Bagaimana untuk membuang karbohidrat dari diet anda. Apakah karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan - pengambilan harian dan senarai makanan

Selamat tinggal diet protein dan sistem pemakanan tanpa karbohidrat berada di puncak fesyen, kita semua lupa satu perkara yang mudah. Pernyataan bahawa karbohidrat adalah buruk hancur menjadi debu selepas hanya satu hujah: semua sayur-sayuran dan buah-buahan, serta mana-mana sayur-sayuran dan produk tenusu, terdiri daripada mereka. Bolehkah makanan tumbuhan yang paling semula jadi dan sihat boleh memudaratkan? hampir tidak. Jadi apa yang salah dengan karbohidrat pelik ini?

Hakikatnya ialah terdapat perbezaan besar antara makanan karbohidrat "baik" dan "buruk". "Baik" akan mengenyangkan anda dengan vitamin dan unsur mikro, memberikan anda kenyang jangka panjang dan rangsangan tenaga untuk masa yang lama. Dan yang "buruk", jika dimakan secara sederhana, akan mengendap sebagai pound tambahan pada perut dan pinggul.

Adakah anda sudah melihat roti merah jambu dengan berfikir bahawa ia pasti bagus? Bersabarlah selama beberapa minit. Pertama, mari kita berurusan dengan mereka yang karbohidrat boleh merosakkan kesihatan mereka.

Intoleransi karbohidrat: mitos atau realiti

Watak utama Leonard Teori Big Bang adalah tidak bertoleransi laktosa

Bagi sesetengah orang, makanan yang mengandungi karbohidrat boleh menyebabkan ketidakselesaan yang agak ketara: daripada sakit perut yang tidak menyenangkan kepada tindak balas alahan yang serius. Ini mengancam mereka yang mengalami sikap tidak bertoleransi gula tertentu: laktosa, galaktosa dan lain-lain.

Tetapi walaupun tidak ada penyakit sedemikian, anda mungkin masih perasan bahawa selepas makan makanan berkarbohidrat tinggi, badan anda kelihatan kembung dan penuh dengan berat, terutamanya selepas gula-gula atau kek. Ini mungkin akibat bukan sahaja daripada makan berlebihan, tetapi juga pematuhan jangka panjang kepada diet rendah karbohidrat.

Bagaimana ia biasanya berlaku

Langkah 1. Selepas mengkaji banyak sumber, anda sampai pada kesimpulan bahawa karbohidrat adalah tidak baik. Dan anda cuba memakannya sesedikit mungkin: pertama anda menafikan diri anda daripada hidangan sampingan pada waktu petang, dan kemudian anda takut untuk melihat sepiring soba selepas makan malam.

Langkah 2. Anda menghapuskan karbohidrat daripada diet anda sebanyak mungkin, hanya meninggalkan sayur-sayuran (anda tidak makan buah-buahan kerana ia mempunyai banyak gula).

Langkah 3. Dalam dua hingga tiga minggu pertama diet ini, anda berjaya menurunkan berat badan (walaupun hanya bengkak yang hilang).

Langkah 4. Anda dihantui oleh peningkatan kelaparan dan, setiap hari, semakin banyak. Tahap aktiviti berkurangan, dan jabatan gula-gula di kedai menarik lebih banyak dan lebih setiap kali. Walau apa pun kemahuan anda, badan akan menanggung bebannya dan anda akan kembali makan karbohidrat.

Selepas berulang, anda akan berasa bengkak dan sakit, dan nombor pada skala akan melonjak dengan mendadak. Anda akan berhenti berdiet buat sementara waktu.

Langkah 5. Kenangan akibat diet terakhir akan dilupakan dari masa ke masa, dan anda akan mengulangi segala-galanya lagi. Untuk mengelakkan kitaran daripada berterusan selama-lamanya, sudah tiba masanya untuk menukar pandangan anda tentang.

sangat baik.com

Apabila anda mula makan karbohidrat semula selepas diet protein jangka panjang, beberapa perubahan berlaku dalam badan anda. Badan mengisi semula rizab yang habis dan menambah berat badan dengan mengekalkan air.

Anda melihat peningkatan pada skala dan berfikir: "Ini semua kerana karbohidrat yang dahsyat dan buruk!" Perjuangan berterusan bermula dalam diri anda: anda sangat ingin makan apa yang anda larang sendiri.

Orang yang kurus boleh makan lebih banyak karbohidrat tanpa membahayakan tubuh mereka

Weheartit.com

Jumlah karbohidrat yang boleh anda makan tanpa menjejaskan angka anda bergantung pada ciri khusus badan anda. Malangnya, ini adalah genetik. Jadi jangan salahkan diet tinggi karbohidrat jika ia tidak berkesan untuk anda. Anda juga tidak sepatutnya menyalahkan.

