Aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kesihatan. Aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah - set latihan dan cadangan daripada pakar

Hari ini kita akan bercakap tentang fakta bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu bergerak, tetapi saya akan memberi amaran kepada anda dengan segera: Jangan takut!

Dan sebagainya, lebih lanjut mengenai ini.

Tidak dinafikan, bersukan mempunyai kelebihan tersendiri. Semasa bekerja, otot tegang dan menggunakan lebih banyak tenaga daripada semasa berehat.

Dan semakin kuat beban pada otot, semakin banyak tenaga yang digunakan. Dan ini adalah tugas utama untuk menurunkan berat badan - cuba menghabiskan tenaga sebanyak mungkin, dan secara semula jadi, rizab lemak akan hilang bersama-sama dengannya.

Oleh itu, ini mencadangkan kesimpulan mudah - perlu ada banyak aktiviti sukan sedemikian, dan tempoh dan bebannya sendiri harus sehebat mungkin.

Sebagai contoh, berlari selama sejam atau setengah jam setiap hari, bersenam untuk masa yang lama dengan beban yang semakin meningkat. Dan seterusnya pada masa ini Kaedah sedemikian tertanam kuat dalam fikiran setiap orang yang ingin menurunkan berat badan, dan juga pada orang yang membantu dalam menurunkan berat badan.

Walaupun pada mulanya kaedah ini kelihatan sangat logik, ia sebenarnya mempunyai banyak kelemahan.
Dan kelemahan yang paling asas ialah orang yang ingin menurunkan berat badan secara fizikal tidak akan dapat menahan beban yang berat. Dan kebanyakan mereka yang dapat memaksa diri untuk melakukan latihan intensif berputus asa selepas masa yang sangat singkat.

Oleh itu, pendapat yang bertentangan muncul - mungkin lebih baik untuk tidak berlatih sama sekali? Lagipun, kita tidak sentiasa berada di satu tempat;

Ia agak mungkin bahawa ini akan mencukupi. Jika tidak, anda perlu memaksa diri anda banyak sukan juga ditambah kepada diet.
Orang ramai juga teragak-agak kerana data yang disahkan telah diketahui lama dahulu: kelas yang mereka pergi dalam kelab kecergasan, membentuk atau aerobik tidak dengan sendirinya membantu mereka menurunkan berat badan.

Semakin ramai saintis membuat kesimpulan bahawa senaman yang dilakukan secara tidak betul lebih berkemungkinan menyumbang kepada penambahan berat badan dan tidak membantu dalam apa jua cara untuk menurunkannya.

Anda lihat betapa berbeza pendapat tentang perkara yang sama. Dari pendapat bahawa sukan harus dilakukan dengan beban sebanyak mungkin kepada pendapat bahawa latihan sedemikian mengganggu penurunan berat badan dan kerana ini adalah lebih baik untuk meninggalkannya sama sekali.

Walau bagaimanapun, terdapat pendapat ketiga, yang kini akan kita pertimbangkan.

Walaupun, secara logiknya, sukan dengan beban yang lebih serius adalah berkualiti tinggi, namun, ini tidak berlaku.

Yang paling berfaedah ialah aktiviti sukan yang berada di tengah-tengah antara bebanan sengit dan ringan. Malah seseorang yang tidak terlibat dalam sukan selama beberapa tahun boleh menahan aktiviti sedemikian.

Adakah anda tahu mengapa?

Kerja otot berlaku berdasarkan tenaga, yang seterusnya badan mengambil daripada lemak atau karbohidrat.

Proses mengekstrak tenaga daripada karbohidrat adalah singkat, tetapi terdapat sedikit karbohidrat dalam simpanan, jadi ia habis dengan cepat.

Jumlah rizab lemak adalah lebih besar tenaga yang diekstrak daripada lemak akan mencukupi untuk masa yang lama. Tetapi proses pengekstrakan itu sendiri mengambil masa lebih lama daripada dengan karbohidrat.

Apabila otot bekerja pada kadar yang lebih pantas, yang berlaku dengan peningkatan beban, kebanyakan karbohidrat dibakar.

Jika latihan dijalankan pada intensiti sederhana, badan mula membakar tenaga, yang dalam kes ini berjaya diekstrak daripada deposit lemak. Apa yang diperlukan!

Jika kita menggunakan bekalan karbohidrat kita, maka kita akan mempunyai.
Proses inilah yang mempengaruhi peningkatan selera makan selepas anda bekerja keras. Dengan mengikuti pautan ini, anda boleh mendapatkan pengetahuan tentang sifat selera makan.

Apabila tenaga diperolehi daripada lemak, sistem yang menggerakkan sel-sel lemak dalam badan mula merangsang diri mereka sendiri. Akibatnya, pecahan lemak berlaku. Terdapat tahap bahan yang diperlukan dalam darah yang mencukupi untuk mengekalkan fungsi badan dan oleh itu kita tidak berasa lapar.

Nasihat ini tidak boleh diabaikan - lagipun, kadar senaman yang betul akan membolehkan badan memakan tenaga pengumpulan lemak dan selera makan anda akan berkurangan.

Otot cepat letih apabila menggunakan beban yang berpanjangan dan teruk. Selepas menyelesaikan latihan sedemikian, otot berehat sepenuhnya, nada berkurangan, dan akibatnya, penggunaan tenaga berkurangan.

Ini sering berlaku - semasa latihan seseorang memberikan segalanya, banyak tenaga dibelanjakan, tetapi selepas itu dia tidak melakukan apa-apa lagi dan menghabiskan lebih sedikit tenaga daripada yang biasanya dibelanjakannya.

Mungkin inilah sebabnya saintis mengaitkan proses ini dengan fenomena berikut: latihan yang terlalu sengit tidak meningkatkan perbelanjaan tenaga, sebaliknya mengurangkan jumlah perbelanjaan tenaga untuk hari itu.

Walau bagaimanapun, jika anda menggunakan beban sederhana semasa latihan, selepas latihan, otot akan kekal dalam keadaan baik malah akan meningkat untuk beberapa waktu. Dan untuk menyokongnya, badan juga menerima tenaga daripada timbunan lemak.

Fenomena berikut juga telah diperhatikan: selepas latihan yang sengit, mood sangat kerap berubah, dan dengan cara yang tidak baik.
Persoalannya kenapa?
Mungkin disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan sedemikian, kecederaan ringan pada gentian otot dan sendi adalah perkara biasa. Atau mungkin proses ini lebih rumit.

Penampilan mood yang baik secara langsung bergantung pada seberapa aktif seseorang bergerak.

Semakin lama otot mengecut, semakin banyak impuls saraf dihantar ke otak.
Dari sini, nada korteks dan bahagian otak meningkat dan mood, dengan itu, bertambah baik.

Ia menjadi jelas bahawa selepas otot menjadi sangat letih dan nada mula berkurangan, impuls memasuki otak semakin berkurangan dan mood juga mula menurun. Dan sejauh yang anda ingat, salah satu faktor dalam meningkatkan selera makan adalah mood yang tidak baik - selepas semua, anda akan mula memakannya dan menambah berat badan.

Jika latihan dijalankan dengan intensiti purata, nada kekal tinggi untuk masa yang lama, impuls sentiasa memasuki otak dan mood juga berada dalam keadaan tinggi. Dan terima kasih kepada mood yang baik yang muncul selepas latihan sedemikian, selera makan berkurangan.

Apa, akhirnya, berlaku?

• Dengan peningkatan tekanan, perbelanjaan tenaga setiap hari berkurangan, selera makan meningkat, mood merosot dan kemungkinan kerosakan timbul.
• Dengan beban purata, nada sentiasa meningkat, penggunaan tenaga juga meningkat, sel-sel lemak dipecahkan, mood menjadi baik dan rasa lapar berkurangan.

Kesimpulan yang jelas ialah - pilih latihan dengan.

Sekarang yang tinggal hanyalah menentukan beban mana yang terbaik untuk dipilih?

Dalam kes ini, anda perlu memahami bahawa beban optimum semasa latihan mesti dipilih secara individu untuk setiap orang.

Apabila memilih beban, anda perlu mengambil kira hanya keupayaan dan perasaan anda.

Lagipun, semua orang menahan beban yang sama secara berbeza, kerana latihan mereka. Untuk seorang, beban ini akan diberikan dengan usaha yang besar, sementara yang lain menganggapnya mudah. Inilah sebabnya mengapa kelas dalam kumpulan umum menjadi salah. Lagipun, hampir mustahil untuk memilih beban individu untuk semua peserta sekaligus.

Perasaan apabila beban dipilih dengan betul:

• kekuatan sentiasa mengalir, mood meningkat, kehangatan yang menyenangkan merebak ke seluruh badan.
• kadar nadi tidak lebih daripada 110-115 denyutan seminit. Anda tidak sepatutnya kehabisan nafas, tidak ada aritmia atau sensasi lain yang tidak menyenangkan di kawasan jantung. Jumlah penyedutan dan hembusan tidak boleh melebihi 20 kali seminit.

Jika anda memilih beban yang terlalu berat, selepas bersenam otot anda akan sangat sakit, anda akan berasa letih dan terharu. Ini bermakna bahawa beban perlu dibuat kurang.

Di bawah adalah jadual No. 1 yang menunjukkan tanda-tanda yang anda boleh fahami sama ada anda telah memilih yang sesuai untuk diri anda sendiri. aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan.
Jadual No. 1

Jadual No. 2 menunjukkan detik yang paling diperlukan untuk sepanjang hari, menunjukkan sama ada anda berlatih pada rentak yang betul.

Jadual No. 2

Apabila menganalisis semua keinginan di atas, menjadi jelas bahawa berlari tidak begitu sesuai untuk menurunkan berat badan. Walau apa pun, pada peringkat pertama latihan.

Tetapi keseluruhan masalahnya ialah berlari untuk seseorang yang tidak bersenam untuk masa yang lama boleh mengakibatkan banyak masalah. Semasa berjoging, degupan jantung anda meningkat, sesak nafas yang teruk muncul, kecederaan ringan, terseliuh atau pecah otot dan sendi mungkin berlaku, dan ia juga menyakitkan untuk masa yang agak lama. Dan selalunya, kerana semua masalah ini, orang berhenti bermain sukan.

Oleh itu, pilihan beban terbaik ialah berjalan pada kadar pantas. Berikut adalah kelebihannya:

1.Berjalan dianggap sebagai aktiviti fizikal. Seseorang paling kerap bergerak dengan bantuan berjalan. Dan lebih kerap daripada berlari atau berenang. Dan untuk badan beban sedemikian akan dilihat secara semula jadi, tidak akan ada tekanan, tidak seperti sukan lain yang lebih ekstrem.

2. Untuk berjalan kaki, kebanyakan tenaga yang diperoleh daripada pecahan timbunan lemak digunakan. Ternyata begitu konsep menurunkan berat badan dan berjalan adalah sinonim. Apabila anda berlari dan melakukan senaman berat yang lain, karbohidrat pada mulanya dimakan.

3. Hampir semua kumpulan otot badan kita terlibat dalam proses berjalan, kerana, selain menggerakkan kaki, kita juga mengekalkan keseimbangan. Dan dalam kes ini, otot bahagian atas badan berfungsi.

4. Kelajuan berjalan sentiasa mudah diubah. Jika anda rasa rentaknya terlalu pantas, anda boleh buat sementara waktu lebih perlahan. Dalam kes berlari, semuanya lebih sukar.

5. Jika, apabila berlari, selepas seratus meter anda mula berasa kehabisan nafas, maka berjalan beberapa kilometer tidak akan sukar untuk anda. Dan anda tidak memerlukan lebih banyak lagi untuk bermula.

6. Dan satu lagi kelebihan penting. Seseorang yang berjalan tidak menarik perhatian, tidak seperti orang yang berlari. Kebanyakan orang tidak suka dipandang semasa berlari, jadi mereka berasa sedar diri. Jika anda berjalan dengan cepat, orang hanya akan menganggap bahawa orang itu tergesa-gesa. Dan itu sahaja.

Selalunya, kesan positif berlaku apabila kita meningkatkan kadar berjalan biasa sebanyak 10-15 peratus.

Tempoh berjalan sedemikian hendaklah sekurang-kurangnya setengah jam, maksimum satu jam.

Anda perlu pergi sekurang-kurangnya 5-6 kali seminggu.

Ada kalanya tidak boleh berjalan jauh. Tidak ada yang salah dengan ini; menurut kajian, telah ditentukan bahawa anda boleh berjalan bukan sekali sehari selama setengah jam, tetapi beberapa kali selama 10-12 minit.
Contohnya, anda boleh berjalan beberapa bahagian dalam perjalanan ke atau dari tempat kerja, dan kemudian menaiki bas mini (melainkan tempat kerja anda terletak berhampiran rumah anda).

Kali pertama, mulakan berjalan selama 20 minit, tidak lebih, pada kadar yang selesa untuk anda, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan. Pilih kasut yang selesa, sudah tentu, lebih baik jika ia adalah kasut atau kasut. Jika anda berjalan dengan kasut yang terlalu ketat atau tidak selesa, anda berisiko mendapat kapalan.

Mari kita ringkaskan: berjalan lebih cepat sebanyak 15-20 peratus berbanding biasa, masa - dari 30 minit hingga satu jam. Hanya apa yang anda perlukan. Segala-galanya mudah dikawal, tiada beban berlebihan.

Untuk meningkatkan tahap beban semasa bersenam, anda hanya perlu berjalan lebih laju, berjalan di atas permukaan condong, berjalan bergantian dengan berlari, dan untuk yang paling berdaya tahan, anda boleh mula berjoging perlahan-lahan. Untuk tujuan menurunkan berat badan, anda boleh mengetahui di halaman laman web saya.

2. Jika anda tahu kaedah asas kawalan diri, anda boleh melakukan senamrobik di rumah.

3. Peralatan senaman. Anda boleh bersenam di rumah (treadmill, basikal) dan di gim. Perkara utama adalah jangan lupa untuk mengawal diri sendiri.

4. Bersenam di rumah.

Latihan tidak boleh sukar - mencangkung, membongkok ke sisi, mengayunkan kaki dan tangan semasa berbaring dan berdiri, dsb. Adalah lebih baik jika latihan lebih mudah, tetapi anda melakukannya lebih banyak kali.

Sebagai contoh, semasa mencangkung, pegang sesuatu, semasa melakukan tekan tubi, pilih sokongan yang lebih tinggi, semasa menghayun penekan, turunkan kaki anda dari katil, dsb. Pilih 5 latihan yang paling anda suka dan lakukannya dalam bulatan. Pilihan yang baik untuk bersenam di rumah ialah berlari di satu tempat.

5. Keputusan yang baik diperolehi apabila berjalan di atas tangga. Tetapi anda perlu berhati-hati memilih rentak berjalan, kerana aktiviti seperti itu lebih menekan daripada berjalan biasa. Kira-kira satu pelajaran hendaklah tidak lebih daripada 10-12 minit. Dengan syarat anda tidak mengalami kesukaran bernafas atau peningkatan kadar denyutan jantung. Jadi ia perlu dikurangkan.

6. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, anda boleh menambah larian kesihatan. Tetapi jangan lupa tentang peraturan untuk mengawal nadi, pernafasan, dll.

7. Anda juga boleh bersenam pada waktu pagi selama 10-15 minit. Ia boleh menjadi apa-apa pergerakan aktif, anda hanya boleh menari. Anda tidak akan menghabiskan banyak tenaga, tetapi nada otot anda akan meningkat, lemak akan mula pecah, dan rasa lapar akan berkurangan.

Permainan sukan tidak begitu sesuai untuk anda, kerana dalam proses mereka menggunakan rizab karbohidrat, bukan lemak. Yang sama sekali tidak perlu, kerana ia akan mencetuskan peningkatan selera makan.

Oleh itu, ternyata latihan yang bertujuan untuk membina otot juga tidak diingini.

Mengenai renang, pendapat berbeza. Oleh kerana kadang-kadang selepas bersenam mungkin terdapat peningkatan selera makan.

Perkara yang paling penting, jangan lupa bahawa anda tidak perlu cuba mengatasi diri anda setiap kali, matlamat anda bukan untuk mencatat rekod, tetapi untuk membuat otot anda sentiasa kencang.

Anda mesti faham bahawa senaman bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga membawa anda kegembiraan, meningkatkan produktiviti anda, dan mengurangkan rasa lapar anda.

• Semasa bersenam, anda tidak mahu pernafasan anda menjadi sukar, degupan jantung anda meningkat, atau peluh anda meningkat. Adalah sangat penting bahawa selepas menamatkan kelas anda berada dalam semangat yang tinggi.
• Jika anda tidak dapat menyelesaikan keseluruhan set tugasan yang diberikan dalam satu senaman, bahagikannya kepada beberapa bahagian dan lakukannya sepanjang hari. Tingkatkan beban dengan sangat, sangat berhati-hati.
• Terlibat dalam sukan yang anda gemari sahaja.
• Memandangkan beban berterusan yang sama boleh membosankan, jadikan latihan anda lebih pelbagai dan ubahnya secara berkala. Jika anda belajar di rumah, anda boleh menggabungkan perniagaan dengan keseronokan - menonton TV atau mendengar muzik pada masa yang sama.
(Tiada Penilaian Lagi)

Halo, tetamu kami yang dikasihi! Setiap orang, tanpa pengecualian, tidak kira umur dan jantina, ingin menjadi pemilik tubuh yang cantik dan cergas. Tetapi alam semula jadi tidak memberi semua orang dengan ini pada dasarnya, untuk ini anda perlu bekerja keras dan mengehadkan diri anda dalam pilihan makanan. Anda boleh berlatih di kelab kecergasan, tetapi tidak semua orang mempunyai peluang ini.

Cara terbaik keluar dari situasi ini adalah untuk mendapatkan aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan di rumah.

Aktiviti fizikal di rumah

Terdapat cukup latihan sukan yang boleh dilakukan dengan jayanya di rumah, dan percuma sepenuhnya. Dari peralatan yang anda perlukan dumbbell, beratnya untuk wanita adalah dari 1 hingga 3 kg, untuk lelaki - sehingga 16 kg, tikar, pakaian yang selesa dengan kasut dan gelung (berat dari 1 hingga 2 kg). Pada masa hadapan, anda boleh mendapatkan fitball, palang badan, treadmill atau basikal senaman.

• Mulakan dengan minda, matlamat yang jelas dan disiplin diri, memahami bahawa anda perlu menumpukan masa ke kelas 3 hingga 5 kali seminggu.
• Waktu terbaik adalah pada waktu pagi dan semasa perut kosong. Atau pada waktu malam dari jam 17:00 hingga 19:00.
• Pastikan anda kerap bersenam untuk mendapatkan hasil yang paling cepat.
• Jika anda melakukan segala-galanya tanpa mahu, maka keberkesanan latihan anda akan menjadi beberapa kali kurang - ingat ini.

Pada awalnya, anda harus memanaskan badan - dari bahagian atas badan ke bahagian bawah selama kira-kira 15 minit Ini boleh berjalan, berlari di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi, atau di atas treadmill pada kelajuan rendah. Lakukan lenturan badan ke sisi, putaran dengan tangan dan kaki, serta regangan.

Selepas ini, anda boleh beralih ke kompleks utama.

Satu set latihan untuk berlatih di rumah

1. Mari kita mulakan dengan mencangkung - I.P. kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, lengan di hadapan anda, jari kaki menunjuk ke sisi, belakang lurus. Kami mencangkung sehingga paha kami selari dengan lantai, menggerakkan punggung sejauh mungkin ke belakang. Pemula perlu melakukan 2 set sebanyak 16-20 kali, secara beransur-ansur meningkatkan beban kepada 3-4 set sebanyak 20 kali.
2. Lumpat ke hadapan berselang-seli - kaki dibuka seluas bahu, lompat dalam ke hadapan dengan sebelah kaki supaya lutut berada pada paras kaki. Kembali ke I.P. Perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 2 set sebanyak 12-16 kali pada permulaan, meningkatkan beban kepada 4 set sebanyak 20 kali.
3. Berbaring telentang dengan kaki ditegakkan di atas lantai, tangan di belakang kepala - angkat badan ke atas (pandangan dihalakan ke siling, siku ke sisi, punggung bawah ditekan ke lantai). Bilangan ulangan adalah maksimum, 2 hingga 3 pendekatan.
4. I.P. sama seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi ia berkesan bahagian bawah badan - pegang dengan tangan anda apa-apa objek yang diikat dengan kukuh di atas lantai, angkat kaki anda 90 darjah ke badan dan turunkannya ke lantai, tetapi jangan letakkannya, tetapi kembalikannya, dan seterusnya sehingga 20 kali. , 2-3 pendekatan.
5. Penstabilan badan dalam satu kedudukan - "papan". Berdiri di atas siku dan jari kaki anda, ketatkan perut anda dan ketatkan punggung anda. Berdiri seperti ini sekurang-kurangnya setengah minit. Ambil rehat selama beberapa saat dan ulangi. Lakukan 3 pendekatan.
6. "Telan" - berdiri di atas satu kaki, lengan ke sisi, angkat yang lain sejajar dengan badan dan betulkan kedudukan, berdiri seperti ini selama 30 saat. Kemudian tukar kaki sokongan.
7. Akhir sekali, pusingkan gelung di sekeliling pinggang anda selama 10-15 minit.

Pada akhir kerja utama, lakukan senaman regangan, yang akan membantu mengurangkan kesakitan pada otot dan juga meningkatkan fleksibiliti seluruh badan.

Kompleks untuk penurunan berat badan dengan bola (fitball)

Seterusnya saya ingin mencadangkan kompleks yang berkesan untuk penurunan berat badan menggunakan bola gimnastik - fitball. Latihan sedemikian melegakan tekanan dari tulang belakang dan sendi, membolehkan anda dengan lembut tetapi serius memuatkan semua kumpulan otot utama, menyusun badan:

• Berbaring di atas lantai dengan kaki anda diluruskan dan tumit anda di atas bola, angkat pinggul anda dari lantai sambil menggulung fitball ke arah anda dan kembali ke IP. Ini perlu dilakukan dari 12 hingga 16 kali, 3 pendekatan dengan rehat singkat di antara mereka. Latihan ini sangat baik untuk menghilangkan lemak berlebihan dari paha;
• Berdiri, pegang bola dengan kaki anda, tegangkan pinggul dan perut anda, betulkan kedudukan selama 30 saat. Kemudian lompat dari 20 hingga 30 kali;
• Berbaring telentang di atas fitball, letakkan paha atau tulang kering di atasnya (yang jauh lebih berat), letakkan tangan anda di atas lantai. Dan lakukan tekan tubi 12-16 kali 2-3 pendekatan;
• Berdiri di hadapan bola, letakkan satu kaki di atas, gulingkannya ke tepi. Kaki pendukung dibengkokkan sedikit di lutut, lengan dipanjangkan ke hadapan. Dalam kedudukan ini, lakukan squats sehingga 20 kali, selepas itu tukar kaki. Ia perlu melakukan 2 hingga 3 pendekatan pada setiap kaki;
• Berbaring telentang di atas lantai dan ambil fitball di tangan anda, turunkannya di belakang kepala anda, dan kemudian secara serentak angkat tangan dan kaki anda ke ketinggian maksimum yang mungkin untuk anda. Di bahagian atas, pindahkan bola dari tangan anda ke kaki anda (kawasan shin), pegang dengannya, dan kemudian turunkan ke lantai. Ulangan perlu dilakukan sehingga 16 - 3 kali;
• Berbaring telentang di atas fitball, letakkan tangan anda di atas lantai. Kaki lurus dengan kaki bersambung. Angkat kaki bergantian dengan kembali ke I.P. – 12 ulangan 2-3 set.

Selebihnya antara set hendaklah minimum, hanya untuk menarik nafas anda. Di penghujung kompleks, seperti biasa, lakukan beberapa regangan.

Jangan lupa tentang sikap positif sebelum latihan, ini juga sangat perkara penting, antara lain. Ulasan daripada orang yang kerap melakukan kecergasan menunjukkan kesan yang lebih besar daripada senaman jika ada keinginan dan mood yang baik.

Mengenai pemakanan dan kepentingannya dalam proses menurunkan berat badan

Bagi sesiapa yang telah memutuskan untuk mula menyesuaikan angka mereka, anda perlu tahu bahawa pemakanan memainkan peranan dalam proses ini. peranan yang paling penting. Apa yang anda makan, berapa banyak dan cara anda makan secara langsung akan mempengaruhi keberkesanan usaha fizikal anda. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang rejim minum– kekurangan cecair akan melambatkan proses metabolik dalam badan, menghalang anda daripada mendapatkan hasil yang maksimum. Dan ini adalah dari 1.5 hingga 2 liter pada siang hari.

Sebelum latihan, kira-kira 2-3 jam lebih awal, kandungan kalori makanan yang diambil tidak boleh melebihi 400 Kcal. Dalam tempoh ini, anda tidak boleh bersandar pada kekacang atau kubis, yang meningkatkan perut kembung. Adalah lebih baik untuk makan karbohidrat yang mudah dihadam dalam bentuk roti atau kuih kering, dibasuh dengan susu skim atau minuman susu yang ditapai.

Selepas kelas, pada jam pertama, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bentuk kering dan segar akan diserap dengan baik dan akan memberi kesan positif. Selepas 2 jam, anda boleh makan makanan protein dan karbohidrat kompleks. Saya tidak mengesyorkan minum kopi, koko atau teh, atau menambah tenaga yang hilang dengan coklat, kerana ia mengganggu penyerapan protein sepenuhnya untuk pemulihan otot selepas kerja yang sengit.

Itu sahaja yang saya ingin beritahu anda dalam artikel ini. Saya berharap anda suasana yang baik dan latihan yang produktif, di mana maklumat yang diterima akan membantu, yang anda tidak lupa untuk berkongsi dengan rakan-rakan anda dalam rangkaian sosial. Dan juga melanggan kemas kini di blog. jumpa lagi!

Petua Mini untuk Menurunkan Berat Badan

Kurangkan bahagian anda sebanyak satu pertiga - itulah yang akan membantu anda menurunkan berat badan! Singkat dan tepat sasaran :)

Tambah lagi atau berhenti? Apabila persoalan ini timbul, sudah pasti masanya untuk berhenti makan. Ini adalah badan yang memberi anda isyarat bahawa anda akan kenyang tidak lama lagi, jika tidak, anda tidak akan meraguinya.

Mengurangkan berat badan berlebihan adalah topik hangat yang berkait rapat dengan aktiviti fizikal. Terdapat banyak jenis beban. Semua orang mempengaruhi lapisan lemak pada tahap tertentu, tetapi menentukan sukan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan sendiri agak sukar. Mencari aktiviti fizikal yang membantu anda menurunkan berat badan secepat mungkin membolehkan anda idea yang jelas tentang hasil yang diperolehi daripada mengamalkan pelbagai sukan yang bertujuan untuk membakar lemak.

Setelah menetapkan matlamat untuk menghilangkan berat badan tambahan, ramai orang memilih berlari. Ini bukan kebetulan. Senaman aerobik benar-benar membantu mengembalikan berat badan anda kepada normal. Berjoging, sudah tentu, bukan satu-satunya aktiviti fizikal yang membantu anda mencapai kelangsingan yang diingini.

Latihan berikut dianggap paling berkesan dalam menurunkan berat badan:

• kardio. Ia adalah aktiviti fizikal jangka panjang, dicirikan oleh intensiti rendah, yang meningkatkan kadar denyutan jantung, itulah sebabnya ia dipanggil "kardio". Latihan sedemikian termasuk: satu jam di atas treadmill, berjalan di atas jurulatih elips selama dua puluh minit, dan sebagainya.
• Selang waktu. Dilakukan dengan perubahan dalam kedua-dua keamatan dan kelajuan. Ini termasuk berjoging, berjalan di atas elips dan berbasikal. Pertama, sebagai contoh, kelajuan berjalan selama setengah minit, dan kemudian berjoging selama satu setengah minit. Jadi, menukar kelajuan, mereka berlatih selama kira-kira 20-30 minit.
• kuasa. Latihan sebegini melibatkan latihan sama ada dengan menggunakan bebanan atau dengan menggunakan berat badan sendiri. Mereka cenderung menjadi kitaran.

Sejumlah besar penyelidikan dan eksperimen telah ditumpukan untuk menurunkan berat badan, yang memungkinkan untuk membezakan ketiga-tiga jenis aktiviti fizikal ini. Walau bagaimanapun, bergantung semata-mata pada senaman, seseorang yang bergelut dengan berat badan berlebihan berisiko gagal. Kekurangan hasil yang ketara adalah disebabkan oleh mengabaikan fakta bahawa kejayaan dalam menurunkan berat badan bukan sahaja disebabkan oleh latihan biasa, tetapi juga untuk mengkaji semula diet anda sendiri. Anda harus ingat satu kebenaran mudah, iaitu lemak yang berlebihan diperolehi kedua-duanya disebabkan oleh aktiviti fizikal yang rendah dan disebabkan oleh pemakanan yang tidak baik.

Pemakanan yang betul 80-90 peratus menentukan hasil yang diperolehi orang yang ingin kurus. Anda boleh menumpukan sehingga 10 jam seminggu untuk latihan yang melelahkan, tetapi mengurangkan kesan yang dicapai pada masa ini kepada sifar dalam baki 168 jam. Mereka yang mengejar matlamat menurunkan berat badan harus mematuhi diet yang ketat. Ini yang terbaik dan terbanyak cara cepat mencapai matlamat anda. Ia adalah perlu untuk meninggalkan sepenuhnya minuman berkarbonat dan makanan segera. Diet harus mengandungi hanya makanan yang sihat dan semula jadi, iaitu buah-buahan dan sayur-sayuran, daging tanpa lemak (lean).

