Rumah / Maklumat am/ Pendekatan aktif: apakah latihan yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan di kaki anda. Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat di rumah

Pendekatan aktif: apakah latihan yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan di kaki anda. Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat di rumah

Setiap wakil jantina yang adil pernah tertanya-tanya bagaimana dia boleh menurunkan berat badan dengan cepat dan selamat. Dengan bantuan latihan, produk, tindakan - semua pemikiran ini dan banyak lagi mula berkerumun di kepala wanita, tidak melepaskan siang atau malam.

Banyak yang telah diperkatakan tentang pemakanan yang betul untuk secara beransur-ansur mencapai kelangsingan. Postulat utamanya diketahui oleh semua orang, kerana ia sesuai dengan satu atau dua ayat. Kurang karbohidrat ringkas, lebihkan makanan tumbuhan. Hidangan kecil, tiada makan malam, keseimbangan air. Banyak lagi persoalan dibangkitkan oleh aspek lain pembetulan diri angka tersebut tanpa bantuan pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan. Dan artikel ini akan membantu anda mengetahui dengan tepat latihan apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan di rumah.

Tetapi sebelum mempertimbangkan kompleks di bawah, yang boleh diakses walaupun untuk pemula, dua perkara penting harus diperhatikan, tanpanya ia tidak akan berfungsi. Yang pertama ialah senaman aerobik. Mereka sepatutnya setiap hari dan mengambil masa kira-kira dua puluh minit. Kedua-dua tarian bertenaga dan lompat tali ringkas, berenang, berlari, dan basikal senaman adalah sempurna. Yang kedua ialah kekurangan makanan sejam setengah sebelum latihan dan sejam selepas itu. Atlet yang bekerja untuk massa, sebaliknya, harus makan sebelum bersenam, tetapi produk yang betul. Supaya mereka masuk ke dalam otot. Dan mereka yang ingin menurunkan berat badan tidak boleh meletakkan apa-apa dalam perut mereka, jika tidak, kesan senaman akan berbeza.

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan di rumah?

Jadi, berikut adalah blok mudah pelbagai latihan yang bertujuan untuk bahagian badan yang berlainan. Mereka dipilih supaya semua otot dimuatkan secara sama rata. Tetapi jika anda ingin bekerja di kawasan tertentu secara berasingan, anda boleh menambah beberapa elemen anda sendiri. Set ini hanyalah asas yang boleh dan harus diperluaskan dan ditambah.

Langkah pertama adalah untuk menentukan senaman yang akan digunakan untuk menurunkan berat badan di pinggul, punggung dan kaki anda. Lagipun, ini adalah salah satu bahagian badan yang paling bermasalah.

Melompat dengan kaki masuk dan keluar sesuai untuk memanaskan badan. Pada satu ketika, lompat dan letakkan mereka seluas bahu. Pada masa yang sama, angkat tangan anda. Pada "dua" dalam lompatan, sambungkan kaki anda dan tekan tangan anda ke badan anda. Lakukan selama tiga minit.
Sekarang anda pasti perlu mencangkung. Kaki dalam kedudukan keenam, lengan di sepanjang badan, belakang lurus. Apabila duduk, gerakkan tangan anda ke hadapan, condongkan badan anda sedikit, dan gerakkan punggung anda ke belakang. Ini akan membantu melindungi lutut anda. Lakukan dua set empat puluh kali.
Apabila bercakap tentang latihan apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan di paha anda, anda tidak boleh tidak menyebut papan dinding. Ini adalah sejenis jongkong dengan pembekuan: iaitu, dengan kelewatan titik melampau. Meluncur ke bawah dinding dengan membelakangi anda, beku apabila paha anda selari dengan lantai. "Duduk" seperti ini selama satu minit dan tegakkan badan. Ulang tiga kali.
Pasti ada satu lagi elemen yang perlu diselesaikan. Anda memerlukan bangku rendah atau bangku untuknya. Pada kiraan "satu", naikkan satu langkah, kemudian letakkan kaki anda yang lain pada kiraan "dua". Pada "tiga" kaki pertama kembali ke lantai, pada "empat" kaki kedua mengikutinya. Lakukan lif dan pulangan sedemikian untuk dua pendekatan tiga puluh kali.
Mengambil kedudukan "papan" mendatar dengan penekanan pada siku anda, angkat satu kaki dari lantai, kemudian yang lain, hayunkannya ke belakang dan ke atas. Lutut tidak bengkok, kaki diregangkan. Tiga puluh lima setiap satu, dua pendekatan.

Kini anda boleh mengetahui senaman apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan di kawasan perut. Dia pasti tidak boleh dibiarkan sendiri. A kerja mudah tidak akan membantu dengan otot perut luar.

Anda boleh mempercepatkan peredaran darah di kawasan perut, serta terus bekerja dengan pinggul, seperti berikut: dalam kedudukan tegak dengan punggung lurus dan perut ditarik balik, berarak pada kadar sederhana, tarik lutut ke perut anda pada setiap langkah . Lima puluh hingga tujuh puluh ulangan pada setiap kaki.
"Basikal" adalah salah satu elemen terbaik untuk menghapuskan "rizab strategik" pada perut, serta untuk membetulkan bentuk pinggul. Ia mengambil masa dua hingga tiga minit untuk mengayuh sambil berbaring telentang. Untuk kesan terbaik Anda harus sentiasa meregangkan kaki anda: ini akan memberi tekanan tambahan kepada kaki anda.
Anda juga boleh mengambil kedudukan mendatar dengan penekanan pada tapak tangan dan jari kaki anda, dan tekan siku bengkok anda ke badan anda. Perlahan-lahan tarik lutut anda ke perut anda secara bergantian: pertama kanan, kemudian kiri. Empat puluh lima ulangan setiap satu.

