Rumah / Fasa-fasa kitaran haid/ Kandungan kalori kubis brokoli 100 gram. Brokoli: komposisi, kandungan kalori dan ciri memasak

Kandungan kalori kubis brokoli 100 gram. Brokoli: komposisi, kandungan kalori dan ciri memasak

Kami akan memilih satu set latihan yang boleh dilakukan oleh remaja di gim dan di rumah. Pada masa yang sama, jangan membahayakan diri sendiri, kesihatan anda dan mengekalkan teknik yang betul.

Program latihan pekeliling untuk remaja di gimnasium dan di rumah, yang akan menggunakan sepenuhnya semua otot anda.

Kami tidak menasihati anda untuk pergi terus ke gim jika anda seorang pemula. Kerana, sebagai peraturan, anda tidak akan tahu dengan tepat cara melakukan latihan dengan betul, sudut yang sepatutnya, atau cara menyediakan simulator. Selain itu, matlamat kami adalah untuk menguatkan seluruh badan.

Itulah sebabnya kami memberi tumpuan kepada latihan asas. Yang menggunakan maksimum otot kita. Membantu menstabilkan badan, menguatkan otot perut dan secara amnya semua otot badan kita. Jadi hari ini kami melakukan latihan fullbadi.

Program latihan untuk seorang remaja di gim

Kami memulakan program latihan kami untuk remaja dengan memanaskan badan di atas treadmill (10 minit) Latihan pertama yang akan kita mulakan ialah mencangkung. Mari beritahu anda teknik melakukan senaman. Kami akan melakukan squat dengan dumbbell memegangnya di hadapan kami.

Remaja tidak dibenarkan mencangkung dengan barbell di bahu mereka di gim. Kerana tulang belakang anda belum lagi kuat dan otot teras anda belum berkembang. Anda boleh cedera, hernia, anjakan dan sebagainya.

Oleh itu, kita mulakan jongkong dengan dumbbell. Kami melakukan 4/15 rehat antara set selama 1 minit.
Beri perhatian kepada sudut pada sendi lutut, lutut tidak boleh melepasi jari kaki kita dan berada dalam satah yang sama. Lurus ke belakang, lengkung di bahagian bawah belakang, pandang ke hadapan. Kami naik ke atas, di titik atas kami tidak terlalu memanjangkan lutut, lutut sedikit bengkok. Adalah satu kesilapan untuk mengelak daripada memberi tekanan pada sendi lutut. Dan pada titik teratas, gadis-gadis cuba memicit punggung mereka supaya beban jatuh ke atas mereka.

Rehat selama 1 minit dan ikuti latihan seterusnya dalam program latihan kami untuk remaja lunges. Kami bekerja dengan dumbbell dengan cara yang sama untuk mengurangkan beban paksi.
Kami memantau sudut pada sendi lutut, kedudukan belakang, melihat ke hadapan, bilah bahu disatukan dan sedikit pesongan di kawasan lumbar, dan jangan lupa tentang pernafasan. Kami melakukan 15 ulangan pada setiap kaki.

Sebenarnya, itu sahaja dengan kaki, 4 pendekatan sudah cukup pada peringkat awal dan kemudian kita beralih kepada tekan tubi.

Tekan tubi dengan lengan lebar, jika anda seorang atlet yang berpengalaman, anda boleh melakukan senaman pada kaki lurus. Jika anda seorang pemula maka dari lutut anda 4 set 15 ulangan.

Tidak boleh ada pesongan yang kuat di bahagian bawah belakang (membongkok ke hadapan, ke belakang, kiri, kanan), jangan lupa tentang pernafasan (tarik nafas ke bawah, hembus ke atas)

Mari kita mulakan dengan senaman sitap. Dalam latihan ini, sangat penting untuk memberi perhatian kepada kedudukan bahagian bawah belakang. Pada titik paling rendah, bahagian bawah belakang harus ditekan supaya tidak ada ketegangan pada bahagian belakang. Pastikan perut anda kencang dan pantau pernafasan anda (tarik nafas ke bawah, hembus ke atas), dan cuba tekan kaki anda. Lakukan 20 ulangan.

Sejurus selepas latihan ini, teruskan ke latihan seterusnya - serong crunches. Tangan di belakang kepala anda, angkat kedua-dua lutut dan putar dengan siku anda ke kaki yang bertentangan, luruskan kaki anda ke arah yang bertentangan.

Dan segera kami meneruskan latihan ketiga, merendahkan diri kami ke belakang kami, kami akan melakukan menaikkan pelvis ke atas.
Kedudukan permulaan kaki pada 90 darjah, angkat pelvis dan kembali ke kedudukan permulaan.

Mengapa senaman ini disyorkan untuk remaja? Kerana selalunya lelaki dan perempuan melakukan senaman dengan menurunkan kaki ke bawah. Tetapi sebagai peraturan, sangat sukar bagi seorang pemula untuk melakukan latihan ini, punggung naik dan beban yang sangat kuat diletakkan di bahagian bawah punggung. Dan dalam latihan ini, dalam kedudukan permulaan, anda boleh menekan belakang anda dan mengurangkan beban di belakang anda. Anda akan melatih abs anda dan mungkin tidak akan mencederakan diri sendiri.

Akan ada 3 bulatan sedemikian dan kami beralih ke bahagian akhir program latihan kami untuk remaja.

Tabata: Terdapat dua variasi latihan burpee. Anda boleh melakukan burpees versi mudah apabila anda bersandar pada tangan anda dan melompat semula ke kedudukan permulaan. Dan terdapat pilihan yang sukar dengan penurunan yang lengkap.
Kami akan melakukan yang mudah. Apa itu Tabata - bekerja selama 20 saat, berehat selama 10, 8 pusingan. Melakukan bilangan burpe maksimum dalam selang masa. Ini adalah senaman kecil yang bagus untuk sistem kardio kita.

