Program latihan wanita 3 hari. Program latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim

Jika anda seorang gadis yang baru bermula dengan gim dan program senaman, anda mungkin berasa kehilangan dan takut. Bukan sahaja terdapat banyak mesin senaman yang berbeza di sekeliling, tetapi terdapat juga lelaki berotot yang bersedia untuk memusnahkan segala-galanya di laluan mereka.

Jika anda sudah bersedia untuk mengambil langkah kecil di luar zon selesa anda, maka anda akan mendapati diri anda berada di jalan yang membawa kepada metamorfosis badan yang menakjubkan. Mari lihat beberapa perkara penting untuk membuat program latihan anda... gim untuk kanak-kanak perempuan adalah paling berkesan.

Latihan wanita sepatutnya mudah. Tugas utama anda adalah untuk membiarkan otot anda terbiasa dengan tekanan latihan kekuatan dan menyediakan diri anda untuk program yang lebih maju. Dengan mengandaikan anda seorang pemula dalam latihan kekuatan, Badan anda akan bertindak balas dengan cepat kepada latihan yang paling asas - kemajuan akan dapat dilihat tidak lama lagi. Jejaki keputusan ini untuk memotivasikan anda untuk bergerak ke hadapan.

Simulator akan membantu dalam usaha anda. Tidak seperti pemberat bebas, mereka mengajar teknik yang betul tanpa perlu menstabilkan berat.

Fokus pada borang pelaksanaan

Matlamatnya bukan untuk mengangkat sebanyak mungkin. Pada peringkat ini, adalah perlu untuk merasa selesa dan memastikan teknik yang betul untuk melakukan setiap latihan dalam program kecergasan untuk gadis itu. Walaupun simulator akan menetapkan trajektori yang dikehendaki, masih terdapat beberapa mata yang tidak boleh diabaikan:

• Pastikan belakang anda ditekan pada bangku atau belakang mesin untuk latihan seperti tekanan kaki atau tekanan mesin Smith. Jangan sekali-kali membulatkan belakang anda di kawasan lumbar, bentangkan bahu anda ke belakang dan pandang lurus ke hadapan
• jangan pergi terlalu jauh di luar zon selesa anda

Berlatih dengan gigih dan tekun, tetapi jangan terlalu fanatik sehingga zon selesa anda hilang dan anda bersedia untuk melepaskan segala-galanya. Jika anda meninggalkan gim dengan rasa letih akibat senaman yang sengit, anda mungkin mengalami perkembangan perasaan negatif berhubung dengan latihan kekuatan. Perasaan seperti ini mesti dielakkan. Anda harus meninggalkan gim dengan teruja dan menantikan senaman anda yang seterusnya. Terdapat perbezaan besar antara "mencabar diri sendiri" dan "memberi segalanya". Tinggalkan latihan yang melampau untuk kemudian, sebaik sahaja anda telah menubuhkan asas latihan yang kukuh.

Jangan lupa berehat

Dapatkan rehat yang cukup untuk pulih. ini bahagian penting kejayaan untuk semua orang dan benar-benar mana-mana program latihan di gim, sama ada perempuan atau atlet berpengalaman. Sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan adalah perlu. Jika anda baru mula bersenam, berehat selama dua hari.

Tempoh rehat yang panjang adalah kurang berbahaya daripada tempoh pemulihan yang singkat. Pastikan anda berasa hebat setiap kali anda melangkah kaki ke gim.

Selagi anda melakukan sekurang-kurangnya dua senaman setiap minggu, anda akan mula melihat peningkatan dalam angka anda. Bolehkah anda melakukan tiga latihan? Hebat! Tetapi jangan paksa diri anda jika anda rasa anda memerlukan hari cuti.

Mengenai program tersebut

Sekarang setelah anda mengetahui semua syarat untuk melakukan senaman kekuatan dalam mesin, berikut ialah beberapa program latihan untuk kanak-kanak perempuan di dalam dinding gim.

Program ini direka untuk 3 kali seminggu, tetapi anda boleh menggantikannya, mengambil masa 2 atau 3 hari untuk pemulihan. Setiap program merangsang hampir setiap kumpulan otot dan juga membantu meningkatkan kadar metabolisme anda, yang membantu membakar lemak.

Sebelum memulakan senaman anda, pastikan anda melakukan pemanasan badan - ini boleh menjadi treadmill selama 10 minit atau senaman standard untuk memanaskan otot anda. Gadis pemula yang bersemangat ingin membakar lemak di gim dan menurunkan berat badan perlu menambah satu lagi latihan ke program latihan dan pastikan untuk melakukannya pada akhir kelas - berlari selama 20-30 minit atau pedal. Ini juga akan memberikan kontur dan definisi otot yang berbeza.

Kompleks ini juga mengandungi latihan untuk kaki dan punggung. Sekiranya anda ingin memuatkan kumpulan otot ini secara maksimum dan melakukan senaman berasingan, maka dalam artikel "" anda akan menemui semua yang anda perlukan.

NOTA: gambar boleh diklik

Program senaman untuk kanak-kanak perempuan di gim untuk membakar lemak

Latihan A

• Mesin Smith mencangkung
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Senaman B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Sekarang, sebagai pemula, untuk anda yang paling perkara penting adalah untuk menggunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan, ingat ini dan, jika perlu, berlatih di bawah pengawasan jurulatih buat kali pertama. Pada peringkat awal, saya mengesyorkan melatih semua kumpulan otot dalam satu senaman, dan itulah yang akan kami lakukan. Dua senaman seminggu sudah memadai (contohnya: Isnin dan Khamis).

