Rumah / Di mana untuk memulakan perancangan/ Bagaimana untuk mencipta set latihan yang sempurna untuk senaman. Set latihan: "senaman pagi": faedah dan keberkesanan

Bagaimana untuk mencipta set latihan yang sempurna untuk senaman. Set latihan: "senaman pagi": faedah dan keberkesanan

Anda telah mengetahui tentang faedah senaman untuk masa yang lama, bukan untuk apa-apa di Kesatuan Soviet, di sekolah dan tadika sebelum pelajaran, semua kanak-kanak, bersama-sama dengan guru mereka, menjalankan latihan penuh seluruh sistem muskuloskeletal. Jadi kanak-kanak lebih produktif dalam kelas dan kurang sakit. Orang dewasa juga harus melakukan senaman pada waktu pagi, terutamanya berguna bagi mereka yang suka tidur banyak atau tidak boleh bersiap selepas tidur. Dalam artikel ini kita akan melihat satu set latihan untuk senaman pagi yang membantu mengaktifkan saraf pusat dan sistem motor orang.

Mengecas dengan betul

Nampaknya senaman boleh menjadi lebih mudah, kerana semua orang melakukannya pada zaman kanak-kanak. Tetapi di sini juga, terdapat peraturan yang tidak boleh diabaikan, mari kita perbaikinya:

Satu set latihan fizikal dilakukan dengan cepat, tanpa rehat, setiap pergerakan tidak lebih daripada 30 saat

Jumlah masa pengecasan tidak lebih daripada 15 minit, lakukan semasa perut kosong.

Pastikan anda bernafas dengan betul untuk mengelakkan sesak nafas yang berlebihan.

Pilih muzik yang menyenangkan - ia boleh menjadi muzik klasik atau bunyi alam semula jadi, ia membantu anda menumpukan perhatian dan juga mengawal pernafasan anda.

Pantau perasaan anda, jika anda berasa pening pada hari pertama, berehat sedikit atau perlahan, tetapi ingat - ini adalah perkara biasa, kerana ia memerlukan masa untuk membiasakannya.

Selepas satu set senaman, mandi dan bersarapan dengan karbohidrat cepat: soba, nasi, kentang, pasta atau oat dengan susu

Senaman pagi membantu membina keseluruhan rutin harian anda dengan betul dan menyatukan saat badan terjaga, yang seterusnya akan meningkatkan ketepatan masa dan anda tidak lagi lewat ke tempat kerja.

Rangkaian penuh latihan untuk semua kumpulan otot

Semua pergerakan adalah semudah mungkin untuk orang yang mempunyai sebarang kecergasan fizikal, saya akan menulis semua yang saya tahu, dan anda memilih 3 untuk setiap bahagian badan.

kaki

1. Ayunan bergantian ke hadapan, lakukannya dengan pekat, tanpa dihayun, letakkan kaki anda ke bawah dan angkat. Kami melakukan dari 10 hingga 20 ulangan pada setiap kaki. (Senaman akan menjadikan ligamen kaki mudah alih dan meningkatkan daya tahan otot)

2. Ayunkan kaki anda ke sisi, 10 ulangan atau lebih, jeda pendek di bahagian bawah dan tahan di kedudukan atas, jika anda boleh

3. Pusingan bulat dengan lutut. 10 kali dalam setiap arah. tahan tempurung lutut tangan, lutut bengkok, belakang lurus, dada ke hadapan.

4. Squats, 20 ulangan, duduk cetek pada 90 darjah. Tarik nafas pada titik paling rendah, tangan di belakang kepala anda atau di hadapan anda

5. Pusingan bulat dengan jari kaki, seolah-olah cuba membuat lubang di tanah, lakukan pergerakan sehingga sendi panas dengan selesa

6. Regangan lutut ke dada. Ambil lutut anda, bawa ke dada anda dan tekan dengan kuat dengan tangan anda, 10 saat pada setiap kaki.

tangan

· Pembalikan kunci. Kami menyilangkan jari kami dan mula memutarkannya di sekeliling paksinya sehingga pergelangan tangan menjadi panas sepenuhnya.

· Bahu pusing. Pastikan belakang anda lurus, tekan lengan anda ke badan anda, dan mulakan putaran bahu anda 10-15 kali ke setiap arah.

· Putaran sendi siku. Kami meregangkan tangan kami di hadapan kami, membengkokkan siku kami, meletakkan jari kami ke dalam penumbuk dan memutar lengan bawah kami dari diri kami sebanyak 5 kali dan ke arah diri kami sendiri.

· Meregangkan bisep dan trisep. 1. Secara bergantian, kita baling tangan ke belakang kepala dan letakkan tapak tangan di bahu bertentangan, tahan dan tarik, selama 20 saat setiap satu. 2. Sebelah tangan lurus, turunkan ke bawah, tangan kedua ambil pergelangan tangan pertama dan tarik ke arah anda.

