Rumah / Maklumat am/ Set pitching. Diet Pembina Badan

Set pitching. Diet Pembina Badan

Pemakanan mempunyai kesan langsung ke atas metabolisme dalam tubuh manusia. Metabolisme bergantung kepada berapa banyak makanan yang diambil oleh seseorang dan jenis makanan. Fizikal am dan keadaan psikologi orang itu sendiri, tahap bahan yang diperlukan dalam badan, serta tahap kecerdasan. Sama pentingnya adalah pilihan nutrisi dalam bina badan, kerana ia perlu untuk membina jisim otot, dan untuk ini anda memerlukan nutrien, dan dalam kuantiti yang mencukupi. Oleh itu, tidak ada cara untuk membuat kesilapan dalam pemakanan, jika tidak, anda mungkin tidak melihat hasil latihan setiap hari.

tidak pendekatan yang betul kepada pemakanan boleh memberi kesan negatif kepada hasil latihan, dan secara ringkasnya, semua kerja akan menjadi sia-sia. Isu ini mesti ditangani dengan serius pada peringkat awal bina badan. Untuk tujuan ini, pelan pemakanan terperinci telah dibangunkan yang mengambil kira khusus sukan ini: membina jumlah otot. Pelan yang dicadangkan ini bebas daripada masalah yang biasa berlaku untuk atlit permulaan. Pada masa yang sama, pembina badan pemula sering bertanya soalan yang sudah ada jawapan siap sedia, kerana bina badan telah wujud untuk masa yang lama, walaupun ia mempunyai spesifikasinya sendiri.

Pelan pemakanan yang biasa digunakan oleh kebanyakan orang iaitu sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam tidak sesuai untuk ahli bina badan. Memandangkan rehat antara waktu makan agak lama, atlet mempunyai masa untuk menjadi sangat lapar pada masa ini, kerana proses metabolik mereka melalui lebih cepat. Perasaan lapar memaksa badan atlet untuk memakan rizab tenaga yang sentiasa ada dalam badan atlet.

Pada saat-saat ini, badan mula merembeskan hormon kortisol, yang mula membakar otot, dalam keadaan mengurangkan potensi tenaga badan.

Di samping itu, dia mula membakar karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot, dan ini tidak boleh dibenarkan, kerana jisim otot hilang, yang cuba dibina oleh atlet dalam latihan. Tahap glikogen juga menurun, yang merupakan penunjuk kesediaan untuk latihan seterusnya. Semakin tinggi tahap glikogen dalam hati dan otot, semakin tinggi daya tahan atlet dan semakin tinggi prestasinya. Dalam kes ini, atlet perlu makan kira-kira 6 kali sehari, tetapi dalam bahagian yang lebih kecil. Dengan mengurangkan masa antara waktu makan, badan atlet sentiasa diberi makan dengan glukosa, yang berasal dari usus. Pada masa yang sama, badan tidak menyentuh rizab glukosa dan tidak menghasilkan kortisol. Tetapi ini hanya satu kelebihan pendekatan ini untuk pemakanan untuk atlet.

Makan mengikut skim ini mempercepatkan proses metabolik, yang juga membawa kepada pertumbuhan yang lebih cepat. jisim otot. Terdapat satu lagi kelebihan yang sangat penting dalam makan yang kerap: asid amino sentiasa menyuburkan otot, memastikan pertumbuhannya. Kehadiran berterusan asid amino dalam darah menjadikan badan atlet lebih tahan terhadap pelbagai faktor luaran yang negatif. Sememangnya, imuniti yang stabil menyumbang kepada latihan yang lebih berkesan dan berkualiti tinggi.

Apakah pemakanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot?

Konsep "pemakanan yang betul" untuk seorang atlet bermakna makan secara eksklusif makanan yang menyumbang kepada pertumbuhan tisu otot. Tetapi lebih baik untuk mengecualikan makanan lain yang mempunyai sedikit manfaat daripada diet. Produk ini termasuk minuman berkarbonat, makanan manis, makanan yang dibakar, serta makanan yang tidak sihat, berlemak dan bergoreng. Pemakanan yang betul biasanya bermaksud pemakanan daripada bahan semulajadi. Pembina badan terutamanya makan makanan dari pasar, di mana mereka membeli daging segar, ikan, herba, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan yang dibeli di pasar benar-benar sihat, kerana ia tidak tertakluk kepada rawatan khas yang menghalang makanan daripada vitamin dan unsur mikro. Di samping itu, mereka tidak menggoreng makanan, tetapi mengukusnya, memanggangnya, dsb., tanpa menambah lemak haiwan.

