Kalori istehlakını necə hesablamaq olar. Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması

Hər bir insan fərdi və hər formulun səhvləri ola bilər. Sizin üçün işləyəcək formul seçməlisiniz.

Orta ilə və ya orta hesabla təqribən bir düsturla başlayın. Nəticələr gözlənildiyi qədər təsirli deyilsə, aşağıdakı dəyəri sınayın: arıqlamaq üçün - aşağı dəyər, kütlə artımı üçün - daha yüksək dəyər.

Harris-Benedikt tənliyi

Harris-Benedikt düsturuna görə bazal metabolizm dərəcəsi cins, yaş və bədən ölçüsü nəzərə alınmaqla müəyyən edilir. Tənlik ilk dəfə 1918-ci ildə nəşr edilmişdir.

Formula 18 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün uyğundur.

Bu düstur kifayət qədər böyük bir səhvə malikdir - Qidalanma və Pəhriz Akademiyasına görə, nəticələrlə real məlumatlar arasında 90% razılaşma yalnız 60% hallarda qeydə alınıb. Yəni, vəziyyətlərin 40% -ində tənlik yanlış məlumatları və əsasən artım istiqamətində göstərə bilər. Yəni hesablama nəticəsində məlum ola bilər ki, kaloriyə olan ehtiyac həddindən artıq qiymətləndirilib və insan əslində ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etməyə başlayır.

Yeni Harris-Benedikt tənliyi

Əsas Harris-Benedikt düsturunun çatışmazlıqlarına görə 1984-cü ildə yenilənmiş tənlik nəşr olundu.

Roza və Şiqal 1928-1935-ci illərdə Harris və Benediktin tədqiqat materiallarından götürülmüş məlumatlar əsasında daha böyük bir qrup üzərində araşdırma apardılar.

Bu formula artıq köhnə düsturda artıq kalorilərə səbəb olan xüsusiyyətləri nəzərə alır və buna görə də bu düstur 1990-cı ilə qədər bazal maddələr mübadiləsini təyin etmək üçün ən çox istifadə olunurdu.

Amerika Pəhriz Dərnəyinin araşdırmasına görə, Mifflin-St Geor düsturu ən dəqiq oldu.

Digər mənbələrdə hesab olunur. bu formula Harris-Benedikt düsturundan 5% daha dəqiqdir, lakin yenə də +-10% yayılma verə bilər.

Lakin bu tənlik yalnız Qafqaz xəstələri üzərində sınaqdan keçirilib və buna görə də digər qruplar üçün dəqiq olmaya bilər. Ketch-McArdle düsturu Formula çəki əsasında deyil, arıq əzələ kütləsi əsasında hazırlanmışdır. əzələ kütləsi. Beləliklə, bu formula

yağ saxlamağa yönəlmiş enerjiyə və onun dəqiqliyinə məhəl qoymur

kök insanlar

atletik quruluşlu insanlardan daha aşağıdır. Əgər yaxşı fiziki formadasınızsa, bu tənliyin nəticəsi sizin üçün kifayət qədər dəqiq olacaq. Fiqurunuzu yaxşılaşdırmaq yoluna yenicə qədəm qoymusunuzsa, Mifflin-San Geor düsturundan istifadə edin.ÜST formulası Formula Dünya Təşkilatı Səhiyyə, hazırda istifadə olunan boyu nəzərə alınmaqla Schofield düsturuna (cins, yaş, çəki) əsaslanır.Əvvəllər istifadə olunub

pəhriz tövsiyələri

ABŞ. Bazal metabolizm sürətinə, qidanın termik təsirinə əsasən, fiziki fəaliyyət və termoregulyasiya.

Bədən sahəsinə əsasən

Formula 20 yaşdan yuxarı insanlar üçün uyğundur.

İstirahət zamanı enerji sərfi (və ya maddələr mübadiləsi sürəti) bədən səthinin sahəsi ilə mütənasibdir, adətən kkal/ ilə ifadə edilir.

kvadrat metr

saatda bədən səthinin sahəsi (kkal/m2/m). Bədən səthinin sahəsi boyunuza və çəkinizə görə hesablana bilər.

Kalori hesablanması

Niyə gündə kalori sayını hesablamalısınız? Cavab sadədir - çəki saxlamaq, artırmaq və ya itirmək üçün bədəninizin nə qədər kalori istehlak etdiyini bilməlisiniz. varlığınız üçün lazım olan kalori ehtiyaclarını hesablaya və arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya saxlamaq üçün kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz.

Kalori çəkisi, boyu, yaşı və fəaliyyəti əsasında hesablanır. Alınan məlumatlara və istədiyiniz çəkiyə əsasən, kalkulyator çəki itirmək, qazanmaq və ya saxlamaq üçün gündə istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayını hesablayacaq.

Bir qayda olaraq, hesablamalar təxmini diapazonu göstərəcək bir neçə üsuldan istifadə etməklə aparılır. Bu, hər bir fərdi hesablama metodunun səhvini minimuma endirmək üçün edilir.

Kilo vermək üçün gündə minimum kalori

Kalori sayının hesablanması "Çəki itirmək" sütununda göstərilir. "Həddindən artıq çəki itkisi" sizə istinad üçün minimum mümkün kalori dəyərlərini göstərəcək, lakin onlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Kalori qəbulunu minimumdan aşağı salsanız, vücudunuz enerji əldə etmək üçün təkcə yağları deyil, əzələləri də yandırmağa başlayacaq. Metabolik sürət aşağı düşəcək və hətta bir az artıq kalori bədən tərəfindən saxlanılacaq. Bundan əlavə, əzələlər yağ hüceyrələrindən bir neçə dəfə çox enerji sərf edirlər. Buna görə də əzələlərin yanması müsbət nəticələrə gətirib çıxarmır.

Ziqzaq kalorilər

Hesablama nəticələrində "ziqzaq" adlanan gün ərzində kalorilərin hesablanması üçün bir cədvəl var. Gündəlik kalori qəbulunu bir qədər dəyişdirərək, orta dəyəri qoruyub saxlasanız, ən yaxşı nəticələrin əldə olunacağına inanılır.

Kilokaloriləri necə hesablamaq olar Bir kilokalori min kaloridir. Bir kalori 1 ml suyu 1 dərəcə qızdırmaq üçün nə qədər enerji tələb olunur. Ancaq bir kilokaloriyaya bərabər olan bir qida və ya pəhriz kalorisi də var. Məhsulun qablaşdırılmasında məhsulların kalorili məzmunu “kkak” və ya “kal” kimi göstərilə bilər və bu, kilokaloriya adlanacaqdır.

Kalori hesablanması nümunəsi

Gündə eyni sayda kalori saxlaya bilərsiniz və ya məşq günündən əvvəlki və ya sonrakı günə 200-500 kalori köçürə bilərsiniz.

Həmçinin, əgər çəki birdən-birə dayanarsa (çəki platosu), o zaman Ziqzaq naxışına uyğun olaraq kalori istehlak etmək onu irəli aparmağa kömək edəcəkdir.

Yalnız pəhrizlə arıqlamaq mümkündürmü? Arıqlaya bilərsiniz, ancaq azaldırsınızsa gündəlik kalori miqdarı pəhriz, insan yalnız yağ deyil, həm də əzələ itirir. Daha aktiv həyat tərzi sürməyə çalışın, məşqlər edin, kiçik əlavə edin

fiziki fəaliyyət

Çəki itirmə dərəcəsi

Çəki artımı dərəcəsi

Əzələ kütləsini artırmaq üçün ideal miqdar kişilər üçün ayda 1 kq, qadınlar üçün isə 0,5 kq təşkil edir. Böyük bir artım təkcə əzələdə deyil, yağda da artıma səbəb olacaqdır.