· Karusel. Pastikan lengan anda lurus, rentangkannya ke tepi dan mula putarkannya di sepanjang paksi, manakala di bahagian atas, pegang mereka sedekat mungkin dengan kepala. 20-30 ulangan.

kepala

Putaran bulat kepala, 15-20 bulatan di setiap arah

· Sengetkan kepala ke bahu. Kami menekan telinga kami ke bahu dan berhenti seketika, 10 selekoh setiap satu

· Regangan sendi leher. Kami menekan dagu ke bahu kami, tahan selama 10 saat, kemudian condongkan kepala kami ke belakang dan juga tahan selama 10 saat. Membantu dengan tangan kita

Bingkai

· Putaran badan dalam bulatan. Kami berdiri tegak, tangan di sisi kami, kemudian memutar badan kami, melukis bulatan yang sempurna, cuba meregangkan punggung kami. 15-20 ulangan pada setiap sisi

· Condongkan badan ke hadapan dan ke belakang. Kami berdiri tegak, mengangkat tangan, cuba mencapai lantai dengan tangan kami tanpa membengkokkan kaki kami. Prestasi yang sangat baik untuk aliran darah, yang amat berguna untuk senaman awal. 15 senget.

· Badan condong ke tepi. Letakkan tangan anda di sisi anda, lihat di hadapan anda, kaki lebih lebar daripada lebar bahu, dan mula membongkok. Bengkok, kemudian ke belakang sedikit dan bengkok sekali lagi - ini akan dikira sebagai 1 ulangan. 10 kecondongan pada setiap arah.

· Juruterbang helikopter. Condongkan badan anda 90 darjah ke hadapan, letakkan tangan anda ke sisi, dan mula pusingkan badan anda ke sisi.

Kompleks pagi senaman yang lebih berat

Tekan tubi dari lantai. (Versi ringkas daripada lutut) (ditimbang, tekan tubi dengan tepuk tangan atau penumbuk)

Tekan 1. Angkat kaki sambil baring di belakang 2. Pusing badan, tolak siku ke dalam lutut

Bekerja dengan getah gimnastik

Revolusi gelung

Lompat tali

Senaman dengan pergelangan tangan atau pengembang toraks

Latihan mudah dengan dumbbell. Mendaki bukit, mengiring atau di hadapan anda

Set latihan pagi: kesan akhir

Tidak dinafikan bahawa senaman pagi bermanfaat untuk orang pada sebarang umur!

Ramai orang mengabaikannya dan menghilangkan kegembiraan mereka sendiri, kerana sebaik sahaja anda melakukan latihan, anda tidak akan dapat menolaknya lagi.

Senaman pagi memberi anda kekuatan sepanjang hari, yang boleh anda habiskan di tempat kerja dan menjadi lebih berjaya, ia juga meningkatkan mood dan nada keseluruhan anda, orang seperti itu sentiasa menyenangkan untuk bersama, dia membawa kebaikan dan positif, kerana negatif datang. keluar pada waktu pagi di bawah muzik yang bagus Dan latihan mudah.

Terima kasih banyak-banyak kerana sudi membaca hingga habis, saya sebagai penulis amat berbesar hati sekiranya sekurang-kurangnya seorang menjadikan hidup mereka lebih baik berkat nasihat saya. Langgan blog dan pastikan anda meninggalkan komen ringkas atau menambah latihan anda sendiri!

Video muzik

Sesetengah orang melakukan senaman semata-mata kerana kebiasaan, yang lain melakukannya untuk meregangkan bahagian badan tertentu yang paling terlibat dalam kerja, sementara yang lain melakukan sesuatu seperti latihan aerobik untuk menceriakan dan menurunkan berat badan tambahan.

Tetapi hanya sedikit yang mengetahuinya kompleks yang betul senaman yang dilakukan pada waktu pagi akan berkesan untuk semua kes di atas.

Apakah faedah senaman pagi?

Faedah senaman pagi ialah ia mengecas badan dengan tenaga sepanjang hari. Sebenarnya, badan sudah penuh dengan tenaga, tetapi jika anda melakukan satu set latihan pada waktu pagi, otak, berehat semasa tidur, akan bekerja dengan lebih cekap, yang akan memberi kesan positif kepada seluruh badan.

Individu yang ingin menghilangkan berat badan tambahan, atau hanya meningkatkan nada mereka, pastinya perlu melakukan senaman pagi. Bagi mereka yang mempunyai masalah penghadaman atau tidak dapat membayangkan hidup tanpa suplemen dalam bentuk ubat farmaseutikal dan makanan tambahan, senaman pagi juga akan sangat berguna.

Sudah tentu, anda tidak boleh melepaskan kompleks vitamin dan suplemen makanan jika anda mempunyai masalah usus yang serius, berat badan berlebihan, tetapi jika, sebagai tambahan kepada ini, anda memasukkan senaman pagi setiap hari, kesejahteraan anda akan kembali normal dengan lebih cepat.

Atas sebab tertentu, dipercayai bahawa untuk menurunkan berat badan, cukup dengan hanya melambai tangan dan kaki selama 10-15 minit setiap pagi. Dalam hal ini, senaman pagi adalah lebih berguna daripada latihan petang, tetapi hayunan mudah anggota badan tidak mencukupi.

Anda memerlukan senaman yang melibatkan kumpulan otot - tekan tubi, mencangkung, selekoh berdiri, tarik ke atas dan senaman mudah untuk kawasan perut - selekoh badan, selekoh dan selekoh sisi.

Senaman terbaik untuk senaman pagi

Nampaknya, mengapa anda memerlukan senaman yang biasa dilakukan oleh ahli gim pada waktu pagi... Lagipun, pada waktu pagi anda hanya perlu menceriakan dan meregangkan sendi anda selepas semalaman tidak aktif. Ya, untuk memanaskan badan yang mudah, mengayunkan tangan dan kaki anda mungkin sudah memadai.

