Kemudaratan berlari kepada kesihatan manusia adalah fakta sebenar. Berlari hampir tidak berguna dan dalam banyak cara malah berbahaya

Faedah berlari: cara menggunakan aktiviti fizikal ini dengan betul

Bagi mereka yang gemar berlari, kebaikan dan kemudaratan aktiviti sukan jenis ini tidaklah terlalu penting. Mereka bersedia untuk pergi ke kelas pada musim panas dan musim sejuk, pada waktu pagi dan petang sebelum tidur, seberapa banyak kali sehari mengikut kekuatan dan masa yang dibenarkan. Berjoging memberikan mereka perasaan kegembiraan dan kesihatan, menjadikan mereka berasa jauh lebih muda pada usia 40 atau 50 tahun. Jika anda bertanya kepada mereka sama ada berlari, sebagai contoh, pada waktu petang selepas bekerja, bermanfaat, peminat berlari pasti akan menyebut berapa ramai lelaki dan wanita yang mengalami kekuatan. ketegangan saraf, yang memburukkan fungsi jantung, meletihkan badan sehingga seseorang yang berumur 40 tahun sering kelihatan berumur 60 tahun, dan untuk meredakan ketegangan ini pada waktu petang, sebelum tidur, anda perlu memanaskan badan dengan berjoging di atas treadmill. atau di tempat lain, walaupun ia berlaku pada musim sejuk.

Hujah lain yang memihak kepada berlari adalah kesan menggalakkan kesihatan pada jantung, disahkan oleh doktor, diperhatikan pada wanita dan lelaki. Berjoging santai di atas treadmill taman atau di mana-mana sahaja adalah baik untuk kesihatan anda kerana setiap langkah menyebabkan jantung anda mengepam dengan kuat, melatih otot jantung anda. Tiada dumbbell atau peralatan lain yang boleh menguatkan otot di kawasan ini. Latihan sedemikian amat penting untuk lelaki dan wanita selepas umur 50 tahun dan terutamanya selepas umur 60 tahun, apabila risiko meningkat. penyakit yang serius hati.

Mengapa lagi berjoging yang sihat di atas treadmill penting untuk lelaki - ia bagus untuk potensi. Senaman untuk mengaktifkan jantung, terutamanya di jalan atau di tempat lain di udara segar, meningkatkan bekalan darah ke semua organ sebanyak 50%, termasuk prostat - jantung kedua lelaki yang dipanggil. Selepas 50-60 tahun, dan kadang-kadang pada lelaki pada usia 40 tahun, isu potensi timbul dengan sangat akut, masing-masing bimbang dengan mencari maklumat tentang terapi mana yang terbaik untuk mengekalkan kesihatan lelaki dan meningkatkan potensi. Cadangan doktor dalam kes ini agak mudah: jika tiada kontraindikasi atas sebab penyakit kronik, maka tidak ada aktiviti yang lebih baik daripada berjoging di mana-mana tempat yang menyenangkan - di atas treadmill di taman atau di stadium, pada musim sejuk atau musim panas. Tidak kira sama ada anda berjoging pada waktu petang sebelum tidur atau pada waktu pagi sebaik sahaja bangun dari tidur. Setiap hari atau beberapa kali seminggu (50 minit atau lebih) - kerja jantung untuk meningkatkan bekalan darah ke organ akan meningkatkan potensi pada lelaki lebih baik daripada mana-mana latihan dengan dumbbells atau barbell, dan ini akan berguna untuk wanita.

Bagaimana untuk mengelakkan akibat negatif berlari

Kenapa ramai orang bercakap tentang kemungkinan bahaya berlari, apabila doktor sering mengesyorkan bahawa lelaki dan wanita menggunakan jogging - setiap hari jika boleh - untuk mengelakkan masalah kesihatan yang berkaitan dengan ketidakaktifan fizikal? Pertama, terdapat kontraindikasi untuk berlari di atas treadmill, yang lebih baik untuk bertanya kepada doktor anda sebelum anda mula berjoging, dan bukan selepas bahaya berlari, contohnya pada musim sejuk, telah menjadi jelas kepada anda secara peribadi.

Sebab kedua mengapa larian yang meningkatkan kesihatan boleh menjadi berbahaya adalah selalunya pengiraan beban larian yang salah, yang telah menjadi tidak tertanggung untuk kesihatan. Berapa banyak anda boleh berlari secara peribadi - 40, 50 atau 60 minit, secara berterusan atau sama ada anda perlu berehat, setiap hari atau tidak - anda harus mengetahui daripada pakar. Di samping itu, berjoging pada waktu petang sebelum tidur sering menjadi alasan untuk perbualan tentang bahaya berlari, kerana selepas latihan sedemikian memerlukan banyak usaha untuk tidur. Kadang-kadang peminat penurunan berat badan, cuba untuk memaksimumkan kesan pembakaran lemak berjoging, berlari dengan dumbbells di tangan mereka untuk berat badan, yang sangat berbahaya untuk sendi kaki dan untuk kesihatan secara umum.