Di samping itu, apabila menjawab soalan tentang latihan apa yang harus dimasukkan dalam latihan untuk menurunkan berat badan di kawasan perut, adalah bernilai menyebut mana-mana angkat kaki, baik menegak dan mendatar. Ini yang paling banyak cara yang berkesan membakar lapisan lemak.

Dan anda pasti perlu memikirkan latihan apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan di lengan anda, mengetatkan dada anda dan menguatkan punggung anda. Wanita memberi sedikit perhatian kepada kawasan ini, tetapi sia-sia. Kulit yang kendur pada lengan bawah boleh merosakkan kesan yang paling baik dari figura berbentuk X.

Papan. Hampir elemen pertama, dengan ketara meningkatkan kedua-dua ketahanan keseluruhan dan kekuatan lengan. Dalam kedudukan mendatar, penekanan diletakkan pada siku dan jari kaki. Dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda, anda perlu mengekalkan garis lurus yang sempurna, lihat lantai, tetapi jangan tekan kepala anda dengan dagu anda ke dada anda. Berdiri selama satu minit, berehat dan ulangi dua kali lagi.
Dari pose papan yang sama, perlahan-lahan beralih ke sebelah kanan, mengoyakkan tangan kiri dari lantai dan meninggalkan beban tangan kanan dan bahagian luar kaki kanan, kemudian ke kiri, memindahkan semua berat badan ke tangan kiri dan bahagian luar kaki kiri. Empat puluh kali pada setiap sisi dengan kelewatan sepuluh saat.
Tekan tubi. Boleh diterima baik dari dinding (untuk pemula) dan dari lutut (untuk wanita). Satu-satunya perkara yang patut dipertimbangkan ialah peningkatan bilangan pendekatan berbanding versi klasik. Lagipun, beban dalam kedua-dua versi lebih rendah. Di samping itu, semasa tekan tubi, anda boleh menyatukan lengan anda dan menyebarkannya dengan "melangkah" dengan tapak tangan anda, anda boleh memindahkan berat dari satu ke yang lain. Semua ini akan merumitkan senaman dan meningkatkan keberkesanannya.

Dan sekarang, selepas mengetahui latihan apa yang perlu anda lakukan di rumah untuk menurunkan berat badan, ia tidak akan terlalu sukar untuk melakukan pembetulan angka anda sendiri. Dengan menggunakan kemahuan, organisasi dan kesabaran untuk ini, anda akan dapat mencapai hasil yang mengagumkan, menjadi contoh untuk diikuti.

Kebanyakan orang terganggu oleh sentimeter tambahan dalam satu atau bahagian lain badan. Penting sebelum anda bermula senaman untuk menurunkan berat badan di rumah, tentukan zon mana yang perlu diberi lebih banyak beban. Berdasarkan ini, buat satu set latihan penurunan berat badan khusus untuk badan anda.

Terdapat beberapa asas senaman untuk penurunan berat badan . Sebagai permulaan, anda perlu memilih beberapa daripada mereka untuk setiap bahagian badan yang bermasalah. Ini mesti dilakukan agar tidak membebankan otot. Secara beransur-ansur, tambahkan bilangan latihan dan jadikannya lebih pelbagai. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda boleh berlari setiap hari. Mulakan semua senaman dengan memanaskan otot anda. Memanaskan badan perlu mengambil masa kira-kira sepuluh minit.

Faedah bersenam untuk penurunan berat badan di rumah

Senaman untuk menurunkan berat badan di rumah mempunyai kelebihannya. Pertama sekali, anda menjimatkan wang. Selain itu, apabila berlatih di rumah, anda tidak perlu terikat dengan masa apabila ia sesuai untuk anda. Dengan cara ini, anda boleh melibatkan saudara-mara anda dalam latihan, ia akan menjadi lebih menyeronokkan.

Senaman untuk mengurangkan lemak perut termasuk menghayun penekan dengan mengangkat kaki atau badan sambil berbaring. Pelbagai kecenderungan membantu menghilangkan sentimeter tambahan dengan baik. Lakukan setiap senaman untuk mengurangkan lemak perut sekurang-kurangnya lima belas kali.

Squats sesuai untuk menurunkan berat badan pada punggung dan paha anda. Anda boleh melakukan kedua-dua squats cepat dan perlahan. Lakukan yang perlahan dengan kaki dibuka lebar. Lakukan latihan ini untuk penurunan berat badan dua puluh kali dalam dua set.

Untuk membuat persembahan senaman untuk menurunkan berat badan di rumah Anda boleh menggunakan dumbbell, gelung gimnastik atau bola. Cuba laksanakan semua latihan sebaik mungkin. Belajar mengawal diri. Ingat bahawa hasilnya akan bergantung pada kuantiti dan kualiti kelas.

cantik, perut kempis dan pinggang mungkin keinginan yang paling biasa wanita yang ingin menurunkan berat badan, kerana ini adalah bahagian badan yang bertanggungjawab untuk kewanitaan angka tersebut. Beberapa pound tambahan di kawasan punggung boleh menarik perhatian lelaki, tetapi perkara yang sama tidak boleh dikatakan tentang lemak berlebihan di kawasan pinggang.

Dalam artikel ini kami akan cuba menjawab soalan popular: "Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut?"