Mən su içməliyəm?

Arıqlayan zaman təmiz su içmək lazımdır.

Xəbərdarlıq

Bütün hesablamalar riyazi və statistik düsturlara əsaslanır. Ancaq yalnız həkim dəqiq bir qiymətləndirmə və tövsiyələr verə bilər. Pəhrizə başlamazdan və ya məşq səviyyənizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

BZHUK-u saymaqla artıq çəkidən qurtulmağa başladıqda, əvvəlcə kilo vermək üçün kaloriləri düzgün hesablamalısınız. Rahat şəkildə arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazım olduğunu müəyyən etmək daha doğru olardı. Əvvəlki məqalədə gündəlik qəbula təsir edən bütün göstəricilər nəzərdən keçirilmiş və bu dəyəri müəyyən etmək üçün sadə bir üsul verilmişdir. Bu gün biz kalorilərin hesablanması üçün mürəkkəb, eyni zamanda daha etibarlı düsturlara baxacağıq.

Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar

Harris-Benedikt düsturu

1. Kalori normalarının hesablanması üçün bu düstur eksperimental olaraq müəyyən edilmiş və 1919-cu ildə məşhur antropoloqlar Frensis Qano Benedikt və Ceyms Artur Harris tərəfindən nəşr edilmişdir.
2. BMR = 66 + + - - kişilər

BMR = 655 + + - - qadınlar Keçən əsrin əvvəllərində bir qrup fəal gənc üzərində tədqiqat aparılmışdır, ona görə də bu hesablama metodundan istifadə etmək tamamilə düzgün deyil. gündəlik tələbat orta metropolis sakininin enerjisində. Harris-Benedikt düsturundan istifadə etməklə əldə edilən hesablanmış dəyər faktiki ehtiyacı üstələyir müasir insan kalorilərdə. Hesablama zamanı bu nəzərə alınmalıdır gündəlik norma

qadınlar, BKİ normadan yuxarı olan insanlar və çox arıqlamaq istəyənlər üçün kalori.

Zaman keçdikcə bu düstur dəfələrlə təkmilləşdirilib və yenidən işlənib. Nəticədə, bu gün gündəlik kalori qəbulunu təyin etməyin bir neçə başqa yolu var.

Bu düstur ötən əsrin sonlarında (90-cı illərdə) işlənib hazırlandığından əvvəlkindən daha gənc olacaq.

1. Kişilər - BMR = + - + 5
2. Qadınlar - BMR = + - -161

Lazımi kalori səviyyəsini müəyyən etmək üçün bu hesablama üsulu bu gün ən populyardır. O, qidalanmanın xüsusiyyətləri və dövrümüzün digər reallıqları nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır. Ancaq bu formula bədəndəki yağ nisbətini nəzərə almır. Bu fakta əsaslanaraq və digər nüansları nəzərə alaraq, Mifflin-San Jeor düsturundan istifadə edərək hesablamanın nəticəsinin bədənin faktiki kalori ehtiyacından bir qədər yüksək olduğunu düşünə bilərik.

Anlamaq asanlığı üçün bu düsturdan istifadə edərək kalorilərin düzgün hesablanmasının vizual nümunəsini öyrənin.

Misal

Sən qadınsan. Çəki -85 kq, yaş - 35 yaş, boy - 170 sm Bu şərtlər üçün BMR hesablayaq:

BMR = + - -161

Yuxarıdakı düsturlardan istifadə edərək, bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) hesablanır - həyat fəaliyyətini həyata keçirmək üçün tələb olunan enerji miqdarı (yatmaq, oturmaq, nəfəs almaq). Lakin sağlam insan Yataq xəstəsi olmayan bir insanın normal işləməsi üçün gündə bir az daha çox kalori lazımdır. Planlaşdırarkən riayət edilməli olan son kalori qəbulunu hesablamaq üçün gündəlik rasionəldə edilmiş BMR dəyərlərini müvafiq fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurmaq lazımdır.

Bəzi insanlar öz fəaliyyətlərini adekvat qiymətləndirmirlər, ona görə də hesablamanın yanlış qiymətlərlə nəticələnməsi ehtimalı var. Fəaliyyət səviyyənizi təyin edərkən həyatınıza obyektiv baxmağa çalışın.

• 1.2 - fiziki fəaliyyətin minimal səviyyəsi və ya onun tam olmaması (oturma işi, idmanın olmaması);
• 1.3-1.4 yüngül fəaliyyət səviyyəsi (işıq fiziki məşq həftədə təxminən 3 dəfə, gündəlik səhər məşqləri, gəzinti);
• 1,5-1,6 orta aktivlik (həftədə 5 dəfəyə qədər idman);
• 1.7-1.8 aktivlik yüksək səviyyədə(gündəlik intensiv məşqlə birlikdə aktiv həyat tərzi);
• 1.9-2.0 son dərəcə yüksək aktivlik (idman həyat tərzi, ağır fiziki iş, hər gün uzun ağır məşqlər).

Nümunənin davamı: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Hesablanmış BMR dəyərini fəaliyyət əmsalı ilə çarparaq, yeməklərinizi planlaşdırarkən müşahidə edilməli olan kalori limitlərini əldə edirsiniz. Gündə nə qədər kalori qəbul etməyiniz lazım olduğunu dəqiq hesablayaraq, uzun müddət çəkinizi idarə edə və əlavə səy göstərmədən sağlam qala bilərsiniz.

Nə üçün əsas gündəlik kalori qəbulumuzu bilməliyik?

Yəqin ki, məqsədinizi bilirsiniz - arıqlamaq, onu saxlamaq və ya kökəlmək. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün pəhrizimizi tənzimləmək üçün gündə qəbul etdiyimiz kalori miqdarını bilməliyik:

1. Çəki saxlamaq istəyirsinizsə, hesablama zamanı əldə edilən dəyərlərə sadiq qalın
2. Məqsədiniz arıqlamaqdır - əldə edilən dəyəri 10-20% azaldın
3. Kiloqram qazanın - eyni 10-20% kalori əlavə edin.

Kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanmasına bir nümunə:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Çəkidə davam edən dəyişiklikləri mütəmadi olaraq izləmək və gündəlik kalori qəbulunu vaxtında yenidən hesablamaq tövsiyə olunur. Çəkiniz 5 kiloqram və ya daha çox dəyişirsə, gündəlik qəbulunuzu nəzərdən keçirmək lazımdır.

Bədəndə enerji sərf olunur:

• qidalanma bazal metabolizm dərəcəsi(maddələr mübadiləsi) bədənin qeyri-ixtiyari həyati funksiyalarının, məsələn, temperaturun tənzimlənməsi, nəfəs alma, ürəyin daralması və s. həyata keçirilməsi üçün kalorilərin xərclənməsidir.
• törətmək könüllü hərəkətlər

Gündəlik kalori ehtiyaclarınızın əksəriyyəti genetik olaraq təyin olunan bazal metabolizm sürətinizlə müəyyən edilir.

Uzun müddət ərzində daimi məşq bazal metabolizm sürətinizi bir qədər artıra bilər. Əzələlər bədənin ən metabolik aktiv toxumasıdır (1 kq əzələ gündə 60-110 kkal yandırır), buna görə də bədəninizdə əzələlərin faizi nə qədər çox olarsa, bazal metabolizm də bir o qədər sürətlənər.

İstehlak olunan kalorilərin təxminən 5-10% -i qida həzm zamanı maddələr mübadiləsində dəyişiklikləri kompensasiya etmək üçün gedir.

