Pemakanan sukan untuk pemula. Penilaian pemakanan sukan

Kawan-kawan, hormat saya!
Hari ini kita sedang menunggu artikel praktikal yang sangat menarik di mana kita akan menentukan apa yang boleh didapati, atau lebih tepatnya produk apa yang akan kita temui di rak atau di kedai pemakanan sukan dalam talian. Saya rasa anda sudah faham bahawa kami akan mempertimbangkan ramai jenis pemakanan sukan. Selepas membaca nota, anda akan memahami dengan jelas balang yang dimaksudkan untuk apa dan sama ada anda memerlukannya sama sekali.

Baiklah, mari kita mulakan.

Apakah jenis pemakanan sukan yang ada?

Soalan pertama yang dihadapi oleh seseorang yang memutuskan untuk mencuba pemakanan sukan ialah: "di mana untuk bermula?", "yang mana harus saya cuba?" Sejujurnya, saya terkejut apabila, menggali melalui Internet untuk mencari maklumat seperti ini, saya mendapati hampir tiada apa-apa yang berguna yang akan membantu seorang pemula menavigasi dengan betul. Tanpa bersedih lama, saya memutuskan untuk menyusun panduan yang paling mudah difahami untuk spesies (sedia ada pada pada masa ini di pasaran), suplemen sukan. Jadi mari kita mulakan dengan taklimat, tetapi mula-mula beberapa lirik.

Jika anda pernah masuk ke kedai pemakanan sukan, anda mungkin pernah melihat bahawa biasanya terdapat sama ada pelajar kurus duduk di sana (yang memutuskan untuk bekerja sambilan pada masa lapangnya) atau atlet kejam (paling kerap memakai T kuning. -baju dengan nama yang jelas - haiwan Kedua-dua wakil " pasaran makanan sukan sering kurang mahir dalam isu tatanama produk dan hanya boleh mengesyorkan balang tertentu yang mereka pernah dengar di suatu tempat atau pun cuba :).

Saya akan lebih berterus terang dengan anda - selalunya saya sengaja berpura-pura menjadi "bodoh" (tidak tahu apa-apa tentang isu pemakanan sukan) untuk memahami betapa majunya penjual dalam isu "tin pemakanan" dan perkara yang sebenarnya akan mereka jual saya untuk wang titik peluh saya. Seperti yang dijangkakan, tahap kecekapan orang yang disebutkan di atas meninggalkan banyak yang diingini, dan mereka menawarkan saya standard - sama ada balang besar protein yang paling mahal, atau beberapa keuntungan yang tidak jelas dengan nama Rusia"Atlet" dan tanda untuk belia yang aktif. Penjual tidak mengganggu diri mereka sendiri dengan jawapan mengenai apa itu, cara mengambilnya, untuk apa ia diperlukan, dan mengapa sebenarnya, dan saya tidak mendesak, kerana... Saya tidak membeli apa-apa, saya hanya berpura-pura bahawa saya akan membelinya.

Jadi, pada hari yang lain, apabila berhadapan dengan situasi yang sama, saya berkata kepada diri sendiri - cukuplah jurujual yang tidak cekap ini yang tidak dapat menjelaskan apa-apa kepada seseorang yang baru mula mendalami isu pemakanan sukan. Saya pasti (dan saya masih ingat dari diri saya sendiri) bahawa kini anda mempunyai kekacauan dalam kepala anda tentang bahan tambahan makanan, pengilang, dll., dan apabila sifat rapuh anda melihat begitu banyak balang dan botol "berwarna-warni" dengan nama yang mencolok dan menarik, ia hanya meniup fikiran anda sepenuhnya.
Oleh itu, saya memutuskan untuk mensistematisasikan pengetahuan saya (dan bukan sahaja) dalam bidang ini dan menerangkan secara terperinci perkara yang akan anda hadapi di kedai pemakanan sukan dan jenis yang kedua wujud. Jadi, mari kita pergi. Pada masa ini, pasaran pemakanan sukan domestik sedang mengalami ledakan, dan pasaran asing adalah ledakan, ledakan, ledakan! Setiap enam bulan/tahun, beberapa bentuk pemakanan sukan baharu muncul, suplemen pemakanan yang benar-benar baharu dalam formula dan khasiatnya. Oleh itu, jika seseorang itu tidak tahu, maka sangat sukar baginya untuk memahami pelbagai yang ditawarkan, dan lebih-lebih lagi jika dia seorang pemula.

Sebagai standard, perkara berikut boleh dibezakan.

Saya akan memberikan anda pecahan:

• Protein - campuran protein tinggi;
• Gainers - campuran protein-karbohidrat;
• Asid amino adalah bahan binaan untuk pemulihan selepas bersenam;
• Pembakar lemak - cara untuk pembetulan berat badan;
• Kompleks anabolik - ubat yang meningkatkan tahap pelbagai hormon (contohnya, testosteron);
• Creatine adalah suplemen untuk membekalkan tenaga otot dan meningkatkan daya tahan anaerobik, kekuatan dan jisim otot;
• Kompleks vitamin dan mineral;
• Penggantian makanan.

Ini adalah produk paling popular di kedai pemakanan sukan dalam talian (dan bukan sahaja). Terdapat juga apa yang dipanggil "eselon kedua" - pemakanan sukan yang sangat khusus, iaitu, yang tidak digunakan permintaan besar-besaran dan dibeli oleh atlet individu untuk menyelesaikan masalah khusus mereka. Ini termasuk (lihat imej).

