Ejen pemulihan farmakologi. Pulih selepas bersenam - cara melakukannya dengan betul

Bagaimana untuk cepat pulih selepas aktiviti fizikal

Dan latihan yang sengit adalah tekanan fisiologi, yang disertai oleh air mata mikro serat otot, tekanan pada jantung, saluran darah dan sistem saraf. Pemulihan selepas itu tidak boleh diabaikan. Ia mesti dianjurkan dengan cekap untuk mengelak daripada mencapai dataran latihan (kekurangan keputusan).

Apa yang kita pulihkan

Dalam tempoh inilah otot berkembang dan badan menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal. Tetapi sebagai tambahan kepada otot, penting untuk menormalkan:

• sistem kardiovaskular;
• imuniti.

Pemulihan sepenuhnya kekuatan atlet melalui beberapa peringkat.

Perubatan sukan mempertimbangkan 4 fasa:

Pemulihan cepat.

Tahan 20-30 minit. Tubuh mengimbangi proses metabolik, menambah rizab ATP, kreatin fosfat, dan glikogen. Semasa fasa ini, sintesis aktif hormon anabolik bermula - insulin, hormon pertumbuhan.

Pemulihan perlahan.

Bagi atlet berpengalaman ia berlangsung 2-3 hari. Di sini, sintesis intensif protein berlaku kerana bekalan nutrien dari saluran gastrousus, dan tisu otot yang rosak tumbuh semula.

Supercompensation.

Tahan 4-5 hari. Jika selebihnya selepas itu betul, maka semasa fasa ini daya tahan fizikal dan otot atlet meningkat, tisu menebal. Pada peringkat inilah latihan seterusnya untuk kumpulan otot sasaran diperlukan.

Atlet kembali ke peringkat sebelumnya– ini berlaku sekiranya tiada latihan dalam fasa supercompensation.

Kadar pemulihan tisu otot selepas latihan bergantung kepada faktor berikut:

Mengikut piawaian antarabangsa, ia mengambil masa purata 2-3 hari untuk otot pulih. Ia tidak disyorkan untuk mempercepatkan pemulihan otot secara buatan selepas latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, badan boleh dibantu dalam hal ini proses yang kompleks kaedah yang terbukti.

Perlu diambil kira bahawa tugas utama seorang atlet selepas latihan adalah:

• mempunyai masa untuk pulih sebelum permulaan supercompensation;
• Jangan lepaskan fasa ini dengan melakukan senaman seterusnya pada kemuncaknya.

Pemulihan daripada aktiviti fizikal harus bermula sejurus selepas latihan, melakukan regangan pendek (10-20 minit).

Semasa penyejukan, otot dibebaskan daripada asid laktik, dan proses penyingkiran produk pecahan bermula.

Kemudian, selepas melatih kumpulan otot sasaran dalam gimnasium, badan semasa tempoh pemulihan yang perlahan memerlukan:

Hanya atlet itu sendiri yang dapat memahami dengan tepat bagaimana untuk pulih selepas latihan dengan mendengar badannya.

Mandian juga sesuai untuk keberkesanan:

• dengan penambahan ekstrak pain atau emulsi turpentin (putih atau campuran) akan menyegarkan saluran darah dan mengeluarkan sisa asid laktik;
• hydromassage akan membantu anda mencapai kelonggaran yang paling lengkap;
• mutiara diambil untuk mengaktifkan peredaran darah;
• karbon dioksida mempunyai kesan tonik;
• ais memulihkan dan menguatkan tendon (krioterapi).

Matlamat utama semua kaedah ini adalah untuk memberi tisu otot berehat sepenuhnya, membebaskannya daripada pengapit, asid laktik dan produk pecahan.

Untuk amatur, untuk pulih lebih cepat, adalah dinasihatkan untuk menguasai teknik auto-latihan dan meditasi.

Mengikut piawaian antarabangsa, anda perlu berlatih tiga kali seminggu. Tetapi hanya atlet itu sendiri yang boleh menentukan berapa lama otot harus berehat selepas latihan berdasarkan petunjuk berikut:

• ketiadaan rasa sakit yang tajam pada otot;
• berasa ceria selepas tidur: berasa lemah dan letih pada waktu pagi menunjukkan pemulihan yang tidak mencukupi;
• selera makan yang baik: ketiadaannya paling kerap bermakna terlalu banyak latihan.