Memanaskan badan (10-15 minit)

Sebagai memanaskan badan, anda boleh menggunakan lompat tali, berlari di tempat, atau, sebagai contoh, latihan "bintang", yang dilakukan seperti berikut: Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sepanjang badan. Semasa melompat, rentangkan tangan dan kaki anda ke sisi untuk membentuk bintang. Lakukan latihan - 2-3 set 25-30 lompatan. Ringkasnya, tujuan memanaskan badan adalah untuk memanaskan otot anda dan menyediakannya untuk latihan kekuatan. Sekarang setelah anda memanaskan badan dengan betul, anda boleh meneruskan ke latihan utama.

1. Tekan tubi dengan tangan dibuka seluas bahu

Latihan ini terutamanya memberi kesan otot dada dan trisep.

Ambil penekanan berbaring pada lengan yang dihulurkan. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah dan semasa anda menghembus nafas, tolak diri anda ke atas pada lengan lurus.

Jika anda tidak dapat melakukan senaman dengan baik sekurang-kurangnya 6 kali, gunakan tekan tubi dari lutut anda. Teknik senaman adalah sama, cuma, tidak seperti tekan tubi klasik, anda berehat di tangan dan lutut anda (letakkan sesuatu yang lembut di bawah lutut anda untuk prestasi yang selesa).

Lakukan 3 set sebanyak mungkin dalam setiap set.

2. Angkat tangan anda untuk bisep pada blok bawah sambil berdiri

Ini adalah latihan terpencil untuk menggerakkan bisep.

Pegang pemegang takal bawah dengan cengkaman tapak tangan ke atas. Semasa anda menghembus nafas, menegangkan bisep anda, angkat tangan anda ke bahu anda, pastikan siku anda tidak bergerak. Semasa anda menarik nafas, turunkan tangan anda ke posisi permulaan.

Ini adalah latihan untuk otot deltoid, dengan penekanan pada berkas anterior dan tengah.

Duduk di atas bangku dan pegang dumbbell di kedua-dua tangan. Dalam kedudukan permulaan, dumbbell berada pada paras mata atau lebih rendah sedikit. Semasa anda menghembus nafas, tekan dumbbell ke atas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 2 set 15 ulangan.

Salah satu daripada latihan terbaik, yang menjejaskan hampir semua otot belakang.

Ambil pemegang mesin dengan cengkaman lebar lurus dan duduk di bangku di hadapan blok atas. Semasa anda menghembus nafas, tarik pemegang ke bawah, condongkan sedikit badan anda ke belakang. Semasa anda menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Jika kelab kecergasan anda mempunyai gravitron, maka anda boleh menggantikan atau menggantikan latihan ini dengan tarik-up dalam gravitron.

Hyperextension ialah senaman bahagian bawah belakang yang membangunkan rektus dorsi, otot gluteal dan fleksor pinggul. Latihan sedemikian mempunyai kesan yang baik pada otot dan, sebagai tambahan, semasa proses latihan, risiko kecederaan pada tulang belakang dan tendon sangat berkurangan.

Berbaring di atas mesin dengan perut ke bawah. Menjaga punggung anda lurus dan tanpa membengkokkan kaki anda, anda perlu membongkok ke hadapan dan ke bawah, dan kemudian lancar bergerak ke kedudukan di mana badan anda mewakili garis lurus, dalam kedudukan ini anda perlu tinggal selama 2 saat dan ulangi latihan.

Lakukan 3 set 12 ulangan.

Salah satu latihan terbaik untuk melatih kaki dan otot gluteal.

Duduk di dalam mesin dan letakkan kaki anda di atas platform, lebih kurang selebar bahu. Semasa anda menghembus nafas, tekan pelantar ke atas dengan kuat, sambil menarik nafas, turunkan pelantar ke sudut tepat pada lutut atau sedikit di bawah.

Lakukan 3 set 10 ulangan.

7. lunges klasik

Lunges adalah senaman yang bagus untuk melatih otot gluteal, dengan tekanan tambahan pada hamstring dan quadriceps.

Ambil langkah ke hadapan dan lancar, sambil menarik nafas, mula bergerak ke bawah. Semasa anda menghembus nafas, bangkit, kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 3 set 12 ulangan.

Dalam program ini kami menggunakan semua kumpulan otot yang diperlukan. Latihan ini akan meletakkan asas untuk latihan kekuatan yang lebih kompleks. Latih mengikut skim ini selama 2-3 bulan, selepas itu, teruskan ke program untuk latihan peringkat pertengahan.

Latih perut anda di rumah dua kali seminggu, pada hari-hari bebas daripada latihan utama.

Program latihan untuk perempuan: peringkat pertengahan

Dalam program peringkat pertengahan kita akan menggunakan latihan yang lebih kompleks dan juga menambah latihan asas. Mari beralih kepada sistem latihan tiga hari dan lakukan dua latihan untuk setiap kumpulan otot. Rehat antara set ialah 90-120 saat, antara latihan 60-90 saat. Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum setiap senaman.

