Menu
Secara percuma
Pendaftaran
Rumah  /  Merancang kehamilan/ Produk dengan kandungan yang tinggi. Makanan kaya protein: faedah dan kemungkinan bahaya

Produk dengan kandungan yang tinggi. Makanan kaya protein: faedah dan kemungkinan bahaya

PP - bergaya sebutan moden setiap hari pemakanan yang betul, yang menggantikan diet ketat yang popular sebelum ini. Mereka yang makan secara sihat dan seimbang, bijak mengambil makanan yang tinggi protein, memanjangkan awet muda dan mencapai umur panjang yang sihat, ini adalah fakta yang diketahui umum.

Kebergunaan makanan ditentukan oleh komposisi dan nilai pemakanannya untuk tubuh, tetapi, malangnya, kita sering berakhir dengan makanan yang kosong, tidak berguna dan bahkan berbahaya. Dengan memikirkan tentang komposisi makanan yang anda makan dan menggunakan pengetahuan yang diperoleh daripada artikel ini, anda boleh meningkatkan kualiti hidup anda dengan ketara, menyusun badan anda dan mengekalkan bentuknya serta meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Mari kita fikir mengapa protein sangat penting untuk seseorang yang berusaha untuk menjadi sihat dan cantik.

Pertama, protein adalah blok binaan semula jadi dalam badan. Tanpa bekalan protein yang mencukupi, pembentukan tisu baru adalah mustahil - otot, organ dalaman, darah dan sel imun, rambut, kuku, kulit, enzim, hormon, kolagen, elastin.

Usus memproses protein yang dibekalkan dengan makanan menjadi asid amino dan menghantarnya melalui hati bersama darah ke semua tisu dan organ. Hati menghasilkan beberapa asid amino itu sendiri, dan sesetengahnya hanya boleh datang dari luar. Terdapat 8 asid amino penting (10 pada zaman kanak-kanak), mereka mengambil bahagian dalam proses metabolik, membekalkan tenaga, memulihkan, menyuburkan dan melindungi tisu.

Tanda-tanda kekurangan protein amat ketara pada orang di bawah umur 30 tahun: otot dan kulit yang kendur, kedutan, kelesuan, keadaan kurang baik rambut dan kuku, berat badan meningkat, pucat, gangguan imun yang ditunjukkan dalam selsema yang kerap, jerawat, ruam, serta sembelit, keletihan kronik dan tahap tinggi tekanan.

Menurut penyelidikan moden, pengambilan harian untuk orang dewasa yang sihat adalah 1-1.5 g/kg berat badan (minimum 40 g sehari) dari bulan ke-4 kehamilan - 2 g/kg berat badan untuk atlet, dos harian protein boleh jadi 120-150 g .

Kanak-kanak berumur 1-3 tahun. harus menerima protein pada kadar 4 gram per kilogram berat, dari 3 hingga 7 tahun - 3.5-4 g / kg; pada 8-10 l. – 3 g/kg; dari 11 l. Sehingga 16 tahun – 2.5–2 g/kg. Adalah penting bahawa jumlah protein yang diambil oleh kanak-kanak daripada makanan adalah lebih besar daripada yang dikumuhkan oleh badan (keseimbangan nitrogen positif), jika tidak, perkembangan dan pertumbuhan akan terjejas.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, bukan sahaja orang yang meninggalkan produk haiwan yang mengalami kekurangan protein. Dengan mengambil produk daging berkualiti rendah, dan juga menggabungkannya secara tidak betul, kekurangan dalam dos harian protein, walaupun minimum 40 gram, diperhatikan dalam sangat kuantiti yang banyak rakyat terutamanya di kalangan mereka yang berpendapatan rendah.

Protein dalam makanan

Untuk masa yang lama dipercayai bahawa badan boleh memperoleh asid amino penting hanya dari produk asal haiwan, tetapi sebenarnya ini tidak berlaku (disahkan oleh penyelidikan oleh saintis Sweden di Universiti Karolinska dan saintis Jerman di Institut Max Planck). Terdapat juga teori bahawa semua asid amino mampu dihasilkan oleh mikroflora yang sihat dari usus manusia (karya Ahli Akademik A.M. Ugolev pada tahun 1958 mengenai pemakanan yang mencukupi khusus spesies).

Sebagai tambahan kepada produk haiwan, banyak makanan tumbuhan mengandungi protein yang benar-benar lengkap dan mudah dihadam dalam kuantiti yang betul. Kita mendapat protein atau protein dengan memakan daging, produk tenusu, telur, kekacang, bijirin, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, daging organ (hati), makanan laut dan cendawan.

Dengan mematuhi prinsip tertentu, anda boleh meningkatkan kuantiti dan kualiti protein yang boleh dihadam dalam makanan:

  • Pada siang hari, setiap hidangan harus mengandungi sejumlah protein;
  • dos maksimum protein adalah untuk makan malam;
  • untuk pengambilan jisim otot, disyorkan untuk mengambil protein 30 minit sebelum dan 15 minit selepas latihan;
  • Keju kotej mengandungi protein yang sukar dicerna, jadi lebih baik untuk memakannya secara berasingan daripada yang lain, hanya menambah produk susu yang ditapai;
  • Daripada keju, yang paling berguna adalah muda dan buatan sendiri, seperti keju feta, Adyghe, Suluguni, iaitu, keju yang serupa dengan keju kotej, dan lebih baik untuk menghilangkan rasa masin yang berlebihan dengan mencuci keju dalam air masak. Keju yang diproses tidak sihat;
  • Daging, ikan, dan jeroan lebih baik dimakan dengan cara direbus, dibakar atau direbus.
  • Campurkan dengan kekacang, herba atau sayur-sayuran (kecuali kentang). Daging asap, lemak babi, produk separuh siap bukan produk pemakanan sihat, mereka agak kosong separuh, separuh berbahaya. Apabila mengambil daging dengan alkohol, bersedia untuk mengurangkan dos pengambilan protein dan pembebasan racun alkohol yang mengganggu pencernaan protein haiwan;
  • Susu juga disyorkan untuk dimakan secara berasingan, kerana ia membeku di bawah pengaruh jus gastrik, melekat pada makanan lain, menghalangnya daripada dicerna, dan kemudian membusuk di dalam usus. Lebih baik minum dalam tegukan kecil (contohnya, buat "susu emas" dengan kunyit pada waktu petang), memegangnya di mulut anda, dan selepas susu, makan buah kering;
  • telur juga mengandungi protein yang sukar dihadam, menggabungkannya dengan herba dan sayur-sayuran, meneutralkan kolesterol daripada kuning telur;
  • asid seperti buah sitrus dan tomato mengganggu penyerapan protein - dengan menghalang proses pencernaan di pintu keluar, kita sekali lagi mengalami proses reput dalam usus;
  • roti (kecuali bijirin penuh), bijirin, kentang adalah makanan karbohidrat berkanji tinggi dan harus dimakan secara berasingan;
  • satu jenis protein setiap hidangan. Keju dengan daging tidak baik untuk penghadaman, keju dengan kacang juga tidak baik, dan sebagainya.
  • lemak juga disyorkan untuk dimakan secara berasingan daripada protein, atau bersama-sama dengan makanan berkanji (jangan tambah mentega atau minyak sayuran, potong kulit dan lemak daripada daging).


Produk daging

Paling mudah untuk mendapatkan protein yang lengkap dan mudah dihadam daripada daging. Daging lembu dan kambing mengandungi 75-80% protein lengkap, daging babi - 90%. Baka ternakan mempengaruhi kandungan nutrien daging mereka. Juga, jumlah protein dalam daging bergantung kepada jantina haiwan: betina mempunyai lebih banyak protein dalam daging daripada haiwan yang dikebiri, dan mereka pula mempunyai lebih banyak daripada anak lembu dan kambing. Semakin tua haiwan, semakin rendah kebolehcernaan protein dalam dagingnya. Daging babi lebih mudah dihadam daripada daging lembu.