Diet membolehkan anda menurunkan sejumlah berat badan, tetapi anda boleh mencapai hasil maksimum hanya dengan melakukan latihan kardio, sengit atau kekuatan. Mana satu patut anda pilih? Analisis setiap aktiviti fizikal akan membantu menjawab soalan ini.

Kebanyakan orang selalu mengaitkan penurunan berat badan dengan senaman kardio. Pilihan yang memihak kepada latihan yang meningkatkan kadar denyutan anda adalah jelas. Lebih banyak kalori yang anda bakar, lebih cepat anda menurunkan berat badan. Ini, sudah tentu, benar dalam kes di mana keseluruhan nilai tenaga menu, iaitu diet tertentu diikuti. Dengan berlari sehingga lima kilometer di atas treadmill, kira-kira tiga ratus kalori hilang. Manfaat kardio adalah jelas. Tidak perlu melakukan apa-apa latihan yang kompleks atau menggunakan beban. Anda hanya perlu mempunyai kasut sukan, treadmill atau jurulatih elips yang anda boleh gunakan. Anda boleh bersenam di rumah, jika anda boleh membeli peralatan, dan di gim. Kemudahan dan kesederhanaan kardio telah menjadikan jenis latihan ini paling mudah diakses dan paling mudah untuk pemula.

Terdapat juga keburukan untuk aktiviti fizikal tersebut. Senaman kardio adalah membosankan dan boleh menjadi membosankan dengan cepat selepas tempoh yang singkat. Ini terpakai untuk mesin senaman, tetapi tidak untuk berlari di luar. Cardio membolehkan anda menurunkan berat badan, tetapi tidak benar-benar membentuk diri anda. bentuk yang baik. Peningkatan kadar denyutan jantung mempunyai kesan positif pada otot jantung, tetapi tidak meningkatkan rintangan tekanan. Yang terakhir ini disebabkan oleh kekurangan penukaran beban yang cepat semasa berlari atau berjalan.

Membakar kalori melalui kardio mungkin tidak dianggap paling berkesan kerana penggunaan oksigen tambahan yang rendah selepas senaman itu sendiri. Ini bermakna bahawa kalori dibakar secara eksklusif semasa aktiviti, tetapi tidak selepas itu. Lagi maklumat terperinci Anda boleh membaca tentang topik ini di pelbagai sumber, yang menjelaskan mengapa senaman tidak selalu memberikan hasil yang diingini.

Anda tidak sepatutnya melepaskan kardio. Ia benar-benar membolehkan anda menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk mereka yang sanggup berlari atau berjalan selama beberapa jam setiap hari, tanpa meletihkan diri dengan latihan yang kompleks.

Mereka diiktiraf sebagai lebih berkesan daripada latihan kardio. Mereka lebih berjaya membakar kalori berlebihan. Latihan selang intensiti tinggi memerlukan penggunaan oksigen yang tinggi bukan sahaja semasa senaman, tetapi juga untuk beberapa jam selepas itu. Kadar metabolisme pada masa ini terus kekal tinggi, dan, akibatnya, kalori juga hilang. Selepas selesai bersenam, anda boleh menjalankan perniagaan anda dengan tenang, dan proses pembakaran lemak akan berterusan selama beberapa jam.

Ini adalah faedah utama latihan selang intensiti tinggi. bukti saintifik. Menukar mod aktiviti fizikal memaksa otot jantung menyesuaikan diri dengan mod yang berbeza, apabila larian berkelajuan tinggi digantikan dengan berjoging, dan menaik bukit digantikan dengan menuruni bukit dalam susunan kitaran dalam satu sesi. Jantung mula menyesuaikan diri untuk bekerja dalam format yang berbeza, dan badan menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Ini menjadi sebab utama mengapa kadar metabolisme kekal tinggi selama beberapa jam berturut-turut, dan bukan hanya semasa bersenam.

Para saintis dari Universiti New South Wales menjalankan kajian di mana mereka memerhati dan merekodkan perubahan yang berlaku dengan empat puluh lima wanita yang mengalami masalah obesiti dalam pelbagai peringkat. Para peserta dibahagikan kepada dua kumpulan yang masing-masing ditugaskan untuk menunggang basikal. Perbezaannya ialah satu kumpulan perlu melakukan latihan biasa dan kumpulan lain perlu melakukan latihan jeda. Peserta dalam kumpulan pertama berbasikal selama 40 minit pada kelajuan purata, manakala kumpulan kedua hanya berbasikal selama 20 minit, berselang seli antara lapan saat kayuhan lasak dan dua belas saat kayuhan mudah. Selepas lima minggu, keputusan menunjukkan bahawa wanita yang melakukan penunggangan selang waktu telah kehilangan tiga kali lebih berat daripada mereka yang menunggang pada kelajuan purata dua kali lebih lama. Peserta yang kehilangan lebih banyak pound kebanyakannya menurunkan berat badan di bahagian punggung dan kaki mereka.

Oleh itu, membuat kesimpulan daripada kajian ini, ternyata dalam masa yang lebih singkat, latihan selang intensiti tinggi kehilangan kalori berkali-kali ganda. Anda boleh membaca tentang percubaan ini secara terperinci dalam Mark's Daily Apple. Sudah tentu, latihan sedemikian juga mempunyai kelemahannya. Ia terletak pada hakikat bahawa tubuh mengambil masa yang lebih lama untuk pulih. Walaupun selepas 20 atau 30 minit latihan selang intensiti tinggi, badan secara literal akan "memberontak."

Pembakaran kalori apabila melakukan kardio berlaku secara eksklusif sebagai sebahagian daripada senaman, tetapi tidak berhenti selepas tamat selang intensiti tinggi. Beban kuasa juga mempunyai ciri tersendiri. Jenis aktiviti fizikal ini diterangkan dengan paling jelas oleh Alvin Cosgrove, yang menumpukan salah satu artikelnya untuk membandingkan latihan kardio dan kekuatan. Di dalamnya dia memberi penerangan tentang salah satu eksperimen.

Kajian ini dijalankan ke atas tiga kumpulan. Yang pertama terdiri daripada orang yang mengikuti diet dengan ketat. Dalam yang kedua, terdapat peserta yang, sebagai tambahan kepada sekatan diet, juga melakukan aerobik. Orang dari ketiga terpaksa berpegang pada diet, pergi ke aerobik, dan melakukan latihan kekuatan. Perbezaan antara penurunan berat badan selama tiga bulan dalam kumpulan pertama (6.5 kg) dan kedua (7 kg) hanyalah setengah kilogram. Yang terakhir terpaksa menumpukan dari setengah jam hingga 50 minit untuk aerobik tiga kali seminggu. Peserta yang juga terlibat dalam latihan kekuatan kehilangan 9.6 kilogram, yang jauh lebih banyak daripada kedua-dua kumpulan pertama dan kedua.

Oleh itu, aerobik sahaja tidak membenarkan anda mencapai lebih banyak, walaupun semasa diet. Dan ini, dengan mengambil kira hakikat bahawa untuk menurunkan setengah kilo saya terpaksa menyelesaikan kira-kira 36 kelas. Latihan kekuatan berfungsi dengan lebih berkesan, membolehkan anda mencapai hasil yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, menganalisis eksperimen ini, ternyata ia adalah pemakanan yang menyumbang kepada kehilangan lebih banyak berat badan. Senaman aerobik boleh mempercepatkan penurunan berat badan, tetapi tidak banyak. Dan untuk mencapai hasil yang maksimum, bersama-sama dengan senaman aerobik dan diet, adalah perlu untuk memasukkan latihan kekuatan dalam program anda untuk mendapatkan keharmonian.

Dan tidaklah menghairankan bahawa orang yang melakukan aktiviti fizikal aerobik dan mengikuti diet menurunkan berat badan dengan lebih perlahan daripada mereka yang juga melakukan latihan kekuatan. Anda tidak perlu memilih antara berlari dan goyang; anda boleh menggabungkan kedua-dua jenis latihan ini, mendapatkan hasil yang lebih baik.

Jika kita sekali lagi beralih kepada Cosgrove untuk pendapat pakarnya, latihan kekuatan terbaik adalah yang melibatkan bilangan otot maksimum. Ini termasuk: burpees, lunges, squats, push-up, swings kettlebell, pull-up. Mereka perlu dilakukan dari 8 hingga 12 kali tanpa rehat. Proses membakar lemak selepas latihan kekuatan berterusan selama dua hari lagi, dan bonus kepada senaman itu sendiri adalah pembentukan jisim otot.

Senaman kekuatan tidak boleh dilihat sebagai aktiviti fizikal yang eksklusif dan hanya untuk membakar kalori. Mereka mendapat kedudukan tertinggi dalam penurunan berat badan, diikuti dengan latihan selang intensiti tinggi dan kemudian kardio. Hierarki ini diberikan untuk jumlah masa yang sama dibelanjakan untuk pelajaran, contohnya, setengah jam. Dan di sini terletak kelemahan utama kedua-dua latihan selang dan kekuatan. Mereka boleh dilakukan hanya untuk masa yang terhad, dan kemudian otot hanya enggan mematuhi. Di samping itu, pemulihan memerlukan sekurang-kurangnya dua hari. Anda boleh melakukan kardio setiap hari kerana ia bebas tekanan dan senaman itu sendiri boleh bertahan selama berjam-jam.

Keadaannya adalah seperti berikut: kedua-dua latihan selang intensiti tinggi dan latihan kekuatan membolehkan anda membakar sejumlah besar kalori, tetapi tidak lebih daripada "kehendak" badan, kerana kegagalan otot selepas 30-45 minit senaman, serta proses pemulihan selama beberapa hari, tidak dapat dielakkan, tetapi kardio tidak mengehadkan sesiapa sahaja yang menurunkan berat badan dalam apa-apa. Akibatnya, seseorang yang sanggup berlari selama beberapa jam setiap hari akan dapat membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang hanya melakukan latihan kekuatan atau latihan intensif tiga kali seminggu.

Jawapan kepada soalan ini berbeza dari orang ke orang. Pilihan antara latihan kardio, sengit dan kekuatan adalah berdasarkan tahap kecergasan fizikal sendiri, masa yang seseorang itu bersedia dan boleh menumpukan untuk bersenam, serta sama ada seseorang itu ingin melakukan lebih banyak - bersenam, menukar kelajuan dan intensiti, atau berlari dan berjalan tanpa sebarang tekanan. Anda boleh memilih mana-mana daripada tiga aktiviti fizikal, tetapi ingat bahawa kejayaan menurunkan berat badan hampir sepenuhnya bergantung pada diet anda, yang sepatutnya mengandungi hanya makanan berkhasiat dan berharga.

Kelas kardio sesuai untuk mereka yang:

• Saya suka berlari di luar atau di atas mesin, berjalan di atas elips;
• jadual membolehkan anda menumpukan sekurang-kurangnya satu jam untuk latihan setiap hari;
• tahap latihan tidak membenarkan anda memulakan latihan kekuatan atau intensiti tinggi.

Latihan selang dengan darjat tinggi intensiti sesuai untuk mereka yang:

• tidak suka melakukan senaman kekuatan, tetapi ingin menurunkan berat badan dengan cepat;
• hanya mempunyai masa terhad untuk berlatih;
• seronok menolak dirinya ke had.

Latihan kekuatan adalah pilihan yang sangat baik untuk mereka yang:

• mahu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membina otot;
• tidak takut menggunakan pemberat;
• suka kalori dibakar walaupun selepas latihan.

Tiada jenis aktiviti sukan yang seratus peratus berkesan dalam proses pembakaran lemak. Masing-masing mempunyai kelebihan dan beberapa kelemahan sendiri, yang berkaitan dengan proses penganjuran latihan, ketersediaan masa lapang, kesediaan dari segi moral dan fizikal untuk satu atau satu lagi tahap tekanan. Anda perlu melakukan apa yang membawa anda keseronokan. Anda tidak seharusnya mengehadkan diri anda kepada mana-mana satu laluan; anda boleh membuat program rasional yang merangkumi latihan kegemaran anda.

Kardio berintensiti rendah, sesuai untuk pemula, boleh diubah dengan beban dan kelajuan yang lebih tinggi selepas sebulan sahaja. Jika mengangkat beban adalah menakutkan sebelum ini, anda boleh cuba mengangkat dumbbell sekali atau dua kali seminggu dan terkejut melihat bagaimana berat badan akan turun. Pencinta latihan kekuatan boleh disyorkan untuk melakukan kardio. Menambah aktiviti fizikal ini akan menjadi satu lagi langkah penting untuk membakar lebih banyak lemak.

Ini adalah soalan yang membimbangkan ramai. Anda perlu memahami bahawa anda boleh menurunkan berat badan bukan sahaja dengan mengurangkan kandungan kalori diet anda, dan ini adalah kesilapan yang paling biasa dilakukan. Anda juga boleh menurunkan berat badan dengan kerap melakukan sebarang senaman sukan.

Sukan adalah alat yang akan membantu anda menurunkan berat badan berlebihan tanpa merosakkan badan, tidak seperti diet yang ketat. Apabila melakukan sebarang aktiviti fizikal, kesejahteraan dan tidur anda bertambah baik, dan metabolisme anda bertambah pantas. Otot-otot menjadi kencang, badan menjadi lebih kencang, penampilan atletik.

Semasa latihan sukan, seseorang meningkatkan aktiviti fizikalnya yang biasa dan menghabiskan lebih banyak tenaga daripada biasa. Sebagai tindak balas kepada ini, badan mula menggunakan tenaga daripada simpanan lemaknya, bukannya daripada makanan. Dan, akibatnya, berat badan dan jumlah lemak berkurangan. Dan dengan diet seimbang dan rejimen latihan yang tersusun dengan betul, otot juga menjadi lebih kuat.

Semua aktiviti fizikal dibahagikan kepada dua jenis: aerobik dan anaerobik

Senaman aerobik adalah sejenis senaman fizikal, berdasarkan pengulangan monoton pergerakan yang sama untuk masa yang lama. Latihan jenis ini juga dipanggil "latihan kardio."

Semasa senaman aerobik, lemak dibakar, jantung dilatih dan daya tahan meningkat. Untuk kesan pembakaran lemak maksimum, anda perlu berlatih dalam julat kadar denyutan jantung tertentu - 50-80% daripada kadar denyutan maksimum. Ia juga harus diambil kira bahawa lemak mula "tenggelam" secara aktif selepas hanya 30-40 minit bersenam.