Sebab ketiga untuk ulasan negatif tentang berlari boleh dipanggil kekecewaan dalam jangkaan. Setiap jenis larian - untuk penurunan berat badan, untuk kesihatan, untuk potensi - mempunyai kebaikan dan keburukan yang perlu diambil kira sebelum memulakan senaman. Aduan utama wanita tentang berlari biasanya menyangkut persoalan mengapa senaman walaupun setiap hari tidak meningkatkan angka mereka, lupa bahawa anda boleh mencapai apa yang anda inginkan hanya serentak dengan diet. Bagi lelaki, aduan terutamanya datang kepada soalan tentang mengapa berlari untuk penurunan berat badan atau untuk potensi tidak memberikan hasil yang cepat, dan berapa lama lebih baik untuk berlari untuk mendapatkan hasil ini. Mengenai penurunan berat badan, semuanya bergantung pada kualiti berlari dan realiti matlamat anda, dan untuk potensi, lebih baik untuk mengekalkannya dengan menjalankan sepanjang hidup anda (tidak tiba-tiba bermula pada usia 50 tahun).

Larian adalah sukan yang popular di kalangan amatur kerana berlari adalah sangat mudah. Untuk berlari, anda tidak memerlukan apa-apa selain keinginan. Anda boleh berlari di bandar, hutan, taman atau stadium, memakai pakaian paling ringkas yang tidak menyekat pergerakan anda.

Larian mendapat pengiktirafan meluas di Amerika Syarikat selepas Frank Shorter memenangi maraton di Sukan Olimpik 1972 di Munich. Mengikutinya pada tahun 1977, ahli ideologi lari Amerika James Fix mengeluarkan buku terlaris Complete Book of Running. Kedua-duanya telah memberi inspirasi kepada berpuluh juta orang di AS dan Eropah untuk menjalankan secara tetap.

Jogging, juga dipanggil jogging, telah menjadi sebahagian daripada gaya hidup orang yang berjaya.

Pada masa ini di USSR, jogging tidak begitu meluas dan lebih dikaitkan dengan penganut imej sihat kehidupan dan atlet, yang mana terdapat juga ramai di seluruh Kesatuan.

Larian dipromosikan oleh pengeluar pakaian sukan, atlet sendiri dan orang terkenal, atas pelbagai sebab, terperangkap dalam kitaran gaya hidup sihat. Bagi sesetengah orang, berlari telah menjadi sebab untuk menghilangkan tabiat buruk.

Kesedihan datang apabila pelari jarak jauh Olimpik mula mati akibat serangan jantung. James Fix meninggal dunia awal luar biasa, pada usia 52 tahun, semasa berjoging. Data yang bercanggah tentang faedah dan kemudaratan berlari ditunjukkan dalam cerita rakyat moden.

Terima kasih kepada larian rekreasi, orang ramai mendapat serangan jantung pada kadar yang lebih tinggi. keadaan yang lebih baik kesihatan berbanding sebelum ini.

Aforisme oleh pengarang yang tidak dikenali

Reaksi itu juga muncul dalam kewartawanan. Pakar perubatan Jerman Peter Axt dalam bukunya "The Lazy Live Longer" secara terbuka menyeru gaya hidup yang kurang aktif dan menjimatkan tenaga. Program panjang umurnya adalah berdasarkan senaman berjalan dan regangan.

Namun, berlari lebih sihat daripada tidak berlari. Hasil kajian itu diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology Larian Masa Senggang Mengurangkan Semua Sebab dan Risiko Kematian Kardiovaskular., yang berlangsung selama 15 tahun. Para saintis mengamati kehidupan 55 ribu orang dari 18 hingga 100 tahun. Dalam kumpulan kajian, dalam kalangan pelari, terdapat 45% lebih sedikit kematian akibat penyakit kardiovaskular dan 30% lebih sedikit kematian akibat sebarang sebab. Secara purata, pelari hidup tiga tahun lebih lama.

Kajian mendapati risiko kematian akibat serangan jantung berkurangan walaupun dalam kalangan mereka yang berlari jarak dekat sekali atau dua kali seminggu.

Adalah penting untuk memahami bahawa kematian semasa atau selepas berlari tidak boleh dipersalahkan kerana berlari, tetapi pada badan yang tidak bersedia untuk tekanan sedemikian. James Fix mengalami serangan jantung kerana arteri koronari tersumbat - akibat pemakanan yang tidak baik.