Tetapi sebelum itu, perlu diingat perkara penting: Senaman sahaja untuk kawasan ini bukanlah jaminan penurunan berat badan. Anda hanya boleh menurunkan berat badan secara umum, dan untuk benar-benar mencapai pinggang yang cantik, anda perlu mendekati isu ini secara komprehensif dan melakukan bukan sahaja senaman untuk perut, tetapi juga yang menyumbang paling banyak. penurunan pesat jisim seluruh badan, dan ini berlari, senaman untuk kaki dan punggung. Sudah tentu, kita tidak boleh melakukan tanpa mengetatkan otot-otot di kawasan yang kita perlukan, kerana salah satu sebab untuk perut yang lembik, kendur adalah nada rendah otot tempatan.

Berapa lama masa yang diambil untuk menghilangkan lemak perut?

Tidak mustahil untuk memberikan jawapan yang tidak jelas kepada soalan ini - semuanya bergantung pada intensiti latihan dan tahap pengabaian perut. Walau apa pun, kiraan tidak akan dalam hari, tetapi sekurang-kurangnya dalam beberapa minggu, atau bahkan bulan. Selagi anda bersenam setiap hari, makan dengan betul, dan mempunyai tinggi aktiviti fizikal secara amnya, pemilik perut yang kecil tetapi hilang akan melihat hasil pertama yang ketara dalam masa dua minggu. Di samping itu, ramai wanita bertanya soalan: "Bagaimana mungkin dan bermakna: "Bagaimana anda boleh membuat perut anda rata, seperti model ini dan ini?" Ini tidak selalu mungkin untuk setiap orang, dan untuk sesetengah orang kanak-kanak perempuan ia masih akan menjadi sedikit cembung Dalam apa jua keadaan, jika ia dalam nada yang baik, anjal dan tona, ia akan kelihatan sangat cantik, walaupun tanpa rata.

Untuk membuang lemak perut, anda perlu:

1. Kuatkan perut anda. Lebih-lebih lagi, ayunan akhbar cetek tidak akan mencukupi. Anda perlu melatih semua otot perut.

2. Lakukan senaman yang membakar lemak. Jika anda tidak memberi perhatian kepada perkara ini, anda akan mendapat abs yang sangat baik yang tidak akan kelihatan.

Jadi, apakah latihan yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut?

1. Regangan perut. Ia boleh dilakukan dengan berbaring. Berbaring di atas lantai di perut anda, sandarkan tangan anda lurus di atas lantai, regangkan badan anda ke atas, pastikan kaki anda di atas lantai. Regangkan badan anda ke atas dan ke belakang sedikit.

2. Berdiri atau duduk, sambil memegang tangan anda di atas atau di belakang kepala anda, bengkokkan badan anda. Perhatikan pinggul anda - ia mesti kekal tidak bergerak! Condongan boleh dilakukan ke hadapan, ke belakang, ke sisi, atau dalam pergerakan bulat. Latihan mudah ini membolehkan anda meregangkan otot anda dan menguatkannya.

3. Berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok, angkat dan turunkan pelvis anda secara bergantian, dan juga betulkan di kedudukan atas selama beberapa saat. Biasanya mereka bermula dengan mengira dengan lapan. Latihan ini menguatkan bukan sahaja abs, tetapi juga punggung.

4. Angkat kaki berbaring dan angkat badan 90 darjah mungkin merupakan senaman yang paling terkenal untuk menguatkan otot perut atas dan bawah. Pastikan anda memasukkannya dalam program penurunan berat badan anda, tetapi anda tidak boleh terlalu terbawa-bawa. Anda benar-benar boleh mengepam perut anda, tetapi anda tidak akan kehilangan satu gram lemak berlebihan sama sekali, dan perut anda akan kekal buncit seperti dahulu, cuma ia akan menjadi sangat keras.

5. Latihan untuk menguatkan otot perut serong: berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan tumit anda di atas lantai. Panjangkan tangan anda di sebelah badan anda, letakkan tapak tangan ke atas. Sekarang, tanpa mengangkat tumit, pinggul dan sebelah tangan anda dari lantai, rapatkan tapak tangan anda. Lakukan senaman secara bergantian di satu sisi, kemudian di sisi yang lain.

Jumlah kekuatan perut ini cukup mencukupi.

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut? - Jom amalkan tarian perut

Tidak perlu serius mempelajari tarian perut jika anda tidak berminat dengan jenis seni ini. Tetapi anda boleh mengambil banyak elemen, kerana mereka dengan sempurna menggalakkan perkembangan otot dalam, sambil memberikan regangan. Perut jenis ini, seperti penari oriental, yang dianggap paling seksi: tidak terlalu pam, tidak terlalu nipis, tetapi anjal dan harmoni. Jadi, beberapa latihan.

1. Kedudukan permulaan - berdiri. Berdiri teguh, rasa seolah-olah kaki anda tersangkut ke tanah. Pastikan belakang dan leher anda lurus, tetapi jangan kakukannya. Pada masa yang sama, lutut anda perlu sedikit santai dan juga bengkok sedikit. Sekarang tarik perut anda, angkat pinggul anda ke atas (bukan ke hadapan). Cuba lakukan pergerakan ini hanya menggunakan otot perut anda. Kemudian tolak pinggul anda ke bawah. Bahagian atas badan mesti kekal tidak bergerak. Jika anda melakukan senaman ini dengan berhati-hati, lapan ulangan pun sudah memadai. Dengan cara yang sama, anda boleh cuba menggerakkan pinggul anda ke atas dan ke bawah dari sisi. Perhatikan bahawa pinggul bergerak dalam satah ke atas dan ke bawah, tetapi tidak ke sisi. Jika anda menggabungkan pergerakan ini, anda mendapat putaran pinggul yang sangat indah, yang dipanggil dalaman.