Pilihan untuk senaman aerobik yang paling biasa untuk penurunan berat badan

1. berjalan. Finland, sukan, di atas treadmill, berjalan di atas tangga, dsb. Semasa berjalan, bergantung kepada keadaan, 150-600 kcal/jam dibakar. Berjalan akan memimpin sistem kardiovaskular dalam nada. Untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, anda perlu bersenam lebih daripada 5 kali seminggu.
   Berjalan kaki yang ringkas boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk aktiviti fizikal bagi orang yang mempunyai berat badan yang besar. Sebagai peraturan, sukar bagi orang seperti itu walaupun hanya berjalan, jadi anda harus bermula dengan pilihan ini.
2. Berlari. Semasa berlari, bergantung kepada berat atlet, rentak dan cerun permukaan, 450-1000 kcal/jam dibakar. Tidak semua orang boleh berlari untuk masa yang lama. Berlari sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan yang sedikit berlebihan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berjoging sekurang-kurangnya sekali setiap 2-3 hari.
3. Berbasikal. Jumlah kalori yang dibakar adalah kira-kira 200-600 kcal/jam. Ini adalah pilihan senaman kardio yang bagus udara segar. Pada musim panas, basikal boleh menjadi alat pengangkutan dari rumah ke tempat kerja.
4. Menunggang basikal senaman. Dalam satu jam latihan anda boleh membakar dari 150 hingga 500 kcal. Untuk menurunkan berat badan anda perlu bersenam lebih daripada 3 kali seminggu.
5. Berlari dengan jurulatih elips. Semasa latihan pada ellipsoid, 400-700 kcal/jam dibakar, ini bergantung pada kadar dan kerumitan program. Untuk menurunkan berat badan anda perlu bersenam 3 kali seminggu.
6. Lompat tali. Senaman kardio jenis ini bukan untuk semua orang. Apabila melompat, lutut dan tulang belakang mengalami beban yang berat. Satu jam senaman membakar kira-kira 380-600 kcal.
7. Berenang. Semasa berenang, kira-kira 150-600 kcal/jam dimakan. Air mempunyai kesan urut dan saliran limfa, membantu mengetatkan siluet dan menguatkan rangka otot.
8. menari. Ini antara yang paling banyak jenis mudah senaman aerobik. Anda boleh berlatih menari tanpa mengganggu kerja rumah anda. Penggunaan tenaga untuk 1 jam latihan berkisar antara 100 hingga 500 kcal.
9. Latihan aerobik berkumpulan. Aktiviti jenis ini sesuai untuk mereka yang tidak boleh bersenam bersendirian. 🙂

Senaman anaerobik semasa menurunkan berat badan

Latihan anaerobik adalah sejenis aktiviti fizikal yang dicirikan oleh periodicity. Usaha pada pelbagai kumpulan otot diulang sedikit (5-20) kali, diikuti dengan rehat, selepas itu kitaran usaha-rehat baru diulang.

Latihan anaerobik bukan sahaja membakar lemak semasa senaman, tetapi juga menurunkan berat badan semasa rehat. Ini berlaku kerana selepas aktiviti, badan menghabiskan tenaga untuk membaiki otot.

Varian aktiviti anaerobik yang paling biasa

1. Latihan kekuatan di gim. Penggunaan tenaga aktiviti fizikal ini semasa latihan adalah dari 200 hingga 500 kcal. Anda boleh melatih seluruh badan atau satu kumpulan otot pada satu masa. Adalah sangat penting untuk mengikuti teknik senaman dan secara beransur-ansur meningkatkan berat dan ulangan supaya tidak membahayakan kesihatan anda.
2. Senaman di rumah dengan jumlah peralatan minimum (dumbbell, tikar, pengembang, bar mendatar). Malah botol air, beg pasir, dan juga kanak-kanak boleh bertindak sebagai peralatan. Sebelum memulakan kelas, adalah penting untuk memahami teknik latihan yang dilakukan.
3. Senaman dengan jurulatih jalanan(palang mendatar, palang selari, gelang, bangku, dsb.) Di sesetengah tapak, anda juga boleh menemui kompleks sukan luar moden dan mesin senaman.
4. Latihan fungsional. Ini adalah hala tuju baharu dalam latihan sukan. Latihan fungsional menggabungkan jenis aerobik dan anaerobik. Latihan jenis ini mempunyai kesan pembakaran lemak yang baik dan juga meningkatkan metabolisme.

LATIHAN BAKAR LEMAK

Kesimpulan

Menurunkan berat badan adalah tugas yang agak sukar. Dalam perkara ini, anda tidak sepatutnya mengharapkan hasil yang cepat. Jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan sambil mengekalkan kesihatan, maka sukan akan menjadi pembantu terbaik dalam mencapai matlamat ini. Sebarang aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Satu aspek yang penting adalah pilihan latihan sukan yang akan membawa keseronokan. Selain itu, sukan haruslah teratur dan tidak sporadis.

Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa aktiviti fizikal tidak akan memberi kesan yang baik tanpa seimbang dan teratur.
Apabila menurunkan berat badan, anda harus mengekalkan defisit kalori yang kecil - kira-kira 15% daripada pengambilan kalori harian yang diperlukan. Perlu diingat bahawa sebarang aktiviti fizikal harus dilakukan di kasut sukan direka untuk tujuan ini. Untuk memastikan bahawa bermain sukan tidak mendatangkan kemudaratan, anda perlu menilai anda dengan secukupnya dan keupayaan badan. Sebelum memulakan latihan sukan, anda harus berunding dengan doktor anda.

• berenang;
• berbasikal;
• pelbagai jenis tarian;
• melompat dan banyak lagi.

Semasa latihan sedemikian, banyak otot besar terlibat dalam kerja, yang berfungsi kerana pengoksidaan gula dalam badan. Aktiviti ini membantu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menguatkan jantung, menurunkan gula darah dan kolesterol, dan meningkatkan peratusan pembakaran lemak dalam badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

Anda perlu melakukan latihan kira-kira 15-20 kali, lakukan 3-4 pendekatan. Baru-baru ini, Tai-bo telah menjadi trend yang sangat popular dalam kecergasan aerobik. Semasa latihan selama satu jam, hampir semua otot terlibat dalam kerja, badan mula mengambil sejumlah besar oksigen, yang membawa kepada "pembakaran" lemak. Anda boleh kehilangan sehingga 700 kalori dalam satu senaman. Untuk latihan aerobik, tidak perlu melawat pusat kecergasan yang mahal; banyak video latihan disiarkan di Internet, dengan melakukan yang anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Apabila memulakan senaman anda, cuba edarkan latihan anda supaya dapat memukul seberapa banyak kawasan masalah yang mungkin. Dengan bekerja bukan dengan satu, tetapi dengan beberapa bahagian badan, anda akan mendapat hasil dengan lebih cepat. Cuba berlatih dengan kerap, tentukan beban yang diperlukan untuk anda. Tugas utama yang dihadapi anda adalah untuk meningkatkan jisim otot dengan "membakar" lemak. Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan dan berakhir dengan regangan. Bilangan ulangan adalah dari 10 hingga 20, mulakan dengan bilangan minimum dan berusaha untuk meningkatkan beban.

Kami melihat keberkesanan latihan aerobik dan kekuatan. Sekarang mari kita lihat latihan intensiti tinggi. Kelas-kelas ini termasuk latihan jeda. Bentuk latihan ini sangat popular di kalangan atlet profesional. Ia membolehkan anda mencapai hasil yang maksimum untuk masa yang singkat. Tempoh latihan tidak lebih daripada empat puluh minit, bagaimanapun, tanpa persediaan hampir mustahil untuk bertahan kali ini. Maksud kelas ialah semasa latihan terdapat perubahan dalam latihan dengan intensiti tinggi dan rendah. Apabila berlatih menggunakan sistem selang waktu, anda melibatkan semua otot anda. Jangan lupa untuk mengira kadar denyutan jantung anda, nilainya adalah sama seperti semasa senaman aerobik, tidak lebih daripada 80% daripada nilai tertinggi. Latihan selang masa - pilihan terbaik beban untuk penurunan berat badan. Mari lihat beberapa pilihan untuk aktiviti sedemikian

Semasa melakukan latihan litar, ganti antara senaman kekuatan dan aerobik. Lakukan senaman kekuatan dengan perlahan, tegangkan setiap otot, dan lakukan senaman aerobik secepat mungkin. Tempoh latihan aerobik ialah 30–40 saat, dan latihan kekuatan ialah 60 saat. Sebelum kelas, lukis bulatan kecil atau gunakan pita untuk mewakilinya. Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan yang singkat. Kemudian teruskan ke kompleks utama:

• mencangkung;
• tekan tubi;
• lunges sisi;
• berpusing;
• Latihan "basikal".

Untuk senaman ini anda memerlukan jam randik. Di Internet anda boleh memuat turun program untuk kelas menggunakan sistem ini, di mana masa rehat dan latihan sudah ditandakan terlebih dahulu. Untuk latihan, anda boleh memilih mana-mana latihan yang disenaraikan di atas. Perkara utama dalam program ini ialah kelajuan dan kualiti pelaksanaan. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 26 ulangan dalam 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Latihan berlangsung hanya 4 minit, tetapi ini cukup untuk merasakan beban. Apabila bekerja dengan sistem ini, pembakaran lemak meningkat 9 kali ganda berbanding dengan berjoging.

Latihan CrossFit semakin popular sejak kebelakangan ini. Kompleks ini termasuk latihan kekuatan dan aerobik, membolehkan anda dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan dan mengetatkan badan anda. Banyak pusat kecergasan hari ini mengamalkan kelas ini. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh dilakukan di rumah. Semasa latihan, ikuti beberapa keperluan:

• jangan minum banyak air;

• melompat di atas bangku;
• lunges;

Anda perlu melakukan latihan seberapa banyak yang mungkin, dan cuba menetapkan rekod baharu setiap hari. Tempoh latihan ialah 10-15 minit. Jika anda berminat dalam mana-mana kawasan, terdapat banyak video dengan latihan tentang semua jenis sistem yang disiarkan di Internet.

Hello, tetamu yang dihormati blog kami tentang cara sihat kehidupan! Setiap orang, tanpa pengecualian, tidak kira umur dan jantina, ingin menjadi pemilik tubuh yang cantik dan cergas. Tetapi alam semula jadi tidak memberi semua orang dengan ini pada dasarnya, untuk ini anda perlu bekerja keras dan mengehadkan diri anda dalam pilihan makanan. Anda boleh berlatih di kelab kecergasan, tetapi tidak semua orang mempunyai peluang ini. Cara terbaik keluar dari situasi ini adalah untuk mendapatkan aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan di rumah.

Terdapat latihan yang mencukupi yang boleh dilakukan dengan jayanya di rumah, dan sepenuhnya percuma. Dari peralatan yang anda perlukan dumbbell, beratnya untuk wanita adalah dari 1 hingga 3 kg, untuk lelaki - sehingga 16 kg, tikar, pakaian yang selesa dengan kasut dan gelung (berat dari 1 hingga 2 kg). Pada masa hadapan, anda boleh mendapatkan fitball, palang badan, treadmill atau basikal senaman.

Pada awalnya, anda harus memanaskan badan - dari bahagian atas badan ke bahagian bawah selama kira-kira 15 minit Ini boleh berjalan, berlari di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi, atau di atas treadmill pada kelajuan rendah. Lakukan lenturan badan ke sisi, putaran dengan tangan dan kaki, serta regangan. Selepas ini, anda boleh beralih ke kompleks utama.

Pada akhir kerja utama, lakukan senaman regangan, yang akan membantu mengurangkan kesakitan pada otot dan juga meningkatkan fleksibiliti seluruh badan.

Anda mungkin mendapati ia berguna: lakukan squats membantu anda menurunkan berat badan dan cara mencangkung dengan betul untuk menurunkan berat badan.

Ngomong-ngomong, berikut adalah video (kompleks ringkas dan pendek) - lakukan di rumah dan menjadi lebih langsing:

Seterusnya saya ingin mencadangkan kompleks yang berkesan untuk penurunan berat badan menggunakan bola gimnastik - fitball. Latihan sedemikian melegakan tekanan dari tulang belakang dan sendi, membolehkan anda dengan lembut tetapi serius memuatkan semua kumpulan otot utama, menyusun badan:

• Berbaring di atas lantai dengan kaki anda diluruskan dan tumit anda di atas bola, angkat pinggul anda dari lantai sambil menggulung fitball ke arah anda dan kembali ke IP. Ini perlu dilakukan dari 12 hingga 16 kali, 3 pendekatan dengan rehat singkat di antara mereka. Latihan ini sangat baik untuk menghilangkan lemak berlebihan dari paha;
• Berdiri, pegang bola dengan kaki anda, tegangkan pinggul dan perut anda, betulkan kedudukan selama 30 saat. Kemudian lompat dari 20 hingga 30 kali;
• Berbaring telentang di atas fitball, letakkan paha atau tulang kering di atasnya (yang jauh lebih berat), letakkan tangan anda di atas lantai. Dan lakukan tekan tubi 12-16 kali 2-3 pendekatan;
• Berdiri di hadapan bola, letakkan satu kaki di atas, gulingkannya ke tepi. Kaki pendukung dibengkokkan sedikit di lutut, lengan dipanjangkan ke hadapan. Dalam kedudukan ini, lakukan squats sehingga 20 kali, selepas itu tukar kaki. Ia perlu melakukan 2 hingga 3 pendekatan pada setiap kaki;
• Berbaring telentang di atas lantai dan ambil fitball di tangan anda, turunkannya di belakang kepala anda, dan kemudian secara serentak angkat tangan dan kaki anda ke ketinggian maksimum yang mungkin untuk anda. Di bahagian atas, pindahkan bola dari tangan anda ke kaki anda (kawasan shin), pegang dengannya, dan kemudian turunkan ke lantai. Ulangan perlu dilakukan sehingga 16 - 3 kali;
• Berbaring telentang di atas fitball, letakkan tangan anda di atas lantai. Kaki lurus dengan kaki bersambung. Angkat kaki bergantian dengan kembali ke I.P. – 12 ulangan 2-3 set.

Selebihnya antara set hendaklah minimum, hanya untuk menarik nafas anda. Di penghujung kompleks, seperti biasa, lakukan beberapa regangan. Jangan lupa tentang sikap positif sebelum latihan, ini juga merupakan perkara yang sangat penting, antara lain. Ulasan daripada orang yang kerap melakukan kecergasan menunjukkan kesan yang lebih besar daripada senaman jika ada keinginan dan mood yang baik.