Program senaman di rumah untuk remaja

Anda boleh mengambil perhatian program latihan ini jika anda seorang remaja. Anda boleh melakukannya di gim dan di rumah jika anda mempunyai dumbbell atau beban lain.

Pada peringkat awal, program latihan untuk remaja boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri. Jangan lupa follow teknik yang betul melakukan senaman. Badan, ligamen, tulang dan otot anda berada di peringkat pengukuhan. Oleh itu, anda tidak boleh terlalu bersemangat dalam latihan;

Pantau kitaran pernafasan dan kedudukan punggung bawah anda. Jangan lupa tentang proses pemulihan, bukan sahaja antara pendekatan dan latihan, tetapi juga selepas latihan. Pemakanan yang betul, diet dan imej sihat kehidupan akan memberi anda zaman remaja membangunkan sepenuhnya bukan sahaja keupayaan fizikal. Tetapi juga untuk mengekalkan dan meningkatkan kebolehan mental dan nilai rohani anda.

Bermain sukan, gunakan program latihan untuk remaja di gim dan di rumah.

Program senaman yang berkesan untuk remaja di gim

Program latihan untuk remaja di gim akan terdiri daripada 5 latihan, setiap satunya mempunyai 12-14 ulangan, 2 set. 2-3 minit rehat antara set, 3-4 minit antara latihan.

Kami memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan satu set latihan. Kami berhati-hati memilih berat kerja, memantau kitaran pernafasan dan memberi perhatian khusus kepada teknik pelaksanaan.

Kami memilih berat bekerja supaya tidak membahayakan tubuh muda kami. Tulang, otot, sendi sedang dalam proses pembentukan, jadi sebarang pergerakan fizikal berpotensi traumatik.

Jangan lupa untuk mencangkung cukup dalam supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Tidak banyak pesongan di kawasan lumbar. Kami melakukan senaman pada kadar yang sederhana, memerhatikan pernafasan dan teknik anda.

Latihan 2 baris mendatar (2x12)
Perkara yang paling penting dalam latihan ini ialah menjaga belakang anda (sedikit gerbang di kawasan lumbar) dan rapatkan bilah bahu anda sebanyak mungkin. Kami melakukan senaman pada kadar yang sederhana, memberi perhatian kepada teknik dan pernafasan.

Latihan 3 tekan tubi terbalik dari bangku (2x12)
Perkara yang baik tentang senaman ini ialah ia boleh dilakukan di rumah dan di gim. Kaki lurus, lengan dibengkokkan pada sendi siku, kami mengekalkan belakang kami lurus, sedikit condong ke belakang.

Latihan 4 X-Lunges Belakang (2x12)
Jangan lupa pastikan belakang anda lurus dan lutut kaki sokongan anda tidak boleh melebihi paras jari kaki anda.

Latihan 5 buku di atas bangku (2x8)
Kami cuba melakukan latihan akhir kompleks program latihan untuk remaja tanpa jeritan yang tidak perlu, dengan lancar dan perlahan. Kami melakukan senaman dengan punggung bulat.

Program senaman yang berkesan untuk remaja di rumah

Tidak kurang juga program yang berkesan senaman untuk remaja di rumah dengan berat badan mereka sendiri. Semua garis panduan tetap topik yang sama. Kami memantau postur, teknik, dan pernafasan. Kami memilih bilangan ulangan yang betul.

Semua latihan dilakukan dengan berat anda sendiri dalam 2 set 10-12 ulangan. 2-3 minit berehat antara set, 1-2 minit antara latihan.

Senaman 1 cangkung (2x12)

Kami menggerakkan pelvis sejauh mungkin ke belakang, belakang lurus. Lutut tidak melepasi jari kaki. Kadar kerja yang sederhana.

Latihan 2 lunges (2x12)
Adalah penting dalam latihan ini bahawa lutut kaki sokongan tidak melampaui jari kaki. Dan untuk membuat punggung anda tegang sebanyak mungkin, tolak dengan tumit kaki depan anda.

Latihan 3 papan (minit)
Senaman ini akan membantu anda melatih glute, kaki, perut dan lengan anda. Kami memastikan badan betul-betul selari dengan lantai (badan tegang seperti tali)

Latihan 4 set: crunches (2x8) dan angkat kaki (2x8)

Crunch
Tidak perlu bangkit sepenuhnya, hanya koyakkan bilah bahu anda. Perkara yang paling penting adalah tidak menarik kepala anda ke belakang, tetapi untuk bangkit hanya menggunakan perut anda.

Kami melakukannya dengan segera kaki lurus dinaikkan dalam keadaan baring
Adalah sangat penting untuk tidak mengangkat punggung bawah anda dari lantai. Kami angkat kaki 90 darjah.

Set dilakukan seperti berikut. Kami melakukan crunches, kemudian angkat kaki kami tanpa rehat dan berehat selama 2 minit. Seterusnya ialah bulatan kedua, 2-3 bulatan.

Latihan 5 mengangkat kaki dengan mengangkat pelvis (2x10)
Latihan terakhir program latihan untuk remaja. Naikkan pelvis anda sebanyak mungkin dan turunkan perlahan-lahan ke lantai.

Menurut doktor sukan, sehingga umur 16 tahun, latihan dengan barbel dan pemberat tidak diragui. Dan selepas mencapai usia ini, anda hanya boleh melibatkan diri dalam olahraga di bawah bimbingan jurulatih. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika budak lelaki itu bertekad untuk mengepam ototnya?