2. Pusingan sisi. Kedudukan permulaan hampir sama: kedudukan stabil, lurus ke belakang, tetapi lebih baik meluruskan lutut anda. Lakukan crunches pinggul. Sila ambil perhatian bahawa pinggul yang harus bergerak, bukan sisi, seperti yang sering berlaku pada pemula.

3. Bergegar. Ia akan menjadi sukar jika anda tidak terbiasa dengannya, tetapi mana-mana gadis boleh belajar melakukannya. Rehatkan lutut, rilekskan pinggul sebanyak mungkin, kaki mantap, punggung lurus, pandangan termenung ke langit. Perlahan-lahan (amat perlahan pada mulanya) gerakkan pinggul anda ke sisi. Percepatkan secara beransur-ansur. Jika anda mula menggoncang dengan cepat dan tiba-tiba berhenti atas sebab yang tidak diketahui, ini bermakna kelonggaran tidak mencukupi dan kelajuan masih terlalu tinggi untuk anda. Lakukan goncangan selama mungkin. Walaupun anda berhenti, menyedut dan menghembus nafas, ketatkan otot perut anda, kemudian berehat dan teruskan goncang.

Dan akhirnya, sangat cara yang berkesan mendapatkan perut yang cantik adalah gelung. Bagaimana cara memutarnya dengan betul untuk menurunkan berat badan?

Ingat, semakin lebar kaki anda, semakin mudah senaman itu dan semakin kurang berkesan. Cuba putar gelung hula dengan kaki anda bersama-sama dan anda akan faham betapa hebatnya latihan mudah ini. Tetapi kesukaran sedemikian tidak diperlukan: letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit. anda memerlukan sekurang-kurangnya 15 minit tanpa rehat dua kali setiap hari untuk mendapatkan hasil yang sangat pantas. Walau apa pun, pusingan berterusan harus berlangsung sekurang-kurangnya sepuluh minit. meningkat dengan ketara selepas 20 minit pertama latihan, jadi jika masa mengizinkan, anda boleh memutar gelung selama setengah jam atau sejam - adalah mustahil untuk berlebihan dengan gelung, seperti yang berlaku dengan latihan kekuatan. Sudah tentu, masa juga bergantung pada jenis gelung; jika ia adalah gelung urut, maka 15-20 minit akan kelihatan seperti banyak.

Jadi, apakah latihan yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut? Kekuatan minimum, regangan maksimum dan fleksibiliti. Tarian sengit adalah sempurna. Dan tentu saja, anda perlu memberi perhatian khusus kepada pemakanan yang betul, kerana sekeping kek akan disimpan terlebih dahulu di perut, dan akan "pergi" dari sana terakhir.

Menurut statistik, kira-kira 70% wanita tidak berpuas hati dengan angka mereka, atau sebaliknya, tidak berpuas hati dengan berat badan mereka. Dan kira-kira 90% jantina yang adil telah "biasa" dengan diet sekurang-kurangnya sekali, dan hanya satu pertiga telah mencapai hasil yang positif.

Secara umum, nombor adalah nombor, tetapi bagi kebanyakan wanita, menurunkan berat badan adalah matlamat nombor satu. Bagaimana untuk mendekati matlamat anda supaya tidak menjadi sebahagian daripada 70% ini lagi? Mari lihat apa yang anda perlu lakukan untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Apa yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan: aktiviti fizikal dan pemakanan yang betul

Ia bukan lagi berita bahawa untuk hasil yang berjaya anda perlu mengikuti hanya dua peraturan - makan dengan betul dan pilih latihan untuknya kumpulan yang berbeza otot. berkenaan " pemakanan yang betul“Pertama, semak semula diet anda.

Aritmetik di sini adalah mudah - mula mengira kalori. Sebagai peraturan, bagi seorang wanita yang tidak melakukan kerja berat, 2000 kalori dianggap sebagai norma. Jika anda makan secara normal, anda akan kekal pada berat badan anda;

Jadi, apabila anda mula menurunkan berat badan, anda perlu mengira kalori. Adalah penting pada peringkat pertama untuk tidak kelaparan, tetapi hanya untuk mematuhi norma anda. Tetapi kalori bukanlah perkara yang paling penting. Adalah lebih penting untuk mengajar badan anda untuk makan makanan yang sihat dan sihat, untuk membezakan lemak dan karbohidrat yang sihat daripada yang tidak berguna sama sekali.

Jadi, dalam soal pemakanan, beri keutamaan kepada:

Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna dan secara beransur-ansur "meningkatkan" tahap glukosa dalam darah, manakala karbohidrat ringkas yang lazat (kek, kek, coklat, karamel, roti putih, gula) secara mendadak meningkatkan tahap glukosa, yang disebabkan oleh lemak. didepositkan. Karbohidrat kompleks ialah bijirin, roti perang, susu yang ditapai dan produk tenusu.
Lemak tak tepu - mereka melakukan fungsi penting untuk badan - mereka mengambil bahagian dalam pembentukan sel sistem saraf dan sel-sel otak. Jadi anda tidak boleh melakukannya tanpa lemak. Hanya lemak tak tepu yang sihat - ia boleh didapati dalam susu, kacang, minyak zaitun, biji rami dan taugeh bijirin. Tetapi lemak tepu, sebaliknya, boleh meningkatkan berat badan. Ini termasuk mentega, daging babi, kerepek, sosej.
Protein yang tidak lengkap - sebenarnya, sebarang protein dihadam secara perlahan, tetapi asid amino yang tidak lengkap akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama. Oleh itu, setiap orang yang sedang menurunkan berat badan disyorkan untuk menambah kacang, kacang, lentil dan bijirin penuh ke dalam diet mereka.