Sistem kuasa yang berbeza sesuai orang yang berbeza. Diet ini atau itu tidak akan membantu jika ia tidak sesuai dengan anda secara peribadi - dari segi fisiologi atau psikologi (ya, jika melalui kekerasan terdapat dada ayam, setiap kali anda bermimpi tentang coklat, tekanan akan melambatkan proses penurunan berat badan).

Secara umum, lebih rendah peratusan lemak dalam badan, lebih baik insulin dihasilkan, yang membolehkan kita makan makanan berkarbohidrat tinggi tanpa rasa takut untuk menambah berat badan. Lebih banyak lemak, lebih agresif tindak balas badan terhadap peningkatan mendadak dalam gula darah, oleh itu, lebih banyak lemak akan disimpan.

Untuk menentukan tahap insulin dalam darah, anda boleh sama ada mengambil ujian di hospital, atau menjalankan percubaan kecil ke atas diri anda.

Cuba sejurus selepas aktif aktiviti fizikal makan sesuatu yang berkarbohidrat tinggi (contohnya, hidangan bijirin rebus). Adakah anda merasakan kekuatan yang diperbaharui dan kemasukan tenaga baru? Atau adakah anda rasa tidak selesa dan perut buncit? Jika pilihan kedua lebih sesuai dengan anda, maka sama ada anda mempunyai sensitiviti insulin yang rendah atau anda terlalu makan.

Sesuaikan jumlah karbohidrat dalam diet anda mengikut kesihatan anda.

Pendekatan Praktikal untuk Makan Karbohidrat

Vokrugsveta.ru

Tiada siapa yang menyuruh anda mula mengikuti diet mufin, limau dan biskut. Sebaliknya, cari keseimbangan dalam pengambilan karbohidrat anda. Anda boleh makan hidangan yang akan menyuburkan anda dan memberi anda kenyang (sayur-sayuran, pasta, bijirin), dan hidangan yang akan memberi anda keseronokan dan pecutan tenaga yang cepat (buah-buahan, madu, gula-gula).

Daripada mengikuti diet tanpa karbohidrat secara membuta tuli, menderita kelaparan dan pemikiran obsesif tentang roti (dan ini bukan kerana anda kekurangan kemahuan, tetapi kerana kelaparan karbohidrat fizikal semulajadi), makan dengan bijak.

Menghapuskan satu produk tidak sihat tertentu daripada penggunaan adalah pendekatan yang baik untuk memperbaiki diet anda. Tetapi jika anda menafikan diri anda semua yang anda suka, ia akan memberi kesan yang sangat menyedihkan pada keadaan psikologi anda.

Pencuci mulut selepas makan tengah hari yang sihat dan penuh tidak akan memudaratkan anda untuk menurunkan berat badan. Dan pemikiran berterusan tentang makanan yang anda tidak mampu, penolakan tetap terhadap makanan tertentu akan membawa kepada pemikiran obsesif tentangnya. Ini akan menyebabkan tekanan dan... Dan dalam keadaan ini badan tidak akan menurunkan berat badan.

Jangan cari diet satu saiz untuk semua. Cari sistem pemakanan jangka panjang yang sesuai dengan anda. Hormati keperluan dan pilihan makanan anda, dengan mengambil kira tahapnya aktiviti fizikal. Pendekatan ini akan memberi anda sosok yang sempurna dan kesihatan yang baik.

Pencarian sistem kuasa yang ideal mungkin memerlukan kerja tertentu, tetapi ingat bahawa ia mesti termasuk karbohidrat. Dan bukan sahaja sayur-sayuran, herba atau buah-buahan, tetapi juga bijirin, kekacang, roti dan juga pencuci mulut dan gula-gula, jika ia memberi anda keseronokan.

Rahsianya adalah untuk menjadi sihat dan produk semulajadi membentuk 80-90% daripada pemakanan anda, dan selebihnya boleh dibiarkan untuk makanan yang berbahaya, tetapi begitu menyenangkan.

Diet rendah karbohidrat agak popular di seluruh dunia. Terdapat stereotaip yang berterusan - untuk menurunkan berat badan, anda perlu menyingkirkan karbohidrat dalam diet anda. Sejauh manakah betul pernyataan ini? titik perubatan penglihatan?

Karbohidrat adalah bahagian penting mana-mana pemakanan sihat. Ternyata karbohidrat telah menjadi jenis nutrien yang sangat disalah ertikan oleh ramai orang (seperti juga lemak) Karbohidrat adalah penting untuk pelan pemakanan dan penurunan berat badan yang berjaya dan bermanfaat. Terdapat tiga komponen yang membekalkan kita dengan tenaga - karbohidrat, protein dan lemak. Setiap gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, protein mengandungi 4 kalori, dan lemak mengandungi 9 kalori. Badan berjalan pada glukosa, dan semua makanan yang kita makan akhirnya terurai menjadi glukosa.