Isnin: bisep, trisep, bahu

1. 1 EZ-barbell curl berdiri - 3 set 14 ulangan
2. Keriting dumbbell berdiri untuk bisep - 3 set 12 ulangan

1. Tekan bangku genggaman rapat - 3 set 12 ulangan
2. Akhbar Perancis dengan bangku bar EZ - 3 set 12 ulangan

1. Tekan dada duduk - 3 set 10 ulangan
2. Menaikkan dumbbell berdiri - 3 set 15 ulangan

Rabu: kaki, punggung

1. Barbell squats klasik - 3 set 8-12 ulangan
2. Keriting kaki dalam simulator - 3 set 12-15 ulangan
3. Lung klasik - 3 set 12-15 ulangan
4. Penculikan kaki dalam simulator - 3 set 15 ulangan
5. Angkat anak lembu duduk - 4 set 16 ulangan

Jumaat: dada, belakang, abs

1. Tekan bangku pada bangku condong - 3 set 12-15 ulangan
2. Dumbbell curl di atas bangku mendatar - 3 set 12-15 ulangan

1. Barisan duduk - 3 set 12-14 ulangan
2. Sumo deadlift - 3 set 10-12 ulangan
3. Bengkok ke hadapan dengan barbel - 3 set 10-15 ulangan

1. Crunch klasik di atas lantai - 3 set 14 ulangan (jika perlu, gunakan berat tambahan dalam bentuk pinggan)
2. Menaikkan kaki bengkok gantung - 3 set, ulangan maksimum

Program latihan untuk perempuan: peringkat lanjutan

Jika anda sudah menjadi atlet lanjutan, maka anda mungkin sudah tahu apa itu superset. Tetapi tetap, untuk berjaga-jaga, saya akan mengingatkan anda. Superset ialah gabungan dua latihan ke dalam satu set dan dilakukan tanpa rehat (atau dengan rehat minimum) antara latihan. Program ini bagus untuk senaman bakar lemak.

Superset No. 1

1. Berdiri EZ-bar bisep curl (bisep)
2. Penekan EZ-bar Perancis berdiri (trisep)

Superset No. 2

1. Cangkung barbell klasik (kaki, punggung)
2. Klasik deadlift(punggung, kaki dan pada tahap yang lebih rendah kebanyakan kumpulan otot lain)

Lakukan: 5 set 12-16 ulangan.

Superset No. 3

1. Tekan dumbbell berdiri di atas kepala (deltoid depan dan tengah)
2. Menaikkan dumbbell bengkok (deltoid belakang)

Lakukan: 5 set 12-16 ulangan.

Superset No. 4

1. Tekan bangku (dada)
2. Barisan barbel bengkok (lats)

Lakukan: 5 set 12-16 ulangan

Superset No. 5

1. Renyah di atas lantai (tekan)
2. Angkat kaki bengkok gantung (tekan)

Lakukan: 5 set, bilangan maksimum ulangan.

Jadual latihan anda bergantung pada banyak faktor. Mereka yang menurunkan berat badan dan mereka yang maju mampu bersenam lebih kerap daripada pemula dan mereka yang mengambil berat tentang pertumbuhan jisim otot. Semakin tinggi intensiti beban dan semakin banyak kumpulan otot yang terlibat dalam kerja, semakin jarang latihan sedemikian dijalankan. Jika anda ingin mengencangkan otot anda, membakar lemak berlebihan dan pada masa yang sama meningkatkan kesihatan anda, maka jadual latihan yang optimum di gim adalah 3 kali seminggu.

Program latihan untuk wanita

Apabila merangka pelan latihan untuk kanak-kanak perempuan, jurulatih berpengalaman memberi tumpuan kepada fenomena seperti pampasan super.

Kita semua tahu apa yang berlaku selepas itu aktiviti fizikal otot sedang dipulihkan dalam badan. Pada masa inilah mereka menguatkan dan membesar, sambil mengambil tenaga daripada lemak. Proses ini adalah pampasan. Selepas beberapa lama - biasanya 4-6 hari - otot bukan sahaja pulih, tetapi juga menjadi lebih kuat daripada sebelumnya. Ini adalah pampasan super. Adalah sesuai untuk memberi mereka beban sekali lagi pada masa ini, dan kemudian sekali lagi menunggu untuk supercompensation. Dengan sistem latihan sedemikian, setiap kali mereka bukan sahaja akan pulih, tetapi juga meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan peningkatan jumlah.

"Dengan jadual ini, berehat dan bersenam secara bergantian dengan betul yang mungkin," kata Ekaterina Demidova, jurulatih utama rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-Fit.— Dengan mengagihkan beban merentasi kumpulan otot yang berbeza dalam hari yang berbeza, anda akan dapat melatih seluruh badan anda dengan cekap dan sepenuhnya.”

Walau bagaimanapun, terdapat pendekatan lain. Sesetengah program latihan dan pemakanan memerlukan senaman yang kerap, hampir setiap hari. Pada masa yang sama, beban berkurangan, kerana fungsi otot tidak mempunyai masa untuk pulih. Dan selepas beberapa hari seperti itu, seseorang mula berlatih kurang kerap. Otot akhirnya mempunyai masa untuk melakukan supercompensate dan kekuatan dan kelantangannya meningkat lompat tajam. Tetapi, sudah tentu, skim latihan ini bukan untuk pemula.

Sistem latihan

Satu set latihan klasik 3 kali seminggu biasanya merupakan latihan berpecah: setiap kali anda bekerja bukan seluruh badan, tetapi sebahagian daripada kumpulan otot. Kemudian anda tidak akan memuatkan otot yang sama terlalu kerap, seperti yang berlaku dengan latihan litar yang berterusan, dan anda akan mendapat semua manfaat supercompensation.

Jadual yang paling biasa ialah Isnin-Rabu-Jumaat/Sabtu atau Selasa-Khamis-Sabtu/Ahad. Latihan jenis ini sering ditawarkan untuk wanita^

Hari 1 – bahagian bawah badan (pinggul, punggung, perut

Hari 2 – atas (punggung, dada)

Hari 3 - bercampur (kaki, bahu).