Atlet yang berpengalaman, dan terutamanya atlet profesional, mengalami penyakit dan sindrom pekerjaan. Jantung, yang diperbesarkan dari tekanan berterusan, mengatasi kerjanya dengan baik sementara tubuh memerlukan jumlah sedemikian, tetapi dengan permulaan usia tua, aktiviti fizikal berkurangan dan jantung mula menjadi lemah: kegagalan jantung berlaku. Dan kardiomiopati hipertropik, atau penebalan dinding ventrikel, akibat pembesaran "sukan" jantung, adalah punca 36% kematian atlet muda.

Bagaimana untuk mula berlari tanpa mencederakan diri sendiri

1. Perkara utama ialah jangan keterlaluan dengan beban. Berjoging sederhana "untuk keseronokan" adalah pilihan terbaik untuk orang yang jauh dari sukan dan menggunakan aktiviti fizikal untuk tujuan peningkatan kesihatan atau penurunan berat badan. Badan yang kurang terlatih tidak boleh dimuatkan sepenuhnya, atau lebih baik lagi, dengan bantuan doktor, pastikan berlari bukanlah kontraindikasi.

2. Mulakan latihan tiga kali seminggu, menggunakan berlari bercampur dengan berjalan dalam nisbah 1 hingga 2 atau bahkan 1 hingga 3: 2/4 minit atau 30/90 saat. Pada minggu kedua dan seterusnya, tingkatkan masa berjalan anda. Jumlah tempoh satu senaman ialah 25–30 minit. Panduan Terperinci untuk pemula di Lifehacker.

3. Latih diri menggunakan teknik yang betul. Pastikan paras kepala anda, lihat ke hadapan, bukan ke bawah, bengkokkan siku anda 90 darjah dan bentuk tapak tangan anda menjadi penumbuk, tetapi jangan mengepalkannya, mendarat di tengah kaki anda, tetapi tolak dengan jari kaki anda, ambil langkah kecil. Dan jangan membongkok.

4. Mulakan setiap senaman dengan memanaskan badan dan berakhir dengan menyejukkan badan yang sama menyeluruh. Memanaskan badan memastikan aliran darah dan oksigen yang lebih aktif ke otot, dan regangan terakhir akan membolehkan otot pulih lebih cepat.

Mungkin berbaloi untuk menamatkan bahan dengan nasihat untuk keluar untuk larian pertama anda sekarang, tetapi lebih baik jangan membuat keputusan tergesa-gesa dan memikirkan peralatan anda. Anda boleh berlari dengan kasut, tetapi kasut berlari melakukan tugas yang lebih baik untuk memelihara sistem muskuloskeletal dalam keadaan tekanan yang meningkat. Lihat lebih dekat, tetapi ingat bahawa teknik dan rejimen latihan yang betul adalah lebih penting.

Kesimpulan ini boleh dibuat jika anda membaca artikel oleh Andrei Antonov "Adakah berjalan benar-benar berguna"? (" Dunia Besi"No. 1, 2014, ms. 150-158).
Bagaimanakah pengarang membenarkan pendiriannya?

Pertama, seseorang secara anatomi (dari segi struktur otot dan rangka) kurang sesuai untuk kedua-dua larian jangka panjang dalam jarak jauh, dan untuk lari cepat tetapi sekejap. Secara evolusi, manusia disesuaikan untuk berjalan, yang dibuktikan dengan membandingkan strukturnya dengan struktur rangka dan otot haiwan, yang pengkhususan biologinya dikaitkan dengan sama ada larian panjang atau pecutan tajam. Seseorang tidak dapat melarikan diri daripada pemangsa atau mengejar mana-mana haiwan yang sesuai untuk dimakan. Oleh itu, "kita harus mengakui bahawa berlari bukanlah mod fisiologi aktiviti motor manusia."
Kelebihan utama jangka panjang secara tradisinya dianggap sebagai kelebihannya pengaruh yang berfaedah pada aktiviti sistem kardiovaskular dan lebihan tisu adiposa. “Bagaimanapun, kajian senaman aerobik sejak 30 tahun lalu gagal menunjukkan kesan berfaedah yang ketara daripada senaman aerobik pada jantung, saluran darah dan tisu lemak.”
Ya, beban kitaran jangka panjang di bawah ambang anaerobik menyumbang kepada peningkatan ketara dalam keluaran jantung dan menjadikan kadar denyutan jantung berehat lebih rendah. Tetapi hakikatnya, walaupun begitu, keupayaan seseorang yang mempunyai jantung yang normal dan tidak sakit sepenuhnya memberikannya bekalan oksigen kepada otot yang mencukupi untuk menunjukkan hasil pada tahap ahli sukan dalam berlari pada jarak yang sesuai. . Dalam kes ini, faktor yang mengehadkan bukanlah jantung itu sendiri, tetapi ketidakupayaan otot untuk menyerap oksigen yang masuk disebabkan oleh perkembangan mitokondria yang tidak mencukupi dalam yang sepadan. gentian otot.
Ya, apabila berlari dalam mod aerobik, otot yang bekerja digunakan dari titik tertentu asid lemak, yang membawa kepada penggunaan mereka semasa berlari, tetapi juga meningkatkan mekanisme penyimpanan lemak selepas berlari.
Apa yang menjadikan larian aerobik jangka panjang sangat berguna ialah jika anda melakukannya selama bertahun-tahun (3-5 tahun), ia mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah tinggi dalam apa yang dipanggil "hipertensi primer." Mungkin melalui mekanisme neurohumoral.
Dan, malangnya, larian aerobik tidak dapat melindungi dengan ketara, sebagai contoh, aterosklerosis. Apabila mereka meningkat usia, pelari rekreasi mati "akibat penyakit kardiovaskular pada kadar yang sama seperti orang lain." Kita mesti menganggap bahawa mereka adalah orang yang setanding dengan pelari tanpa kehadiran faktor berbahaya lain untuk aktiviti saluran darah dan jantung, seperti berat badan berlebihan dan seterusnya. Selang berjalan dalam hal ini (berjuang berat badan berlebihan dan pencegahan aterosklerosis) adalah lebih baik, tetapi, malangnya, ia meningkatkan "beban kesan" dan lebih berbahaya kepada sendi.