Tetapi untuk mencergaskan otak dan memaksimumkan semua fungsi badan, kita memerlukan pergerakan yang melibatkan kumpulan otot. Di samping itu, latihan ini untuk mengekalkan sendi yang sihat adalah lebih berguna daripada hayunan dan putaran.

Senaman pagi untuk lelaki:

Set latihan di atas untuk senaman pagi akan membantu mengekalkan angka dan menguatkan sistem imun untuk semua lelaki, jika anda melakukannya dengan tekun, kerap dan pada masa yang sama makan dengan betul dan mengikut jadual tidur.

Senaman pagi untuk menurunkan berat badan untuk wanita:

Secara umum, senaman pagi untuk wanita sepatutnya berbeza sedikit daripada senaman untuk lelaki. Selain itu, bukan sahaja latihan harus berbeza, tetapi juga bilangan ulangan dalam pendekatan. Wanita harus mengelakkan push-up b - setakat otot dada terlibat dalam pergerakan ini.

Dua atau tiga set ulangan rendah tidak akan merugikan, tetapi mereka juga tidak akan memberi banyak manfaat. Dan senaman ini dianggap memudaratkan wanita kerana ia memberikan tekanan maksimum pada otot dada. Semakin wanita menegangkan otot-otot kawasan dada, semakin teruk ia menjejaskan keadaan kelenjar susu.

Bagi mereka yang melakukan senaman untuk mengekalkan kecergasan dan meningkatkan mood mereka, kompleks tidak perlu diubah. Tetapi bagi wanita yang ingin membuang lemak badan, pelarasan perlu dilakukan.

Mencangkung-lompat
Ini boleh dikatakan squats yang sama, tetapi dengan perbezaan bahawa dalam fasa sepusat (ketika berdiri) latihan anda perlu mempercepatkan pergerakan, dan melompat hampir pada titik tertinggi. Latihan itu hendaklah tanpa kelewatan atau gangguan - seperti mencangkung dengan pecutan dan lompatan. Anda tidak perlu melompat setinggi mungkin.

Lompat setinggi-tingginya sehingga anda boleh meletakkan kaki anda ke belakang dengan selesa di atas lantai pada lebar yang diperlukan (untuk kebanyakannya, ia adalah sama (atau hampir sama) dengan lebar bahu), dan mulakan ulangan seterusnya. Laksanakan 3 set 12-15 ulangan. Jika 15 ulangan adalah sangat mudah untuk anda, lakukan latihan ini dengan dumbbell ringan.
Tekan dumbbell berdiri atau duduk
Ambil dumbbell yang anda boleh kendalikan 15 ulangan ke dan lakukan dengan mereka 4 set. Bilangan ulangan: 12 untuk tiga yang pertama dan 15 untuk yang terakhir Set terakhir sepatutnya meletihkan bahu dan trisep anda (otot belakang lengan anda). Melakukan senaman sedemikian setiap hari dijamin untuk melindungi sendi bahu dan siku daripada microtrauma dan masalah lain.
Pusingan badan
Bagi mereka yang mempunyai pinggang yang sangat lebar, adalah sangat dinasihatkan untuk melakukan senaman ini selepas mencangkung dan melompat. Anda perlu membuat pusingan badan dengan betul dan tidak berusaha untuk melakukannya. Jika tidak tidak akan ada gunanya. Melakukan senaman ini secara tidak betul tidak akan membantu anda mengeluarkan sentimeter tambahan, walaupun anda melakukannya dengan kerap dan dalam kuantiti yang banyak.

Duduk di atas kerusi yang selesa dan letakkan kayu ringan di bahu anda. Dengan tangan anda di hujung kayu, pusing dengan kuat tanpa membantu diri anda dengan kaki anda. Kemudian segera kembali ke posisi permulaan dan tunggu sebentar sebelum beralih ke arah lain. Dua pusingan dalam arah yang berbeza adalah satu ulangan.

Lakukan ulangan maksimum. Kemudian - selepas rehat 2-2.5 minit - pendekatan lain dengan bilangan pengulangan maksimum. Jangan gunakan berat melebihi 5 kg, walaupun anda boleh melakukan 100 ulangan dengan mudah. Lebih baik menambah bilangan set.

Kami akan memberitahu anda segala-galanya tentang cara melakukannya. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini.

Soalan wanita abadi: Bagaimana? Berbaring di atas sofa - tidak mungkin. Senaman dan sedikit motivasi diperlukan.

Selepas bangun dari tidur, badan kita bangun untuk masa yang lama, melancarkan semua sistem dalaman dan bersiap untuk hari yang bermanfaat. Hanya beberapa jam kemudian dia sedar sepenuhnya. Prosedur mandi pagi membantu mencergaskan dan mengaktifkan pusat saraf, tetapi kebangkitan sepenuhnya adalah mustahil tanpa mengembangkan otot dan sendi yang diaktifkan dengan senaman pagi yang ringan. Tetapi sebelum anda mengetahui cara melakukan senaman pagi dengan betul, anda perlu menggariskan faedah dan kelebihannya.