Apabila dimasak (contohnya, direbus), terutamanya dalam kepingan kecil, kolagen keras dalam protein daging menjadi bahan larut air yang boleh dihadam oleh enzim gastrik manusia. Apabila menggoreng, sejumlah asid amino (lisin, metionin, triptofan) mungkin dimusnahkan; Mengasinkan daging secara praktikal tidak mengurangkan kandungan asid amino, tetapi daging dalam tin mempunyai nilai protein yang hampir separuh daripadanya. Ingat bahawa daging tidak boleh dihadam sepenuhnya dalam apa jua bentuk dan mengambil masa sehingga 5 jam untuk dihadam.

Produk tenusu

Produk tenusu sememangnya kaya dengan protein kasein dan unsur mikro penting lain, tetapi protein daripadanya tidak diserap dengan baik, terutamanya oleh orang dewasa. Intoleransi laktosa (gula susu) menjadi semakin biasa di kalangan penduduk.

Krim masam adalah baik untuk meningkatkan penghadaman, keju kotej berguna untuk ulser perut, serta tekanan darah tinggi, tetapi tidak semasa pemburukan penyakit gastrousus. Kami, sudah tentu, hanya bercakap tentang makanan semula jadi. Lupakan yogurt, keju, produk krim masam dan baca dengan teliti label pada bungkusan di pasar raya jika kesihatan anda penting kepada anda.

Produk tenusu tidak boleh digunakan secara berlebihan, kerana ia meningkatkan keasidan dalam perut, dan badan menggunakan sendiri untuk meneutralkan asid. rizab galian- termasuk kalsium. Ini berlaku kerana orang selepas umur 10 tahun tidak lagi menghasilkan enzim khas yang boleh memecahkan protein kasein dan laktosa.

Satu lagi masalah dengan produk tenusu adalah berkaitan dengan cara kebimbangan ternakan besar beroperasi - haiwan tenusu disuntik dengan antibiotik dalam kuantiti yang banyak, dan mereka juga mengalami tahap meningkat hormon, yang tidak mempunyai kesan terbaik terhadap imuniti dan kerentanan kanser bagi pengguna daging dan susu.

Apabila diproses oleh badan, kasein ditukar menjadi casomorphin dan ketagihan - terutamanya keju.

Telur

Telur mempunyai keseimbangan yang sangat baik dari semua asid amino, malah ia dianggap ideal jika dibandingkan dengan produk lain dari segi kandungan protein. Protein putih telur sangat mudah dihadam. Telur rebus adalah yang terbaik untuk dimakan; telur mentah menyebabkan pengikatan vitamin tertentu, memusnahkan enzim, dan juga membawa risiko salmonellosis. Kuning kuning berkali ganda kurang sihat kerana ia mengandungi banyak kolesterol jahat.


Bijirin

Dalam bijirin yang dimasak anda boleh menemui dari 7 hingga 25 g protein setiap 100 g (bubur dengan air). Tetapi protein daripada mereka diserap hanya sebanyak 45-50%. Bubur juga berharga untuk karbohidrat kompleks yang sihat. Jangan tambah gula dan mentega dalam bijirin - anda akan meningkatkan nilai pemakanan produk ini. Set asid amino menjadi lengkap apabila menyediakan bubur dengan susu.

Protein yang paling banyak terdapat dalam quinoa (quinoa), soba, semolina, millet, barli mutiara, serta bijirin amaranth yang kini jarang ditemui (shiritsa). Pucuk segar bijirin dan kacang kaya dengan asid amino dan protein: kacang soya, rami, gandum, kacang dan lain-lain.

Memasak bijirin pada suhu tinggi dan mengisarnya meningkatkan penghadaman. Bijirin, seperti gandum, rai, barli dan oat, jika disalahgunakan, adalah berbahaya kerana kandungan gluten yang tinggi, tetapi semangkuk bubur pada waktu pagi tidak akan menyebabkan kemudaratan, tidak seperti sosej, produk separuh siap, kerepek dan "makanan istimewa" lain. ” di mana gluten ditambah kepada skala industri. Sekiranya terdapat alahan kepada gluten (penyakit celiac), walaupun bijirin yang mengandunginya harus dikecualikan.

Seitan ialah "daging" sayuran tiruan yang hampir 100% gluten dan mengandungi 25% protein. Terdapat lebih banyak protein dalam kekacang: kacang soya, kacang, kacang, lentil, kacang hijau, kacang ayam - sehingga 25g, ini lebih banyak daripada produk lain!

Salah satu masalah yang tidak menyenangkan yang berkaitan dengan bijirin ialah pepijat yang sangat suka tinggal di dalamnya. Mereka meracuni seluruh beg bijirin dengan produk aktiviti penting mereka, apatah lagi fakta bahawa ia kelihatan sangat tidak menyelerakan. Beli bijirin hanya dalam pembungkusan asal tanpa kerosakan atau lubang, pantau tarikh tamat tempoh dan ikuti peraturan penyimpanan tertutup rapat di rumah.

Satu lagi "kisah seram" moden yang popular tentang bijirin dan bijirin (serta buah-buahan dan sayur-sayuran, dan produk haiwan) ialah GMO dan baja berbahaya yang digunakan dalam penanaman bijirin. Secara umum, kemudaratan produk GMO masih belum terbukti dengan jelas. Cuba beri keutamaan kepada produk yang ditanam di kawasan yang bersih dari segi ekologi berhampiran anda (biasanya maklumat ini ada pada pembungkusan).

Makanan Tinggi Protein

Untuk meringkaskan perkara di atas, adalah lebih baik untuk badan memperoleh jumlah protein yang diperlukan dengan mengambil makanan berikut yang disediakan dengan betul: daging, ikan, telur, keju kotej, soba, soya (dalam bentuk tauhu, daging soya), kekacang. , kacang, barli, quinoa, dan cendawan dan kacang.

Mari bercakap dengan lebih terperinci tentang dua produk terakhir. Cendawan yang boleh dimakan, dikumpul di tempat yang mesra alam dan diproses dengan betul, mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Apabila mengisar (terutamanya apabila mengisar cendawan kering menjadi serbuk), memasak, kitin dimusnahkan, yang mana kebolehcernaan protein di dalamnya mencapai 70%, dan kandungan protein secara purata menjadi 20 g Cendawan mengandungi 18 asid amino, termasuk semua penting satu. Bahaya cendawan (selain daripada intoleransi individu) terletak pada keupayaan mereka untuk mengumpul bahan berbahaya (garam logam berat, radiasi), jadi jangan beli cendawan daripada orang yang anda tidak kenali, terutamanya di sepanjang lebuh raya.

Kacang adalah produk makanan yang sangat berharga dan sihat dari segi protein dan nutrien penting. asid lemak, vitamin, unsur mikro dan makro. Anda tidak boleh makan terlalu banyak kerana kandungan yang tinggi lemak (walaupun sihat), secara purata 60 g kacang mengandungi 400 kcal, ini adalah kandungan kalori makan tengah hari yang baik, dan makan lebih daripada 100 g sehari adalah lebihan berbahaya. Asid amino penting terdapat dalam kebanyakan kacang. Protein yang paling banyak adalah dalam kacang tanah (walaupun ini secara amnya bukan kacang, tetapi kekacang, dan sangat tinggi kalori), gajus, pistachio, badam, dan juga dalam biji bunga matahari (iaitu bijirin). Peraturan utama dengan kacang adalah kesederhanaan.

Tumbuhan lain yang mempunyai kandungan protein mudah hadam yang agak tinggi termasuk jagung, pucuk Brussels, brokoli, bayam, biji labu dan serbuk koko.

Jadual protein dalam makanan

Jadual ini menunjukkan kandungan protein perbandingan dalam susunan menurun (mg setiap 100 g produk).