Enerji istehlakı da bədən quruluşunun növündən asılıdır. Sheldon vurğuladı üç əsas bədən növü:

1. ektomorf(təbii incəlik və bucaq, nisbətən dar silsilələr, qısa yuxarı hissəsi bədən, uzun əzalar, dar əllər və ayaqlar, demək olar ki, dərialtı yağ təbəqəsi yoxdur). Ektomorf kaloriləri 5-7% daha tez yandırır.
2. mezomorf(inkişaf etdi əzələ sistemi, ipli, geniş çiyinlər, uzun üst bədən, böyük fiziki güc).
3. endomorf(bədən daha yuvarlaq və ya armud şəklindədir, dəyirmi üz və qısa boyun, geniş omba, nazik bilək və topuq, əhəmiyyətli ehtiyatlar subkutan yağ, böyük qarın). Endomorf kaloriləri 6-8% daha yavaş yandırır, xüsusən də metabolik olaraq qeyri-aktiv olan çoxlu yağ toxuması varsa.

Şeldona görə bədən quruluşunun növləri: 1-saf endomorf, 2-saf mezomorf, 3-saf eetomorf

Yuxarıda təsvir edilən növlər təmiz forma nadirdir, adətən bir insan növlərdən birinin üstünlüyü ilə bir növ qarışıqdır.

Kalori istehlakı cədvəli

Aşağıdakı cədvəldən öyrənə bilərsiniz zamanı nə qədər kalori yandırılır müxtəlif növlər fəaliyyətləri. almaq üçün dəqiq rəqəm enerji xərcləri, ilk sütundakı rəqəmi kiloqramdakı çəki ilə çarpın.

Fəaliyyət növü	Saatda kilokaloriya istehlakı
	1 kq çəki üçün	50 kq çəki üçün	60 kq çəki üçün	70 kq çəki üçün	80 kq çəki üçün
İDMAN
Üzgüçülük və su idmanı
Üzgüçülük (0,4 km/saat)
Yavaş döş vuruşu
Üzgüçülük (2,4 km/saat)
Yavaş sürünərək üzgüçülük
Sürətli sürünərək üzgüçülük
Su aerobikası
su xizək sürmək
Su polosu
SÜRÜŞ VƏ SÜRÜŞ
Velosiped sürmə (9 km.saat)
Velosiped sürmə (15 km/saat)
Velosiped sürmə (20 km/saat)
Sürüşdə at sürmək
Rolikli konkisürmə
Xizək sürmə
Dağdan xizək sürmək
Konki sürmə
Sürətli konki sürmə
Fiqurlu konkisürmə
Avarçəkmə (4 km/saat)
Kanoe (4 km/saat)
İDMAN ZALINDA DƏRSLƏR
Uzatma
Statik yoga
Ashtanga yoga
Gimnastika (yüngül)
Orta intensivlikli şarj
Gimnastika (güclü)
Aerobika dərsləri
İp atlama
Maşınlarda güc təlimi
Elliptik məşq
OYUN VƏ CÜTLƏR İDMAN
xokkey
Otüstü xokkey
Badminton (sürətli temp)
Futbol
Həndbol
Basketbol
Voleybol
Stolüstü tennis (ikiqat)
Badminton (orta temp)
Tennis
Mübarizə
GƏZİŞ VƏ QAÇMA
Yarış gəzintisi
Qaçış (8 km/saat)
Qaçış (16 km/saat)
Kross qaçışı
Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçmaq
Pillələrlə yuxarı qalxmaq
FİZİKİ FƏALİYYƏT VƏ ƏYLƏNCƏ
Balet dərsləri
Yüksək intensivlikli rəqs
Müasir rəqs
Diskoteka rəqsi
Bal rəqsi
Aşağı intensivlikli rəqs
Yavaş rəqs (vals, tanqo)
Yavaş gəzinti
Gəzinti (4 km/saat)
Gəzinti (5,8 km/saat sürətlə)
Gəzinti, 7,2 km/saat
Yoxuşla yerimək (15% qradiyent, 3,8 km/saat)
Köpəyi gəzdirmək
Alış-veriş
Maşın nəzarəti
Skuter və ya motosiklet sürmək
Balıqçılıq
Dalğıc
Boulinq
Alpinizm
UŞAQLARA QAYĞI
Oturarkən uşaqlarla oynamaq
Körpəni qidalandırmaq və geyindirmək
Uşağı çimmək
Kiçik uşaqları qucağında gəzdirmək
Uşaqlarla gəzinti və qaçış ilə oynamaq
Uşağınızla oynamaq (orta aktivlik)
Uşaqla oyunlar (yüksək fəaliyyət)
Uşaq arabası ilə gəzmək
Uşaqlarla parkda gəzinti
Ev tapşırığı
Pəncərənin təmizlənməsi
Şüşə və güzgülərin təmizlənməsi
Xalçaların tozsoranla təmizlənməsi
Tozlanma
Bişirmək
Paltarların ütülənməsi (ayaqda)
Qabların yuyulması
Asan təmizləmə
Süpürmək
Santexnika təmizlənməsi
Peşə və peşələr
Oxumaq
Dayanarkən gitara çalmaq
Oturarkən gitara çalmaq
Pianoda ifa
Taxta mişar işi
Kərpicçi işi
Taxta doğrama
Masaj terapevti kimi çalışın
Dülgər və ya metal işçisinin işi
Çəkməçi işi
Cildçi işi
Saç düzümü
Əl tikişi
Örgü
Ucadan oxumaq
Kompüterdə işləmək
Klaviaturada sürətli yazmaq
Ofis işi
Sinif dərsi, dərs
BAĞDA İŞ
Dinc bağçılıq
Çəmən biçmə
Yeni alaq otlarının təmizlənməsi
Yataqların qazılması
Meyvə yığımı
Keçən ilki otları çıxarmaq
Ot biçmək
İstirahət, Gigiyena, Qida
Xəyal
Oyanıq
Seks (passiv)
Seks (aktiv)
İstirahətdə oturmaq
Dayanarkən yemək
Şəxsi gigiyena
Duş qəbul etmək
Yemək yeyərkən danışmaq
Geyinmə və soyunma, uyğunlaşma

Yediyiniz kotletlərdən və ya makarondan işləmək üçün nə qədər qaçmaq və ya üzmək lazım olduğunu tez-tez düşünmüsünüzmü? Aşağıdakı cədvəl (orta qiymətlər verilmişdir) bu cür suallara cavab verməyə kömək edəcəkdir.

Yemiş xörək	Kalori miqdarı, kkal	Fiziki məşq, min
		Gəzinti	Velosiped	Üzgüçülük
Yerkökü, 1 ədəd
Çörək və yağ
Qızardılmış kartof, porsiya
1 yumurtadan çırpılmış yumurta
Süd, şüşə
Dondurma, porsiya
Donuz əti
Kotlet ilə sendviç
Tort, 100 qram
Makaron, porsiya

Hər bir insan hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirərkən qida ilə doldurulan enerji sərf edir. İstehlak olunan və xərclənən kalorilərin tarazlığı pozulduqda, artıq kalorilərdən piylənmə və ya kalori çatışmazlığından hər cür xəstəliklər yarana bilər.

Buna görə müəyyən fəaliyyətlərə nə qədər kalori sərf olunduğunu bilmək çox vacibdir. Əlavə funt itirənlər üçün belə bir hesablama sadəcə zəruridir.

Fiziki fəaliyyət qrupu üzrə enerji xərcləri

İnsan bədəninin işi, fəaliyyəti zamanı baş verən davamlı enerji sərfidir ürək-damar sistemi, qaraciyər, ağciyərlər və digər sistem və orqanlar. Elmi araşdırmalara görə, insan çəkisinin hər kiloqramına bir kilokalori sərf olunur.