Bagaimanakah berlari boleh menyebabkan bahaya?
Ini adalah tepat kesannya pada sendi.
Apabila berlari, terutamanya dalam ketiadaan teknik yang betul, selalu ada apa yang dipanggil "beban kejutan", yang mempunyai kesan berbahaya pada sendi (terutama lutut dan tulang belakang), serta otot betis. "Ia adalah beban impak menegak yang menjadikan larian paling berbahaya daripada semua jenis aerobik kitaran." Oleh itu: "Pada mana-mana umur, berjalan diikuti dengan latihan di gim adalah lebih sihat."

Apa lagi yang bagus tentang larian jarak jauh?
Dan kerana semasa itu, endorfin dan enkephalin dihasilkan dengan baik, yang membawa kepada peningkatan mood dan juga euforia. Dan kerana berlari tidak memerlukan peralatan yang kompleks: basikal, bot, kehadiran salji dan ski, ais dan kasut, kolam renang dan teknik berenang yang baik, akhirnya, kesan keseronokan yang diingini daripadanya paling boleh dicapai apabila berlari.

Jadi apa yang perlu dilakukan jika seseorang suka berlari dan mahu melakukannya?
Pertama, wujudkan teknik larian yang betul dan sediakan sendiri (pertama sekali, otot betis) kepada pelaksanaannya dengan meningkatkan beban secara sistematik.
Kedua, berlari, tetapi jangan lupa tentang jenis latihan lain untuk badan anda.

DALAM kebelakangan ini Ia telah menjadi sangat bergaya untuk bermain sukan. Tetapi oleh kerana tidak semua orang mempunyai wang tambahan untuk kelab kecergasan, pilihan orang ramai terletak pada jenis yang lebih berpatutan aktiviti fizikal. Salah satunya ialah berjoging. Apa yang anda perlukan ialah sepasang kasut yang selesa, pakaian sukan dan lokasi yang sesuai (halaman anda sendiri, trek larian di rumah, taman berdekatan, dsb.). Tetapi untuk mendapat manfaat daripada berlari, anda perlu mengikuti beberapa peraturan. Kami akan bercakap tentang mereka dalam artikel ini. Kami juga akan cuba mempertimbangkan secara komprehensif jenis aktiviti fizikal ini, supaya walaupun pemula selepas membaca tidak mempunyai soalan: "Berjoging - seperti apa?" Jadi mari kita mulakan.

Siapa boleh lari?

Tanpa pengawasan doktor, mereka hanya boleh bersenam secara teratur orang yang sihat. Jika anda telah mendapat atau penyakit jantung kongenital, kencing manis, hipertensi, masalah penglihatan (perubahan pada retina), maka pastikan anda pergi ke doktor untuk perundingan. Ini tidak boleh diabaikan, kerana hanya sedikit orang yang tahu tentang semua penyakit mereka. Bagi kebanyakan orang, pemeriksaan minimum (EKG, tekanan darah, kolesterol dan paras gula dalam darah) sudah memadai.

Pukul berapa anda harus berlari?

Bagi lelaki tiada jawapan yang jelas soalan ini, supaya mereka boleh memilih masa latihan yang paling sesuai. Untuk separuh adil- ini pasti jogging petang. Faedahnya berkaitan secara eksklusif dengan ciri feminin: Jumlah hormon yang menyokong aktiviti fizikal yang tinggi mencapai maksimum hanya pada penghujung hari. Ambil snek ringan sebelum bersenam malam anda. Jangan berlari dengan perut kosong.