Produk daging

ayam (dada rebus) 29

daging lembu (rebus) 25

lidah lembu rebus 23

ayam belanda (dada rebus) 20

angsa (dibakar dalam foil) 18

daging babi (bakar) 16

hempedu ayam dalam krim masam 16

kambing (bakar) 15

hati lembu rebus 14

sosej doktor 12

sosej rebus 11

hati ayam dalam krim masam 8

sup daging lembu 0.6

Produk tenusu, telur

keju kotej 5% 17

telur puyuh 13

telur rebus 12

yogurt asli 2% 4

krim masam 10% 3

susu lembu 2.5% 2

krim 20% 2

Makanan laut

lipas kering (Caspia) 46

kaviar merah masin 31

salmon merah jambu masin 21

tuna masuk jus sendiri 21

sotong rebus 21

udang rebus 18

Ikan haring masin Atlantik 17

pollock bakar 16

sotong rebus asam keping 12

cendawan

boletus kering 35

Boletus kering 24

putih kering 20

boletus rebus 9

chanterelles goreng dengan bawang 6

putih segar 4

champignons segar 4

krim sup cendawan dengan krim 2-6

cendawan susu segar 2

cendawan madu jeruk 2

sup cendawan dengan soba 0.6

Kacang

Kacang Manchuria 28

pistachio 20

badam 18

walnut 14

kacang brazil 14

kacang pain 11

susu badam 3

Bijirin, kekacang, bijirin

krim masam biji bunga matahari (urbech) 25

biji bunga matahari mentah 20

daging soya rebus 18

kacang soya bertunas 13

oat dengan susu 10

kacang ayam rebus 9

lentil rebus 8

kacang rebus 8

bubur sekoi 5

kacang polong segar 5

kacang 4

kacang hijau dalam tin 4

bubur soba 4

sup kacang berkrim 2

bubur semolina 3

nasi rebus 3

susu soya 3

Sayur-sayuran, buah-buahan, beri, sayur-sayuran

biji labu 24

buah zaitun dalam tin 18

bit kering 9

bawang kering 8

saderi kering 8

lobak kering 7

pucuk Brussels 5

pinggul mawar kering 4

pasli 4

aprikot kering 3-5

blackberry 2

pisang 1.5

buah sitrus 0.9


Kemudaratan makanan protein

Melebihi dos harian protein secara kerap memberi kesan buruk kepada badan: proses reput dalam usus bermula, keracunan dengan produk pereputan berlaku, metabolisme terganggu dan keadaan bertambah buruk. sistem saraf. Pengambilan 1.7 mg/kg berat badan lebih daripada biasa dianggap berlebihan, terutamanya dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Hati tidak akan menampung lebihan bekalan sebatian nitrogen, ia akan mengumpul lemak, keasidan akan meningkat dan rizab kalsium dalam badan akan menderita. Penyalahgunaan daging yang kerap membawa kepada pengumpulan garam asid urik dalam sendi, yang akan mewujudkan keadaan untuk perkembangan arthritis gouty. Sistem saraf akan mengalami peningkatan kegembiraan dan agresif, dan oleh itu sistem kardiovaskular juga akan menderita.

Cara menurunkan berat badan pada makanan berprotein

Kehilangan berat badan pada makanan berprotein berlaku secara semula jadi jika jumlah protein dalam diet dibawa ke nilai harian, manakala protein menggantikan beberapa lemak dan karbohidrat. Pakar pemakanan telah membangunkan pelbagai diet protein pertimbangkan yang paling terkenal dan popular:

1. Kremlevskaya (diet angkasawan)

Kemunculan kaedah menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot ini dikaitkan dengan pakar pemakanan dari Amerika Syarikat, yang kemudiannya berhijrah ke USSR. Intinya adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat, menggantikannya dengan makanan protein.

Peraturan pemakanan termasuk mengesan makanan yang dimakan menggunakan jadual khas dan mata pengiraan. Untuk 20-40 mata sehari, adalah dicadangkan untuk membuat menu untuk diri anda daripada produk dalam senarai selama 4 minggu: 20 mata sehari pada minggu pertama, 25 mata dibenarkan pada minggu ketiga dan 30 mata pada minggu keempat.

Bijirin, kedai roti dan pasta, kentang, gula. Selepas 4 minggu, jangan makan semua makanan terlarang - makan 60 mata sehari dan anda akan sihat selama bertahun-tahun.

2. Dukan

Pakar pemakanan Perancis mencadangkan sistemnya pada tahun 1977, sejak itu ia telah dibangunkan, ditambah, diuji, diterbitkan dan dicuba berkali-kali. Sistem ini berdasarkan prinsip empat peringkat: serangan, selang-seli, penyatuan, penstabilan, di mana perlu mengikuti senarai makanan yang dibenarkan, melakukan senaman, dan hari protein dan karbohidrat gantian.

3. Atkins

Dr. Atkins ialah pakar pemakanan Amerika yang telah memikat ramai dengan sistem penurunan berat badannya selama dua minggu. Bintang Hollywood. Prinsipnya adalah serupa: pada mulanya, penolakan karbohidrat dan lemak yang paling ketat adalah daging, makanan tenusu, cendawan, kacang, makanan laut; kemudian beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran dibenarkan.

Diet mempunyai kontraindikasi: kehamilan, penyusuan susu ibu, diabetes, kolesterol tinggi, sembelit, keadaan psiko-emosi yang tidak stabil (kemurungan).

4. Pengeringan

Ini adalah kaedah melaraskan penampilan badan dan bukannya berat badan, dan relevan untuk atlet. Pengeringan memberikan angka kelegaan yang indah dan mendedahkan otot. Gula dan makanan yang dibakar dikecualikan sepenuhnya (anda boleh menggunakan sedikit roti bijirin penuh atau dengan dedak).

Hanya karbohidrat perlahan yang digunakan (bijirin, sayur-sayuran), banyak protein rendah lemak - keju kotej, daging, telur, kacang, cendawan, ikan, soya, makanan istimewa banyak membantu pemakanan sukan- protein tulen. Semasa memotong, adalah penting untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Anda perlu makan 4-5 kali sehari dalam bahagian kecil. Diet sedemikian tidak boleh bertahan lebih lama daripada 2 bulan tanpa rehat dan tidak lebih daripada 2 kali setahun.

Senarai makanan berprotein tinggi ada di hadapan anda.

Protein (protein) adalah unsur binaan yang sangat diperlukan untuk badan kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan faedah sumber semula jadi protein sebelum yang sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semua ini adalah produk yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi semuanya mempunyai ciri tersendiri.

Perbahasan tentang karbohidrat, lemak dan kesannya kepada badan kita sudah lama berlaku.

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak faedah mata positif. Ia menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini hanya beberapa faedah.

Ramai pakar pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi, apakah makanan yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

1 biji telur

Jauh sebelum penciptaan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Walau bagaimanapun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan mengatasi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah ini:

  • Protein telur adalah 95% mudah dihadam,
  • Telur mengandungi sekurang-kurangnya lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan yang diperlukan untuk penglihatan, dan nutrien yang diperlukan untuk aktiviti otak, yang kita tidak dapat dalam kuantiti yang mencukupi.

Sebiji telur keseluruhan adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein dalam bentuk yang paling tulen.

1 telur besar keseluruhan adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 Dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana jumlah lemaknya yang rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Terima kasih kepada ini, badan menerima 130 kcal.

Dada ayam sangat mudah untuk disediakan dan sangat lazat jika anda melakukannya dengan mengikuti peraturan mudah persiapan.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat serupa dengan ciri-ciri daging dada ayam dan tidak boleh digantikan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot.

Ia sangat lazat dan rendah kalori.

Ayam belanda rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk mengekalkan tahap hormon.

100 g ayam belanda mengandungi 19 g protein, yang menyediakan badan dengan 84 kcal.