Dan beberapa lagi cadangan - perhatikan jumlah makanan. Cuba untuk tidak "mengisi pengambilan makanan anda" mengikut kapasiti dengan bahagian makanan yang besar, walaupun ia terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan. Pecah semua hidangan kepada 4-6 bahagian kecil. Juga, jangan melangkau kursus pertama.

Makanan panas meningkatkan metabolisme dan meningkatkan proses penghadaman. Lagipun, salah satu rahsia utama menurunkan berat badan adalah proses metabolik yang betul. Bila dah normal, berat badan tak naik.

Sudah tentu, proses menurunkan berat badan tidak akan lengkap tanpa aktiviti fizikal. Latihan kekuatan untuk penurunan berat badan harus teratur. Untuk menurunkan berat badan, cukuplah meluangkan masa untuk bersenam tiga hingga lima kali seminggu, membiasakan diri dengan senaman pagi atau berlari, berenang dan jatuh cinta dengan berjalan. Secara umum, anda perlu berhenti duduk dan berbaring yang selesa dan bergerak lebih banyak.

Latihan di rumah untuk penurunan berat badan: faedah

Jika atas pelbagai sebab kita tidak boleh sentiasa mendaftar untuk gim atau kolam renang, maka wanita yang paling sibuk pun boleh menumpukan masa untuk bersenam di rumah. Nampaknya semua faedah latihan di rumah adalah pucat berbanding dengan peralatan senaman yang menyeluruh dan latihan dengan jurulatih. Tetapi kursus latihan untuk penurunan berat badan adalah individu untuk semua orang.

Program senaman untuk menurunkan berat badan di rumah mempunyai beberapa faedah:

Menjimatkan wang - tidak perlu membelanjakan wang untuk keahlian gim.
Menjimatkan masa - anda tidak perlu menghabiskan setengah jam dalam perjalanan ke gim dan bergegas pulang selepas latihan untuk mempunyai masa untuk memasak makan malam atau membantu anak anda membuat kerja rumah.
Anda tidak perlu malu tentang sosok anda - anda akan belajar bersendirian di rumah.
Anda akan menggunakan masa yang diperuntukkan untuk menonton siri atau program kegemaran anda.

Anda juga boleh melibatkan keluarga anda dalam senaman anda - anda akan menghabiskan lebih banyak masa bersama, dan anda juga akan dapat "membina" badan anda bersama-sama. Sudah tentu, anda tidak akan mempunyai jurulatih di rumah yang akan mendorong anda untuk bersenam dan pelbagai jenis peralatan senaman. Tetapi anda akan mempunyai persekitaran yang selesa dan, yang paling penting, matlamat yang anda tuju.

Satu set latihan fizikal untuk penurunan berat badan

apa dah jadi berat badan berlebihan pada asasnya? Ini adalah lemak, iaitu tenaga yang tidak digunakan terkumpul di dalam badan. Latihan penurunan berat badan bertujuan untuk "membuang" tenaga ini. Dengan melakukan senaman, anda memaksa otot anda untuk bekerja, seterusnya, otot anda memerlukan tenaga, yang diambil daripada molekul lemak.

Tidak kira sama ada anda mahu paha atau perut anda "menurunkan berat badan," anda perlu mendekati proses tersebut secara menyeluruh, "dengan seluruh badan anda," dan kerap. Pertama, beberapa peraturan latihan:

Sebaik-baiknya bersenam tiga hingga lima kali seminggu dengan selang satu hari.
Masa terbaik untuk kelas adalah pada siang hari dari pukul 11.00 hingga dua dan pada waktu petang dari pukul enam hingga 20.00.
Keseluruhan semua latihan yang anda ulangi setiap senaman berkesan selama 4 minggu. Selepas itu anda perlu meningkatkan keamatan atau menambah beberapa latihan yang lebih kompleks.
Dekati proses latihan dengan senang hati, maka hasilnya akan menggembirakan anda dengan lebih cepat.

Satu set latihan untuk penurunan berat badan yang cepat tidak begitu rumit. Sekarang mari kita beralih terus ke teknik latihan itu sendiri.

Senaman untuk mengembangkan abs anda

Senaman yang diketahui ramai, tindakan yang bertujuan untuk menguatkan otot rektus abdominis - berbaring di atas lantai dan tekan punggung bawah anda kepadanya. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku "lihat" ke sisi, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Semasa anda menarik nafas, angkat bilah bahu anda dan turun dari lantai, sambil mengangkat dagu anda ke atas.

Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi "berbaring". Perkara utama ialah melakukan latihan dengan amplitud yang pendek.
Kita kuatkan bahagian bawah tekan - tanpa bangun dari lantai, "baringkan" kaki anda lurus, regangkan tangan anda di sepanjang badan anda.

Sekarang angkat kedua-dua kaki supaya mereka membuat sudut 45 darjah dan silangkan mereka - pertama yang kiri di bahagian atas, kemudian yang kanan. Jadi gantikan kaki anda, jika boleh, selama 5 minit tanpa menurunkannya ke lantai.