Sadə hesablamalarla məlum olur ki, təkcə insan orqanizmi gündə təxminən 1800 kalori sərf edir.

Rəqəm çox ortadır, çünki bu göstərici fərdi və aşağıdakılardan asılıdır:

• cins;
• çəki;
• yaş (tam il);
• böyümə;
• yağ yataqlarının olması.

Kilokalori istehlakını artırmaq üçün əlavə hərəkətlər etmək və fiziki aktiv olmaq lazımdır.

İndi müxtəlif fiziki fəaliyyətlərin kaloriləri müxtəlif yollarla yandırdığını başa düşərək, əsas fiziki qruplar üzrə enerjinin kəskinləşdirilməsini nəzərdən keçirək:

Fəaliyyət qrupu	Mümkün iş	Gün ərzində yandırılan kalorilər
Oturaq zehni iş	ofisdə çalışan insanlar, mühasib,	2250–2500
Əzələ fəaliyyəti ilə oturaq iş	müəllim, satıcı, kassir, sürücü	2650–2800
Daimi kiçik ilə işləyirik əzələ yükü	həkim, bank işçisi, aşpaz və ya ofisiant, kuryer, konduktor	3000–3150
Nisbi əzələ yükü ilə işləmək	mexanik, geodeziyaçı, rəssam, aqronom	3500-dən çox
İş ağır hesab olunur	mağaza işçisi, peşəkar idmançı, yükləyici, qazmaçı	4000-dən çox
Çətin iş	mədən işçisi, polad işçisi, mason	5000-dən çox

Müxtəlif fəaliyyətlər üçün kalori xərclərini necə hesablamaq olar?

İnternetdə gündə istehlak edilən kaloriləri hesablamağı təklif edən kifayət qədər cədvəllər var. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, onlar boy, yaş və digər amilləri nəzərə almırlar.

Buna görə də, gündə neçə kalori sərf etdiyinizi daha dəqiq hesablamağa kömək edəcək universal bir düstur təklif edirik.
Həyat ritminizə ən uyğun olan nisbəti seçin:

Əmsal (A)	Fiziki fəaliyyət
1,9	Gündəlik aktiv fiziki fəaliyyət. Ağır iş görmək.
1,73	Gündə iki dəfə gündəlik intensiv məşqlər. Çətin hesab edilən işi yerinə yetirmək.
1,64	Gündə bir dəfə, hər gün intensiv məşq. Çətin hesab edilən işi yerinə yetirmək.
1,55	Həftədə 5 dəfə intensiv məşq. Əzələlərdə nisbi yüklə iş yerinə yetirmək.
1,46	Həftədə 5 dəfə orta intensivlikdə məşq. Daimi yüngül əzələ yükü ilə iş yerinə yetirmək.
1,38	Həftədə 3 dəfə orta intensivlikdə məşq. İcra oturaq işəzələ fəaliyyəti ilə.
1,2	Fiziki fəaliyyətin tam olmaması və ya onun minimum səviyyəsi. Oturaq zehni işi yerinə yetirmək.

İndi düsturdan istifadə edərək nə qədər kalori sərf etdiyinizi hesablayaq:

(kq ilə çəkiniz * 10) + (sm ilə boyunuz * 6,25) – (yaşınız, bitirdiyiniz il * 5, kişilər üçün alınan məbləğə +5 əlavə edin, qadınlar üçün -161 çıxın)

Məbləğ aldığınız şey lazımdır seçilmiş əmsala vurulur. Bu, gündə yandırılan ümumi kaloriləri verəcəkdir.

Yuxu və istirahət zamanı kalori istehlakı

İnsan bədəni yuxuda belə kalori itirir, çünki şüur ​​"söndürülür" daxili orqanlar aktiv qalmaq. Hüceyrələrin həyati fəaliyyəti sabitdir, maddələr mübadiləsi baş verir, qidanın emalı və assimilyasiyası yolu ilə sərf olunan enerjinin bərpası üçün metabolik proseslər baş verir.

Kalorilər ən yaxşı dərin yuxu mərhələsində yandırılır.

Orta hesabla bir gecədə yox ola bilər saatda 60-70 kaloriyə qədər orta tikintiyə tabedir. O deməkdir ki, Bir gecədə təxminən 500 kalori itirə bilərsiniz . Maddələr mübadiləsini artırmaq üçün yatdığınız otaqda hava sərin olmalıdır. Həmçinin, məcburi 8 saatlıq yuxuya laqeyd yanaşmamalısınız, çünki İsveç alimləri sübut ediblər ki, yuxu olmaması (gündə 8 saatdan az) daha çox oyaq vaxt keçirməyə gətirib çıxarır ki, bu da aclıq hormonu - qrelinin aktiv istehsalına səbəb olur.

İstirahətə gəldikdə, o, aktiv və ya passiv ola bilər:

Aktiv istirahət. Bu konsepsiya onun növünün dəyişməsi ilə intensiv fəaliyyətin (fiziki, zehni) davamını ehtiva edir.

Passiv istirahət minimum əzələ hərəkətlərini əhatə edir.

Elmi fakt: Aktiv istirahət zamanı orqanizm daha tez bərpa olunur.

Qaçış və gəzinti zamanı kalori istehlakı

Gəzinti enerji xərclərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Hərəkət nə qədər sıx olarsa, kalorilər bir o qədər tez yandırılır. Düzlük də nəzərə alınır: düz yol, yoxuş və ya pilləkənlər. İtirilmiş kaloriləri yuxarıda verilmiş düsturdan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz və çoxalmağınız lazım olan əmsalı cədvəldə tapa bilərsiniz.

Nəticədə alınan miqdar bir gün hərəkətdə istehlak ediləcək kaloridir, lakin siz günlərlə piyada getmədiyiniz üçün əldə edilən miqdar günün 24 saatına bölünməli və hərəkətdə olduğunuz saatlara vurulmalıdır.

Yarım saatlıq qaçış (orta temp) bir saatlıq sürətli yerişi asanlıqla fərq edə bilər.

• Beləliklə, qaçış zamanı orta hesabla 600 kkal/saat yandırılır.
• Bir yerdə qaçarkən, rəqəm bir qədər aşağıdır və 500 kkal/saata bərabərdir.

Rəqəmlər ortadır, çünki hər bir halda fərdi kalori hesablanması tələb olunur.

Üzgüçülük zamanı kalori istehlakı

Üzgüçülük kifayət qədər çox kalori tələb edir və bunun səbəbi:

• birincisi, su müqavimət təmin edir və bütün hərəkətlər əlavə səy tələb edir;
• ikincisi, adətən su anbarlarında və ya hovuzlarda su + 22-26 °C-dir, bu, bədən istiliyindən aşağıdır, buna görə də bədən bədəni qızdırmaq üçün əlavə kalori sərf edir.

Seçilmiş üslubdan asılı olaraq kalori yandırmada cüzi bir sapma var, lakin orta hesabla üzməyə sərf olunur:

• qadınlar üçün - 260-290 kalori;
• kişilər üçün - 375-400 kalori.

Rəqəmlər yarım saatlıq dərs üçün verilir.

Üzgüçülüklə məşğul olan insanın çəkisi nə qədər çox olarsa, suda hərəkət etmək üçün bir o qədər çox enerji tələb olunur.

Komanda idmanlarında kalori xərcləri

Heç düşünmüsünüzmü ki, niyə fit insanlar komanda idmanlarında iştirak edirlər? Nəticə özünü göstərir - komanda idmanı çoxlu kalori yandırmağa kömək edir.