"Adalah penting bukan sahaja jenis senaman yang anda lakukan, tetapi juga cara anda melaksanakannya," kata Ekaterina Demidova. — Di gim, cuba sentiasa melakukan senaman di hadapan cermin untuk mengawal pergerakan. Jika anda mempunyai sebarang keraguan tentang ketepatan teknik, hubungi jurulatih yang bertugas dengan soalan, dia akan sentiasa mencari beberapa minit untuk membantu anda.”

Pilih beban mengikut tahap latihan anda dan sentiasa mendengar perasaan anda semasa dan selepas latihan. Dan, sudah tentu, ia sentiasa penting untuk mempunyai rancangan senaman untuk menjadikannya benar-benar berkesan. Anda perlu tahu: latihan apa yang akan anda lakukan, berapa banyak pendekatan dan ulangan yang akan anda lakukan dan dengan berat yang anda akan lakukan. Jangan lupa bahawa dengan apa-apa senaman anda perlu mengekalkan kadar denyutan jantung tertentu supaya ia berkesan dan jantung anda tidak terlebih beban. Biasanya kami bekerja dalam 3-4 zon nadi.

Program latihan wanita: gim

Berikut ialah rejimen latihan kekuatan tiga hari yang berkesan di gim untuk kanak-kanak perempuan dari Ekaterina Demidova. Anda memilih hari sendiri, serta masa, tidak melupakan keperluan untuk pemulihan antara latihan.

* Memanaskan badan. Contohnya, 7-10 minit kardio sederhana pada jurulatih elips atau treadmill. Ia akan membantu anda menala badan anda untuk bekerja dan secara beransur-ansur meningkatkan kadar denyutan anda.

* Barisan kaki tunggal. Sama seperti barisan barbel atau dumbbell berkaki lurus biasa. Dalam kedudukan permulaan, berdiri tegak, dumbbells di hadapan anda, satu kaki ke belakang sedikit. Bengkokkan lutut kaki sokongan anda, condong ke hadapan, dan angkat kaki belakang anda di atas lantai. Sebaik-baiknya, kaki dan badan membentuk garis lurus. Latihan ini akan melibatkan punggung dan otot teras anda dengan sempurna.

* Barbell mencangkung- senaman terbaik untuk kaki yang tidak memerlukan penerangan.

* Lunges dalam gerakan. Kami melakukannya dengan berat di tangan atau di bahu kami. Pada masa yang sama, anda tidak berdiri di atas kaki yang terbentang, seperti untuk lunges biasa, tetapi sentiasa melangkah ke hadapan, pertama dengan kiri anda, kemudian kaki kanan. Dan, secara semula jadi, anda mencangkung dengan setiap langkah.

* Kaki berdiri membongkok dalam simulator. Semasa berdiri, anda berpegang pada susur tangan mesin dan bengkokkan kaki anda dengan berat badan kembali ke punggung anda. Latihan tambahan untuk hamstring dan punggung.

* Papan 30 saat. Senaman perut yang sangat baik yang biasa kepada semua orang.

Kami melakukan setiap latihan untuk 4 pendekatan, 10-12 ulangan dalam setiap satu. Di antara pendekatan, berehat selama kira-kira seminit sehingga pernafasan pulih sepenuhnya. Rehat 2-3 minit antara senaman.

* Memanaskan badan. Sebagai contoh, "Surya Namaskar" - kompleks yoga "Sun Salutations". Lakukan 6-7 kali.

*Tarik mendatar. Kami melakukan latihan dalam mesin takal, letakkan pemegang lebar pada cangkuk bawah dan tarik ke arah perut. Kami memastikan bahawa bilah bahu bersatu dengan setiap pergerakan!

* Tekan tubi klasik. Bagi mereka yang merasa sukar dari lantai, anda boleh melakukannya dari lutut anda, atau dengan tangan anda diletakkan di atas alas.

* Tarik blok menegak. Ia dilakukan dalam mesin yang sama dengan baris blok mendatar. Kami meletakkan pemegang lebar ke atas dan menariknya ke arah dada, memerhati postur anda.

* Pullover. Latihan yang terkenal di mana anda, berbaring telentang, mengangkat dumbbell dari belakang kepala anda.

* Tekan tubi sempit- senaman triceps.

* Papan sisi- berehat di atas kaki bersilang, lengan bawah, sisi ke atas. Bahagian bergantian, tahan selama 10-20 saat.

* Sebarang pilihan memanaskan badan, mungkin dari hari sebelumnya - 5-7 minit. Beberapa regangan dinamik.

* lunges Bulgaria— kaki belakang berdiri dengan jari kaki pada pendirian, kami mencangkung di kaki hadapan. Boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat. Muatkan setiap kaki 20-30% lebih cekap daripada lunges apabila kedua-dua kaki berada pada tahap yang sama.

* akhbar tentera- tekan barbel atas kepala semasa berdiri atau duduk. Turunkan barbel ke bahu anda dari belakang dan angkatnya.

* Kettlebell mencangkung. Pegang beban dengan kedua-dua tangan di hadapan antara lutut anda (anda boleh menggunakan dumbbell, memegangnya secara menegak). Perhatikan postur anda, jangan membongkok, picit bahu anda bersama-sama di hujung lif.

* Broach. Salah satu latihan bahu terbaik, dilakukan sama ada dalam mesin silang atau dengan barbell. Dalam mesin, letakkan pemegang sempit pada cangkuk bawah dan tarik ke arah dagu anda, rentangkan siku anda selebar mungkin dan angkatnya. Dengan barbell atau dumbbell, ambil berat dengan cengkaman sempit dan tariknya dari bawah ke dagu anda, juga menaikkan siku anda ke atas.