Sudah tentu, anda boleh mengunjungi McDonald's, tetapi tidak digalakkan untuk makan makanan yang disediakan di sana, terutamanya jika anda mempunyai berat badan berlebihan. Untuk atlet yang kurus, anda boleh menggantikan satu hidangan di McDonald's daripada enam yang mungkin. Jika anda makan beberapa hamburger, anda boleh menambah badan anda dengan 25 g protein dan 66 g karbohidrat. Penunjuk tidak buruk, tetapi dari penggunaan kentang goreng, koktel, ais krim dan pai, adalah lebih baik untuk menolak, sebagai selain daripada bahaya, ia tidak akan membawa apa-apa yang baik.

Berapa banyak protein yang perlu anda ambil setiap hari?

Protein adalah bahan binaan yang tanpanya mustahil untuk membina otot. Ramai orang berfikir bahawa protein mempercepatkan pertumbuhan otot. Hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan insulin bertanggungjawab untuk membina jisim otot. Tetapi ini dengan syarat terdapat jumlah protein yang mencukupi dalam badan. Sekiranya badan merasakan kekurangannya, pembinaan otot akan terhenti. Protein diambil pada 2 gram setiap kilogram berat badan atlet. Secara beransur-ansur, norma boleh dinaikkan kepada 2.5 gram. Jika berat anda kira-kira 90 kg, anda perlu mengambil kira-kira 200 gram protein setiap hari, jika tidak lebih. Adalah lebih baik untuk mengagihkan jumlah ini dalam 6 kali makan.

Protein mana yang lebih baik?

Ramai atlet menggunakan whey protein kerana ia lebih cepat diserap oleh badan. Protein whey juga mengandungi leucine, isoleucine dan valine, yang dianggap sebagai komponen utama yang memastikan pertumbuhan tisu otot yang diperlukan. Ambil produk ini setengah jam sebelum latihan, dan juga selepasnya.

Apakah lemak "baik"?

Lemak dianggap sebagai sumber tenaga utama untuk tubuh manusia, jadi anda tidak perlu takut kepadanya. Satu gram lemak mengandungi sehingga 9 kalori, iaitu dua kali lebih banyak daripada karbohidrat. Ia diterima umum, terutamanya dalam kebelakangan ini bahawa lemak baik adalah lemak sayuran, dan lemak jahat adalah lemak haiwan. Sebenarnya, ini tidak begitu, kerana seseorang juga memerlukan lemak haiwan, kerana ia berfungsi sebagai sumber untuk rembesan testosteron dan hormon lain yang sama pentingnya.

Sebagai peraturan, vegetarian mempunyai nada otot yang rendah dan aktiviti seksual yang rendah. Ini disebabkan oleh kekurangan testosteron dalam badan mereka, dikaitkan dengan pengecualian makanan asal haiwan daripada diet. Pada asasnya, lemak tidak menyebabkan kemudaratan kepada tubuh manusia jika seseorang mengambilnya secara sederhana. Untuk pertumbuhan normal jisim berguna pembina badan, dia perlu mengambil makanan dari kedua-dua tumbuhan dan haiwan. Di samping itu, dia perlu menggunakan minyak ikan mengandungi asid lemak Keluarga Omega 3, tetapi tidak melebihi 30% daripada jumlah diet harian.

Apa yang perlu anda makan sebelum latihan?

Bina badan memerlukan makan wajib sebelum latihan. Kira-kira 1.5-2 jam sebelum ia bermula, anda hanya perlu makan. Anda boleh makan ayam, daging lembu atau ikan dengan kentang rebus, nasi atau oat. Setengah jam sebelum latihan, minum koktel yang mengandungi protein whey (20 g) dan karbohidrat (40 g). Pendekatan pemakanan ini akan membolehkan anda berlatih dengan lebih berkesan dan meningkatkan saiz otot.

Apa yang perlu anda makan selepas latihan?

Ia adalah sama penting, selepas latihan, untuk segera minum koktel 20-40 g protein whey dan 40-100 g karbohidrat. Koktel sedemikian dipanggil gainer. Dalam kira-kira setengah jam, badan akan memerlukan karbohidrat, yang diserap dengan agak cepat. Ia boleh jadi roti putih atau kentang tumbuk. Selain itu, anda tidak boleh menangguhkan pengambilan protein dan karbohidrat, kerana ketiadaannya akan mencetuskan rembesan kortisol, yang sama sekali tidak diingini.

Adakah perlu minum air dan berapa banyak?