Kompüterdə işləyərkən kalori istehlakı

Ev işlərini görərkən, kaloriləri aktiv şəkildə israf edə bilərsiniz. Şəxsi evdə yaşayırsınızsa, həyətdə işləmək xüsusilə təsirlidir. Aydınlıq üçün burada ev tapşırığı üçün kalori xərcləri cədvəli verilmişdir.

1. Evdə işləmək:

2. Həyət işi:

Rəqs edərkən kalori istehlakı

Ölçüsündən asılı olmayaraq bütün gənclər rəqs etməyi sevirlər, lakin rəqsdə ritmik bədən hərəkətləri ilə kalori yandırdıqlarını düşünmürdülər. Rəqs arıqlamağın ən əyləncəli yollarından biridir. Ən əsası isə rəqs etmək üçün heç bir fiziki hazırlıq, isinmə və s. lazım deyil. Musiqi dinləmək və rəqs etmək kifayətdir. Harada olmasının fərqi yoxdur: studiyada, evdə mətbəxdə, gecə klubunda. Orta hesabla, 60-65 kq ağırlığında bir qız rəqs edərək 240-350 kalori itirir.. Bu fəaliyyət növü artıq çəkidən qurtulmaqla yanaşı, əhvalınızı yüksəldir və sizə enerji verir.

Balet kalorilərdən qurtulmaqda "rekordçu" hesab olunur, çünki bu rəqsi bir saat məşq etmək 650 kalori ilə vidalaşmağa kömək edəcəkdir.

Seks və orqazm zamanı nə qədər kalori yandırılır?

Sekslə məşğul olun və arıqlayın - arıqlamağa çalışanlar üçün əla şüar. İngilis alimləri tənbəllik etmədilər və hesabladılar ki, hər iki cinsi partnyorun fəaliyyəti ilə cinsi əlaqə yandıra bilər saatda təxminən 600 kalori. Bu, bir saat sürətlə qaçmağa və ya bir saatlıq balet dərslərinə bərabərdir!

Seks anlayışı təkcə cinsi aktın özünü deyil, həm də orta hesabla 50 kaloriyə qədər olan öpüş şəklindəki ön sevişməni əhatə edir. Nəvazişlər zamanı kalorilərin enerjiyə çevrilməsinə kömək edən maddələr mübadiləsi ilə yanaşı, dərialtı piylərin enerjiyə çevrilməsinə kömək edən hormonlar da aktivləşir.

Cinsi əlaqə zamanı bədənin bütün hissələri iştirak edir, ürək daha aktiv şəkildə daralır, tənəffüs sistemi maksimum işləyir. Orgazm zamanı bütün göstəricilər əlavə olaraq əhəmiyyətli dərəcədə artır. Əminliklə deyə bilərik ki, seks kalori yandırmaq üçün əla və ən zövqlü vasitədir.

Sekslə məşğul olmağı fitneslə müqayisə etmək olar: cinsi aktivliyiniz nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori ilə vidalaşa bilərsiniz.

Fərqli fəaliyyət növləri üçün kalori istehlakı cədvəli

Fəaliyyət növü	Saatda 1 kq bədən çəkisi üçün yandırılan kalorilər	60-80 kq çəki üçün təxmini xərclər
Qaçış	10,7	450–720
Ailə ilə gəzmək	1,4	87–115
Uşağı çimmək	2,7	116–215
İp atlama	7,7	463–617
Gimnastika (güclü)	6,5	390–520
Orta sürətlə velosiped sürmək	4,3	257–343
Sürücülük	1,4	87–115
Alış-veriş	3	180–240
Orta aktivliyi olan uşaqlarla oyunlar	4	241–321
Ərzaq alışı	2,1	129–171
Saç düzümü	2	121–161
Örgü	1,7	103–137
Yemək yeyərkən danışmaq	1,3	80–106

Müxtəlif fəaliyyətlər üçün kalorili kalkulyator

Yandırılan kaloriləri necə hesablamaq olar? Hər şey olduqca sadədir. Yuxarıdakı cədvəl (ikinci sütun) həyata keçirərkən hər kiloqram bədən çəkisi üçün nə qədər kalori sərf olunduğunu göstərir. müxtəlif iş bir saatda. Bu rəqəmi çəkinizə və bu işi etdiyiniz vaxta vurmalısınız. Nəticədə rəqəm yandırılan kalori miqdarı olacaq.

Evdə kalori yandırmağın qeyri-adi yolları

Kalori yandırmağın əsas yolları haqqında danışdıq, indi qeyri-adi və müzakirə edək maraqlı variantlar Kalorilərin enerjiyə çevrilməsi:

1. 10 dəqiqəlik gülüş 40 kalori yandırır.
2. Bir saat saqqız çeynəmək 11 kalori yandıracaq.
3. Bir saat ucadan oxumaq sizə 90 kalori qənaət edəcək.
4. Duş qəbul edərkən mahnı oxuyursunuzsa, standart 35-50 kaloriyə əlavə 10-20 əlavə edə bilərsiniz.
5. Ailənizlə kart oynamaq bir saat ərzində 50 kalori yandırmağa kömək edəcək.
6. Geyinmə və soyunma 80-120 kalori yandıra bilər, ona görə də tez-tez şkafınızdakı əşyaları sınayın.
7. Bir saat ərzində mənzilinizin ətrafında mebel daşımaq 381 kalorini enerjiyə çevirə bilər.
8. Sevdiyiniz insana 1 saatlıq masaj, bəlkə də erotik (necə ediləcəyi yazılıb) 235 kalori yandırmağınıza kömək edər və masajı ön sevişmə ilə davam etdirsəniz, bədən az qala 900 kaloridən xilas olar.

Kalorilərin hamısı bərabər yaradılmır. Bildiyiniz kimi, bir qram müxtəlif məhsullar ehtiva edir müxtəlif miqdarlar kalori. 1 qramda:

• karbohidratlar - 4 kalori;
• protein - 4 kalori;
• yağ - 9 kalori;
• spirt - 7 kalori.

Bədənə zərər vermədən əlavə funt itirmək üçün gündə 30% kalori çatışmazlığı yaratmalısınız.

Bir qız arıqlamağa qərar verərsə, ona müraciət edir müxtəlif yollarla məsələn, pəhrizlər, düzgün qidalanma və idman. Bir qız sakit həyat tərzi keçirirsə, o zaman daha az kkal yandırılır və buna görə də kilolar getmir, buna görə də ilk növbədə nəzərə almalısınız ki, kalori istehlakı müxtəlif növlər fəaliyyətləri tamamilə fərqli.

Hər kəsin məqsədləri fərqlidir və hər kəs öz nəticələrini göstərmək istəyir, lakin əlavə funt itirmək sxemi hər kəs üçün eynidir. Məsələn, 1 kq arıqlamağınız lazımdırsa, o zaman 7000 kkal yandırmalısınız, lakin gündə 1000 və ya 500 kalori yandırmaq hər kəsin özü üçün seçimdir. Axı, fərqli olan bədən tərbiyəsi, boş vaxt idman üçün və ən əsası arzu, kalorilər müxtəlif yollarla itirilir. Çox vacibdir ki, müxtəlif məşqlərə müraciət edərkən bir insan nə qədər kilokalori yandırdığını düşünmür və məşqi bitirməyi xəyal edir. Başqa sözlə, özünüzə işgəncə vermək lazım deyil, əgər qaçmaq dözülməz dərəcədə yorucudursa, hətta başlamamalısınız. Axı, ilk fürsətdə sadəcə məşqdən keçmək üçün səbəblər olacaq.

