacaq və hər şeyi yenidən təkrarlayacaqsınız. Dövrün qeyri-müəyyən müddətə davam etməsinin qarşısını almaq üçün baxışlarınızı dəyişdirməyin vaxtı gəldi.

verywell.com

Uzun müddətli zülal pəhrizindən sonra yenidən karbohidratlar yeməyə başladığınız zaman vücudunuz bir sıra dəyişikliklərə məruz qalır. Bədən tükənmiş ehtiyatları doldurur və suyu saxlayaraq çəki qazanır.

Siz tərəzidəki artımı görürsünüz və düşünürsünüz: "Bütün bunlar dəhşətli və pis karbohidratlara görədir!" İçinizdə davam edən bir mübarizə başlayır: özünüzə qadağan etdiyinizi yemək istəyirsiniz.

Arıq insanlar fiqurlarına zərər vermədən daha çox karbohidrat yeyə bilərlər

Weheartit.com

Fiqurunuza zərər vermədən yeyə biləcəyiniz karbohidratların miqdarı bədəninizin spesifik xüsusiyyətlərindən asılıdır. Təəssüf ki, bu genetikdir. Odur ki, yüksək karbohidratlı diyetlər sizin üçün işləmirsə, onları günahlandırmayın. Siz də günahlandırmamalısınız.

Müxtəlif güc sistemləri uyğun gəlir müxtəlif insanlar. Bu və ya digər pəhriz sizə şəxsən - fizioloji və ya psixoloji cəhətdən uyğun gəlmirsə, kömək etməyəcək (bəli, əgər güc yolu ilə toyuq döşü, hər dəfə şokolad yuxuda gördüyünüz zaman stress arıqlama prosesini ləngidir).

Ümumiyyətlə, bədəndə yağ faizi nə qədər aşağı olarsa, bir o qədər yaxşı insulin istehsal olunur ki, bu da əlavə funt qazanmaq qorxusu olmadan yüksək karbohidratlı qidalar yeməyə imkan verir. Nə qədər çox yağ varsa, bədənin qan şəkərinin kəskin artmasına reaksiyası daha aqressivdir, buna görə də daha çox yağ yığılacaq.

Qandakı insulinin səviyyəsini müəyyən etmək üçün ya xəstəxanada test edə bilərsiniz, ya da özünüzdə kiçik bir təcrübə keçirə bilərsiniz.

Aktiv olduqdan dərhal sonra cəhd edin fiziki fəaliyyət yüksək karbohidratlı bir şey yeyin (məsələn, bir porsiya qaynadılmış taxıl). Yenilənmiş güc və yeni enerji axını hiss edirsiniz? Yoxsa narahatlıq hissi və qarın şişməsi hiss etdiniz? Əgər ikinci seçim sizə daha uyğun gəlirsə, o zaman ya insulinə həssaslığınız azdır, ya da həddindən artıq yeyirsiniz.

Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını sağlamlığınıza uyğun olaraq tənzimləyin.

Karbohidratlarla qidalanmaya praktik yanaşma

Vokrugsveta.ru

Heç kim sizə kekslər, limonadlar və peçenyelərdən ibarət bir pəhriz izləməyə başlamağı demir. Bunun əvəzinə karbohidrat qəbulunuzda balans axtarın. Sizi qidalandıran və doyduracaq yeməklər (tərəvəz, makaron, dənli bitkilər) və sizə həzz və tez enerji verən yeməklər (meyvə, bal, şirniyyat) yeyə bilərsiniz.

Aclıqdan və çörək haqqında obsesif düşüncələrdən əziyyət çəkən, karbohidratsız moda pəhrizlərinə kor-koranə riayət etmək əvəzinə (və bu, iradə gücünüz olmadığı üçün deyil, təbii fiziki karbohidrat aclığındandır) ağıllı yeyin.

Xüsusi bir qeyri-sağlam məhsulu istehlakdan çıxarmaq pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yanaşmadır. Ancaq sevdiyiniz hər şeyi özünüzdən inkar etsəniz, bu, psixoloji durumunuza çox sıxıcı təsir göstərəcək.

Sağlam, tam nahardan sonra desert arıqlamaq üçün sizə zərər verməyəcək. Ödəyə bilməyəcəyiniz yeməklər haqqında daimi düşüncələr, müəyyən qidalardan müntəzəm imtina onlar haqqında obsesif düşüncələrə səbəb olacaq. Bu stressə səbəb olacaq və... Və bu vəziyyətdə bədən çəki itirməyəcək.

Hər kəsə uyğun bir pəhriz axtarmayın. Sizə uyğun olan uzunmüddətli qidalanma sistemini axtarın. Səviyyəni nəzərə alaraq ehtiyaclarınıza və yemək seçimlərinizə hörmət edin fiziki fəaliyyət. Bu yanaşma sizə kömək edəcəkdir mükəmməl fiqur və yaxşı sağlamlıq.