Oleh kerana badan manusia terutamanya terdiri daripada air, tanpanya tiada proses berlaku di dalam badan, termasuk pertumbuhan otot, kerana membinanya juga memerlukan cecair. Selalunya, dehidrasi badan tersembunyi. Untuk mengetahuinya, anda perlu minum 3 cawan air dan pantau keadaan anda. Jika semuanya teratur, maka dalam setengah jam anda perlu pergi ke tandas. Jika tidak, anda harus memikirkannya, kerana ketiadaan keinginan untuk pergi ke tandas menunjukkan kehadiran penyakit. 3.5 liter cecair sehari untuk pembina badan adalah norma.

Sebagai peraturan, cecair membolehkan anda membuang toksin dari badan tepat pada masanya, serta menyuburkan tisu otot. Apabila seorang atlet berasa dahaga, ia mesti dipadamkan dengan banyaknya. Jika anda minum 1 gelas dan rasa dahaga hilang, maka lebih baik minum 2 gelas lain kali.

Adakah mungkin untuk memecahkan diet sukan?

Orang yang sedang berdiet sentiasa ingin mencuba sesuatu yang lazat, seperti ais krim, pizza atau kek manis. Tidak akan ada masalah jika atlet itu mempunyai fizikal yang kurus. Bagi atlet sedemikian, sekali seminggu adalah dibenarkan untuk memecahkan rejim pemakanan yang betul. Jika seorang atlet sudah bergelut setiap hari dengannya berat badan berlebihan, maka dibenarkan baginya untuk memecahkan rejim hanya sekali sehari. Dalam erti kata lain, daripada 6 hidangan, satu hidangan mungkin tidak sihat, tetapi baki 5 makanan harus terdiri secara eksklusif daripada makanan yang sihat. Pada masa yang sama, anda perlu cuba makan lebih sedikit untuk melabur catuan harian mengikut kandungan kalori.

Pemakanan selepas bersenam untuk bulking

Dan apakah ini boleh menyebabkan pada dasarnya? Tetapi sebagai contoh, pernahkah anda terfikir bagaimana lelaki yang bersemangat ini berjaya membina jisim sedemikian? Sudah tentu, anda sendiri tahu bahawa latihan adalah perkara utama. Tetapi isu yang sama penting ialah pemakanan. Apa yang mereka makan yang membuatkan otot mereka membesar dengan pesat :)

Sudah tentu, ramai daripada mereka mempunyai rahsia mereka sendiri, tetapi set produk yang mereka semua ada adalah lebih kurang sama.

betul :)

Soba kaya dengan asid amino yang menggalakkan pertumbuhan otot. Ia juga mengandungi bahan yang bertambah baik sistem peredaran darah. Sejak jocks sistem kardiovaskular bekerja keras, maka beberapa kali seminggu anda perlu makan bubur soba.

Telur mengandungi protein yang tinggi, semua orang tahu itu. Mereka juga mengandungi vitamin D, yang diperlukan untuk mengekalkan nada ligamen otot. Tetapi jangan berlebihan. Menurut doktor, adalah tidak diingini untuk makan lebih daripada 10 telur setiap minggu.

Mana-mana atlet tahu: keju kotej - makanan yang lebih baik kepada jisim. Oleh itu, mereka makan keju kotej setengah jam sebelum latihan atau dalam setengah jam pertama selepas itu. Ini adalah produk No 1 dari segi kandungan protein dan karbohidrat.

Daging lembu mengandungi bilangan yang besar asid amino! Ia juga mengandungi banyak creatine, yang boleh meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak. Ia juga akan meningkatkan daya tahan semasa latihan.

Pasta dengan sempurna menambah kekuatan jocks selepas latihan. Ini adalah karbohidrat! Jadi, dengan menambah sedikit daging tanpa lemak dan sos sayur, anda mempunyai hidangan yang sempurna untuk menaikkan semangat anda.

Ramai atlet menasihatkan makan setin tuna selepas latihan - ia merupakan sumber protein yang sangat baik. Nah, untuk entah bagaimana mempelbagaikan daging.
Pasta dengan tuna dan telur :)

Dada ayam adalah sumber protein yang sangat baik. Dan mereka hampir tidak mengandungi lemak. Mereka adalah makanan kegemaran jocks.
Dada ayam, mmm :)

Lentil mengandungi 26% protein dan kedua selepas kacang soya dan rami;

Oatmeal adalah "karbohidrat tahan lama." Mereka yang ingin menambah berat badan tahu banyak tentang oat :) Ia mengecas badan dengan tenaga selama 3-3.5 jam. Tetapi untuk menjadikannya hidangan yang benar-benar membunuh, para hunks menambah protein, dan kadang-kadang putih telur, kepadanya.
Epal, oat dan satu sudu protein.

Jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang manis, seorang jock mampu untuk makan kastard pastille, yang terdiri daripada sos epal, putih telur dan gula Kalori dan lemak - minimum + protein.

Air diperlukan untuk badan, kerana semasa latihan seorang atlet kehilangan banyak cecair dengan bernafas dan berpeluh. Kekurangan air boleh menjejaskan pertumbuhan otot secara negatif dan juga merosakkan prestasi sukan.

Sudah tentu, serbuk protein adalah pilihan yang paling mudah untuk menambah badan dengan protein tanpa sebutir lemak. Protein whey dan kasein sangat baik. Kacang soya kurang hadam. By the way, ramai jocks menambah serbuk protein kepada mereka hidangan yang berbeza, sebagai contoh, dalam oatmeal. Pelbagai protein shake juga popular.

Bukan rahsia lagi bahawa orang Asia telah lama memakan serangga, mereka mengatakan komposisi asid amino mereka lebih baik daripada daging. Jadi, pengrajin telah mengeluarkan palang yang diperbuat daripada serangga yang sama ini. Sudah tentu, ia mengandungi bahan-bahan lain, dan rasa serangga disamarkan dengan teliti.

Jocks menggantikan kentang biasa dengan keladi manis. Ia mengandungi banyak beta-karotena, kalium, vitamin C dan B6, dan serat makanan.

Yogurt asli, diperkaya dengan kultur hidup istimewa seperti Lactobacillus bulgaricus atau Streptococcus thermophilis, membolehkan anda mengekalkan keadaan anabolik untuk masa yang agak lama dengan memulihkan mikroflora normal dalam saluran gastrousus. Yogurt semulajadi juga meningkatkan penyerapan protein, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem imun.

Satu cawan yogurt rendah lemak mengandungi 156 kalori, 13 g protein, 17 g. karbohidrat, 4 gr. lemak, hampir 500 mg kalsium, kira-kira 1 g. setiap jenis asid amino dan lebih daripada 1 g. glutamin.

Sila ambil perhatian bahawa tidak digalakkan untuk makan yogurt serta-merta selepas atau sebelum bersenam. Dan masa yang lain - tolong!

Mengapa jocks lebih suka aprikot? Mereka mempunyai banyak kalium, yang membantu fungsi jantung dan sebenarnya merangsang pertumbuhan otot. Aprikot juga mengandungi cukup beta-karotena, kalium, vitamin C dan B6, serat makanan

Tetapi aprikot kering mengandungi peningkatan kepekatan semua bahan ini, kecuali vitamin C.

Lihat siapa mereka dan beberapa perkara yang lebih menarik tentang makanan: sebagai contoh, dan di sini. Ini satu lagi, dan sudah tentu Artikel asal ada di laman web InfoGlaz.rf Pautan ke artikel dari mana salinan ini dibuat -

Hello kepada semua pemula dan mereka yang telah menjadi penganut bina badan! Berapa banyak yang telah dikatakan bahawa ahli bina badan sebenar terdiri daripada latihan, diet seimbang dan rehat yang betul, di mana proses pertumbuhan jisim otot, penambahan kekuatan, dan pembentukan tekstur berlaku secara serentak dan berurutan.

Pemakanan yang betul untuk bina badan – ini adalah asas asas menerima hasil yang diingini dalam sukan ini. Lagipun, keseluruhan makna bina badan terletak di atasnya, kerana ia adalah pusat triniti, hujung segitiga, tidak kira ke mana anda membelokkannya.

Makanan untuk seorang atlet:

Di barisan hadapan

Apabila bersenam di gim, latihan kekuatan Dengan berat, banyak tenaga dibelanjakan, pengisian semula yang kita terima daripada makanan, dan proses mengisi otot yang letih dengan tenaga berlaku semasa rehat.

Perkataan "betul" membayangkan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi dan diagihkan secara munasabah setiap hari. Sebagai contoh, ini: protein - 30%, karbohidrat - 60%, lemak - 10%.

Anda harus memilih 5-6 hidangan sehari, supaya ia akan diserap dengan lebih cepat, dan pengambilan kalori harian hendaklah 3000.

Mari kita gantikan gula dengan madu, hadkan diri kita kepada sedikit garam, tinggalkan tepung, gula-gula, coklat dan kopi, makanan berlemak, lemak haiwan, kerana ia disimpan di sekeliling. organ dalaman, menyumbang kepada obesiti, dan kita memerlukan makanan untuk ditukarkan kepada tenaga.