Penunjuk kesempurnaan yang paling boleh dipercayai ialah keinginan yang membara untuk berlatih.

Dua jam selepas latihan, anda boleh mengira kadar denyutan anda: jika kurang daripada 75 denyutan/min, maka pemulihan telah berjaya. Jika kekerapan terlalu tinggi, anda harus meningkatkan masa rehat dan menggunakan kaedah yang diterangkan.

Apabila memulihkan badan selepas bersenam, anda tidak sepatutnya melupakan dan: ini akan membantu menyampaikan bahan berkualiti tinggi untuk membina tisu otot.

2014-07-23 // Konstantin Belyaev

Atlet yang berpengalaman tahu bahawa pemulihan selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan pertumbuhan otot seperti aktiviti itu sendiri. Dengan ketiadaannya, tidak mungkin untuk memastikan hasil yang betul. Adalah penting untuk mengetahui berapa lama masa yang diperlukan otot untuk pulih dan bagaimana anda boleh mempercepatkan proses ini.

Pemulihan selepas latihan kekuatan adalah penting. Pertumbuhan otot aktif berlaku dalam tempoh ini, jadi penting untuk memberi perhatian kepada peringkat ini. Latihan yang kerap sehingga had tidak akan membawa apa-apa kesan jika otot tidak mendapat peluang untuk berehat.

Semasa proses latihan, mikro-koyak serat otot berlaku, yang meregang dan koyak. Selepas ini, badan, memandangkan fenomena ini tidak boleh diterima, akan cuba memulihkan dan menyembuhkannya. Proses ini dikenali sebagai pampasan. Jika, selepas bersenam, anda memberi diri anda rehat yang betul dan bekalan nutrien, peringkat supercompensation akan bermula. Dalam tempoh ini, otot akan menjadi lebih kasar dan meningkatkan isipadu untuk mengelakkan pecah dan kecederaan pada masa hadapan. Disebabkan ini, ia meningkat jisim otot. Oleh itu kepentingan pemulihan.

Berapa lama masa yang diambil untuk otot pulih?

Secara purata, semua kumpulan otot memerlukan 36-72 jam untuk pulih. Oleh itu, tidak ada gunanya melatih mereka lebih kerap daripada sekali setiap 2-3 hari. Perlu dipertimbangkan bahawa semakin besar jumlah otot, semakin banyak masa yang diperlukan untuk berehat.

Latihan aerobik (kardio) memerlukan perbelanjaan tenaga yang ketara, tetapi tidak menyebabkan kerosakan kuantiti yang banyak gentian otot. Selepas mereka, glikogen otot sebahagian besarnya dipulihkan. Secara purata ia mengambil masa 1-3 hari untuk pulih. Latihan kekuatan, sebagai tambahan kepada penggunaan tenaga, menimbulkan microtrauma otot, jadi ia memerlukan lebih banyak masa untuk pulih daripadanya.

Proses pemulihan otot dibahagikan kepada empat fasa, dibentangkan dalam jadual.

Oleh itu, jawapan kepada persoalan berapa lama masa yang diperlukan untuk otot pulih akan berbeza dari orang ke orang, tetapi secara purata masa ini ialah 72 jam.

Kaedah standard pemulihan otot

Semasa tempoh pemulihan otot, tidak perlu berlatih. Satu lagi perkara penting- ini adalah tidur yang penuh, terutamanya jika. Ia memainkan peranan yang besar untuk semua orang, tetapi jika seseorang meletakkan banyak tekanan pada badan, maka kepentingannya lebih besar. Ia adalah semasa tidur bahawa otot secara aktif tumbuh dan meningkatkan jumlah.

Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam tanpa rehat. Penting syarat yang betul. Untuk selamat tidur Anda memerlukan kegelapan dan kesunyian yang lengkap, serta bantal yang selesa dan tilam yang sesuai.

Penting pemakanan yang betul. Sejurus selepas bersenam, badan perlu diberi jumlah protein dan karbohidrat yang mencukupi. Ini akan membantu mengimbangi kos mereka. Minum protein whey selepas bersenam untuk membantu menyokong otot anda.

1-1.5 jam selepas latihan anda perlu makan makanan yang enak. Hidangan mesti mengandungi semua komponen yang diperlukan.