* Mengambil kaki kembali dalam crossover. Berdiri menghadap mesin, pasangkan manset Velcro (termasuk) pada cangkuk bawah dan gerakkan kaki lurus anda ke belakang, naikkan ke paras punggung anda.

* Tekan crunches. Senaman terkenal. Anda boleh melakukannya di atas lantai, di atas bangku kerusi Rom, atau pada mesin penyongsangan (yang boleh anda terbalikkan).

Mod pelaksanaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya.

Program senaman wanita: kecergasan rumah

Program latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan dari Ekaterina Demidova tersedia untuk semua orang yang tidak dapat pergi ke kelab. Hidupkan muzik kegemaran anda dan lakukan latihan berikut.

1 hari. Latihan dengan penekanan pada bahagian bawah badan

* Memanaskan badan: lompat tali atau jogging ringan, berjalan di tempat selama 5-10 minit.

* Lumpat sebelah. Jika anda mempunyai dumbbell atau barbell rumah, gunakannya. Buat lunges dalam satu arah atau yang lain.

* Jambatan glute dengan sokongan pada sebelah kaki. Berbaring telentang, letakkan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda, letakkan satu buku lali pada lutut kaki sebelah lagi dan angkat pelvis anda. Jangan lupa ganti kaki!

* Lumpat segi empat ke belakang. Ia berbeza daripada lunges biasa kerana anda mengambil langkah ke belakang dan mencangkung supaya lutut kaki belakang anda menyentuh lantai. Jika dilihat dari sisi, peha kaki depan terletak melintang, shin kaki ini dan peha belakang adalah menegak. Dan dengan permukaan lantai mereka membentuk segi empat sama.

* Mencangkung- seperti di gim. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa berat.

* Papan bahagian lengan bawah- seperti di gim. Cuba angkat dan pegang bahagian atas kaki anda.

Lakukan 4 set latihan, 10-12 ulangan setiap satu. Di antara pendekatan, berehat selama kira-kira seminit sehingga pernafasan pulih sepenuhnya. Antara latihan terdapat jeda 1-2 minit.

Hari ke-2. Senaman tertumpu bahagian atas badan

* Memanaskan badan: menghayunkan tangan dan kaki anda, melompat, di mana anda sama ada merapatkan kaki anda atau merenggangkannya (yang dipanggil "jumping jack"), berjalan di tempat selama 5-7 minit.

* Pengurangan bilah bahu semasa berdiri dalam keadaan condong. Sebaik-baiknya, anda harus mengambil berat di tangan anda - dumbbell, buku, botol air. Bahagian atas Badan condong pada kira-kira 45 darjah pada permulaan latihan, lengan dengan berat di hadapan perut bergerak ke luar dalam bulatan besar.

* Tekan tubi dari lutut dengan lengan yang sempit- seperti di gim.

* Mencangkung dengan tangan terangkat- kita berfikir lebih penerangan terperinci tidak diperlukan.

* Pendaki. Ambil posisi tekan tubi (dengan penekanan pada jari kaki dan tapak tangan anda), tarik lutut anda ke arah dada anda secara bergilir-gilir.

* Papan sisi lengan lurus. Ia serupa dengan latihan yang diterangkan pada hari sebelumnya, hanya sokongan bukan pada lengan bawah, tetapi pada tapak tangan. Dan anda tidak perlu mengangkat kaki anda.

Mod pelaksanaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya.

Hari ke 3. Senaman bercampur.

* Memanaskan badan: sebarang pilihan dari hari sebelumnya

* Lumpat segi empat ke hadapan. Ini dilakukan dengan analogi dengan hari sebelumnya - supaya apabila anda melangkah ke hadapan, pinggul, tulang kering dan lantai membentuk segi empat sama. Jangan lupa ganti kaki!

* Langkah menurun. Berdiri di atas tapak tangan dan kaki, lutut bengkok. Berjalan di atas lantai.

* Condongkan sebelah kaki untuk keseimbangan. Berdiri tegak, ambil satu kaki ke belakang dan condong ke hadapan. Cuba pastikan belakang dan kaki anda dalam garis lurus.

* Tekan tubi lutut. Di antara tekan tubi, luruskan lutut anda dan berdiri dalam kedudukan papan.

* Jambatan gluteal dengan sokongan pada dua kaki. Seperti pada hari sebelumnya, tetapi anda tidak perlu meletakkan satu kaki pada lutut anda

* Burpee. Latihan yang terkenal termasuk mencangkung, melompat ke tangan dan kaki, tekan tubi, melompat untuk mengembalikan kaki ke lengan, dan melompat ke atas. Jika ia sangat sukar, anda boleh menjadikan hidup anda lebih mudah dengan menggantikan lompatan dengan langkah.

Kami melakukan senaman pada kadar yang tenang selama 40-60 saat setiap satu, 30 saat untuk menukar latihan. Lakukan 3-4 bulatan. Di antara mereka, pastikan anda memulihkan sepenuhnya pernafasan anda dan jangan lupa minum air.

Sekarang imej sihat kehidupan dan sifat-sifatnya - pemakanan yang betul dan sukan di puncak populariti. Gadis-gadis berbaris di gim, bukan sahaja memberi penghormatan kepada fesyen untuk gaya hidup sihat atau "untuk meningkatkan penampilan mereka untuk musim panas." Bersenam di gim adalah falsafah keseluruhan pembinaan badan dan cara hidup.