Jadi, tidak kira apa yang anda makan - karbohidrat, protein atau lemak, badan anda akhirnya akan memecahkannya menjadi glukosa. Karbohidrat lebih mudah dipecahkan kepada glukosa berbanding protein atau lemak. Jika anda tidak membekalkan badan anda dengan glukosa daripada karbohidrat, ia akan mula memecahkan protein badan (otot) untuk tenaga. Oleh itu, melawan karbohidrat adalah kesilapan besar dari segi pemakanan yang sihat.

Cara menurunkan berat badan dengan betul

Ingat bahawa jika anda cuba mencipta untuk diri sendiri pemakanan sihat untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan beberapa perkara.

• Pertama, anda perlu memaksa badan untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan supaya ia mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Kemudian jumlah lemak dalam badan anda akan berkurangan.
• Kedua, anda perlu mempercepatkan metabolisme anda dan mengekalkannya pada tahap itu. Untuk melakukan ini, khususnya, anda perlu makan makanan yang akan mengekalkan atau bahkan meningkatkan jisim otot. Yang terakhir ini meningkatkan metabolisme anda. Jika anda mula kehilangan otot, metabolisme anda akan berkurangan. Tetapi jika anda menghapuskan karbohidrat daripada diet anda, anda akan mengurangkan jisim otot anda.

Bagaimana anda menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat?

Ramai orang bertanya mengapa orang kehilangan begitu banyak berat badan apabila mereka menghilangkan karbohidrat dari diet mereka. Sebab utama adalah penurunan berat badan kerana air, penurunan glukosa atau glikogen. (Glikogen dipecahkan glukosa yang disimpan dalam otot). Setiap gram glikogen dalam badan mengandungi 2.4 g air.

Jika anda menyingkirkan glikogen, anda akan kehilangan lebih daripada dua kali lebih banyak air. Ini memberikan bukti bahawa menurunkan berat badan tidak selalu bermakna menyingkirkan lemak berlebihan. Oleh itu, jika anda mengecualikan badan anda daripada karbohidrat, anda secara amnya tidak akan kehilangan lemak, dan anda pasti tidak akan meningkatkan kesihatan anda dengan menyingkirkan sumber tenaga mengekalkan kehidupan asas anda dan air yang menyertainya. Selain itu, apabila anda mula makan karbohidrat semula, badan anda serta-merta mula menyimpannya sebagai lemak.

Kunci untuk berjaya, penurunan berat badan jangka panjang bukanlah untuk menghapuskan karbohidrat daripada diet anda, tetapi untuk makan hanya karbohidrat yang betul, "baik". Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mesti menghapuskan karbohidrat ringkas, yang terdapat dalam gula. Gula menjadikannya sangat sukar untuk kehilangan lemak kerana ia mengganggu insulin, merangsang penyimpanan glukosa.

• Jumlah gula putih dan gula ringkas harus dikurangkan atau dihapuskan daripada diet anda sambil menurunkan berat badan. Kerana bilangan buah yang mengandungi gula mudah, hendaklah dikurangkan kepada satu hidangan setiap hari, sebaik-baiknya pada waktu pagi.
• Karbohidrat yang perlu anda makan terdapat dalam sayur-sayuran dan bijirin penuh. Mereka harus dimakan dalam kombinasi dengan protein pada setiap hidangan.

Pemakanan yang sihat untuk penurunan berat badan memerlukan makanan produk yang betul dalam perkadaran yang betul. Badan kita memerlukan karbohidrat, protein dan lemak untuk terus hidup. Penurunan berat badan bukan tentang memotong satu sumber tenaga tertentu, tetapi lebih kepada mencari sumber tenaga yang sihat itu.

Internet penuh dengan tapak membosankan yang menawarkan diet sejagat, yang pengarangnya menjanjikan anda hasil yang dapat dilihat dari hari-hari pertama. Lebih-lebih lagi, selalunya diet ini menjadi agak ketat. Ini boleh menjadi diet tanpa protein, atau diet tanpa daging (roti, telur atau sebarang produk lain). Dalam artikel ini anda akan belajar tentang akibat salah satu diet yang paling biasa - diet rendah karbohidrat, iaitu, apa yang akan berlaku jika anda tidak makan karbohidrat.

Protein, lemak, karbohidrat: faedah

Dari sekolah kita tahu bahawa makanan mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Tisu otot kita dibina daripada protein (asid amino), dan sel tisu juga dijana semula. Lemak diperlukan untuk pembubaran vitamin dan untuk mengekalkan proses metabolik yang membawa kepada metabolisme, iaitu pertumbuhan. Anda boleh membaca apa itu karbohidrat dan mengapa ia diperlukan.