Di mana hendak bermula?

Kami menasihatkan pelari permulaan untuk membahagikan latihan mereka kepada dua peringkat - sementara dan jarak. Pada hari pertama, anda berlari perlahan dan tidak lebih daripada 15 minit. Setiap dua latihan, tambahkan masa sebanyak 5 minit sehingga anda mencapai 40. Jika anda berjaya melalui keseluruhan tempoh masa ini dengan mudah dan tanpa sesak nafas, maka anda boleh beralih ke tempoh jarak. Pada hari pertama anda berlari 4 kilometer, pada kedua - 2, pada ketiga - 1. Hari keempat adalah rehat, kelima - 2 kilometer, keenam - 4. Ternyata kitaran enam hari tidak memenatkan.

Dengan cara ini, apabila membincangkan program latihan di forum dan dalam rangkaian sosial selalunya perbincangan timbul mengenai topik: "Berjoging: faedah atau bahaya?" Mari kita lihat lebih dekat isu ini.

Faedah berlari:

Menguatkan otot (terutama jantung);

Metabolisme yang lebih baik;

Tekanan berkurangan;

Peningkatan imuniti;

Keadaan psikologi yang bertambah baik;

Mengurangkan jumlah kolesterol jahat;

Peningkatan jangka hayat sebanyak 5-6 tahun (menurut penyelidikan oleh pakar kardiologi Denmark);

Ketepuan oksigen tisu dan sel badan.

Kemudaratan berlari

Jenis aktiviti fizikal ini dikaitkan dengan tekanan serius pada tulang belakang, serta pada otot, ligamen dan sendi kaki. Oleh itu, tidak seperti berjalan biasa, berlari adalah lebih berbahaya. Semasa itu badan manusia hampir tercabut sepenuhnya dan jatuh semula ke tanah. Anda juga boleh mengatakan bahawa ini adalah kejatuhan kecil dari ketinggian (walaupun dikawal). Apabila mendarat, tulang belakang dan sendi kaki mengalami beban berkali ganda lebih besar daripada berat badan seseorang. Daya hentaman bertambah jika permukaan larian keras (asfalt) atau atlet mempunyai berat badan berlebihan.

Juga berbahaya adalah beban besar dalam bentuk sangat jarak jauh atau juga kelajuan tinggi. Jika mereka tetap, maka anda boleh mengucapkan selamat tinggal kepada kesihatan anda.

Joging: otot apa yang berfungsi?

Apabila bermain mana-mana sukan, adalah sangat penting untuk memahami apa sebenarnya yang anda latih. Jogging menguatkan hampir semua otot kaki (paha, betis). Otot perut dan lengan juga terlibat. Yang terakhir membantu mengekalkan keseimbangan dan mengekalkan koordinasi. Tetapi otot utama yang bekerja ketika berlari adalah jantung. "Enjin" manusia terdedah kepada tekanan yang berguna dan semula jadi, yang sangat baik untuk kesihatan keseluruhan. Hanya beberapa minggu selepas memulakan latihan, saluran darah anda akan berterima kasih kepada anda.

Teknik jogging

Pematuhan dengannya sangat penting, kerana jika anda salah bergerak, beban pada badan akan diedarkan secara tidak betul.

Tidak kira jantina dan umur, setiap pelari harus meningkatkan teknik larian mereka. Ini akan membolehkan anda menutup jarak dengan sedikit usaha dan dengan lebih keseronokan.

Orang yang belum mendalami soalan: "berjoging seperti apa?" sering membuat kesilapan untuk mula bersenam di medan yang kasar. Ini adalah banyak tekanan untuk ligamen, sendi dan otot yang rapuh. Mereka memerlukan penyesuaian. Jadi mulakan latihan berlari di kawasan rata dan hanya selepas beberapa ketika bertukar ke rupa bumi yang kasar.

Teknik larian yang betul adalah semudah dan semula jadi seperti berjalan. Anda berjalan tegak dengan bahagian atas badan anda seimbang berhubung dengan pinggul anda. Pada masa yang sama, lengan dipusingkan ke dalam ibu jari melakukan hayunan ke hadapan yang licin dan mudah. Ini adalah cara santai di mana anda harus berlari.

Tetapi jangan terlalu fokus pada teknik larian anda. Perkara utama adalah untuk berasa selesa. Dengarkan badan anda dan ia akan memberitahu anda teknik yang paling mudah.

Peraturan asas berlari

1. Peralatan yang sesuai

Anda tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk berlari. Apa yang anda perlukan adalah kasut dan pakaian yang selesa. Adalah lebih baik untuk membeli kasut dengan tapak tebal dan elastik yang meredakan getaran kejutan pada tulang belakang.