Beberapa peraturan untuk senaman pagi

Adalah sangat penting untuk mengetahui cara melakukan senaman dengan betul pada waktu pagi supaya ia berkesan dan selesa. Terdapat petua mudah yang boleh menjadikan pelajaran selama 10 minit menyeronokkan:

tidak perlu memulakan pagi dengan latihan yang sengit dan latihan berat, ia harus gimnastik ringan untuk badan, latihan yang bertujuan untuk memanaskan otot dan memanaskan sendi;
Mulakan memanaskan badan anda semasa masih di atas katil. Anda perlu melakukan regangan mudah, melengkung dan membengkokkan anggota badan;
Sebelum melakukan senaman pagi, anda perlu mencuci muka anda. Ini akan membantu anda bersorak lebih cepat dan merangsang otak anda untuk mengambil tindakan fizikal;
Untuk senaman pagi untuk batang tubuh, latihan yang disertai dengan muzik bertenaga akan sesuai, yang akan merangsang anda untuk bekerja. Lagipun, adalah lebih menyenangkan untuk menghabiskan 10 minit mendengar irama berapi-api;
Untuk memenuhi sel dan otot dengan oksigen, anda perlu bernafas dengan betul. Satu set senaman untuk pagi juga mungkin termasuk senaman pernafasan;
Kami tidak mengepam otot pada waktu pagi, tanpa memuatkan badan dengan segera selepas bangun.

Latihan memanaskan badan

Latihan pagi untuk kanak-kanak perempuan bertujuan untuk membangunkan sendi dengan bantuan latihan mudah. Memanaskan badan bermula dari atas ke bawah, menggunakan semua bahagian badan dari leher hingga kaki.

Senaman pagi membantu mengaktifkan fungsi organ pendengaran, penglihatan, bau, dll. Sistem saraf pusat lebih dilindungi daripada pengaruh negatif dan lebih baik menentang pelbagai perengsa. Selepas bersenam, anda akan tidur lebih lena pada waktu petang, prestasi anda bertambah baik dan hubungan anda dengan dunia luar bertambah baik.

Senaman yang kerap akan membantu menyediakan badan untuk tekanan fizikal dan mental yang tidak dijangka yang boleh menjadi tekanan untuk badan normal. Kompleks yang dipilih dengan betul kerja aktif dan pengecasan akan menjadi pembantu yang sangat diperlukan dalam segala-galanya.

Senaman pagi adalah tabiat sihat yang membolehkan anda mengekalkan seluruh badan anda dalam keadaan baik, meningkatkan kesihatan anda dan menjaga bentuk badan anda. Selepas pelaksanaannya, kesejahteraan umum bertambah baik, perhatian meningkat, organ dan sistem dalaman diperkaya dengan oksigen. Faedah maksimum Prosedur penyembuhan akan mendatangkan faedah jika ia dilakukan secara berkala. Mari kita lihat cara melakukan senaman dengan betul dan latihan apa yang perlu anda gunakan untuk ini.

Selepas bangun, tubuh manusia kekal dalam keadaan tidur untuk beberapa waktu: paru-paru disempitkan, sistem saraf terhalang, dan peredaran darah berkurangan. Oleh itu, tidak disyorkan untuk memberi diri anda beban yang serius pada waktu pagi. Larian jarak jauh dan latihan kekuatan akan menjadi ujian sebenar untuk badan. Anda berisiko untuk cedera atau menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem dalaman anda.

Tetapi senaman adalah pilihan universal dan berguna untuk aktiviti pagi. Satu set latihan yang mudah tetapi berkesan akan menguatkan otot, meningkatkan ketepuan otak dan organ dalaman oksigen, mempercepatkan proses metabolik. Walaupun selepas ini anda perlu duduk sepanjang hari di pejabat, maka sekurang-kurangnya pada separuh pertama hari kalori tidak akan terkumpul, tetapi akan dibakar, yang perlu.

Foto: Cara melakukan senaman pada waktu pagi dengan betul

Pengecasan mempunyai perbezaan asas daripada jenis beban lain. Matlamatnya adalah untuk mengisi anda dengan tenaga sepanjang hari. Latihan kekuatan dan latihan kardio meletihkan badan, selepas itu satu-satunya keinginan adalah rehat yang sewajarnya. Mengecas ialah satu set latihan memanaskan badan untuk sendi dan otot.

Kelebihan tanpa syarat:

membolehkan anda bersorak pada waktu pagi;
tepu dengan tenaga dan emosi positif;
menguatkan sistem imun;
meningkatkan daya tahan fizikal;
mengambil sedikit masa, tidak seperti jenis lain aktiviti fizikal.

Bila dan cara bersenam - buat jadual

Senaman pagi mungkin merupakan cara paling popular untuk bersenam di rumah, tetapi sesetengah orang masih tidak tahu cara melakukan senaman dengan betul. Anda pastinya harus mula melakukannya pada waktu pagi. Dengan cara ini anda akan menyediakan badan anda untuk rejim kerja yang akan datang dan mendapat rangsangan tenaga untuk sepanjang hari.

Pada waktu petang, hampir semua kekuatan seseorang sudah habis, jadi melakukan satu set latihan tidak akan membawa semangat yang diingini, tetapi, sebaliknya, akan menghilangkan tenaga terakhir. Walau bagaimanapun, jika anda bukan sahaja ingin meningkatkan kesihatan anda, tetapi juga menurunkan berat badan, maka menambah senaman anda dengan senaman petang adalah idea yang bagus.