Seterusnya, berbaring di atas lantai sekali lagi, pusing ke belakang anda. Dalam latihan ini, anda perlu mengangkat kaki dan tangan anda secara serentak, mengekalkannya dalam kedudukan lurus. Matlamatnya adalah untuk mencapai jari kaki anda dengan jari anda setiap kali anda mengangkat.

Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bentangkan siku anda, bengkokkan kaki anda di lutut, kaki "terlekat" ke lantai. Semasa anda menarik nafas, angkat badan anda dari lantai dan perlahan-lahan naik ke lutut anda. Semasa anda menghembus nafas, baring dalam kedudukan mendatar. Dengan cara ini, latihan kecergasan untuk akhbar ini akan membantu melatih otot perut serong jika anda meregangkan siku kanan anda ke lutut kiri anda dan sebaliknya, iaitu, sedikit memusingkan badan anda.

Senaman yang paling berkesan untuk pinggul

Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Sekarang mencangkung dan berdiri 15-20 kali pada kadar perlahan. Perkara utama ialah memastikan belakang anda lurus dan tidak "melekat" tumit anda ke lantai.

Sekarang duduk di atas lantai dengan pinggul anda pada tumit anda. Pastikan belakang anda lurus dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda seperti biasa. Anda perlu "meletakkan" pinggul anda terlebih dahulu pada tumit kiri anda, naik ke kedudukan permulaan, dan kemudian di sebelah kanan anda. Adalah penting untuk mengalihkan berat badan anda ke satu sisi. Adalah baik jika anda boleh melakukan senaman 15 kali untuk setiap sisi.

Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di punggung anda, seolah-olah menyokong diri anda, luruskan kaki anda. Sekarang angkat kedua-dua kaki ke atas dan, tanpa menurunkannya, bentangkannya sejauh mungkin dan rapatkan. Perkara utama bukanlah untuk merehatkan kaki anda dan melakukan senaman di udara sekurang-kurangnya 10 kali.

Senaman untuk menegangkan punggung

Berlutut dan letakkan tapak tangan di atas lantai. Luruskan kaki kanan anda sebanyak mungkin supaya kaki dan lutut "melihat" lantai. Sekarang lakukan 18-20 ayunan kaki ke atas, tegangkan otot punggung anda sebanyak mungkin. Oleh itu, ulangi dengan kaki kiri. Dan senaman ini juga boleh diulang, hanya dengan meletakkan lengan bawah anda, bukan tapak tangan anda, di atas lantai.

Berbaring dengan punggung di atas lantai, pastikan lengan anda lurus dan rentangkan ke sisi, dan letakkan kaki anda dengan selesa selebar bahu dan bengkok di lutut. Sekarang angkat pelvis anda dari lantai, angkat ke atas dan ke bawah sebanyak mungkin. Perkara utama adalah untuk menaikkan dan menurunkan pelvis anda dengan usaha maksimum. Ulangi latihan sebanyak 25 kali.

Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang anda, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Angkat dengan lancar kaki kanan dan "gerakkan" ke tepi, gerakkannya ke belakang dengan lancar, tahan ia digantung selama 7-10 saat dan juga perlahan-lahan kembalikannya. Ulangi latihan untuk setiap kaki dua pendekatan 12-15 kali.

Senaman untuk membuang lemak dari lengan

Untuk senaman untuk mengepam lengan anda, anda akan memerlukan botol air, pada peringkat awal ia boleh menjadi botol setengah liter, ia akan menggantikan dumbbell. Ambil dua botol air dan berdiri tegak. Sekarang, semasa anda menyedut, angkat tangan anda ke atas melalui sisi, dan semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda melalui sisi. Ia cukup untuk mengulangi latihan 15-18 kali.

Juga berdiri tegak sambil memegang botol air. Kemudian semuanya mudah - angkat tangan anda lurus di hadapan anda ke paras dada dan turunkannya. Perkara utama ialah mengekalkan tapak tangan anda dan, tanpa henti, ulangi pergerakan 20 kali.

Untuk latihan seterusnya, botol tidak diperlukan. Anda perlu berdiri satu meter dari dinding dan melakukan tekan tubi menegak ini. Perkara utama ialah "menekan" ke dinding dengan usaha maksimum dan ulangi latihan dalam 2 set lima belas. sekali

Satu set latihan yoga untuk penurunan berat badan

Pose yoga yang tidak dapat dinafikan diketahui bukan sahaja oleh mereka yang menurunkan berat badan. Yoga membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan dan memulihkan fleksibiliti dan keharmonian kepada badan anda. Di samping itu, ia mengatasi faktor utama yang mempengaruhi proses penurunan berat badan: yoga mempercepatkan metabolisme dan menyediakan aktiviti fizikal, tanpa pembakaran kalori adalah mustahil.

Nota Satu set senaman akan menghilangkan ketidaksempurnaan pada pinggul, perut, dan menguatkan otot dada dan punggung. Jadi, ia patut dimulakan dengan kompleks yang dipanggil "berpecah".