4 Daging merah

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat menyelerakan. Selain itu, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, besi dan zink.

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 Keju "Kotej" (keju dadih)

Keju curd, atau keju "Kotej", ialah keju kotej bijirin dengan tambahan krim masin segar. Keju ini sangat rendah kalori.
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosforus, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai mikroelemen lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein::
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yogurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur berkrim yang pekat.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (tepat sama banyak protein dengan 40 g dada ayam).

Selain itu, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik.

Kandungan kalorinya ialah 53 kcal setiap 100 g.

Cuma pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt penuh lemak juga sangat kaya dengan protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

3 Susu

Susu merupakan sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah untuk menyerap protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah seorang daripada mereka dan boleh menikmati susu sepenuhnya, ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal.

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Terdapat lebih kurang jumlah protein dalam segelas susu seperti dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Oleh kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori berkisar antara 44 hingga 64 kcal setiap 100 g susu.

4 Protein whey

Ia diperbuat daripada whey, yang terbentuk semasa pengeluaran keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi daripada produk tenusu, yang telah membuktikan dirinya sebagai pembina otot yang sangat berkesan, serta pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan.

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan bijirin adalah sumber utama protein

1 badam

Badam adalah yang paling kaya dengan protein berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori: 645 kcal setiap 100 g kacang. Kandungan kalori utama terdiri daripada asid lemak tepu dan tak tepu. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur mikro lain.

Pistachio (13%) dan gajus (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga yang terhormat di kalangan kacang kaya protein.

2 Kacang tanah

Kacang tanah mempunyai nisbah optimum asid amino, jadi ia diserap dengan sempurna oleh tubuh manusia. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, liooleik dan asid folik, antioksidan dan mikroelemen lain yang bermanfaat.

Nilai pemakanan kacang tanah ialah 552 kcal setiap 100 g.

100 g kacang tanah mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Biji labu sangat sihat: ia mengandungi banyak zink, besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) dari segi kandungan protein mereka tidak jauh ketinggalan daripada biji labu.

4 Hercules

Hercules ialah produk yang kaya dengan protein yang menakjubkan dalam nilai pemakanan dan kandungan nutriennya, yang sesuai sebagai sarapan pagi.

100 g oat gulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan terutamanya kaya dengan vitamin B, magnesium, besi, selenium, fosforus dan banyak unsur mikro lain.

100 g oat gulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

5 Quinoa

Tidak ramai yang pernah mendengar nama sedemikian, apalagi mengetahui sepenuhnya tentang kegunaan bijirin ini. By the way, quinoa adalah salah satu daripada 20 makanan paling sihat dengan kandungan protein yang tinggi.

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein; ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Budaya ini juga kaya dengan semua jenis vitamin (A, B, C, E) dan unsur mikro seperti besi, natrium, zink - untuk menamakan beberapa sahaja.

6 Biji Lentil

Hidangan yang disediakan daripada lentil dibezakan oleh rasa yang sangat baik dan pelbagai unsur mikro yang tidak dapat dibayangkan. Lentil rebus mengandungi protein sayuran ( kira-kira 8 g setiap 100 g produk), tetapi disebabkan kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan berlaku dengan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting lentil ialah ketidakupayaan mereka untuk mengumpul toksin, jadi kita boleh memanggilnya dengan selamat sebagai produk mesra alam.

Kandungan kalori lentil ialah 112 kcal setiap 100 g.

7 Roti Yehezkiel

Berkhasiat dan mudah dihadam, roti Ezekiel diperbuat daripada bijirin dan kekacang yang bertunas, termasuk millet, barli, gandum, soya dan lentil.

Ezekiel adalah unik kerana ia adalah sumber yang sangat kaya dengan protein, serat dan pelbagai unsur mikro yang lain.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan berprotein tinggi berasaskan tumbuhan (sayuran)

1 Brokoli

Pelbagai kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di kalangan sayur-sayuran ( 100 g kubis mengandungi 3 g protein tulen), dan ia juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur mikro lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif yang membantu melawan sel kanser.

Di samping itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kcal setiap 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis kecil ini mengandungi jumlah yang ketara protein berkualiti tinggi dan mudah dihadam ( kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Ia juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, dan provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, ia rendah kalori, yang membolehkan ia sesuai dengan sempurna ke dalam diet orang yang cuba menurunkan berat badan. Nilai pemakanan ialah 43 kcal setiap 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein yang paling penting

1 Ikan

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab.

Ia kaya dengan banyak unsur mikro, dan yang paling penting, mengandungi asid lemak Omega-3, yang sangat penting untuk kesihatan jantung.

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza di dalamnya komposisi kimia. Dalam salmonid, sebagai contoh, 21 g protein tulen setiap 100 g produk, manakala kandungan kalorinya ialah 172 kcal.

Antara ikan lain, ia sangat menonjol ikan tuna.

Tuna adalah protein yang hampir tulen, kerana ia mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai jenis nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan badan 96 kcal.

2 udang

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai bahan berfaedah, termasuk iodin, selenium dan vitamin B12, asid lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Dan akhirnya,

Apabila menyusun catuan harian Apabila makan, adalah perlu untuk menggantikan makanan yang tinggi dengan protein daripada asal tumbuhan dan haiwan untuk mengimbangi diet dan memastikan anda menerima unsur mikro lain yang sangat penting untuk kesihatan.

Kami telah menyediakan senarai produk protein, dengan jadual terperinci dan huraian permohonan. Produk protein berguna bukan sahaja untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot untuk atlet. Semuanya bergantung pada jumlah penggunaan dan keperluan fizikal seseorang.

Gambar klinikal

Apa yang doktor katakan tentang penurunan berat badan

Doktor ilmu perubatan, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Saya telah menghadapi masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering datang kepada saya dengan air mata, yang telah mencuba segala-galanya, tetapi tidak ada hasil, atau berat badan terus kembali. Sebelum ini, saya menasihati mereka supaya bertenang, berdiet semula dan melakukan senaman yang melelahkan gim. Hari ini terdapat penyelesaian yang lebih baik - X-Slim. Anda boleh mengambilnya sebagai suplemen pemakanan dan kehilangan sehingga 15 kg dalam sebulan secara semulajadi tanpa diet atau senaman. bebanan Ini adalah ubat semula jadi sepenuhnya yang sesuai untuk semua orang, tanpa mengira jantina, umur atau status kesihatan. Pada masa ini, Kementerian Kesihatan sedang mengadakan kempen "Selamatkan penduduk Rusia daripada obesiti" dan setiap penduduk Persekutuan Rusia dan CIS boleh menerima 1 pakej ubat. PERCUMA

Ketahui lebih lanjut>>

Makanan berprotein tinggi memainkan peranan penting dalam pemakanan manusia. Mereka perlu untuk mengekalkan daya hidup semua organ, untuk membangunkan kekuatan dan daya tahan. Protein adalah bahan binaan tubuh manusia. Oleh itu, ia harus ada dalam diet orang yang sihat, tanpa mengira umur dan jantina mereka.

Apabila menurunkan berat badan, ramai orang menafikan diri mereka sendiri makanan protein, menganggap mereka tinggi kalori. Walau bagaimanapun, untuk memastikan kesihatan dan prestasi yang baik, produk tersebut memperoleh kepentingan berfungsi, dan ia mesti dimakan. Perkara utama ialah mengetahui bahan mana yang mengandungi jumlah protein dan bagaimana ia dicerna. Untuk melakukan ini, terdapat senarai produk yang boleh dimakan pemakanan pemakanan

dan jangan risau tentang angka anda.