Akibat makan tanpa karbohidrat

Ramai orang mempunyai tabiat: sejurus selepas bangun, makan sesuatu yang berkanji atau manis. Produk sedemikian mengandungi karbohidrat ringkas yang serta-merta ditukar kepada tenaga. Sejurus selepas anda makan salah satu daripada ini, anda merasakan lonjakan tenaga. Jika anda mengecualikan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat daripada diet anda, anda tidak akan dapat mencapai kekuatan segera selepas makan sebahagian daripada makanan. Baik protein mahupun lemak tidak boleh dihadam dengan cepat.

Baik untuk diketahui: sebenarnya, walaupun karbohidrat cepat tidak dapat dihadam dalam beberapa minit. Kesan pemulihan segera kekuatan dijelaskan oleh fakta bahawa otak kita menipu kita dengan cara ini. Ia semacam memberi kita rasa kenyang "secara kredit," iaitu, sebelum tenaga daripada pecahan karbohidrat sebenarnya dikeluarkan.

Sebagai peraturan, kebanyakan orang tidak mempunyai peluang untuk makan penuh pada siang hari, kerana orang bekerja pada masa ini. Untuk memastikan kekuatan anda tidak habis sepanjang hari, anda perlu makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan. Ini termasuk bijirin, sayur-sayuran, bijirin penuh pasta. Oleh itu, jika anda mengecualikan produk sedemikian daripada diet anda, anda akan, secara kiasan, bertukar menjadi "sayur-sayuran". Ini mengakibatkan kelesuan, kebosanan, dan anda mungkin berasa sejuk.

Baik untuk diketahui: "kelajuan" karbohidrat dicirikan oleh indeks glisemiknya. Lebih banyak indeks glisemik, lebih banyak karbohidrat akan diserap dalam tempoh masa tertentu. Sebagai contoh, anda makan 200 gram pasta yang dimasak bijirin penuh, selepas setengah jam 30% daripada karbohidrat yang terkandung dalam hidangan telah diserap; sebaliknya, anda makan 50 gram coklat dan selepas 30 minit 90% daripada karbohidrat telah diserap. Ini bermakna bahawa indeks glisemik coklat adalah lebih tinggi daripada pasta. Semua angka yang diberikan adalah anggaran.

Kira-kira seminggu selepas penyingkiran karbohidrat daripada makanan, proses katabolisme akan bermula. Anda akan mula menurunkan berat badan (jangan tergesa-gesa untuk bergembira). Ini mula-mula akan menjejaskan lapisan lemak di bawah kulit, kemudian lapisan lemak di sekeliling fascia organ dalaman. Langkah terakhir akan membelah gentian otot. Semua ini disertai dengan kemurungan dan rasa keletihan, secara beransur-ansur meningkatkan pencerobohan. Walaupun anda makan banyak protein dan lemak, ini tidak akan mengimbangi kekurangan tenaga.

Selepas beberapa hari lagi, deria anda akan mula kusam. Penglihatan, pendengaran, dan sentuhan anda akan lemah, dan anda akan diatasi oleh sikap tidak peduli. Rasa lapar akan hilang hampir sepenuhnya. Badan anda masih akan dapat mengekalkan kehidupan melalui protein dan lemak.

Selepas sebulan ia akan mula berubah latar belakang hormon. Badan akan membina semula dirinya, ketidakselesaan akan hilang, dan keadaan sebahagiannya akan kembali normal.

Tubuh manusia dapat menyesuaikan diri dengan ketiadaan karbohidrat, tetapi eksperimen sedemikian boleh membawa maut. Jangan mengecualikan karbohidrat daripada diet anda dalam apa jua keadaan. Ini tidak akan membawa kepada penurunan berat badan, kerana akibat daripada diet sedemikian, kilogram akan kembali dan membawa "kawan" dengan mereka. Tubuh akan bertindak balas dengan kemasukan lemak yang kuat, yang akan menjadi sejenis kusyen keselamatan sekiranya eksperimen sedemikian diulang.

Bagi mereka yang bermimpi untuk menjadi langsing, frasa "karbohidrat untuk penurunan berat badan" dianggap sebagai sesuatu yang paradoks. Lagipun, kebanyakan diet adalah berdasarkan ketiadaan mereka atau kuantiti minimum. Sebenarnya, pendekatan ini pada asasnya salah. Disebabkan ini, diet dipanggil tidak seimbang dan tidak sihat. Sikap yang betul terhadap makanan yang mengandungi karbohidrat adalah kunci kepada penurunan berat badan yang selamat dan mampan.

Kesan pada badan

Apabila menurunkan berat badan, anda tidak boleh mengecualikan karbohidrat daripada diet anda atas sebab mudah bahawa mereka melakukan fungsi penting dalam badan:

• adalah sumber tenaga utama;
• membentuk membran sel;
• membersihkan badan dari toksin (yang bukan tambahan untuk penurunan berat badan, berbanding dengan);
• melindungi daripada virus dan bakteria, menguatkan sistem imun;
• menstabilkan fungsi organ dalaman;
• menguatkan otot;
• mewujudkan rasa kenyang;
• mengecualikan kemurungan petang, kelesuan, mengantuk dan keletihan.