İdeal güc sisteminin axtarışı tələb oluna bilər müəyyən iş, lakin unutmayın ki, tərkibində karbohidratlar olmalıdır. Və yalnız tərəvəzlər, göyərti və ya meyvələr deyil, həm də dənli bitkilər, paxlalılar, çörək və hətta desertlər və şirniyyatlar, əgər onlar sizə zövq verirlərsə.

Sirr sağlam və sağlam olmaqdır təbii məhsullar qidalanmanızın 80-90% -ni təşkil edir, qalanları isə zərərli, lakin belə xoş yemək üçün buraxıla bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bütün dünyada olduqca populyardır. Davamlı bir stereotip var - arıqlamaq üçün pəhrizinizdə karbohidratlardan xilas olmaq lazımdır. Bu ifadə nə dərəcədə doğrudur? tibb məntəqəsi görmə?

Karbohidratlardır mühüm hissəsidir hər hansı sağlam qidalanma. Məlum olub ki, karbohidratlar bir çox insanlar üçün çox səhv başa düşülən qida növünə çevrilib (eynən yağlar kimi, karbohidratlar da uğurlu və faydalı sağlam qidalanma və arıqlama planı üçün vacibdir). Bizi enerji ilə təmin edən üç komponent var - karbohidratlar, zülallar və yağlar. Hər qram karbohidratda 4 kalori, zülalda 4 kalori, yağda 9 kalori var. Bədən qlükoza ilə işləyir və yediyimiz bütün qidalar nəticədə qlükozaya parçalanır.

Beləliklə, nə yediyinizdən asılı olmayaraq - karbohidratlar, zülallar və ya yağlar, vücudunuz onları qlükozaya parçalayacaq. Karbohidratlar zülallara və ya yağlara nisbətən qlükozaya daha asan parçalanır. Vücudunuzu karbohidratlardan qlükoza ilə təmin etməsəniz, enerji üçün bədən zülalını (əzələ) parçalamağa başlayacaq. Beləliklə, karbohidratlarla mübarizə sağlam qidalanma baxımından böyük səhvdir.

Necə düzgün arıqlamaq olar

Özünüz üçün yaratmağa çalışırsınızsa, unutmayın sağlam pəhriz arıqlamaq üçün bir neçə şey etməlisən.

Birincisi, bədəni istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmağa məcbur etməlisiniz ki, yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlasın. Sonra bədəninizdəki yağ miqdarı azalacaq.
İkincisi, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və onu o səviyyədə saxlamaq lazımdır. Bunun üçün xüsusilə əzələ kütləsini saxlayacaq, hətta artıracaq qidalar yemək lazımdır. Sonuncu maddələr mübadiləsini gücləndirir. Əgər əzələ itirməyə başlasanız, maddələr mübadiləsi azalacaq. Ancaq karbohidratları pəhrizdən çıxarsanız, əzələ kütlənizi azaldacaqsınız.

Aşağı karbohidratlı pəhrizdə necə arıqlamaq olar?

Bir çox insanlar qida rasionundan karbohidratları xaric etdikdə niyə bu qədər arıqladığını soruşur. Əsas səbəb su, qlükoza və ya qlikogenin azalması səbəbindən kilo itkisidir. (Qlikogen əzələlərdə saxlanılan qlükoza parçalanır). Bədəndə hər qram qlikogen 2,4 q su ehtiva edir.

Əgər glikogendən xilas olsanız, iki dəfədən çox su itirəcəksiniz. Bu, arıqlamaq həmişə artıq yağdan xilas olmaq demək olmadığını sübut edir. Beləliklə, bədəninizi karbohidratlardan məhrum etsəniz, ümumiyyətlə yağ itirməyəcəksiniz və həyatınızı təmin edən əsas enerji mənbələrinizdən və onlarla birlikdə gələn sudan xilas olmaqla sağlamlığınızı mütləq yaxşılaşdıra bilməyəcəksiniz. Həmçinin, siz yenidən karbohidratlar yeməyə başladığınız zaman vücudunuz onları dərhal yağ kimi saxlamağa başlayır.

Uğurlu, uzunmüddətli arıqlamanın açarı karbohidratları pəhrizinizdən çıxarmaq deyil, yalnız düzgün, “yaxşı” karbohidratlar yeməkdir. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, şəkərdə olan sadə karbohidratları xaric etməlisiniz. Şəkər yağ itirməyi çox çətinləşdirir, çünki insulinə müdaxilə edir, qlükoza saxlanmasını stimullaşdırır.