Bagi sesiapa yang telah memutuskan untuk mula menyesuaikan angka mereka, anda perlu tahu bahawa pemakanan memainkan peranan paling penting dalam proses ini. Apa yang anda makan, berapa banyak dan cara anda makan secara langsung akan mempengaruhi keberkesanan usaha fizikal anda. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang rejim minum - kekurangan cecair akan melambatkan proses metabolik dalam badan, menghalang anda daripada mendapatkan hasil yang maksimum. Dan ini adalah dari 1.5 hingga 2 liter pada siang hari. Sebelum latihan, kira-kira 2-3 jam lebih awal, kandungan kalori makanan yang diambil tidak boleh melebihi 400 Kcal. Dalam tempoh ini, anda tidak boleh bersandar pada kekacang atau kubis, yang meningkatkan perut kembung. Adalah lebih baik untuk makan karbohidrat yang mudah dihadam dalam bentuk roti atau kuih kering, dibasuh dengan susu skim atau minuman susu yang ditapai. Selepas kelas, pada jam pertama, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bentuk kering dan segar akan diserap dengan baik dan akan memberi kesan positif. Selepas 2 jam, anda boleh makan makanan protein dan karbohidrat kompleks. Saya tidak mengesyorkan minum kopi, koko atau teh, atau menambah tenaga yang hilang dengan coklat, kerana ia mengganggu penyerapan protein sepenuhnya untuk pemulihan otot selepas kerja yang sengit. Untuk maklumat lanjut tentang cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan, baca pautan. Itu sahaja yang saya ingin beritahu anda dalam artikel ini. Saya berharap anda suasana yang baik dan latihan yang produktif, yang maklumat yang diterima akan membantu anda, yang anda tidak boleh lupa untuk berkongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial. Dan juga melanggan kemas kini di blog. jumpa lagi!

Seseorang memerlukan bekalan tisu lemak tertentu, tetapi kesihatan merosot jika lebih banyak lemak terkumpul daripada yang dibenarkan. Tabiat wanita dalam keadaan ini adalah menurunkan berat badan melalui diet, tetapi dengan aktiviti yang rendah ia tidak mencapai hasil yang dirancang. Kerja sedentari memerlukan diet yang ketat, yang mana tidak semua wanita mempunyai kemahuan. Langkah-langkah berkesan untuk menyelesaikan keadaan adalah latihan fizikal.

Diet membawa kepada penyingkiran pound tambahan, dan juga menafikan badan vitamin penting, unsur mikro dan asid amino. Itulah sebabnya, mengikuti diet, wanita mula berasa lapar. Tubuh memerlukan nutrien; jika tiada aktiviti fizikal, kanak-kanak perempuan mendapat berat badan semula. Untuk keluar dari lingkaran setan, anda perlu bersukan.

Tetapi anda tidak boleh mengabaikan diet harian anda, anda memerlukan kedua-dua set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan pemakanan yang betul. Pembetulan diet, ditambah dengan senaman, akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tak payah nak diet ikut cadangan pemakanan mudah:

• Hilangkan makanan yang dibakar: roti putih, kuih-muih, pai, pasta;
• Keluarkan hidangan sampingan goreng dari diet anda, bukannya menggoreng, masak daging;
• Makan sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu;
• Makanan terakhir yang mungkin adalah 2 jam sebelum waktu tidur. Jangan makan pada waktu malam!
• Pantau penggunaan air anda, norma ialah 2-2.5 liter;
• Makan apabila anda lapar.

Ciri-ciri latihan untuk penurunan berat badan

Penurunan berat badan datang dari tidak cukup kalori untuk menyediakan tenaga untuk senaman yang sengit. Dengan peningkatan intensiti, penggunaan tenaga meningkat pada intensiti rendah, penggunaan adalah 4-5 kalori seminit, dengan peningkatan beban, penggunaan kalori mencapai 10-12 kalori seminit;

Untuk menyebabkan defisit kalori, anda tidak boleh makan makanan berlemak, manis, serta makanan yang kaya dengan karbohidrat: roti kaya, pasta, gula-gula.

Untuk menurunkan 1 kg, anda perlu membakar 8000 kcal dengan senaman. Pemula dinasihatkan untuk memilih beban yang kurang sengit; keinginan untuk menurunkan berat badan lebih awal dan lebih banyak bersenam akan menyebabkan kecederaan pada otot dan ligamen. Senaman yang paling berkesan adalah untuk kaki dan punggung, otot ini makan nombor terhebat tenaga. Senaman yang kurang berkesan untuk membakar lemak adalah untuk otot belakang, dada, bahu dan lengan. Mengerjakan otot perut kali terakhir menggunakan jumlah kalori yang paling sedikit.

Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, berlari, mencangkung, berenang dan berjalan lebih banyak lagi.

Lakukan senaman aerobik lebih daripada 30-40 minit sehari, 3-4 kali seminggu. Pada mulanya, badan mengambil rizab karbohidrat daripada cecair perisel, darah dan hati. Hanya selepas setengah jam mereka berakhir, badan mengambil alih sel-sel lemak organ dalaman dan tisu subkutan. Oleh itu, jika tempohnya kurang daripada masa yang ditetapkan, senaman fizikal tidak berguna untuk menurunkan berat badan.

Kelas berkesan dijalankan dengan keamatan maksimum yang dibenarkan, had atas beban ditentukan oleh "bekerja" kadar denyutan jantung.

Bilangan maksimum denyutan seminit untuk setiap umur didapati oleh persamaan: 200 tolak umur anda, tetapi angka ini adalah semasa melakukan senaman penurunan berat badan di rumah.

Contohnya, jika anda berumur 40 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 160 denyutan. Kemudian senaman optimum untuk membakar lemak jatuh antara 104 dan 136 denyutan. Sekiranya bilangan denyutan tidak mencapai segmen ini, tambahkan beban jika nadi melebihi norma, kurangkan keamatan. Dengan mengira bilangan pukulan, kawal beban.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah memerlukan mengikuti beberapa peraturan:

• Bersenam tidak lebih awal daripada sejam selepas makan dan 3 jam sebelum makan;
• Apabila berehat di antara pendekatan, jangan duduk, berjalan, lebih baik melakukan gimnastik ringan;
• Anda tidak boleh mabuk semasa bersenam, dibenarkan untuk menghirup, menghilangkan dahaga anda selepas bermain sukan;
• Tarik nafas dalam-dalam, tarik nafas apabila usaha meningkat, hembus apabila usaha berkurangan;
• Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah perlu mengambil masa sekurang-kurangnya satu jam, 3-4 kali seminggu.

Memanaskan badan untuk senaman yang berkualiti

Sebelum bersukan, memanaskan badan, lakukan pergerakan putaran dengan kaki, pelvis, bahu, pastikan kaki, belakang dan lengan lurus. Semasa berdiri, pusingkan badan ke kanan dan kiri, bengkok, hayun kaki ke hadapan, ke sisi dan belakang. Regangkan leher, tangan dan kaki anda dengan pergerakan putaran.

Senaman

Bagi wanita yang mengalami berat badan yang berlebihan, aktiviti fizikal yang paling mudah adalah sesuai - berlari dan berjalan. Mulakan dengan berjalan pada kadar yang ringan, secara beransur-ansur meningkatkan masa dari 20 hingga 45 minit. Untuk meningkatkan prestasi anda, tukar langkah mudah kepada langkah sukan pantas. Kemudian mula berjoging. Tingkatkan jarak joging anda sebanyak 10% sekali atau dua minggu, bergantung pada perasaan anda dan kadar denyutan jantung anda.

Untuk bersenam tanpa keluar rumah, beli peralatan sukan. Mari lihat beberapa pilihan: treadmill, basikal senaman, mesin mendayung dan elips. Dua yang pertama memuatkan hanya kaki, yang kedua mengagihkan beban secara merata ke atas badan. Juga, jurulatih elips memerlukan banyak usaha. Mesin mendayung mengepam otot belakang, lengan, perut, dan mengurangkan ketegangan pada kaki. Anda harus menggunakan mesin mendayung untuk mengembangkan badan anda secara sekata.

Mereka berbeza daripada lelaki dalam kedudukan awal anda meletakkan lutut anda di atas lantai, tetapi juga pastikan belakang anda lurus, dan jangan memanjangkan siku anda terlalu jauh ke sisi semasa melakukan tekan tubi. Lakukan 10-15 tekan tubi dalam 2 set.

Ia berbeza daripada jambatan klasik kerana anda meletakkan bahu anda di atas lantai, bukan lengan anda, dan meregangkan tangan anda ke sisi. Lakukan 15-20 pergerakan.

Berbaring telentang, letakkan kaki dan tangan anda di atas lantai, angkat pelvis anda setinggi mungkin. Lakukan 15-20 pergerakan.

anjing

1. Berdiri merangkak, angkat kaki yang bengkok ke belakang dan ke atas.
2. Pertama 15 kali untuk satu kaki, kemudian untuk yang lain.

Ulat terbalik

1. Berbaring telentang, pada masa yang sama angkat kaki lurus dan lengan ke atas, angkat bilah bahu anda dari lantai.
2. Berhati-hati kembali ke kedudukan permulaan.
3. Lakukan hanya 10 kali dalam 1-2 pendekatan.

Bergantung di atas lantai

• Pilihan 1: Berbaring telentang, angkat kaki anda di atas lantai 20-30 cm, angkat bilah bahu anda dari lantai, dan letakkan tangan anda di dahi anda. Pegang kaki dan dada anda selama 60 saat.
• Pilihan 2: Sama seperti yang sebelumnya, tetapi dilakukan semasa berbaring di perut anda. Angkat kaki dan dada anda dari lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan tahan selama satu minit.

Basikal

Latihan dilakukan secara berbaring, angkat kaki bengkok dan tarik ke arah perut.

1. Bayangkan anda sedang menunggang basikal, lontarkan satu kaki ke hadapan dahulu, kemudian yang lain dalam laluan bulat.
2. Gerakkan kaki anda selama satu minit.

Mencangkung

Untuk perlaksanaan yang betul Lebih baik berlatih sambil berdiri di sebelah cermin.

1. Pastikan punggung anda lurus, paha anda dalam mencangkung selari dengan lantai, dan lutut anda tidak merebak.
2. Lakukan 25-30 squats, 2 set.

Senaman burpee

1. Mencangkung dalam-dalam, letakkan tangan anda di atas lantai, lompat sedikit, baling kedua-dua kaki ke belakang untuk mengambil posisi berbaring tanpa bangun dari mencangkung.
2. Selepas menolak dengan kaki anda, cepat tarik kaki anda di bawah anda.
3. Lakukan pergerakan 20 kali dalam 2 set.

Pose helang

1. Berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke tepi, kepalkan tapak tangan anda ke dalam penumbuk, dan tunjukkan dengan ibu jari anda bahawa semuanya "baik".
2. Kemudian pusingkan tangan anda supaya ibu jari melihat lantai, pastikan lengan anda selari dengan lantai selama 2 minit.

Mencangkung lebar

1. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, rentangkan lutut anda ke tepi, dan lakukan squats dalam.
2. Lakukan sebanyak 20 squats.

Lompat dengan tumpang tindih

1. Berdiri di atas lantai, letakkan tangan anda ke bawah, lompat tinggi, pukul punggung anda dengan tumit anda, dan sentuh belakang kepala anda dengan tangan anda.
2. Pelana 20-30 lompatan.

Lompat tuck

1. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang anda, lompat tinggi, tekan lutut anda ke perut anda, dan sentuh bahagian depan tulang kering anda dengan tangan anda.
2. Lakukan 20-30 lompatan.

Menyejukkan badan - menamatkan latihan dengan betul

Secara beransur-ansur, menggunakan selekoh dan pergerakan putaran pada sendi lengan dan kaki, mengurangkan keamatan latihan fizikal. Menyejukkan badan akan mengedarkan darah secara merata ke seluruh badan, dan genangan darah adalah berbahaya. urat varikos urat Untuk meningkatkan kesan senaman, berjalan di sekitar rumah, berjalan-jalan di jalan.

Perancangan latihan

Pelan latihan harus berdasarkan berat badan, dengan obesiti yang teruk, aktiviti fizikal yang tinggi adalah mustahil; Untuk ini perlu mengira indeks jisim badan, ia adalah sama dengan berat badan (dalam kilogram) dibahagikan dengan kuasa dua ketinggian (dalam meter). Angka optimum untuk wanita ialah 21, untuk lelaki - 23, angka normal untuk mana-mana jantina tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mula bersukan dengan 3-4 senaman seminggu, untuk penurunan berat badan 45-60 minit pada satu masa. Latihan yang berkesan harus berselang-seli senaman aerobik (berlari, bersenam basikal) 2 kali seminggu dan 2 kali senaman kekuatan (abs, squats dan lain-lain yang diterangkan di sini).

Dengan indeks jisim badan yang normal setiap minggu, keamatan harus ditingkatkan kepada bilangan pergerakan dan pendekatan yang diterangkan dalam artikel. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan sehingga separuh daripada jumlah di atas, anda boleh mula melakukan kompleks sepenuhnya dalam sebulan. Jika anda gemuk, lebih baik bersenam gimnasium, dan bukan di rumah, kerana berat badan sedemikian disertai dengan pelbagai penyakit. Dalam kes ini, pemantauan berterusan oleh doktor dan jurulatih profesional diperlukan.

Berapa banyak yang anda boleh rugi?

Ramai orang bermimpi untuk kehilangan sehingga 10 kilogram pada bulan pertama, tetapi ini boleh membahayakan tubuh. Kadar optimum penurunan berat badan sebulan ialah 2-3% daripada berat badan. Pada bulan pertama, hasilnya mungkin lebih daripada sederhana; bukannya penurunan berat badan, anda mungkin mendapati berat badan, semua disebabkan oleh peningkatan jisim otot.

Berat otot beberapa kali lebih banyak daripada lemak, jadi pinggang dan pinggul cepat berkurangan dan berat badan turun dengan perlahan. Untuk penurunan berat badan, matlamat biasa adalah untuk menurunkan kira-kira 2-3 kg (dengan berat 60 kg) kepada 5-7 (dengan berat 100 kg) pada bulan pertama.

Adakah anda suka artikel itu?

nilai artikel, klik pada bintang:

Gaya hidup orang moden sering membawa kepada kemunculan pound tambahan, yang kemudiannya agak sukar untuk disingkirkan. Dan penyebabnya adalah pemakanan yang buruk, mengabaikan aktiviti fizikal, kerja yang tidak aktif dan situasi tekanan yang berterusan. Menurunkan berat badan dalam kes ini menjadi tugas yang sukar, memerlukan bukan sahaja keinginan, tetapi juga pendekatan bersepadu untuk masalah ini. Anda boleh mengatasinya sendiri dan di rumah.

Menurunkan berat badan dalam kehidupan seharian

Untuk menurunkan berat badan, tidak cukup untuk menumpukan beberapa jam seminggu untuk aktiviti fizikal. Ini sepatutnya menjadi gaya hidup yang betul untuk diikuti setiap hari. Pertama sekali, ini melibatkan rutin harian. Adalah dinasihatkan untuk mematuhi jadual tertentu setiap hari:

• bangun, makan dan tidur pada masa yang sama:
• senaman pagi sepuluh minit setiap hari:
• rekreasi aktif yang melibatkan berjalan kaki atau berbasikal, luncur roller, berenang;
• memanaskan badan selama lima minit di tempat kerja setiap setengah jam;
• Pantau perubahan berat badan anda setiap hari. Perlu diingat bahawa pada mulanya skala mungkin menunjukkan hasil yang tidak penting. Walau bagaimanapun, selepas beberapa minggu penunjuk akan mula berubah ke bawah;
• tinggalkan tabiat buruk. Merokok dan minum alkohol memberi kesan buruk kepada badan, membawa kepada penyakit kronik. Ini menjejaskan sistem imun dan metabolisme, dan menyumbang kepada pengumpulan bahan toksik dalam badan.