Sedikit tentang protein

Protein adalah salah satu daripada 3 komponen yang digunakan secara aktif oleh tubuh manusia untuk kewujudan normal. Dia mengambil bahagian dalam semua proses aktiviti hidupnya. Satu protein mengandungi kira-kira 20 asid amino. Badan itu sendiri tidak mampu menghasilkan kira-kira separuh daripada jumlah ini, dan tidak boleh melakukannya tanpa mereka. Oleh itu, pengambilan protein berlaku dengan makanan.

Komponen ini mempunyai kesan yang berbeza pada organ dan fungsi badan tertentu.

Jadual kesan protein pada badan.

Pembaca kami menulis Subjek:

Hilang 18kg tanpa berdiet Daripada: Lyudmila S. ()

[e-mel dilindungi]


Kepada: Pentadbiran taliya.ru hello! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada anda dan laman web anda. Akhirnya saya dapat menyingkirkan berat badan berlebihan

. Saya menjalani gaya hidup aktif, berkahwin, hidup dan menikmati setiap saat!

Dan inilah kisah saya

Sejak kecil, saya seorang gadis yang agak tembam di sekolah saya selalu diejek, malah guru-guru memanggil saya sedikit gebu... ini sangat dahsyat. Apabila saya memasuki universiti, mereka berhenti memberi perhatian kepada saya sepenuhnya, saya berubah menjadi pendiam, terkenal, gemuk. Saya mencuba segala-galanya untuk menurunkan berat badan... Diet dan segala macam kopi hijau, berangan cair, slimm coklat. Sekarang saya tidak ingat, tetapi berapa banyak wang yang saya belanjakan untuk semua sampah yang tidak berguna ini ... Segala-galanya berubah apabila saya secara tidak sengaja terjumpa artikel di Internet. Anda tidak tahu betapa artikel ini mengubah hidup saya. Tidak, jangan fikirkannya, tidak ada kaedah rahsia untuk menurunkan berat badan yang dipenuhi oleh seluruh Internet. Semuanya mudah dan logik. Dalam 2 minggu sahaja saya turun 7 kg. Secara keseluruhan, 18 kg dalam 2 bulan! Saya mendapat tenaga dan keinginan untuk hidup, jadi saya menyertai gim untuk menyegarkan punggung saya. Dan ya, saya akhirnya menemuinya lelaki muda

Girls, bagi anda yang telah mencuba pelbagai jenis diet dan teknik penurunan berat badan, tetapi tidak pernah dapat menghilangkan berat badan berlebihan, ambil masa 5 minit dan baca artikel ini. Saya berjanji anda tidak akan menyesal!

Pergi ke artikel>>>

Organ manusia Fungsi protein
Sel dan otot Tisu hidup diperbuat daripada protein. Mereka adalah asasnya. Mereka amat penting untuk kanak-kanak dan wanita hamil, orang yang terlibat dalam sukan dan buruh fizikal yang berat. Protein diperlukan untuk pemulihan tisu yang rosak dan penjanaan semula sel yang merupakan sebahagian daripada strukturnya.
Metabolisme Kebanyakan enzim yang diperlukan untuk metabolisme aktif terdiri daripada protein. Mereka menjejaskan tahap kecernaan pelbagai komponen.
Latar belakang hormon Paratiroid, insulin dan hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari adalah protein yang sama. Mereka menormalkan keadaan umum sistem hormon.
Kekebalan Protein menyediakan tisu dengan struktur individu mereka. Jika komposisi sel yang diperlukan berubah, yang baru "secara automatik" tiba. Ini mewujudkan sistem perlindungan, atau imuniti, kualiti yang mempengaruhi keadaan umum badan dan ketahanannya terhadap jangkitan dan pengaruh luaran.
darah Terima kasih kepada protein, banyak komponen berguna dan penting untuk manusia memasuki pelbagai organ melalui darah. Mereka menyediakan sel dengan akses kepada oksigen, vitamin dan mineral, karbohidrat, farmaseutikal dan pelbagai unsur kimia.

Badan tidak boleh melakukan tanpa protein. Ini bermakna bahawa adalah perlu untuk mengambil makanan di mana ia ada. Dan untuk ini anda perlu tahu jenisnya dan nilainya.

Jenis-jenis protein

Protein mempunyai asal usul yang berbeza. Mereka datang dalam 2 jenis:

  • haiwan;
  • sayur.

Kuantiti dan kualiti komponen ini bergantung kepada bilangan asid amino yang terdapat di dalamnya. Protein haiwan dianggap paling berharga. Ia mengandungi beberapa elemen yang tidak boleh ditukar ganti. Sayur-sayuran hanya mengandungi protein. Tetapi ia memainkan peranan penting dalam pembinaan sel, tisu, darah, dll. Ia tidak boleh dikecualikan sepenuhnya daripada diet.

Baca lebih lanjut:

Kopi hijau untuk penurunan berat badan

Penyelesaian optimum untuk orang yang menggunakan pemakanan pemakanan adalah dengan mahir menggabungkan makanan yang mengandungi kedua-dua protein. Untuk mengimbangi jumlah keseluruhan asid amino, perlu dimasukkan ke dalam ramuan diet yang terdiri daripada 60% protein haiwan dan 40% protein tumbuhan. Anda boleh mendapatkannya dari produk yang berbeza.

Jadual: jenis protein.

Memilih produk protein untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa kebanyakan bahan semula jadi yang berasal dari haiwan mengandungi sejumlah besar lemak. Ini memberi kesan negatif kepada keadaan angka tersebut.

Protein sayuran diserap dengan sangat perlahan dan nilainya lebih rendah. Tetapi makanan yang kaya dengannya tidak mengandungi lemak berbahaya.

Kedua-dua jenis protein diperlukan untuk kesihatan dan kesejahteraan. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil makanan yang berasal dari haiwan dan tumbuhan.

Cerita dari pembaca kami

Saya kehilangan 15 kg tanpa diet atau latihan dalam sebulan. Alangkah baiknya untuk berasa cantik dan diingini semula. Saya akhirnya menghilangkan sisi dan perut saya. Oh, saya mencuba banyak perkara - tiada apa yang membantu. Berapa kali saya cuba untuk mula bersenam di gim, tetapi ia hanya bertahan paling lama sebulan, dan beratnya tetap sama. Saya mencuba diet yang berbeza, tetapi saya sentiasa jatuh cinta pada sesuatu yang lazat dan membenci diri saya sendiri kerananya. Tetapi semuanya berubah apabila saya membaca artikel ini. Sesiapa yang mempunyai masalah berat badan berlebihan harus membacanya!

Baca artikel penuh >>>

Makanan protein: senarai produk

Apabila mengatur hidangan pada makanan protein untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk merumuskan diet dengan betul. Pilihan produk menentukan berapa cepat anda akan menghilangkan pound tambahan dan bagaimana ini akan menjejaskan kesihatan seseorang. Agar pemakanan menjadi lengkap dan seimbang, dan jumlah komponen bermanfaat yang diperlukan di dalamnya untuk memenuhi piawaian, perhatikan faktor berikut:

  1. jumlah protein setiap 100 g produk;
  2. kaedah memasak;
  3. Ciri-ciri menggunakan ramuan untuk penurunan berat badan.