Əgər qarşıya məqsəd qoyulubsa, özünüz üçün ən yaxşısını tapmalısınız. ən yaxşı variant, kalorilərin düzgün xərclənməsinin baş verdiyi, kifayət qədər vaxt var və məşq bütün enerjini almır. Burada hər kəs öz seçimini seçir, lakin məsələn, yükləri bölmək olar. Bir saatlıq məşq çox olarsa, onları yarım saatlıq seanslara, hətta 20 dəqiqəyə bölmək düzgün olardı.

Praktik məsləhət: Məşqlərinizi planlaşdırarkən və kalori xərclərinizi hesablayarkən, yanmanın gündəlik tapşırıqlar zamanı da baş verdiyini unutmayın.

İnsan yeriyəndə, pilləkənləri qalxanda, məişət işlərini yerinə yetirəndə, məsələn, döşəmə oxumaq, süpürmək. Əlbəttə ki, evi təmizləmək problemi həll etməyəcək və arıqlamaq mümkün deyil, lakin bu proseslər də nəticəyə təsir göstərir. Ancaq seçiminiz varsa, liftə minin və ya evə pilləkənlərlə qalxın, o zaman, əlbəttə ki, ikinci variantı seçməlisiniz, kalorilər dərhal yox olacaq;

İstehlak

Əksər hallarda problemlərin olduğunu söyləyə bilərik artıq çəki pis qidalanma nəticəsində baş verir. Məhz, əlavə kalori əlavə edən yarı bitmiş məhsullar və qeyri-sağlam qəlyanaltılar. Bir çoxları üçün yarı bitmiş məhsullar sıx iş qrafiki və boş vaxtın olmaması səbəbindən çıxış yoludur. Ancaq nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bu cür qidaları unutmalısınız, tərəvəzlərə, meyvələrə, ətlərə, paxlalılara üstünlük verməlisiniz. Yadda saxlamağınızdan əmin olun su balansı və istifadə edin təmiz su. Təbii və sağlam məhsullar Kalori qəbulunu keçmək olduqca çətin olacaq.

İstehlak

Burada yadda saxlamaq lazımdır ki, əgər arıqlamaq lazımdırsa, o zaman pəhrizdən başlamaq lazımdır. Başqa sözlə, pəhriziniz eyni qalsa, o zaman idman minimum fayda gətirəcəkdir. Axı, kalori yandırarkən, biz istəyirik artıq çəki sol və ilə lazımsız yeməklər yenə gələcək. Məsələyə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır, onda nəticə özünü çox gözlətməyəcək. Bəyəndiyiniz məşqlərlə kalori yandırsanız, effekt daha yaxşı olacaq. Artıq qeyd edildiyi kimi, hər bir fiziki fəaliyyət sərf etmək imkanı verir müəyyən məbləğ kalori. Aşağıda müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün kalori istehlakı cədvəli verilmişdir, burada hər kəs gündə neçə dəqiqə sərf etməli olacağını hesablaya bilər.

Bədən çəkisi	54,5 kq	63,5 kq	72,5 kq	82 kq	91 kq	100 kq	109 kq
Su aerobikası	131	113	99	88	79	72	66
Təlim düşərgəsi təlimi	78	63	52	45	39	35	31
Ağır çanta ilə boks	66	57	49	44	40	36	33
Xizək sürmə	56	48	42	38	34	31	28
Velosiped sürmə (açıq havada)	75	64	56	50	45	41	38
Velosiped	53	45	39	35	32	29	26
Konki sürmə	75	64	56	50	45	41	38
Yerində qaçmaq	53	45	40	35	32	29	26
Döyüş sənətləri	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Divarda tennis	61	53	46	41	37	33	31
Rolikli konkisürmə	75	64	56	50	45	41	38
Avarçəkmə	66	56	49	44	39	36	33
İnterval qaçış	24	21	18	16	14	13	12
Stretching (maksimum istirahət)	110	94	82	73	66	60	55
Stretching (minimum istirahət)	64	55	48	43	38	35	32
Üzgüçülük	71	61	53	47	64	58	53
gəzmək	107	92	80	71	64	58	53
Yoqa	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

Effektiv məşqlər

Məşqlərinizi həftəlik növbə ilə dəyişə bilərsiniz. Aşağıda bu və ya digər məşqi təsvir edəcəyik və maksimum effektivlik üçün onu ən yaxşı şəkildə necə yerinə yetirəcəyik. Bu vəziyyətdə sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır və fiziki inkişaf. Yeni başlayanlar ilk mərhələlərdə minimal yüklərlə tədricən məşqə başlamalıdırlar, sonra tədricən onları artırmalıdırlar. Bu məşqlər 500 kkal yandırmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu göstərir.

Qaçış

Sürət 12 km/saat olarsa, yarım saat çəkəcək. Bu çox təsirli yoldur kalori itkisi, lakin ideal olaraq birləşir güc məşqləri. Əgər müntəzəm olaraq qaçırsınızsa, nəticələr çox çəkməyəcək, ancaq əzələlərinizin yanmağa başlaması üçün bir təhlükə var və bu, çox arzuolunmazdır. Əslində, əzələlər işləyərkən bədəni artıq kalorilərdən xilas etməyə kömək edir. Bundan əlavə, onlar dəriyə və bədənə elastiklik verirlər gözəl forma. Arıqlayanda əzələləri yükləmək vacibdir və bunun üçün sizə lazım olacaq güc təhsili.

Praktiki məsləhət: Biz məşqləri elə tərtib edirik ki, onlar həm qaçış, həm də güc məşqlərini birləşdirsin. Beləliklə, əzələlər işlənəcək, çəki gedəcək və maddələr mübadiləsi sürətlənəcək.

Sonuncu parametr çox vacibdir, çünki yüksək metabolizm insan istirahət edərkən belə, sürətli kalori istehlakına kömək edir.

qaçış

Bu cür qaçış daha az və ya daha təsirli deyil, həm də əvvəlki prinsipə uyğun olaraq birləşdirilməlidir. Yeganə fərq odur ki, bu seçim eyni miqdarda kalori yandırmaq üçün daha çox vaxt tələb edəcəkdir.

Intervallı məşq

Bunlar hər hansı bir məşqin yerinə yetirildiyi, lakin fərqli intensivliklə, bəzən minimal, bəzən maksimum olan dərslərdir. Bu məşq növü uzun müddətdir istifadə olunur və artıq daha faydalı olduğu sübut edilmişdir. Bu cür məşqlər eyni intensivlikdə eyni məşqləri eyni vaxtda etməkdən daha çox kalori yandıra bilər. Buna görə də, belə bir fəaliyyət tələb olunan miqdarda kalori istehlak etmək üçün daha az vaxt tələb edəcəkdir.

Üzgüçülük

Kalori yandırmaq üçün bir saat üzgüçülük kifayət edəcək, lakin bu, insanın sadəcə üzdüyü və əyləndiyi fəaliyyətlərə qətiyyən aid edilmir. Yalnız aktiv üzgüçülük, demək olar ki, heç bir istirahət olmadan istənilən nəticəni verəcəkdir.

Çəmən biçmək

Bu variant edəcək hamı deyil. Kalori yandırmaq üçün 2 saat lazım olacaq. Bir yay eviniz varsa, bu şəkildə məşqinizi şaxələndirə bilərsiniz. Əlbəttə ki, 2 saat ərzində ot biçmək üçün kifayət qədər böyük bir sahə lazımdır, lakin bu, həmişə kalorilərə qənaət edəcək digər məşqlərlə birləşdirilə bilər.