Arıqlayarkən ağ şəkərin və sadə şəkərlərin miqdarı azaldılmalı və ya pəhrizinizdən xaric edilməlidir. Çünki tərkibindəki meyvələrin sayı sadə şəkərlər, gündə bir porsiyaya, tercihen səhərə qədər azaldılmalıdır.
Yeməyiniz lazım olan karbohidratlar tərəvəzlərdə və bütün taxıllarda olur. Onlar hər yeməkdə proteinlə birlikdə yeyilməlidir.

Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma qida tələb edir düzgün məhsullar düzgün nisbətlərdə. Bədənimiz yaşamaq üçün karbohidratlara, zülallara və yağlara ehtiyac duyur. Çəki itirmək müəyyən bir enerji mənbəyini kəsmək deyil, bu enerjinin sağlam mənbələrini tapmaq olmalıdır.

İnternet universal pəhrizlər təklif edən monoton saytlarla doludur, müəllifləri ilk günlərdən sizə görünən nəticələr vəd edir. Üstəlik, tez-tez bu pəhrizlər olduqca sərt olur. Bu, zülallardan məhrum bir pəhriz və ya ətsiz bir pəhriz (çörək, yumurta və ya hər hansı digər məhsul) ola bilər. Bu yazıda siz ən çox yayılmış pəhrizlərdən birinin - aşağı karbohidratlı pəhrizin nəticələrini, yəni karbohidrat yeməsəniz nə olacağını öyrənəcəksiniz.

Zülallar, yağlar, karbohidratlar: faydaları

Məktəbdən bilirik ki, qidada zülallar, yağlar və karbohidratlar var. Əzələ toxumalarımız zülallardan (amin turşularından) qurulur və toxuma hüceyrələri də bərpa olunur. Yağlar vitaminlərin həlli və maddələr mübadiləsinə, yəni böyüməyə səbəb olan metabolik prosesləri saxlamaq üçün lazımdır. Karbohidratların nə olduğunu və nə üçün lazım olduğunu oxuya bilərsiniz.

Karbohidratsız yeməyin nəticələri

Bir çox insanın bir vərdişi var: oyandıqdan dərhal sonra nişastalı və ya şirin bir şey yeyin. Belə məhsulların tərkibində dərhal enerjiyə çevrilən sadə karbohidratlar var. Bunlardan birini yedikdən dərhal sonra enerji artımı hiss edirsiniz. Sürətli karbohidratları olan qidaları diyetinizdən xaric etsəniz, o zaman qidanın bir hissəsini yedikdən sonra dərhal güc partlayışına nail ola bilməyəcəksiniz. Nə zülallar, nə də yağlar tez həzm oluna bilməz.

Bilmək yaxşıdır: əslində, hətta sürətli karbohidratlar da bir neçə dəqiqə ərzində udulmur. Gücün ani bərpasının təsiri beynimizin bizi bu şəkildə aldatması ilə izah olunur. Bu, bir növ bizə "kreditlə" dolğunluq hissi verir, yəni karbohidratların parçalanmasından gələn enerji əslində sərbəst buraxılmazdan əvvəl.

Bir qayda olaraq, insanların çoxunun gün ərzində tam yemək imkanı yoxdur, çünki insanlar bu vaxt işləyirlər. Gücünüzün gün ərzində tükənməməsi üçün tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidalar yemək lazımdır. Bunlara taxıllar, tərəvəzlər, bütün taxıllar daxildir makaron. Müvafiq olaraq, bu cür məhsulları pəhrizinizdən xaric etsəniz, məcazi şəkildə desək, "tərəvəz"ə çevriləcəksiniz. Bu, letarji, cansıxıcılıqla nəticələnir və hətta soyuqluq hiss edə bilərsiniz.

Bilmək yaxşıdır: karbohidratların "sürəti" onların glisemik indeksi ilə xarakterizə olunur. Daha çox glisemik indeks, müəyyən bir müddətdə daha çox karbohidratlar udulacaq. Məsələn, 200 qram tam taxıl bişmiş makaron yediniz, yarım saatdan sonra xidmətdə olan karbohidratların 30% -i uduldu; digər tərəfdən, siz 50 qram şokolad yediniz və 30 dəqiqədən sonra karbohidratların 90%-i uduldu. Bu o deməkdir ki, şokoladın glisemik indeksi makarondan daha yüksəkdir. Verilən bütün rəqəmlər təxminidir.

Karbohidratları qidadan xaric etdikdən təxminən bir həftə sonra katabolizm prosesi başlayacaq. Arıqlamağa başlayacaqsınız (sevinməyə tələsməyin). Bu, ilk növbədə dərinin altındakı piy qatına, sonra fasya ətrafındakı piy qatına təsir edəcək daxili orqanlar. Son addım parçalanma olacaq əzələ lifləri. Bütün bunlar depressiya və yorğunluq hissi ilə müşayiət olunur, aqressivliyi tədricən artırır. Çox zülal və yağ yesəniz belə, bu enerji çatışmazlığını kompensasiya etməyəcək.