Ambil kedudukan tegak dan rentangkan kaki anda lebar-lebar. Bengkokkan badan anda ke hadapan; jika fleksibiliti membenarkan, sandarkan tangan anda di atas lantai; Sekarang anda perlu "meregangkan" punggung anda ke belakang, anda harus merasakan ketegangan pada otot kaki anda. Kekal dalam kedudukan yang paling tegang selama beberapa saat, tarik lima nafas dan hembus.
Dalam kedudukan berkaki lebar, putar badan anda ke kiri dan putar kaki kanan anda ke luar. Anda perlu membengkokkan lutut kiri anda dan menyentuh jari kaki anda ke lantai. Kekal dalam kedudukan tegang ini selama 5 penyedutan dan 5 hembusan nafas, kemudian luruskan.
Kekal dalam kedudukan sebelumnya, silangkan tangan anda ke belakang. Sekarang perlahan-lahan tarik dagu anda ke atas, dan cuba tarik bahu anda ke bawah sebanyak mungkin. Kekal dalam kedudukan tegang selama lima nafas. Kemudian luruskan kaki kiri anda, turunkan tangan anda ke bawah dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
Kemudian anda boleh meneruskan latihan untuk punggung.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar-lebar, kaki menghadap ke luar dan lutut dibengkokkan. Silangkan tangan ke dada. Sekarang perlahan-lahan mencangkung selama lima nafas.
Tanpa mengubah kedudukan sebelumnya, naik ke jari kaki anda, perlahan-lahan luruskan kaki anda. Anda perlu naik setinggi mungkin dan regangkan seluruh badan anda ke atas.
Berdiri di atas jari kaki anda, lantun perlahan-lahan sepuluh kali. Anda perlu mendarat dengan lancar - dari jari kaki ke bebola kaki dan dari kaki ke tumit.

Dan beberapa lagi latihan khas yoga.

Berbaring telentang, tekan tangan anda ke lantai, regangkannya di sepanjang badan anda. Dalam satu hayunan, angkat kaki anda supaya lutut anda berada pada paras bahu. Kekal dalam kedudukan ini selama lima nafas dalam.
Berada di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang bawah anda. Perlahan-lahan luruskan kaki anda dan angkat. Ambil "pose pokok birch" yang terkenal dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa minit, pastikan kaki anda tegang dan dipanjangkan. Kemudian berehat kaki anda.
Tanpa meninggalkan pose "pohon birch", bengkokkan kaki anda di lutut, tekan tangan anda ke lantai (tapak tangan menghadap lantai), dan perlahan-lahan baring di atas lantai, "meletakkan" setiap bahagian tulang belakang.

Berapa banyak masa yang perlu anda luangkan untuk latihan?

Ia bernilai berlatih selama sekurang-kurangnya 45 minit. Hakikatnya hanya selepas 20-30 minit badan mula membakar lemak. Sebagai peraturan, orang yang sihat"Rizab" karbohidrat cukup untuk 40 minit latihan intensiti sederhana, selepas masa ini badan bekerja dengan mengorbankan "rizab tersembunyi," iaitu lemak.

Jadi anda perlu belajar lebih daripada 40 minit yang ditetapkan. Masa yang sempurna untuk latihan intensiti sederhana ia akan menjadi 45-60 minit.

Apa yang boleh anda makan selepas senaman yang sengit?

Terdapat pendapat bahawa selepas latihan anda tidak boleh makan selama kira-kira dua jam. Jadi, pakar pemakanan yang berpengalaman tidak mengesyorkan berhenti makan sama sekali selepas bersenam. 15 minit selepas senaman anda boleh minum susu kocak, makan sekeping buah atau minum segelas jus.

Ini akan membantu memulihkan rizab karbohidrat yang terbuang semasa bersenam. Anda juga boleh makan sesuatu selepas sejam. kandungan yang tinggi protein atau karbohidrat kompleks. Ia boleh jadi:

Keju kotej
Daging putih tanpa lemak
Semangkuk bubur soba
Pure kacang atau kacang
salad buah

Jika anda benar-benar mengalami masalah berat badan berlebihan atau ada keperluan mendesak untuk memakai pakaian dua saiz lebih kecil, anda harus tahu senaman apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan.

Bagi wanita, kaki langsing dan perut kencang jauh lebih penting daripada lelaki, yang menumpukan pada pembangunan otot, kekuatan dan daya tahan. Kanak-kanak perempuan tidak mahu menambah berat badan, dan setiap sentimeter di perut atau paha mereka dianggap sebagai tragedi sebenar.

Kelas boleh ditujukan kepada seluruh badan sekaligus atau kawasan tempatan - lengan, kaki, dinding perut, dada, belakang. Anda boleh bersenam di rumah atau di dalam gimnasium, pagi atau petang.

Untuk menjadi langsing dan cergas dengan cepat, anda harus membangunkan satu set latihan individu yang memberi tumpuan khusus kepada keperluan anda. kawasan masalah dan ciri-ciri badan.

Peraturan latihan am

Untuk menurunkan berat badan di rumah atau di gim, anda perlu berlatih secara sistematik dan bergantian dengan betul. aktiviti fizikal dengan rehat, dan juga ikut cadangan dan petua mudah yang akan menjadikan latihan anda seefektif dan cekap yang mungkin:

sentiasa berlatih muzik berirama;
kereta api hanya masuk mood yang baik;
pilih rentak senaman yang sesuai untuk anda;
pilih yang sesuai pakaian sukan dan kasut;
beli set minimum peralatan sukan - lompat tali, tikar gimnastik, fitball, dumbbells;
memerhati rejim minum;
berpegang kepada prinsip;
lakukan sebelum latihan, dan pada akhir latihan, regangkan semua otot anda dan regangkan sendi anda.

Sebaiknya bersenam setiap hari. Ini akan memberi peluang kepada badan untuk pulih. Latihan harus berlangsung sekurang-kurangnya 40-60 minit. Tetapi jangan meletihkan diri sendiri, beban harus sederhana. Tingkatkan intensiti latihan anda secara beransur-ansur apabila badan anda menyesuaikan diri dengan beban.