Dağlara qalxırıq

Kalori yandırmaq üçün 2 saat lazım olacaq. Bu, gəzməyə çox bənzəyir, lakin yük daha böyükdür, yəni daha çox kalori alacaq. Hər kəsin bu imkanı yoxdur, ancaq buna bənzər bir şey tapa bilərsiniz, bədəninizi su ilə doldurmağı unutmayın.

Qayayadırmanma

1 saat ərzində kalori yandırmaq üçün əla fürsət. Bundan əlavə, burada bütün əzələlər, xüsusən də qollar və ayaqlar iştirak edir.

Tennis

Yalnız maraqlı deyil, həm də faydalı olan gözəl idman növü. Kalori yandırmaq üçün cəmi 1 saat vaxt lazımdır, amma eyni zamanda insan oyundan həzz alacaq və bədən lazımi yükü alacaq.

Boks

Bu, kişilər üçün daha uyğundur, lakin qızlar özünümüdafiə dərslərini seçə bilərlər. 50 dəqiqə ərzində yandırıla bilər.

Ata minmək

Gözəl və təsirli. Normal at sürmə ilə 2 saat ərzində lazım olan kaloriləri yandıra bilərsiniz, əgər bir şəxs peşəkardırsa və atlama ilə məşğuldursa, bu, daha az vaxt aparacaq;

Aerobika

Kalori yandırmaq üçün 50 dəqiqə çəkəcək, ancaq məşq intensiv olarsa. İntensivlik nə qədər aşağı olarsa, bir o qədər uzun çəkir, orta hesabla 70 dəqiqə çəkəcəkdir. Bu su aerobikasıdırsa, 2 saat çəkəcək.

Voleybol

Təbii ki, aktiv idman kaloriləri yandırmaq üçün 1 saat vaxt sərf etməyi tələb edəcək. Qeyd etmək lazımdır ki, dərslər təmiz hava məsələn, çimərlik, zaldan çox daha təsirli olur. Əgər voleybol sizin işiniz deyilsə, onu frizbi ilə əvəz edə bilərsiniz.

Velosiped

Əla seçim, 75 dəqiqə kifayət edəcək. Uzun müddət at sürməyənlər üçün əzələlərin həqiqətən işlənəcəyini və əvvəlcə özlərini hiss etdirəcəyini xəbərdar etmək artıq olmaz. Ancaq eyni zamanda, bunun müqabilində əldə ediləcək səmərəlilik buna dəyər. Uzun səfərlər üçün rahat oturacaq almaq lazımdır. Bu növ kalorilərə qarşı mübarizə aparmaq üçün istifadə etməlisiniz fərqli yük, başqa sözlə, alternativ intensivlik, siz həmişə eyni sürətlə sürə bilməzsiniz;

Rəqs

Bu əyləncəli və effektivdir; bunun üçün xüsusi olaraq diskotekaya getməyə ehtiyac yoxdur; Evdə dərslər yaxşıdır, çünki heç kim sizi narahat etmir və rəqs etmək bacarığınız heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Nəticə hansı rəqsə üstünlük verdiyinizdən asılı olacaq. Müasir rəqsi 1 saat rəqs etsəniz, 300 kkal yandıra bilərsiniz.

Güc təlimi

Bu, 1 saat ərzində təxminən 300 kkal yandırmağa imkan verəcək, lakin, məsələn, qaçış əlavə etsəniz, nəticə daha təsirli olacaq.

Velosiped

45 dəqiqə kifayət edəcək, amma hamısı yükdən və intensivlikdən asılıdır, nə qədər çox və daha sürətli olarsa, bir o qədər təsirli olur.

Nərdivan

50 dəqiqə çəkəcək, küçədə sadə bir pilləkənə üstünlük verə bilərsiniz və ya simulyatorun olduğu idman salonuna gedə bilərsiniz.

Sörf

Mümkünsə sörfinqə getməyi unutmayın, 1 saat çəkəcək.

Avarçəkmə

Bu, yalnız zaman təsirli olan bir simulyatordur düzgün icra məşqlər. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmamalısınız, ancaq ayaqlarınızı istifadə etmədən əllərinizlə işləməlisiniz. 45 dəqiqə lazımdır.

İplə tullanmaq

50 dəqiqə çəkir, lakin bir anda edilməməlidir və işləmək ehtimalı azdır. Məşq bir neçə yanaşmaya bölünməlidir.

Hərəkətlər

Həmişə yadda saxlamalısınız ki, hərəkət faydalıdır, bu halda kalori yandırmağa kömək edəcək. Təlimləri seçib orada dayanmağa ehtiyac yoxdur, istənilən andan yararlanın. Gündə mümkün qədər çox addım atın, qarın əzələlərini pompalayın, çömbəlməyin, pilləkənlərə qalxın, liftdən imtina edin, bütün bunlar istədiyiniz nəticəni verəcəkdir. 1 saat ərzində fiziki fəaliyyət zamanı kalorilərin necə yandırıldığını anlamaq və əldə etmək konkret rəqəm, cədvəldə çəkinizi tapmaq və onu birinci sütunda göstərilən rəqəmə vurmaq lazımdır.