• Campuran serbuk (1) adalah bentuk suplemen pemakanan sukan yang paling biasa. Ia paling kerap menghasilkan: kompleks multivitamin, campuran protein, campuran tenaga (gainers), serat, dan pelbagai kompleks multikomponen. Bedak adalah cara yang mudah menerima makanan berkualiti tinggi dalam kuantiti yang tepat yang diperlukan oleh badan. Formula juga menyediakan sumber pemakanan berketumpatan tinggi yang mudah untuk memenuhi keperluan individu atlet;
• tablet (tablet/pil, 2/3) - campuran serbuk nutrien ditekan ke dalam mesin khas kepada bentuk pepejal. Tablet menyediakan pelepasan nutrien yang agak perlahan. Mereka mempunyai jangka hayat yang lebih lama (secara purata 2 tahun). Selalunya mereka berwarna atau berlapis;
• kapsul (4) - keras dan lembut. Kapsul keras terdiri daripada dua bahagian, kandungannya masuk ke dalam badan selepas digigit. Kapsul cecair mengandungi terutamanya komponen cecair atau separa cecair. Kapsul diperbuat daripada komponen makanan semula jadi, seperti bahan selulosa;
• cecair (cecair) bentuk (5) - termasuk protein, karbohidrat, jisim-bangunan jenis minuman, pelbagai ekstrak, penyediaan herba, serta cecair IUD (vit-min. set Banyak daripada mereka boleh didapati dalam bentuk kering atau dalam). bentuk serbuk atau tablet. Bentuk cecair adalah bentuk suplemen yang agak pekat yang mempunyai peningkatan kelajuan penyerapan, jadi selalunya suplemen sedemikian lebih mahal daripada rakan sejawat "longgar-tablet" mereka;
• bar (6) adalah salah satu bentuk produk pemakanan sukan yang paling mudah. Produk sedemikian tidak mengambil banyak ruang (tidak seperti tin), ia boleh dengan mudah dibawa bersama anda, dan tidak perlu mencairkannya. Ini adalah sistem bekalan nutrien berketumpatan tinggi yang sangat baik yang akan membantu pada saat yang paling "menyusahkan" (untuk makan).

Ini adalah bentuk makanan sukan yang wujud. Untuk pemahaman yang lebih baik, saya akan membawanya kepada saiz "visual".

Jadi, kami telah menyelesaikannya, mari teruskan... Soalan yang paling biasa untuk pemula dalam memilih suplemen ialah: "apa yang harus dipilih?" Untuk mengelakkan pemikiran seperti ini timbul dalam fikiran anda, anda perlu memahami dengan jelas mana yang wujud dan untuk tujuan apa setiap daripada mereka dimaksudkan. Lebih lanjut mengenai ini kemudian. Selalunya, makanan sukan direka untuk menyelesaikan masalah berikut untuk seorang atlet:

1. menyuburkan badan, i.e. menyediakan jumlah bahan binaan otot yang "berlebihan";
2. pemulihan keseimbangan tenaga badan;
3. menetapkan badan untuk menggunakan sumbernya sendiri dengan betul;
4. peningkatan hasil latihan;
5. isu transformasi (penurunan berat badan/pertambahan berat badan) badan;
6. menyelamatkan sistem "goyah" badan anda.

Untuk memudahkan anda menavigasi, saya telah menyusun jadual pangsi, di mana dia mencerminkan segala-galanya perkara penting mengenai suplemen sukan yang paling popular. Jadi, kita akan mulakan dengan:

No 1. Protein adalah campuran protein tinggi.

No 2. Asid amino.

No 3. Gainers ialah campuran protein-karbohidrat.

No 4. Pembakar lemak adalah produk penurunan berat badan.

No 5. Kompleks creatine/creatine.

Jadi ia adalah maklumat terkini untuk hari ini, mari kita ringkaskan dan ucapkan selamat tinggal.

Akhir kata

Hari ini kita telah mengkaji yang asas, yang bermaksud bahawa sekarang apabila anda datang ke kedai (atau pergi ke laman web kedai dalam talian) anda akan mempunyai idea yang jelas tentang balang mana dan serbuk mana yang diperlukan untuk apa. Yang terakhir pula bermakna anda akan melakukannya pilihan yang tepat dan laburkan wang titik peluh anda dalam "pil" yang diingini. Itu sahaja, jumpa lagi, kawan-kawan!
PS. Ingat bahawa sebelum anda membeli pemakanan sukan di laman web kedai dalam talian, anda sentiasa boleh memesan perundingan Skype percuma untuk memilih produk terbaik untuk anda, gunakannya!

Adakah ia berguna? Beritahu rakan anda:

Semakin ramai, atlet berminat dalam pemakanan sukan untuk pemula. Perkataan seperti sukan dan pemakanan tidak boleh tidak membangkitkan emosi positif, tetapi apakah yang tersembunyi di sebalik istilah ini? Walaupun hakikat bahawa rangsangan jenis ini telah diiktiraf di seluruh dunia untuk masa yang agak lama, masih terdapat beberapa individu yang sangat ragu-ragu tentang fenomena ini. Adalah jelas bahawa selalunya kenyataan sedemikian datang secara eksklusif daripada orang-orang yang tidak mempunyai maklumat yang mencukupi dan jelas jauh dari mula mengambil pemakanan sukan.