Apabila seorang gadis datang ke gim, hasilnya bergantung pada gabungan faktor: genetik, matlamat, motivasi dan usaha, pemakanan, jurulatih yang cekap, dll. Namun, faktor utama dalam membina badan adalah program latihan yang betul. Bagaimana untuk berlatih untuk mencapai hasil yang diingini dalam bentuk badan yang cantik dan bertenaga, tanpa membahayakan kesihatan anda, kami akan mempertimbangkan di bawah.

Ciri fisiologi

Apabila membuat program latihan, anda perlu mengambil kira keunikan fisiologi wanita, yang berbeza daripada fisiologi lelaki, yang menentukan spesifik kelas.

1. Testosteron. Ramai gadis takut untuk mengepam diri mereka di gim dan memperoleh sosok maskulin. Ini tidak akan berlaku hanya kerana hormon lelaki Kanak-kanak perempuan mempunyai testosteron yang jauh lebih sedikit. Dan mereka tidak boleh melakukan senaman hingga gagal, yang menghalang otot mereka daripada membesar seperti lelaki.
2. Otot.
   1. Pertama sekali, struktur otot wanita adalah berbeza, mereka mengandungi kurang gentian otot, yang bertanggungjawab untuk pengecutan dan regangan. Oleh itu, mereka kurang hipertrofi semasa latihan kekuatan dengan sebilangan kecil ulangan untuk meningkatkan jisim.
   2. Kedua Pada wanita, otot diedarkan secara berbeza - terdapat lebih banyak daripada mereka di bahagian bawah badan - kaki, punggung. Oleh itu, mengepam bahagian ini lebih cepat daripada bahagian atas, ditambah dengan otot perut bawah yang lebih lemah.
3. Metabolisme. Metabolisme wanita lebih perlahan berbanding lelaki, khususnya metabolisme karbohidrat. Ini menyebabkan lebihan karbohidrat cepat bertukar menjadi lemak. Ini mesti diambil kira apabila mengambil karbohidrat yang betul, yang disimpan sebagai glikogen dalam tisu otot. Lebih banyak glikogen dalam otot, lebih cepat mereka akan memperoleh bentuk dan ekspresi, dan latihan kekuatan akan lebih berkesan.

Asas latihan dan cara membuat program

Untuk mula bersenam di gim, anda perlu mengetahui asas-asas dan membuat program.

Mari kita bercakap tentang 5 tonggak latihan untuk kanak-kanak perempuan.

Matlamat

Gadis datang ke gim dengan tiga matlamat utama:

• Kurangkan berat badan dan berikan definisi otot anda,
• Bina jisim otot dan bentuk badan anda,
• Kekalkan bentuk badan anda.

Terdapat matlamat lain: persediaan untuk pertandingan bikini kecergasan, bina badan profesional.

Program

Program ini dipilih berdasarkan matlamat.

1. Program pembakaran lemak bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membina otot. Ia termasuk lebih banyak kardio. Latihan kekuatan dilakukan dalam 3 set 12-20 ulangan dengan intensiti tinggi, tetapi dengan berat ringan dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Jeda antara pendekatan adalah kurang daripada satu minit (dari 40 saat hingga 1 minit). Latihan litar adalah baik untuk pembakaran lemak.
2. Program Mendapat Otot bertujuan untuk pertumbuhan otot, dalam kes ini kita mengurangkan bilangan pengulangan dalam pendekatan, tetapi meningkatkan berat, mengambil rehat antara pendekatan selama 2 minit, dan tidak termasuk kardio.

Program latihan boleh dijalankan dalam dua cara:

1. Untuk seluruh badan, apabila latihan dilakukan pada semua otot (kedua-dua bahagian atas dan bawah badan) dalam satu jam. Sesetengah jurulatih menganggap program ini lebih baik jika matlamatnya adalah untuk mengekalkan bentuk, dalam hal ini seluruh badan dipam secara sama rata. Ia juga mudah jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk pergi ke gim sepanjang masa dan terpaksa berehat.
2. Program split, apabila pada hari tertentu anda mengepam hanya satu kumpulan otot, sebagai contoh:
   1. Hari 1 - kaki dan punggung,
   2. Hari 2 - lengan, bahu, dada,
   3. Hari 3 - belakang, abs.

Sistem

Untuk mendapatkan hasil, sistem melawat gim dan sistem kelas dalam satu senaman adalah penting.

1. Ia dianggap ideal untuk melawat gim 3 kali seminggu dengan rehat 1 hari, tetapi sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasil.
2. Antara latihan perlu ada rehat untuk pemulihan otot (1-2 hari).
3. Sesi latihan kekuatan yang berkualiti mengambil masa tidak lebih daripada 1 jam, ditambah masa untuk kardio dan regangan sebelum dan selepas sesi.

Peralatan dan pangkalan

Dua postulat penting yang mana-mana jurulatih akan memberitahu anda ialah:

1. Ikut teknik
2. Buat asas.

Teknik adalah tempat suci dalam mana-mana latihan dan sukan. Tanpa teknik yang betul usaha akan menjadi sia-sia.

Beberapa petua teknik:

• Jangan ambil berat dengan segera
• Luangkan masa untuk teknik, berlatih senaman di rumah atau di gim (dengan jurulatih),
• Lakukan senaman perlahan-lahan, sebaik-baiknya di hadapan cermin,
• Pastikan anda menonton video mengenai teknik melakukan latihan,
• Jangan abaikan teknologi. Satu senaman yang dilakukan dengan betul membawa hasil yang lebih besar daripada 10 tanpa teknologi.

Asas mana-mana program adalah asas, ini adalah latihan yang membina badan dan membentuk otot - dengan barbell, dumbbells.

Jenis latihan kedua ialah latihan mengasingkan, mereka juga mengepam otot, dilakukan pada semua jenis mesin senaman dan membantu untuk memperbaiki otot.