DENGAN produk semulajadi badan menerima jumlah bahan yang diperlukan yang mencukupi. Untuk membina otot, kita memerlukan asid amino, di mana protein terurai. Untuk ini berfungsi, 2 gram protein setiap kilogram berat badan - pilihan terbaik. Kita mendapat protein dengan memakan makanan berikut:

ikan dan makanan laut;
daging tanpa lemak (ayam, anak lembu, arnab, ayam belanda);
keju kotej, susu rendah lemak, produk susu yang ditapai.

Karbohidrat memberikan kita kekuatan untuk aktiviti fizikal dan pemulihan selepas mereka. 500-600 gram sehari akan memperkayakan badan dengan insulin, yang mengangkut asid amino ke otot. Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat sejam sebelum latihan dan bukan sebelum tidur. Karbohidrat akan datang dari makanan berikut:

tenusu bukan makanan berlemak;
mi, pasta gandum durum;
roti bijirin penuh;
bijirin;
kacang;
buah-buahan;
sayur-sayuran;
kekacang

Menu pembina badan tidak boleh dilakukan tanpa lemak tak tepu, kaya dengan bahan aktif biologi yang mudah dihadam dan tinggi kalori ( norma harian tidak lebih daripada 15% makanan masuk):

kacang;
minyak zaitun, minyak kacang tanah;
alpukat;
ikan (halibut, salmon, hati ikan kod).

Anda bertanya bagaimana untuk mengatasi semua ini dan membuat diet harian? Kaji teks label makanan, mereka menunjukkan kalori, komposisi, jadual kandungan kalori produk tersedia secara percuma di Internet. Sebagai contoh, berikut ialah set 3000 kalori:

pada waktu pagi: 3 biji telur, keju kotej (200 g), mentega (30 g), roti (100 g);
snek: sayur-sayuran (150 g);
waktu makan tengah hari: daging (400 g), roti (100 g), bubur (500 g), buah (100 g);
snek: buah-buahan (100 g);
untuk makan malam: 2 biji telur, keju kotej (200 g), buah-buahan (100 g), sayur-sayuran (150 g).

Sebelum tidur boleh minum gainer atau protein shake supaya otot terus tepu.

Mengenai berasingan dan pecahan

Bagi pemakanan pecahan, ia adalah pecahan untuk pembina badan. Di sini, resipi istimewa tidak diperlukan apabila pengambilan makanan harian dibahagikan kepada lima atau enam hidangan. Ia seperti membaling kayu ke dalam peti api supaya api tidak padam dan marak secara merata.

Otot tidak membazir tenaga untuk mendapatkan protein daripada rizab dalaman badan jika ia diberikan tepat pada masanya. Menepati masa - ini bermakna satu setengah, dua jam sebelum kelas atau satu jam, satu setengah selepas.

Profesional tidak menasihati memperkenalkan inovasi semasa latihan bebanan. Terdapat banyak video di Internet mengenai topik ini. Pemakanan berasingan, sebagai contoh, dalam kes ini tidak masuk akal.

Walaupun protein tanpa karbohidrat akan diserap dengan lebih baik, bagaimana asid amino akan sampai ke tempat yang mereka perlukan? Dan ia bukan fakta bahawa tidak ada masalah. Dalam semua keadaan lain, pemakanan berasingan, contohnya, semasa memotong atau untuk penambahan berat badan, adalah sangat sesuai.

Untuk mengeluarkan berat badan berlebihan pengambilan karbohidrat boleh diamalkan sekali atau dua kali sehari (bubur untuk sarapan pagi), selebihnya protein dan sayuran. Ia lebih sukar apabila berat badan bertambah.

Anda perlu makan lapan atau sembilan kali atau setiap dua jam. Bahagikan makanan kepada karbohidrat dan protein: tiga kali 70 g yang pertama dan lima kali 30 g protein.

Jika anda mengurangkan bilangan makanan dan menambah bahagian, makanan akan diserap lebih teruk. Kelemahan lain ialah rehat antara mengambil bahagian protein dan karbohidrat dalam diet adalah 4-5 jam dan ini mempunyai kesan buruk untuk mendapatkan jisim otot.

Setiap orang memilih untuk diri mereka sendiri pecahan, berasingan... Amalan akan menunjukkan, mencubanya. Langgan kemas kini di blog saya, kongsi minat kami dengan rakan anda di rangkaian sosial. Nasib baik, mood, kesihatan dan nasib baik!

dengan tenang! Tidak perlu berlari ke kedai untuk membeli beg membeli-belah dengan barangan runcit. Jika anda baru saja memutuskan untuk menjaga "badan" anda, maka anda pastinya tidak perlu teruja, tetapi anda harus memahami bahawa keberkesanan bina badan akan tercermin bukan sahaja dalam jumlah makanan yang dimakan. Nah, kemudian apa?