Selain protein dan karbohidrat, badan atlet memerlukan lemak. Sumber terbaik mereka adalah ikan berlemak dan minyak sayuran, terutamanya biji rami.

Makan sayur. Oleh kerana kehadiran serat dan serat kasar, ia membantu meningkatkan penghadaman.

Jika anda berasa lapar tetapi belum masa untuk makan, anda boleh makan pisang atau segenggam buah-buahan kering.

Anda perlu minum cecair yang mencukupi semasa dan selepas bersenam. Perhatikan warna air kencing anda, terutamanya pada waktu pagi. Jika jernih bermakna anda sudah cukup minum. Jika ia lebih kuning atau oren, maka jumlah cecair perlu ditambah.

Bagaimana untuk mempercepat pemulihan otot

Pelbagai ubat boleh membantu anda pulih dengan cepat selepas bersenam. Pemakanan sukan untuk penggunaan yang betul membantu meningkatkan daya tahan. Mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan hasil senaman. Aditif berikut berfungsi untuk tujuan ini:

BCAA adalah asid amino yang menghalang kerosakan tisu otot selepas aktiviti dan meningkatkan sintesis hormon anabolik. Mereka diambil sebelum atau sejurus selepas latihan.

kreatin. Membantu meningkatkan jumlah phosphocreatine, yang meningkatkan bekalan ATP, yang merupakan fasa awal pemulihan. Bahan ini diambil sejurus selepas latihan dan dibasuh dengan banyak cecair.

Glutamin. 60% daripada asid amino ini terkandung dalam otot, tetapi semasa latihan aktif ia digunakan dengan sangat cepat, dan kekurangan muncul. Pengambilan juga menggalakkan sintesis hormon pertumbuhan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap anabolisme dan pemulihan otot. Pemakanan sukan boleh diambil selepas aktiviti atau pada waktu malam.

Pemakanan sukan perlu diambil sama ada sebelum atau selepas bersenam. Ia tidak disyorkan untuk melakukan ini semasa aktiviti.

Vitamin dan mineral penting dalam pemulihan. Jumlah yang mencukupi perlu dibekalkan dengan makanan. Tetapi latihan aktif menimbulkan penurunan dalam penyerapan beberapa komponen, jadi anda boleh mengambilnya sebagai tambahan. Sebatian berikut adalah vitamin yang berguna:

Vitamin A. Komponen ini berguna untuk penglihatan, tetapi sebagai tambahan ia mengambil bahagian dalam sintesis otot. Kerana ini, mereka berkembang dengan lebih aktif. Vitamin A juga mempengaruhi testosteron, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot.

Vitamin C. Sebagai tambahan kepada kesan antioksidannya, ia boleh menghilangkan kesakitan selepas bersenam. Vitamin mempunyai kesan pada tahap sel, menghalang proses pengoksidaan.

Vitamin D. Bertindak serupa dengan vitamin A. Ia juga mempunyai manfaat untuk sistem rangka.

Vitamin B mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan pembentukan sel yang diperlukan untuk pemulihan otot.

Zink. Unsur struktur protein dan enzim yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Sekiranya kekurangan, otot tidak boleh berkembang, kerana mineral itu menjejaskan sintesis hormon anabolik.

Terdapat ubat khas yang membantu pemulihan otot. Mereka mempunyai komposisi yang kompleks, jadi disyorkan untuk meminumnya hanya selepas berunding dengan pakar. Mereka paling kerap digunakan oleh atlet profesional.

Aerobitin. Salah satu ubat pemulihan yang paling terkenal selepas aktiviti fizikal. Termasuk kompleks antioksidan yang kuat yang bertujuan untuk memerangi pengoksidaan badan dan radikal bebas. Mempunyai kesan biosintetik yang ketara.

Secretaryrog-1. Ubat ini mempunyai formula khas yang menggalakkan sintesis hormon pertumbuhan. Ia juga mempunyai kesan imunoprotektif.

Antilaktat. Ubat membantu mengurangkan kesakitan selepas latihan. Hasilnya dicapai kerana peningkatan penggunaan udara oleh tisu, kerana asid laktik dikumuhkan. Komposisi mengandungi asid organik.