Bagi pakaian, dalam cuaca panas ia harus ringan. Apabila cuaca sejuk, adalah idea yang baik untuk memakai berbilang kemeja-T untuk menyediakan lapisan yang akan membuatkan anda hangat. Sudah tentu, pada permulaan senaman anda akan menjadi sejuk, tetapi pada akhirnya anda pasti akan berasa panas.

2. Kesederhanaan

Otot jantung tidak boleh terlalu tegang. Jadi penunjuk latihan terbaik adalah menyeronokkan. Orang yang baru mula bersenam dan tidak tahu jawapan kepada soalan "apa itu berjoging?" cuba menetapkan rekod jarak dan kelajuan. Jangan jadi seperti mereka. Untuk kesihatan, anda perlu fokus hanya pada jumlah masa latihan.

3. Mengekalkan selang

Berlari dengan serius memuatkan radas ligamen, yang memerlukan pemulihan selepas bersenam. Oleh itu, selepas setiap senaman, satu hari rehat adalah perlu.

4. Memilih permukaan yang betul

Permukaan yang terlalu lembut (pasir) atau terlalu keras (asfalt) berbahaya untuk berlari. Jadi pilih sesuatu di antara (rumput, permukaan getah). Di samping itu, adalah lebih baik untuk tidak berlari naik atau turun bukit. Ini tidak baik untuk sendi lutut.

5. Tidak sakit

Walaupun dalam kes kecederaan ringan (ketidakselesaan pada ligamen, tendon terseliuh, dsb.), anda harus menghentikan latihan. Dalam kes sebegini berbasikal atau berenang dengan sempurna akan menggantikan jogging. Cara berjalan dengan betul telah ditunjukkan di atas. Ketahui ini dan risiko kecederaan akan menjadi minimum.

6. Keupayaan untuk berehat

Apabila berlari, kerja sengit otot kaki diperlukan. Tetapi ini tidak terpakai kepada seluruh otot. Oleh itu, belajar untuk merehatkan leher, bahu, dada dan bahagian atas belakang. Ini lebih mudah dicapai pada kelajuan rendah.

7. Keteraturan

Anda perlu menjadikan larian sebagai tabiat. Lagipun, ia hanya akan mendapat manfaat daripada senaman yang kerap. Jangan batalkan larian anda kerana cuaca. Latihan dalam hujan akan menjadi agen pengukuhan yang baik untuk kedua-dua watak dan badan secara keseluruhan.

Kami berharap artikel ini berguna, dan anda tidak akan tertanya-tanya lagi: "Berjoging - bagaimana rasanya?" Kami doakan anda sihat dan latihan yang produktif!

Menguatkan jantung, menggerakkan otot kaki dan bagi sesetengah orang ia hampir bertindak seperti meditasi. Tetapi selain kelebihan dan kekurangan yang jelas, berlari juga mempunyai kelemahan yang ketara.

KEMUDAHAN DAN BERBAHAYA BERLARI UNTUK KESIHATAN LELAKI

1. Berlari dan testosteron

Tempoh lama berjoging telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap testosteron pada lelaki. Kekurangan hormon ini boleh menyebabkan pemulihan otot yang perlahan dan kekurangan tenaga yang teruk.

Perlumbaan maraton jarak jauh berbilang kilometer benar-benar memberi kesan negatif kepada kesihatan lelaki. Penyelidik dari Universiti Laval di Quebec (Kanada) telah membuktikan bahawa senaman pendek dan sengit adalah lebih baik untuk. Lelaki yang berlari kira-kira 60 km seminggu mempunyai lebih banyak tahap rendah testosteron berbanding mereka yang berlatih untuk jarak dekat. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa atlet yang berlatih untuk masa yang lama dan secara intensif sentiasa meningkatkan tahap mereka (hormon tekanan).

Dalam eksperimen lain, doktor menguji darah 20 lelaki sebelum dan selepas berlari sejauh 42 km. Selepas tamat perlumbaan, testosteron pada lelaki adalah lebih kurang 50% lebih rendah daripada paras awal yang dicatatkan sehari sebelumnya. Di samping itu, tahap kortisol meningkat dua kali ganda dan kekal di atas paras garis dasar walaupun sehari selepas larian. Para penyelidik juga menyatakan bahawa lelaki ini mempunyai lebih banyak tahap tinggi enzim laktat dehidrogenase (LDH) dan creatine kinase (CK), yang dikaitkan dengan kerosakan dan pemusnahan tisu otot. Tahap LDH dan CK berada di atas purata sejurus selepas perlumbaan dan meningkat lebih banyak pada hari berikutnya.

Untuk pengeluaran testosteron yang optimum dan kesihatan keseluruhan, lari pecut atau larian selang adalah berfaedah.

1. Spermogram

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Endocrinology pada tahun 2009 mengukur tindak balas hormon dan kualiti sperma pada lelaki yang untuk masa yang lama bersenam di atas treadmill. Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa aktiviti tersebut mengurangkan kesuburan lelaki (keupayaan untuk hamil).