Masa pengecasan mungkin berbeza-beza. Pemula disyorkan untuk berlatih selama 10 minit secara beransur-ansur tempoh boleh ditingkatkan kepada setengah jam. asas senaman pagi adalah keteraturan pelaksanaannya. Anda harus bersenam setiap hari, tetapi jangan kecewa jika atas sebab tertentu anda terpaksa menangguhkan senaman. Dengan melakukan senaman 5 hari seminggu, anda sudah akan mencapai hasil yang ketara, menguatkan badan anda dan meningkatkan kesejahteraan anda.

Foto: Cara melakukan senaman pada waktu pagi dengan betul

Senaman perlu dilakukan sebelum sarapan pagi. Walau bagaimanapun, pastikan anda minum segelas air sebelum melakukan ini. Jika anda berasa sangat lapar, anda boleh menuangkan segelas jus atau teh. Darah berada dalam keadaan pekat selepas malam. Jika anda mula mengecas dengan segera, anda akan membebankan hati anda;
mulakan latihan dengan yang paling mudah, secara beransur-ansur beralih ke yang lebih kompleks;
pilih set beban optimum yang tidak menghilangkan kekuatan, sebaliknya menambah tenaga. Atau memendekkan masa pengecasan;
bernafas dengan betul - penyedutan harus dilakukan bukan sahaja dari dada, tetapi juga dari perut;
semasa aktiviti, fikirkan perkara yang menyenangkan - ini akan menjadikan latihan lebih berkesan, kerana latihan "melalui kekerasan" tidak membawa kepada hasil yang diinginkan;
mulakan latihan dengan nadi 90 denyutan, secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 110 denyutan.

Nasihat: Rancang masa anda lebih awal supaya anda boleh melakukan apa yang anda rancang tanpa tergesa-gesa. Perlu ada sekurang-kurangnya satu jam antara kebangkitan anda dan pergi bekerja. Selepas selesai mengecas, mandi, sebaik-baiknya yang kontras. Dengan cara ini anda akan melegakan ketegangan dari otot anda dan mendapat rangsangan tambahan kekuatan. Adalah disyorkan untuk bersarapan setengah jam selepas selesai melakukan senaman.

Motivasi peribadi

Pengecasan nampaknya mencukupi pandangan ringkas aktiviti fizikal, tetapi kebanyakan orang tidak mencari masa untuk itu. Sangat sukar untuk melepaskan satu jam tambahan tidur. Oleh itu, pertama sekali, anda perlu mengubah sikap anda terhadap aktiviti pagi dan memahami bahawa anda melakukan ini untuk kesihatan anda dan mengekalkan angka anda.

Fahami bahawa senaman adalah pelaburan untuk masa depan anda yang bahagia. Berapa banyak usaha yang anda laburkan, anda boleh bergantung pada jumlah dividen sedemikian. Sebelum latihan, nyalakan lilin wangi, minum secawan teh yang lazat dan hidupkan muzik berirama. Kemudian proses latihan akan kelihatan sangat menyenangkan kepada anda.

Perhatian khusus harus diberikan kepada pilihan muzik. Dia memberi motivasi dan tidak membenarkan anda berhenti. Jika set latihan melibatkan pergerakan pantas, maka pilih melodi dengan tempo kira-kira 150 denyutan seminit. Jika senaman lebih santai dan lancar, maka komposisi perlahan adalah sesuai. Adalah penting bahawa pernafasan diselaraskan dengan pergerakan dan irama muzik.

Menyusun set latihan

pilih latihan yang sesuai tidak akan sukar. Jika pengecasan berlangsung selama 15 minit, maka 5 yang pertama perlu dihabiskan untuk memanaskan badan. Seterusnya, mulakan senaman untuk menguatkan nada otot. Anda harus mula memanaskan badan dengan berjalan di sekeliling bilik. Pada masa yang sama, otot perut harus tegang. Lengkapkan berjalan anda dengan pergerakan lengan. Akhir yang ideal untuk memanaskan badan ialah berjoging di tempat atau melompat bicu. Lebih banyak latihan dinamik mengikuti.

Foto: Senaman pagi: satu set latihan

Untuk leher:

mencondongkan kepala ke kanan dan kiri;
pergerakan ke hadapan dan ke belakang;
putaran bulat perlahan.

Untuk tangan:

Untuk badan:

Untuk kaki:

Beban tambahan

Jika program standard kelihatan terlalu mudah kepada anda, maka anda boleh menambah kompleksnya dengan latihan berikut:

lunges kaki;
tekan tubi - cara paling mudah ialah bersandar di dinding dalam kedudukan berdiri, kemudian anda boleh melakukan tekan tubi dari bangku, kemudian dari lantai pada jari kaki anda;
membongkok ke arah yang berbeza dengan dumbbells;
senaman perut - crunches, angkat kaki, putaran gelung gimnastik;
latihan dengan pengembang;
pesongan untuk kaki - kami membawa satu kaki ke hadapan dan membengkokkannya, yang lain tetap lurus, berehat di jari kaki;
pesongan belakang - kita merendahkan diri ke lutut, meletakkan tapak tangan di atas lantai, membuat pesongan;
memegang kedudukan papan;
pergerakan serenjang - berbaring di atas lantai, pada masa yang sama angkat tangan dan kaki lurus anda;
lunges dengan selekoh.

Apakah kesan yang anda boleh jangkakan?

Kesan penggunaan tetap set latihan tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba. Hanya dalam beberapa hari anda akan mula bangun dengan lebih mudah, dan badan anda akan mula bekerja lebih cepat. Senaman pagi membantu mengaktifkan organ pendengaran dan visual, menormalkan fungsi alat vestibular, menghilangkan kelesuan, dan menggerakkan sistem saraf.