Pemakanan sukan - apakah itu?

Adalah wajar untuk segera menghapuskan segala jenis mitos tentang perkara ini dan memaklumkan kami sekali dan untuk semua bahawa pemakanan sukan tidak ada kaitan dengan doping, steroid, atau lebih-lebih lagi dengan sebarang bahan kimia. Ini disebabkan secara eksklusif kepada bahan mentah organik atau semula jadi.

Pemakanan sukan untuk pemula - ini selalunya diperoleh melalui pemprosesan berteknologi tinggi, menggunakan sahaja produk semulajadi asal semula jadi.

Mengapa dan siapa yang perlu mengambil pemakanan sukan?

Untuk membuat keputusan mengenai pemakanan untuk pemula, anda mesti terlebih dahulu menetapkan keutamaan, kerana imej biasa kehidupan agak berbeza dengan sukan. Sebaik sahaja seseorang memutuskan untuk melintasi garisan ini, tidak ada jalan untuk berpatah balik, sejak itu hasilnya tidak akan tercapai. Untuk menyandang gelaran atlet dengan bangga, anda mesti berusaha bilangan yang besar usaha.

Sememangnya, perubahan yang paling global akan melibatkan diet, kerana ini adalah kunci kejayaan. Kerana ini, pertama sekali, keputusan, dan keseluruhan industri sukan secara keseluruhan, bergantung sepenuhnya pada pemakanan.

Sebab penggunaan

Menjawab persoalan mengapa pemakanan sukan diperlukan untuk pemula, kita boleh segera ambil perhatian bahawa tujuan utama adalah untuk menyediakan badan atlet dengan semua mineral, vitamin dan nutrien yang diperlukan yang diperlukan sebagai hasil daripada latihan yang sengit. Tetapi ada yang berpendapat bahawa semua unsur yang diperlukan oleh tubuh boleh diperolehi terus daripada makanan yang dimakan seseorang setiap hari, tetapi sebenarnya, kesan yang sama tidak mungkin dicapai atas beberapa sebab:

1. Tubuh tidak dapat menyerap jumlah makanan sedemikian untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 3000, atau bahkan 6000 kcal sehari. Pada masa yang sama, sesetengah makanan tidak boleh diserap 100%, dan pemakanan sukan membayangkan pekat nutrien yang mudah dihadam yang menyediakan semua vitamin yang diperlukan, tetapi tidak membebankan badan.
2. Terdapat senarai khusus produk yang mengandungi komponen yang diperlukan untuk seorang atlet, tetapi disebabkan fakta bahawa mereka berada dalam bentuk yang tidak sesuai untuk seorang atlet, anda perlu segera membeli satu set keseluruhan pemakanan sukan untuk pemula. Contohnya, protein whey dan creatine.
3. Terima kasih kepada pemakanan sukan, anda boleh mengagihkan kos kewangan anda secekap mungkin, kerana diet sukan melibatkan sejumlah besar pembaziran.
4. Semua pengeluar yang mencipta produk sedemikian pertama sekali memperkayakan mereka dengan komponen khas, berkat semua bahan tambahan makanan diserap dengan lebih cepat.
5. Pemakanan sukan hampir tidak mengandungi lemak, jadi produk sedemikian akan relevan untuk orang yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan.

Oleh itu, pemakanan sukan untuk pemula dapat memaksimumkan prestasi dan prestasi. Tetapi tidak perlu bergantung pada produk ini besar harapan, kerana ini bukan ubat penawar. Terima kasih kepada produk ini, anda hanya boleh menambah diet anda, tetapi pastinya tidak menggantikannya sepenuhnya. Dengan betul dan penggunaan yang betul dia benar-benar boleh membantu anda mencapainya hasil yang hebat dalam sukan.

Pemakanan sukan untuk pembina badan pemula

Perlu diingat bahawa semua sukan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan angka dan membina jisim otot memerlukan diet khas dan perkembangannya yang berhati-hati. Inilah sebabnya mengapa pemakanan sukan sangat penting untuk pembina badan (baik pemula dan profesional).

Muatan intensif masuk wajib harus disertai dengan pemulihan maksimum yang mungkin. Pakar pemakanan yang bekerja dengan atlet memberi jaminan bahawa untuk pertumbuhan normal dan perkembangan otot, purata 2-4 g protein perlu diambil setiap kilogram berat badan. Terima kasih kepada pengiraan aritmetik yang mudah, sesiapa sahaja boleh mengira norma harian protein yang sesuai dengan beratnya. Selepas ini, adalah mungkin untuk memahami bahawa jumlah makanan seperti itu setiap hari adalah mustahil untuk diambil. Keadaan ini boleh diperhatikan bukan sahaja dengan protein, tetapi juga dengan bahan penting lain.

Oleh itu, pemakanan sukan untuk powerlifters dan pembina badan adalah satu kemestian.

Penilaian pemakanan sukan

Sebenarnya, anda perlu memahami bahawa terdapat sejumlah besar suplemen yang berbeza, ada yang membantu dengan lebih baik, yang lain lebih teruk, tetapi pada satu tahap atau yang lain, semuanya mungkin diperlukan oleh seorang atlet. Untuk ini, penarafan pemakanan sukan diperlukan, yang merangkumi komponen berikut:

Protein kekal yang utama dan paling banyak kompleks yang berkesan, yang perlu untuk membina jisim otot, ia pasti menduduki tempat utama dalam diet mana-mana atlet. Suplemen sedemikian menjadi relevan lebih daripada 10 tahun yang lalu dan mendapat populariti dengan cepat kerana penyerapan segera mereka. Peneraju di kalangan ubat-ubatan tersebut ialah Iso Sensation Ultimate Nutrition, yang unik kerana formulanya, termasuk kolostrum, yang memasuki badan dengan susu ibu dan membantu pertumbuhan dan pengukuhan sistem imun.