Untuk menjadikan senaman anda berkesan dan tidak menyakitkan, dan untuk otot anda pulih lebih cepat, pertimbangkan cadangan berikut:

Jangan keterlaluan tempo. Jika tiba masanya untuk berlatih dengan gigih, anda perlu memberi diri anda masa yang cukup untuk pulih.

Pada akhir sesi, lakukan beberapa regangan yang akan berfungsi sebagai penyejukan badan. Ini akan memungkinkan untuk menghapuskan asid laktik yang berlebihan dari otot dan menormalkan nadi. Akibatnya, anda akan pulih lebih cepat dan keanjalan otot akan meningkat. 5-10 minit sudah cukup, tetapi latihan mesti dilakukan dengan cekap.

Mandi kontras memberikan hasil yang baik. Gunakan air panas dahulu, kemudian sejuk, bukan sebaliknya. Ini membantu melancarkan peredaran darah.

Kalau lepas kelas kau rasa sakit teruk dalam otot, ia berguna untuk mandi air sejuk. Urut dengan kiub ais dan prosedur lain dengan kesan penyejukan memberikan hasil yang baik. Otot, di bawah pengaruh suhu sejuk, mengembang dan mengecut secara mendadak dan berirama. Memandangkan ini, toksin dikeluarkan daripada mereka dengan lebih cepat.

Urut bermanfaat untuk otot, terutamanya pada waktu petang.
Manipulasi mudah meningkatkan keupayaan otot untuk menyerap komponen berharga, mempercepatkan dan mengaktifkan pengangkutan mereka ke tisu otot.

Rehat aktif berguna. Anda tidak sepatutnya melupakan aktiviti semasa tempoh rehat. Ia berguna untuk berjalan, berenang di kolam renang, melawat rumah mandian atau sauna.

Pemulihan otot tidak kurang penting daripada latihan itu sendiri. Pelbagai ubat boleh membantu mempercepatkannya, tetapi penting untuk tidak menggunakannya secara berlebihan. Sila ambil perhatian bahawa kriteria utama sama ada otot telah pulih secukupnya adalah keinginan untuk bersenam. Jangan terlalu memberi tekanan kepada diri sendiri, kerana ini akan memberi kesan sebaliknya.

Semasa kajian Peningkatan Latihan Rintangan Kadar Sintesis Protein Otot Selepas Makan Semalaman ., yang hasilnya diterbitkan dalam jurnal rasmi American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, telah diperhatikan bahawa gabungan makanan protein dan latihan kekuatan sejurus sebelum waktu tidur membolehkan pemulihan otot yang lebih cepat.

Kajian yang dijalankan di Universiti Maastricht (Belanda), melibatkan 24 orang muda. Dua jam selepas makan malam, sejurus sebelum tidur, mereka minum protein shake. Sejurus sebelum meminum shake, satu kumpulan peserta melakukan sesi latihan kekuatan badan bawah. Kumpulan lain tidak berbuat apa-apa.

Mereka yang bersenam sebelum mengambil protein shake meningkatkan sintesis protein semalaman sebanyak 30% berbanding peserta yang hanya mengambil protein sebelum tidur tanpa bersenam.

Dalam karya terdahulu kumpulan saintis ini Pengambilan Protein sebelum Tidur Meningkatkan Jisim Otot dan Peningkatan Kekuatan semasa Latihan Senaman Jenis Rintangan Berpanjangan dalam Lelaki Muda Sihat. Telah terbukti bahawa dengan mengambil sejurus sebelum tidur, anda boleh meningkatkan sintesis protein otot pada waktu malam.

Penemuan ini berguna bukan sahaja untuk pembina badan, tetapi juga untuk atlet lain, seperti pelari. Larian yang panjang dan keras juga merosakkan otot. Perlukan bantuan selepas bersukan gentian otot pulih supaya otot cepat menyesuaikan diri dengan beban yang serius. Dengan meningkatkan kelajuan pemulihan menggunakan teknik ini, pelari akan dapat menyesuaikan diri dengan cepat dengan beban yang semakin meningkat.

Ketua penyelidik Jorn Trommelen berkata teknik itu menghasilkan lebih banyak mitokondria dihasilkan dalam otot, yang meningkatkan kapasiti aerobik badan. Gabungan senaman dan makanan yang kaya dengan protein mengekalkan bilangan mitokondria dalam otot, oleh itu meningkatkan bukan sahaja prestasi kekuatan, tetapi juga daya tahan.