Dima yang berusia 13 tahun pulang dengan jaket yang koyak selepas bertembung dengan pelajar sekolah menengah. Ini bukan kali pertama - lelaki dari "B" ke-11 menjadi terikat dengannya setiap hari. Saya tidak suka fakta bahawa dia seorang "nerd" - dia belajar dengan baik, dia memahami komputer lebih baik daripada orang lain di sekolah, tetapi pada masa yang sama dia mempunyai berat badan berlebihan dan tidak boleh berdiri sendiri. Doktor menjelaskan bahawa ramai kanak-kanak lelaki pada awal akil baligh mengumpul lemak di bawah kulit, yang kemudian dibakar oleh badan - menggunakannya sebagai bahan api biologi semasa pertumbuhan dipercepatkan dan pengumpulan jisim otot. Tetapi Dima tidak bertenang, dia memutuskan: "Saya akan mengepam otot saya, saya akan menjadi seorang atlet!" "Adakah mungkin untuk dia bersenam pada usia ini, bukankah ia berbahaya?" - Ibu risau.

Adalah dipercayai bahawa latihan dengan dumbbells (berat tidak lebih daripada 1.5 kg) dibenarkan dari umur 14-15 tahun, dan hanya dengan syarat ia dilakukan dalam kedudukan "berbaring telentang", tetapi dalam keadaan tidak berdiri atau duduk. Satu-satunya cara yang boleh diterima untuk mengepam otot untuk kanak-kanak lelaki berumur 12-13 tahun adalah dengan menggunakan berat badannya sendiri sebagai alat latihan, melakukan tekan tubi, tarik ke atas dan semua jenis gantung pada palang. Walau bagaimanapun, walaupun pada usia 16-18, ia adalah mereka, dan bukan latihan dengan beban, yang harus menjadi asas latihan.

— Sebelum permulaan perubahan endokrin dalam badan, iaitu, sehingga kira-kira 12 tahun, otot lelaki dalam struktur dan komposisi mereka berbeza dengan ketara daripada otot lelaki dewasa, — memberitahu doktor sukan, guru di Pusat Latihan Lanjutan Pakar Penjagaan Kesihatan Moscow Olga Golovinskaya."Protein myoglobin tidak mencukupi dalam otot remaja, dan terdapat terlalu banyak air, jadi mereka cepat letih dan tidak dapat menampung beban yang tinggi. Dan pangkal tulang yang melekat pada otot masih rapuh: rangka yang berkembang pesat tidak mempunyai masa untuk mengumpul kalsium yang mencukupi untuk menguatkan tisu tulang, jadi di bawah beban yang kuat, patah tulang dan ubah bentuk tulang dan tulang belakang adalah mungkin. Di samping itu, cakera intervertebral remaja, serta ototnya, mengandungi banyak kelembapan. Dari satu segi, ini bagus: lebih banyak air dalam cakera, lebih baik ia menyerap hentakan dan hentakan apabila berjalan dan bermain sukan. Tetapi di bawah beban menegak, peningkatan hidrofilik cakera boleh menjadi bumerang pada anak lelaki anda, menyebabkan hernia intervertebral, yang dalam beberapa kes memerlukan pembedahan. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, jangan paksa sesuatu - tingkatkan beban secara beransur-ansur, dan lupakan barbel dan pemberat!

4 peraturan untuk latihan kekuatan

Adalah lebih baik untuk berlatih di tengah hari, satu setengah jam selepas makan tengah hari, dan pada mulanya tidak terlalu kerap dan untuk masa yang lama - setiap hari selama 1 jam. Tingkatkan beban secara beransur-ansur. Dan perlu diingat bahawa pada hari ketika atlet muda berehat, ototnya harus bekerja sedikit, sebagai contoh, anda boleh melakukan beberapa latihan regangan (dengan pengembang akan menjadi baik) untuk meningkatkan bekalan darah mereka dan mengeluarkan asid yang berlebihan dari tisu otot, yang terkumpul di sana semasa senaman yang sengit, menyebabkan otot anda sakit dan sakit.
Beban mestilah berubah - pada kumpulan yang berbeza otot: mengepam bisep - bersenam otot betis, melatih perut - berpindah ke pinggul, dan dari mereka - ke ikat pinggang bahu.
Soalan "di mana hendak bermula?" Penyelesaiannya adalah mudah - dengan mencangkung, tekan tubi dan tarik ke atas pada bar mendatar. Jika seorang budak berumur 13-14 tahun berjaya melakukan ini 3-4 kali, dia berada di landasan yang betul. Dan seseorang yang, pada usia 15 tahun, mampu melakukan 20 pull-up adalah atlet sebenar, bersedia secara fizikal untuk latihan bebanan.
Minum semasa latihan bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu. Ini mesti dilakukan apabila rasa dahaga timbul untuk mengelakkan dehidrasi - lagipun, banyak peluh hilang semasa bersenam. Air yang diperkaya dengan asid askorbik, vitamin kecergasan dan otot yang kuat, serta air mineral berozon sangat berguna. Tetapi dari sukan dan minuman tenaga dan terutamanya dari perangsang pertumbuhan otot mengandungi asid amino dan hormon, yang kadang-kadang ditawarkan kepada pelajar sekolah menengah dalam "kerusi goyang," mesti ditinggalkan dengan tegas supaya tidak mengganggu perubahan endokrin dalam badan.

Komen artikel "Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan anda. 4 petua untuk remaja"

Lebih lanjut mengenai topik "Latihan kekuatan untuk budak lelaki":

Dua latihan sedemikian seminggu dan di antara mereka satu sepuluh pusingan sebanyak seratus setiap ratus. Ini adalah sukan yang agak kuat dan sukar. Atlet mengalami patah tulang dan gegaran otak. Pada usia 15 tahun, nadi lelaki...