Kumpulan ini termasuk bahan:

• glikogen - diproses secara beransur-ansur menjadi glukosa, terdapat banyak dalam daging babi, daging lembu dan hati ayam, yis, daging ketam;
• kanji - bertukar menjadi dekstrosa, terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang;
• serat - dianggap sebagai berus untuk usus, kerana ia membersihkan hampir keseluruhan saluran pencernaan: meninggalkan badan secara semula jadi, ia mengambil bersamanya toksin, sisa, kolesterol jahat dan bahan berbahaya yang lain;
• inulin - terbentuk daripada fruktosa, menghantar isyarat kepada otak tentang ketepuan, terdapat dalam beberapa tumbuhan (contohnya, chicory dan artichoke), menggantikan gula pasir untuk pesakit kencing manis;
• pektin - terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kami menyimpulkan bahawa karbohidrat perlahan sangat berguna untuk menurunkan berat badan, kerana ia menghilangkan lonjakan gula darah dan memberikan rasa kenyang selama beberapa jam. Bukankah ini impian setiap orang yang mengikuti diet? Dan sebagai bonus yang menyenangkan, mereka bertindak sumber yang tidak habis-habis tenaga untuk aktiviti fizikal yang sengit yang membakar sebanyak mungkin kalori.

Apakah indeks glisemik?

Untuk penurunan berat badan, konsep indeks glisemik makanan, yang berkaitan dengan karbohidrat, adalah sangat penting. Lebih cepat mereka dicerna, lebih tinggi GI dan lebih tidak diingini untuk menggunakan makanan tersebut sebagai sebahagian daripada diet. Lebih perlahan pecahan, lebih rendah GI dan lebih berkesan makanan sedemikian untuk penurunan berat badan.

Wah! Terdapat pendapat bahawa seseorang tidak mendapat berat badan daripada roti dan makanan segera. Untuk membuktikan teori mereka, saintis Inggeris mengkaji gaya hidup dan pemakanan penduduk Asia pada masa lalu, apabila tidak ada perbincangan tentang tamadun. Asas diet mereka adalah nasi dan makanan yang dibakar. Walaupun begitu, mereka mempunyai badan yang langsing dan cergas. Penyelidik mendakwa bahawa sebab utama berat badan berlebihan- bukan dalam karbohidrat, tetapi sedentari kehidupan.

Senarai Produk

Jika anda telah berjaya mengetahui karbohidrat yang betul dan yang tidak, sudah tiba masanya untuk membuat senarai makanan yang boleh anda masukkan dengan selamat dalam diet anda. Dan pada masa yang sama kami sedang melakarkan yang kedua - sudah menjadi salah satu yang berbahaya.

Anda boleh makan (makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan):

• kekacang, termasuk kacang soya;
• coklat gelap (kandungan biji koko - sekurang-kurangnya 75%);
• cendawan;
• hijau: dill, basil, salad;
• bubur dari bijirin: oatmeal, millet, barli mutiara;
• pasta daripada gandum durum;
• yogurt semulajadi tanpa pewarna;
• sayur-sayuran: bawang, daun bawang, zucchini, bayam, tomato, lada, daun bay;
• kacang;
• betik, keledek, mangga, kesemak;
• buah-buahan segar dengan kandungan fruktosa minimum: kiwi, ceri, epal, tangerin;
• biji bunga matahari;
• roti;
• beri: plum, kranberi, ceri.

Anda tidak boleh makan (makanan yang mengandungi karbohidrat cepat):

• sup cepat;
• barangan bakar: gulung manis, roti tepung putih, biskut, donat;
• minuman berkarbonat;
• kentang;
• gula-gula;
• sayur-sayuran: lobak, akar saderi, lobak merah;
• kuki;
• bir;
• sirap;
• buah-buahan manis: pisang, tembikai, anggur;
• jus buah-buahan.

Ini bukan semua makanan yang mengandungi karbohidrat (terlalu banyak daripada mereka), tetapi agak mungkin untuk mencipta menu daripadanya secara seimbang dengan protein yang akan melindungi jisim otot daripada pecah, memaksa badan untuk mengeluarkan tenaga secara langsung dari rizab lemak.

Bergembiralah! Penyelidik dari Universiti Tel Aviv berkata bahawa makan karbohidrat untuk sarapan pagi menghilangkan keinginan untuk menikmati manisan sepanjang hari. Tetapi pada masa yang sama ia perlu digabungkan dengan sesuatu protein.

Beberapa tips berguna akan membolehkan anda mengatur pemakanan dengan betul dan mencapai hasil.