Doktor menganjurkan kesederhanaan dan mengesyorkan agar lelaki yang bersedia untuk menjadi bapa dalam masa terdekat mengelakkan aktiviti yang sengit. Sederhana senaman fizikal Sebaliknya, mereka berguna. Latihan yang berlebihan memang mengurangkan jumlah sperma, tetapi selepas mengurangkan intensiti senaman, kualiti sperma kembali ke tahap pra-latihan asalnya.

1. kemaluan

Jika seorang lelaki mempunyai varikokel (dalam buah zakar), bekerja pada otot tertentu semasa berlari boleh menyebabkan peningkatan kesakitan pada skrotum dan bahagian bawah abdomen. Dalam kes ini, seluar pendek mampatan khas boleh membantu, tetapi anda tidak boleh memilih pakaian yang terlalu ketat dan ketat, kerana ini akan menyekat aliran darah ke pangkal paha dan sekali lagi membawa kepada kesakitan dan masalah dengan potensi.

Juga, sakit perut semasa berlari boleh dikaitkan dengan teknik pernafasan yang tidak betul, masalah gastrousus, otot perut yang lemah, atau symphysitis (keradangan pada persimpangan tulang kemaluan).

1. Sistem imun

Pada tahun 2010, seorang doktor dari Taiwan menerbitkan laporan yang menunjukkan bahawa lari yang panjang dan santai mengurangkan pertahanan sistem imun. Kajian mendapati bahawa walaupun larian yang lebih pendek boleh meningkatkan kecekapan sistem imun lelaki, "senaman berat yang lebih lama menyebabkan penindasan sementara pelbagai aspek fungsi imun." Akibatnya, jika seorang lelaki berlari lebih daripada 2 hingga 3 jam seminggu, dia mungkin menjadi lebih terdedah kepada penyakit berjangkit.

Atlet profesional dengan diet yang dipilih dengan teliti dan jadual yang direka secara optimum biasanya dilindungi daripada ini, tetapi untuk orang biasa Berjoging lama boleh memudaratkan.

1. sendi

Teknik larian yang lemah - hari demi hari, berminggu-minggu atau bahkan bertahun-tahun - boleh memberi kesan negatif pada saluran darah dan sendi anda.

Lutut pelari adalah aduan biasa di kalangan pelari. Keadaan ini boleh menjadi lebih teruk dan membawa kepada masalah rawan kronik dan sakit sendi.

Aduan biasa di kalangan pelari termasuk sakit lutut, tendonitis Achilles dan plantar fasciitis. Banyak kecederaan ini boleh dicegah dengan teknik yang betul berlari dan kasut yang sesuai. Mengambil masa beberapa hari daripada berlari dan meningkatkan senaman anda secara beransur-ansur dan bukannya secara tiba-tiba juga boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan.

1. Berlari dan menurunkan berat badan

Seorang lelaki seberat 70 kg yang berlari pada kelajuan 9.5 km/j membakar 372 kalori dalam masa setengah jam. Tetapi berlari juga meningkatkan selera makan anda, jadi selepas bersenam adalah penting untuk tidak makan berlebihan, jika tidak, bukannya menurunkan berat badan, anda mungkin mendapat berat badan berlebihan.

1. Kehilangan otot

Untuk lelaki yang ingin mendail bilangan yang besar jisim otot, berlari tidak sesuai. Kajian Perancis yang diterbitkan pada tahun 2000 mendapati bahawa semasa berlari, badan menghasilkan lebih banyak hormon kortisol, manakala tahap testosteron menurun, menyebabkan badan membakar otot. Untuk membina otot dan mengekalkan tenaga selepas berlari (terutamanya larian panjang), ia berguna untuk makan makanan protein (kira-kira 20 gram protein, protein).

1. hati

Larian sengit jangka panjang, serta berlari, meletakkan seorang lelaki pada peningkatan risiko masalah jantung, termasuk kalsifikasi arteri koronari, disfungsi diastolik dan masalah dengan ventrikel kanan jantung.

APA YANG BERGUNA UNTUK LELAKI?

Larian pecut pendek, sengit atau lambat, larian pendek sebagai pemanasan badan bermanfaat untuk lelaki dan membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan.

1. Faedah untuk tidur

Kajian AS mendapati bahawa berlari boleh meningkatkan tidur dan juga menyembuhkan insomnia. Lelaki yang berlari cenderung untuk tidur lebih cepat dan mempunyai tidur yang lebih berkualiti. Ini sebahagiannya disebabkan oleh keletihan daripada berlari dan pembebasan endorfin (“hormon gembira”) selepas bersenam.