Creatine dengan yakin mengambil tempat kedua. Bagi bahan aktif ini, ia adalah sejenis bahan api untuk penguncupan otot; Oleh itu, ia juga amat diperlukan untuk latihan yang berkesan. By the way, dalam kebelakangan ini Semasa penyelidikan, menjadi jelas bahawa suplemen creatine jauh lebih bermanfaat daripada yang dijangkakan. Itulah sebabnya ia termasuk dalam hampir semua produk makanan. makanan tambahan sukan. Antara produk terbaik untuk sukan berkuasa, kita boleh menyebut Mesomorph APS, yang dapat menggabungkan semua teknologi unik.

BCAA (asid amino rantai bercabang) sebahagian besarnya digunakan semasa aktiviti fizikal dan latihan, dan oleh itu memerlukan penggantian. Disebabkan inilah BCAA kekal popular dan mendapat permintaan kerana fungsinya yang sangat diperlukan. Dengan cara ini, mereka mempunyai salah satu peranan utama dalam tindak balas protein dalam otot. Oleh itu, hasil yang diperoleh akan disatukan. Syarikat yang dikeluarkan yang kekal paling popular kerana ketiadaan soya dan penyerapan segera. Ia juga boleh dibeli dalam kapsul, yang agak mudah.

Unsur mikro dan vitamin juga sangat diperlukan, kerana mana-mana atlet memahami bahawa fungsi badan yang lancar hanya dapat dipastikan dengan sokongan bahan kaya dan berguna yang diperlukan. Pemimpin yang sama Optimum Nutrition menghasilkan multi-mineral unik yang dipanggil Opti-men, yang menunjukkan hasil yang sangat baik kerana kepekatannya yang tinggi.

Pembakar lemak diperlukan untuk seorang atlet semasa tempoh pengeringan otot dan untuk memerangi sel-sel lemak. Produk paling berkuasa dalam barisan ini dipanggil Lipo 6 Black Nutrex, yang menggunakan teknologi berbilang fasa dan bukan sahaja mempunyai kesan yang tahan lama, tetapi juga pantas.

Pemakanan tambahan yang dibezakan oleh kecernaan maksimumnya adalah lebih baik. Mereka mempunyai pembesaran peratusan karbohidrat, protein dan bahan penting lain. Mass Effect Revolution SAN NEW ialah pemimpin yang tidak dapat dinafikan yang dicipta untuk atlit profesional, terima kasih kepada formula uniknya, anda boleh dengan mudah memupuk jisim anda.

Mereka adalah rangkaian keseluruhan suplemen aktif, tugas utamanya adalah untuk menghasilkan testosteron. Bahan sedemikian tidak disyorkan untuk digunakan oleh orang yang berumur di bawah 22 tahun kerana kesan anabolik yang ketara. Bagi perangsang yang paling berkuasa, pilihan pastinya HyperTEST Axis Labs ia mengawal estrogen dan meningkatkan anabolisme otot.

Populariti produk tertentu adalah kerana rasional dan keberkesanannya. Pada masa ini, terdapat sejumlah besar ubat yang berbeza yang dipilih oleh setiap atlet untuk dirinya sendiri secara individu. Keberkesanan pemakanan sukan akan ditentukan berdasarkan dos, sistematik dan gabungannya dengan ubat dan produk lain. Kita tidak harus melupakan kualiti yang pengeluar mesti bertanggungjawab, sama ada pemakanan sukan untuk sendi atau sebarang tujuan lain.

Pemakanan sukan yang berbahaya: kebenaran atau mitos

Nampaknya kontroversi itu tidak akan berakhir. Kemudaratan yang boleh dibawa oleh pemakanan sukan kepada sendi hanya boleh disebabkan jika penggunaannya tidak betul dan tidak terkawal, dan dalam semua kes lain, ini hanyalah kenyataan skeptik yang tidak mempunyai pengalaman mahupun pengetahuan dalam menerima produk ini.

Dan jalan menuju puncak kemuliaan penuh dengan kesilapan. Mencapai beberapa keputusan profesional Ini hanya boleh dilakukan dengan kajian lengkap badan anda dan pemilihan program pengambilan khusus untuknya. Perlu diingat bahawa pemakanan sukan berkualiti tinggi, yang dihasilkan oleh pemimpin dan profesional yang diiktiraf, benar-benar berfungsi dan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Industri sukan moden menentukan peraturan baharu jenis kuasa, jadi atlet yang terlibat dalam powerlifting dan bina badan hanya diwajibkan untuk mengikuti mereka.