Diari

Diari diperlukan untuk merekodkan keputusan dan menjejaki kemajuan. Kini ia boleh diselenggara secara elektronik, mujurlah terdapat banyak program dan aplikasi mudah alih untuk ini, tetapi jika tidak ada masa untuk ini, maka hasil utama perlu direkodkan dalam buku nota.

Jika kelas anda diadakan dengan jurulatih peribadi, maka jurulatih itu menyimpan diari sendiri.

Program latihan boleh dibuat dalam dua cara.

1. Sendiri, jika anda mempunyai pengetahuan dalam bidang kecergasan, atau anda mempunyai kenalan atau rakan yang merupakan atlet atau jurulatih. Mereka akan sentiasa membantu anda menyesuaikan rancangan anda. Pada masa kini terdapat banyak aplikasi mudah alih dan siri pelajaran video siap pakai daripada atlet terkenal dan juara kecergasan bikini tentang bersenam di gim. Walau bagaimanapun, anda masih perlu mengingati matlamat dan jenis badan anda.
2. Dengan jurulatih. Sekiranya anda baru bersukan, lebih baik tidak menjalankan eksperimen bebas dengan badan anda dan hubungi jurulatih profesional. Jurulatih akan membuat program yang cekap, dengan mengambil kira matlamat dan jenis badan anda, akan merekodkan keputusan anda, mengagihkan beban secara merata, menetapkan teknik untuk melakukan senaman, merangka pelan pemakanan, dan banyak lagi.

Bahagian penting ialah memanaskan badan

Memanaskan badan adalah bahagian latihan yang wajib, tetapi, sayangnya, ia diabaikan oleh ramai.

Pemanasan badan diperlukan untuk memanaskan sendi, ligamen dan otot, yang akan membantu mencegah kecederaan semasa senaman.

Jangan sekali-kali mengendalikan perkakasan tanpa memanaskan badan. Sebagai memanaskan badan, anda boleh melakukan senaman yang sengit tanpa bebanan (mencangkung, menghayun tangan dan kaki, membongkok ke tepi, dll.), Melompat tali, latihan regangan.

Jika anda tidak mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan, maka bukannya memanaskan badan, anda boleh melakukan kardio selama tidak lebih daripada 5 minit. Sekiranya matlamatnya adalah membakar lemak, maka pemanasan akan digantikan dengan kardio sengit selama 15-30 minit - treadmill, basikal senaman, elips atau lompat tali.

Program latihan asas untuk kanak-kanak perempuan selama seminggu untuk penurunan berat badan

Kelas 3 kali seminggu, 3-4 set 15-18 ulangan, ambil berat bergantung pada berat dan persediaan anda sendiri, jika anda seorang pemula, lebih baik mengambil berat ringan atau berunding dengan jurulatih. Rehat antara latihan 1-1.5 minit, antara menghampiri 40 saat.

1 hari

• Kardio sehingga 30 minit, memanaskan badan.
• Hiperekstensi,
• Mencangkung dengan barbell (pendekatan pertama dengan bar kosong) atau dalam mesin Smith.
• Scissor lunges dengan dumbel (atau pemberat)
• Kaki pembiakan dalam simulator,
• Penculikan kaki dalam simulator,
• Kaki membongkok dalam simulator, berbaring di perut anda,
• Sambungan kaki duduk
• Tarik ke bawah mendatar pada bahu,
• Tarik ke bawah mendatar ke dada,
• Bengkok di atas crunches akhbar,
• Kardio 10-15 minit,
• Regangan selama 5 minit.

Hari ke-2

• Mana-mana kardio sehingga 30 minit.
• Hiperekstensi.
• Mencangkung dengan dumbbells.
• Lunges dengan pemberat (atau dumbel)
• Penekan bangku platform menegak,
• Dumbbell berdiri dinaikkan
• Penekan bangku dumbbell,
• Tekan tubi Graviton
• Naikkan kaki menegak,
• berpusing,
• Kardio 10 minit
• Regangan selama 5 minit.

Hari ke 3

• Kardio sehingga 30 minit,
• Hiperekstensi dengan berat,
• Plie squat dengan dumbel,
• Lumpat terbalik mesin Smith
• deadlift Romania,
• Mengangkat dumbbell untuk bisep,
• Tarik ke bawah blok atas ke dada,
• Tarik genggaman lebar
• Tarik kaki tergantung
• Ab crunches,
• Kardio sehingga 15 minit,
• Regangan selama 5 minit.

Program latihan asas untuk kanak-kanak perempuan selama seminggu untuk mendapatkan jisim otot

Dalam program untuk jisim ini, kami mengurangkan bilangan ulangan dalam pendekatan kepada 6-12, dan meningkatkan berat yang diperlukan untuk melakukan bilangan ulangan ini. Kami tidak menggunakan kardio dalam latihan, hanya memanaskan badan. Rehat antara set – 2 minit, antara senaman – 1 minit.

1 hari

• memanaskan badan,
• Hiperekstensi,
• Ab crunches,
• Barbell squat,
• Lunges dengan dumbbells,
• Tekan tubi cengkaman lebar
• Pengurangan dan lanjutan lengan dalam simulator rama-rama,
• Tekan dumbbell dengan setiap tangan secara bergantian,
• Tarik blok atas di belakang kepala,
• Regangan.

Hari ke-2

• memanaskan badan,
• Hiperekstensi,
• Mengangkat kaki anda ke dada anda
• Deadlift,
• Lunges dengan dumbbells (atau mesin Smith),
• Akhbar bangku,
• Kenaikan sisi dumbbell
• Tekan tubi atau tarik ke atas cengkaman lebar
• berpusing,
• Regangan.