1. Manfaat apabila

Kajian di Universiti Harvard mendapati bahawa berlari dan bentuk lain senaman anaerobik(menari, tenis, memanjat tangga, dsb.) boleh membantu orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana. Ini sekali lagi disebabkan oleh endorfin yang dikeluarkan semasa berlari. Dalam kes kemurungan yang teruk, perjalanan penyakit bertambah baik. Berlari boleh digunakan dalam beberapa kes sebagai alternatif kepada antidepresan.

1. Kesan pada sendi

Berlari tidak selalunya tidak baik untuk sendi anda. Pelari kurang berkemungkinan mendapat osteoarthritis. Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa orang yang mempunyai aktiviti fizikal biasa mempunyai berat badan yang lebih rendah dan oleh itu kurang kesan berat pada sendi mereka. Berlari juga membantu mengembangkan kekuatan sendi, yang membantu mencegah osteoarthritis dari masa ke masa.

1. Faedah kesihatan pada hari tua

Menurut kajian, orang dewasa yang lebih tua yang kerap berlari mempunyai risiko 50% lebih rendah untuk mati lebih awal akibat penyakit seperti kanser. Secara purata, mereka dalam kajian itu berlari kira-kira 80 minit seminggu. Mereka juga kurang berkemungkinan menghidap penyakit saraf.

1. Faedah untuk fungsi otak

Penyelidik di Universiti Rhode Island telah menemui hubungan antara berlari dan peningkatan kreativiti dan tumpuan. Penemuan menunjukkan bahawa peningkatan aktiviti otak berlaku disebabkan oleh aktiviti fizikal; kesan yang baik pada otak berlangsung sehingga dua jam. Berlari pada waktu pagi sebelum bekerja boleh memberi anda kelebihan dan meningkatkan prestasi mental anda.

Jelas sekali, berlari, termasuk berjoging, tidak boleh dipanggil sukan "tidak sihat", kerana ia adalah aktiviti fizikal yang, apabila pendekatan yang betul tetap akan melakukan lebih banyak kebaikan daripada kemudaratan.

PROGRAM LARI UNTUK LELAKI: UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN, GAMBAR DAN KESIHATAN

Untuk kehilangan 0.5 kg lemak, seorang lelaki perlu membakar 3,500 kalori.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman aerobik selama 45 minit membakar lebih sedikit lemak daripada mereka yang melakukan program selang waktu selama 25 minit.

Contoh program larian untuk lelaki:

Memanaskan badan dengan jogging perlahan selama 3 minit untuk menyediakan otot anda. Berlari sepantas yang anda boleh selama 30 saat. Kemudian berehat selama 60 saat. Ulangi berlari dan berehat secara bergantian sebanyak 8 kali. Kemudian mula berlari kelajuan maksimum selama 60 saat dan berehat selama 60 saat. Ulang 5 kali.

Kelajuan larian maksimum tidak boleh melebihi ambang laktat. Untuk menentukannya, mulakan berlari, tingkatkan kelajuan anda setiap 2 minit. Berhenti apabila anda merasakan sensasi terbakar yang kuat pada otot anda, pernafasan anda akan menjadi lebih dalam, dan mustahil untuk bercakap. Kelajuan ini ialah ambang laktat anda; anda perlu belajar mengawal rentak larian anda supaya semasa latihan anda hampir tidak mencapainya.

Selang berjalan untuk penurunan berat badan dari awal: meja untuk lelaki

Bilangan ulangan (bergantian antara berlari pantas dan rehat) boleh berbeza-beza secara meluas. Anda tidak seharusnya membiarkan senaman anda, terutamanya yang pertama, membawa kepada sakit di jantung atau perut anda. Tingkatkan bilangan pendekatan daripada keselesaan minimum secara beransur-ansur selama beberapa minggu.

Program ini sesuai untuk kebanyakan pemula, tetapi jika anda berlebihan berat badan, usia tua atau aktiviti yang sangat rendah, mula-mula berlatih mengikut jadual di bawah.

Kadar jantung normal apabila berlari pada lelaki

Untuk mengira kadar denyutan jantung berlari optimum anda, tolak umur anda daripada 220. Sebagai contoh, jika seorang lelaki berumur 50 tahun, maka kadar denyutan jantung maksimum untuk berlari ialah 220 – 50 = 170 denyutan seminit. Ini adalah anggaran kadar denyutan jantung maksimum semasa aktiviti fizikal yang tidak boleh melebihi. Julat optimum kadar denyutan jantung hendaklah 50–85% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Jika kita meneruskan pengiraan untuk lelaki berumur 50 tahun, maka julat ini adalah dari 85 hingga 145 denyutan seminit (170 denyutan seminit = 100%). Untuk lelaki terlatih, anda boleh meningkatkan nilai ini secara beransur-ansur, membawanya kepada 90‒100% (153 hingga 170 denyutan/min.).