Setiap hari anda boleh merekodkan keputusan anda - menimbang, mengukur pinggang dan pinggul anda. Ini akan merangsang anda untuk terus melawan pound tambahan. Kerja-kerja rumah perlu dilakukan secara aktif. Membersih, memasak dan membeli-belah runcit juga boleh menjadi senaman yang baik jika dilakukan dalam a mood yang baik dan pada kadar yang betul. Untuk menurunkan berat badan di kawasan bermasalah (seperti peha, punggung, lengan dan perut), urutan akan berguna. Ia boleh dilakukan sama ada secara bebas atau menggunakan perkhidmatan pakar urut profesional. Selepas itu, anda perlu mandi kontras atau melakukan senaman fizikal. Lawatan ke sauna atau mandian wap juga akan membantu dalam memerangi timbunan lemak. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi. Untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, cukuplah ke sana seminggu sekali.

Ciri Pemakanan

Komponen penting dalam menurunkan berat badan adalah pemakanan yang betul. Tanpanya, aktiviti fizikal tidak akan berkesan. Penolakan sepenuhnya untuk makan adalah dilarang sama sekali, kerana kilogram yang hilang dengan cara ini akan kembali dengan cepat dengan menyambung semula diet biasa. Perkara utama di sini adalah untuk memerhatikan kesederhanaan dan mematuhi rejim sementara. Bilangan hidangan hendaklah sekurang-kurangnya 5. Pada masa yang sama, bahagiannya adalah kecil. Untuk mengelakkan godaan untuk makan banyak, anda boleh mengambil pinggan kecil dan makan tidak lebih daripada yang sesuai di dalamnya. Pada mulanya, selepas makan anda akan berasa sedikit rasa lapar. Namun lama kelamaan badan akan terbiasa dengannya. Anda juga tidak boleh makan sebelum tidur. Selepas makan, sekurang-kurangnya beberapa jam harus berlalu. Nilai hebat mempunyai produk habis pakai. Mereka mesti dikukus atau direbus. Diet harus mengandungi sejumlah besar sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Daging dan ikan harus dipilih jenis rendah lemak. Adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan kentang anda. Adalah penting untuk mengecualikan daripada makanan diet yang mengandungi pewarna dan perisa, kerana ia mengganggu metabolisme normal. Gula-gula dan produk tepung juga harus dimakan secara sederhana pada separuh pertama hari itu. Ia juga penting untuk menggabungkan produk dengan betul. Adalah lebih baik untuk memisahkannya untuk hidangan yang berbeza daripada mencampurkannya. Setiap produk diserap secara berbeza oleh badan. Pemakanan yang berasingan akan membantu menjadikan proses ini betul dan mempercepatkan metabolisme. Untuk mengeluarkan bahan berbahaya dari badan dan meningkatkan metabolisme, anda perlu minum banyak air (sama rata sepanjang hari).

Aktiviti fizikal dan latihan

Senaman yang betul akan menggalakkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Pertama sekali, ini adalah latihan kardio. Perwatakan mereka mungkin berbeza dan bergantung pada pilihan dan keupayaan. Ini mungkin berlari, senaman kardio atau lompat tali. Jika anda mengikuti pemakanan yang betul dan menjalani gaya hidup yang aktif, maka sudah cukup untuk memperuntukkan 2-3 hari seminggu untuk senaman kardio. Tempoh latihan hendaklah sekurang-kurangnya setengah jam. Kemudian lemak badan akan terbakar lebih cepat. Senaman kardio boleh sama setiap senaman atau berbeza-beza. Pilihan kardio yang paling berpatutan untuk latihan di rumah ialah lompat tali. Mereka boleh dilakukan tanpa meninggalkan rumah dan pada bila-bila masa yang sesuai. Latihan sedemikian pastinya tidak akan membosankan, kerana latihan dengan alat jenis ini boleh berbeza - melompat dengan kedua-dua kaki, melompat ke atas anggota badan secara bergantian, melompat dengan satu kaki, memutar tali ke belakang, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan dengan kardio sahaja tidak akan membawa kepada angka yang ideal. Oleh kerana kilogram akan hilang, dan selepas itu kulit akan menjadi menggeleber dan kendur. Oleh itu, adalah perlu untuk melakukan beban kuasa kumpulan yang berbeza otot. Anda boleh memilih kompleks itu sendiri. Walau bagaimanapun, adalah wajar bahawa ia meliputi seluruh badan dan berfungsi kaki, punggung, perut, lengan, belakang dan dada. Ia cukup untuk memilih 1-2 latihan yang berkesan untuk setiap kumpulan otot. Anda juga boleh meluangkan masa untuk latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Ia dibenarkan untuk melakukan kedua-duanya selepas latihan kardio dan pada hari yang berasingan. Tempoh latihan kekuatan hendaklah 30-45 minit. Untuk mencipta pinggang yang cantik dan nipis, memutar gelung hula akan berguna. Anda boleh melakukan ini setiap hari selama 10 minit. Latihan sedemikian tidak memerlukan banyak masa, kerana ia boleh dijalankan walaupun semasa menonton TV. Untuk tujuan yang sama, anda boleh menggunakan mesin senaman di rumah - rahmat. Kecantikan tubuh badan hanya bergantung pada penyusunan dan dedikasi diri sendiri. Memimpikan sosok langsing tidak mencukupi - anda juga perlu bekerja secara aktif pada diri sendiri.

Perhatian - berhenti menjadi gemuk! Anda boleh menurunkan berat badan tanpa membuat usaha yang besar.

Pembuangan lemak tanpa pembedahan dari perut dan sisi

Mengeluarkan "lemak dalaman" berbahaya dari badan

Mengurangkan jumlah lemak subkutan

Membuang toksin dan membersihkan badan

Menurunkan berat badan di rumah agak mustahil. Artikel itu akan memperkenalkan anda kepada apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan berlebihan dengan cepat, memberitahu anda tentang peraturan diet, senaman yang berkesan, cara tambahan untuk berjuang untuk badan yang ideal, serta ulasan sebenar mereka yang menurunkan berat badan tentang berapa kilogram dan bagaimana mereka berjaya menurunkan berat badan dalam seminggu, bulan atau tempoh lain.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah sikap yang betul. Sebelum anda cuba menjalani diet atau senaman pada hari Isnin atau "esok", hari ini anda perlu memberitahu diri anda mengapa anda memerlukannya. Lagipun, lebih serius motif, lebih banyak usaha akan dilakukan dan lebih mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan, terutamanya di rumah.

Tuliskan niat anda, siarkan pelan di tempat yang boleh dilihat dan kembali kepadanya setiap hari untuk menyokong diri anda dalam perjalanan penurunan berat badan anda.

Perkara utama bukanlah untuk menetapkan matlamat yang tidak realistik. Berjalan ke arah sosok ideal anda dengan langkah yang lancar. Dengan cara ini, anda lebih berkemungkinan untuk mencapainya. Anda tidak sepatutnya menyeksa diri anda untuk penyelewengan kecil, tetapi jangan biarkan diri anda berehat sama ada.

Dan ingat:

• Adalah lebih baik untuk kedua-dua lelaki dan wanita untuk memulakan proses menurunkan berat badan di rumah bersama orang yang berfikiran sama.
• Jangan susah hati jika anda tidak menurunkan berat badan dengan segera.
• Beri diri anda sedikit ganjaran jika anda berjaya menurunkan berat badan. Adalah lebih baik jika ia tidak berkaitan dengan makanan. Contohnya, berjalan kaki yang menyenangkan - percuma, boleh diakses, berguna.
• Minta sokongan dan bantuan orang tersayang.
• Sebilangan kecil karbohidrat tidak akan menyakitkan untuk menurunkan berat badan.
• Masa terbaik untuk diet adalah musim panas.
• Untuk menurunkan berat badan di rumah, pastikan minum air yang mencukupi.
• Tidak kira resipi, hidangan siap harus dihiasi.
• Badan perlu bersedia sebelum diet.

Baca juga: Bagaimana saya kehilangan 17 kg. dalam 3 bulan

Untuk menurunkan berat badan di rumah, anda harus mengikuti beberapa peraturan pemakanan:

1. Jangan minum minuman manis berkarbonat;
2. Alkohol menghalang anda daripada menurunkan berat badan - anda perlu mengelakkannya sebanyak mungkin;
3. Makanan berlemak tidak boleh diterima dalam diet seseorang yang menurunkan berat badan;
4. Produk segar: sayur-sayuran dan buah-buahan adalah kuncinya sosok yang sempurna dan badan yang sihat;
5. Hidangan pecahan - untuk menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan bilangan hidangan, tetapi mengurangkan saiz hidangan;
6. Untuk menurunkan berat badan, anda harus mengambil jumlah makanan utama pada separuh pertama hari, pada separuh kedua, jangan makan apa-apa yang berat;
7. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan penggunaan tepung dan produk manis, lebih baik menggantikannya dengan buah-buahan;
8. Anda boleh mengekang selera makan dengan meminum segelas air sebelum makan.

Dengan diet anda boleh menurunkan beberapa kilogram, tetapi tanpa senaman hampir mustahil untuk membawa badan anda ke dalam bentuk yang ideal di rumah. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan. Terdapat latihan yang perlu dilakukan di rumah yang tidak memerlukan peralatan khas atau banyak masa untuk diselesaikan, tetapi mereka boleh mengemas kawasan masalah dengan berkesan: keluarkan bahagian tepi, ketatkan perut, dada, dll.

1. berjalan. Anda boleh melakukannya di rumah, berdiri di hadapan TV. Masa pelaksanaan - dari 10 minit. Jika anda mahu, anda boleh berjalan di luar dengan kadar yang santai, atau menggantikan perjalanan lif dengan menaiki tangga.
2. Lompat tali. Jenis rangsangan jantung badan. Meningkatkan nada, memulakan metabolisme dan meningkatkan fungsi otot jantung. Beban intensif tenaga. Masa pelaksanaan dari 5 - 15 minit.
3. Tekan tubi. Jenis latihan yang agak kompleks. Membetulkan otot lengan, dada, ikat pinggang bahu, membantu menurunkan berat badan. Anda harus bermula dengan 10 ulangan.
4. Mengangkat kaki dari posisi baring. Menaikkan kaki anda terus dari posisi baring boleh menguatkan kaki dan otot perut anda. Tetapi untuk pemula, anda boleh membuat diskaun - angkat kaki anda, bengkokkannya sedikit di lutut. Adalah disyorkan untuk bermula di rumah dengan 15-20 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkannya.
5. Mengangkat badan. Dilakukan dengan menaikkan batang tubuh ke lutut dari posisi terlentang. Oleh itu, tekan perut berayun.
6. Mencangkung. Terima kasih kepada squats, sentimeter dikeluarkan dari punggung dan paha, dan otot kaki dipam ke atas. Mulakan dengan 20-30 squats, secara beransur-ansur meningkatkannya. Anda boleh menambah beban dari semasa ke semasa - dua dumbbell di tangan anda. Ini akan memungkinkan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan secara umum, tetapi juga untuk mengatur tangan anda.
7. menari. Anda boleh melengkapkan set latihan di rumah dengan menari sedikit. Dengan cara ini, metabolisme anda akan mempercepatkan, keputusan anda akan bertahan dan mood anda akan bertambah baik.

Penting! Selepas latihan, keesokan harinya anda mungkin mengalami kesakitan pada otot seluruh badan ini adalah fenomena biasa - sakit tekak. Latihan baru memungkinkan untuk mengeluarkannya, kadang-kadang melalui kekerasan dan mengatasi kesakitan.

Untuk menurunkan berat badan, selain latihan melalui senaman, anda boleh bersenam di rumah menggunakan mesin senaman khas. Nasib baik, anda boleh membeli kedua-duanya dalam perdagangan runcit, dan melalui Internet. Di antara keseluruhan rangkaian untuk kegunaan rumah, dua jenis utama boleh dibezakan:

• peralatan kardio;
• Peralatan latihan kekuatan.

Ini termasuk:

• Mesin mendayung;
• elips;
• Stepper;
• Basikal senaman;
• Treadmill;
• Bar tarik naik;
• Meja untuk bisep dan lain-lain.

Anda boleh memilih mesin senaman untuk senaman di rumah daripada model yang lebih mudah diakses dan menjimatkan. Anda boleh menurunkan berat badan menggunakan mereka dengan baik. Contohnya, dalam Di rumah, dalam memerangi lemak perut, perkara berikut sangat diperlukan:

1. gelung hula– gelung untuk pusingan di pinggang. Ia memodelkan bentuk pinggang dan membakar lemak, sambil melatih otot perut dan menegangkan kulit di kawasan ini.
2. Fitball ialah bola latihan yang besar. Menggunakannya, anda mendapat perut rata tanpa sentimeter yang tidak perlu.
3. Cakera "Grace"- walaupun pada hakikatnya ia datang kepada kami dari 80-an jauh abad kedua puluh, hari ini ia adalah simulator yang sangat relevan. Jadi, di rumah anda boleh menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, mendapatkan pinggang yang ideal dan perut yang kempis.

Selain pemakanan dan gimnastik yang betul, produk tambahan dan prosedur kosmetik membantu anda menurunkan berat badan di rumah:

1. Balutan akan mengurangkan saiz pinggang dan pinggul anda. Selepas beberapa prosedur, kesannya akan ketara. Dan dengan secara sistematik menjalankan pembalut sedemikian di rumah, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan. Bungkus datang dalam lumpur, madu, minyak, coklat, kopi dan lain-lain.
2. Krim khas. Anda boleh membetulkan kawasan tertentu badan. Kesan krim tersebut bertujuan untuk mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan lemak badan.
3. Urutan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Urut meningkatkan aliran darah dan limfa, yang mempunyai kesan yang baik pada kulit, meningkatkan metabolisme dan mengurangkan deposit lemak dengan ketara.
4. Sauna atau mandian wap juga cara yang baik menurunkan berat badan. Anda boleh meningkatkan kesannya dengan menggosoknya dengan garam atau madu. Prosedur ini akan mempercepatkan proses berpeluh.
5. Fitobath Ia juga memungkinkan untuk menurunkan berat badan, kerana telah lama diketahui bahawa beberapa tumbuhan mempunyai sifat menormalkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan membakar lemak.

Baca juga: Cara mudah mengeringkan semua lemak dari perut dan sisi anda...

Tali pinggang penurunan berat badan khas juga boleh menjadi pembantu yang baik dalam perjuangan untuk kelangsingan di rumah:

• Pengurut bergetar. Tali pinggang sedemikian menghasilkan getaran, yang akhirnya memecahkan lemak dan ia dikeluarkan dari badan secara semula jadi. Boleh melekat pada bahagian yang berbeza badan.
• Myostimulator. Ia melawan sentimeter melalui impuls elektrik, menimbulkan pengecutan otot. Jadi untuk bercakap, latihan sambil berbaring di sofa.
• Tali pinggang sauna. Ia mengandungi unsur pemanasan yang memanaskan lemak subkutan. Kesan sauna, tanpa melawatnya.
• Model tali pinggang gabungan termasuk urutan dan kesan haba.