Ini patut dibincangkan dengan lebih terperinci. Anda mesti faham bahawa penting bukan sahaja untuk bercakap, tetapi juga untuk merancang. Oleh itu, mari kita bercakap tentang pemakanan yang dirancang dan sedar untuk pembina badan yang baru.

Pemakanan untuk ahli bina badan

Latihan 5-6 minggu pertama adalah sangat penting. Dalam tempoh ini, anda harus meninggalkan kuih-muih dan produk salai - terutamanya sosej. Roti dan gulung yang dibasuh dengan Coca-Cola atau secara berasingan adalah dilarang sama sekali. Dan lebih-lebih lagi, anda harus mengelakkan produk separuh siap: penkek, sup, potong dalam beg - ini, sudah tentu, cepat, tetapi tidak berkesan.

Bagi ahli bina badan ia akan seimbang pada peringkat ini seperti berikut. Ikan dan makanan laut adalah nombor 1 dalam diet dan nombor 1 makanan di jalan menuju kejayaan untuk pembina badan "hijau". Daging tanpa lemak (maaf, tetapi lebih baik untuk mengelakkan perasa), telur, produk tenusu, ayam, kekacang - ini adalah senarai anggaran makanan untuk pemula dalam tempoh latihan pertama. Tetapi ini jauh dari senarai akhir. secara beransur-ansur.

Adalah penting untuk memahami bahawa keinginan untuk formula mudah berikut harus membawa kepada matlamat "dipam" yang dimaksudkan! Dan formulanya mudah: dapatkan 1.5 gram protein per kilogram berat setiap hari, sebaik-baiknya dalam tiga bulan pertama.

Makanan untuk pembina badan pemula juga termasuk bijirin (kecuali semolina), muesli - bubur dengan bijirin, kismis, kacang dan kebaikan lazat lain. Sayur-sayuran dan buah-buahan - sudah tentu. Kentang tidak boleh dimakan seperti yang disukai ramai orang - digoreng. Terbaik dipanggang.

Adalah berbaloi untuk menahan atau meminimumkan penggunaan jus. Walaupun ia mengatakan pada pembungkusan sekurang-kurangnya sepuluh kali bahawa ia adalah 100% semulajadi, ia masih mengandungi banyak gula.

Dan ingat - tidak bahan tambahan makanan dalam tempoh tiga bulan pertama. Anda tidak boleh memanggilnya pemakanan, tetapi anda benar-benar perlu memahami bahawa dengan mematuhi struktur pemakanan yang jelas, anda boleh mencapai kejayaan dalam masa yang sesingkat mungkin dan tanpa membahayakan tubuh. Satu-satunya suplemen yang mungkin adalah kompleks vitamin-mineral, tetapi sukar untuk memanggilnya sebagai suplemen; ia menyumbang lebih banyak untuk mengekalkan dan menguatkan sistem imun.

Oh ya, saya benar-benar terlupa! ! Campuran, sebagai contoh, dengan keju kotej, mereka akan memberikan banyak manfaat kepada badan secara keseluruhan dan kepada jisim otot. Tetapi jangan terbawa-bawa dengan kacang, jangan jadikan ia sebagai kunci diet anda - ia boleh menyebabkan sakit perut, dan kenari menyebabkan ruam atau keradangan tonsil.

Dengan mengepam otot, anda boleh meningkatkan nada mereka dan meningkatkan kekuatan, tetapi kesan luaran akan menjadi minimum jika anda makan secara tidak betul. Ia juga harus diambil kira bahawa untuk lelaki dan wanita ada sepenuhnya mod yang berbeza makanan yang tidak serupa antara satu sama lain. makan cadangan am, sesuai untuk kedua-dua jantina, tetapi anda masih harus mematuhi diet individu anda.

Diet untuk lelaki

Perkara utama dalam pemakanan adalah mengekalkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Badan lelaki direka untuk membina jisim otot tanpa usaha khas. Ini difasilitasi oleh testosteron hormon seks lelaki, yang dihasilkan dalam kuantiti yang jauh lebih kecil pada wanita, itulah sebabnya separuh adil manusia semakin berkurangan berat badan, ototnya kurang jelas, kanak-kanak perempuan lebih pendek dan lebih terdedah kepada berat badan berlebihan.