Senaman pagi membawa kepada aliran darah yang lebih baik, akibatnya otak dan organ lain lebih tepu dengan oksigen. Otot jantung juga diperkuat. Senaman yang kerap mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan organ, sendi, otot, dan mengaktifkan proses pemulihan dan regeneratif.

Aktiviti pagi menyediakan badan untuk beban yang akan datang dan mengaktifkan aktiviti mental. Oleh itu, hari bekerja akan lebih produktif. Senaman juga membolehkan anda menurunkan berat badan dengan kehilangan jisim lemak.

Kesilapan utama semasa mengecas

penekanan pada hanya satu kumpulan otot - senaman bertujuan untuk mengaktifkan semua kumpulan otot, menumpukan pada hanya satu daripada mereka sepenuhnya bertentangan dengan konsep latihan pagi. Ramai orang berpendapat bahawa mereka tidak mempunyai masa yang cukup untuk bekerja seluruh badan, dan mereka hanya memberi perhatian kepada kawasan masalah. Dalam kes ini, tidak mungkin untuk mencapai kesan nada umum dan kebangkitan badan yang cepat;
menyamakan senaman dengan latihan intensif - jangan mengelirukan dua bidang aktiviti fizikal yang sama sekali berbeza. Yang pertama bertujuan untuk memberikan nada otot dan menguatkan kesihatan keseluruhan. Anda boleh dan juga perlu melakukannya dengan segera selepas bangun dari tidur. Yang kedua memerlukan banyak masa dan tenaga, dan harus dimulakan beberapa jam selepas tidur;
berharap untuk penurunan pesat berat badan – senaman tidak dapat memberikan kesan yang sama seperti lawatan biasa gimnasium. Ia mempunyai kesan yang lebih perlahan pada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ia tidak mengambil banyak masa. Untuk mempercepatkan proses pembetulan badan, tambahkan senaman dengan yang betul pemakanan pemakanan, berjalan lebih banyak;
menambah latihan dengan aktiviti fizikal yang serius - disyorkan untuk meninggalkan latihan yang meletihkan untuk waktu petang. Jika tidak, bukannya kemasukan kekuatan selepas mengecas, anda berisiko berasa kehilangan tenaga. Adalah lebih baik untuk melakukan jogging dan senaman kekuatan pada penghujung hari bekerja, apabila aktiviti mental tidak lagi diperlukan, dan selepas menyelesaikan latihan anda boleh berehat dengan tenang.

Terdapat banyak cara anda boleh menyegarkan dan meningkatkan kecergasan fizikal anda. Salah satu daripadanya ialah senaman pagi, yang akan membantu anda kekal berjaga-jaga sepanjang hari dan melegakan keletihan - kunci kejayaan adalah jangka pendek dan beberapa latihan. Seperti sukan, anda tidak akan mengambil banyak masa untuk menyelesaikannya. Dengan berada dalam mood yang baik, anda akan dapat menyelesaikan tugasan anda tepat pada masanya. Anda perlu melakukan senaman dan larian pendek sebelum sarapan pagi.

Faedah senaman pagi

Senaman ringkas pada waktu pagi, termasuk jogging ringan, meningkatkan peredaran darah. Terima kasih kepada ini, tisu badan tepu dengan oksigen dan nutrien, yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan. Semua ini membawa kepada peningkatan ingatan, peningkatan tumpuan dan proses pemikiran yang dipercepatkan. Faedah senaman pagi untuk lelaki dan wanita didedahkan dengan syarat keseluruhan kompleks dilakukan dengan kerap.

Apabila anda membiasakan diri melakukan senaman pada waktu pagi, anda bukan sahaja akan menjadi lebih aktif, malah akan berhenti mengalami rasa mengantuk dan keletihan yang berlebihan. Senaman membantu meningkatkan mood anda. Ia akan membantu anda bangun dan meningkatkan jumlah oksigen yang memasuki pelbagai kumpulan otot. Pada masa yang sama, kahak, yang terkumpul semasa tidur, akan dikeluarkan dari bronkus dan paru-paru, tetapi latihan mesti dilakukan dengan betul. Pendidikan jasmani akan membantu meningkatkan keseluruhan nada otot dan meningkatkan kekuatan.

Cara melakukan senaman dengan betul

Senaman pagi adalah satu set latihan yang agak mudah yang membantu merangsang aliran darah, yang mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak dan organ pernafasan. Jadikan ia tabiat yang sihat - atasi kemalasan. Pastikan anda melakukan pemanasan ringan sebelum setiap sesi. Juga, berpegang pada mengikut peraturan semasa senaman pagi:

Anda tidak sepatutnya mengangkat barbel atau dumbbell berat pada waktu pagi atau berjoging sejauh beberapa kilometer, kerana... Mengecas sepatutnya menyeronokkan. Pergi berjoging ringan.
Jangan mula mengecas serta-merta selepas bangun; tunggu 10-15 minit untuk badan anda pulih sepenuhnya daripada tidur.
Program ini harus merangkumi 5-10 latihan fizikal, setiap satunya perlu dilakukan secara purata 10 kali.
Lakukan senaman anda dengan kadar yang santai.
Senaman harian adalah penting.
Pastikan anda bernafas dengan betul.
Pilih pakaian yang selesa dan tidak menyekat pergerakan.
Pengecasan paling baik dilakukan di dalam bilik pengudaraan atau di udara segar.