Bagaimana untuk melatih dan apa yang perlu dimakan sebelum tidur

Latihan yang dilakukan oleh subjek berlangsung selama satu jam dan termasuk:

• 15 minit menaiki basikal senaman;
• enam set 10 ulangan tekan kaki dalam simulator;
• enam set 10 ulangan angkat kaki dalam simulator.

Walau bagaimanapun, Trommelen mengatakan bahawa latihan yang kurang sengit juga akan berkesan.

Sebarang jumlah aktiviti fizikal boleh merangsang sintesis protein, walaupun pada tahap yang lebih rendah.

Sebagai contoh, berjalan kaki sederhana hanya meningkatkan sedikit pengeluaran protein otot. Paling berkesan latihan kekuatan dengan berat badan anda sendiri atau, terutamanya jika anda mengulanginya sehingga otot anda gagal.

Trommelen mengesyorkan memilih tiga set push-up dan tiga set pull-up untuk senaman sebelum tidur. Bilangan ulangan - sehingga kegagalan otot.

Satu lagi pilihan latihan yang baik ialah gabungan squats, angkat kaki dan senaman hamstring (angkat betis dalam mesin, dengan berat badan anda sendiri, dengan pemberat).

Dari segi makanan, protein shake yang digunakan dalam kajian itu mengandungi 20 gram protein. Berikut adalah contoh hidangan biasa yang mengandungi jumlah protein yang sama: 600–700 gram susu rendah lemak, tiga telur atau 100 gram tuna. Makan makanan dengan kurang protein juga akan meningkatkan kadar pemulihan otot, tetapi tidak begitu ketara.

Trommelen percaya bahawa gabungan latihan kekuatan dan hidangan protein sebelum tidur akan memberikan yang terbaik dengan cara yang cekap pemulihan atlet selepas seharian berlatih keras.

Anda mempunyai peluang yang baik untuk menguji kenyataan ini. Cuba teknik baharu dan kongsikan tanggapan anda dalam ulasan.

Pemulihan otot - Ini topik hangat untuk mana-mana sukan, kerana, semua perkara lain adalah sama, semakin kerap dan lebih gigih seseorang atlet berlatih, semakin cepat dia maju, dan untuk berlatih dengan lebih kerap, lebih kerap dan lebih berkuasa, tidak perlu -ho-di-mo untuk pulih selepas latihan. Jadi, sememangnya mana-mana atlet sedang mencari cara untuk mempercepatkan proses memulihkan kehidupan baru. Adakah ini mungkin? Ya, mungkin! Lebih-lebih lagi, ini perlu dilakukan. Topik ini amat relevan dalam sukan berkelajuan tinggi, kerana kemahiran teknikal dalam kes ini memainkan peranan yang lebih rendah berbanding dalam disiplin permainan atau seni mempertahankan diri. Sehubungan dengan ini, tidak perlu difahami prinsip asas pemulihan dan cara tambahan untuk memperbaikinya.

Pertama, perlu difahami bahawa sistem badan yang berbeza mempunyai berbeza tarikh akhir dan pos-le-do-va-tel-ness pemulihan. Itulah sebabnya penjanaan semula tisu otot tidak pernah bermula sehingga saat pemulihan lengkap sistem tenaga. Sehubungan dengan ini, semasa proses latihan, beberapa sistem sentiasa tidak dipulihkan, yang, pada akhirnya, boleh menyebabkan « dataran tinggi » , oleh itu adalah perlu dalam rancangan g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom Ambil kira ini dan karang kitaran makro mengikut ini. Kedua, anda harus faham bahawa ada perkara asas, dan ada yang sekunder. Syarat asas pemulihan termasuk pemakanan dan tidur, dan keadaan sekunder termasuk segala-galanya. Dan jika anda tidak mematuhi syarat asas untuk pemulihan selepas latihan semula, maka tiada ma-ni-pu -la-tions sekunder tidak boleh menggantikan ini!