Hari ke 3

• memanaskan badan,
• berpusing,
• Mencangkung dengan dumbbell,
• Scissor lunges dengan dumbbells,
• Tekan barbel berdiri dari dada,
• Barisan barbel ke dagu,
• Tujahan blok mendatar,
• Tarik ke bawah genggaman rapat,
• Pullover dengan dumbbell,
• Regangan.

Kitaran latihan bulat untuk kanak-kanak perempuan di gim

Latihan litar sesuai untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Latihan kitaran mempunyai kesan pembakaran lemak yang kuat, menghabiskan semua rizab glikogen dalam otot. Beberapa latihan dilakukan tanpa rehat pada kadar yang pantas, selepas itu kami melakukan pengulangan pusingan ke-2 dan ke-3 latihan ini. Kami meningkatkan ulangan kepada maksimum 20.

Contoh latihan litar oleh Ekaterina Usmanova

Lengkapkan tiga bulatan:

1. Tarik blok atas di belakang kepala.
2. Sambungan kaki dalam simulator.
3. Tarik ke bawah blok bawah ke pinggang dalam kedudukan duduk dengan cengkaman sempit
4. Scissor squat (dengan atau tanpa pemberat).
5. Sambungan triceps.
6. Mengangkat dumbbell secara bergantian untuk bisep dengan supinasi.
7. Tekan crunches.

Senaman di gim untuk bahagian belakang

Selalunya kanak-kanak perempuan mengabaikan kerja belakang mereka, memberi tumpuan kepada kaki dan punggung mereka. Sementara itu, bekerja pada otot belakang adalah penting supaya badan kelihatan sama rata, otot belakang yang diperkuat membantu melakukan semua latihan asas yang lain.

yang paling banyak latihan yang berkesan untuk otot belakang:

1. Daya tarikan blok mendatar di belakang kepala,
2. Hiperekstensi,
3. Semua jenis deadlift,
4. Pull-up dan push-up
5. Bengkok di atas barisan dumbbell,
6. Papan,
7. Tekan dada barbel bengkok.

Senaman perut di gim

Ramai orang menasihatkan untuk menamatkan senaman anda dengan kekejangan perut sebelum melakukan regangan. Terdapat banyak variasi kelainan.

Yang paling asas di gim:

• Renungan bengkok di atas bangku,
• Menaikkan kaki anda ke dada anda dengan penekanan pada lengan anda.

Akhbar juga terlibat dalam hampir semua asas latihan kekuatan(squats, lunges, deadlifts, dll.).

Senaman dan kitaran haid

Senaman wanita dan kitaran haid konsep yang berkaitan secara langsung. Ini perlu diambil kira dalam program. Pada minggu pertama selepas ovulasi badan perempuan penuh kekuatan, apabila anda perlu meningkatkan beban dan bekerja secara intensif, 2 minggu sebelum ovulasi adalah lebih baik untuk mengurangkan beban dan tidak berlebihan latihan pada bahagian bawah badan.

Pada hari-hari pertama haid, daya tahan wanita berkurangan dan keletihan berlaku. Oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak menjalankan latihan berat pada masa ini.

Pemakanan yang betul

Satu lagi perintah semua jurulatih ialah tanpa pemakanan yang betul anda tidak boleh membina badan yang sihat dan cantik dan anda tidak akan mendapat otot yang berkualiti tinggi. Apakah maksudnya?

Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan, kemudian bersedia untuk defisit kalori, tetapi bukan untuk kelaparan.

Anda perlu meninggalkan gula-gula dan karbohidrat cepat (barangan yang dibakar, roti, dll.) dan menggantikannya dengan karbohidrat perlahan, juga mengambil protein dan serat sepenuhnya, mengira kalori dan makan secara pecahan sehingga 5 kali sehari.

Jika anda membuat bulking, anda perlu melakukan perkara yang sama, tetapi pada skala yang lebih besar.

Untuk mendapatkan jisim yang berkualiti, bukan lemak, anda tidak boleh duduk di atas roti dan kek, hanya pemakanan yang betul dengan makanan yang sihat, mengira kalori dan tidak berpuasa.

Badan mesti menerima jumlah penuh lemak, protein, dan karbohidrat dalam nisbah yang betul.

Keputusan dan masa

Pada program yang betul latihan, dengan mengambil kira pemakanan dan latihan sistematik, hasil pertama akan muncul dalam masa 2 bulan.

Badan cepat menyesuaikan diri dengan beban, ketagihan berlaku dan kemajuan berhenti. Pelatih menasihatkan menukar program setiap tiga bulan dan pastikan untuk meningkatkan berat dan beban dalam proses, anda juga boleh menggantikan latihan dengan yang serupa supaya tidak ada kesan ketagihan.

Untuk menjejaki kemajuan anda, pastikan anda menyimpan jurnal (seperti yang kita bincangkan di atas).

Jika kemajuan telah berhenti, kami menggunakan 2 kaedah, menambah bilangan ulangan, atau menambah berat jika bilangannya tidak dapat ditingkatkan.

Kesimpulannya, sedikit petua.

1. Belajar secara sistematik, mesti ada perancangan, jangan ponteng kelas.
2. Memanaskan badan sebelum kelas.
3. Pastikan anda melakukan senaman asas, ini adalah asas untuk membina otot.
4. Ikut teknik.
5. Kunci kepada badan yang cantik, pemakanan yang betul - tanpa ini, senaman di gim tidak akan berkesan 100%.