Terdapat banyak faedah menggunakan tali pinggang untuk menurunkan berat badan:

1. Penjimatan masa;
2. Mudah digunakan;
3. Meningkatkan peredaran darah;
4. Menggantikan latihan.

Sebagai tambahan kepada kelebihan, tali pinggang tersebut juga mempunyai kontraindikasi. Mereka tidak boleh digunakan oleh orang yang mempunyai penyakit berikut:

1. Penyakit kulit, dermatitis, alahan, kulit sensitif.
2. Hipertensi, penyakit jantung, masalah tekanan darah dan saluran darah.
3. Kehamilan dan penyusuan.

PENTING! Jangan lupa bahawa tiada apa yang boleh menggantikan aktiviti fizikal sepenuhnya.

Tidak kira betapa peliknya kedengarannya, menyimpan diari penurunan berat badan baru-baru ini menjadi sangat penting. Sesiapa sahaja yang menurunkan berat badan boleh mengira jumlah kalori yang mereka makan dengan mudah dan, jika penurunan berat badan berhenti, laraskan menu mereka. Simpan diari seperti ini penurunan berat badan di rumah dengan mudah:

1. Anda harus perhatikan makanan apa yang dimakan pada siang hari, latihan apa yang dilakukan, sama ada ia membantu atau tidak menurunkan berat badan;
2. Catatkan berat harian;
3. Ambil gambar angka anda setiap minggu, yang kemudiannya akan membolehkan anda membandingkan penunjuk luaran;
4. Buat rancangan senaman di rumah dan menu diet untuk esok;

Perkara yang paling penting dalam menyimpan diari adalah jujur ​​dengan diri sendiri.

Satu lagi nasihat yang baik untuk menurunkan berat badan - bodyflex - senaman pernafasan. Teknik ini boleh membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan tanpa berdiet atau senaman berat. Ke kompleks latihan pernafasan termasuk:

• Pernafasan yang betul. Ini merujuk kepada pernafasan melalui diafragma, yang membolehkan anda menenun badan dengan oksigen, yang menggalakkan pecahan lemak;
• Senaman regangan.

Untuk mencapai hasil, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

1. Kelas dijalankan semasa perut kosong;
2. Makan selepas gimnastik tidak lebih awal daripada 2 jam kemudian;
3. Senaman harian di rumah: 15 minit.

PENTING! Menurunkan berat badan dengan berkesan mungkin dengan menggabungkan beberapa kaedah. DALAM wajib Perlu ada diet seimbang dan aktiviti fizikal, dikira secara individu.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan, semua orang memilih untuk diri mereka sendiri, tetapi terdapat beberapa tips berguna yang akan membantu dalam perkara yang sukar ini, terutamanya di rumah:

1. Beralih kepada makanan pecahan. Ini akan mempercepatkan metabolisme anda dan menghapuskan perasaan berterusan kelaparan semasa berdiet. Makan snek setiap dua jam.
2. Makan salad sayuran sebelum tidur akan memuaskan rasa lapar anda dan membolehkan anda tertidur dengan tenang, sambil tidak menyumbang kepada pertumbuhan lipatan pada perut anda.
3. Elakkan makanan segera.
4. Penumpuan kepada makanan. Dengan menumpukan semua perhatian anda pada makanan, anda tidak akan makan berlebihan, dan makanan akan kelihatan lebih enak, yang penting apabila berdiet.
5. Ubah cara anda menyediakan makanan anda.
6. Banyakkan minum air. Air mempercepatkan metabolisme, dan dehidrasi menyebabkan badan menurunkan berat badan dan mengumpul bahan berbahaya. Adalah disyorkan untuk minum air kosong - bukan berkarbonat.
7. Makanan ringan setiap dua jam. Mempunyai sedikit snek boleh meningkatkan penghadaman, mengawal jumlah makanan yang diambil dan mengelakkan makan berlebihan.
8. Anda perlu menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Lagi cepat berat badan turun, lagi cepat ia naik.
9. Bersenam adalah satu kemestian untuk menurunkan berat badan.

Selamat petang, pelawat tapak yang dihormati Lucinda.Ru. Hari ini kami akan bercakap dengan anda tentang senaman penurunan berat badan yang paling berkesan.

Saya rasa setiap daripada kita faham betapa indahnya memiliki tubuh yang sihat dan tegang! Namun, kebanyakan orang berusaha untuk ini, bagaimanapun, ia berlaku bahawa keadaan sebenar menjadi jauh dari ini.

Berat tambahan yang diperoleh semasa kehamilan, berada dalam keadaan tertekan untuk masa yang lama, makanan ringan "berbahaya" di tempat kerja, kekurangan diet seimbang, gaya hidup yang tidak aktif - semua ini menyebabkan berat badan meningkat, dan kemudian ada keperluan untuk mencari sesuatu yang akan membantu memulihkan kelangsingan, kecantikan dan kesihatan.

Salah satu peraturan asas dalam keadaan sedemikian adalah untuk meningkatkan aktiviti fizikal.

Agar pembakaran lemak bermula, dan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, perlu bukan sahaja untuk memilih latihan yang berkesan, tetapi untuk memilihnya supaya mereka memenuhi tahap latihan dan bertujuan untuk menghapuskan masalah tertentu. Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan berat badan dalam satu kawasan, anda tidak sepatutnya fokus pada kawasan itu sahaja.

Latihan untuk penurunan berat badan untuk seluruh badan akan menjadi lebih berkesan, hanya dengan penekanan pada kawasan yang paling bermasalah. Anda tidak sepatutnya keterlaluan dengan bebanan atau melakukan senaman yang anda tidak suka - ini dengan cepat akan menghalang sebarang keinginan untuk bersenam, menghalang anda daripada melihat sebarang hasil yang ketara.

Satu set senaman untuk badan anda:

1. Membentuk- set latihan ini pasti akan membetulkan angka anda. Dan terima kasih kepada gerakan tarian + aerobik anda, anda akan dapat menyingkirkan kawasan masalah anda tidak lama lagi. Oleh kerana pergerakan dalam membentuk sangat pantas, oleh itu ia sesuai untuk gadis bertenaga yang bertujuan untuk hasil yang cepat.
2. Pilates- ini adalah set latihan paling selamat yang sesuai untuk semua orang. Ia terdiri daripada pergerakan regangan perlahan. Dan ia bertujuan untuk melatih abs, pelvis, dan belakang. Set senaman ini sesuai untuk ibu hamil dan ibu.
3. Fitball ialah satu set latihan dengan bola besar. Kompleks ini akan membantu menghilangkan timbunan lemak dan menguatkan otot anda.
4. Tarian perut- kompleks ini sesuai untuk semua pencinta motif oriental. Dengan mengamalkan tarian oriental dengan kerap, anda boleh dengan mudah memperoleh penampilan yang elegan dan menyingkirkan lemak berlebihan. Dan ini akan difasilitasi oleh fakta bahawa beban utama dalam set latihan ini ditujukan khusus pada pinggul dan perut.

Dengan memilih mana-mana set latihan dan melakukannya dengan kerap, anda bukan sahaja akan menurunkan berat badan dan meningkatkan angka anda, tetapi juga meningkatkan kesihatan badan anda, meningkatkan mood anda dan menjadi lebih tahan tekanan.

Di antara pelbagai yang tidak berkesudahan, latihan yang paling berkesan menonjol. Anda boleh mencapai hasil yang mengagumkan dalam masa yang singkat dengan memasukkan perkara berikut dalam program anda:

1. Berlari ialah sukan yang mudah dan boleh diakses yang melibatkan kebanyakan kumpulan otot yang besar. Di samping itu, ia membolehkan anda mengembangkan koordinasi, ringan dan mobiliti, mempunyai kesan meditasi, yang membolehkan anda menghilangkan tekanan, dan juga membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.
2. berjalan pantas- Ini adalah alternatif untuk berlari, terutamanya penting untuk pelari pemula yang latihannya tidak membenarkan mereka mula berlari dengan segera. Latihan yang kerap akan memastikan pembakaran lemak dan kemudiannya akan membolehkan anda mula berlari.
3. Melompat- akan memastikan penurunan berat badan yang cepat. Boleh dilakukan dengan lompat tali (biasa, pada sebelah kaki, dll.). Tetapi mereka juga boleh dilakukan tanpa menggunakan sebarang peralatan: dari setengah mencangkung, dengan tangan anda menggenggam lutut anda, dsb.
4. Papan- ia termasuk mana-mana set latihan yang sangat berkesan. Latihan universal ini membolehkan anda mengekalkan otot-otot teras dan anggota badan dalam keadaan baik. Menggunakan seluruh badan dalam kerja, papan mempunyai pelbagai pengubahsuaian: pada lengan bawah, lengan lurus, sisi, dengan kaki yang terangkat.
5. Tekan tubi. Tanpa mereka, tiada siapa yang cuba menurunkan berat badan yang cuba menurunkan berat badan. Sama seperti papan, tekan tubi melatih kumpulan otot utama, ditambah pula ia menjadikan dada lebih ekspresif dan kencang.
6. Mencangkung- membolehkan anda melatih otot-otot punggung, belakang peha, belakang dan perut. Ia amat bernilai menonjolkan variasi latihan plie, dengan lutut lebar, apabila badan terletak dalam satah yang sama (punggung bawah tidak melengkung) - ini adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian dalam paha yang bermasalah. .
7. Hayun kaki anda- tersedia dalam pelbagai variasi untuk melangsingkan paha dan punggung: duduk, baring di sisi anda, dari posisi merangkak.

Latihan akan benar-benar membuahkan hasil jika anda mengikuti beberapa peraturan dan mematuhi cadangan dengan tegas. Tanpa mana-mana daripada mereka, pembakaran lemak semata-mata tidak akan bermula, dan beberapa akan meningkatkan kesan dan mencapai bentuk yang dikehendaki hanya dalam tempoh yang lebih singkat.

• Sebarang aktiviti, sama ada berlari, latihan kecergasan, menari, dan lain-lain, pasti memerlukan memanaskan badan. Ini akan menyediakan otot, ligamen dan sendi, memanaskannya, yang akan meminimumkan kemungkinan kecederaan.
• Latihan harus sengit, tetapi masih dalam cara yang agak lembut. 3-4 kali seminggu Ia cukup untuk badan menerima beban yang diperlukan untuk memaksa badan mengucapkan selamat tinggal kepada pound tambahan dan pada masa yang sama mempunyai peluang untuk pulih.
• Rehat minimum antara pendekatan ialah 30 saat. cukuplah. Tetapi jangan berputus asa sama sekali, ini hanya akan membawa kepada keletihan badan yang cepat (fizikal, moral), yang akan membawa kepada genangan dalam latihan atau bahkan pemberhentian sepenuhnya. Tetapi keteraturan adalah kunci kejayaan dalam menurunkan berat badan.
• Di antara latihan anda perlu minum air, tetapi hanya sedikit- satu atau dua teguk sudah memadai. Air akan mempercepatkan metabolisme anda, yang bermaksud pembakaran lemak juga.
• Teknik yang betul- kunci kejayaan. Jika anda tidak mengikuti peraturan ini, latihan tidak akan membawa apa-apa faedah, dan juga boleh menyebabkan kemudaratan - membawa kepada kecederaan.
• Senaman tidak akan memberikan hasil (walaupun ia adalah yang paling berkesan) jika anda makan apa sahaja, tanpa sebarang sistem dan dalam kuantiti yang tidak munasabah. Tidak bermakna diet untuk penurunan berat badan yang cepat, Tetapi laraskan menu dan diet masih perlu, membawanya lebih dekat kepada pilihan yang disyorkan oleh pakar pemakanan.
• Latihan perlu dijalankan sekurang-kurangnya sejam selepas makan. Setelah selesai kelas, tidak berbaloi untuk makan apa-apa selama 2 jam akan datang, kerana... Proses pembakaran lemak masih berlaku dalam badan. Melanggar peraturan ini tidak akan membenarkan anda menurunkan berat badan dengan cepat.
• Jika tambahkan tarian, berlari atau berenang ke latihan anda, ini akan membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan dengan ketara.

Senaman untuk membakar lemak perut

Senaman yang paling popular di kalangan wanita adalah untuk menurunkan berat badan di bahagian perut terutama selepas kelahiran anak.

• Duduk di atas lantai, angkat kaki anda (shins selari dengan lantai), juga rentangkan tangan anda di sepanjang garis ini, manakala badan condong sedikit ke arah lantai. Tahan selama mungkin pada peringkat ini, secara beransur-ansur meningkatkan masa.
• Papan lengan bawah (pada lengan yang dihulurkan untuk maju). Tahan selama 90 saat.

Senaman untuk perut dan sisi

• Menggabungkan crunches dengan basikal. Dalam kedudukan berbaring, tarik lutut anda ke dada anda dan angkat badan anda untuk bertemu dengannya (tangan di belakang kepala anda). Seterusnya dilakukan di sisi lain.
• Papan sisi, bersandar pada lengan bawah anda. Dalam versi yang lebih kompleks, penekanan adalah pada lengan yang terentang, yang kedua diarahkan ke atas.

Senaman penurunan berat badan sedemikian dan banyak lagi ditawarkan dalam jumlah besar untuk dilihat di Internet. Ini akan membantu anda memantau pelaksanaan yang betul di rumah.

Senaman kaki

Terdapat latihan yang akan menjadikan kaki anda menggoda dan tidak dapat ditahan. Berikut adalah yang akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan:

• Verd lunges. Adalah penting bahawa paha yang datang ke hadapan adalah selari dengan lantai, dan sudut tepat terbentuk di lutut.
• Mengangkat pelvis. Kedudukan: Baring telentang, kaki di atas lantai seluas bahu. Anda perlu menaikkan pelvis anda setinggi mungkin.

Senaman tangan juga sangat relevan untuk wanita, kerana... cukuplah tu kawasan masalah figura perempuan.

• Tekan tubi adalah senaman yang paling berkesan dan melibatkan banyak otot, memberi manfaat kepada lengan serta bahagian badan yang lain. Pemula boleh melakukan senaman dari dinding. Cuba tekan siku anda ke badan anda.
• Menyandarkan punggung anda pada permukaan yang stabil dengan tangan anda (contohnya, bersandar pada kerusi yang stabil), lakukan tekan tubi. Tangan mesti dirapatkan sedekat mungkin.