• Pengambilan karbohidrat harian

Orang dewasa memerlukan 100 hingga 500 g karbohidrat setiap hari. Angka ini bergantung pada gaya hidup anda (sedentari atau aktif), intensiti sukan, ketinggian dan berat badan. Mereka yang terlibat dalam kerja mental perlu makan kira-kira 400 g makanan yang mengandungi karbohidrat, dan jika mereka terlibat dalam kerja fizikal, maka kira-kira 500. Untuk pengiraan yang lebih tepat, pakar pemakanan menawarkan formula berikut: 5 g produk karbohidrat setiap 1 kg berat badan (untuk pekerja pejabat) atau 8 g setiap 1 kg berat badan (untuk atlet).

• Aktiviti sukan

Karbohidrat tidak termasuk dalam diet kerana kandungan kalori yang tinggi. Dalam hal ini, penggunaannya sebagai sebahagian daripada penurunan berat badan semestinya disertai dengan senaman yang sengit. Mereka akan membolehkan anda membakar kalori tambahan dan mempercepatkan pembakaran lemak. Sesetengah pakar pemakanan dan jurulatih menasihatkan makan makanan berkarbohidrat kira-kira sejam sebelum latihan untuk memberikan tenaga yang diperlukan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan prestasi fizikal, menghilangkan rasa lapar yang melemahkan.

• Diet

Pertama, makanan harus pecahan. Kedua, makan hendaklah sentiasa diambil pada masa yang sama. ketiga, produk karbohidrat Anda perlu memakannya pada waktu pagi, untuk sarapan pagi, supaya rasa kenyang bertahan selama mungkin dan menghilangkan snek. Walau bagaimanapun, peraturan terakhir tidak berkesan untuk mereka yang menderita dan biasa makan pada waktu malam. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan untuk makan malam.

1. Sentiasa mengira kandungan kalori harian makanan yang anda makan. Penunjuk tidak boleh melebihi 1,200 kcal untuk wanita dan 1,500 untuk lelaki.
2. Minum air secukupnya: sederhana norma harian- sekurang-kurangnya 2 liter.
3. Untuk menurunkan berat badan, pilih makanan yang kaya dengan serat.
4. Karbohidrat secara ideal digabungkan dengan protein, kerana insulin, yang dihasilkan apabila yang pertama dimakan, mengangkut ke sel-sel asid amino yang terbentuk semasa pemprosesan yang terakhir.
5. Jangan pilih mono-fasting - beri keutamaan kepada diet gabungan, supaya diet termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu.
6. Kaedah memasak boleh apa sahaja kecuali menggoreng.
7. Makanan berlemak (daging babi, mayonis, dll.) dikecualikan.
8. Makan malam selewat-lewatnya jam 19.00.

Berhati-hati! Karbohidrat cepat, menurut saintis, boleh menyebabkan ketagihan sebenar, sama seperti ketagihan dadah.

Contoh menu

Mari kita pertimbangkan menu contoh selama seminggu. Anda boleh menyesuaikan diet, tetapi apabila membentuknya, pertimbangkan perkara berikut:

• bahagian makan tengah hari hidangan pertama dan kedua tidak boleh melebihi 200 g;
• sarapan pagi dan makan malam - 200 g setiap satu;
• untuk makan tengah hari anda boleh makan 1 buah bersaiz sederhana rendah kalori;
• untuk snek petang - 1 gelas mana-mana minuman rendah kalori.

Hidangan boleh diganti dengan yang lain mengikut citarasa anda, tetapi perkara utama adalah mengekalkan nisbah BJU dan saiz bahagian di dalamnya. Dan sentiasa ingat bahawa karbohidrat cepat tidak akan membawa anda apa-apa kebaikan.

Di manakah mitos dan di manakah kebenarannya? Sesetengah saintis mendakwa bahawa makanan berkarbohidrat menyumbang kepada perkembangan sel-sel kanser. Orang lain mengatakan bahawa ia memanjangkan hayat.

resepi

Untuk memudahkan anda membuat menu, kami mencadangkan resepi sedap, yang sangat mudah disediakan di rumah. Rendah kalori, diperbuat daripada karbohidrat perlahan, sangat berkhasiat, ia akan menceriakan sebarang diet dan menyumbang kepada penurunan berat badan dan bukannya penambahan berat badan.

• Bubur soba dengan cendawan

Untuk segelas soba - setengah liter air. Rebus bijirin, masukkan sedikit garam. Rebus secara berasingan 300 g champignons. Gaulkan kedua-dua masakan semasa masih panas. Lada, perasakan dengan sedikit minyak zaitun. Sarapan berkarbohidrat yang ideal untuk penurunan berat badan yang akan memberikan tenaga sepanjang hari.