Bir neçə gündən sonra hissləriniz sönükləşməyə başlayacaq. Görmə qabiliyyətiniz, eşitmə qabiliyyətiniz və toxunma qabiliyyətiniz zəifləyəcək və laqeydliyə qalib gələcəksiniz. Aclıq hissi demək olar ki, tamamilə yox olacaq. Vücudunuz hələ də zülal və yağ vasitəsilə həyatı davam etdirə biləcək.

Bir aydan sonra dəyişməyə başlayacaq hormonal fon. Bədən özünü yenidən quracaq, narahatlıq aradan qalxacaq və vəziyyət qismən normallaşacaq.

İnsan orqanizmi karbohidratların olmamasına uyğunlaşa bilir, lakin bu cür təcrübələr ölümcül ola bilər. Heç vaxt karbohidratları diyetinizdən xaric etməyin. Bu, arıqlamağa səbəb olmayacaq, çünki belə bir pəhriz nəticəsində kiloqramlar qayıdacaq və özləri ilə "dostlar" gətirəcəkdir. Bədən güclü bir yağ axını ilə reaksiya verəcək və bu cür təcrübələrin təkrarlanması halında bir növ təhlükəsizlik yastığına çevriləcəkdir.

Arıqlamaq arzusunda olanlar üçün "arıqlamaq üçün karbohidratlar" ifadəsi paradoksal bir şey kimi qəbul edilir. Axı, pəhrizlərin əksəriyyəti onların olmamasına əsaslanır və ya minimum miqdar. Əslində bu yanaşma kökündən yanlışdır. Məhz buna görə pəhriz balanssız və qeyri-sağlam adlandırılır. Tərkibində karbohidrat olan qidalara düzgün münasibət təhlükəsiz və davamlı arıqlamanın açarıdır.

Bədənə təsiri

Arıqlayanda karbohidratları pəhrizinizdən xaric edə bilməzsiniz, çünki onlar bədəndə həyati funksiyaları yerinə yetirirlər:

əsas enerji mənbəyidir;
hüceyrə membranlarını əmələ gətirir;
bədəni toksinlərdən təmizləyin (bu, əksinə, kilo vermək üçün bir artı deyil);
virus və bakteriyalardan qorunmaq, immunitet sistemini gücləndirmək;
daxili orqanların işini sabitləşdirmək;
əzələləri gücləndirmək;
toxluq hissi yaratmaq;
günortadan sonra depressiya, letarji, yuxululuq və yorğunluğu istisna edin.

Bu qrupa maddələr daxildir:

glikogen - tədricən qlükozaya çevrilir, donuz ətində, mal ətində və ətdə çox olur. toyuq qaraciyəri, maya, cır əti;
nişasta - dekstroza çevrilir, kartof, taxıl və paxlalı bitkilərdə olur;
lif - bağırsaqlar üçün fırça hesab olunur, çünki o, demək olar ki, bütün həzm sistemini hərtərəfli təmizləyir: bədəni təbii şəkildə tərk edərək, toksinləri, tullantıları, pis xolesterolu və digər zərərli maddələri özü ilə götürür;
inulin - fruktozadan əmələ gəlir, beyinə doyma haqqında siqnal göndərir, bəzi bitkilərdə (məsələn, hindiba və artishok) mövcuddur, şəkərli diabet xəstələri üçün dənəvər şəkəri əvəz edir;
pektin - meyvə və tərəvəzlərdə olur.

Belə qənaətə gəlirik ki, yavaş karbohidratlar arıqlamaq üçün çox faydalıdır, çünki onlar qan şəkərindəki sıçrayışları aradan qaldırır və bir neçə saat ərzində toxluq hissi verir. Bu, pəhriz saxlayan hər kəsin arzusu deyilmi? Və xoş bir bonus olaraq hərəkət edirlər tükənməz mənbədir mümkün qədər çox kalori yandıran intensiv fiziki fəaliyyət üçün enerji.

Glisemik indeks nədir?

Arıqlamaq üçün, karbohidratlarla dəqiq əlaqəli olan qidaların glisemik indeksi anlayışı çox vacibdir. Nə qədər tez həzm olunurlarsa, GI bir o qədər yüksəkdir və bu cür qidaları pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə etmək daha arzuolunmazdır. Parçalanma nə qədər yavaş olsa, GI bir o qədər aşağı olur və bu cür qidalar çəki itirmək üçün bir o qədər təsirli olur.