Dietetik atlet

Sememangnya, pemakanan sukan bersilang rapat dengan diet atlet, kerana hanya doktor yang boleh menerangkan semua nuansa cara mengambil pemakanan sukan tanpa membahayakan kesihatan anda. Ini dilakukan berdasarkan pemeriksaan, dan, jika perlu, beberapa ujian darah dan air kencing yang mudah. Walaupun fakta bahawa pemakanan sukan adalah produk bukan sahaja untuk atlet profesional, apabila membangunkan kompleks untuk badan anda, anda mesti menghubungi pakar yang sesuai untuk mendapatkan bantuan. Lagipun, sebarang beban bermakna diet khas, yang bukan sahaja akan membantu anda mencapai hasil, tetapi juga boleh membahayakan kesihatan anda, jadi anda perlu mengambil pemakanan sukan dengan berhati-hati. Pakar pemakanan harus menasihati mana yang lebih baik untuk dipilih.

Mengapa produk ini diperlukan dalam diet sukan?

Creatine - meningkatkan keuntungan kekuatan.

Asid amino - memecahkan protein. Pada masa yang sama, adalah sangat penting bahawa atlet menerima kompleks penuh asid amino penting.

Gainers ialah suplemen pemakanan yang menggalakkan pertumbuhan jisim tanpa lemak. Komponen utama adalah protein dan karbohidrat.

Protein membantu membakar lemak berlebihan dan meningkatkan berat badan. Komponen utama adalah protein - yang utama bahan binaan badan.

Pembakar lemak - seperti namanya, membantu memusnahkan tisu lemak dan mempercepatkan metabolisme.

Pekerja tenaga - sokongan tahap tinggi kekuatan berkat kandungan fruktosa dan sukrosa untuk latihan.

Multipacks adalah sejenis ubat kompleks yang mengandungi banyak suplemen sukan.

Perlu diingat bahawa mana-mana bahan ini adalah komponen yang diperlukan untuk pemakanan sukan yang komprehensif.

Syarat utama untuk pemakanan sukan yang berkesan

Sebelum anda mengambil pemakanan sukan, anda perlu memahami beberapa prinsip:

• Diet mestilah individu dan dibangunkan oleh pakar pemakanan atau doktor.
• Hanya makanan yang menggalakkan perkembangan fizikal sahaja yang harus dimakan.
• Berdiet.
• Latihan tetap.
• Pengambilan komprehensif pemakanan sukan dan kualitinya yang sempurna.

Agar seorang pemula dapat memperoleh hasil yang layak untuk profesional pada masa akan datang, adalah perlu untuk memilih produk yang layak untuk juara. Produk mesti mempunyai paten dan disyorkan oleh pakar dan jurulatih profesional.

Badan yang kuat dan cantik akan menunjukkan bahawa anda mempunyai perwatakan yang kuat semangat dan kuat semangat. Terima kasih kepada latihan harian, anda boleh meletakkan asas yang kukuh bukan sahaja untuk kerjaya sukan anda, tetapi juga untuk kesihatan yang baik, di mana pemakanan sukan akan bertindak sebagai bahan untuk asas ini.

Apa yang perlu dipilih dahulu

Adalah penting untuk diingat bahawa hanya dengan rehat, latihan dan makanan berkhasiat anda boleh mengambil pemakanan sukan. Cadangan untuk pemula dari pelbagai pakar adalah seperti berikut. Ia adalah perlu untuk mula mengambil protein yang baik dan kompleks mineral-vitamin. Dalam kes ini, permulaan latihan akan disebabkan oleh peningkatan jisim otot yang agak cepat, dan tidak perlu beralih kepada suplemen khusus. Tetapi sebaik sahaja proses mula perlahan, ia patut mula menggunakan kompleks khas. Perlu diingat bahawa pemakanan sukan untuk pemula harus mengandungi sekurang-kurangnya semua jenis aditif.

Oleh itu, untuk atlet permulaan, adalah penting untuk mematuhi jadual latihan sepanjang tahun, bersama-sama dengan diet semula jadi (seimbang). Dalam kes ini, pemakanan sukan mesti diperkenalkan secara beransur-ansur, bermula dengan vitamin yang hanya menyokong badan, dan kemudian secara beransur-ansur beralih ke kompleks protein.

Bagi wanita (menurut Evgenia Izidorova, jurulatih peribadi, MS), pemakanan sukan untuk kanak-kanak perempuan pemula harus mengandungi sejumlah besar guarana dan L-karotena. Bersama-sama mereka boleh memberikan banyak tenaga dan membakar lemak secepat mungkin. Ini adalah komponen utama yang harus berinteraksi dengan sempurna dengan bahan tambahan lain.

Mengapa anda memerlukan pemakanan sukan? Sudah tentu tidak menggantikan diet seimbang biasa. Ia seperti dengan vitamin: apabila doktor melihat kekurangan vitamin tertentu dalam badan dan menetapkan kursus vitamin, anda tidak menggantikan makanan dengannya, tetapi hanya menambahnya ke dalam diet anda. Perkara yang sama berlaku untuk pemakanan sukan: ia tidak bertujuan untuk menggantikan, tetapi untuk menambah jika ia kurang.

Perkara penting: dalam bahan ini kita bercakap tentang pemakanan sukan, yang digunakan dalam sukan kitaran.

Apa yang anda perlu tahu tentang pemakanan sukan

Dalam sukan kitaran terdapat tiga elemen asas: penghidratan (mengisi semula rizab cecair), tenaga (karbohidrat cepat) dan pemulihan (protein, karbohidrat dan asid amino). Semasa senaman, penghidratan adalah yang paling banyak elemen penting. Cecair dalam badan, antara lain, menjejaskan fungsi jantung dan saluran darah, penghantaran impuls saraf dan haus dan lusuh sendi. Berapa banyak yang perlu diminum? Bergantung kepada intensiti aktiviti, ciri individu suhu badan dan udara. Masuk akal bahawa seseorang yang berlari maraton pada +24°C memerlukan lebih banyak cecair daripada orang yang melakukan latihan pemulihan pada +17°C. Secara purata, anda harus mematuhi peraturan: 300-500 ml sejam (beberapa teguk setiap 7-10 minit).