Jadual produk protein:

Produk (100 g) Jumlah protein (g) Ciri-ciri penggunaan Gunakan untuk penurunan berat badan
Daging ayam ayam 18,7 Rendah lemak, semasa memasak ternyata sedikit kering. Boleh disediakan dalam apa cara sekalipun. Produk diet disyorkan dalam hampir semua diet untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan
ayam belanda 25,40
ikan ikan trout 17,50 Sedap, tanpa tulang. Boleh dibakar dan digoreng. Menurunkan paras kolesterol. Boleh digunakan dalam diet.
salmon merah jambu 20,90 Sedap, dari kalangan spesies yang berharga. Anda boleh goreng, rebus, bakar, boleh. Mengandungi jumlah lemak yang minimum. Terutama berguna apabila direbus dan dibakar
ikan tuna 23,50 Daging mempunyai rasa yang lembut. Digunakan dalam bentuk tin. Dibuat dalam jus sendiri. Produk berkalori tinggi. Ia digunakan dengan berhati-hati dalam diet: bersendirian atau digabungkan dengan sayur-sayuran.
pollock 15,9 Fillet lembut dan lembut yang boleh dimakan untuk masa yang sangat lama. Produk diet rendah kalori, sangat baik untuk diet yang sihat.
Kaviar Sturgeon 28,90 Dijual dalam tin dan masin. Ia adalah produk yang kaya dengan protein, tetapi tidak boleh dimakan untuk tujuan penurunan berat badan kerana kandungan kalorinya yang tinggi. Anda kadang-kadang mampu membayar jumlah yang kecil.
udang 21,80 Digunakan secara bebas dan dalam salad. Jarang digunakan dalam diet. Mungkin sebagai alternatif kepada makanan laut lain.
Telur ayam 13 Dimakan rebus dalam pelbagai cara(rebus, dalam beg, renyuk) bentuk Protein amat berguna. Kuning telur mengandungi alergen dan banyak lemak. Digunakan dalam diet sebagai alternatif kepada produk daging.
Keju kotej, rendah lemak 16,50 Digunakan sebagai produk yang berasingan, dalam kaserol, kek keju, dengan bahan tambahan buah-buahan Produk yang bagus untuk penurunan berat badan. Menambah kekurangan banyak unsur mikro penting.
Kefir, rendah lemak 3,00 Mohon sahaja produk segar tiada bahan tambahan. Produk kalori terendah asal haiwan. Digunakan secara meluas dalam pemakanan pemakanan. Terutama ditunjukkan untuk penurunan berat badan.
Bijirin Hercules 13,6 Jenis bijirin yang paling biasa. Digunakan dalam bubur yang dimasak dalam air, atau sebagai ulam untuk daging atau ikan Digunakan secara aktif dalam diet. Memperbaiki penghadaman dan cepat diserap.
soba 12,6
nasi 7,00
Kekacang: kacang, kacang, lentil sehingga 6.70 Masak sendiri dan untuk ulam dalam bentuk puri, dalam tin. Mereka cepat diserap dan menggalakkan rasa kenyang yang berpanjangan. Protein sayuran yang sihat, digunakan secara meluas dalam pemakanan pemakanan. Ia berguna untuk makan kekacang dalam tin dalam jus mereka sendiri

Setiap produk mengandungi tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang berfikir tentang kesihatannya harus memperuntukkan tempat yang istimewa dalam dietnya kepada yang paling bermanfaat daripada mereka - protein. Dengan memakan makanan dengan kandungan protein tertinggi, anda boleh meningkatkan kesihatan anda, menjadikan anda penampilan lebih menarik malah menurunkan berat badan. Nutrisi ini adalah asas kehidupan dan bahan binaan badan.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Makan diet anda dengan makanan yang mengandungi banyak protein adalah penting untuk beberapa sebab. Salah satunya adalah fakta bahawa protein (atau protein, kerana ia juga dipanggil) terlibat dalam struktur tisu otot. Atas sebab inilah pemakanan protein tinggi disyorkan untuk atlet profesional, orang yang terlibat dalam kecergasan, dan juga untuk kanak-kanak.

Penyokong imej sihat kehidupan dan pemakanan berkualiti harus tahu bahawa mereka keperluan harian dalam protein dikira berdasarkan berat. Untuk setiap kilogram berat manusia setiap hari harus ada 2 gram protein. Iaitu, jika seseorang mempunyai berat 70 kilogram, maka dia harus memasukkan kira-kira 140 gram protein dalam makanannya setiap hari. Mempelajari senarai makanan yang mengandungi banyak protein, anda akan melihat bahawa sesetengah daripada mereka agak tinggi kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan tenaga yang sangat sedikit. Fakta ini juga harus diambil kira apabila memilih diet yang betul.

Sebaliknya, menurut pakar, keperluan harian untuk protein secara amnya adalah 40% daripada jumlah makanan. Ini adalah salah satu kunci kepada pemakanan yang rasional.

Protein sangat penting untuk dimakan secara fizikal orang yang aktif, kerana ia mampu memulihkan tenaga yang dibelanjakan seseorang. Apabila protein berlebihan berlaku di dalam badan, ia tidak bertukar menjadi lemak dan tidak membawa kepada pound tambahan, tidak seperti makanan berkarbohidrat.

Sebelum jadual utama protein dalam produk diterangkan, ia patut diberi perhatian kualiti negatif makanan berprotein.

Kemudaratan daripada makanan berprotein

Seperti yang anda tahu, lemak, karbohidrat, dan protein boleh memudaratkan tubuh manusia jika diambil secara berlebihan. Oleh itu, kemudaratan kepada badan hanya boleh berlaku jika protein berlebihan terbentuk di dalam badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa hanya protein yang diperlukan mudah diserap oleh badan. Selebihnya mesti diproses. Proses ini memerlukan penyertaan kalsium. Jika tidak cukup dalam badan, ia akan diambil dari tulang. Melebihi norma protein secara berterusan boleh membawa kepada beberapa penyakit yang tidak menyenangkan. Sebagai contoh, kepada osteoporosis.

Adalah sangat penting untuk mengkaji komposisi protein dalam makanan untuk sebab lain. Lebihan mereka membawa kepada tekanan tambahan pada buah pinggang. Apabila makan makanan yang tinggi dalam protein haiwan, perlu diingat bahawa kolesterol memasuki badan bersama-sama dengannya, yang mempunyai kesan buruk pada tubuh manusia.

Untuk mengelakkan semua kesan sampingan di atas, anda perlu menambah protein ke dalam diet anda bergantung pada keperluan badan anda. Perlu diberi perhatian kepada jumlah kandungan kalori produk yang mengandungi banyak protein. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam produk daging, telur, keju dan keju kotej, bijirin dan beberapa produk lain.

Kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan adalah sangat penting untuk badan. Senarai produk yang mengandunginya hendaklah bermula dari yang pertama. Protein haiwan juga dipanggil protein lengkap. Ini disebabkan kandungan kompleks asid amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandungi protein dalam kuantiti yang banyak dari haiwan adalah produk daging. Senarai mereka bermula dengan ayam dan ayam belanda. Setiap 100 gram daging ayam atau ayam belanda mengandungi kira-kira 20 gram protein. Ia mudah dihadam daripada produk ini. Selain itu, kedua-dua jenis daging ini dianggap sebagai diet kerana kandungan kalori yang rendah. Mereka pastinya perlu ditambah kepada diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga boleh termasuk jenis daging lain - daging lembu. Terdapat kira-kira 25 gram protein setiap 100 gram daging lembu. Tetapi ia adalah lebih sukar untuk diserap oleh badan. Itulah sebabnya lebih baik memakannya dengan rebus.

Sebilangan besar protein ditemui dalam hati lembu, daging babi atau kambing. Kira-kira 18 gram setiap 100 gram produk. Adalah disyorkan untuk menggunakannya rebus.

Terdapat produk lain yang mengandungi sejumlah besar protein haiwan. Ini adalah ikan dan makanan laut. Ia adalah gudang protein dan mikroelemen lain yang berguna. Mana-mana ikan mudah dicerna oleh badan, yang menyerap semua bahan berfaedah. Penyokong diet yang sihat pastinya harus memasukkan jenis produk yang mengandungi protein ini dalam diet mereka.

Protein dalam bijirin

Protein terdapat dalam beberapa bijirin. Di samping itu, setiap daripada mereka berguna untuk berfungsi dengan baik organ pencernaan. Protein dalam produk makanan, iaitu, dalam bijirin dalam kes ini, terkandung dalam kuantiti yang berbeza. Tetapi ia diserap dengan baik.