Vay! Belə bir fikir var ki, insan bulka və fast fooddan kökəlmir. Nəzəriyyələrini sübut etmək üçün ingilis alimləri sivilizasiyadan söhbət getməyən keçmişdə Asiya əhalisinin həyat tərzini və qidalanmasını öyrəniblər. Onların pəhrizinin əsasını düyü və çörək məhsulları təşkil edirdi. Buna baxmayaraq, onların incə və uyğun fiqurları var idi. Tədqiqatçılar bunu iddia edirlər əsas səbəb artıq çəki- karbohidratlarda deyil, amma oturaq həyat.

Məhsul Siyahıları

Hansı karbohidratların düzgün və hansının olmadığını uğurla başa düşmüsünüzsə, diyetinizə təhlükəsiz şəkildə daxil edə biləcəyiniz qidaların siyahısını tərtib etməyin vaxtı gəldi. Eyni zamanda, biz ikincinin eskizini çəkirik - artıq zərərli olanlardan biridir.

Yeyə bilərsiniz (tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidalar):

paxlalılar, o cümlədən soya;
tünd şokolad (kakao paxlasının tərkibi - ən azı 75%);
göbələk;
göyərti: şüyüd, reyhan, kahı;
dənli bitkilərdən sıyıq: yulaf ezmesi, darı, inci arpa;
bərk buğdadan makaron;
boyalar olmadan təbii qatıq;
tərəvəzlər: soğan, pırasa, zucchini, ispanaq, pomidor, bibər, dəfnə yarpağı;
qoz-fındıq;
papaya, şirin kartof, manqo, xurma;
minimal fruktoza tərkibli təzə meyvələr: kivi, albalı, alma, naringi;
günəbaxan toxumu;
çörək;
giləmeyvə: gavalı, mərcanı, albalı.

Yeməməlisiniz (tərkibində sürətli karbohidratlar olan qidalar):

tez şorba;
bişmiş məhsullar: şirin rulonlar, ağ un çörəyi, biskvitlər, donuts;
qazlı içkilər;
kartof;
konfet;
tərəvəzlər: şalgam, kərəviz kökü, yerkökü;
peçenye;
pivə;
şərbətlər;
şirin meyvələr: banan, qarpız, üzüm;
meyvə şirələri.

Bunlar karbohidratlar olan bütün qidalar deyil (onların çoxu var), lakin onlardan əzələ kütləsini parçalanmadan qoruyacaq, bədəni enerjini birbaşa yağ ehtiyatlarından xərcləməyə məcbur edən zülallarla balanslı bir menyu yaratmaq olduqca mümkündür.

Sevin! Təl-Əviv Universitetinin tədqiqatçıları səhər yeməyində karbohidratların qəbulunun gün ərzində şirniyyatlara aşiq olmaq istəyini aradan qaldırdığını bildiriblər. Ancaq eyni zamanda bir şey protein ilə birləşdirilməlidir.

Bəziləri faydalı məsləhətlər qidalanmanı düzgün təşkil etməyə və nəticə əldə etməyə imkan verəcək.

Gündəlik karbohidrat qəbulu

Yetkin bir insanın gündə 100-dən 500 q-a qədər karbohidratlara ehtiyacı var. Bu rəqəm həyat tərzinizə (oturuş və ya aktiv), idmanın intensivliyinə, boy və çəkiyə bağlıdır. Zehni işlə məşğul olanlar təqribən 400 q karbohidrat tərkibli qida qəbul etməlidirlər, əgər fiziki işlə məşğul olurlarsa, onda təxminən 500. Daha dəqiq hesablamalar üçün diyetoloqlar aşağıdakı düsturları təklif edirlər: 1 kq-a 5 q karbohidrat məhsulları. bədən çəkisi (üçün ofis işçiləri) və ya 1 kq bədən çəkisi üçün 8 q (idmançılar üçün).

İdman fəaliyyəti

Karbohidratlar yüksək kalorili olduğuna görə diyetə daxil edilmir. Bu baxımdan, onların kilo itkisinin bir hissəsi kimi istifadəsi mütləq intensiv məşqlərlə müşayiət olunmalıdır. Onlar əlavə kalori yandırmağa və yağ yandırmağı sürətləndirməyə imkan verəcəkdir. Bəzi diyetoloqlar və təlimçilər lazımi enerjini təmin etmək, dözümlülüyü artırmaq və fiziki performansı yaxşılaşdırmaq, aclıq hissini aradan qaldırmaq üçün məşqdən təxminən bir saat əvvəl karbohidratlı qidalar yeməyi məsləhət görürlər.