• lobio Georgian

Rendam 300 g kacang merah dalam 500 ml air sejuk 3 jam. Cincang halus bawang besar sederhana dan tumiskannya. 100 g kenari melalui penggiling daging, campurkan dengan mana-mana rempah (khmeli-suneli, lada). Satukan kacang, bawang dan kacang, panaskan dalam kuali kering selama 10 minit.

• Zucchini yang disumbat

250 g ejaan yang baru dikisar (bijirin, sejenis gandum, dijual di kedai, mengandungi karbohidrat perlahan), tuangkan 500 ml air, tambah 2 daun bay, tambah sedikit garam dan masak sehingga mendidih, kacau sentiasa. Biarkan pada api perlahan, bertutup, selama 20 minit. Kupas, bilas dan potong 1 kg zucchini menjadi dua. Keluarkan pulpa dengan sudu. Masukkan garam dan letakkan di atas loyang. Sejukkan jisim yang dieja, keluarkan daun bay. Tambah 2 padanya kuning telur, lada, mustard, 2 ulas bawang putih yang dicincang. Isi bahagian zucchini dengan campuran yang dihasilkan. Masukkan ke dalam ketuhar yang telah dipanaskan hingga 200°C dan bakar selama 30 minit. Sebelum dihidangkan, taburkan dengan herba cincang.

Penurunan berat badan yang sihat dan mampan bukanlah mogok lapar tunggal, yang mula-mula membawa kepada keletihan fizikal dan moral, kemudian kepada kerosakan, dan berakhir dengan makan berlebihan dan peningkatan berat badan. Penggunaan yang Betul karbohidrat yang sihat akan mengimbangi diet dan membolehkan anda makan enak dan sihat untuk angka anda. Hanya membezakannya kepada baik dan buruk: jangan ragu untuk menggunakan yang pertama (dalam had yang munasabah, sudah tentu), dan menolak yang kedua atau meminimumkan kuantitinya.

Semakin popular di kalangan orang yang menderita berat badan berlebihan dan mereka yang melawannya menggunakan diet berdasarkan mengecualikan karbohidrat daripada menu. Dan ini tidak menghairankan, kerana diet rendah karbohidrat yang dirumus dengan betul akan membantu anda dengan cepat menyingkirkan deposit lemak yang berlebihan dan memperkayakan badan. vitamin yang berguna dan mineral.

amat dihargai sistem ini pemakanan di kalangan pembina badan berpengalaman dan atlet profesional yang secara aktif menggunakannya untuk apa yang dipanggil "pengeringan" badan. Apakah intipati diet ini, produk apa yang perlu dimasukkan ke dalam menu dan adakah mungkin untuk menggunakan diet rendah karbohidrat di rumah?

Intipati diet tanpa karbohidrat

Prinsip utama diet adalah makan dengan lazat, pada bila-bila masa dan dalam apa-apa kuantiti, tetapi hanya makanan yang dibenarkan. Intipatinya mudah dan jelas - jumlah karbohidrat yang digunakan dalam makanan dikurangkan kepada minimum, yang memaksa tubuh untuk menghabiskan "rizab lemak".

Apabila ketiga-tiga komponen memasuki badan bersama-sama, i.e. makanan mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi; ia mula-mula memecahkan karbohidrat, dan cuba menyimpan lemak untuk kegunaan masa hadapan. Jika mereka dikecualikan daripada menu, badan akan dipaksa untuk menambah kekurangan bahan tenaga daripada rizab yang disimpan dalam lapisan lemak.

Itulah sebabnya sistem pemakanan ini amat berkesan untuk orang yang terlibat dalam sukan dan menjalani gaya hidup aktif, kerana apa orang yang lebih aktif bergerak, lebih banyak tenaga yang diperlukan, dan lebih cepat simpanan lemak akan digunakan.

Semua diet rendah karbohidrat dan sistem pemakanan untuk penurunan berat badan dibahagikan kepada dua jenis utama:

• diet rendah karbohidrat, di mana pengambilan karbohidrat dihadkan kepada 125 gram sehari;
• sistem pemakanan bebas karbohidrat yang ketat, di mana pengambilan karbohidrat harian dikurangkan kepada minimum yang tidak dapat dibayangkan iaitu 20 gram sehari.

Pakar pemakanan yang mengamalkan bersetuju bahawa peningkatan sakit kepala berlaku tepat kerana pengambilan karbohidrat, dan oleh itu pengecualian mereka daripada diet akan selalu membawa kepada penurunan selera makan dan berat badan.

Dan agar diet rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan menghasilkan hasil dan pada masa yang sama jisim otot tidak "cair" bersama dengan lemak, adalah perlu untuk menyediakan badan dengan jumlah protein yang mencukupi.

Kelebihan dan Kekurangan

Seperti mana-mana program pemakanan lain, diet tanpa karbohidrat mempunyai aspek positif dan negatifnya.