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika budak lelaki itu bertekad untuk mengepam ototnya? Dima yang berusia 13 tahun pulang ke rumah dengan jaket yang koyak selepas bertembung dengan - Protein myoglobin dalam otot remaja tidak mencukupi, dan terlalu banyak air, jadi mereka cepat letih, tidak...

Gadis-gadis, adakah anda fikir bahawa 1.5 jam latihan tidak terlalu banyak untuk kanak-kanak berumur 6.7 tahun? dan 19.30 - lambat sikit tak? Bagi kami, pilihan pada pukul 19:30 sama sekali tidak boleh diterima, tetapi kami pergi ke sekolah dan anak-anak bangun pada pukul 6:15 pagi. Jika anak anda tidur pada pukul 10-11 malam dan bangun tidak lebih awal daripada pukul 8, maka...

Perkembangan fizikal seorang remaja. - perhimpunan. remaja. Pendidikan dan hubungan dengan kanak-kanak remaja: remaja, masalah di sekolah, bimbingan kerjaya, peperiksaan, Olimpik, Peperiksaan Negeri Bersepadu, persediaan ke universiti. Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan.

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. Satu-satunya cara yang boleh diterima untuk mengepam otot kanak-kanak lelaki berusia 12-13 tahun adalah dengan melakukan sedikit kerja, sebagai contoh, anda boleh melakukan beberapa latihan regangan (ia akan menjadi baik dengan pengembang)...

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. Satu-satunya cara yang boleh diterima untuk mengepam otot kanak-kanak lelaki berumur 12-13 tahun ialah menggunakannya dalam Kanak-kanak dan sukan: nasihat kepada ibu bapa tentang cara mengatur aktiviti sukan anak mereka dengan selamat.

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. Pertama, otot tidak memberikan kekuatan dan ketangkasan. Kedua, saya berumur 13 tahun dan saya bench press 50kg. 4 petua untuk remaja. Satu-satunya cara yang boleh diterima untuk mengepam otot untuk budak lelaki berusia 12 tahun...

Polo air - soalan untuk pakar. Adakah anak anda bermain polo air? Ia amat menarik jika ia berada di Okrug Pentadbiran Timur Laut. Apakah sukan ini, apakah data yang diperlukan daripada kanak-kanak (ketinggian?), apa yang biasanya berlaku semasa latihan, pada umur berapa pemilihan bermula?

Aktiviti fizikal selama 5 tahun. Pendidikan jasmani, pengerasan. Kanak-kanak dari 3 hingga 7. Pendidikan, pemakanan, rutin harian, lawatan tadika dan hubungan dengan guru, penyakit dan perkembangan fizikal kanak-kanak berumur 3 hingga 7 tahun.

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. Air yang diperkaya dengan asid askorbik, vitamin kecergasan dan otot yang kuat, serta air mineral berozon sangat berguna.

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika budak lelaki itu bertekad untuk mengepam ototnya? Tetapi Dima tidak bertenang, dia memutuskan: "Saya akan mengepam otot saya, saya akan menjadi seorang atlet!"

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. Apabila digunakan secara tidak terkawal, steroid anabolik boleh mempunyai kesan yang bertentangan dengan apa yang dijangkakan: bukannya wira, mereka boleh mengubah seorang lelaki muda menjadi makhluk yang tidak tentu jantina dan meletakkannya di katil hospital...

Irama dan budak lelaki) Nasihat!. Pendidikan. Kanak-kanak dari 3 hingga 7. Pendidikan, pemakanan, rutin harian, melawat tadika dan Kami mempunyai kelab sukan, tetapi mereka menerima kanak-kanak dari 4-5 tahun. Adakah anda fikir irama dan budak lelaki itu serasi? Impian nak ada kolam renang, tapi nak angkut jauh, kereta sendiri tak...

Bertambah jisim otot budak 8 tahun. Data awal: budak lelaki itu berumur 8 tahun dan dua bulan. Banyak kesusasteraan telah ditulis tentang mendapatkan jisim otot. Tetapi saya tidak melihat sesiapa cuba meningkatkannya untuk kanak-kanak berumur 8 tahun.

Pendidikan jasmani, pengerasan. Kanak-kanak dari 3 hingga 7. Pendidikan, pemakanan, rutin harian, melawat tadika dan hubungan dengan guru-guru, penyakit-penyakit di kolam renang, kita tahu berenang, tetapi anak tidak suka, dia bosan, kolam renang umum (. anda tidak boleh bermain bola di sana)...

Latihan kekuatan untuk budak lelaki berumur 12-18 tahun. "Adakah mungkin untuk dia bersenam pada usia ini, bukankah ia berbahaya?" - Ibu mula risau.

Anak yang lemah fizikal... Pendidikan jasmani, pengerasan. Kanak-kanak dari 7 hingga 10. Membesarkan anak dari 7 hingga 10 tahun: sekolah, hubungan dengan rakan sekelas, ibu bapa dan guru, kesihatan, aktiviti tambahan, hobi.

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. Adalah lebih baik untuk berlatih di tengah hari, satu setengah jam selepas makan tengah hari, dan pada mulanya tidak terlalu kerap dan untuk masa yang lama - setiap hari selama 1 jam. Lagipun, itulah sebab usia, terlalu awal untuk bersenam, otot perlu dikuatkan...