Pəhriz

Birincisi, yeməklər fraksiya olmalıdır. İkincisi, yemək həmişə eyni vaxtda qəbul edilməlidir. üçüncüsü, karbohidrat məhsulları Səhər, səhər yeməyi üçün yemək lazımdır ki, toxluq hissi mümkün qədər uzun müddət davam etsin və qəlyanaltıları aradan qaldırsın. Ancaq son qayda əziyyət çəkən və gecə yeməyə öyrəşmiş insanlar üçün işləmir. Bu vəziyyətdə axşam yeməyində yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar yemək daha yaxşıdır.

İstifadə etdiyiniz qidaların gündəlik kalori miqdarını daima hesablayın. Göstərici qadınlar üçün 1200 kkal, kişilər üçün 1500-dən çox olmamalıdır.
Kifayət qədər su içmək: orta gündəlik norma- ən azı 2 litr.
Arıqlamaq üçün liflə zəngin qidaları seçin.
Karbohidratlar zülallarla ideal şəkildə birləşdirilir, çünki birincisi istehlak edildikdə istehsal olunan insulin, sonuncunun işlənməsi zamanı əmələ gələn amin turşularını hüceyrələrə nəql edir.
Mono-orucu seçməyin - birləşdirilmiş pəhrizlərə üstünlük verin ki, pəhrizdə dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları olsun.
Pişirmə üsulları qızartmaqdan başqa hər şey ola bilər.
Yağlı qidalar (donuz əti, mayonez və s.) istisna edilir.
19.00-dan gec olmayaraq nahar edin.

Diqqətlə! Sürətli karbohidratlar, alimlərin fikrincə, narkomaniyaya bənzər real asılılığa səbəb ola bilər.

Nümunə menyu

Gəlin nəzərdən keçirək nümunə menyu bir həftə üçün. Pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz, lakin onu formalaşdırarkən aşağıdakı məqamları nəzərə alın:

birinci və ikinci kursların nahar hissələri 200 q-dan çox olmamalıdır;
səhər yeməyi və şam yeməyi - hər biri 200 q;
nahar üçün 1 orta ölçülü aşağı kalorili meyvə yeyə bilərsiniz;
günortadan sonra qəlyanaltı üçün - 1 stəkan istənilən aşağı kalorili içki.

Zövqünüzə uyğun yeməklər başqaları ilə əvəz edilə bilər, lakin əsas odur ki, onlarda BJU nisbətini və porsiya ölçüsünü qoruyun. Həmişə unutmayın ki, sürətli karbohidratlar sizə heç bir xeyir gətirməyəcək.

Miflər haradadır və həqiqət haradadır? Bəzi alimlər karbohidratlı qidaların xərçəng hüceyrələrinin inkişafına kömək etdiyini iddia edirlər. Digərləri deyirlər ki, bu, ömrü uzadır.

Reseptlər

Menyu yaratmağı asanlaşdırmaq üçün təklif edirik dadlı reseptlər, evdə hazırlamaq çox asandır. Yavaş karbohidratlardan hazırlanan aşağı kalorili, çox qidalı, hər hansı bir pəhrizi işıqlandıracaq və çəki artımından daha çox kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Göbələk ilə qarabaşaq yarması sıyığı

Bir stəkan qarabaşaq yarması üçün - yarım litr su. Taxılları qaynatın, bir az duz əlavə edin. 300 q şampinonları ayrıca bişirin. Hər iki yeməyi hələ isti ikən qarışdırın. Bibər, az miqdarda mövsüm zeytun yağı. Kilo vermək üçün bütün gün enerji verəcək ideal karbohidratlı səhər yeməyi.

Gürcü lobio

300 q qırmızı lobya 500 ml-də isladın soyuq su Hazır olana qədər 3 saat qaynatın. Orta boy soğanı xırda doğrayın və qovurun. 100 q qozətçəkən maşından keçirin, istənilən ədviyyatla (xmeli-suneli, istiot) qarışdırın. Lobya, soğan və qoz-fındıqları birləşdirin, quru bir qızartma qabda 10 dəqiqə qızdırın.

Doldurulmuş balqabaq

250 q təzə üyüdülmüş hərf (taxıl, buğda növü, mağazalarda satılır, yavaş karbohidratlar ehtiva edir), 500 ml su tökün, 2 dəfnə yarpağı əlavə edin, bir az duz əlavə edin və daim qarışdıraraq bir qaynadək gətirin. 20 dəqiqə qapaq altında aşağı istilikdə buraxın. 1 kq balqabağı soyun, yuyun və yarıya bölün. Pulpanı bir qaşıq ilə çıxarın. Duz əlavə edin və bir çörək qabına qoyun. Yazılan kütləni sərinləyin, dəfnə yarpağını çıxarın. Ona 2 əlavə edin yumurta sarısı, bibər, xardal, 2 diş doğranmış sarımsaq. Balqabaq yarılarını meydana gələn qarışıqla doldurun. Əvvəlcədən 200 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun və 30 dəqiqə bişirin. Xidmət vermədən əvvəl doğranmış göyərti ilə səpin.