Soba terdiri daripada 12% protein asal tumbuhan. Ia sangat bermanfaat untuk badan. Oatmeal tidak kurang sihat dan menduduki tempat kedua dalam senarai dari segi kandungan protein. Ia mengandungi 11 gram protein setiap 100 gram bijirin. Gandum gandum berada dalam kedudukan yang sama dengan oat. Ia juga mengandungi 11 gram protein.

Membundarkan senarai bijirin yang kaya dengan protein ialah beras dan jagung. Mereka mengandungi 7-8% kandungan protein.

Bubur sangat bermanfaat untuk tubuh manusia, tetapi apabila menambahkannya ke dalam diet, perlu diingat bahawa sebahagian besarnya adalah karbohidrat.

Protein dalam telur

Apabila ia datang kepada produk yang mengandungi protein, persoalan semula jadi ialah berapa banyak protein dalam satu telur.

Telur ayam boleh berbeza dalam saiz dan berat, tetapi secara purata dua telur sama dengan 100 gram jumlah berat. Oleh itu, satu telur boleh mengandungi kira-kira 50 gram jisim. Setiap 100 gram produk sedemikian terdapat 17% protein. Ini bermakna sebiji telur mengandungi kira-kira 8.5 gram protein.

Dari produk inilah protein diserap paling baik. Kandungan kalorinya agak rendah. Telur ayam juga mengandungi banyak asid berguna yang terlibat dalam proses metabolik penting dalam tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju kotej dan susu

Produk yang mempunyai kandungan protein tertinggi juga adalah keju dan keju kotej. Setiap daripada mereka patut dipertimbangkan secara berasingan.

Keju kotej mengandungi kira-kira 14% protein. Ia sangat bermanfaat untuk badan. Ia tinggi dalam kalsium, yang dalam beberapa kes mungkin diperlukan untuk pemprosesan protein. Bergantung pada kandungan lemak keju kotej, kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeza. Adalah disyorkan untuk menambah keju kotej rendah lemak ke dalam diet anda.

Keju keras diperbuat daripada keju kotej. Tetapi kandungan proteinnya adalah dua kali lebih tinggi. Jadi, secara purata, 100 gram keju mengandungi kira-kira 30 gram protein. Perlu diingat bahawa keju keras sangat tinggi kalori, dan anda perlu menambahnya ke dalam diet anda dalam kuantiti yang kecil.

Jadual protein dalam produk juga mengandungi maklumat bahawa susu hanya terdiri daripada 5% daripadanya, walaupun pada hakikatnya keju kotej dan keju adalah derivatifnya.

Makanan Berprotein Tinggi Lain

Terdapat kegemaran lain untuk kandungan protein. Apakah makanan yang tinggi protein? Terutamanya kacang soya, lentil dan pucuk Brussels.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju kotej, keju, pelbagai bijirin, anda boleh dengan mudah membuat diet seimbang yang akan membantu tubuh membina tisu otot dengan berkesan, menurunkan berat badan tambahan dan memulihkan tenaga selepas aktiviti fizikal.

Supaya otot membesar dan mendapat kekuatan, di samping yang degil latihan kekuatan perlu dimakan setiap hari kuantiti yang diperlukan tupai. Makanan yang mengandungi protein manakah yang baik untuk atlet, dan yang manakah boleh memudaratkan? Mari kita lihat makanan tinggi protein, sifat bermanfaat dan berbahayanya, serta kadar penggunaan yang disyorkan.

Seperti yang anda tahu, nutrien dibahagikan kepada tiga jenis: protein, karbohidrat dan lemak. Kesemuanya memastikan berlakunya proses tertentu dalam badan dan mesti dibekalkan setiap hari dengan makanan. Tetapi protein dalam trio ini adalah yang paling penting, kerana ia membekalkan asid amino, yang merupakan bahan binaan utama untuk penjanaan semula tisu.

  • boleh diganti , mampu disintesis dalam saluran penghadaman;
  • boleh diganti secara bersyarat , yang dihasilkan hanya dalam keadaan tertentu;
  • tiada gantinya , yang badan boleh menerima secara eksklusif dari luar.

Produk haiwan berprotein tinggi mengandungi semua asid amino penting dalam kepekatan tinggi. Makanan tumbuhan adalah lebih miskin dalam hal ini komposisi asid aminonya mungkin tidak lengkap, atau kandungan beberapa asid amino penting mungkin tidak mencukupi.

Adakah ini bermakna keperluan protein harus dipenuhi secara eksklusif melalui makanan haiwan? Tidak, pakar pemakanan mengesyorkan memasukkan kedua-dua jenis makanan protein dalam diet anda, dan protein sayuran harus menyumbang sekurang-kurangnya separuh daripada nilai harian.

Makanan protein tumbuhan adalah penting dalam diet kerana:

  • Sebagai tambahan kepada protein, kebanyakan produk haiwan juga mengandungi lemak tepu, yang berbahaya kepada saluran darah, penggunaannya harus dihadkan.
  • Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein juga mengandungi karbohidrat, yang kandungannya adalah catuan harian hendaklah 3-4 kali lebih tinggi daripada protein.
  • Banyak makanan tumbuhan mengandungi lemak tak tepu sebagai tambahan kepada protein, yang bermanfaat untuk kesihatan anda. sistem kardiovaskular.
  • Kebanyakan makanan tumbuhan juga mengandungi serat, yang diperlukan untuk fungsi normal usus. Tanpa bekalannya, sembelit berlaku dan badan diracuni oleh produk pecahan protein.

Oleh itu, makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein mesti ada dalam diet. Lebih-lebih lagi, ada satu lagi sebab penting untuk kegunaan mereka.

Hampir setiap produk mengandungi bahan berbahaya selain bahan berfaedah. Ini disebabkan oleh keadaan persekitaran yang tidak menggalakkan, serta teknologi untuk menanam tumbuhan dan haiwan pertanian. Bahan berbahaya (racun perosak daripada tumbuhan, hormon dan antibiotik daripada makanan daging, merkuri dan pencemaran lain di lautan dunia daripada ikan, dsb.) secara beransur-ansur terkumpul di dalam badan, yang boleh membawa kepada pembangunan penyakit yang serius. Untuk tidak melebihi tahap yang dibenarkan pelbagai bahan berbahaya, adalah perlu untuk makan dengan pelbagai yang mungkin.

Jika anda memberi keutamaan kepada 2-3 jenis makanan berprotein, makan benda yang sama setiap hari, maka berisiko tinggi untuk mendapat negatif. kesan sampingan daripada sebatian toksik yang terkandung di dalamnya. Lebih banyak makanan protein tinggi yang berbeza yang anda ada dalam diet anda, lebih sihat diet anda.

Kami membawa perhatian kepada anda produk protein teratas yang mesti ada dalam diet atlet.

Daging merah

Daging merah biasanya dipanggil tisu otot mamalia: daging lembu, daging babi, kambing, arnab, daging kuda, dll.

Protein daging sangat berharga dalam komposisi; ia mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang banyak. Di samping itu, tidak seperti banyak sumber protein lain, daging mengandungi sejumlah besar vitamin A, D, kumpulan B, dan unsur mikro penting: besi, magnesium, zink. Kekurangan vitamin B12, besi, dan zink sering diperhatikan dalam vegetarian, dan ini disebabkan oleh keengganan mereka untuk makan daging. Tisu penghubung sangat bermanfaat untuk sendi. Pakar ortopedik mengesyorkan pesakit mereka memasukkan aspik daging lembu dan daging babi dan hidangan dengan gelatin dalam menu mereka dengan lebih kerap.