Program pelajaran

Kehilangan 10 kg dalam 7 hari adalah sangat sukar, tetapi perkara yang paling penting untuk difahami ialah penurunan berat badan yang mendadak akan menjejaskan kesihatan anda secara negatif. Selain itu, lebih cepat berat turun, lebih mudah untuk ia kembali.

Dalam seminggu, anda boleh kehilangan 1-3 kg tanpa membahayakan badan. Ini adalah hasil yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan diameter pinggul dan punggung anda sebanyak 2-3 cm.

Untuk menurunkan berat badan di peha dan mengecilkan perut dalam masa seminggu, anda perlu lakukan latihan berikut:

Mencangkung. Senaman teras klasik yang menguatkan pinggul, lutut dan punggung anda. Ia mudah dilakukan, walaupun seorang kanak-kanak boleh mengatasi tugas itu. Untuk melakukan, berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, lengan dihulurkan ke hadapan di hadapan anda. Anda tidak perlu mencangkung terlalu dalam. Setelah mencapai kedudukan di mana paha anda selari dengan lantai, berhenti selama 10 saat, kemudian mencangkung sedikit lagi dan betulkan kedudukan itu semula. Lancar kembali ke kedudukan menegak.

Pusingan kaki. Berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi, tapak tangan ke bawah. Kaki lurus dan dilipat bersama. Koyakkannya dari lantai sebanyak 30-40 cm dan pusingkannya ke kanan, betulkan selama 10 saat. Tanpa mengembalikannya ke kedudukan mendatar, pusingkan kaki anda ke kiri, dan juga tahan selama 10 saat, terus berputar ke satu arah atau yang lain.

Senaman dengan fitball. Berbaring di atas bola supaya leher dan bilah bahu anda berada di atasnya, kaki anda dibengkokkan pada lutut pada sudut tepat ke badan anda, lengan anda dipanjangkan di hadapan anda. Ia perlu menurunkannya perlahan-lahan, berhenti selama 5-7 saat setiap 15 sentimeter. Anda boleh membuat senaman lebih sukar dengan mengambil dumbbell ringan.

Lunges. Letakkan kaki anda supaya satu berada 50 cm di hadapan yang lain Ambil dumbbell di tangan anda dan turunkannya di sepanjang badan. Mencangkung sehingga 15 cm kekal ke lantai, betulkan kedudukan selama 5 saat, kemudian mencangkung lagi 10 cm dan juga membekukan selama 5 saat. Kami kembali ke kedudukan permulaan.

. Latihan ini benar-benar melatih semua otot. Berbaring di atas tikar gimnastik dengan perut ke bawah. Kemudian letakkan kaki anda pada jari kaki anda dan tangan anda pada lengan bawah anda. Adalah penting untuk meregangkan ke dalam satu garisan tegang berterusan dan memegang kedudukan ini selama mungkin.

Pete Sequa, seorang jurulatih dari Amerika, menjalankan penyelidikan dan membuktikan bahawa anda boleh menurunkan berat badan tanpa meletihkan diri selama berjam-jam di gim. Anda perlu melakukan latihan yang dibentangkan hanya selama 1.5 minit setiap satu, dan hasilnya tidak lama lagi.

Tonton juga video:

Dalam masa seminggu anda akan mula berasa lebih baik, anda akan menyedari bahawa anda telah menjadi lebih cergas dan lebih bertenaga. Selepas 7 hari lagi, orang lain akan melihat kesan latihan. Jika anda meneruskan latihan lebih jauh, badan anda akan menjadi seperti sesuatu dari gambar atau kulit majalah.

Apa lagi yang akan membantu anda menurunkan berat badan?

bersendirian senaman fizikal tidak cukup untuk penurunan berat badan dengan cepat. Untuk mencapai bentuk yang dihargai, anda perlu mengambil pendekatan yang komprehensif untuk masalah itu. Sukan adalah asas, tetapi penting untuk memahami bahawa langkah tambahan juga diperlukan, iaitu:

Ikut diet anda. Fokus pada makanan protein dan serat. Lemak dan karbohidrat ringkas (gula-gula) perlu dikurangkan kepada minimum.
buat Senaman pagi mempunyai kesan positif pada seluruh badan, membantu memulakan metabolisme, "bangun" organ dalaman dan proses.
Lompat tali dan lari. Senaman kardio sangat penting untuk melakukan senaman yang lebih kompleks bertujuan untuk memberikan keanjalan kepada otot. Ia meningkatkan daya tahan dan membolehkan anda membakar kalori tambahan.
Amalkan urutan dan balut. Bersantai dan prosedur kosmetik juga membantu meningkatkan peredaran darah dan aliran limfa, menegangkan kulit, menjadikannya tegang dan anjal.
Terima pancuran kontras. Perubahan suhu mempunyai kesan positif pada saluran darah, kapilari dan gentian otot, menyegarkan mereka.

Untuk menurunkan berat badan, dan yang paling penting, untuk menyatukan hasilnya dan mengekalkannya untuk masa yang lama, anda perlu mempertimbangkan semula prinsip kehidupan. Anda perlu menjadi lebih mudah alih dan aktif, lebih banyak berjalan-jalan udara segar, cari hobi yang memakan tenaga, seperti berenang atau tenis.

sangat penting sikap positif dan pemikiran yang baik. Percaya pada diri sendiri, berlatih dan anda pasti akan berjaya!