Bahagian: ...Saya sukar untuk memilih bahagian (latihan untuk budak 7 tahun). Saya berminat dengan kompleks senaman fizikal untuk kanak-kanak lelaki berumur 6-7 tahun. Intinya adalah ini. Entah bagaimana kami segera terlepas dan berharap untuk tadika, tetapi kini kami mula melakukan senaman pagi dengan anak kami.

Otot: bagaimana untuk mengepam tanpa membahayakan kesihatan. 4 petua untuk remaja. "Adakah mungkin untuk dia bersenam pada usia ini, bukankah ia berbahaya?" - bimbang Berapa berat yang boleh diangkat oleh wanita hamil tanpa membahayakan bayi? Saya tidak berjanji untuk menilai secara objektif berat yang boleh dipertimbangkan...

DALAM dunia moden ramai remaja yang merosakkan kesihatan mereka tabiat buruk walaupun sebelum dewasa, dan masalah ini adalah kebelakangan ini semakin teruk. Apakah kebahagiaan yang dibawa oleh anak lelaki atau anak perempuan mereka kepada ibu bapa, yang tidak mengikuti contoh buruk rakan sebaya, tetapi menjalani gaya hidup yang sihat dan bersukan! Malangnya tidak pendekatan yang betul Bersukan semasa remaja boleh mengakibatkan kecederaan serius. Daripada artikel ini anda akan mempelajari semua yang anda perlu lakukan dengan betul untuk seorang remaja!

Asas Latihan untuk Remaja

Apabila melakukan kecergasan, otot, ligamen, tendon dan tulang remaja diperkuat, yang mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara. Walaupun kanak-kanak berumur 16 tahun tidak akan mengalami manfaat yang sama daripada senaman seperti orang dewasa, senaman akan membawa banyak manfaat kepada kesihatan mereka dan menyediakan badan mereka untuk latihan yang serius.

Bagi kanak-kanak di bawah umur 12-15 tahun, latihan di mana tulang belakang berfungsi untuk "memampatkan" dan "memutar" tidak boleh dilakukan. Orang muda dari 16-17 tahun boleh secara beransur-ansur memperkenalkan latihan seperti: tekan kaki, akhbar tentera ke dalam program latihan. Jika anda mula menggunakannya lebih awal, terdapat risiko menghalang pertumbuhan semula jadi badan dan menyebabkan kecederaan serius pada tulang belakang.

Algoritma anggaran untuk kelas bina badan untuk remaja:

12-16 tahun: Masih terlalu awal untuk anda mula bekerja dengan bebanan yang serius dan senaman dengan bebanan, jadi keutamaan anda haruslah bersenam dengan berat anda sendiri - tarik ke atas, crunches dan hyperextension, jongkong tanpa beban, berenang, berlari, memanjat tali, dsb. Anda mungkin berfikir bahawa anda sudah cukup matang untuk meneruskan latihan barbell, tetapi percayalah:

Dengan melakukan secara eksklusif latihan yang disenaraikan di atas, sangat mungkin untuk membina susuk tubuh yang cantik untuk seorang remaja!
Kesihatan lebih berharga! Jangan salah faham - bersenam di gim tidak berbahaya jika anda mempunyai pengalaman, telah membangunkan teknik yang betul untuk melakukan senaman dan mempunyai rangka yang terbentuk. Jika tidak, anda boleh dengan mudah cedera, yang, paling baik, akan melambatkan angka yang anda inginkan selama beberapa bulan, dan paling teruk, merosakkan kesihatan anda selama-lamanya.

17-19 tahun: Anda boleh secara beransur-ansur memperkenalkan latihan berat dengan barbell, dan memulakan kelas mengikut program latihan "dewasa" yang dipermudahkan. Jika anda lebih usia awal telah terlibat dalam kecergasan, maka peralihan akan berjalan lancar dan tanpa masalah, dan badan anda akan berubah di hadapan mata anda daripada seorang kanak-kanak kepada seorang lelaki!

Contoh program latihan untuk remaja 15-17 tahun

Program latihan untuk remaja, yang dicadangkan di bawah, mempunyai satu ciri: di dalamnya kita bekerja seluruh badan dalam satu hari. Ini dipanggil latihan litar. Bersenam 3 kali seminggu. Latihan sedemikian biasanya memberikan hasil yang baik kepada remaja.

Tekan bangku - 3x12
Dips 3x14
Tarik ke atas - bilangan kali maksimum 3xmax
Barbell squats (mulakan dengan berat kecil dan di bawah pengawasan jurulatih) 3x12
Hiperekstensi 3x20
Angkat kaki gantung 3z12

Contoh program latihan untuk lelaki berumur 17-19 tahun

Latihan berpecah (2 kumpulan otot sehari) 3 kali seminggu.

Hari 1 (dada, bisep)

Tekan bangku 3x8 (+ 2 set memanaskan badan diperlukan)
Condongkan Dumbbell Tekan 3x8
Tekan tubi pada palang lebar 3xmax
Angkat kaki gantung 3xmax
Berdiri bisep curl 3x8
bangku Scott 3x8

Hari 2 (punggung, trisep)

Deadlift 3x10 (dengan 2 pendekatan memanaskan badan)
Tarik ke atas 4xmax
Mengangkat bahu 3x10
Dips 3xmax
Akhbar Perancis 3x8

Hari 3 (kaki, bahu)

Mencangkung 3x10 (dengan memanaskan badan)
Tekan kaki 3x8
“Keldai” 3x15
Tekan dumbbell duduk 3x10
Tekan barbell berdiri 3x10
Crunch 3xmax

zaman remaja - ini adalah tempoh antara zaman kanak-kanak dan dewasa, yang dicirikan oleh tempoh akil baligh. Akil baligh untuk kanak-kanak perempuan bermula pada 9-10 tahun, dan untuk kanak-kanak lelaki pada 11-12. Akil baligh berakhir pada masa yang berbeza, tetapi pada usia 16-18, menurut data saintifik yang berkaitan, sudah mungkin untuk melatih mengikut skema dewasa. Itulah sebabnya program latihan untuk remaja dihadkan kepada tempoh masa dari 9–11 tahun hingga 16–18. kenapa? Kerana intensiti pertumbuhan rangka berbeza-beza di kalangan orang, itulah sebabnya bagi sesetengah orang pada usia 16 tahun rangka itu sudah terbentuk, manakala bagi yang lain ia masih baru terbentuk. Sekiranya seseorang mula aktif berkembang pada usia lanjut dan melihat bahawa dia masih berkembang, maka dia harus terus mengikuti program latihan untuk remaja .