Satu set senaman untuk senaman pagi

Bersenam pada waktu pagi akan membawa banyak faedah jika anda memilih set senaman yang betul. Adalah penting untuk meregangkan otot anda dan memanaskan sendi anda untuk mengelakkan kecederaan. Cuba pilih latihan mudah (seperti dalam gambar di bawah). Tempoh pemanasan pagi adalah purata 4-5 minit - ia terdiri daripada lilitan licin dan selekoh badan, kepala, pergerakan putaran lengan, berjalan di atas jari kaki, dll. Kompleks utama latihan fizikal termasuk squats, semua jenis putaran, hayunan dan latihan kekuatan dalam bentuk tekan tubi.

Memanaskan badan

Apabila memulakan senaman untuk senaman pada waktu pagi, jangan lupa tentang pemanasan untuk memanaskan otot anda dan menyediakannya untuk program utama. Anda boleh mula memanaskan badan dengan regangan biasa di atas katil. Pilih muzik yang betul dan lakukan 10 pusingan kepala di setiap arah, bulatan bahu 4 kali ke hadapan dan ke belakang, putaran pergelangan tangan 10 kali ke dalam dan ke luar. Selepas memanaskan badan, lakukan prosedur tandas. Sekiranya anda tidak mempunyai keutamaan peribadi, maka perhatikan kompleks pemanasan ini (semua latihan dilakukan 8-10 kali):

Condongkan kepala anda secara bergantian ke sisi, putar badan anda.
Pegang tangan anda dalam "kunci", palingkan tangan anda dari anda dan ke arah anda.
Dengan siku bengkok, sentuh jari anda ke bahu anda dan putar lengan anda perlahan-lahan.
Bengkok ke hadapan, cuba menyentuh jari anda ke lantai.
Angkat tangan kiri, dan letakkan tangan kanan anda di pinggang anda, kemudian condong ke kanan. Tukar kedudukan selepas beberapa selekoh.
Tangan di pinggang anda, mula memusingkan pinggul anda secara bergantian ke kiri dan kanan.
Hayun kaki anda, kemudian lompat ke hadapan - mencangkung sedalam mungkin.

Kepala senget

Untuk meningkatkan nada keseluruhan anda dan meningkatkan prestasi anda dengan senaman, ambil setiap senaman dengan serius. Buat kira-kira 10 pusingan kepala anda ke kiri dan kanan, kemudian bengkok ke hadapan dan ke belakang. Kemudian lakukan putaran bulat perlahan. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sistem vestibular, maka untuk mengelakkan kemerosotan kesihatan anda, jangan tutup mata anda. Tidak mungkin anda akan mengambil masa lebih daripada 2-3 minit untuk melakukan senaman leher.

Pusingan bahu

Untuk melancarkan peredaran darah, tingkatkan tona badan dengan bantuan waktu pagi aktiviti fizikal, beri perhatian sewajarnya kepada putaran bahu. Perlaksanaan pergerakan ini yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu. Lakukan putaran bahu seperti ini:

Berdiri tegak dengan tangan ke bawah di sisi badan anda.
Angkat kedua-dua bahu pada masa yang sama.
Arahkan mereka dalam gerakan bulat yang kuat ke belakang.
Lakukan kira-kira 5 putaran pada setiap arah.

Hayun tangan anda

Salah satu daripada latihan yang berkesan untuk pemanasan pagi adalah hayunan lengan. Mereka akan menyumbang kepada lonjakan tenaga dan pemulihan cepat dari tidur, perkara utama adalah keteraturan. Anda tidak memerlukan sebarang senaman berat untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda:

Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah. Selepas ini, turunkan tangan kiri ke bawah dan angkat tangan kanan ke atas dan begitu juga sebaliknya.
Hayun tangan anda di hadapan dada anda - kiri dan kanan.
Anda boleh mengayunkan tangan anda ke hadapan dan belakang 8-16 kali dalam kedudukan condong, tanpa menegangkan leher dan bahu anda.

Putaran pergelangan tangan

Untuk senaman pagi penuh, anda perlu meregangkan tangan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menjalin jari anda di tapak tangan anda, dan kemudian melakukan putaran dalam kedua-dua arah. Tempoh latihan hendaklah kira-kira satu minit. Lakukan semua pergerakan dengan lancar, tanpa jerkah, kerana peralihan secara tiba-tiba kepada aktiviti fizikal boleh menyebabkan tekanan kepada badan.

Bengkokkan badan ke sisi

Untuk mendapatkan badan anda dalam bentuk fizikal yang baik dan meningkatkan kesihatan anda, lakukan senaman membongkok. Untuk melakukan ini, ambil kedudukan permulaan anda dengan kaki dibuka seluas bahu. Untuk membakar lemak di kawasan perut, lakukan senaman dalam 3-4 set, sekurang-kurangnya 20 ulangan pada setiap sisi - pendekatan harus bergantian ke kanan dan kiri. Satu lagi latihan yang hebat ialah membengkokkan badan ke bawah. Lakukan dengan betul yang mungkin, terutamanya jika anda merancang untuk memulakan latihan kekuatan seterusnya:

Bengkok untuk kiraan satu di kaki kiri anda, dua di sebelah kanan anda.
Pada kiraan ketiga, luruskan badan anda.
Seterusnya, letakkan kaki anda bersama-sama dan cuba sentuh dahi anda ke lutut anda, jika regangan membenarkan. Setelah ini dicapai, cuba kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Lakukan 40 ulangan.