Kelebihannya termasuk:

• kecekapan tinggi - hasilnya menjadi ketara dengan cepat;
• kandungan kalori diet yang boleh diterima - walaupun semua keterukan dan ketiadaan karbohidrat, menu tetap tinggi kalori;
• pemuliharaan jisim otot– menu kaya dengan protein, yang membolehkan ia tidak membahayakan otot;
• ketiadaan perasaan berterusan kelaparan dan selera makan yang tidak dapat dipuaskan - disebabkan oleh sekatan pengambilan makanan karbohidrat ke dalam badan, tahap insulin berkurangan, yang menekan rasa lapar;
• kemampanan hasil berat yang dicapai - dengan pematuhan seterusnya kepada peraturan diet yang sihat, hasilnya bertahan agak lama.

Pakar pemakanan menganggap keburukan cara pemakanan ini:

• kemungkinan mengalami kerosakan pada hati dan buah pinggang yang disebabkan oleh lebihan protein dalam menu;
• kerugian kuantiti yang banyak vitamin dan mineral yang dibekalkan dengan karbohidrat;
• kebarangkalian tinggi gangguan organ pencernaan, terutamanya perut;
• Selalunya teman kepada sistem penurunan berat badan ini adalah mengantuk, lemah dan lesu akibat ketidakseimbangan tenaga.

Senarai produk yang dibenarkan untuk dimakan

Senarai produk yang dibenarkan untuk dimakan dalam sistem makanan ini agak luas. Pemakanan adalah berdasarkan semua jenis ikan, ayam dan daging. Selain itu, resipi memasak sangat pelbagai; produk boleh dibakar, direbus, direbus dan juga dalam tin.

Anda juga boleh menggunakan susu dalam kuantiti terhad, tomato dan timun untuk memasak, lada benggala, kubis, kacang hijau, terung dan zucchini - tidak lebih daripada 500 gram sehari.

Carta diet bebas karbohidrat khas akan membantu anda mengawal jumlah karbohidrat yang anda makan. Berdasarkan data yang diberikan di dalamnya, adalah perlu untuk meningkatkan dos harian pengambilan karbohidrat secara beransur-ansur kepada 30-100 gram, bermula dengan 250 g dan secara beransur-ansur mengurangkannya.

Walau bagaimanapun, tidak cukup hanya dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat ke dalam badan, anda juga perlu mengambil protein dan lemak dengan betul supaya tidak melebihi kandungan kalori makanan yang dibenarkan.

Peraturan am untuk diet rendah karbohidrat

• Makan hendaklah teratur dan diambil 5-6 kali sehari, kali terakhir tidak lewat daripada 20 jam.
• Kandungan kalori diet harus dikurangkan dengan purata 15-20% daripada norma biasa.
• Apabila mencipta menu, keutamaan diberikan kepada karbohidrat yang kompleks dan sukar dicerna - sayur-sayuran akar, sayur-sayuran, beri dan buah-buahan sitrus adalah dilarang;
• DALAM kuantiti terhad Diet anda harus termasuk lemak sayuran yang sihat, yang terdapat dalam kacang, bunga matahari dan minyak zaitun.
• Ia tidak disyorkan untuk minum dalam masa setengah jam selepas makan.

Contoh menu untuk minggu ini

Menu diet bukan karbohidrat selama seminggu yang disusun mengikut semua peraturan mungkin kelihatan seperti ini:

• Hari 1: daging rebus tanpa lemak tanpa garam 200 g, jus sayuran segar 400 ml, teh hijau 2 sudu besar;
• Hari ke-2: ikan 200 g ikan; setengah limau gedang, 2 telur rebus, 200 g salad sayuran, 50 g ham, 2 gelas teh hijau, secawan kopi;
• Hari ke-3: daging rebus tanpa lemak 400 g, sayur-sayuran 300 g, merebus rosehip - 1 sudu besar, teh hijau - 1 gelas;
• Hari 4: 200 g daging rebus dan salad sayuran, 1 sudu besar. kefir rendah lemak, 2 telur rebus, satu oren dan 2 sudu besar. teh hijau;
• Hari 5: secawan sup daging, 200 g ikan bakar, sayur-sayuran dan keju kotej rendah lemak, secawan kopi dan 1 sudu besar. teh hijau;
• Hari ke-6: 100 g keju dan daging rebus, 2 telur rebus, 250 ml jus sayuran, 2 sudu teh hijau;
• Hari 7: secawan kopi, 20 g ham, 200 g salad sayuran dan daging rebus, 2 telur rebus, 2 sudu besar. teh hijau.

Menggunakan jadual sistem pemakanan tanpa karbohidrat dan mengetahui kandungan kalori setiap produk, sesiapa sahaja boleh mencipta menu mereka sendiri untuk diet tanpa karbohidrat yang lazat dan sihat untuk minggu ini dan membawa idea baharu untuk menu sihat ini kepada kehidupan.