Agar otot mula berkembang, anda perlu mengambil makanan setiap hari pada kadar 2 g protein per kilogram berat anda sendiri. Nampaknya semuanya sangat mudah: makan protein, bersenam dan dapatkan jisim otot. Tetapi terdapat juga penunjuk seperti indeks jisim badan. Ia merujuk kepada nisbah lemak, jisim otot, air dan lemak dalaman. Formula paling mudah untuk mengira BMI ialah: berat/tinggi dalam meter². Skor di bawah 16 bermakna kurang berat badan, tetapi skor di atas 25 menunjukkan berat badan berlebihan.

Otot diperbuat daripada protein. Agar mereka meningkatkan jumlah, adalah perlu untuk meningkatkan aliran darah ke gentian otot dengan bantuan senaman fizikal, mencipta pelbagai mikro-koyak dalam otot supaya dalam proses memulihkan struktur serat otot membesar dalam jumlah, dan juga menggalakkan pertumbuhan dengan bantuan pemakanan protein. Atlet menggunakan ubat khas untuk mendapatkan jisim otot. Ini adalah protein shake minuman tenaga, tablet dengan L-carnitine. Manusia semata-mata harus mengecualikan makanan yang mengandungi karbohidrat dan berlemak daripada diet mereka. Ini termasuk:

produk pembakar dan bakeri
gula-gula, coklat
gula
buah-buahan kering
pengawet, jem, krim
buah-buahan manis dan buah-buahan kering
sosej dan sosej
produk salai

Vegetarian akan merasa sukar untuk memilih diet kerana makanan tumbuhan mempunyai protein yang sangat sedikit. Pengecualian mungkin dadih tauhu yang diperbuat daripada susu soya, kekacang, kacang (tetapi mereka berlemak), cendawan. Jika anda mempunyai keinginan untuk makan produk ini, teruskan, tetapi kecekapannya jauh lebih rendah daripada protein haiwan.

Lelaki yang berlebihan berat badan yang pinggangnya melebihi 100 cm, walaupun selepas mendapat jisim otot, tidak akan dapat bermegah dengan badan yang cantik. Untuk melakukan ini, anda mesti terlebih dahulu berurusan dengan "pengeringan", i.e. menghalau lemak subkutan. Bagi seorang lelaki, tugas itu rumit oleh fakta bahawa dia perlu mengekalkan jisim otot. Ini bermakna bahawa diet harus disusun sedemikian rupa sehingga tubuh menerima semua yang diperlukan untuk otot dan tidak menerima "bahan bakar" yang cukup untuk deposit lemak. Dalam kes ini, tenaga akan diambil daripada rizab lemak subkutan. 80% daripada diet seorang lelaki harus terdiri daripada makanan berprotein. Ini termasuk produk berikut:

putih telur
ikan (pollock, hake, ikan kod)
tenusu dan produk susu yang ditapai dengan kandungan lemak berkurangan atau rendah lemak
makanan laut (udang, sotong, sotong, kupang)
daging ayam belanda
daging lembu atau hati ayam
dada ayam
salad sayuran dengan krim masam rendah lemak (dalam kuantiti yang kecil)
teh hijau
mineral dan air minuman tanpa gas

Keanehan pengeringan pada lelaki ialah anda harus makan setiap 2-3 jam dan pastikan anda tidak berputus asa. Perkara terakhir adalah penting kerana sarapan pagi memulakan proses metabolik. Hidangan terakhir hendaklah maksimum 2 jam sebelum waktu tidur.

Lelaki lebih beruntung daripada wanita. Mereka mampu produk karbohidrat, jika tidak, mereka tidak akan mempunyai kekuatan untuk melakukan aktiviti fizikal yang berat. Pasta diperbuat daripada gandum premium, roti bijirin penuh, bubur bijirin - semua ini harus ada dalam diet dalam kuantiti yang kecil. Jika tidak, kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan kerosakan saraf dan juga pengsan lapar.

Pengeringan berterusan selama 3-4 minggu bergantung kepada hasil yang diingini. Hasilnya adalah badan yang cantik, terpahat dan bukan satu ons lemak berlebihan.

Jika seorang wanita pergi ke gimnasium dan ingin mencapai badan yang terpahat, maka tugas ini untuknya, tidak seperti lelaki, sukar dicapai. Jika hormon testosteron membantu seorang lelaki untuk mengepam otot-otot yang besar, maka seorang wanita dihalang daripada melakukan perkara yang sama oleh hormon estrogen, yang bertanggungjawab untuk kebulatan bentuk wanita dan untuk deposit lemak di pinggul, pinggang dan paha dalaman. Tidak kira berapa banyak wanita bersenam, dia tidak akan dapat mencapai kelegaan tanpa menggunakan produk penurunan berat badan profesional atau pembakar lemak. Terdapat, tentu saja, pemilik gembira sosok kurus yang boleh makan apa sahaja yang mereka mahu dan tidak menambah berat badan. Tetapi kita bercakap tentang wanita biasa yang lebih cenderung untuk berat badan berlebihan daripada kurus.