Fəaliyyət (kalori xərcləri)	1 kq çəki üçün	80 kq çəki üçün	70 kq çəki üçün	60 kq çəki üçün	50 kq çəki üçün
Pillələrlə yuxarı qalxmaq	12,9	1029	900	771	643
Sürətli konki sürmə	11,0	880	770	660	550
Qaçış (16 km/saat)	10,7	857	750	643	536
Balet dərsləri	10,7	857	750	643	536
Qar qalalarının, qar adamlarının tikintisi	10,1	811	710	609	507
Kross qaçışı	8,6	686	600	514	429
Su polosu	8,6	686	600	514	429
Sürətli sürünərək üzgüçülük	8,1	651	570	489	407
Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçmaq	7,7	617	540	463	386
Velosiped sürmə (20 km/saat)	7,7	617	540	463	386
İp atlama	7,7	617	540	463	386
Su aerobikası	7,6	606	530	454	379
Maşınlarda güc təlimi	7,4	594	520	446	371
Otüstü xokkey	7,0	560	490	420	350
Badminton (sürətli temp)	6,9	554	485	416	346
Qaçış (8 km/saat)	6,9	554	485	416	346
Həndbol	6,9	554	485	416	346
Yüksək intensivlikli rəqs	6,9	554	485	416	346
Xizək sürmə	6,9	554	485	416	346
Diskoteka ritmində rəqs	6,9	553	484	415	346
Taxta mişar işi	6,9	549	480	411	343
Üzgüçülük (2,4 km/saat)	6,6	526	460	394	329
Gimnastika (güclü)	6,5	520	455	390	325
Alpinizm	6,5	518	453	388	324
Futbol	6,4	514	450	386	321
Striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Yarış gəzintisi	5,9	475	416	357	297
Kərpicçi işi	5,7	457	400	343	286
Diskoteka rəqsi	5,7	457	400	343	286
Basketbol	5,4	434	380	326	271
Uşaqla oyunlar (yüksək fəaliyyət)	5,4	429	375	321	268
Dalğıc	5,1	411	360	309	257
su xizək sürmək	5,1	406	355	304	254
Velosiped sürmə (15 km/saat)	4,6	366	320	274	229
Yataqların qazılması	4,6	366	320	274	229
Meyvə yığımı	4,6	366	320	274	229
Müasir rəqs	4,6	366	320	274	229
Stolüstü tennis (təklər)	4,5	360	315	270	225
Gəzinti (5,8 km/saat sürətlə)	4,5	360	315	270	225
Roliklər	4,4	354	310	266	221
Taxta doğrama	4,3	343	300	257	214
Keçən ilki otları çıxarmaq	4,3	343	300	257	214
Orta intensivlikli şarj	4,3	343	300	257	214
Velosiped sürmək (14 km/saat sürətlə)	4,3	343	300	257	214
Masaj terapevti kimi çalışın	4,2	336	294	252	210
Uşaqlarla gəzinti və qaçış ilə oynamaq	4,0	321	281	241	201
Uşağınızla oynamaq (orta aktivlik)	4,0	321	281	241	201
Pəncərənin təmizlənməsi	4,0	320	280	240	200
Bal rəqsi	3,9	314	275	236	196
Santexnika təmizlənməsi	3,9	314	275	236	196
Aşağı xizək sürmə	3,9	309	270	231	193
Gəzinti (6 km/saat)	3,9	309	270	231	193
Şüşə və güzgülərin təmizlənməsi	3,8	303	265	227	189
Badminton (orta temp)	3,6	291	255	219	182
Voleybol	3,6	291	255	219	182
At sürmə	3,6	291	255	219	182
Uşaqlarla parkda gəzinti	3,6	286	250	214	179
Fiqurlu konkisürmə	3,6	286	250	214	179
Gimnastika (yüngül)	3,4	274	240	206	171
Dülgər və ya metal işçisinin işi	3,4	274	240	206	171
Gəzinti (4 km/saat)	3,4	269	235	201	168
Asan təmizləmə	3,4	274	240	206	171
Yeni alaq otlarının təmizlənməsi	3,3	263	230	197	164
Gəzinti (4,2 km/saat sürətlə)	3,1	251	220	189	157
Aşağı intensivlikli rəqs	3,1	246	215	184	154
Avarçəkmə (4 km/saat)	3,0	240	210	180	150
Üzgüçülük (0,4 km/saat)	3,0	240	210	180	150
Qılıncoynatma	3,0	240	210	180	150
Alış-veriş	3,0	240	210	180	150
Stolüstü tennis (ikiqat)	2,9	234	205	176	146
Xalçaların tozsoranla təmizlənməsi	2,9	234	205	176	146
Ev işi	2,9	232	203	174	145
Dayanarkən gitara çalmaq	2,9	231	202	173	144
Çəmən biçmə	2,9	229	200	171	143
Köpəyi gəzdirmək	2,9	229	200	171	143
Yavaş rəqs (vals, tanqo)	2,9	229	200	171	143
Uşağı çimmək	2,7	215	188	161	134
Kiçik uşaqları qucağında gəzdirmək	2,7	215	188	161	134
Kanoe (4 km/saat)	2,6	211	185	159	132
Velosiped sürmə (9 km.saat)	2,6	211	185	159	132
Çəkməçi işi	2,6	206	180	154	129
Gəzinti (4 km/saat)	2,6	206	180	154	129
Cildçi işi	2,4	194	170	146	121
Uşaq arabası ilə gəzmək	2,2	173	151	129	108
Pianoda ifa	2,2	173	151	129	108
Gimnastika məşqləri	2,1	171	150	129	107
Gəzinti (3,2 km/saat)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktiv)	2,1	171	150	129	107
Maşın nəzarəti	2,1	171	150	129	107
Ərzaq alışı	2,1	171	150	129	107
Paltarların ütülənməsi (ayaqda)	2,1	166	145	124	104
Saç düzümü	2,0	161	141	121	101
Motosiklet və ya skuter sürün	2,0	161	141	121	101
Oturarkən uşaqlarla oynamaq	2,0	161	141	121	101
Körpəni qidalandırmaq və geyindirmək	2,0	161	141	121	101
Qabların yuyulması	2,0	160	140	120	100
Klaviaturada yüksək sürətlə yazmaq	2,0	160	140	120	100
Kompüterdə yazmaq	2,0	160	140	120	100
Bağçılıq	1,9	154	135	116	96
Bağçılıq	1,9	154	135	116	96
Döşəmələrin yuyulması	1,9	149	130	111	93
Yataq hazırlanması	1,9	149	130	111	93
Döşəmələrin yuyulması	1,9	149	130	111	93
Uzatma	1,8	144	126	108	90
Örgü	1,7	137	120	103	86
Geyinmə və soyunma, uyğunlaşma	1,7	137	120	103	86
Oxumaq	1,7	137	120	103	86
Balıqçılıq	1,7	137	120	103	86
Əl tikişi	1,6	126	110	94	79
Ucadan oxumaq	1,6	126	110	94	79
Kompüterdə işləmək	1,4	115	101	87	72
Ailə ilə gəzmək	1,4	115	101	87	72
Sürücülük	1,4	115	101	87	72
Oturarkən gitara çalmaq	1,4	115	101	87	72
Dayanarkən yemək	1,3	106	93	80	66
Geyinmə/Soyunma	1,3	106	93	80	66
Şəxsi gigiyena	1,3	106	93	80	66
Duş qəbul etmək	1,3	106	93	80	66
Yemək yeyərkən danışmaq	1,3	106	93	80	66
Təyyarə ilə səyahət	1,3	105	92	79	66
Ofis işi	1,2	99	87	75	62
Tozlanma	1,1	91	80	69	57
Bişirmək	1,1	91	80	69	57
Tozlanma	1,1	91	80	69	57
Sinif dərsi, dərs	1,1	91	80	69	57
Məktubların yazılması	1,1	91	80	69	57
Dayanarkən telefonla danışmaq	1,1	91	80	69	57
Tamaşaçılar qarşısında şeir və nəsr oxumaq	1,1	91	80	69	57
Oyanıq	1,1	88	77	66	55
Seks (passiv)	1,1	86	75	64	54
Oturaq iş	1,1	86	75	64	54
Bişirmək	1,1	86	75	64	54
Ayaq ikən paltarların ütülənməsi	1,0	80	70	60	50
Yataq düzəltmək	0,9	69	60	51	43
Fransız öpüşü (bir kkal)	0,9	69	60	51	43
Taksi sürmək	0,7	57	50	43	36
Oyun kartları	0,7	57	50	43	36
Stolüstü oyunlar oynamaq	0,7	57	50	43	36
Oturarkən telefonla danışmaq	0,7	57	50	43	36
Ailəvi şam yeməyi, masa arxasında söhbət	0,7	57	50	43	36
Ehtiraslı öpüş (bir kkal)	0,7	57	50	43	36
Oturarkən yemək	0,7	54	47	40	34
Hamam qəbul etmək	0,7	54	47	40	34
Bir uşaqla qucağınızda oturmaq	0,7	54	47	40	34
Oturarkən paltar ütüləmək	0,6	46	40	34	29
Yüngül öpüş (bir kkal)	0,4	34	30	26	21
Oturarkən kitab oxumaq	0,4	33	29	25	21
Xəyal	0,6	51	45	39	32

İndi məşqlərinizi düzgün planlaşdırmaq və nə qədər kalori alacağını hesablamaq çətin olmayacaq. Ancaq həmişə yadda saxlamalısınız ki, tək məşq istənilən nəticəni verməyəcək. Pəhrizimizi nəzərdən keçirməli və menyudan hər şeyi çıxarmalıyıq. zərərli məhsullar və yarımfabrikatlar. haqqında məlumatları öyrənmək düzgün olardı düzgün qidalanma. Pəhrizinizi kökündən dəyişdirməməli və qəddar pəhrizlərə davam etməməlisiniz - bu zərərli ola bilər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyət bədəndən kifayət qədər enerji alır və insanın özünü gümrah və aktiv hiss etməsi üçün xərclər doldurulmalıdır. Əzələlər məşq zamanı iştirak etdikləri üçün protein tələb edirlər, onsuz işləyə bilməyəcəklər.