Sağlam, davamlı kilo itkisi əvvəlcə fiziki və mənəvi tükənməyə, sonra isə pozulmaya səbəb olan və həddindən artıq yemək və daha da çox çəki artımı ilə nəticələnən mono aclıq aksiyası deyil. Düzgün İstifadə sağlam karbohidratlar pəhrizi tarazlaşdıracaq və rəqəminiz üçün dadlı və sağlam yemək yeməyə imkan verəcəkdir. Sadəcə onları yaxşı və pisə ayırın: birincidən istifadə etməkdən çəkinməyin (əlbəttə ki, ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində) və ikincidən imtina edin və ya onların sayını minimuma endirin.

Əziyyət çəkən insanlar arasında getdikcə populyarlaşır artıq çəki və bununla mübarizə aparanlar menyudan karbohidratları çıxarmağa əsaslanan pəhrizlərdən istifadə edirlər. Və bu təəccüblü deyil, çünki düzgün tərtib edilmiş aşağı karbohidratlı pəhriz, artıq yağ yataqlarından tez bir zamanda xilas olmağa və bədəni zənginləşdirməyə kömək edəcəkdir. faydalı vitaminlər və minerallar.

Çox qiymətləndirilir bu sistem Bədənin "qurutması" üçün fəal şəkildə istifadə edən təcrübəli bodibilderlər və peşəkar idmançılar arasında qidalanma. Bu pəhrizin mahiyyəti nədir, menyuya hansı məhsullar daxil edilməlidir və evdə az karbohidratlı pəhrizdən istifadə etmək mümkündürmü?

Karbohidratsız pəhrizin mahiyyəti

Pəhrizin əsas prinsipi ləzzətli, istənilən vaxt və istənilən miqdarda, lakin yalnız icazə verilən qidaları yeməkdir. Onun mahiyyəti sadə və aydındır - qidada istehlak edilən karbohidratların miqdarı minimuma endirilir, bu da bədəni "yağ ehtiyatlarını" istifadə etməyə məcbur edir.

Hər üç komponent bədənə birlikdə daxil olduqda, yəni. yeməkdə kifayət qədər miqdarda yağlar, zülallar və karbohidratlar var, əvvəlcə karbohidratları parçalayır və gələcək istifadə üçün yağları saxlamağa çalışır; Əgər onlar menyudan çıxarılarsa, bədən enerji materialının çatışmazlığını yağ təbəqəsində saxlanılan ehtiyatlardan doldurmağa məcbur olacaq.

Buna görə də bu qidalanma sistemi idmanla məşğul olan və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün xüsusilə təsirlidir, çünki nə daha aktiv insan hərəkət edərsə, daha çox enerji tələb olunur və yağ yataqları daha sürətli istehlak ediləcək.

Arıqlamaq üçün bütün aşağı karbohidratlı pəhrizlər və qidalanma sistemləri iki əsas növə bölünür:

karbohidrat qəbulunun gündə 125 qramla məhdudlaşdırıldığı aşağı karbohidratlı pəhrizlər;
gündəlik karbohidrat qəbulunun ağlasığmaz minimuma gündə 20 qrama qədər azaldığı ciddi karbohidratsız qidalanma sistemləri.

Təcrübəli diyetoloqlar razılaşırlar ki, baş ağrısının artması məhz karbohidratların istehlakı səbəbindən baş verir və buna görə də onların pəhrizdən çıxarılması həmişə iştahın və bədən çəkisinin azalmasına səbəb olacaqdır.

Arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizin nəticə verməsi və eyni zamanda əzələ kütləsinin yağla birlikdə "əriməməsi" üçün bədəni kifayət qədər miqdarda proteinlə təmin etmək lazımdır.

Üstünlüklər və Dezavantajlar

Hər hansı digər qidalanma proqramı kimi, karbohidratsız pəhrizin də müsbət və mənfi tərəfləri var.

Onun üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

yüksək səmərəlilik - nəticə çox tez nəzərə çarpır;
pəhrizin məqbul kalorili məzmunu - bütün şiddətə və karbohidratların olmamasına baxmayaraq, menyu kalorilərdə kifayət qədər yüksək olaraq qalır;
konservasiya əzələ kütləsi- menyu zülallarla zəngindir, bu da əzələlərə zərər verməməyə imkan verir;
yoxluq daimi hiss aclıq və doyumsuz iştaha - bədənə daxil olan karbohidratlı qidaların məhdudlaşdırılması səbəbindən aclığı yatıran insulin səviyyəsi azalır;
əldə edilən çəki nəticələrinin davamlılığı - sonradan sağlam pəhriz qaydalarına riayət etməklə nəticə kifayət qədər uzun müddət davam edir.