Putaran pelvis

Senaman teras yang hebat ialah lingkaran pelvis. Untuk melaksanakannya, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan mula berputar. Pergerakan tidak boleh mencubit otot atau menyebabkan kesakitan. Buat 10 pusingan bulat ke kanan dan kiri. Senaman pagi ini menyumbang kepada perkembangan menyeluruh tulang belakang, meningkatkan bekalan darah dan nada kumpulan otot yang tidak digunakan sebelum ini. Ini mengurangkan kesakitan pada otot belakang.

Hayun kaki anda

Melakukan hayunan kaki akan membantu menjadikannya mudah alih dan kuat, menghapuskan deposit lemak yang berlebihan, yang akan memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan. Selain itu, ayunan kaki membantu memulihkan fungsi normal otot kaki dan peredaran darah di dalamnya. Perintah pelaksanaan:

Berdiri tegak, letakkan kaki seluas bahu, tangan di dada, siku ke bawah.
Buat hayunan lurus kaki kanan, setinggi mungkin, dan kembali ke kedudukan permulaan. Semasa mengangkat kaki anda, anda mesti menahan nafas atau menghembus nafas.
Lakukan 5-15 hayunan dengan setiap kaki.
Hayun kaki lurus anda ke belakang - pastikan tumit kaki anda ke atas. Lakukan 5-15 ulangan dengan setiap kaki.

Mencangkung

Buat badan anda bersemangat, seperti dalam gambar di gimnasium, hanya boleh dilakukan melalui latihan keras. Apabila mula bersenam pada waktu pagi, jangan lupa untuk menambah kompleks anda dengan squats. Dengan bantuan mereka, anda boleh mengembangkan tali pinggang bahagian bawah kaki. Pertama, cuba mencangkung 10 kali. Pada masa yang sama, bengkokkan lutut anda ke sudut yang mampu dilakukan oleh otot dan sendi anda. Jika sakit otot tidak diperhatikan pada keesokan harinya, kemudian tingkatkan siri squats kepada 2-3 pendekatan, membawa jumlah kuantiti ulangan sehingga 20-30.

Latihan Ab

Menaikkan badan anda dari posisi baring adalah salah satu latihan paling berkesan yang direka untuk melatih otot perut anda. Dengan itu, anda boleh mengendalikan keseluruhan kompleks otot perut, tetapi bahagian tengah dan atas otot rektus akan menerima beban terbesar. Adalah lebih baik untuk melakukan sit-up pada akhir senaman pagi anda. Apabila memulakan senaman, sediakan tikar kecergasan dan pilih bilik tanpa draf:

Berbaring telentang, tekan punggung bawah anda ke lantai, letakkan tangan anda di dada anda atau di belakang kepala anda.
Mula membengkokkan badan anda dari kepala anda, cuba mencapai dagu anda ke arah dada anda. Anda boleh meregang lebih jauh, tetapi belakang anda akan terangkat dari lantai.
Setelah mencapai titik maksimum yang mungkin, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan bergantung pada latihan fizikal, 10-15 ulangan.

Tekan tubi

Berjoging pagi dan mengecas - cara yang hebat meningkatkan kecergasan fizikal anda atau mengekalkan keputusan sedia ada. Anda tidak sepatutnya mengubah senaman menjadi senaman penuh, i.e. jangan lakukan sebarang senaman berat selepas bangun tidur dan melakukan pemanasan ringan senaman fizikal. Pertukaran secara tiba-tiba dari satu mod ke mod yang lain boleh menjejaskan jantung secara negatif. Tekan tubi untuk senaman pada waktu pagi adalah baik, perkara utama adalah tidak keterlaluan. Prosedur dari rajah asas:

Ambil posisi baring, letakkan tangan anda seluas bahu, dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Letakkan kaki anda selebar pinggul. Tekan jari anda ke lantai.
Semasa anda menarik nafas, bengkokkan siku anda, serentak menghalakan badan anda ke bawah.
Badan mesti membentuk garis lurus yang tidak boleh putus di mana-mana - pesongan dianggap sebagai pelanggaran.
Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal anda. Lakukan 3 set 2/3 ulangan apa yang boleh anda lakukan.

Keberkesanan senaman pagi

Senaman pagi yang kerap boleh bertambah baik keadaan umum badan dan bantu ia bertukar kepada mod kerja secepat mungkin. Melakukan satu set latihan pada waktu pagi membantu mengaktifkan alat visual, pendengaran, vestibular, serta menggerakkan pusat sistem saraf untuk aktiviti kerja yang akan datang. Biasa kelas pagi akan membawa kepada perubahan fizikal yang bermanfaat, sebagai contoh, berfungsi dengan betul otot jantung.

Apabila menggunakan alat gimnastik, sebagai contoh, dumbbells ringan, bilangan ulangan dikurangkan sebanyak kira-kira 25-30%. Program senaman yang dipilih dengan betul akan menaikkan semangat anda dan memberikan peluang yang sangat baik untuk merasai kegembiraan menjalani gaya hidup aktif. Selepas senaman pagi, anda boleh mengambil masa 5-7 minit pancuran kontras. Anda perlu memulakannya dengan air suam dan berakhir dengan air sejuk. Dengan cara ini badan akan bersedia untuk tekanan emosi, fizikal dan mental pada hari bekerja.