Faktor pemulihan asas

Pemakanan: faktor pemulihan asas, kerana jika terdapat kekurangan satu atau satu lagi makro atau mikronutrien, penjanaan semula tisu organik dan sistem tenaga akan menjadi perlahan dengan ketara. Ramai orang berfikir bahawa nutrien yang paling penting adalah protein, kerana semua majalah menjerit tentang betapa pentingnya ia. protein . Tetapi majalah menjerit tentang perkara ini hanya kerana kos protein lebih tinggi gay-bukan-ra , tetapi, sebenarnya, arang batu yang mempunyai kepentingan utama. Dan tepat untuk sebab ini bahawa semua kekuatan, yang mana kehadiran abs tidak memainkan peranan penting, membenarkan diri mereka untuk mempunyai " berat badan berlebihan" Jadi, ingat , lebih tinggi kandungan kalori makanan, lebih cepat anda akan pulih! Sebaliknya, tidak ada gunanya untuk makan terlalu banyak sehingga anda boleh "mengeringkan" semuanya, kehilangan hasil terkumpul. Adalah disyorkan untuk mengira kalori dan makan mengikut irama sirkadian. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai ini di sini: diet lelaki ; irama biologi .

Mimpi: faktor asas yang sama dalam pemulihan otot sebagai pemakanan, kerana adalah mustahil untuk mengimbangi kekurangannya. Anda perlu tidur pada waktu malam, pada waktu gelap hari, kerana pada masa ini anda bekerja paling dari semua, sakit Selain itu, apabila seseorang tidur dari 10 malam hingga 6 pagi, ini membolehkan pengeluaran terbesar hormon pertumbuhan. Anda harus tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari, dan sebaiknya tidur sepanjang 10: 8 jam pada waktu malam dan 2 jam pada siang hari. Sudah jelas bahawa tidak semua orang boleh membayangkan jadual sedemikian, tetapi anda perlu berusaha untuk yang ideal! Ia amat penting untuk tidur semasa tidur, kerana penggunaan tisu lemak subkutan berlaku paling intensif semasa tidur, dan oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa semakin banyak anda tidur, semakin cepat anda rasa.

Kaedah latihan pemulihan

Pisah: Kami tidak bercakap tentang mengatur jadual latihan mengikut kumpulan otot, kami bercakap tentang membahagikan latihan. Lebih pendek senaman, lebih cepat anda boleh pulih selepas itu. Dan maksudnya bukanlah bahawa pengarang memerlukan "perahu", seperti ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Intinya ialah jumlah masa yang diperlukan untuk pemulihan otot antara tiga latihan akan menjadi lebih pendek daripada masa yang tidak diperlukan -di-mo untuk pemulihan, sekiranya anda meletakkan volum tiga sesi latihan menjadi satu. Contohnya, jika anda melakukan 6 latihan sebanyak 5 set 5 ulangan setiap latihan, maka anda perlu menewaskan untuk masa pemulihan bersamaan dengan n. Jika anda telah menyelesaikan 2 senaman pada waktu pagi, pulang ke rumah, tidur, kemudian kembali ke gim pada sebelah petang dan anda menyelesaikan 2 lagi senaman, kemudian berehat lagi dan pada waktu petang anda menyelesaikan 2 lagi latihan, maka sudah tiba masanya untuk lengkap. pemulihan niya akan sama dengan n-1. Pada masa yang sama, intensiti sesi latihan yang lebih pendek akan meningkat. Oleh itu, jika anda berlatih 3 kali seminggu, adalah lebih baik untuk membahagikan jumlah yang sama kepada 6 kali.

Memanaskan badan dan menyejukkan badan: dua faktor yang sangat penting dalam pemulihan otot, kerana kedua-duanya membantu mencegah kecederaan, dan juga membolehkan anda memulihkan tenaga dengan cepat selepas latihan. Dan awak ingat bahawa otot mula pulih hanya selepas tenaga telah dipulihkan! Budak yang sama, kepada post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy memanaskan badan tiada kaitan dengannya, ia lebih diperlukan untuk mengelakkan kecederaan daripada berputar, tetapi perlu untuk ini. Apa kejadahnya? Ia mungkin dalam satu minit untuk mempercepatkan proses penyingkiran laktat daripada otot, dan ini adalah perkara pertama yang tidak sepatutnya dilakukan untuk memulakan semula tenaga-ge-ti-ki semula.