Diyetoloqlar bu yeməyin mənfi cəhətlərini hesab edirlər:

menyuda çox miqdarda protein səbəbiylə qaraciyər və böyrəklərdə nasazlıqların inkişafı ehtimalı;
itki böyük miqdar karbohidratlarla təmin edilən vitaminlər və minerallar;
həzm orqanlarının, xüsusən də mədənin pozulmasının yüksək ehtimalı;
Tez-tez bu arıqlama sisteminin yoldaşı, enerji balansının pozulması səbəbindən yuxululuq, zəiflik və nasazlıqdır.

İstehlak üçün icazə verilən məhsulların siyahısı

Bu qida sistemində istehlaka icazə verilən məhsulların siyahısı kifayət qədər genişdir. Pəhriz bütün növ balıq, quş əti və ətə əsaslanır. Üstəlik, yemək reseptləri çox müxtəlifdir, məhsullar bişmiş, qaynadılmış, bişmiş və hətta konservləşdirilə bilər.

Yemək üçün məhdud miqdarda süd, pomidor və xiyar da istifadə edə bilərsiniz, bolqar bibəri, kələm, yaşıl lobya, badımcan və zucchini - gündə 500 qramdan çox deyil.

Xüsusi karbohidratsız pəhriz cədvəli, yediyiniz karbohidratların miqdarını idarə etməyə kömək edəcək. Orada verilən məlumatlara əsasən, karbohidrat qəbulunun gündəlik dozasını 250 q-dan başlayaraq tədricən azaltmaqla 30-100 qrama qədər artırmaq lazımdır.

Bununla birlikdə, bədənə karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq kifayət deyil, qidanın icazə verilən kalori miqdarını aşmamaq üçün zülalları və yağları da düzgün istehlak etməlisiniz.

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün ümumi qaydalar

Yemək müntəzəm olmalıdır və gündə 5-6 dəfə, sonuncu dəfə 20 saatdan gec olmayaraq qəbul edilməlidir.
Pəhrizin kalorili məzmunu adi normadan orta hesabla 15-20% azaldılmalıdır.
Menyu yaratarkən mürəkkəb, çətin həzm olunan karbohidratlara üstünlük verilir - kök tərəvəzlər, tərəvəzlər, giləmeyvə və sitrus meyvələri yemək qadağandır;
IN məhdud miqdarda Pəhrizinizə qoz-fındıq, günəbaxan və zeytun yağında olan sağlam bitki yağları daxil edilməlidir.
Yeməkdən sonra yarım saat ərzində içmək məsləhət görülmür.

Həftə üçün nümunə menyu

Bütün qaydalara uyğun tərtib edilmiş bir həftə ərzində karbohidratsız pəhriz menyusu belə görünə bilər:

1-ci gün: duzsuz yağsız qaynadılmış ət 200 q, təzə sıxılmış tərəvəz suyu 400 ml, yaşıl çay 2 osh qaşığı;
2-ci gün: balıq 200 q balıq; yarım qreypfrut, 2 qaynadılmış yumurta, 200 q tərəvəz salatı, 50 q vetçina, 2 stəkan yaşıl çay, bir fincan qəhvə;
3-cü gün: yağsız qaynadılmış ət 400 q, tərəvəzlər 300 q, itburnu həlimi - 1 osh qaşığı, yaşıl çay - 1 stəkan;
4-cü gün: 200 q qaynadılmış ət və tərəvəz salatı, 1 osh qaşığı. az yağlı kefir, 2 qaynadılmış yumurta, bir portağal və 2 osh qaşığı. yaşıl çay;
5-ci gün: bir fincan ət suyu, 200 q bişmiş balıq, tərəvəz və az yağlı kəsmik, bir fincan qəhvə və 1 osh qaşığı. yaşıl çay;
6-cı gün: 100 q pendir və qaynadılmış ət, 2 qaynadılmış yumurta, 250 ml tərəvəz suyu, 2 xörək qaşığı yaşıl çay;
7-ci gün: bir fincan qəhvə, 20 q vetçina, 200 q tərəvəz salatı və qaynadılmış ət, 2 qaynadılmış yumurta, 2 osh qaşığı. yaşıl çay.

Karbohidratsız qidalanma sisteminin cədvəlindən istifadə edərək və hər bir məhsulun kalorili məzmununu bilən hər kəs həftə üçün öz dadlı və sağlam karbohidratsız pəhriz menyusunu yarada və bu sağlam menyu üçün yeni ideyaları həyata keçirə bilər.