Latihan untuk perut akan memberi pinggang ramping, dan siluetnya lebih menarik dan anggun. Latihan yang berkesan untuk ini:

• Berbaring telentang dan pegang kaki anda lurus 15-20 cm di atas lantai. Adalah penting bahawa bahagian bawah belakang bersentuhan dengan lantai.
• Berpusing ke tepi. Berdiri tegak, bawa tangan anda ke hadapan dada anda dan "pandang" di belakang anda, sambil menarik nafas, meregangkan tulang belakang anda ke atas, dan menghembus nafas, memutar lebih banyak lagi.

Pinggang nipis dalam 7 minit:

Gimnastik untuk muka:

5. Senaman pernafasan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Untuk keberkesanan yang lebih besar, gunakan teknik pernafasan, yang membolehkan anda meningkatkan kesan penurunan berat badan. Segala-galanya berlaku dengan memberi oksigen kepada badan, kerana ia secara aktif melawan lemak. Oleh itu, walaupun anda tidak menggunakan sebarang teknik pernafasan khas, penurunan berat badan akan menjadi lebih berkesan dengan pernafasan yang betul.

Perkara utama yang perlu dipelajari: usaha dilakukan semasa menghembus nafas (dalam tekan tubi, angkat ke atas, hayunan, cangkung juga dilakukan semasa menghembus nafas, dll.).

Fokus latihan pernafasan - Ini adalah pembakaran lemak dan mengetatkan perut. Wanita sering menggunakannya selepas bersalin. Berikut adalah beberapa yang paling berkesan:

• Ambil posisi duduk, silangkan kaki anda, lurus ke belakang, regangkan kepala anda. Betulkan kedudukan ini. Seterusnya, anda perlu berehat dan mengambil nafas maksimum yang mungkin melalui hidung anda, mengembung perut anda dengan belon. Kemudian juga menghembus nafas perlahan-lahan melalui hidung, menggerakkan dinding perut ke arah belakang sebanyak mungkin. Teruskan cara ini sekurang-kurangnya 20-30 kali.
• Latihan seterusnya dicirikan oleh pernafasan yang tajam (tetapi juga melalui hidung), dan otot perut mengecut secara maksimum.

Tanpa pemakanan yang betul dan sihat, senaman penurunan berat badan tidak akan membawa anda ke hasil yang diingini. Pemakanan yang disusun dengan betul menentukan kejayaan dalam menurunkan berat badan. Oleh itu, adalah perlu untuk menjadikan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan herba sebagai asas diet, dan membangunkan tabiat memakan bijirin. Tetapi daging harus menduduki kira-kira 25% daripada pinggan.

Penting!

Anda tidak boleh meninggalkan badan anda tanpa sarapan pagi - ini akan memaksanya untuk bekerja dalam mod penjimatan tenaga, yang tidak akan membenarkan anda membakar kalori secara aktif.

Makanan ringan akan melegakan rasa lapar dan godaan untuk makan sesuatu yang "lebih mengenyangkan." Tetapi makan malam perlu diringankan dan lebih baik memakannya tidak lewat dari jam 6 petang - sebagai contoh, sebahagian keju kotej rendah lemak akan mencukupi untuk badan. Jika anda masih berasa lapar selepas itu, anda boleh minum kefir pada waktu malam.

Pengambilan satu setengah liter air setiap hari akan membantu anda menurunkan berat badan, dan ini secara amnya memberi manfaat yang besar untuk badan. Pemakanan yang betul hanyalah tabiat, dan untuk menggantikan makanan berbahaya yang menghilangkan kesihatan dan kecantikan dengan yang sihat yang akan memberi anda aktiviti dan membantu memanjangkan keremajaan, ia masih berbaloi untuk bersabar seketika (sehingga mereka akhirnya disepadukan ke dalam gaya hidup anda ).

Rakan-rakan yang dihormati, menggunakan artikel ini, pilih sendiri latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan yang sesuai dengan tahap latihan anda. Dan, sudah tentu, anda tidak perlu menunggu keputusan segera, tetapi bersedia untuk bekerja secara sistematik untuk meningkatkan badan anda. Kemudian proses akan berjalan lebih cepat dan lebih mudah.

Di bawah anda akan menemui video yang membincangkan satu set latihan untuk menurunkan berat badan. Anda boleh melakukannya dengan segera apabila menonton video dengan jurulatih dalam talian :).

komen dikuasakan oleh HyperComments

Isu penurunan berat badan memberi kesan kepada ramai gadis. Di mana untuk bermula dan latihan apa yang perlu dipilih untuk mencapai hasil yang lebih baik? Bagaimanakah senaman aerobik berbeza daripada senaman kekuatan? Apakah latihan intensiti tinggi? Kami akan menjawab ini dan banyak soalan lain dalam penerbitan kami. Mari kita berikan contoh latihan.

Latihan aerobik membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat. Aktiviti aerobik yang paling biasa:

• berenang;
• berbasikal;
• pelbagai jenis tarian;
• melompat dan banyak lagi.

Semasa latihan sedemikian, banyak otot besar terlibat dalam kerja, yang berfungsi kerana pengoksidaan gula dalam badan. Aktiviti ini membantu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menguatkan jantung, menurunkan gula darah dan kolesterol, dan meningkatkan peratusan pembakaran lemak dalam badan.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

• melakukan senaman dengan kerap, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, kemudian meningkat sehingga enam kali;
• tempoh latihan adalah sekurang-kurangnya 30 minit, kemudian meningkatkan masa latihan kepada 1 jam;
• perhatikan degupan jantung anda. Nadi semasa senaman aerobik hendaklah dari 65 hingga 80% daripada nilai maksimum. Keadaan ini boleh ditakrifkan seperti berikut: semasa latihan anda akan dapat menyebut 3-4 perkataan, tetapi anda tidak akan dapat meneruskan perbualan secara berterusan.

Berikut adalah contoh beberapa latihan daripada kumpulan aerobik.

• Pendaki. Berbaring di perut anda, ambil posisi tekan tubi, angkat kaki anda secara bergantian ke ketinggian maksimum ke arah dada anda, simulasi berlari.
• Berlari dengan angkat lutut. Naikkan pinggul anda setinggi mungkin semasa berlari. Lakukan senaman dengan kadar yang pantas.
• Melompat tekan tubi. Berdiri tegak, mencangkung, turunkan tangan anda di sebelah kaki anda, lompat ke belakang, fokus pada tangan anda. Lakukan tekan tubi dan lompat semula ke posisi permulaan.
• Lompat berpagar. Bayangkan halangan kecil di hadapan anda. Melompat ke atasnya, menyelitkan kaki anda.
• Mencangkung. Lakukan jongkong dalam-dalam supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda, dan belakang anda tidak boleh condong ke hadapan terlalu banyak.

Anda perlu melakukan latihan kira-kira 15-20 kali, lakukan 3-4 pendekatan.

Baru-baru ini, Tai-bo telah menjadi trend yang sangat popular dalam kecergasan aerobik. Semasa latihan selama satu jam, hampir semua otot terlibat dalam kerja, badan mula mengambil sejumlah besar oksigen, yang membawa kepada "pembakaran" lemak. Anda boleh kehilangan sehingga 700 kalori dalam satu senaman.

Untuk latihan aerobik, tidak perlu melawat pusat kecergasan yang mahal; banyak video latihan disiarkan di Internet, dengan melakukan yang anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Ramai orang percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, wanita tidak perlu melakukan senaman aerobik; Penyelidikan Terkini dalam bidang kecergasan telah menunjukkan bahawa ini tidak berlaku. Untuk mendapatkan hasil yang ideal daripada senaman, anda perlu bekerja dengan program kekuatan. Apakah kelebihan beban sedemikian?

1. Otot berkembang. Apabila bekerja dengan berat, korset otot berkembang, akibatnya metabolisme meningkat. Metabolisme kekal pada tahap yang tinggi walaupun selepas bersenam.
2. Menurunkan berat badan. Rahsia keseluruhannya ialah jisim otot membakar 8 kali lebih banyak kalori daripada jisim lemak. Oleh itu, anda akan mencapai hasil dengan lebih cepat. Namun, otot-otot itu memberikan rupa yang kencang dan langsing.
3. Menguatkan rangka. Latihan beban membantu wanita menguatkan tulang mereka dan memastikan mereka dalam keadaan baik. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman membantu mengekalkan tulang yang padat.
4. Menjaga kesihatan. Wanita yang gemar bersukan kurang terdedah kepada penyakit seperti diabetes, arthritis, dan kemurungan. Aktiviti fizikal membantu menguatkan sendi anda.

Apabila memulakan senaman anda, cuba edarkan latihan anda supaya dapat memukul seberapa banyak kawasan masalah yang mungkin. Dengan bekerja bukan dengan satu, tetapi dengan beberapa bahagian badan, anda akan mendapat hasil dengan lebih cepat.

Cuba berlatih dengan kerap, tentukan beban yang diperlukan untuk anda. Tugas utama yang dihadapi anda adalah untuk meningkatkan jisim otot dengan "membakar" lemak. Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan dan berakhir dengan regangan. Bilangan ulangan adalah dari 10 hingga 20, mulakan dengan bilangan minimum dan berusaha untuk meningkatkan beban.

Sudah tentu, lebih baik melakukan latihan kekuatan di gim, tetapi jika anda mahu, anda boleh berlatih di rumah. Untuk bekerja, anda memerlukan dumbbell dan bangku. Berikut adalah beberapa latihan untuk latihan di rumah.

1. Memusing. Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di atas bangku. Sudut antara paha dan tulang kering hendaklah lurus. Simpan tangan anda di belakang kepala anda. Mengetatkan perut anda, angkat badan anda tidak terlalu tinggi, mengecutkan otot perut anda dan kembali ke posisi permulaan.
2. Mencangkung dengan berat. Ambil dumbbell di tangan anda, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda. Lakukan squats tanpa membongkok belakang anda atau membawa lutut anda melepasi jari kaki anda.
3. Tekan tubi bangku. Letakkan tangan anda di atas bangku, belakang dan kaki lurus, dan lakukan tekan tubi.
4. Lunges. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh menggunakan barbell, meletakkannya di bahu anda. Semasa latihan, gerakkan punggung anda ke belakang, tegangkannya. Kaki tidak meninggalkan lantai. Condong ke hadapan sedikit, letakkan kaki lurus anda ke tepi, bengkokkan kaki anda yang lain, dan terjun ke tepi.
5. Mengangkat dumbbell. Belakang lurus, kaki dibuka sedikit, dumbbell di tangan, condong sedikit ke hadapan, angkat dumbbell, siku hendaklah diarahkan ke atas semasa latihan.
6. Mendaki ke tempat yang lebih tinggi. Berdiri tegak, berat di tangan anda, turunkan di sepanjang badan anda. Angkat ke atas bangku, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan beberapa lif pada satu kaki, kemudian pada yang lain.
7. Tekan dumbbell. Berdiri tegak, angkat dumbbell anda lurus ke atas. Pastikan mereka dekat dengan kepala anda. Bengkokkan siku anda, turunkan dumbbell di belakang kepala anda dan kembalikannya. Luruskan siku anda sepenuhnya.

Dengan melakukan senaman mudah ini di rumah, anda boleh mendapatkan hasil yang baik.

Kami melihat keberkesanan latihan aerobik dan kekuatan. Sekarang mari kita lihat latihan intensiti tinggi. Kelas-kelas ini termasuk latihan jeda. Bentuk latihan ini sangat popular di kalangan atlet profesional. Ia membolehkan anda mencapai hasil maksimum dalam masa yang singkat. Tempoh latihan tidak lebih daripada empat puluh minit, bagaimanapun, tanpa persediaan hampir mustahil untuk bertahan kali ini. Maksud kelas ialah semasa latihan terdapat perubahan dalam latihan dengan intensiti tinggi dan rendah.

Apabila berlatih menggunakan sistem selang waktu, anda melibatkan semua otot anda. Jangan lupa untuk mengira kadar denyutan jantung anda, nilainya adalah sama seperti semasa senaman aerobik, tidak lebih daripada 80% daripada nilai tertinggi. Latihan jeda adalah pilihan senaman terbaik untuk menurunkan berat badan. Mari lihat beberapa pilihan untuk aktiviti sedemikian

Semasa melakukan latihan litar, ganti antara senaman kekuatan dan aerobik. Lakukan senaman kekuatan dengan perlahan, tegangkan setiap otot, dan lakukan senaman aerobik secepat mungkin. Tempoh latihan aerobik ialah 30–40 saat, dan latihan kekuatan ialah 60 saat.

Sebelum kelas, lukis bulatan kecil atau gunakan pita untuk mewakilinya.

Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan yang singkat.

Kemudian teruskan ke kompleks utama:

• mencangkung;
• berdiri di tengah bulatan dan melompat ke arah yang berbeza dan belakang;
• tekan tubi;
• berdiri di tengah bulatan dan berlari keluar dalam arah yang berbeza dan belakang;
• lunges sisi;
• melompat dari tengah bulatan ke sisi dan belakang, dan jangan lupa untuk mencangkung semasa mendarat;
• berpusing;
• menerjah ke dalam kaki kanan, kemudian tukar kedudukan kaki anda semasa melompat;
• Latihan "basikal".

Kami menerangkan cara melaksanakan latihan dengan betul dalam bab sebelumnya. Latihan litar tidak perlu dilakukan setiap hari, 3 kali seminggu sudah memadai. Jangan lupa minum air semasa bersenam.

Untuk senaman ini anda memerlukan jam randik. Di Internet anda boleh memuat turun program untuk kelas menggunakan sistem ini, di mana masa rehat dan latihan sudah ditandakan terlebih dahulu.

Untuk latihan, anda boleh memilih mana-mana latihan yang disenaraikan di atas. Perkara utama dalam program ini ialah kelajuan dan kualiti pelaksanaan. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 26 ulangan dalam 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Latihan berlangsung hanya 4 minit, tetapi ini cukup untuk merasakan beban. Apabila bekerja dengan sistem ini, pembakaran lemak meningkat 9 kali ganda berbanding dengan berjoging.

Latihan CrossFit semakin popular sejak kebelakangan ini. Kompleks ini termasuk latihan kekuatan dan aerobik, membolehkan anda dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan dan mengetatkan badan anda. Banyak pusat kecergasan hari ini mengamalkan kelas ini. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh dilakukan di rumah.

Semasa latihan, ikuti beberapa keperluan:

• jangan minum banyak air;
• jangan berehat antara latihan;
• cuba cari senaman baru setiap hari.

Berikut ialah beberapa contoh latihan yang diamalkan dalam sistem CrossFit:

• mencangkung dalam pelbagai variasi (kaki bersama, kaki dibuka selebar bahu, pada satu kaki, dll.);
• melompat di atas bangku;
• lunges;
• burpees, melakukan tekan tubi, kemudian melompat dan melompat ke atas;
• dua lompat tali.

Anda perlu melakukan latihan seberapa banyak yang mungkin, dan cuba menetapkan rekod baharu setiap hari. Tempoh latihan ialah 10-15 minit.

Jika anda berminat dalam mana-mana kawasan, terdapat banyak video dengan latihan tentang semua jenis sistem yang disiarkan di Internet.