Senaman toning: Satu lagi kaedah latihan yang sangat baik untuk mempercepatkan pemulihan, intipatinya adalah untuk menjalankan latihan ringan. awak boleh lari pada waktu pagi, atau "mengepam" dengan dumbbells ringan, mendapatkan darah pergi, secara umum, melakukan sesuatu yang membolehkan anda untuk mencapai mengepam. Untuk apa? Kemudian, bersama-sama dengan darah, hormon dan nutrien memasuki otot, jadi badan dengan cepat mengeluarkan produk daripada mereka dan menerima sumber penuh untuk pemulihannya.

Regangan: Kaedah ini sebahagian besarnya mengulangi yang sebelumnya, tetapi ia patut diserlahkan secara berasingan kerana fakta bahawa latihan toning dan regangan boleh dilakukan secara selari. Anda boleh melihat latihan untuk regangan. Kaedah ini boleh digunakan bukan sahaja sebagai cara untuk mempercepat pemulihan otot selepas latihan, tetapi juga sebagai cara untuk meningkatkan kelajuan ha-rak-te-ris-tik. Regangan membantu mengelakkan kecederaan, meningkatkan perasaan otot, menyumbang kepada pembangunan kemahiran teknikal dan, secara amnya, adalah aspek penting latihan.

Prosedur untuk mempercepatkan pemulihan

Urut: prosedur yang lebih berkesan apabila ia berkaitan dengan pemulihan otot, tetapi lebih memakan masa dan kos intensif. Jika anda seorang pelajar yang sangat miskin, maka anda boleh menggemukkan diri sendiri, walaupun ini terdengar samar-samar. Sa-mo-mas-sazh Ini bukan prosedur yang berkesan sepenuhnya, dan disyorkan untuk melaksanakannya walaupun anda mampu membeli ahli terapi urut. Jika anda seorang peminat gila dan anda mempunyai rakan yang sama peminat gila dengan anda, maka anda boleh mengkaji prosedurnya sport-tiv-no-go mas-sa-zha dan jangan membelanjakan wang untuk pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Dadah untuk mempercepatkan pemulihan

Steroid: yang paling berkesan daripada kaedah tambahan pemulihan otot, inilah sebabnya d-oping sangat popular dalam sukan profesional. Tanpa memerhatikan fakta asas, steroid, tentu saja, tidak akan berfungsi. Tetapi, jika seorang atlet berlatih dengan betul, makan dan tidur dengan secukupnya, maka jika dia menggunakan steroid kemajuannya akan menjadi lebih cepat. Kita boleh mengatakan bahawa semua kaedah lain untuk mempercepatkan pemulihan tidak ada apa-apanya berbanding dengan steroid! Adakah ini bermakna bahawa kita re-co-men-du-eating steroid? Tidak sama sekali! Steroid adalah berbahaya , dan kemudaratan yang mereka timbulkan tidak konsisten dengan faedah yang boleh mereka bawa kepada amatur. Bagi ahli sukan profesional, mereka, malangnya, perlu menggunakan doping, kerana "semula jadi" tidak sepadan dengan "ahli kimia". Dan, bagaimanapun, penggunaan do-pin-ga dalam pertikaian pro-fes-sio-nal pro-ti-vo-re-chit etika sukan!

Lubang sukan: kepada produk utama pemakanan sukan, yang boleh mempercepatkan proses pemulihan selepas latihan harus dikaitkan isotonik , kreatin dan ami-no-kis-lo-you. Semua persediaan ini mempercepatkan proses sintesis semula sistem tenaga, dan anda ingat bahawa pemulihan struktur otot bermula hanya selepas bagaimana tenaga telah dipulihkan. Isotonik harus diminum semasa latihan, asid amino sebelum dan sejurus selepas, dan creatine harus diambil di luar latihan, kerana ini adalah tambahan bagaimana kesan mengatasi. Semua produk pemakanan sukan lain sama ada berkesan rendah dalam erti kata mempercepatkan pemulihan, atau pra-ditetapkan untuk menyelesaikan masalah lain.

Kesimpulan: perkara paling penting yang perlu untuk pemulihan cepat selepas latihan adalah makan dan tidur dengan betul. Sesi latihan yang kerap dan singkat, sesi latihan ringan, dan penyejukan badan pada penghujung boleh membantu anda pulih lebih cepat, latihan regangan, urutan, pengerasan dan persediaan khas yang direka untuk sistem tenaga semula syn-te-.