Mengapa anda memerlukan program latihan untuk remaja? Kemudian, beban fizikal yang mencukupi dan pemakanan yang betul akan membantu seseorang menyedari potensi maksimumnya po-ten-tsi-al dalam pertumbuhan , perkembangan sistem serebrum, dan otot rangka, serta mengelakkan kemurungan remaja, bersosial dan memaksimumkan kesihatan . Tetapi program latihan untuk remaja tidak seharusnya hanya latihan kekuatan. Secara umum, semua orang memerlukan kad-dio tr-ni-rov-ki , tetapi bagi remaja, latihan kekuatan tidak seharusnya menjadi matlamat sama sekali, tetapi harus kekal sebagai sebahagian daripada program latihan. Ia juga harus termasuk jenis sukan lain, contohnya berenang . Dan jangan lupa bahawa amat penting bagi remaja untuk menjadi tepat dan betul tidur .

Program latihan untuk remaja: peraturan

Pertama, harus dikatakan bahawa remaja boleh terlibat secara paksa pertikaian – . Sudah tentu, lebih baik melakukan ini dengan jurulatih, atau sekurang-kurangnya dengan orang yang boleh mengajar seorang remaja teknik senaman . Kedua, remaja perlu bersenam di gim 2-3 kali sehari. Semasa latihan, disyorkan untuk melakukan 6-8 latihan, 2 langkah kerja setiap satu. Bilangan latihan untuk satu kumpulan otot harus dihadkan kepada 2-3. Seterusnya, remaja harus berlatih mengikut program split. Apa itu? Ini adalah organisasi proses latihan di mana, dalam kitaran mingguan, setiap sesi latihan seorang atlet melatih kumpulan otot yang berbeza.

Program latihan untuk remaja harus memuatkan semua kumpulan otot dangkal. Pada permulaan senaman, 10 minit sepatutnya memanaskan badan , dan kemudian mulakan latihan. Tempoh latihan kekuatan hendaklah dihadkan kepada 60 minit. Dalam garis panduan perubatan untuk latihan kekuatan adalah dicadangkan untuk berehat selama 2–3 minit antara latihan, tetapi memandangkan remaja perlu melakukan 10–15 ulangan dalam julat, apabila latihan meningkat Anda harus berusaha untuk berehat antara pendekatan dalam masa 30–60 saat. Mengapa demikian, anda boleh membaca tentangnya dalam ulasan kami sebelum ini tentang Sintesis semula ATP . Kami juga re-co-men-du-em about-to-get-together dengan artikel kami tentang kecergasan kanak-kanak , di mana mitos tentang latihan kekuatan dianalisis secara terperinci dan data saintifik yang berkaitan disediakan mengenai pandangan sains sukan moden mengenai isu kecukupan latihan kekuatan untuk kanak-kanak dan kurang pertumbuhan.

Persediaan untuk program: bulan pertama

Basikal senaman 10 minit
Mencangkung dengan kayu – 4 set 15 ulangan
Keriting kaki berbaring - 3 set 15 ulangan
Tekan tubi - 3 set 15 ulangan
Lat Pulldown – 3 set 15 ulangan
Basikal senaman 15 minit

Nota* skim ini adalah persediaan, jadi atlet harus berlatih 2-3 kali seminggu selama 5 minggu, melakukan skim pekeliling ini. Adalah disyorkan untuk berehat selama 2-3 minit antara set. Pendekatan pertama dalam semua latihan ialah memanaskan badan.

Program untuk remaja selama 3 bulan

Senaman #1
Basikal senaman 10 minit
Mencangkung dengan kayu – 4 set 15 ulangan
Sambungan kaki duduk - 3 set 15 ulangan
Keriting kaki berbaring - 3 set 15 ulangan
Hammer Press – 3 set 15 ulangan
Tekan tubi - 3 set 15 ulangan
Papan – 3 set maksimum
Basikal senaman 20 minit

Senaman #2
Basikal senaman 10 minit
Hyperextension – 3 set 10 ulangan
Lat Pulldown – 3 set 15 ulangan
Pulldown – 3 set 15 ulangan
Barisan barbel bangku - 3 set 15 ulangan
Keriting kabel - 3 set 15 ulangan
Basikal senaman 20 minit

Nota* Adalah disyorkan untuk berehat selama 2 minit antara set. Latihan hendaklah 2 kali seminggu. Tempoh skim ini ialah 15 minggu. Tiada latihan berasingan untuk trisep kerana ia menerima beban yang mencukupi semasa tekanan bangku dan tekan tubi.