Adalah disyorkan untuk makan dedak oat dalam jumlah 1-2 sudu teh setiap hari. Produk ini bukan "Hercules" dari kedai dan bukan oatmeal. Ini adalah sejenis scrub usus. Dedak oat cenderung mengembang dalam perut 25 kali ganda. Mereka mampu memecahkan lemak yang terkumpul di dinding usus. Walaupun tanpa bersenam, anda boleh menurunkan beberapa kilogram dengan bantuan dedak oat.

Untuk mengelakkan badan daripada menangkap dirinya dengan produk keton (produk pemecahan deposit lemak) semasa proses menurunkan berat badan, anda perlu minum banyak air bersih dan tenang. Adalah dinasihatkan untuk membawa botol 0.25-0.5 liter bersama anda dan minum air secara berkala. Pengeringan menghapuskan penggunaan lemak, dan ini memberi kesan negatif kepada keadaan kulit dan rambut. Lebih-lebih lagi, tanpa lemak ia akan berhenti berfungsi. sistem hormon, kerana hormon wanita mengandungi lemak. Pengecualian sepenuhnya lemak akan membawa kepada ketidakteraturan haid dan akibat lain yang lebih buruk. Untuk mengelakkan ini, ambil 1-2 sudu teh minyak biji rami setiap hari. Ia akan membantu mengeluarkan toksin dari badan, mempunyai kesan julap ringan dan mengisi badan dengan asid lemak tak tepu, tanpanya jantung, sistem hormon dan metabolisme karbohidrat tidak akan dapat berfungsi dengan normal.

Tidak seperti lelaki, seorang wanita harus menurunkan berat badan terlebih dahulu dan kemudian mula memahat susuk tubuhnya. Kami tidak akan bercakap tentang kelegaan sebenar, kerana bagi seorang wanita ia berbahaya dan tidak perlu. Tetapi mempunyai badan yang cantik dan kencang adalah mustahil. Diet ketogenik yang terdiri daripada makanan protein akan membantu anda menurunkan berat badan dan membuang lemak berlebihan. Hidangan berikut boleh disyorkan untuk kanak-kanak perempuan:

Salad makanan laut (udang+sotong+hijau).
Pizza dedak oat. Untuk itu, bakar kek: campurkan keju kotej rendah lemak dengan 1.5 sudu teh dedak oat, tambah 1 telur dan bakar 2 kek. Di antara mereka, letakkan beberapa keping salmon atau trout atau fillet ayam/ ayam belanda yang masin sedikit.
Hati lembu atau ayam dimasak dalam beg pembakar dengan cendawan kering yang direndam dalam air.
Terdapat satu hidangan yang kurang dikenali yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Bancuh teh hitam tanpa bahan tambahan, sejukkan dan tambah garam. Letakkan capelin yang telah dinyahbeku di sana selama 2-3 jam. Kemudian keluarkan ikan dan bakar dalam lengan atau kukus. Asid lemak tak tepu yang terkandung dalam hidangan akan menyumbang kepada proses penurunan berat badan.
Makan 1 sudu teh hati ikan kod setiap hari. Ya, ia berlemak, tetapi ia bertindak berdasarkan prinsip capelin.
Bebola daging Pollock. Sediakan fillet pollock cincang. Campurkan dengan 1 sudu teh dedak oat, masukkan putih 1 telur. Bentukkan bebola daging dan masak dalam beg pembakar.

Orang yang tidak pernah terlibat dalam sukan dan kecergasan tidak seharusnya mengubah gaya hidup mereka secara tiba-tiba. Jangan ubah diet anda jika anda mempunyai masalah kesihatan. Penyakit buah pinggang dan jantung, diabetes mellitus, dan ulser perut adalah halangan untuk berdiet. Sebelum memulakan proses mendapatkan jisim otot, berunding dengan doktor (dan bagi seorang wanita, lawatan ke pakar sakit puan adalah wajib; diet mencetuskan pertumbuhan fibroid dan sista). Pepatah "kecantikan memerlukan pengorbanan" tidak terpakai dalam kes ini, kerana anda perlu mengorbankan kesihatan anda.