Selepas menamatkan senaman anda, anda perlu minum kira-kira jumlah yang sama dalam masa setengah jam. Anda boleh minum air kosong, tetapi minuman isotonik yang mengandungi elektrolit adalah lebih baik. Ia akan menambah baki garam, yang terganggu oleh peluh. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna sama sekali bahawa minuman isotonik adalah masin dan tawar biasanya sebaliknya. Pastikan anda membawa minuman sukan bersama anda semasa bersenam - dengan cara ini anda bukan sahaja akan menjaga kesihatan anda, tetapi anda juga akan dapat melihat bagaimana penghidratan mempengaruhi peningkatan emosi positif daripada sukan.

Jika anda bersenam lebih daripada satu jam, rizab tenaga anda dalam bentuk glikogen yang disimpan dalam otot dan hati akan habis. Oleh itu, gel karbohidrat akan berguna semasa latihan sedemikian. Apabila melakukan senaman yang sengit, rizab tenaga badan sendiri bertahan 40-50 minit. Dan jika anda ingin berlatih lebih jauh tanpa kehilangan kecekapan, anda harus mematuhi jadual pemakanan: satu gel setiap 20-30 minit. Pastikan anda membaca komposisi gel: jika karbohidrat di dalamnya terdiri daripada gula mudah(paling kerap ini adalah glukosa dan fruktosa), maka bilangan gram gula yang ditunjukkan mesti didarabkan dengan 20 - ini adalah jumlah cecair yang anda perlukan untuk minum bersama-sama dengan gel ini supaya ia diserap dengan betul dan memberikan anda 100% tenaga yang terkandung di dalamnya. Dengan pengecualian yang jarang berlaku, semua pengeluar gel glukosa dan fruktosa sentiasa menulis ini dalam anotasi, memberi amaran kepada pengguna mereka. Terdapat gel tanpa gula ringkas (isotonik), yang tidak perlu dibasuh dengan air, kerana jumlah cecair yang diperlukan untuk penyerapannya sudah terkandung dalam gel. Mereka lebih disukai untuk berlari dan sukan lain di mana ia tidak selesa atau mustahil untuk seseorang minum kira-kira 200 ml cecair pada satu masa.

Kemungkinan kemudaratan pemakanan sukan

Pengilang pemakanan sukan. Apa yang perlu dipilih?

Jika kita bercakap tentang suplemen protein, kreatin, kompleks pra-senaman dan pemakanan sukan lain, yang lebih berkaitan dengan bina badan, penambahan berat badan dan "zat besi" (walaupun, tentu saja, ini tidak sepenuhnya benar), maka ia patut ditonjolkan jenama seperti Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN dan lain-lain.

Bahan disediakan oleh sekolah larian I LOVE RUNNING bersama syarikat GEL4YOU.

Jika anda bersenam dengan kuat di gim dan ingin melihat hasil yang dapat dilihat dengan lebih cepat, maka pemakanan sukan boleh membantu anda. sesuai dengan anda, anda boleh mengetahui apabila anda mengkaji komposisi dan menentukan matlamat sukan anda.

Mengapa anda memerlukan pemakanan sukan?

Ia biologi bahan tambahan aktif kepada makanan yang membantu anda mencapai keputusan olahraga yang baik dengan lebih cepat. Ini adalah "makanan" yang bertujuan untuk atlet dan secara aktif melatih orang. Jika tidak ada beban yang mencukupi pada otot, ia tidak akan memberi kesan selain daripada penambahan berat badan.

Mengambil suplemen sukan sahaja tidak mencukupi dan tidak digalakkan. Untuk fungsi normal badan, anda perlu makan makanan biasa. Dalam kes ini, anda boleh menggantikan satu hidangan dengan protein shake, atau menambahnya dengan makan tengah hari atau sarapan pagi.

Ini mudah jika anda tidak mempunyai peluang atau masa untuk makan seperti biasa di tempat kerja, dan anda pergi dari pejabat ke gim. Atau dalam mana-mana kes yang serupa, jika makanan harian anda tidak mempunyai cukup protein dan nutrien.

Jenis pemakanan dan komposisi sukan

Protein – ini adalah serpihan protein yang dibentangkan dalam pemakanan sukan dalam bentuk serbuk untuk koktel. Jika anda perlu cepat mendapatkan jisim otot, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa protein. Bergantung pada jenama, kepekatan protein setiap hidangan boleh berkisar antara 40 hingga 80 gram. Untuk membina otot secara konsisten, anda memerlukan 2 gram protein setiap 1 kg berat badan anda. Pengeluar yang berbeza boleh menambah baik produk mereka dengan menambah yang berbeza bahan perasa. Ini boleh menjadikan hidup lebih mudah, kerana tidak semua orang boleh minum protein shake tanpa sebarang masalah. bentuk tulen, tak selalu rasanya. Tetapi jurulatih anda kemungkinan besar akan menasihati anda untuk membeli protein tanpa bahan tambahan. Oleh itu, ada penyelesaian: cairkan serbuk bukan dengan air, tetapi dengan susu, dan tambah buah di sana.