Program latihan untuk remaja

Senaman #1
Basikal senaman 10 minit
Sambungan kaki duduk - 3 set 15 ulangan
Keriting kaki berbaring - 3 set 15 ulangan
Kettlebell Squats – 3 set 15 ulangan
Hyperextension dalam simulator - 3 set 15 ulangan
Barisan barbel bangku - 3 set 15 ulangan
Papan – 3 set maksimum
Basikal senaman 20 minit

Senaman #2
Basikal senaman 10 minit

Kehidupan seorang remaja penuh dengan godaan bermula dari tahun-tahun awal latihan, ramai remaja mahukan susuk tubuh yang cantik berotot, untuk ini ramai remaja mula bersenam atau di gim, setiap orang mempunyai pilihan sendiri, tetapi ramai remaja, memulakan kelas mereka, lebih suka bersenam di rumah supaya tiada siapa yang melihatnya! Semasa remaja, ramai remaja mempunyai banyak kompleks, salah satu kompleks itu adalah memalukan tentang susuk tubuh mereka!

Senaman untuk remaja berumur 13,14,15,16,17 untuk menurunkan berat badan di rumah

Tokoh pada masa remaja pada 13, 14, 15, 16, 17 tahun foto

Ini adalah peringkat awal pembentukan otot rangka manusia, dan jika anda tidak melakukan senaman fizikal sejak usia dini, anda boleh memulakan diri anda dari zaman kanak-kanak awal dan menambah berat badan berlebihan.

Masalah utama yang menyebabkan kenaikan berat badan pada masa remaja

Jawapannya mudah, salah remaja yang tak suka masakan rumah, tapi suka makan macam-macam, lebih suka McDonald, KFC, Burger King, makanan dan gaya hidup macam ni, kalau makan macam ni setiap hari atau setiap hari. hari lain, anda boleh dengan cepat mendapat berat badan berlebihan dan gemuk, hamburger, burger keju, kentang goreng, minuman manis, sayap goreng, dan makanan makanan segera yang lain mengandungi banyak kalori, jadi jika ada makanan segera, kanak-kanak itu cepat gemuk dan menjadi gemuk, pertumbuhan seorang remaja. berat badan sendiri bergantung bukan sahaja pada makanan yang diambil oleh kanak-kanak, tetapi juga genetiknya mempengaruhi siapa dia - dia adalah jenis binaan kurus yang tidak cenderung untuk menambah berat badan dengan cepat berbanding dengan endomorph yang cenderung untuk mendapatkan berat badan berlebihan dengan cepat! Jika anda mengabaikan peraturan asas pemakanan, bagaimana seorang remaja harus makan, anak anda mungkin menjadi gemuk dan gemuk semasa remaja!

Cara menurunkan berat badan untuk remaja berumur 12, 13, 14, 15, 16, 17 tahun di rumah

Pemakanan seorang remaja dalam usia remaja harus betul sejak kecil, jadi sejak kecil adalah yang terbaik untuk membiasakan diri dengan makanan buatan sendiri, yang jauh lebih sihat berbanding makanan segera, kecuali kuantiti yang banyak berbeza kalori yang terkandung bahan tambahan makanan berbahaya kepada badan!

Sarapan seorang remaja pada usia 12, 13, 14, 15, 16, 17 tahun

Apakah karbohidrat perlahan?

Sebatian organik yang dikelaskan sebagai polisakarida dalam struktur kimianya dipanggil karbohidrat kompleks dan perlahan. Molekul mereka mengandungi pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menggalakkan pemprosesan lemak dan protein dan mempunyai kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan tinggi karbohidrat perlahan adalah lebih baik dimakan sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat belum lagi perlahan.

Makan tengah hari untuk seorang remaja berusia 12, 13, 14, 15, 16, 17 tahun

Makan tengah hari dan makan malam remaja juga harus lengkap dan terdiri daripada: produk yang betul pemakanan, dan jika kita bercakap tentang menu, ini adalah sup, ayam, borscht, sup kubis, ini adalah hidangan pertama utama untuk hidangan kedua, anda juga boleh makan bubur supaya anda mempunyai lebih banyak kekuatan dan tenaga pada siang hari; tenaga yang diperlukan oleh seseorang pada siang hari untuk berasa Baik!

Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk sarapan pagi untuk makan tengah hari - makan malam

Pemakanan yang sihat untuk seorang remaja bermakna bukan sahaja makan sup dan bijirin, tetapi juga makan setiap hari pada siang hari supaya badan berasa mencukupi dalam vitamin anda mesti makan buah-buahan dan sayur-sayuran, sebagai contoh, buah-buahan adalah yang terbaik pada waktu pagi, anda boleh makan sebiji epal, pear, pisang, kiwi, limau gedang, dan buah-buahan lain, sayur-sayuran pada waktu pagi anda tidak selalu mahu makan, jadi cadangan untuk sayur-sayuran adalah untuk memakannya untuk makan tengahari dan makan malam dalam bentuk salad, yang terbaik pilihan untuk sup adalah sebagai hidangan kedua dan bukannya bubur. Salad sayuran timun, tomato, lada, herba, berpakaian minyak zaitun ini adalah pilihan terbaik.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat untuk remaja dalam masa 1 minggu, 2 - 3 minggu, sebulan.

Diet untuk kanak-kanak lelaki dan perempuan untuk menurunkan berat badan

Anda boleh menurunkan berat badan di rumah jika anda mengikuti peraturan asas pemakanan dan 10 peraturan untuk melakukannya di rumah, tanpa melakukan sebarang latihan kecergasan pada mesin.