  • Daging merah mengandungi sejumlah besar lemak tepu, yang berbahaya kepada sistem kardiovaskular. Walaupun daging babi atau daging lembu tidak kelihatan berlemak, ia masih mengandungi sejumlah besar lemak tepu. Lebih-lebih lagi jika terdapat lapisan lemak. Lemak daging lembu adalah yang paling berbahaya, ia adalah yang paling tahan api, takat leburnya ialah 50 ° C, iaitu 13 ° C lebih tinggi daripada suhu. badan manusia. Jadi daging lembu marmar, dihargai oleh gourmets, tidak boleh dipanggil sihat. Lemak babi, bertentangan dengan kepercayaan popular, adalah kurang refraktori dan berbahaya; Jumlah paling sedikit lemak tepu terdapat dalam daging lembu tanpa lemak, arnab tanpa lemak dan kambing.
  • Pengambilan daging dalam kuantiti yang banyak meningkatkan keasidan persekitaran dalaman badan. Peralihan dalam keseimbangan asid-bes ke bahagian berasid sangat berbahaya, ia menyumbang kepada perkembangan penyakit serius dan memendekkan jangka hayat.
  • Daging mengandungi banyak purin, yang ditukar menjadi asid urik. Ini membawa kepada beban buah pinggang, serta pemendapan garam asid urik dalam sendi, yang menyebabkan penyakit biasa di kalangan pemakan daging warga tua - gout.
  • Daging goreng, terutamanya bahagiannya yang hangus, mengandungi karsinogen - bahan yang mencetuskan perkembangan kanser. Perkara yang sama berlaku untuk produk salai. Oleh itu, disyorkan untuk merebus, mendidih, membakarnya.
  • Pemecahan dan asimilasi makanan daging memerlukan masa dan penggunaan tenaga yang ketara, jadi ia tidak boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak. Bahagian yang dimakan dengan berat lebih daripada 150 g daging tidak mempunyai masa untuk diserap dalam usus kecil dan memasuki usus besar. Usus besar adalah kerajaan bakteria di bawah pengaruh mereka, sisa makanan daging mula membusuk, melepaskan toksin dan meracuni badan.

Memandangkan semua perkara di atas, kita boleh membuat kesimpulan bahawa daging merah tidak seharusnya menjadi pembekal utama protein dalam diet. Tetapi anda tidak sepatutnya meninggalkannya sepenuhnya. Adalah disyorkan untuk memakannya tidak lebih daripada 2 kali seminggu, 100-150 g pada satu masa, memberi keutamaan kepada jenis rendah lemak. Apabila menyediakan, adalah dinasihatkan untuk tidak menggunakan menggoreng atau merokok. Hidangan sampingan terbaik untuk daging ialah sayur-sayuran dan herba; serat yang terkandung di dalamnya meneutralkan banyak kesan negatif makan hidangan daging.

Daging ayam

Daging daripada ayam, ayam belanda, angsa, dan itik juga merupakan makanan yang kaya dengan protein. Ini adalah sumber protein yang mudah dihadam; 100 g produk mengandungi 18-20 g Dari segi komposisi asid amino, ia tidak lebih rendah daripada daging merah, tetapi dari segi kandungan vitamin dan mikro, daging ayam adalah. lebih miskin. Ia boleh dimasukkan ke dalam menu atlet dan pembina badan setiap hari, tetapi dengan beberapa tempahan:

  • Di kilang ayam, apabila menternak ayam pedaging, antibiotik dan semua jenis perangsang pertumbuhan digunakan, antaranya mungkin terdapat bahan yang sama dengan hormon seks wanita. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan ayam dari pasar raya. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ayam dari plot peribadi.
  • Tisu lemak ayam mengandungi kedua-dua lemak tepu dan tidak tepu. Mereka terutamanya tertumpu pada kulit. Kesan dadah yang digunakan dalam menternak ayam juga terkumpul di sana. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengeluarkan kulit dari bangkai. Isi ayam dan ayam belanda mempunyai paling sedikit lemak; Sekiranya burung itu tidak terlalu gemuk dan dibesarkan pada makanan semula jadi, maka kadang-kadang anda boleh merebusnya dengan kulit, kemudian mengeluarkan lemak dari sup, kerana kulit mengandungi tisu penghubung yang bermanfaat untuk sendi.

ikan

Ikan adalah satu lagi makanan kaya protein. Bergantung pada jenis ikan, kandungan protein di dalamnya adalah 18-24 g untuk setiap 100 g Protein ikan mudah dihadam dan mengandungi semua asid amino penting. Ikan juga mengandungi banyak mineral: fosforus, iodin, tembaga. Tulang ikan mengandungi sejumlah besar fosforus, jadi makanan dalam tin berguna, di mana tulangnya dilembutkan dan boleh dimakan. Ikan laut berlemak sangat dihargai kerana kandungan bahan berfaedah seperti asid lemak omega-3 dan vitamin larut lemak A, E, D.

Ikan dan makanan laut secara tradisinya berfungsi sebagai sumber utama protein haiwan untuk penduduk di pantai laut dan, sebagai peraturan, purata jangka hayat di kawasan tersebut adalah lebih tinggi daripada di mana daging lebih disukai.

Walau bagaimanapun, produk yang sihat seperti ikan tidak boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak. Ikan berlemak tidak boleh dimakan lebih daripada dua kali seminggu, kerana... Malah lemak yang sihat perlu diambil secara sederhana. Satu lagi sebab untuk sekatan itu adalah kerana fakta bahawa ikan boleh mengumpul bahan berbahaya yang digunakan apabila tumbuh di ladang ikan, serta dari perairan tercemar lautan dunia.

Telur

Sebahagian daripada komposisi asid amino yang paling berharga dan protein yang mudah dihadam terkandung dalam putih telur. Putih 4 telur ayam bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 12 g protein. Telur adalah berpatutan, mudah disediakan dan bagus untuk memberi makan kepada atlet. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kuning telur tidak boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak kerana ia mengandungi sejumlah besar asid lemak tepu. Adalah disyorkan untuk menghadkan diri anda kepada 1-2 kuning telur setiap hari.

Keju kotej

Keju kotej dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik. Kandungan protein dalam keju kotej berkisar antara 16 g/100 g dalam produk dengan kandungan lemak 11% hingga 22 g/100 g dalam produk rendah lemak. Keju kotej juga bernilai kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi. Lemak susu dalam kuantiti yang banyak berbahaya kepada saluran darah, jadi disyorkan untuk memilih keju kotej dengan kandungan yang rendah.

Untuk mengurangkan kos, pengeluar sering menambah protein soya dan lemak sawit kepada keju kotej, yang juga tidak sihat. Oleh itu, anda harus mencari tempat yang menjual produk tulen, bebas daripada bahan tambahan herba.

Keju

Keju mengandungi lebih banyak protein daripada keju kotej - sehingga 26 g/100 g dan lebih tinggi. Namun, disebabkan kandungan yang tinggi lemak susu penggunaannya hendaklah dihadkan kepada 30-50 g sehari.

Kekacang

Kekacang menduduki barisan teratas ranking dari segi kandungan protein. 100 g kacang mengandungi 21 g, kacang pecah – 23 g, dan kacang soya – sebanyak 34 g Kacang tanah juga kaya dengan protein – 26 g/100 g, yang juga tergolong dalam kekacang. Walau bagaimanapun, kebolehcernaan protein tumbuhan daripada kekacang adalah lebih rendah daripada protein haiwan, iaitu 70-50%.

Kacang

Adalah dinasihatkan untuk memasukkan pelbagai jenis kacang dan biji dalam diet harian anda, kerana sebagai tambahan kepada sejumlah besar protein (16-20 g/100 g), ia mengandungi minyak tak tepu, vitamin dan mineral yang sihat. Terutamanya kaya dengan protein dan sihat kenari, biji bunga matahari, biji labu, badam, yang merupakan sumber kalsium tumbuhan yang berharga.

Bijirin

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Apabila menyusun diet protein, anda tidak boleh memasukkan produk separuh siap dan buatan - sosej, batang ketam dll. Kandungan proteinnya rendah, tetapi ia mengandungi lemak tepu dan bahan tambahan kimia yang tinggi.