Asid amino. Ini, sebenarnya, memecahkan protein ke tahap di mana ia bersedia untuk diserap. Dalam bentuk apa untuk membeli produk ini terpulang kepada anda. Pada asasnya, ia adalah soal kemudahan. Asid amino untuk pemakanan sukan boleh dalam bentuk tablet, cecair, serbuk, lozenges, dll. Walaupun mudah diserap, dail cepat tidak akan ada berat daripada mereka. Tetapi asid amino dalam bentuk suplemen dengan ketara meningkatkan kualiti latihan, otot pulih lebih cepat, memperoleh nada yang baik, bertolak ansur dengan tekanan dengan lebih mudah, dan, tentu saja, meningkatkan jumlah (tetapi tidak secepat dengan protein).

kreatin - Ini juga merupakan asid amino, tetapi dibentangkan sebagai bahan tambahan yang berasingan. Fungsinya adalah untuk mendapatkan jisim dan kekuatan otot. Dengan mengambil creatine anda akan rasa diri anda menjadi lebih kuat selepas setiap senaman.

Gainer - kompleks protein dan karbohidrat. Nisbah protein dan karbohidrat boleh berbeza, oleh itu kesannya berbeza. Jika anda terdedah kepada obesiti, maka mendapat keuntungan dengan kandungan yang tinggi karbohidrat tidak baik untuk anda. Suplemen ini direka untuk kehilangan tenaga yang besar semasa latihan. Disyorkan untuk diambil selepas aktiviti fizikal. Gainer bertambah baik keadaan umum dan daya tahan.

Vitamin dan mineral untuk atlet mempunyai komposisi khas. Terdapat kepekatan vitamin B yang lebih tinggi, vitamin A, dan vitamin C, K, dan D juga terdapat dalam kuantiti yang mencukupi untuk seorang atlet Nisbah vitamin dan mineral dalam kompleks sukan adalah optimum hanya untuk aktiviti fizikal yang berat. Dengan suplemen ini, anda akan lebih mudah untuk mengelakkan kecederaan sukan, atau anda akan dapat pulih daripadanya dengan lebih cepat.

Natalya Trokhimets

Jika anda berfikir bahawa pemakanan sukan adalah steroid dan protein dalam picagari, maka anda pasti perlu membaca bahan ini

Sebagai permulaan, apakah pemakanan sukan Ini adalah suplemen sukan yang melengkapkan diet asas anda. Ini termasuk banyak produk yang berbeza. Saya telah mengalami perkara berikut:

• Protein
• Asid amino
• kreatin
• Pembakar lemak

Sepanjang setahun saya mengambil semua suplemen sukan ini, beberapa (protein dan asid amino) jenama yang berbeza, dan sekarang saya akan cuba menerangkan hasil yang mereka berikan.

Protein

Protein ialah protein pekat. Ini adalah protein yang sama yang terdapat dalam makanan harian: telur, ayam, susu. Ia berbeza daripada mereka hanya dalam konsistensi dan kepekatan. Oleh itu, semua orang yang menjerit bahawa protein berbahaya boleh... terus menjerit mengenainya, kerana saya tidak mungkin dapat meyakinkan mereka. Protein digunakan untuk mendapatkan sebahagian protein dengan cepat tanpa memasak sebarang makanan.

Pengalaman

Protein boleh menggantikan satu hidangan sehari dengan mudah. Ia serta-merta memberikan anda rasa kenyang, dan jika anda menambah sedikit pisang ke dalam koktel, anda boleh dengan mudah melupakan rasa lapar selama beberapa jam.

Asid amino

Asid amino adalah unsur yang membentuk protein. Otot adalah 35% terdiri daripada tiga asid amino:

• leucine
• isoleucine
• valine

Inilah sebabnya mengapa asid amino atau BCAA (kompleks daripada 3 asid amino terpenting) sering digunakan sebagai tambahan kepada protein, kerana ia saling melengkapi dan bukannya menggantikan satu sama lain. Selalunya, asid amino diminum pada waktu pagi, sebelum tidur atau semasa latihan, kerana proses katabolik berada pada tahap paling kuat pada masa ini, dan asid amino menghalang proses ini.

Pengalaman

Seperti semua suplemen sukan lain, asid amino datang dalam rasa dan bentuk tulen. Profesional mengesyorkan minum asid amino tulen, tetapi ini hanyalah omong kosong. Serius, saya rasa lebih mudah untuk memaksa diri saya makan satu tan dada ayam setiap hari daripada minum serbuk yang menjijikkan ini. Oleh itu, saya menasihati anda untuk tetap mengambil asid amino dengan rasa, jadi anda sekurang-kurangnya akan merasai keseronokan dari proses pengambilannya.

Secara peribadi, saya tidak merasakan apa-apa perubahan, baik dalam pertumbuhan jisim otot, mahupun dalam perasaan sendiri. Sukar untuk mengatakan bahawa mereka tidak berfungsi; mungkin tanpa mereka semuanya akan menjadi lebih teruk. Tetapi jika anda memilih antara mereka dan protein, saya akan meninggalkan protein, kerana kesannya lebih ketara daripada asid amino.

kreatin

Creatine adalah asid khas yang terlibat dalam proses pertumbuhan otot. Tujuan utama creatine adalah untuk meningkatkan kekuatan otot. Dan, seperti yang anda tahu, semakin besar kekuatan, semakin besar otot.