Hadkan penggunaan produk tepung
Hadkan makanan bergoreng
Hadkan makanan manis
Makan tidak lebih daripada 3 kali sehari
Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk sarapan makan tengah hari makan malam
Hadkan makanan segera
Minum lebih banyak air
Makan daging atau ikan sekali sehari
Ada sahaja produk protein Dengan kuantiti minimum karbohidrat
Hadkan makanan berlemak

Cara menurunkan berat badan untuk remaja tanpa diet sebanyak 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 kg

Keajaiban berlaku sangat kerap di dunia ini, tetapi untuk mempercayai bahawa anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat sambil makan segala-galanya, minum, tanpa dan pemakanan yang betul anda tidak akan berjaya, ciri-ciri fisiologi badan direka sedemikian rupa sehingga jika anda telah menambah berat badan dengan makan berlebihan, maka anda kini perlu kurang makan supaya berat badan mula berkurangan ke bawah. berat normal Apabila anda mula kurang makan, badan itu sendiri perlahan-lahan akan mula menggunakan simpanan lemaknya sebagai sumber tenaga utama dan anda akan menurunkan berat badan. Adalah penting untuk mematuhi sekatan yang kami tulis di atas untuk mula menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang remaja pada usia 13, 14, 15, 16, 17 tahun

Otot-otot belakang, lengan, kaki yang lemah pada usia remaja, ramai yang didorong untuk melakukan kelas kecergasan di rumah atau di gim untuk menguatkan korset otot semua kumpulan otot supaya mereka menjadi kuat dan berdaya tahan! Selain kekuatan otot, adalah penting dan digalakkan untuk melatih dan bersukan supaya pada masa remaja ada postur yang betul dan terdapat belakang yang lurus dan lurus.

Kecergasan di rumah untuk pemula pada usia 13, 14, 15, 16, 17 tahun

Untuk membina jisim otot untuk remaja di rumah, anda perlu memenuhi beberapa keperluan: berlatih setiap minggu 2-3 kali seminggu dan melakukan latihan kekuatan! Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri, dan anda juga boleh melakukan latihan jenis ini dengan menggabungkan latihan dengan berat badan anda sendiri dan peralatan tambahan dikira pilihan terbaik untuk seorang remaja!

Senaman berat badan untuk remaja

Otot perut remaja sentiasa lemah, jadi adalah penting bahawa otot teras kuat pada masa remaja Otot teras termasuk obliques, rectus abdominis,. kawasan lumbar otot. asas latihan yang berkesan untuk remaja, belakang, otot kaki, senaman.

Senaman untuk otot belakang yang lemah untuk remaja di rumah

Badan membongkok sambil berbaring telentang
Basikal
Memukau
Pusing badan berbohong
Bot berbaring di atas perut
Papan
T bar

Latihan untuk otot lemah kaki, dada, bahu di rumah

Mencangkung klasik
Sumo mencangkung
Lunges di tempatnya
Mencangkung dalam
Tekan tubi
Tekan tubi sempit

Senaman untuk seorang remaja berumur 13, 14, 15, 16, 17 tahun dengan dumbbell dan barbell

Latihan untuk seorang remaja pada usia 13, 14, 15, 16, 17 tahun untuk bisep

Berdiri barbell curl
Dumbbell curl berdiri
Keriting cengkaman tukul dengan dumbbell
Lengkung cengkaman terbalik dengan barbel

Latihan triceps untuk remaja berumur 13, 14, 15, 16, 17

penekan bangku Perancis
Sambungan lengan bengkok
Sambungan lengan atas kepala duduk dengan dumbbell
Tekan bangku genggam rapat

Senaman untuk seorang remaja berumur 13, 14, 15, 16, 17 tahun di belakang

Barisan bengkok dengan cengkaman pinggang klasik
Pegang rapat barisan bengkok
Tarik ke atas klasik
Tarik cengkaman terbalik

Senaman untuk remaja berumur 13, 14, 15, 16, 17 tahun di dada

Tekan bangku pada bangku mendatar dengan barbel
Tekan bangku dengan dumbbell di atas bangku
Lengan berbaring terangkat dengan dumbbell

Senaman untuk seorang remaja berumur 13, 14, 15, 16, 17 tahun dengan kaki dengan barbell

Mencangkung klasik dengan barbel
Mencangkung Depan
Lunges dengan barbel

Senaman bahu untuk remaja berumur 13, 14, 15, 16, 17

Tekan berdiri dengan dumbbell
Penekan barbell berdiri
Mengangkat tangan ke sisi

Satu set latihan untuk remaja13, 14, 15, 16, 17 tahun

Dengan bantuan latihan fizikal yang kami tulis, anda boleh membina jisim otot atau menurunkan berat badan dan mengubah bentuk badan anda sepenuhnya supaya otot kelihatan, tetapi sebelum anda mula bersenam, anda perlu memahami berapa banyak ulangan dan pendekatan yang perlu anda lakukan dalam satu senaman, serta berapa banyak latihan yang perlu dilakukan dalam satu senaman, dan fahami banyak peraturan latihan yang tidak dapat diterangkan secara ringkas!

sebab tu program terbaik latihan untuk remaja (satu set latihan) paling baik dilakukan dengan jurulatih yang mengetahui pendekatan bagaimana seorang remaja harus berlatih pada masa remaja dan mengetahui kekuatan dan kelemahannya!

Sebelum jurulatih membuat satu set latihan individu, yang terdiri daripada semua kumpulan otot, jurulatih mengetahui status kesihatan remaja dan mengetahui tujuan latihan, dan pada masa akan datang dia akan menulis dan merangka program latihan ( set latihan) supaya latihan remaja itu berkesan! Dari usia awal latihan, adalah disyorkan bahawa remaja berlatih dengan jurulatih profesional, kerana melakukan senaman fizikal atau di gim tanpa insurans boleh membahayakan dirinya. Jurulatih adalah pembantu dalam segala-galanya dan tahu bagaimana untuk mengepam seorang remaja atau menurunkan berat badan untuk seorang gadis dan seorang lelaki pada usia muda.