Pengalaman

Creatine mungkin suplemen yang paling berkesan. Sebaik sahaja anda mula mengambilnya, dalam masa beberapa hari anda akan merasakan peningkatan kekuatan, walaupun sedikit. Ini berlaku kerana fakta bahawa semasa melakukan senaman, otot menggunakan rizab ATP (adenosin trifosfat), dan creatine mengisi semula rizab ini.

Teori yang sangat biasa ialah apabila anda mula mengambil creatine, anda perlu melakukan beban creatine selama beberapa hari, mengambilnya dalam kuantiti yang banyak. Saya tidak berani melakukan ini, dan ramai atlet terkenal, yang pendapatnya saya percayai, tidak menasihati melakukan ini. Ia tidak menyebabkan sebarang kemudaratan kepada badan (serta suplemen lain yang disenaraikan dalam artikel ini), tetapi orang yang sensitif mungkin mengalami masalah pencernaan dengan penggunaan jangka panjang. Anda tidak akan tahu tanpa mencuba :)

Kompleks vitamin dan mineral

Semua orang mengambilnya, dan semua orang tahu apa itu. Tetapi kompleks vitamin-mineral sukan (VMC) sedikit berbeza daripada yang biasa, yang boleh dibeli di mana-mana farmasi. Antara perbezaan utama:

• kepekatan vitamin dan mineral yang tinggi
• komposisi yang sedikit berbeza, yang lebih sesuai untuk aktiviti sukan

Pengalaman

Saya sangat menyesal tidak mula mengambil vitamin dan mineral pada awal latihan saya. Sekarang saya perlu bersabar dengan kecederaan sendi lama yang saya terima apabila saya datang ke gim dan mula mengangkat beban besar seperti orang bodoh. Badan saya tidak memaafkan saya untuk ini. Nampaknya ICH boleh menghalang perkara ini atau sekurang-kurangnya mengurangkan akibatnya.

Terdapat sejumlah besar VMC di pasaran. Ramuan ditulis untuk kesemuanya, jadi teliti semua bahan tersebut dan bandingkan. Harga boleh berbeza sama sekali untuk komposisi yang sama, dan sangat mudah untuk membayar lebih untuk jenama. Walau bagaimanapun, seperti di tempat lain. Satu-satunya kesan sampingan Mungkin terdapat warna kuning pada air kencing pada dos pertama. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kompleks mengandungi vitamin B2, yang memberikan warna ciri ini.

Pembakar lemak

Pembakar lemak adalah ubat khas yang membantu mengurangkan deposit lemak. Tolong jangan mempunyai sebarang ilusi bahawa ubat-ubatan ini akan menghilangkan pound tambahan itu daripada anda. Mereka boleh membantu anda, tetapi hanya jika anda menambahkannya pada senaman dan diet sihat anda.

Terdapat dua jenis pembakar lemak:

• termogenik
• lipotropik

Tindakan termogenik adalah untuk meningkatkan suhu badan, dan disebabkan ini, meningkatkan penggunaan kalori. Lipotropik mempercepatkan pembebasan asid lemak daripada sel dan dengan itu menggalakkan penurunan berat badan. Tentukan sendiri apa yang perlu dipilih untuk diri sendiri; Saya akan mengesyorkan supaya tidak menggunakan produk ini sama sekali, dan inilah sebabnya.

Pengalaman

Kali pertama selepas mengambil pembakar lemak, anda berasa euforia yang luar biasa, seolah-olah anda minum sekumpulan tin minuman tenaga. Apabila anda berlatih, anda tidak memikirkan apa-apa selain bekerja di gim, dan kepekatan itu adalah perasaan yang sangat keren. Dengan menambahkan pembakar lemak ke dalam diet saya selama sebulan, saya kehilangan kira-kira satu kilogram lebih banyak daripada yang saya hilang sebelum ini tanpa mereka.

Tetapi tidak semuanya begitu baik. Pembakar lemak agak sukar pada jiwa. Pertama, pembungkusan mengandungi amaran bahawa ia tidak boleh diambil kurang daripada 5 jam sebelum waktu tidur. Malah, saya mengambilnya pada waktu pagi atau petang, dan masih sering tidak boleh tidur sepanjang malam. Kedua, selepas beberapa ketika anda mungkin menjadi lebih agresif (bukan dalam kes saya). Saya sentiasa berasa gembira selepas mengambil pembakar lemak, jadi saya tidak boleh mengesahkan ini 100%.

Jangan lupa bahawa ini adalah beban yang kuat pada badan, dan hakikat bahawa badan anda akan sentiasa mengekalkan suhu 1-2 darjah lebih tinggi daripada biasa pasti tidak akan memberi kesan positif ke atasnya. Adalah munafik untuk mengatakan bahawa anda tidak boleh mengambilnya, kerana saya mengambilnya dan tidak menyesalinya, tetapi jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulan

Saya harap anda faham bahawa cerita bahawa pemakanan sukan berbahaya hanyalah mitos. Pemakanan sukan adalah lebih kepada kemudahan daripada keperluan. Sekiranya anda mempunyai peluang untuk makan dengan betul dan mendapatkan semua elemen yang diperlukan dari makanan biasa, maka anda tidak perlu melihat pemakanan sukan.

Bagaimana perasaan anda tentang pemakanan sukan? Adakah anda fikir ia memudaratkan badan?